為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。 你大可好好地享受真正能讓人心情變好的食物，不需要小心翼翼地限制攝取量。我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。 你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好，稍後我將針對這樣的情形做更詳細的解釋，現在我只希望你能抱持開放的心態，思考吃糖可能不會讓你心情愉悅，恐怕還會引發憂鬱，只要開始思考其中的可能性就好，不需要馬上認同。 若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃餅乾總是一塊接著一塊？ 答案可能出乎你意料之外：

糖上癮

很多人可能都聽過「糖上癮」，卻對這樣的說法嗤之以鼻，認為只是無稽之談。即使真的對某種食物上癮，我們總是不斷地安慰自己「每個人都有特別愛吃的食物」，沒有人會承認自己成癮。或許我們都堅信自己很有自制力，然而，為什麼明明知道零食對身體有害，卻完全無法控制自己想吃甜食的欲望，一塊接著一塊吞下肚？來談談其他的成癮案例，毒癮者不斷地有吸食毒品的欲望，曾來過我們藥癮治療特別門診的病患都已瞭解，毒品並不能讓他們感到開心愉悅，也無法從中獲益。只是停用後一段時間即會出現戒斷症狀(withdrawal)，一旦產生戒斷症狀會使人痛苦不堪，而再次吸食只是令自己回到初次吸食前的平靜狀態而已。

成癮的過程其實是一種重複性的強迫行為，前幾次食用會使身體出現對該物質的渴望(craving)，之後不斷重複食用都只是為了減輕戒斷症狀的不適。 一般的成癮患者選擇持續使用成癮物質，而非嘗試尋找根本原因，打破成癮的循環。海洛因成癮者重複吸食成癮性藥物猶如火上澆油！上癮的情況只會趨於惡化，一發不可收拾。 多數人都以為戒斷症狀只有身體層面的痛苦，實際上，對於成癮物質的渴望只有百分之一是生理反應，成癮物質改變了身體的生理功能，一旦停止使用，體內失去平衡，將產生種種不舒服的症狀。不過，生理上的戒斷症狀還算輕微，主要有百分之九十九都是心理過度依賴的問題，由於大腦的神經迴路已經改變，心理依賴的剝奪感才是令人痛苦難耐的真正原因。

為什麼會想要接觸那些容易讓人成癮的物質？因為我們都誤以為能藉此尋求精神上的支持，毒癮者希望透過海洛因獲得快樂，吸菸者渴望尼古丁能幫助他們放鬆，糖上癮者則是向甜食和精製碳水化合物尋求慰藉。 生活中接觸到的各種資訊對成癮有很大的影響，別小看傳播媒體的力量，我們已在無形之中被錯誤的訊息洗腦了。即使知道毒品的危害，也沒有吸食過任何毒品，你的腦中卻多少有些毒品能使人快樂似神仙的錯誤印象。 部分是因為電影、電視內容的不良影響，讓人誤以為毒品能解憂，也有部分原因是很多年輕人認為淺嚐即止的影響不大，並不會危害他們的身體、家庭，甚至是一生。來我們藥癮治療特別門診的病患早已嚐到苦果，我不必再跟他們多做解釋，他們早已深刻體會毒品無法讓他們變得快樂。

為何會產生糖上癮現象

一旦有了第一次攝取「壞糖」的經驗，不久後，身體就會產生戒斷症狀的反應，出現輕微的情緒低落、焦慮、焦躁不安，剛開始生理上的戒斷症狀非常輕微且不易察覺，不會讓你感到不適，只會讓你不自覺地急於再次攝取。 再次攝取「壞糖」能暫時緩解戒斷症狀輕微的不適感，你可能會誤以為它讓你感到舒服且放鬆，但再次攝取「壞糖」其實只是讓你回到第一次攝取前的狀態，並不會變得更好。 為了減輕戒斷症狀，你持續攝取「壞糖」，但也只能暫時緩解，反而更加惡化糖上癮的問題，變成惡性循環。這種微妙的成癮機制，常常在你還沒意識到之前，大腦就被綁架了。尤其是糖上癮，跟其他的成癮過程不太一樣，糖分不像毒品一樣讓人有所警覺，一般人不覺得糖能有多大的危害，也不會特別注意自己吃進了多少糖，結果不知不覺中就上癮了。

