全心備戰，往10秒內前進

2017三商盃公益路跑再加碼，請到有「全台最速男」之稱的楊俊瀚代言，他也將在活動當天為視障朋友們領跑。

台北世大運風光落幕，楊俊瀚在世大運男子100公尺決賽飆出10秒22，成功幫台灣拿下田徑史上第一面世界級大賽的男子短跑金牌。這也是繼風速女王王惠珍於1991年雪菲爾世大運200公尺項目摘金後，睽違26年，台灣第二面世大運田徑金牌！

世大運過後便馬不停蹄投入訓練的楊俊瀚，目前全心備戰10月底的全國運動會，不過真正的目標則是放在2019亞洲田徑錦標賽，希望在這段時間能夠重新調整，以賽代訓，朝往跑進10秒內的目標前進。

「因為被幫助，所以想延續」

2017可說是楊俊瀚豐收的一年，不但拿下亞錦賽200公尺及世大運100公尺金牌，更擔任台北世大運開幕式中華隊掌旗官，集所有榮耀於一身，而世大運中華隊的好表現更讓國人重拾對運動的激情與感動。在行程滿檔的情況下，楊俊瀚仍抽身投入公益，擔任10月28日三商盃公益路跑視障組的領跑人，對此楊俊瀚表示:「今年面臨生涯最嚴重的運動傷害，在復健過程中不斷感受到失落與沮喪，若不是隊上物理治療的李老師幫助生理及心理的重建，以及家人親友的支持，就不會有今年的好表現，所以非常能夠體會需要幫助的心情，也想成為幫助別人的人」。

關於視障路跑的相關訊息，也都是透過媒體才大概了解，原來視障跑者在陪跑員的帶領下，是需要經過長時間的技術指導及默契培養，才能一步一步的安全上路，也呼籲大眾能將世大運的熱情延續，更重視各項體育項目，每面獎牌的背後都是無數的汗水與眼淚，而每個人都應能享有運動的權利，感受運動的美好。

一起。愛很久

2017三商盃公益路跑今年邁入第29屆，與本屆賽事公益主軸「一起。愛很久」口號相呼應，讓愛延續，永無止境，此次更邀請「甜心女神」魏蔓擔任活動大使為公益發聲，除了推動路跑運動發展，更希望幫助視障朋友走出戶外

10月28日開跑的三商盃公益路跑，也邀請到此屆台北世大運女子半程馬拉松團體組銅牌的「馬拉松寶貝」曹純玉以及張芷瑄、陳宇璿帶領22K組別一同出發，與各地跑友同場交流，在活動日當天也邀請到欣韻二重唱與惠明盲校小朋友一同合唱演出以及星光大魔王閻奕格、余姿昀、為跑友進行音樂表演，加上場邊DIY著色明信片、棒球九宮格等豐富的親子活動，讓跑者休憩時享受大佳河濱公園的愜意與悠閒，讓跑步更有趣，讓運動淨化你的心靈。

報名資訊請洽三商盃公益路跑官方網站及臉書粉絲團。
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資訊、圖片提供／主辦單位
責任編輯／Oliver Wu

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足弓對我們的影響從日常站姿、走路到跑步等生活和運動，擴及範圍之廣，其衍伸的常見問題如足底筋膜炎、扁平足更成為不少跑者心中永遠的痛。足弓是人體的靜態支撐結構，面對負載時，會保護足部構造與內部組織，吸收因變形造成的衝擊或失衡，並具彈性地積存能量、提升踢地力等作用。本篇深入探討足弓是怎麼保護我們的，也為你解析足底傷害如何產生，更教你一招有效舒緩足底筋膜慢性發炎的拉伸動作。

