• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 重量訓練
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 運動器材
  • 肩部肌群
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 冠軍瑜伽大師親授!簡單三動作,鋼鐵人變身彈力女超人
1
冠軍瑜伽大師親授!簡單三動作,鋼鐵人變身彈力女超人
2
慶祝「銀光女神節」 瑜珈阿嬤、男神老師帶領50+女神放鬆
慶祝「銀光女神節」 瑜珈阿嬤、男神老師帶領50+女神靜坐放鬆
3
手仗式──預防駝背與矯正體態
運動星球
運動星球

冠軍瑜伽大師親授!簡單三動作,鋼鐵人變身彈力女超人

2017-09-05
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作 書摘

現代人工作壓力大,日日坐在電腦桌前埋首打字,年輕人因電腦、電視、游戲機和汽車,這個現代科技產品的出現,經常長時間處於同一姿勢不動,而導致氣血瘀堵,筋骨僵硬,久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝

若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人,終日到晚這邊痠那裡痛,勤做這些瑜伽動作,有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋膜,對於體態修飾也非常有幫助!

英雄式能舒緩肩部、髖關節和脊側肌群緊繃。

在所有瑜伽體位法中,英雄式系列有多種變化式,而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神(Shiva)頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅(Virabhadra),英雄式就是紀念這位勇猛戰士,旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。

英雄第一式

 1  從〔開腿站立式〕開始,雙手叉腰,雙腿打開,二個腳掌平行,指尖指向前方。右腳右轉 90 度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,左腳也右轉 45 度,雙腿伸直,髖關節中立不傾斜,脊椎與兩身側上下延展。

 2  吸氣,雙臂平行高舉過頭,胸寬、肩胛骨下沉,避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。

吐氣,固定雙腳不移動,身體朝順時針方向扭轉90度,收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸,右膝彎曲呈直角,右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方,啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌,左腿拉長、腳跟向下扎深。

將肩膀和骨盆擺正,防止胸椎過度伸張或腰椎前凸,胸廓在髖部正上方,頭、胸和骨盆在同一垂直面。

 3  如不會造成頸部不適的話,抬頭看向雙手,但避免掉頭折頸。停留,自然地呼吸,離開動作時,反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕,然後換邊練習並停留等長時間。

益處
• 紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃
• 擴展胸部,優化呼吸品質,清除體內廢物與毒素
• 強化腳踝、膝蓋、肩膀,美化臀部、腿後側線條
• 改善腎臟、肝臟、消化與循環功能

禁忌
• 高血壓、心臟病、膝蓋受傷,腹瀉者不適合本練習

point

注意在弓箭步動作中,臀腿肌肉必須適當啟動才能避免膝蓋負擔過重。

進行英雄系列體位法和弓箭步動作時,許多人發生骨盆前傾現象,尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員,這使腰椎負擔過大的壓力,練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。

英雄第二式

可伸展髖關節及大腿內側,改善下肢循環並增強臀腿肌肉,同時活化腹腔與骨盆腔臟器,強化消化和生殖系統功能。

 1  呈〔開腿站立式〕,雙手叉腰,雙腿打開,二個腳掌平行,指尖指向前方。雙手叉腰,吸氣,手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板,肩胛骨下沉,頸椎延伸,前胸寬,但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸,適當啟動核心肌群以保持骨盆中立,身體重量平均交給雙腿。

左腿站穩、左腳掌下扎,右腳右轉 90 度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,髖關節中立不傾斜,脊椎與身側延展。

 2  吐氣,右膝彎曲呈直角,右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方,啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿,左腿伸直、腳掌外緣下壓。視線看向右手,停留,深呼吸。

解開動作時,吸氣,伸直右腿,返回起始動作;接著換邊重複同樣練習,結束後回到雙腿伸直,大腳趾、腳跟、膝蓋併攏,腳掌穩定貼地的站姿,將身體重量平均交給雙腿後放鬆。

益處
• 所有〔英雄第一式〕的益處都有
• 加強心肺功能、消化系統、新陳代謝
• 保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統;緩解生理痛、更年期不適、疝氣
• 預防椎間盤突出
• 孕婦如正確規律練習有助順產

禁忌
• 高血壓、心臟病、膝蓋受傷,腹瀉者不適合本練習

point

放鬆臉部與肩頸肌肉,同時輕鬆規律地呼吸。

英雄坐姿扭轉式

本動作直譯為「側面英雄式」,即英雄坐姿加上扭轉,此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織,很適合作為暖身動作。

 1  右膝向後彎曲,腳跟靠近右臀,腳掌朝上,在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼,接著以相同方式屈曲左膝,臀部坐在腳踝中間地板上,不壓到踝關節,坐骨下扎,脊椎向上延展,骨盆中立,胸寬但避免肋骨外凸。(如無法保持脊椎延長,或膝蓋、背部不適,可以瑜伽磚墊高臀部。)

