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如何透過做瑜珈來提升大腦幸福物質？這三個瑜珈動作幫助你放鬆心情
2021-05-04
你是否也常聽到透過瑜珈能放鬆心情改善焦慮？科學家們透過腦部掃描的研究發現，瑜珈能改變大腦內的化學反應提升幸福感，就如同練習能放鬆心情的太極拳法一樣，是運用放鬆冥想搭配運動的一種方式，可以更自然的治療一些健康方面的問題，尤其是與大腦記憶有關的健康問題，現在就讓我們來了解一下，為何能透過瑜珈改變我們的大腦？
長期的精神壓力是否讓你快得憂鬱症?透過幾個簡單的瑜珈來放鬆心情。
瑜珈改變大腦物質
儘管與藥物和生物科技產業相較之下，瑜珈以及大多數的自然療法沒有大量的資金用於重大的研究，但我們開始看到一些令人注目的科學研究報告，迄今為止，許多科學都表明瑜伽如何改變你的大腦涉及對抗焦慮、抑鬱和耐受性的影響。
釋放GABA降低壓力
你知道瑜伽是治療焦慮症的自然療法嗎？這是因為瑜伽會影響我們大腦中的GABA（γ-氨基丁酸）。GABA是一種由人體自然產生的胺基酸，能阻絕並抑制腦內的某些特定訊號，避免我們的大腦出現過度興奮的現象，因此它又被做為大腦的中樞神經傳導物質。有醫學研究發現，當GABA產生时能幫助腦內的安定效果，這也就是為何能緩解患有焦慮及睡眠有問題的人快速放鬆下來。
瑜伽會影響我們大腦中的GABA（γ-氨基丁酸）高低，能避免我們的大腦出現過度興奮的現象。
然而，進行瑜珈訓練可以提高我們腦中的天然GABA生成量，就能幫助你的減少傳統的抗焦慮藥物。另外，迄今為止的研究也表明，瑜珈與其它形式衝擊力相對較低的運動例如步行相比，它似乎可以減輕焦慮並緩解抑鬱症的症狀，同時在另一項研究中，瑜伽和認知行為療法在處理壓力和焦慮方面的結果沒有顯著的差異性。2010年發表在《Journal of Alternative and Complementary Medicine》醫學期刊上的一項研究表明，練習瑜伽在大腦丘腦中釋放出的焦慮情緒比走路更多，成效相較於一個小時閱讀的樂趣，一次60分鐘的瑜伽課可將腦內的GABA含量提高27％，由於結合了呼吸、冥想和運動，瑜伽就可能是自然對抗焦慮症的最佳方法之一。
瑜珈冥想作用
瑜伽和冥想對大腦的作用與慢性疼痛正好相反，根據美國國立衛生研究院指出，瑜伽放鬆動作可以預防或逆轉慢性疼痛對大腦的影響，一般來說精神憂鬱的人可能由於慢性疼痛減少大腦中的灰質，因此，就會導致記憶力減退、情緒問題、疼痛耐受性變差以及認知功能下降等問題。而經常練習瑜伽的人，在與疼痛調節有關的區域大腦中的灰質水平會提高，這也意謂著瑜伽對某些類型的憂鬱症有緩解的作用，另外，瑜伽甚至對易患抑鬱症的孕婦具有天然抗抑鬱作用，2012年發表在《Complementary Therapies in Clinical Practice》中的一項研究發現，冥想瑜伽可以顯著減少女性高危險的憂鬱症狀。
推薦3個瑜珈放鬆動作
1.快樂嬰兒式
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
2.鱷魚式
步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。
步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。
3.俯臥攤屍式
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙手彎曲頭靠在手肘上（放置身體兩側也可）。
步驟2：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。
步驟3：停留5-10分鐘後起身。
結論
瑜伽可能是對抗焦慮症最重要的運動方式，這要歸功於其獨特的呼吸、冥想和伸展運動，儘管瑜伽的形式、種類和派別有各式各樣，但建議你從教為柔和的瑜珈開始，並從中尋找出最適合你自己的瑜珈類型。多項醫學研究也告訴我們，可以通過多種方式瑜伽改變大腦的穩定性，這些包含提升GABA的鎮定功能，並在使我們能夠忍受疼痛的大腦區域積聚灰質，當你想試著吞用止痛藥的同時，不如試著做幾組瑜珈動作，讓大腦能獲得安定的作用。
資料參考／Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯／David
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英雄式──預防腿部靜脈曲張
2018-03-12
靜脈曲張是靜脈系統最常見的疾病，形成的主要原因為長時間站立或是肥胖、遺傳所導致，嚴重時會造成反覆潰瘍、感染和出血的現象。雖然大多數的患者靜脈曲張並不嚴重且不需治療，但預防勝於治療，除了口服藥物以外，還可以透過瑜伽來改善此問題。瑜伽英雄式（Hero pose）除了能預防腿部靜脈曲張，對身體還有許多益處。
英雄式──預防腿部靜脈曲張 ©yogabasics.com
1 改善關節炎
隨者年紀越大，許多長者都有退化性關節炎的問題，長期下來導致膝蓋疼痛。透過英雄式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒，此外還能緩解關節炎帶來的不適，但腳踝、膝蓋曾受傷過的人，做此動作要非常小心，避免影響到舊傷。
2 緩解腸胃不適
在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過英雄式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。
3 延展疲勞脊椎
長時間站立、坐在電腦前一整天，都會是我們的脊椎受到非常大的壓力，長期下來，脊椎周遭的肌肉就會失去彈性，並且引發一些問題，像是脊椎側彎、椎間盤突出、長骨刺等。透過英雄式能延展脊椎、緩解疲勞，初學者可將瑜伽磚放置在臀部下進行來避免不適。
如何做英雄式：
步驟1：在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。
步驟2：雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟3：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，將雙手放置在膝蓋上，停留3-5個呼吸。
