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瑜伽
跌倒是最致命的傷害!3組瑜伽動作強化腿部肌肉
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躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛
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螢火蟲式──強化核心肌群
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跌倒是最致命的傷害!3組瑜伽動作強化腿部肌肉

2021-01-08
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 下半身肌群 高齡

由於因為氣溫起伏,長者容易肌肉或關節僵硬,導致行動以及反應變慢,此時最害怕的就是跌倒!根據民國107年死因統計,65歲以上事故傷害死亡原因,跌倒位居第二名,若嚴重跌倒可能會造成長期臥床, 甚至骨折、顱內出血、死亡。因此,增加腿部肌肉更為重要的關鍵點。

瑜伽
跌倒是最致命的傷害!3組瑜伽動作強化腿部肌肉 el-well.com

鷹式 Eagle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose
鷹式 Eagle pose ©styleoga.it

樹式 Tree pose

步驟1:雙叫站穩踩在瑜伽墊上,抬起左腳,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟2:雙手合十放在胸口,停留3-5個呼吸的時間後換腳進行。

樹式 Tree pose
樹式 Tree pose ©Shutterstock fizkes

椅子式 Chair Pose

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。

步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手打直向上延伸,手掌向內。

步驟3:停留3-5個呼吸。

椅子式 Chair Pose
椅子式 Chair Pose ©yogabasics.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛

2018-10-30
瑜伽知識庫訓練動作瑜伽動作

躺姿腹部扭轉式(Supine Abdominal Twisting Pose)有2組變化式,其差異在手腳擺放的方式不同,此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助,對於時常需要久坐、久站,以及搬重物的工作者來說非常有效,同時,它對身體上還有其他益處。

躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛 ©yogabasics.com

 1  刺激脊椎神經

躺姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行,隨著年紀增長,脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化,這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降,透過此動作來刺激脊椎周圍的神經,不僅能次經神經,同時也能將沾黏的肌肉鬆開,對於日常生活中的不便也能大幅改善。

 2  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

 3  幫助消化

由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官,幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。

如何做躺姿腹部扭轉式:

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:吐氣,將雙手攤平在身體兩側,保持水平。
步驟3:吸氣,將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。
步驟4:維持3-5個呼吸後換邊進行。

如何做躺姿腹部扭轉式 ©yogainternational.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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螢火蟲式──強化核心肌群

2018-10-25
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

螢火蟲式(Firefly Pose)是模仿螢火蟲飛行的樣子來完成,透過上肢力量、核心來撐起,同時也能完美的展現該體位法的柔韌度與力量的協調之美, 對於要雕塑腹部的來說也非常有效,除此之外,它對身體上還有許多益處。

螢火蟲式──強化核心肌群 ©yogajournal.com

 1  訓練上肢力量

擁有強健的上肢力量才能做上許多事情,例如抱小孩、搬重物,以及對需要用到上半身的運動員來說,螢火蟲式是提升運動表現的一項很棒體位法。

 2  增強大腿力量

許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現,當下肢力量不夠時,不僅表現匯差,嚴重時,甚至會受傷,所以這時可以透過螢火蟲式來加強大腿力量,一起來提升運動表現。

 3  提升平衡感

螢火蟲式不僅有效地建立學員上肢的肌力,同時也能加強身體平衡感,當身體平衡感足夠時,在跑跑跳跳以及日常生活中行動時,較不易跌倒以及出現重心不穩的現象。在做此動作時,需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成,對於初學者來說極具有挑戰性,需要專業瑜伽老師在旁協助才行,

如何做螢火蟲式:

步驟1:雙腳打開踩穩,上半身傾斜,雙手撐在地面上,像一隻想跳躍的青蛙。
步驟2:吸氣下蹲,將雙手放置在大腿內側,同時保持撐在地面的動作。
步驟3:吐氣,透過上肢、核心力量,將上半身抬起,同時雙腿會打開,往頭部的方向延伸。
步驟4:停留3-5個呼吸後慢慢放下。

如何做螢火蟲式 ©YogaToday.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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