甜蜜蜜的孩童健康殺手

糖上癮和幾乎其他所有上癮症最大的不同在於，糖上癮的推手往往是最愛我們的父母，或是從小細心照顧我們長大的人。往往在我們長大後，意識到攝取了過量的糖之前，我們早已「糖上癮」多年！打個比方，糖上癮就像是你體內住了一隻小怪獸，而「壞糖」就是牠的食物。如果你沒有時常餵養牠，牠就會在你體內又吵又鬧、又叫又跳，讓你渾身不對勁。但即使你餵了牠，也只能暫時安撫，過沒多久牠又會渴望攝取更多的糖，才能感到滿足。別小看牠的威力，若不及早戒掉「壞糖」的癮，餓死體內這隻小怪獸，小怪獸總有一天會變成更難纏的大魔王。

大魔王從小到大，照顧我們長大的家人總給我們一種觀念，聽話的孩子有糖吃，我們深信糖果甜食無疑是一種獎賞，可療癒心靈，甚至還覺得甜食是體內產生能量的必要食物。卻沒發現嗜甜的小怪獸已經悄悄地在你體內住了下來，牠們很高興你有這些錯誤觀念，這樣牠們才有源源不絕的食物！每攝取一次「壞糖」能暫時安撫那些小怪獸，但平靜不久，牠們卻又蠢蠢欲動，搞得你心神不寧。小怪獸可以比喻為身體層面的戒斷症狀，戒斷症狀其實沒有那麼嚴重，比想像中輕微很多。生理依賴不是讓你戒不掉的主要原因，真正可怕的是心理依賴感，大腦產生強烈的被剝奪感讓人焦慮不安，才是最難解決的大魔王，讓你不斷渴望成癮物質。 先以「不攝取壞糖」的方式餓死體內的小怪獸，你才有辦法真正對付大魔王，也確保這一切不會重蹈覆轍。

從小養成的糖上癮

成癮在我們的觀念中是個負面的詞彙，會對人際關係和身體健康等生活方面造成負面影響，甚至觸犯法律。多數成癮問題都出現在青少年時期、或二十歲出頭的年輕人。然而，糖上癮的情況比較特殊，當我們還是小嬰兒的時候，已經不知不覺吃進一堆「壞糖」。 有多可怕！我們當時年紀還小，還沒有能力控制自己的飲食，也沒意識到自己吃了什麼，就吃進了成癮物質。我們都以為這種事只發生在一些悲慘的小嬰兒，因為媽媽在懷孕期間吸毒，才會造成他們一出生就有海洛因或古柯鹼成癮的症狀。毒品氾濫問題一直是社會大眾關注的議題，大家都知道海洛因或古柯鹼成癮的嚴重後果，但是，過度肥胖、心臟疾病以及糖尿病的每年死亡人數甚至比海洛因成癮的死亡人數高出好幾百萬，壞糖問題卻沒有得到相同程度的關注。 必須放下對「成癮」的成見，深入瞭解成癮現象，以及糖上癮產生的真正原因唯有認清自己有糖上癮的問題，並承認自己無法控制「壞糖」的攝取量，才有可能 真正脫離「癮」的無形桎梏。更重要的是，別一下子就把自己逼太緊！

糖陷阱

受到了洗腦，我們根本就毫無知覺到底吃下了多少糖分，以致掉入陷阱，不知不覺中我們就慢慢地上癮了！ 吃了「壞糖」之後血糖快速上升，身體必須分泌大量地胰島素來處理血糖，但馬上又因為血糖濃度快速下降到偏低水準，於是再引發下一波的進食欲望，導致強烈的假性飢餓感。只好再吃那些你自以為「喜愛的食物」來緩解飢餓，反而又吃進更多「壞糖」，形成惡性循環，使人無法自拔。

