由於因為氣溫起伏，長者容易肌肉或關節僵硬，導致行動以及反應變慢，此時最害怕的就是跌倒！根據民國107年死因統計，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第二名，若嚴重跌倒可能會造成長期臥床， 甚至骨折、顱內出血、死亡。因此，增加腿部肌肉更為重要的關鍵點。

鷹式 Eagle pose

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

樹式 Tree pose

步驟1：雙叫站穩踩在瑜伽墊上，抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟2：雙手合十放在胸口，停留3-5個呼吸的時間後換腳進行。

椅子式 Chair Pose

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。

步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手打直向上延伸，手掌向內。

步驟3：停留3-5個呼吸。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

靜瑜伽的意義是要讓身心透過體式、用輔具完全支持身體，讓身、心、靈一層層消融。像是如果你會游泳的話，就像是學水母漂那樣的放鬆，或是你可以仰躺漂浮在水面，或你在家裡泡澡那樣的感覺，很輕盈、溫暖、舒適的感受。此後最終，心智與意識在練習中，體悟到「萬物合一」與「生命已然俱足」。

什麼是靜瑜伽？

靜瑜伽，其英文翻譯也是「Restorative」yoga，但其練習內容無站姿瑜伽體式，只蘊含可舒適停留二十分鐘以上的仰躺體式或俯臥體式。其用意在於讓長期在高壓生活中的現代人透過靜瑜伽練習，能獻給沙漠中的身心靈一片能深層放鬆的綠洲。 在靜瑜伽練習中，專注和緩地自然呼吸，身體得到瑜伽輔具給予完全的支持，讓 皮膚、肌肉、筋膜、關節、情緒、意識、神經都得以放鬆，身體因此來到完全放鬆的狀態，彷彿像是在游泳池裡漂浮著。給予自己在練習中找到1%的舒適開始，因為生活與工作中，環境、他人、工作或我們對自己有太多百分百的期望與要求。先找到1%的舒適，允許自己可以什麼也不做的同時，1%的舒適將如漣漪般慢慢地將身心中一層又一層的緊張與僵硬融化。

當精神與意識來到深層放鬆時，身體甚至會消融於一切，但意識卻是清明的。此時即體悟了三摩地-天人合一的狀態與深層靜坐冥想殊途同歸。就像每堂瑜伽課的最終體式──攤屍式（Savasana）外在的身體經過練習拜日式如站姿、扭轉、前彎、後彎等體式，讓身體原本緊張、僵硬、氣血不順之處變順暢之後身體就能夠放鬆。「攤屍式」意為外在身體放鬆之後意識清明醒覺，這是在身心靈平衡時才會乍然，就像是彩虹般出現，並非透過努力或刻意去做到。 彩虹的出現是那一天？是各種濕度光線的條件全部都具足之後，才會出現的一個狀態。以清明醒覺的意識，覺察整個身心靈。如果睡著也沒有關係，毋需要有「吼～我怎麼又睡著了」這種心情，它比較是像是一個機會可以來觀察身心，並從中瞭解身心的訊息「喔～我還滿累的！」 那麼接下來幾天或接下來生活中，能為身心重整工作與生活的步調，能為自己騰出時間和空間，我們就懂得什麼叫做「自我關愛」與「自我照顧」，這是靜瑜伽練習的主軸意義。尤其在疲累、生病、受傷、重大事件、平衡忙碌生活、尋找生活或工作之靈感就是適合練習靜瑜伽的時候。

靜瑜伽練習八大體式

以下靜瑜伽的體式沒有序列，可以選擇單個或多個想要練習的體式來觀察身體對體式的放鬆程度與反饋。由於靜瑜伽的練習是非目標性的，其目的在於有意識為自己創造一個能從生活中停下來，給予自我身心靈一片休憩的放鬆與品質，並從中自我覺察身體與心緒。

