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  • 瑜伽不只體位法,還可觀察脈輪了解自己哪裡失衡!
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瑜伽不只體位法,還可觀察脈輪了解自己哪裡失衡!
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5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限
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9種適合久坐族的瑜珈,告別臃腫下半身
運動星球
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瑜伽不只體位法,還可觀察脈輪了解自己哪裡失衡!

2017-09-06
知識庫 瑜伽 書摘 觀念

無論是在哈達或勝王瑜伽體系,其訓練都包含對有形肉身與無形氣身(pranic body)的控制, 後者便是「脈輪」:存在人類精微身內的七大能量中心。脈輪的梵文「chakra」直譯是車輪、圓圈的意思,自古以來,關於脈輪所進行的研究甚多,其相關理論不勝枚舉,其中最早的資料來源記載於古印度經典《吠陀經》中。

在深入七大脈輪的討論之前, 練習者應對人體氣身與氣脈分佈有個概括的瞭解;哈達瑜伽的「哈達」二字由梵文音節「ha」代表太陽/陽性能量,而「tha」象徵月亮/陰性能量所組成。生命量能藉由瑜伽練習自左右鼻孔(分別連結陰脈與陽脈)導入人體氣身後,陰陽二脈的能量如經淨化與平衡調節,最終將匯入中脈以喚醒沉睡的昆達里尼(Kundalini)能量。

做瑜伽也要了解脈輪。

陰陽二脈如同基因圖示呈螺旋狀、沿著脊椎骨環繞於中脈兩側,而三大氣脈交叉匯流處正是七個主要脈輪所在;哈達瑜伽哲學提倡透過六大淨身法、體位法、與呼吸法練習,來淨化、調節並且活化人體內部氣能(prana,泛指生命量能)、氣脈與脈輪,進而使身心準備好進入冥想練習。

位於我們精微身內,沿著脊椎骨找到七個脈輪,由下到上分別為: 海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉心輪及頂輪,每個脈輪各有其代表性身心特質,並且連結不同內臟器官、內分泌腺與激素的生成及分泌。
脈輪坐落於氣脈交會點的能量中心,以心輪為分界可分為上三輪與下三輪,上三輪代表靈性、高我、直覺力,下三輪則連結基礎生理需求、生物及生存本能,據傳統瑜伽哲學理論,脈輪的啟動應自海底輪開始,再逐步進入其他更高脈輪,待前導練習充分淨化激活所有氣脈 ,脈輪也呈現平衡狀態後,昆達里尼能量將於時機成熟時甦醒。

覺知脈輪的所在,再將自己的近況對照下列每一脈輪良性及失衡狀況的描述,便可以了解自己需要在進行瑜伽練習時多關照哪一個脈輪,讓自己得到身心靈的平衡。

七大脈輪

 1  海底輪

名稱: 「mula」含有根、基礎、源頭之意;「adhara」是地基或根基;海底輪為根輪。
所在位置: 會陰與尾骨或髖骨之間。
對應腺體: 循環系統、卵巢、睪丸、腎上腺。
掌管區域: 腿、脊椎、尾骨、肛門、直腸、結腸、血管以及骨骼系統。
良性反應: 感到輕鬆、安全、穩定,活在當下。
失衡症狀: 自我批判、恐懼、緊張、心不在焉、拘泥形式或執著於教條、貪婪、傲慢虛榮、固執、完美主義。骨骼或循環系統疾患、厭食症、焦慮症、便秘、痔瘡、坐骨神經痛、體重過輕或過重。

 2  生殖輪

名稱:「sva」意為自己的;「adhisthana」 是指居處、所在;生殖輪又稱骶骨輪。
所在位置: 尾骨上方、下腹部下方。
對應腺體: 生殖系統、性腺。
掌管區域: 生殖器官、大腸、膀胱、腎臟、骨盆及臀部,身體體液(淋巴腺、血液、黏液、 精子、尿液、汗液、唾液、眼淚、鼻涕及各種荷爾蒙分泌)。
良性反應: 生殖輪是掌管歡愉的中心,與情感表達、創造力、性慾和生殖力相關;能量活躍而平衡的生殖輪讓人得以自由地表達情感、建立親密關係,採取健康熱情的態度來享受生命中各種愉悅經驗。
失衡症狀: 孤立、易於沉迷、在親密關係中過於依賴或恐懼失去、嫉妒、有罪惡感、性慾過盛或性冷感。不孕症、結腸、盲腸及膀胱疾患、骨盤或尾椎緊繃。