大家可能會因此下了這樣的結論：若一段時間不攝取「壞糖」，身體自然會回復正常，擺脫糖上癮，不再無止盡地渴望有害健康的食物。然而，事情哪有這麼簡單！對於吸菸者、酒鬼、海洛因成癮者和暴食者，突然有幾天完全停用成癮物質，並無法真的戒掉上癮行為。舉例來說，若所有菸癮者一個禮拜不抽菸，體內的尼古丁就能馬上淨化乾淨，那菸商大概在好幾年前都倒閉了吧。 即使體內的尼古丁都淨化乾淨，吸菸者也不一定能完全脫離對菸草的依賴，因為菸癮不只是生理上的癮，更難處理的是心理的依賴性。事實上，所有成癮都是如此，包括糖上癮，99% 是心理依賴的問題。因為你一直以來都深信甜食(包括加工過或澱粉類碳水化合物)是快樂來源、減壓良方。只要你一直如此相信著，不能吃這些食物的時候，就會感到被剝奪，且埋怨沒有甜食的生活是如此悲慘！ 如前所述，成癮可以分成生理和心理兩個面向：小怪獸是生理層面的渴望；而大魔王則是心理層面的依賴。

成癮之初，小怪獸剛形成時，你還有機會在短期內藉著徹底停用成癮物質的方式來根除小怪獸，而一旦大魔王在心中成型且日漸壯大，就很難真正戒除。 大魔王是由社會文化的洗腦累積而成，糖上癮就是一個明顯的例子，含有「壞糖」的食物大多都讓人覺得是快樂來源、減壓良方，許多人都有這種錯覺，那就是問題所。因為產生了心理依賴，越是想從中獲得精神慰藉，越是一步步往陷阱裡去。

愉快有可能是一種錯覺

近幾年賭博越來越猖獗，我們可以從賭博成癮更清楚地看出心理依賴的影響。賭徒並沒有食用任何成癮物質，但他們的上癮症狀卻和其他類型的成癮者一樣。心理上那種幸福與快樂的錯覺使成癮者無法自拔。當你極為渴望蛋糕、餅乾等大家認為療癒人心的食物，接著你也拿起一塊吃了下去，要多久之後才會感覺到心理獲得慰藉？幾乎是同時，對吧？吃下去的同時就感到療癒。不過，吃下去之後至少要花幾分鐘身體才會消化吸收、產生作用，怎麼可能在吃下去的那一刻馬上就感到療癒、得到心理的慰藉？ 不可能！只因為我們一直深信甜食是身體所需要的能量，所以對甜食產生了強烈的欲望。只要大腦「意識」到你已獲得甜食，對甜食的渴望就能得到緩解。你以為是吃甜食使你感到愉快，然而，這種快樂感是一種錯覺，甚至是大腦的幻覺。

陷阱如何運作

大家有聽過豬籠草嗎？豬籠草是一種食蟲植物，擁有呈圓筒漏斗形的捕蟲籠，籠內有許多蜜腺，能分泌出含有果糖的蜜液來引誘昆蟲入內。昆蟲一開始會站在囊口，試圖吃裡面的蜜液。蜜液卻如世上最甜蜜的毒藥，一步步引誘昆蟲邁向死亡的陷阱。昆蟲不知不覺中越走越裡面，一旦跌入平滑的囊口，就溺死並被消化掉。 成癮的陷阱也是如此運作。糖上癮和其他成癮不同的是，我們在還沒有長大到足以意識到自己在做什麼，就已經瀕臨囊口。等我們意識到食物中營養價值的問題，我們早就一步步走在平滑傾斜的囊口上，幾乎快要跌入囊中。 很多人都聽過含糖食物有害健康的論點：蛀牙、變胖以及心臟病、糖尿病等疾病的風險增加。

除了疾病問題，吃了太多含糖食物還會讓人昏昏欲睡，時常感到疲倦。但是，即使你清楚知道含糖食物的壞處，你還是繼續吃。因為我們總覺得世界上有這麼多人也是吃著含糖食物，他們也沒有出現任何明顯的疾病症狀啊！同時，網路上又有許多錯誤觀念，告訴我們含糖食物能療癒人心，讓人感到幸福快樂、性感迷人。所以，我們選擇把耳朵關上，不接受正確的觀念，繼續狂吃含糖食物。就如同站在豬籠草囊口上的昆蟲，已經站立不穩，幾乎就要滑倒跌入籠內。我們一直以為飲食習慣是自由意志選擇的結果，不過事實是，早在我們能夠分辨食物的好與壞之前，我們便已失控！