足弓的骨骼排列像座石拱橋

足部的縱弓構造含括了內側縱弓（從第一至第三蹠骨→楔骨→足舟骨→距骨→跟骨）與外側縱弓（從第四至第五蹠骨→骰骨→跟骨）。

足弓中的骨骼排列本身就像是石拱橋般，是維持弓形構造的基礎，如下圖。以前曾經很熱切議論過肌肉活動是否涉及這種弓形構造的靜態維持。有無數研究者對此議論紛紛，但根據Basmajian（1985）的彙整，以正常足部來說，在靜態的維持上弓形構造本身以及其連結的韌帶會同時發揮主要的作用，不見得需要肌肉的作用。然而一般認為，在承受龐大負荷的狀態或需要微調平衡之類時，肌肉也會 參與其中從旁輔助。

韌帶是與骨骼排列構造同等重要的靜態支撐結構，而於內側縱弓的頂點處支撐著足部的是蹠側跟舟韌帶（彈簧韌帶）。這條韌帶強韌地連接起跟骨的載距突與足舟骨的下面。這條彈簧韌帶位於搭在跟骨之上的距骨中，比載距突更往前方突出，從下方支撐著連接足舟骨與幾塊軟骨的距骨頭。載距突與足舟骨之間沒有骨性的連結，而距骨頭就搭載於這條韌帶上。

足底短韌帶（蹠側跟骰韌帶）和彈簧韌帶一樣，於外側縱弓的頂點處結合，連接跟骨與骰骨的下面，是一條極為強韌的韌帶。足底短韌帶的淺層處有條足底最長的韌帶「足底長韌帶」，於深層處連結跟骨與骰骨，於淺層處則是連接跟骨與蹠骨，在維持外側縱弓上發揮著重要的作用。

足底筋膜緊繃與發炎

於最表層連結起跟骨與蹠骨頭的這片結實結締組織稱為足底筋膜（如上圖）。腳趾那側會隨著腳趾背屈而拉扯附著部位，以結果來說，這個動作會拉抬縱弓。此結構稱為絞盤機制（如下圖）。一般推測，在步行或跑步的push off狀態中，足弓因為這種機制而變強，足部的彈簧便會被有效活用在推進上。

當腳趾呈屈曲姿勢或是在放鬆的狀態下，足底筋膜會鬆弛，沒辦法清楚摸到它，不過張力會隨著腳趾的背屈而增加，因此從足底的腳跟部位前端（跟骨隆突的遠端邊緣）附近開始，便可明確摸到在足弓中央處逐漸緊繃的筋膜。

跑者的足底筋膜有時會發生慢性發炎，不過在這類足底筋膜炎的案例中，因其構造使然，每個案例主訴的症狀百百種，有的人是足弓感到疼痛，有的則是腳跟疼痛。這種疾患若疏於適切的治療，很容易演變成慢性病，目前已知使用毛巾等讓腳趾背屈進行拉伸，或是進行所謂的踏竹板，這類拉伸動作都能發揮不錯的效果。

足弓是這樣變平的

足弓變低時所引發的問題大多為內側的問題。如前所述，距骨頭位於內側縱弓的頂點處，來自其足底側的支撐只有彈簧韌帶，並無骨頭的支撐。筆者得知此事之初也深感驚訝。實際上，我曾遇過一個足部旋前而足弓明顯變低的案例，仔細觀察其足部發現，距骨頭跑出這條韌帶的支撐而變得搖搖欲墜。在這樣的案例中，有不少主訴症狀是彈簧韌帶有明顯的壓痛，總覺得就構造上來說，內側縱弓會發生問題是必然的。

另一方面，外側足弓本來就比內側還低，幾乎沒看過這裡塌陷的案例，這點以構造來說也是可以理解的。然而必須注意的是，雖然骰骨的疲勞骨折極其罕見，但外側蹠骨發生疲勞骨折的案例卻屢見不鮮。即便是為足弓塌陷所苦的人的腳，試圖拉伸縱弓構造施加外力時，要以肉眼確認足弓伸長的模樣應該不是件容易的事。請各位讀者務必測試看看。足弓的靜態支撐結構就是如此堅固。