 3  臍輪

名稱: 「mani」是珠寶、「pura」意為城市;臍輪常被形容為「珍寶或火焰(agni)之所在」,此外,nabhi(肚臍、樞紐、核心)chakra 也位於此處。
所在位置: 太陽神經叢與上腹部。
對應腺體: 消化系統、中樞神經系統、胰腺。
掌管區域: 胃、小腸、肝臟、脾臟、胰臟、腰椎、肌肉。
良性反應: 臍輪是決定我們生理健康品質的關鍵角色,此外,它也象徵人的意志力與韌性,擁有健康的臍輪能量給人帶來自尊、決心、勇氣、活力以及良好的人際關係與社群網路。
失衡症狀: 暴飲暴食、消化系統或代謝異常、糖尿病、潰瘍。搖擺不定、懦弱、被動、控制慾或憤怒管理問題、剛愎自用、具有侵略性、批判性強、工作狂傾向。

 4  心輪

名稱: 「anahata」是無法被擊敗、打倒的意思
所在位置:心臟中央。
對應腺體:胸腺。
掌管區域: 胸部、乳房、肺臟、心臟、皮膚、雙手、循環與免疫系統。
良性反應: 心輪與自愛、慈悲心、同理心、寬恕、喜悅、無私的愛及自我接納直接相關,心輪能量開啟的人有能力主動去愛與被愛,這也將為我們在生活上培養良好的人際互動關係。
失衡症狀: 循環、免疫、呼吸、心肺系統疾病、高低血壓。偏執、對人際關係冷漠或耽溺、缺乏同情、同理與慈悲心、情緒不穩定。

 5  喉輪

名稱: 「visuddha」的意思是淨化,而喉輪則被視為一純淨無二元對立的能量中心。
所在位置: 喉嚨底部。
對應腺體:內分泌系統、甲狀腺。
掌管區域: 頸部、聲帶、喉嚨、食道、口腔、氣管、甲狀腺及副甲狀腺、呼吸道。
良性反應: 喉輪主要負責表達技巧、溝通能力及創造力,喉輪能量活躍且平衡者通常能夠自在而真實地表達自我,這使他的話語充滿睿智、真誠的份量,許多領導者說話都是這樣擲地有聲、鏗鏘有力的。
失衡症狀: 上呼吸道感染、甲狀腺、副甲狀腺及內分泌系統機能失調、喉嚨、扁桃腺、支氣管發炎。自吹自擂、過於沉默或多話、說謊或扭曲事實、愛挑撥離間。

 6  眉心輪

名稱: 「ajna」的意思是命令。
所在位置: 眉心輪也被稱作第三眼,位在眉心。
對應腺體: 內分泌系統、腦下垂體、下視丘。
掌管區域: 雙眼、前額、大腦、鼻竇、顳葉。
良性反應: 眉心輪是掌管第六感、直覺、想像力、洞見的中樞,也是人體內最後一個可以用邏輯理解的脈輪,這是個跨越肉身版圖與超自然領域的最高能量中心,眉心輪的潛能一旦開啟後將使人覺醒,為其帶來穿透性的靈見、超能力、並使其得以超然而中立地看見萬事萬物的實相與本質。
失衡症狀: 頭痛、頭昏眼花、腦充血、視力異常、失眠、人格分裂。無精打采、陷入迷惘或自我懷疑、沉迷於幻想世界、產生幻覺、迷信

 7  頂輪

名稱: 「sahasrara」字面意義為一千,而頂輪被形容為一朵有千片花瓣的蓮花,這千片花瓣象徵其無限無量的特質。
所在位置:頭頂上方。
對應腺體:松果體。
掌管區域:神經系統、頭顱、皮質。

