現代人工作壓力大,日日坐在電腦桌前埋首打字,年輕人因電腦、電視、游戲機和汽車,這個現代科技產品的出現,經常長時間處於同一姿勢不動,而導致氣血瘀堵,筋骨僵硬,久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝
若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人,終日到晚這邊痠那裡痛,勤做這些瑜伽動作,有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋膜,對於體態修飾也非常有幫助!
在所有瑜伽體位法中,英雄式系列有多種變化式,而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神(Shiva)頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅(Virabhadra),英雄式就是紀念這位勇猛戰士,旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
1 從〔開腿站立式〕開始,雙手叉腰,雙腿打開,二個腳掌平行,指尖指向前方。右腳右轉 90 度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,左腳也右轉 45 度,雙腿伸直,髖關節中立不傾斜,脊椎與兩身側上下延展。
2 吸氣,雙臂平行高舉過頭,胸寬、肩胛骨下沉,避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣,固定雙腳不移動,身體朝順時針方向扭轉90度,收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸,右膝彎曲呈直角,右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方,啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌,左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正,防止胸椎過度伸張或腰椎前凸,胸廓在髖部正上方,頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3 如不會造成頸部不適的話,抬頭看向雙手,但避免掉頭折頸。停留,自然地呼吸,離開動作時,反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕,然後換邊練習並停留等長時間。
益處
• 紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃
• 擴展胸部,優化呼吸品質,清除體內廢物與毒素
• 強化腳踝、膝蓋、肩膀,美化臀部、腿後側線條
• 改善腎臟、肝臟、消化與循環功能
禁忌
• 高血壓、心臟病、膝蓋受傷,腹瀉者不適合本練習
可伸展髖關節及大腿內側,改善下肢循環並增強臀腿肌肉,同時活化腹腔與骨盆腔臟器,強化消化和生殖系統功能。
1 呈〔開腿站立式〕,雙手叉腰,雙腿打開,二個腳掌平行,指尖指向前方。雙手叉腰,吸氣,手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板,肩胛骨下沉,頸椎延伸,前胸寬,但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸,適當啟動核心肌群以保持骨盆中立,身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎,右腳右轉 90 度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,髖關節中立不傾斜,脊椎與身側延展。
2 吐氣,右膝彎曲呈直角,右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方,啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿,左腿伸直、腳掌外緣下壓。視線看向右手,停留,深呼吸。
解開動作時,吸氣,伸直右腿,返回起始動作;接著換邊重複同樣練習,結束後回到雙腿伸直,大腳趾、腳跟、膝蓋併攏,腳掌穩定貼地的站姿,將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
益處
• 所有〔英雄第一式〕的益處都有
• 加強心肺功能、消化系統、新陳代謝
• 保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統;緩解生理痛、更年期不適、疝氣
• 預防椎間盤突出
• 孕婦如正確規律練習有助順產
禁忌
• 高血壓、心臟病、膝蓋受傷,腹瀉者不適合本練習
本動作直譯為「側面英雄式」,即英雄坐姿加上扭轉,此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織,很適合作為暖身動作。
1 右膝向後彎曲,腳跟靠近右臀,腳掌朝上,在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼,接著以相同方式屈曲左膝,臀部坐在腳踝中間地板上,不壓到踝關節,坐骨下扎,脊椎向上延展,骨盆中立,胸寬但避免肋骨外凸。(如無法保持脊椎延長,或膝蓋、背部不適,可以瑜伽磚墊高臀部。)
2 吸氣,延長脊椎,骨盆中立、臀部坐穩不移動;吐氣,脊椎、身體往右扭轉,將左手帶到右膝外側,右手指尖在臀部後方點地。保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜,肩膀放鬆在同一水平面,往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。動作停留,自然地呼吸,後回到英雄坐姿,接著換邊;左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。結束時,吐氣,回正至〔英雄式坐姿〕。
益處
• 改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎
• 緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適,加強消化系統
• 按摩、柔軟脊椎與背部
禁忌
• 膝蓋、腳踝受傷者不宜
責任編輯/Oliver Wu
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現。瑜伽烏龜式(Tortoise Pose)能增加我們下肢的柔軟度,提升身體彈性外,還能釋放肌肉壓力。
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢,像是有時翹腳跟駝背,這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背,此時瑜伽烏龜式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、拉長脊椎。此外,平時維持良好姿勢也是非常重要的一環。
當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時瑜伽烏龜式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助下次提升運動表現。
許多上班族都需要一整天坐在電腦前,特別是姿勢不良或駝背的人,胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉,長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做瑜伽烏龜式時,可以將雙手下壓,胸部挺出來,這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腿打開約45度往前伸直。
步驟2:身體前傾慢慢貼近地板,手臂穿過膝蓋下方。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
生活中相信許多人經常受便祕所苦,上班族以及學生,長時間坐著缺乏運動,貪圖便利的外食習慣以及不規律的飲食,每天攝取的水份與蔬菜水果份量不足,再加上熬夜、壓力等種種因素,都是是引起便祕的原因。
要知道便祕對人體的影響甚為重大,腸內的毒素長期累積在體內,不但破壞身體機能,也會使皮膚變差、氣色蠟黃,若是依靠服用瀉藥、浣腸來緩解「一時之便」,會讓腸道產生依賴性,從此更加陷入百劫不復的深淵!