然而，令人意外的是，一旦對足部施加扭轉的負荷，就能輕易造成足弓變低。請固定後足部，試著讓前足部旋後。肉眼即可看出縱弓變平坦了。這樣的狀況實際上會發生在支撐中且後足部旋前的情況下。後足部若在旋前姿勢下承受負載，光是這樣就會讓距骨幾乎從跟骨往內側崩塌，而前足部也會呈旋後姿勢，導致足弓變得平坦。

根據Arangio等人（2000）運用三次元力學模型來進行計算的研究，在距下關節位於中立位的狀態下，施加約70㎏重的負載，並讓後足部旋前5°，前足部便 會呈旋後姿勢，對第一蹠骨的負荷則變大了。此時，拉伸內側足弓頂點處的距骨頭與足舟骨之間的關節的力矩增加了47％，而拉伸足舟骨與內側楔骨之間的關節的力矩則增加了58％。

像這樣讓跟骨往內側倒，或是距骨頭、足舟骨逐漸往內側塌陷，是後足部旋前最具代表性的狀態，以結果來說，此舉讓內側的縱弓伸展而變得平坦，對內側的支撐結構強加了莫大的負擔。

順帶一提，在同一項實驗中，讓後足部旋後5°的情況中，拉伸跟骨與骰骨之間的關節的力矩增加了55％。

也就是說，旋後反而會加大外側縱弓的負擔。仔細觀察彈簧韌帶的纖維走向，看得出來是從後方外側往前方內側、往能限制前足部旋後的方向延伸。假設靜態支撐結構之核心的韌帶是依目的性配置而成，那麼便可得知在內側縱弓的維持中，對前足部旋後的控制果然十分重要。

以筆者的經驗來說，實際上，沿著彈簧韌帶的走向貼上運動貼布（如上圖），強制前足部旋前，可以有效率地限制縱弓平坦化。考慮到關節的運動，並基於功能面的考量，筆者都會在競賽選手的腳上貼上限制前足部旋後的貼布，結果某天察覺到貼布的方向和彈簧韌帶的走向竟完全一致，驚訝得說不出話來。

話說回來，若稍微換個角度，從確保與地面的接觸面積或是推進的作用端這樣的觀點來看，足弓在旋前姿勢中會變平坦的這種足部關節的特性，在「應對著地位置的少許錯位」、「在轉彎處、不平整的地面或是斜坡上移動時」、「快速剎車或有效率地變換方向或往側邊推進」等情況下，都是十分重要的功能。

各位不妨也試著從這樣的視角來觀察足部。

責任編輯／Dama

每個人開始跑步的動機不同，有的人是為身體健康，有的則是想要瘦身。《菜鳥跑者的七大洲馬拉松：用熱血挑戰人生無極限！》的作者方俊強，是一位素人跑者，他花了4年的時間跑遍了世界7大洲，這樣聽上去像是一位熱血的跑者，但你一定想不到其實在4年前，John是一位從不運動的人。

原來馬拉松不如自己所想簡單

從小六起就隨家人移民至加拿大讀書，一直到大學才再度回到台灣。雖然沒有熱愛運動，但他最喜歡的事情便是旅行。自開始賺錢起只要一有空，便會背起背包，用雙腳看盡世界的各個角落。
 
直到4年前的某一天，他在書店看見高木直子的書《一個人去跑步》，當時的他非常震驚，心想：「一個這麼嬌小的女生都可以跑完全程馬拉松，難道我不行嗎？」說是刺激也好，被影響也罷，因為這樣，他決定開始人生第一場馬拉松。
 
出發前總是需要一些練習，原以為可以輕鬆完勝，沒想到第一次去大安森林公園練跑，不到300公尺就差點昏倒！這時才發現，原來馬拉松不如自己所想簡單，確實有腳就可以完事，但對於身體本身卻是一種綁架。