有別於其他脈輪各自有其邏輯與釋義理論,頂輪已超越我們對身體版圖的理解範圍,它無以名狀的存在難以訴諸文字來形容表達。連結著宇宙能量,頂輪無法單以一套冥想、呼吸法、或體位法練習來啟動,欲使這個最高能量中樞甦醒,得先由海底輪一路往上至眉心輪的所有能量中心皆一步一步充分淨化啟動後才有可能發生,頂輪掌管真實智慧、潛意識、靈性、信仰和高我,它也是所有脈輪的發源所,當沉睡的昆達里尼能量上達此處時,覺悟者將感受到與至上合一的純然喜悅、並得到解脫。

書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版, Master Jitu/Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽:中英雙語,融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全,引導你感受生命能量,挑戰身體極限!》一書。

從冥想、調息、手印、脈輪,
到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法,
平均師資25年,透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦,
不管是從入門到精通,從練身到煉心,
全面掌握體位練習法、調息冥想和靈性療癒的方式,
循序漸進,一步一步臻至深層瑜伽的完美至融境界!

◎印度瑜伽冠軍老師親自指導
本書所有內容,皆在瑜伽冠軍老師的指導下進行,品質保證

◎全書圖片皆是瑜伽老師、親自、真人示範
本書所收錄的103招全體位法,皆由印籍老師親自示範,每個步驟都讓你看清清楚楚


•書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限

2018-08-02
運動配備趨勢瑜伽話題

做瑜珈時,從呼吸到冥想到體位法,有很多種練習方式跟步驟,但對現在忙碌的上班族以及勞動者來說,想要擠出時間到瑜伽場館練習較為困難,可能因為勞累或是忙碌而忘記,但利用手機的瑜伽APP在家練習,不僅方便,還可以省去許多費用。以下推薦5種超實用瑜伽APP,可以依照自己的喜好設定練習時間,每一個步驟也解說相當清楚,不管隨時隨地,只要打開APP就可以練習,完全就是為沒時間運動、不想花大錢的人量身打造的程式。

5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限 ©blog.fitnessfirst.de

 1  Yoga Poses

這個APP的體位法設計超過250種,即使是初學者,也能輕易上手!從簡單的體位法到困難都能一步一步達到,更能安全地進入姿勢,對於不想花龐大費用來練習的人也是不錯的選擇。

價格:免費
連結:Yoga Poses

Yoga Poses ©Yoga Poses

 2  Simply Yoga

Simply Yoga有設計20分鐘、40分鐘以及60分鐘的課程,全程課程以影片方式呈現,針對初學者、中階以及長期接觸瑜伽的人來說非常適合,簡單易懂的方式呈現,讓你也能輕鬆掌握瑜伽動作以及概要。APP設計很好操作,沒有繁雜的介面,不需花大錢也能在任何場地練習。

價格:免費
連結:Simply Yoga

Simply Yoga ©Simply Yoga

 3  5 Minute yoga workouts

這個瑜伽app是專門設計給時間不足但又想運動的人,由5-8個瑜伽姿勢在5分鐘內執行,幫你伸展、活化身體,以快速、高效率的方式為目標,這樣就可以在忙碌的日子中,每天安排5分鐘即可。 -

價格:免費
連結:5 Minute yoga workouts

5 Minute yoga workouts © 5 Minute yoga workouts

 4  Daily Yoga

Daily Yoga可以因身體需求來安排課程,不管想燃脂、減壓、瘦身、健康,都能達到效果,裡面超過400種瑜伽動作,透過影片方式來讓學習者能快速上手,從冥想到呼吸到體位法都能輕鬆達成。

價格:免費
連結:Daily Yoga

Daily Yoga ©Daily Yoga

 5  Pocket yoga

Pocket Yoga 是針對增加肌肉量、排毒以及加強身體柔軟度來設計的,每一個課程約落在半小時到一小時,在練習時,採用影片的方式進行,每種不同姿勢都會詳細描述,當你不想每次練習都要用上半小時以及做相同動作時,可以自己安排動作來設計時間與課程。不管是初學者還是資深瑜伽者,都非常適合這款APP。