嬰兒斷奶後所吃的罐裝嬰兒副食品通常都有含糖。有些只含有天然的水果糖分，但還是有很多副食品會額外加糖。許多產品雖然說是天然果糖，但還是有健康疑慮，因為它們可能有被加工或混和過，造成身體吸收糖分的速度過快，使血糖值急速上升。額外添加糖的情況更為常見，大家常買的甜麵包每一百克就含有二十九克的糖。當然不只是嬰兒食品，長大後我們每一餐的主食還是各種澱粉類碳水化合物(壞糖)：早餐玉米片、馬鈴薯、米飯、義大利麵和麵包。 小時候我們要吃糖果、蛋糕和餅乾，通常都是須仰賴父母給予，無論多寡，總是由他人替我們決定。長大後，終於掌握了決定權，我們就沉浸在自己愛吃的食物中。以前受到控制的壓抑感受，一得到解放，很容易就過度沉迷。不要誤以為你終於獲得選擇自己飲食的權力，其實你早已被心裡的大魔王挾持了。

「壞糖」如何讓人上癮

糖上癮者攝取「壞糖」後，產生短暫愉快的錯覺，這種感覺只會越來越短暫，甚至消失。在我們意識到之前，早已糖上癮多年。我們的血糖長時間反覆劇烈波動，早已出了問題，使得我們越來越依賴糖，需要攝取更多的「壞糖」，才能達到原本正常的幸福感。甚至都忘記了我們身體根本不需要反覆攝取「壞糖」，本身就有處理壓力、緊張及生活需求的能力。我們一直被蒙在鼓裡，誤以為「壞糖」能讓人感到幸福愉悅，看不清真相。 事實上，我們第一次攝取「壞糖」的時候，並不會有那種不可思議的興奮、愉快感受，大家可能沒有印象，因為那時候我們都還只是個躺在搖籃裡的小嬰兒。很有可能在我們出生之前，就已經掉入「壞糖」的陷阱。

因為母親在懷孕時攝取「壞糖」，我們在母親的肚子裡也跟著受到壞糖的影響。母親攝取「壞糖」後，嬰兒也會受到隨之而來的戒斷症狀影響：血糖值從「偽性高血糖」快速下降，導致飢餓感、焦躁不安、疲倦嗜睡等症狀。我們並不會意識到這些，然而，戒斷症狀可能影響胎兒踢腳的頻率、出生之後的嬰兒哭聲大小，以及煩躁不安的情況增加，導致嬰兒哭鬧，吵著要更多食物。如圖所示，無論是出生前還是出生後，我們開始攝取「壞糖」之前，正常的幸福水平(level of wellbeing)都是從100% 開始，一旦開始攝取「壞糖」就降到了90%。 當我們再次攝取， 幸福水平不會再回到100%，最多只會上升到95%。一旦我們身體自然的飢餓機制被打亂了，繼續攝取「壞糖」只會讓情況越來越糟，幸福水平再也無法回到100%。看似好像變得更好，但其實我們只是回到了攝取「壞糖」之前的狀態，稍微擺脫了「壞糖」戒斷反應的不適感而已，因而產生惡性循環。

沒過多久，戒斷症狀再次出現，飢餓感、焦躁不安、疲倦嗜睡等症狀讓我們的幸福水平降到了85%。每一次血糖劇烈波動都讓幸福水平變得更低。然而，再次攝取「壞糖」，戒斷症狀得到緩解，會感覺舒服一些，但這次幸福水平只會回到90%。食糖後的興奮感不可能再回到原先的「高點」。無論幸福水平變得多低，我們居然還傻傻地感激含糖食物讓我們心情愉悅、快樂！ 事實上，生理依賴(小怪獸)非常微妙又難以察覺。父母都沒有注意到，數十萬的嬰兒一出生就已經「壞糖」上癮。往後的生活中，我們試著擺脫「壞糖」而產生的不適感，並不是生理因素造成，而是受心理上的剝奪感所致。大家有看出來這種「假性興奮感」是如何讓我們深信「壞糖」是無害的，甚至還認為含有「壞糖」的食物有助於紓壓？受到食品業者廣告與行銷手法的影響，再加上社會大眾對壞糖的「益處」有諸多誤解，難怪大家都難逃「壞糖」的陷阱，逐漸被(大魔王)洗腦，想要擺脫心理依賴的時候就顯得特別痛苦。

