你是否也常聽到透過瑜珈能放鬆心情改善焦慮？科學家們透過腦部掃描的研究發現，瑜珈能改變大腦內的化學反應提升幸福感，就如同練習能放鬆心情的太極拳法一樣，是運用放鬆冥想搭配運動的一種方式，可以更自然的治療一些健康方面的問題，尤其是與大腦記憶有關的健康問題，現在就讓我們來了解一下，為何能透過瑜珈改變我們的大腦？

瑜珈改變大腦物質

儘管與藥物和生物科技產業相較之下，瑜珈以及大多數的自然療法沒有大量的資金用於重大的研究，但我們開始看到一些令人注目的科學研究報告，迄今為止，許多科學都表明瑜伽如何改變你的大腦涉及對抗焦慮、抑鬱和耐受性的影響。

釋放GABA降低壓力

你知道瑜伽是治療焦慮症的自然療法嗎？這是因為瑜伽會影響我們大腦中的GABA（γ-氨基丁酸）。GABA是一種由人體自然產生的胺基酸，能阻絕並抑制腦內的某些特定訊號，避免我們的大腦出現過度興奮的現象，因此它又被做為大腦的中樞神經傳導物質。有醫學研究發現，當GABA產生时能幫助腦內的安定效果，這也就是為何能緩解患有焦慮及睡眠有問題的人快速放鬆下來。

然而，進行瑜珈訓練可以提高我們腦中的天然GABA生成量，就能幫助你的減少傳統的抗焦慮藥物。另外，迄今為止的研究也表明，瑜珈與其它形式衝擊力相對較低的運動例如步行相比，它似乎可以減輕焦慮並緩解抑鬱症的症狀，同時在另一項研究中，瑜伽和認知行為療法在處理壓力和焦慮方面的結果沒有顯著的差異性。2010年發表在《Journal of Alternative and Complementary Medicine》醫學期刊上的一項研究表明，練習瑜伽在大腦丘腦中釋放出的焦慮情緒比走路更多，成效相較於一個小時閱讀的樂趣，一次60分鐘的瑜伽課可將腦內的GABA含量提高27％，由於結合了呼吸、冥想和運動，瑜伽就可能是自然對抗焦慮症的最佳方法之一。

瑜珈冥想作用

瑜伽和冥想對大腦的作用與慢性疼痛正好相反，根據美國國立衛生研究院指出，瑜伽放鬆動作可以預防或逆轉慢性疼痛對大腦的影響，一般來說精神憂鬱的人可能由於慢性疼痛減少大腦中的灰質，因此，就會導致記憶力減退、情緒問題、疼痛耐受性變差以及認知功能下降等問題。而經常練習瑜伽的人，在與疼痛調節有關的區域大腦中的灰質水平會提高，這也意謂著瑜伽對某些類型的憂鬱症有緩解的作用，另外，瑜伽甚至對易患抑鬱症的孕婦具有天然抗抑鬱作用，2012年發表在《Complementary Therapies in Clinical Practice》中的一項研究發現，冥想瑜伽可以顯著減少女性高危險的憂鬱症狀。

推薦3個瑜珈放鬆動作

1.快樂嬰兒式

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

2.鱷魚式

步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。

步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。

步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。

步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。

3.俯臥攤屍式

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙手彎曲頭靠在手肘上（放置身體兩側也可）。

步驟2：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。

步驟3：停留5-10分鐘後起身。

結論

瑜伽可能是對抗焦慮症最重要的運動方式，這要歸功於其獨特的呼吸、冥想和伸展運動，儘管瑜伽的形式、種類和派別有各式各樣，但建議你從教為柔和的瑜珈開始，並從中尋找出最適合你自己的瑜珈類型。多項醫學研究也告訴我們，可以通過多種方式瑜伽改變大腦的穩定性，這些包含提升GABA的鎮定功能，並在使我們能夠忍受疼痛的大腦區域積聚灰質，當你想試著吞用止痛藥的同時，不如試著做幾組瑜珈動作，讓大腦能獲得安定的作用。

資料參考／Yoga International、Nurture restorative yoga

責任編輯／David

大多數瑜伽課程到末端時，都會以瑜伽攤屍式（Savasana）作為結束課程。攤屍式看似簡單，但實際上需要專注的放鬆才能來進行。根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特（Judith Lasater）表示，攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉，還能幫助吸收課後的精華。

茱蒂·萊絲特是艾揚格瑜伽大師的弟子，她曾花過一段時間研究解剖學，並將艾揚格瑜伽納入其中並且開始學習，同時也是修復瑜伽的創者，她曾表示，攤屍式一直是自己喜歡的瑜伽動作之一，不僅能放鬆身體外，同時也能釋放心裡的壓力，除此之外，還有助於體內排毒，當我們平躺在地上，頭部和心臟處於同一平面上，血液的流通會比站立時更順暢，對於課程中所學習的體位法的效果也能一一吸收。

雖然攤屍式對身心有諸多益處，但很多習練者仍然認為攤屍式是可有可無，他們認為攤屍式相當是幫助有氧運動後降溫的動作。事實上，攤屍式是一個簡單也最難的體位法，簡單之處在於不需要把身體折成特定的樣子，只需要平躺在墊子上就可以進行，完全不需要任何技巧，只需要身體儘管放鬆即可。但是此動作難在必須要讓身體非常放鬆且同時又要保持意識，如果沒有意識可能一下就在瑜伽墊上呼呼大睡。

要完整地做到一個好的攤屍式的方法為專注，就是要專注在呼吸以及身體意識上。當我們躺下進入攤屍式後，保持身體放鬆，將注意力集中在呼吸上，並且去感受我們正在做攤屍式，如此以來，身體也會處在一個很自在又放鬆的狀態，聽起來很困難，但實際多進行幾次，一定能抓住秘訣。

 1  俯臥攤屍式 Prone Savasana

做俯臥攤屍式時，可以將臀部下方放置一塊毛毯來增加舒適度。此種動作對於腰部、臀部、尾骨較常敏感不適的人。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙手彎曲，頭靠在手肘上。
步驟2：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。
步驟3：停留5-10分鐘後起身。

 2  側躺攤屍式 Side-Lying Savasana

側躺攤屍式可以使用毛毯放在頭部下方，以及背部、大腿間放置一塊枕頭來提高舒適度，此動作適合孕婦來進行。

步驟1：將身體側躺在一邊，雙腳曲起並放置一塊枕頭。
步驟2：手肘彎曲，手掌合十放置在視線旁。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。停留5-10分鐘後起身。

 3  上升攤屍式 Elevated Savasana

上升攤屍式有助益打開胸腔，讓呼吸更順暢，還可以幫助脊椎延展。

步驟1：將身體嗙在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。

資料來源／Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯／妞妞

桌面式(Table Top Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。

桌面式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿張開與肩同寬坐在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
雙手支撐在肩膀下方，手腕與肩膀保持一直線，手掌朝向腳跟方向。雙腳與雙手用力將身體撐起。

STEP 3 
如果感到背部不適，可以將頸部自然朝下，如果可以讓頸部與身體保持一直線，維持這個動作3次呼吸的時間，再慢慢放下身體。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。