 2  吸氣,延長脊椎,骨盆中立、臀部坐穩不移動;吐氣,脊椎、身體往右扭轉,將左手帶到右膝外側,右手指尖在臀部後方點地。保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜,肩膀放鬆在同一水平面,往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。動作停留,自然地呼吸,後回到英雄坐姿,接著換邊;左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。結束時,吐氣,回正至〔英雄式坐姿〕。

益處
• 改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎
• 緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適,加強消化系統
• 按摩、柔軟脊椎與背部

禁忌
• 膝蓋、腳踝受傷者不宜

書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版, Master Jitu/Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽:中英雙語,融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全,引導你感受生命能量,挑戰身體極限!》一書。

從冥想、調息、手印、脈輪,
到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法,
平均師資25年,透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦,
不管是從入門到精通,從練身到煉心,
全面掌握體位練習法、調息冥想和靈性療癒的方式,
循序漸進,一步一步臻至深層瑜伽的完美至融境界!

◎印度瑜伽冠軍老師親自指導
本書所有內容,皆在瑜伽冠軍老師的指導下進行,品質保證

◎全書圖片皆是瑜伽老師、親自、真人示範
本書所收錄的103招全體位法,皆由印籍老師親自示範,每個步驟都讓你看清清楚楚


•書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

分享文章
運動星球
運動星球

慶祝「銀光女神節」 瑜珈阿嬤、男神老師帶領50+女神靜坐放鬆

2022-03-10
趣味瑜伽瑜珈話題

旨在「讓銀髮族發光」的銀光計畫選在 3 月 8 日舉辦「第一屆 50+ 銀光女神派對」活動,於台北 The Yoga Shala - Mysore Taipei 溫馨展開,吸引二十多位神采奕奕的 50+ 女神踴躍報名。活動由「瑜珈阿嬤」陳冬蓮領銜,攜手兩大男神老師Daniel與Benson,帶領女神們領略瑜珈伸展放鬆、力量、呼吸訓練帶給身心靈的助益。現場邀集葡萄酒、水晶、瑜珈服、葉黃素、洗髮餅等贊助商品,豐盛好禮讓參與的女神大呼收穫滿滿、太超值了!

慶祝銀光女神節  瑜珈阿嬤、男神老師帶領50+女神靜坐放鬆
慶祝「銀光女神節」 瑜珈阿嬤、男神老師帶領50+女神靜坐放鬆 ©弘點全球顧問有限公司

第一屆 50+ 銀光女神派對由「瑜珈阿嬤」陳冬蓮、The Yoga Shala - Mysore Taipei 老師 Daniel 與 Benson 帶領。首先冬蓮姐帶領「放鬆與伸展」課程,由一連串的全身各部位伸展練習,讓參與者將身體暖開。接著Benson「力量與伸展」課程帶大家進行 Ashtanga 瑜珈最核心的「拜日式」練習。由於參與者多數是初學者,Benson 老師特別將練習動作拆解得更細膩,並確定多數人都已經可以掌握到每一個動作才接著進行下一個動作,確保大家能夠在這段緊湊的課程中初步領略到「拜日式」的精髓。最後 Daniel 老師帶領大家進行靜坐與呼吸練習,藉由梵唱與靜坐呼吸的練習,讓參與者體驗靜坐與瑜珈呼吸法對於身心的幫助。

靜坐練習可以減少壓力、放鬆肌肉、平衡神經系統、提升專注力、幫助睡眠,進而改變大腦的運作架構,讓練習者生活更平靜、快樂。

第一屆50+銀光女神派對在The Yoga Shala - Mysore Taipei教室進行,「瑜珈阿嬤」陳冬蓮帶領放鬆伸展
第一屆50+銀光女神派對在充滿綠意的The Yoga Shala - Mysore Taipei教室進行,「瑜珈阿嬤」陳冬蓮帶領放鬆伸展 ©弘點全球顧問有限公司
第一屆50+銀光女神派對,Benson老師講解動作要領
第一屆50+銀光女神派對,Benson老師講解動作要領 ©弘點全球顧問有限公司
Daniel老師帶領梵唱與靜坐呼吸練習
Daniel老師帶領梵唱與靜坐呼吸練習 ©弘點全球顧問有限公司