一旦你瞭解到自己是如何受「壞糖」愚弄，你就更容易擺脫壞糖、重獲自由，更重要的是還能夠長久維持，並樂在其中。不過，你並不像站在豬籠草的囊口上待宰的昆蟲，沒有任何生理需求迫使你去吃「壞糖」。成癮的陷阱完全就是心理依賴在作祟。換個角度來看成癮陷阱，就像是被困在監獄裡，但自己同時也是看守監獄的獄卒，這是個極大的漏洞，意味著只要你理解成癮陷阱的運作法則，並按照證實有效的方法執行，就有機會逃出陷阱，重獲自由。

代糖

也許你認為代糖能解決糖上癮問題，因為其只提供甜味卻沒有熱量。然而，代糖不僅無法治癒糖上癮症狀，還會讓人愈陷愈深。 現代人逐漸開始注重健康飲食的觀念，食品產業因此發掘了另一龐大商機，各種食物和飲料都推出低熱量的「節食減肥」品項。這些品項標榜零熱量，卻添加人工甜味劑營造美味可口的假象，提供你極度渴望的甜味，你以為這些食品吃得開心，又能減肥。 雖然許多理論都說，代糖能夠減少熱量攝取，進而達到瘦身效果，但這根本是一派胡言。光是將代糖稱為「人工甜味劑」就是一個錯誤的開始，似乎暗示除了代糖以外的糖分都天然無害。很多人對人工甜味劑還存有安全疑慮，以蔗糖為主的製糖公司剛好能藉此標榜自己的產品較為天然健康，更能在市場上站得住腳！糖分確實是提煉自然食物中的成份，但是經過加工和精製就不再「天然」了。

大家可能會因代糖的名稱叫「人工甜味劑」而有所誤解，首先釐清任何添加於食物或飲料中，為了增添甜味的物質，包括所有加工、精製過的糖，都算是人工甜味劑。是否有人思考過，為什麼要在食物中額外加入增添甜味的物質？難道不能只吃食物的原味？其中一個原因，為了讓原本平淡無味的食物變得誘人。另一原因則是你已經成癮，需要添加大量糖分的食物，渴望從中獲得快樂與滿足。

代糖健康嗎？

喜愛甜味是人的天性，人類本能渴望的甜味本來應該是取自於水果。然而，市面上的代糖、精製糖產品越來越多，我們的味覺逐漸失靈和僵化，所有試圖取代水果甜味的加工替代品，都與自然法則相衝突。 現今，很多人將標榜無卡無糖的人工甜味劑視為精製糖的替代品，歷年來仍不斷出現許多代糖會帶來健康疑慮的研究。阿斯巴甜(Aspartame)和其他甜味劑是由多種酸類合成的化學物質。研究發現，這些甜味劑會減少體內的大約35% 的瘦素(leptin)。瘦素具有抑制食欲、提高代謝率的功能。身體一旦缺乏瘦素，將無法偵測飽腹感及控制食物攝取量，身體也無法有效代謝，於是導致肥胖產生。 還有一種粉末狀的果糖也是代糖，銷售時稱之為「水果糖」，可不要將它與真正水果中的糖搞混了。雖然萃取自水果，但是在加工的過程中，水分、纖維和其他營養素早已流失，只留下精製糖等對身體無益的物質。

飲料更是無形殺手，千萬不要忽略！無論是酒類、碳酸飲料、提神飲料和加工過的果汁，多數飲料都含有人工甜味劑，喝下大量「壞糖」會更加深大腦對甜味的欲望。許多研究團隊發現，人工甜味劑仍然有健康疑慮，畢竟人工甜味劑還是化學合成物質，也有可能增加新陳代謝症候群的風險，恐怕無助減重，反而還會讓體重上升，身體狀況更糟糕。

糖癮的奴隸

有一派說法認為，吸菸者若使用尼古丁替代療法，除了尼古丁之外不會吸入其他有害物質，所以醫生常推薦使用尼古丁替代療法。想說即使真的沒辦法戒除菸癮，至少能降低傷害。換個角度想，這種說法代表他們也承認尼古丁替代療法有其缺陷，減少某些有毒物質的攝取，卻避不掉其他有毒物質，顧此失彼，無法兼顧。 如前所述，「人工甜味劑」的問題在於，許多人誤以為甜味劑的熱量低，不會害人發胖，又能滿足口腹之欲。事實上，替代療法存在的缺陷之多，還不僅僅是有害健康這麼簡單。