價格:$90
連結:Pocket yoga

Pocket yoga ©Pocket yoga

資料來源/Healthline、APP STORE
責任編輯/妞妞

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9種適合久坐族的瑜珈,告別臃腫下半身

2016-12-05
瘦身知識訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

長期久坐不只會導致人體內臟脂肪逐漸堆積、降低新陳代謝、下半身血液循環變差並增加血栓形成風險等,而現代社會越來越多的宅男宅女和上班族,長期都採坐姿為生活,在享受坐得舒坦的同時,也不得不承受久坐帶來的不利影響。以下9種針對下半身的瑜珈,能幫助許多久坐族雕塑自己的身型、排出多餘的水分,並且讓每天都擁有勻稱的好體態。

Leah Cullis ©yogajournal.com

 1  Airplan Kicks 飛機式

步驟1:採四足跪姿,背部保持水平,腹部收緊。
步驟2:將右手向前伸直,左腳向後伸直,停置5-10個呼吸後,再將右手向右邊伸展,左腳往左邊伸直。
步驟3:再次停置5-10個呼吸後換邊進行。

飛機式 ©yogajournal.com

 2  Chair Twist To Crescent Twist 坐椅扭轉式

步驟1:雙手合十放在胸前,雙腳併攏後膝蓋微彎。
步驟2:將上半身向左邊旋轉,右手手軸放在左腿膝蓋左側。
步驟3:右腳抬起向後伸展,採弓箭步的姿勢,停置5-10個呼吸的時間,做完之後換邊進行。

坐椅扭轉式 ©yogajournal.com

 3  Big Toe Pose Leg Lifts 手抓腳趾單腿站立伸展式

步驟1:雙腳打開比肩寬,將上半身向前彎。
步驟2:雙手勾住雙腿大拇指,並保持雙腿直立,如果勾不到,可將膝蓋微彎。
步驟3:將右腳向右邊勾起,與身體呈90度,停至5-10個呼吸後,換邊進行。

手抓腳趾單腿站立伸展式 ©yogajournal.com

 4  Extended Hand-to-Big-Toe Pose 單腿站立伸展式

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將右腳向右邊伸直抬起,並用右手抓住右腳腳掌。
步驟2:停至5-10個呼吸後,將右腳抓向前方,停至5-10個呼吸後,再換邊進行。

單腿站立伸展式 ©yogajournal.com

 5  Lord of the Dance Pose 舞王式

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後抬起。
步驟2:將右手向前方高舉,並將左手抓住左腳,停至5-10個呼吸後,再換邊進行。

舞王式 ©yogajournal.com

 6  Crescent Lunge 新月式

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後延伸,呈弓箭步姿勢。
步驟2:將右手向上高舉,背部打直,腹部收緊,停至5-10個呼吸後,再換邊進行。

新月式 ©yogajournal.com

 7  Bridge Pose with One Leg Lifted 抬腿橋式

步驟1:膝蓋彎曲,雙腳張開與臀部同寬,雙手手掌朝下,向身體兩側伸直。
步驟2:雙腳用力往下採,將下身提起,慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握。
步驟3:將右腿向上高舉,保持直立,停置5-10個呼吸,再換邊進行。

抬腿橋式 ©yogajournal.com

 8  Thread the Needle 半臥鴿子式

步驟1:採躺姿,雙腳抬起將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:將右腳腳掌放在左膝蓋上方,雙手抱住大腿後方。
步驟3:停置5-10個呼吸,再換邊進行。

半臥鴿子式 ©yogajournal.com

 9  Cow Face Pose 牛面式

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:將雙手放在兩腿旁,背部打直,腹部收緊,將身體往前下壓,雙手放在前方,停置5-10個呼吸再起身。

Cow Face Pose ©yogajournal.com

示範老師:Leah Cullis
資歷:Cullis是一位專攻巴蒂斯特瑜珈(Baptiste Yoga)的老師,她每年都會在白宮前面的大草原指導大家做瑜珈,而朝聖的人口達到好幾千人,她也會遊走在世界各地的瑜珈學院傳遞瑜珈的美好,在許多瑜珈雜誌上你會見到她的身影。

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