呼應 3 月 8 日婦女節,活動時間選在 13:08 開始進行到 15:08,每段課程 38 分鐘,3 堂課程加上 8 項好禮,還有台東知本老爺酒店加碼住宿券,總價值超過28,000元。其中台灣諦梵尹酒廠提供市價 600 元的朵絲水果風味葡萄酒-荔枝&芒果兩種口味,清香細緻、耐人尋味,適合女性朋友飲用;Mollifix 瑪莉菲絲提供 MIT 高品質瑜珈服或瑜珈褲供參與者選擇;The Yoga Shala 提供市價 888 元的一週體驗券,讓參與者可以延續瑜珈練習熱情;榮獲 2021 國際品質金獎與 SNQ 國家品質標章雙料認證的優質醫療保健品牌雲飛選擇,亦大方提供市價1,780 元的雲飛葉黃素 PLUS,讓參與者享受整整一個月的視力保健防護;水晶奧剛則提供市價 1,500 元的豐盛能量石;另有 MISSDAISY 提供市價 1,260 元的香氛洗沐商品,以及 Greenlife 蒔花草香市價 450 元的手作洗髮餅。最後是主辦單位精心選擇市價 888 元的法式點心禮盒,有塔斯馬尼亞蜂蜜里肌肉三明治、墨西哥煙燻雞肉捲、義式香料彩蔬鹹派、珍珠粉銀起司磚、波爾多蛋糕、法式粉彩馬卡龍以及巧克力蛋糕甜甜圈,高檔美味又不造成太多負擔的精緻點心,為這個極富意義的女神節活動打造完美的五感體驗。

50+銀光女神派對豐富的贈品好禮
50+銀光女神派對豐富的贈品好禮 ©弘點全球顧問有限公司

「銀光計畫」由弘點全球顧問公司負責人 Connie 攜手冬蓮姐發起,冬蓮姐負責帶領銀髮族長者們領略瑜珈世界,並將快樂運動融入生活中,打造更好的生活品質。此次女神派對活動更邀集 The Yoga Shala - Mysore Taipei 共襄盛舉,除了提供舒適便利的場地,還邀請兩位男神創辦人共同來為參與者帶領授課。三堂課環環相扣,從伸展、力量到靜坐呼吸,由動而靜,讓參與者體驗瑜珈練習的種種層面,若能持之以恆並實踐到日常中,讓瑜珈與運動成為生活的一部分,可大大提升生活品質。

第一屆50+銀光女神派對,女神們在綠意盎然的環境中進行瑜珈練習
第一屆50+銀光女神派對,女神們在綠意盎然的環境中進行瑜珈練習 ©弘點全球顧問有限公司

弘點全球顧問公司負責人Connie表示,「銀光計畫」的四大訴求就是針對銀髮族的「運動、健康、快樂和陪伴」,這是他們希望帶給長者們最直接的幫助。「銀光計畫也不是僅舉辦一兩場,而是要推廣到全台每一個角落,拋磚引玉,我們合作方式可以很多元,但目的都是要讓長者們受惠,只要對象認同我們的理念都可以合作。」銀光計畫計畫籌辦更多活動,並持續「環島巡迴」的方式,讓台灣各地朋友都有機會接觸到瑜珈與運動的好處。

資料來源/弘點全球顧問公司
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

手仗式──預防駝背與矯正體態

2018-03-13
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

長期駝背的人不僅體態會不好看,時間久了,還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時,就會使周圍的肌肉缺乏彈性,可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生,平時除了要抬頭挺胸走路外,還可以透過做瑜伽的方式來改善。手杖式(Staff Pose)能預防駝背情況發生,還可以雕塑腰部線條來讓體態更好看,除此之外對身體還有其它益處。

手仗式──預防駝背與矯正體態 ©yogabasics.com

 1  強化大腿肌群

大腿肌群是重要的肌群之一,也是我們身體的第二個心臟,當腿部的肌肉被強化時,同時也有減緩或是預防膝蓋受傷、預防跌倒等功用。除了能靠健身鍛鍊外,也可以透過瑜伽的手仗式來強化大腿肌群,同時也能延展緊繃的肌肉。

 2  延展腿部肌肉

許多跑跑跳跳的運動員,都需要足夠的腿部肌力才能進行,但是在過度使用腿部肌肉的狀況下,會導致肌肉沾黏、乳酸堆積,嚴重時會造成發言、疼痛。透過手仗式能延展腿部沾黏的肌肉,幫助消除緊張感,除此之外還能提升下次的運動表現。

 3  強化腎臟功能

現代人時常三餐老是在外,並且伴隨著高鹽、高鈉、高油脂飲食,長期下來會讓器官衰退,還會造成腎臟負擔。瑜伽手杖式能激腎臟處的神經,使腎臟恢復正常的機能幫助代謝以及促進血液循環。

如何做手杖式:

步驟1:雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2:背部挺直,雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3:腳板打直,雙腿保持伸直併攏,維持動作三個呼吸的時間。

如何做手杖式 ©yoga-shop.ro

資料來源/Do you yoga、Yoga Basics
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 重量訓練
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 運動器材
  • 肩部肌群
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務