仰躺束腳式 Supta Bandha Konasana

1. 將毛毯捲成長條狀下一步驟備用

2. 雙腿彎曲至兩腳掌腳心對腳心，腿外側墊著長條狀毛毯

3. 身體往後仰躺至瑜伽枕上

4. 頭部後方用毛巾墊好，以幫助頭部穩定及頸部放鬆

5. 附註：若有眼枕或小毛巾，亦可覆蓋在眼睛上，以助深層放鬆

後彎大休息式 Savasana

1.將毛毯捲成長條狀下一步驟備用

2.雙腿自然攤開，腿外側墊著長條狀毛毯

3.身體往後仰躺至瑜伽枕上

4.頭部後方用毛巾墊好，以幫助頭部穩定及頸部放鬆

5.附註：若有眼枕或小毛巾，亦可覆蓋在眼睛上，以助深層放鬆

抬腿大休息式 Savansana

1. 將毛毯鋪在地上

2. 將瑜伽枕放在大腿與小腿後方

3. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

4. 用眼枕分別放在眼睛與肚臍下方

5. 可用薄圍巾覆蓋全身

6. 覆蓋薄圍巾時，手掌可輕握圍巾並包覆手臂

支持橋式  Supported Setu Bandha

1.將兩個瑜伽枕以直線並排

2.鋪一個毛毯在瑜伽枕上端

3.臀部跨坐於瑜伽枕後往後躺下直到肩膀背部放在地面的毛毯

4.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

5.用兩條疊好的毛毯放在髖部前方

6.用眼枕放於眼睛及雙手手心

7.可用薄圍巾覆蓋全身

8.覆蓋薄圍巾時，手掌可輕握圍巾並包覆手臂

俯臥趴式 Downward Facing Relaxation Pose

1.鋪兩個疊好的毛毯在瑜伽枕上端

2. 鋪一個打開的毛毯在瑜伽枕上端

3. 將大腿中段放在瑜伽枕上並俯臥趴下

4.  將眼枕放於肩胛骨中間，折好的毛毯放薦骨，另一瑜伽枕一放在大腿後方

仰躺扭轉式 Recline Twist

1.將毛毯鋪在地上

2.雙腳夾一個瑜伽枕，雙腿向左側倒

3.在薦骨後方用一個瑜伽枕抵住薦骨給予支持

4.用眼枕覆蓋於腹部及手心

5.用毛巾包覆頭部及眼睛

腳上牆式 Leg-up-the wall pose

1. 將ㄧ個瑜伽枕立放於牆上（瑜伽枕後可放一瑜伽磚支持）

2. 鋪一個毛毯在瑜伽枕，身體躺在瑜伽枕

3. 雙腳抬起放至於牆上的瑜伽枕

4. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

5. 將兩個眼枕個放在胸前鎖骨兩側

6. 亦可將一張摺好的毛毯放在腹部下方

側躺預設值式 Side lying Default pose

1.側躺於身體右側，右腿伸直，左腿屈起

2.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部

3.將屈起的左腿用一瑜伽枕墊著

4.左手臂用另一瑜伽枕墊著

5.背部可在用一瑜伽枕支撐並用毛毯覆蓋於左髖

書籍資訊

• 文章摘自商周， Michelle Chu（ Aaron Horschig）著作《心靈靜瑜伽：瑜伽的文藝復興》一書。

本書特色
☆ 靜瑜伽的目的，除了放鬆與休息。
☆ 更重要的是找到適合自己的舒適，並透過深刻的允許來練習自我覺察。
☆ 靜坐冥想，進而讓心智與身體解脫，並提升靈性。

• 更多商周《心靈靜瑜伽：瑜伽的文藝復興》一書資訊 請點此 

瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣，不僅能強化足部與腳裸，使它們更能吸收跑步過程的震擊力，同時還能增進身體知覺、磨練專注力，進而提升更良好的跑步狀態，透過瑜伽訓練平衡，都是對跑者有相當大的幫助。

美國足科醫師——布萊德·佛倫博士（Dr  Brian Fullem）：「增強平衡感與身體知覺，就跟訓練核心肌群一樣，不僅能大幅提升運動員的成績，也能預防運動傷害，我常推薦受傷的跑者練習瑜伽，就是因為它能加強上述兩個領域，除此之外，我也建議跑者做瑜伽與平衡練習，這樣可以避免運動傷害。」

不過，對於需要在崎嶇道路上迅速判斷地形、做出反應的野徑跑者來說，則更加重要，如有意改用赤腳跑步的跑者，在脫掉跑鞋赤腳上路之前，也需要先增強足部的行動力與肌力。

所以說，做瑜伽有助於喚醒腳步與生俱來的力量，因為大部分的瑜伽課程都必須要赤腳上課，尤其又以平衡訓練動作為更快更有效的方式，平衡訓練的動作，不只能增加腳步與腳踝的力量，還可以訓練到整個腿部，包括臀肌、髖屈肌與大腿前側的股四頭肌，除此之外，還有一些動作，能同時訓練平衡並伸展肌肉。

但是，要如何簡單的增加足部與踝部的肌力呢？首先，試著赤腳站在鏡子前，單腳站立，然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身，是如何快速地收放著，接著仔細看看你的腳與腳踝，即便是這麼簡單的平衡動作，也能鍛鍊到身體的下肢，讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。

除了長年赤腳跑步的跑者，多數人的腳每天都有鞋子保護，無論穿的是皮鞋或跑鞋，腳步與腳踝一旦有了鞋子作為緩衝，就會慢慢地變得脆弱而容易受傷，例如容易扭傷腳踝，尤其跑在粗糙不平的路面，或是在能見度低的夜晚夜跑時，更容易受傷，如果擁有脆弱且無力的足弓，也容易使足底筋膜的壓力增加，足底筋膜是腳底結締組織的表層組織，位在腳趾到腳跟之間，當寔底筋膜壓力增加，就容易產生像足底筋膜炎，或是腳底結締組織發炎等常見傷害。

透過練習瑜珈後，擁有良好的平衡感，可以增進在野徑或坡地跑步時的敏捷度，舉例來說，肌肉與肌腱的感應器或感官接受器，如果能在身體或四肢位置改變時回應，那麼行進時，就能正確地感知環境狀況，做出適當的反應，又或者在快摔倒時通知肌肉加速前進，以避免腳踝扭傷。

布萊德·佛倫博士：「身體平衡感與身體覺知能力，是維持肌劍雨肌肉正常運作不可獲缺的重要角色。」佛倫博士也建議跑者，可以做做看這個簡單的身體知覺功能測試，首先，先閉上眼睛，單腳站立，如果你立即伸出雙手來平衡，或是根本沒辦法單腳站立，就表示你需要重複練習這個動作。

簡而言之，所有的瑜伽站立姿勢，隨著練習時間增加，都會提升腿部彈性、力量與反應度，所以，固定的練習瑜伽，能訓練赤腳平衡感、調整站姿，並促進足部知覺，這些都能幫助跑者擁有更好的跑步狀態。