吸菸者戒菸的原因千百種，最主要的原因常是不想再做菸癮的奴隸，除此之外，還有諸多原因，例如：健康、金錢、提升生活的品質等等。雖然戒菸的動力很多，但每次嘗試戒菸時，卻還是感到非常痛苦，嚐過無數次戒菸失敗的滋味，令你感到挫折與無助，最後徹底放棄戒菸。許多人意志力強大，自認為生活中的一切都在掌控之中，唯獨無法擺脫菸癮，這種感覺更是讓人感到絕望！ 糖上癮也是如此，不僅常常要擔心體重過重或罹患糖尿病，成癮更讓人痛苦的是，當你自覺無法控制自身的行為與欲望，會有強烈的挫折感，並且喪失自尊與自信。

書籍資訊
◎文字摘自寫高寶化出版，亞倫‧卡爾（Allen Carr）著作《1000萬人都說有效的糖質戒斷法：不需食譜、不用意志力，從根本斷開你對糖的渴望》一書。

為什麼大多數人會一而再、再而三的戒糖失敗？
因為大部分的人都採用「減少攝取量」的方法，
事實上，只要有攝取糖分，就永遠擺脫不了糖癮。
只有完全戒糖才能擺脫惡性循環！
糖尿病、糖上癮、有代謝問題者必看，
想改變飲食習慣、想減肥、意志力薄弱的人更要讀！

◎戒癮天才亞倫‧卡爾《1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》作者最新著作，解決你健康最大的威脅「糖癮」問題！許多人都因為看了亞倫‧卡爾的書而改變了他們的一生！

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責任編輯／妞妞

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

英國一項最新的研究表明，每天跑步一兩分鐘可以強化骨骼。英國科學家發現，那些從事短暫高強度、負重運動的女性比不運動的同齡人的骨骼健康狀況高出4%。

艾希特大學的運動與健康科學高級講師Victoria Stiles說：「我們還不知道在一天中或每一天積累少量的運動是否對骨骼更好，且若每周運動1-2天，每次的運動時間稍微延長，是否與一天跑步1-2分鐘的效果一樣？」

Stiles在大學的新聞發布會上也說：「但是，這種高強度的負重運動和對女性擁有更好的骨骼健康之間有著顯著的聯繫。」

短暫運動更有利於骨骼健康

在這項研究中，研究人員比較了2500多名女性的數據。他們要求女性穿著監測器一星期以追蹤她們的運動程度，並進行超聲波的腳跟骨頭檢查來評估她們的骨骼健康。

Stiles表示：「我們希望我們在分析中的每一秒鐘都有價值，因為短時間的高強度運動比長時間的持續運動更有利於骨骼健康。」所以，我們不能忽視一天之中的短暫運動。

每天訓練兩分鐘以上的婦女之中，骨骼健康狀況好轉的約有6％。對於年輕女性來說，這就相當於中等速度的跑步。研究人員說：「對於更年期後的女性而言，這要的訓練叫做慢跑。」

但由於研究結果是基於某一特定時間段的特定女性群體為基礎，目前還不清楚劇烈運動是否能改善女性的骨骼健康狀況，或者讓骨骼更強健的女性更傾向於進行這種鍛鍊。因此，這項研究並沒有證明跑步能改善骨骼健康。

Stiles說：「雖然如此，但是每天跑步一到兩分鐘還是很有可能對骨骼健康有益處。」

保持骨骼健康四步驟

不過，保持骨骼健康不僅是女性或是上了年紀人的事，實際上這是在生活中所建立起來的。你現在所做的各種努力，像是運動或者是吃健康的食物讓骨骼強壯，都有助於防止因年齡的增長而導致患骨質疏鬆症的風險。

根據全國骨質疏鬆基金會的統計，1000萬名患有骨質疏鬆症的美國人中，女性雖占大多數，但男性亦有一定罹患的風險。例如它會減少骨質密度，讓他們面臨更大的骨折風險。以下的四步驟為男性及女性提供更好的骨骼健康：

