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  • 冠軍瑜伽大師親授!簡單三動作,鋼鐵人變身彈力女超人
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冠軍瑜伽大師親授!簡單三動作,鋼鐵人變身彈力女超人
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PUMA 蔡依林
超人氣 PUMA STUDIO 瑜珈系列服飾,流行天后蔡依林盡情伸張柔勁美麗
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通血氣消除腰酸背痛!你必須做瑜伽牛面式的3大理由
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冠軍瑜伽大師親授!簡單三動作,鋼鐵人變身彈力女超人

2017-09-05
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作 書摘

現代人工作壓力大,日日坐在電腦桌前埋首打字,年輕人因電腦、電視、游戲機和汽車,這個現代科技產品的出現,經常長時間處於同一姿勢不動,而導致氣血瘀堵,筋骨僵硬,久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝

若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人,終日到晚這邊痠那裡痛,勤做這些瑜伽動作,有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋膜,對於體態修飾也非常有幫助!

英雄式能舒緩肩部、髖關節和脊側肌群緊繃。

在所有瑜伽體位法中,英雄式系列有多種變化式,而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神(Shiva)頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅(Virabhadra),英雄式就是紀念這位勇猛戰士,旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。

英雄第一式

 1  從〔開腿站立式〕開始,雙手叉腰,雙腿打開,二個腳掌平行,指尖指向前方。右腳右轉 90 度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,左腳也右轉 45 度,雙腿伸直,髖關節中立不傾斜,脊椎與兩身側上下延展。

 2  吸氣,雙臂平行高舉過頭,胸寬、肩胛骨下沉,避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。

吐氣,固定雙腳不移動,身體朝順時針方向扭轉90度,收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸,右膝彎曲呈直角,右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方,啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌,左腿拉長、腳跟向下扎深。

將肩膀和骨盆擺正,防止胸椎過度伸張或腰椎前凸,胸廓在髖部正上方,頭、胸和骨盆在同一垂直面。

 3  如不會造成頸部不適的話,抬頭看向雙手,但避免掉頭折頸。停留,自然地呼吸,離開動作時,反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕,然後換邊練習並停留等長時間。

益處
• 紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃
• 擴展胸部,優化呼吸品質,清除體內廢物與毒素
• 強化腳踝、膝蓋、肩膀,美化臀部、腿後側線條
• 改善腎臟、肝臟、消化與循環功能

禁忌
• 高血壓、心臟病、膝蓋受傷,腹瀉者不適合本練習

point

注意在弓箭步動作中,臀腿肌肉必須適當啟動才能避免膝蓋負擔過重。

進行英雄系列體位法和弓箭步動作時,許多人發生骨盆前傾現象,尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員,這使腰椎負擔過大的壓力,練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。

英雄第二式

可伸展髖關節及大腿內側,改善下肢循環並增強臀腿肌肉,同時活化腹腔與骨盆腔臟器,強化消化和生殖系統功能。

 1  呈〔開腿站立式〕,雙手叉腰,雙腿打開,二個腳掌平行,指尖指向前方。雙手叉腰,吸氣,手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板,肩胛骨下沉,頸椎延伸,前胸寬,但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸,適當啟動核心肌群以保持骨盆中立,身體重量平均交給雙腿。

左腿站穩、左腳掌下扎,右腳右轉 90 度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,髖關節中立不傾斜,脊椎與身側延展。

 2  吐氣,右膝彎曲呈直角,右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方,啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿,左腿伸直、腳掌外緣下壓。視線看向右手,停留,深呼吸。

解開動作時,吸氣,伸直右腿,返回起始動作;接著換邊重複同樣練習,結束後回到雙腿伸直,大腳趾、腳跟、膝蓋併攏,腳掌穩定貼地的站姿,將身體重量平均交給雙腿後放鬆。

益處
• 所有〔英雄第一式〕的益處都有
• 加強心肺功能、消化系統、新陳代謝
• 保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統;緩解生理痛、更年期不適、疝氣
• 預防椎間盤突出
• 孕婦如正確規律練習有助順產

禁忌
• 高血壓、心臟病、膝蓋受傷,腹瀉者不適合本練習

point

放鬆臉部與肩頸肌肉,同時輕鬆規律地呼吸。

英雄坐姿扭轉式

本動作直譯為「側面英雄式」,即英雄坐姿加上扭轉,此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織,很適合作為暖身動作。

 1  右膝向後彎曲,腳跟靠近右臀,腳掌朝上,在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼,接著以相同方式屈曲左膝,臀部坐在腳踝中間地板上,不壓到踝關節,坐骨下扎,脊椎向上延展,骨盆中立,胸寬但避免肋骨外凸。(如無法保持脊椎延長,或膝蓋、背部不適,可以瑜伽磚墊高臀部。)

 2  吸氣,延長脊椎,骨盆中立、臀部坐穩不移動;吐氣,脊椎、身體往右扭轉,將左手帶到右膝外側,右手指尖在臀部後方點地。保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜,肩膀放鬆在同一水平面,往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。動作停留,自然地呼吸,後回到英雄坐姿,接著換邊;左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。結束時,吐氣,回正至〔英雄式坐姿〕。

益處
• 改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎
• 緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適,加強消化系統
• 按摩、柔軟脊椎與背部

禁忌
• 膝蓋、腳踝受傷者不宜

書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版, Master Jitu/Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽:中英雙語,融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全,引導你感受生命能量,挑戰身體極限!》一書。

從冥想、調息、手印、脈輪,
到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法,
平均師資25年,透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦,
不管是從入門到精通,從練身到煉心,
全面掌握體位練習法、調息冥想和靈性療癒的方式,
循序漸進,一步一步臻至深層瑜伽的完美至融境界!

