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瑜伽
跌倒是最致命的傷害!3組瑜伽動作強化腿部肌肉
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脖子痛
3組瑜伽動作幫你放鬆平常拉不到的脖頸肌肉
3
肩立式──舒緩疲勞雙腿
運動星球
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跌倒是最致命的傷害!3組瑜伽動作強化腿部肌肉

2021-01-08
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 下半身肌群 高齡

由於因為氣溫起伏,長者容易肌肉或關節僵硬,導致行動以及反應變慢,此時最害怕的就是跌倒!根據民國107年死因統計,65歲以上事故傷害死亡原因,跌倒位居第二名,若嚴重跌倒可能會造成長期臥床, 甚至骨折、顱內出血、死亡。因此,增加腿部肌肉更為重要的關鍵點。

瑜伽
跌倒是最致命的傷害!3組瑜伽動作強化腿部肌肉 el-well.com

鷹式 Eagle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose
鷹式 Eagle pose ©styleoga.it

樹式 Tree pose

步驟1:雙叫站穩踩在瑜伽墊上,抬起左腳,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟2:雙手合十放在胸口,停留3-5個呼吸的時間後換腳進行。

樹式 Tree pose
樹式 Tree pose ©Shutterstock fizkes

椅子式 Chair Pose

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。

步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手打直向上延伸,手掌向內。

步驟3:停留3-5個呼吸。

椅子式 Chair Pose
椅子式 Chair Pose ©yogabasics.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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運動星球
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3組瑜伽動作幫你放鬆平常拉不到的脖頸肌肉

2021-01-28
動學堂上半身肌群訓練動作瑜伽動作瑜伽

許多人都有脖子、肩頸酸痛的問題,但卻不知道如何對症下藥!在長期累積下,脖子以及肩頸的肌肉越來越緊繃,導致身體動作僵硬以及有頭暈和失眠的困擾。如要改善這樣的不適,可透過瑜伽放鬆脖頸的肌肉,同時還能放鬆到頸椎。現代人90%都是低頭族,你的頭在脖子的什麼位置,對於頭在頸椎前方很遠的病患大有幫助,因此必須讓脖頸的肌肉保持適當張力,改善低頭族的狀況。

脖子痛
3組瑜伽動作幫你放鬆平常拉不到的脖頸肌肉 ©privatelondonrheumatologist.com

犁式 Plow Pose

步驟1:​仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。

步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。

步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持3-5個呼吸。

犁式 Plow Pose
犁式 Plow Pose ©yogaasan.com

兔子式 Rabbit Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。

兔子式 Rabbit Pose
兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com

魚式 Fish Pose

步驟1:雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。

步驟2:手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。

步驟3:雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。

步驟4:頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作3-5個呼吸的時間。

魚式 Fish Pose
魚式 Fish Pose ©yogajournal.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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肩立式──舒緩疲勞雙腿

2018-10-26
知識庫訓練動作瑜伽動作瑜伽

肩立式(Supported Shoulder Stand)需要靠全身力量以及頭部才可完成,此時可以舒緩疲憊的雙腿,對於需要長久站立、需要下肢力量跑步的運動員來說非常有效,但是,如果有椎間盤突出、懷孕期間的婦女,以及高血壓者,在做此動作時要先詢問醫師,除此之外,此動作對身體還有許多益處。

肩立式──舒緩疲勞雙腿 ©yogajournal.com

 1  緩解靜脈曲張

肩立式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做肩立式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看。

 2  擴展胸腔

現代忙碌的生活,總是被壓力喘不過氣,當壓力過大時,會導致呼吸不順、胸口悶,此時透過肩立式能幫我胸腔打開,當呼吸順暢時,不會較容易煩躁、不安,以及在運動時,也不容易上氣不接下氣。

 3  增強記憶力

肩立式這項動作與許多倒立的體位法一樣,可以增加大腦含氧量進而增強記憶力,同時還能放鬆腦部與神經系統,並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變,對於忙碌的工作者來說,非常適合。

如何做肩立式:

步驟1:平躺在瑜伽墊上,雙手平放身體兩側。
步驟2:吸氣將雙腳抬起與身體呈現90度。
步驟3:將雙手撐在腰部慢慢將下半身舉高。
步驟4:維持3-5個呼吸後休息,過程中保持腿部打直。

如何做肩立式 ©yogajournal.com

資料來源/ Satya live yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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