不為引人注目，只為看見台灣

開始的第一場是2012年年底的北美洲夏威夷初馬，一路到了2013的雅典馬拉松、東京馬拉松…等，與其他跑者最不同的是，John在裡頭的幾場比賽之中，會以一個不同的造型來紀念這場馬拉松，而這些裝扮不是無中生有，也不是為了要引人注目，而是思考後的最佳組合，身為台灣人的他，除了實現自己跑步的理想，最重要的是要讓更多人看見台灣！

像2014的東京馬拉松，John將自己扮成皇帝的樣子去跑步，除了當地的COSPLAY本身有名外，最重要的是他認為皇帝是最能夠代表華人文化，雖然大家都是亞洲人，但這卻是我們中華民族獨有的，因此當天，他帶著這樣的裝扮完賽42公里。
 
此次的效果也讓John意外受到許多好評，無論是訪問還是拍照，至少那刻的他感覺，又有更多人認識台灣了。

讓堅持的意念成為繼續往前的動力

在七大洲馬拉松之中，他印象最深刻的是2015年的北非撒哈拉馬拉松，當時的他與其他三位好友相約而去，也是第一次有台灣人參加這場比賽。在那樣炎熱的氣候之下，John卻格外有勇氣的將自己以北極熊的裝扮出發；之所以有這樣的想法，是因為當時跑步路線會繞過幾處難民營，除了希望能讓小朋友開心，也希望大家能夠更重視地球暖化的問題。John說：「當有天地球暖化到一個極限以後，北極熊很有可能真的會出現在這個牠不該出現的地方。」所以無論再熱、再累，當看見小朋友開心的模樣、圍著他轉的單純瞬間，這些快撐不下去的心情，瞬間變成繼續往前的動力。

只要能被看到，一切都值！

另一場是2015年11月的南極馬拉松，身為一位資深背包客的他了解；南極這個地方，即使你再喜愛旅行，也未必是大部分的人的首選，因為那是一個沒有任何生物，幾乎同等一片死寂的地方。

在這個零下20度的環境底下，John這次著了一身重達3公斤的關公的軍服上陣，紅色的面具戴在側臉，身上披著綠色傳統服裝，一手拿國旗、一手耍大刀，這樣吸睛的畫面重頭到尾都沒有被冷落。John表示：「關公也是華人文化的象徵，與皇帝相比，更厲害的是神來也！」這樣的裝扮到了接近尾聲時，每個人都對他喊著『台灣、台灣、台灣』，不僅成功了傳遞John所想表達，同時也讓台灣的國旗在世界被看到。

善用優勢，將運動風氣串起

問起對於國外國內的馬拉松風氣有何不同；John強調，最大的差別在於國外的市民都很支持他們當地的比賽，當然這一種文化的氛圍，在那些國家，這些比賽也都歷史悠久，甚至是頂級賽事。每個國家的風俗民情不同，我們不需要與其他國家比，重要的是如果今天你覺得不夠好，其實可以先從自我改變做起，當自己人都不支持自己人的時候，整個國家的風氣又該如何被提升呢？

以台灣來說，我們最大的優勢是特別能堅持冷門的種類，關於挑戰百馬這類型的賽事，其實國外這樣的人口遠比台灣少很多，所以也許我們可以試著利用自己的優勢，將整體的風氣串起，變成台灣獨有的文化。

運動與人生一樣，做就對了！

7大洲馬後，John平安一肢未少的回到台灣，卻在等待早餐動也不動時扭到腰，去醫院照了磁核共振，顯示出腰椎有異物壓到神經。目前雖在休養中，但已愛上運動的他也藉由休息的時間開始培養新的興趣「潛水」。

經過了七大洲馬拉松的洗禮，他也更清楚的了解到該如何與自己的身體和心靈對話，也因此現在在水中的他，更能靜心的傾聽水要給他的訊息。
 
未來還能不能跑？John也不知道，但他知道的是運動就與人生一樣，當想實行的時候，做，就對了！

撰文／瀅瀅
圖片提供／方俊強