◎印度瑜伽冠軍老師親自指導
本書所有內容,皆在瑜伽冠軍老師的指導下進行,品質保證

◎全書圖片皆是瑜伽老師、親自、真人示範
本書所收錄的103招全體位法,皆由印籍老師親自示範,每個步驟都讓你看清清楚楚


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責任編輯/Oliver Wu

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超人氣 PUMA STUDIO 瑜珈系列服飾,流行天后蔡依林盡情伸張柔勁美麗

2021-01-05
服裝PUMA瑜伽配備館

全球知名運動品牌 PUMA 自 2020 年首度推出 PUMA STUDIO 絕美瑜珈專業服飾系列,成功擄獲運動時尚女孩們的心,將輕透、高彈力延展的機能性面料透過鏤空及高腰輪廓剪裁,為女孩們提供包覆性更強且更能修飾身型的專業瑜珈裝束,讓流行天后蔡依林也愛不釋手。全新 2021 年,超人氣 PUMA STUDIO 迎來湛藍耀眼新色,除了一系列專業瑜珈服飾新品外,更同步推出 PUMA 專屬瑜珈墊、瑜珈墊收納袋、及瑜珈專用襪等全方位裝備,身為 PUMA 品牌女力大使的 Jolin 更搶先在她個人 IG 發文曝光這身絕美瑜珈裝束,以 YOUR MOVE 自信伸張妳最無懈可擊的柔勁美麗。

PUMA 蔡依林
超人氣 PUMA STUDIO 瑜珈系列服飾,流行天后蔡依林盡情伸張柔勁美麗

2021 全新 PUMA STUDIO 絕美瑜珈裝束以「Your Move」為靈感發想,在瑜珈運動的伸展與律動中找回最純粹且強大的能量初衷。PUMA STUDIO 系列服飾採用高彈力伸展機能性面料,透過鏤空及高腰輪廓剪裁,打造更輕盈透氣的無暇親膚體感,讓女孩們在運動時更能專注聆聽自己內心的對話,盡情伸展妳的柔勁美麗。本季 PUMA STUDIO 拋開 2020 玫瑰霧粉的仙氣氛圍,改以沉著優雅的湛藍新色展現令人耳目一新的女力韌性,如同寶石般經過淬煉後更顯靚亮。

PUMA 蔡依林
PUMA 蔡依林

在最新 PUMA STUDIO 形象大片中,Jolin 更是大展瑜珈好身手,身穿全新 PUMA STUDIO 短版雙層運動背心,運用多層次剪裁巧妙堆疊時尚感,結合 dryCELL 透氣科技面料,讓肌膚隨時保持清爽不黏膩,優雅的羅紋細節提供強韌包覆;下身搭配 PUMA STUDIO 9 分緊身褲,採用再生聚酯材質永續地球生態,隱藏式腰後口袋更提供收納便利性,同樣採用 dryCELL 透氣科技全方位吸濕排汗,彈力高腰剪裁完美形塑最佳曲線;超吸睛美背 PUMA STUDIO 運動內衣採用交叉多層肩帶設計,完勝視覺與高穩定包覆需求,無暇親膚體感讓每位女孩都能零壓力享受瑜珈運動的節奏律動。

YOUR MOVE. 盡情伸展妳的柔勁美麗。2021 全新 PUMA STUDIO 絕美瑜珈裝束即將於 1 月 7 日起全球同步發售,除了全系列瑜珈專業服飾外,更首度推出 PUMA STUDIO 瑜珈隱形襪、瑜珈墊、及瑜珈墊收納袋等全方位裝備。

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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通血氣消除腰酸背痛!你必須做瑜伽牛面式的3大理由

2020-03-26
話題伸展保健瑜伽動作瑜伽

牛面式(Cow face pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。牛面式可以伸展背部緊繃肌肉、延展脊椎,當背部血液循環不好時,就會造成背部酸痛情況。牛面式對於久坐的上班族以及搬重物的工人來說非常有效。以下每天做牛面式的3種好處,讓你不得不每天都想進行。

通血氣消除腰酸背痛!你必須做瑜伽牛面式的3大理由 ©fitnessgoals.com

讓骨盆回到正確位置

許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人,髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象,當出現這些現象時,會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。透過牛面式能將骨盆回到正確位置上,還能增加髖關節柔軟度,讓身體回到正確的水平上,體態也會更加好看。

打開胸腔幫助呼吸順暢

時常覺得胸悶有呼吸困難、天生較容易喘的人,可藉由牛面式來伸展前胸,並深化呼吸,對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說非常適合。當呼吸不順時,再做其他運動也會降低表現,因此,擁有良好的呼吸也是重要的訓練之一。

延展脊椎

脊椎是人體最重要的骨骼之一,它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動,當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時,就會失去彈性,使身體出現嚴重的警訊。透過牛面式能延展脊椎,並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康,以及能預防駝背。

如何做牛面式:

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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