根據董氏基金會所做「全台腸年齡調查」,發現15-59歲青壯年的平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲,腸齡老化程度10歲以上者高達7成。只要出現糞便乾硬、顆粒狀、排便費力、解不乾淨或一周排便少於 2 次等情況,就表示便祕已經找上你!
要改善便祕問題,除了從飲食習慣著手,還可以嘗試運動、按摩的方式,每天早晚利用幾分鐘的時間做一做這些動作,刺激腸胃蠕動與伸展,不僅緩解便祕問題,更有助提升身體機能!
這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式,差異在其手腳擺放方式不同。梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作,如:supta udarakarshanasana(仰臥腹部扭轉式)、supta matsyendrasana(躺姿扭轉式)、reclinedabdominal stretch(仰臥腹部伸展式)、reclined spinal twist(仰臥脊椎扭轉式)。
1 呈仰臥姿;腳掌離地、雙膝併攏打彎,以雙手環抱膝蓋。
2 吐氣,鬆開雙手往兩側延伸,掌心貼地、手臂與肩同高。保持屈膝、雙腿併攏,稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面,頭與脊椎在一直線上。
3 吸氣,脊椎伸展,保持雙肩等高貼地,吐氣,脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板,視線看向左手指尖。
4 骨盆居中不歪斜,吸氣,雙膝回正於胸口上方;吐氣,膝蓋倒向另一邊,進入仰臥脊椎扭轉姿並停留等長時間。輪流按摩兩側下背及腰部,並注意呼吸和動作的協調。
益處
• 伸展下背部,舒緩輕微的背部痠疼和腰痛
• 增加脊椎彈性
• 按摩骨盆及腹部器官,如胃、肝臟、腎臟和胰臟
• 促進腸胃蠕動
禁忌
• 脊椎嚴重受傷者不適合本練習
壓腿排氣式按摩骨盆、下腹、下背、並舒緩脊椎和內臟器官壓力,適合各種程度練習者,特別值得一提的是,它對消化系統尤其有益,其名稱「排氣式」是指動作可排除消化道裡多餘廢氣。
學員可單獨練習本式,在此靜態、被動式地停留,或以其他動態方式進行,它也可以作為後彎與脊椎扭轉類型體位法的反向舒緩動作。
1 呈仰躺姿,全身放鬆,下巴微收伸展頸部,雙腿伸直併攏,雙手輕鬆擺在身側。
2 呈仰躺姿,全身放鬆,下巴微收伸展頸部,雙腿伸直併攏,雙手輕鬆擺在身側。
3 吐氣,雙膝屈,雙手環抱雙腿靠近肚子讓兩腿輕柔按摩腹部。
4 抬頭,下巴靠近膝蓋,抱住雙腿貼緊胸口,但不緊繃肩膀,雙肩下滑遠離耳朵,頸椎拉長,停留,保持深長呼吸。
益處
• 矯正輕微骨盆外擴,修飾腰線
• 改善下背與腰部疼痛
• 伸展腰部、背部
• 舒緩脹氣、便祕、消化不良、生理期不適
禁忌
• 脊椎嚴重受傷、腹瀉、腹腔及骨盆腔發炎者與孕婦應在專業老師的指導下練習
嬰兒式模仿孩子蜷縮在母體子宮中的動作,彷彿回到母親懷抱般,此式緩和了我們的神經系統、心跳立即穩定下來,此療癒姿勢可滋養情緒、使人感到舒適安心,也將我們短暫帶離俗世煩擾與步調飛快的現代生活。
1 呈〔金剛坐〕。雙手自膝窩處將小腿肌肉往外撥,臀部坐在腳跟中間,雙腿併攏,大拇指互碰、腳趾朝後、腳底朝上。拉長脊椎與頸椎在一延伸線上,背部與地面垂直,下巴平行地板,雙手掌心在大腿上,閉眼調息,深長呼吸。
2 吸氣,雙手高舉過頭,吐氣,髖屈前彎,額頭貼地於膝蓋前地板上,手臂打開與肩同寬且平行往前延伸,肩膀不適或肩頸較緊者可將手肘打彎置於小腿兩側地板上,掌心朝上、肩膀放鬆。胸部貼在大腿上,脊椎延長、放鬆舒展整片背部,在這裡休息一會兒後,深長呼吸,反向執行前述步驟直到回起始位置。
益處
• 按摩腹腔臟器
• 促進消化吸收
• 改善脹氣與胃酸過多
• 放鬆肩頸、背部、脊椎
• 調節血壓與神經系統
• 舒緩生理期不適
禁忌
• 膝蓋或腳踝嚴重受傷、貧血、暈眩、失禁或胃食道逆流患者應避免此動作
• 孕婦應依個人需要調整動作,並將膝蓋打開,以免壓迫腹部
責任編輯/Oliver Wu