如何做英雄式 ©yogaoutlet.com
資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞
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伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張
2017-12-19
是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低，以及無法擁有好的運動表現。透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度，並且延展緊繃的肌肉。
伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張
以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽，能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可在重訓前做
LEVEL ★★★★★
功能 延展肌肉、增加關節活動
1 臥姿扭轉
這個動作可以放鬆到腰、髖關節。在做此動作時，要讓肩膀往地板沉， 同時膝蓋也要往地板的方向。
步驟1：平躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲。
步驟2：將右手打直貼在地面上，往身體右上方舉起。
步驟3：將右腿跨上左腿，保持右手在右上方。
步驟4：將腰椎以下往左邊扭轉，停留2-3分鐘後再換邊執行。
2 英雄臥姿
這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。注意在做此動作時，如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚，如果膝蓋疼痛，可以將雙膝打開。如果只能做到步驟1，就停在這就好，以免柔軟度不夠傷到身體。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2：將上半身慢慢往後躺，雙手往身體後方撐住。
步驟3：將雙手抓住雙腳，將上半身慢慢往後躺。
步驟4：慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，停留2-3分鐘即可。
3 龍式
這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方，後腿的膝蓋盡量往後挪，讓骨盆身體想要往地板沉，如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。但是如果無法做到步驟2的人，就可停留在步驟1，如果覺得放磚塊很簡單的話，也可以直接手肘貼地。
步驟1：採低弓箭步姿勢，將左腳跨出，右腳往後延伸，雙手撐地。
步驟2：將瑜伽磚放置在頭部下方，雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3：停留2-3分鐘後再換邊。
4 肩外旋
這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，雙手交叉抱住胸口。
步驟2：保持雙手交叉，將雙手手掌打開。
步驟3：將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4：將身體趴在瑜伽墊上，雙手往右手邊倒在瑜伽墊上，停留2-3分鐘後換手交叉執行。
5 半蜻蜓
這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。記得在做時，手臂是放在鎖骨下方，不是放在喉嚨。肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。
步驟4：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留2-3分鐘。
6 強內旋
這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。如果無法做步驟一的人，可以用另外一隻手抓手肘，不要用腿夾。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開，左手背放在腰部，右手肘放在右大腿內側。 如果右手肘無法到右大腿內側，請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2：再將左手彎曲，放置在左腳膝蓋內側。
步驟3：雙手貼在身體不要動，再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4：如果柔軟度夠好，再將雙腿併攏。
7 側開胸
這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將右手往右邊伸直，放在肩膀以上額頭以下的地方，左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2：將左腳彎曲，踩在右邊地板上。
步驟3：將右腳也彎曲踩在右邊地面上，將下半身扭轉。
步驟4：將左手也往後，並且撐在地面上。停留2-3分鐘後再換邊執行。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理／JaJaJam
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All Yoga Thailand / Bali 師資訓練主要老師(Lead Teacher)
美國瑜珈聯盟200小時師資訓練 (擔任主要老師20場次)
正念陰瑜珈，火箭瑜珈師資訓練主要老師
Pure Yoga 台北老師
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