首先，建議在飲食之中，盡量選擇含有鈣以及和維生素D的食物。像低脂乳製品、優格和牛奶，都是很好的鈣源。另外，可以尋找一些富含維生素D的牛奶，也可以從富含脂肪的魚類中攝取一些維生素D，比如金槍魚和鮭魚。

第二，鎂、鉀、維生素C和K等健康補充也很重要。他們能夠在許多水果、辣椒和綠葉蔬菜中找到。另外，雖然要攝取足夠的蛋白質，但也不要過多，這樣反而會降低你身體中的鈣含量。此外，像汽水、酒和咖啡因等也盡量少碰為妙。

第三，多從事對骨骼健康有益的運動類型，像是肌力訓練或負重訓練都是不錯的選擇，比如走路。或者也可選擇有助於增加平衡的訓練，如瑜伽和太極，以改善姿勢和防止跌倒，因為跌倒就是骨折的罪魁禍首。
 
最後，不要吸煙，吸煙會降低骨密度。

資料來源／Drugs.com、National Osteoporosis Foundation
責任編輯／瀅瀅

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抗老這一題，對女性來說一直是揮之不去的話題，但這不僅是外在的保養，體內的抗老也是非常重要。現在全民運動風氣盛行，而大家都在從事的跑步或騎車等耐力運動是否對延緩老化有幫助呢？根據出版在美國《Science Advances》期刊一項對於耐力運動與細胞端粒轉錄關係的研究指出，定期定量地實行耐力運動訓練，可以讓人體中的細胞與DNA維持健康，由內而外地讓外貌保持年輕的光彩。

心肺耐力運動延緩細胞老化

這項實驗的研究人員招募了10名健康的受測者，讓他們進行45分鐘的踩飛輪運動，其中受測者分為兩組，分別以高低強度的節奏來騎車，研究人員在運動前、運動停止時、運動後2.5小時3個時間點採集受測對象的肌肉組織和血液樣本進行檢測。

根據這個踩飛輪車的實驗結果發現，其訓練能夠促進細胞中的核內呼吸因子1 （nuclear respiratory factor 1 , NRF-1）的水平，防止細胞中的端粒（Telomere）縮短。愈年輕的細胞端粒愈長，而端粒會在DNA複製過程的過程中變短，導致細胞老化凋亡。早先的研究已經發現，人類的端粒容易轉錄，產生重複RNA序列（telomeric repeat–containing RNA ，TERRA），而轉錄成這些RNA是維持端粒水平所不可或缺的機制。研究同時發現，兩組人員在騎了2.5小時的飛輪之後，體內的TERRA水平都提升了，而且，高強度組的受測者體內TERRA水平遠高於另一組。

「這是新陳代謝與端粒之間的新聯繫。」該研究的作者，比利時魯文大學杜福研究所Anabelle Decottignies博士指出，「我們的研究顯示，心肺耐力運動所造成的新陳代謝可以促進端粒的轉錄。」

所以，根據研究結果，只要適度地進行耐力運動就能夠延緩老化。人體在每次從事飛輪這種心肺有氧訓練之後，細胞中的端粒就能保持一定的水平，DNA也能因此維持健康狀態，人就能保持年輕的樣貌。

知識便利貼｜端粒 Telomere
端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構，能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期。 細胞分裂一次，由於DNA複製時的方向必須從5'方向到3'方向，DNA每次復制端粒就縮短一點。一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，即細胞走向凋亡。因此，端粒和細胞老化有明顯的關係。一直以來都知道精、卵細胞的端粒比成年體細胞的都長許多，但卻不會隨著分裂次數增加而縮短。（資料來源：維基百科）

端粒因為可以控制細胞分裂週期，和細胞老化有明顯關係，因而有「細胞的生命時鐘」之稱。

維持肌肉量 肌力訓練不可少

不過，因為人體的肌肉會受到年齡影響而逐漸流失，所以除了心肺耐力運動之外，還要透過肌力訓練來維持肌肉量，來讓高齡者保持維持基本生活機能所需要的肌肉。一般而言，除了上述研究之外，心肺耐力訓練還可以增進人體心血管的循環，但它並不能有效增肌，所以必須借助肌力訓練來幫助身體肌肉量，讓人有足夠的肌肉來活動自如。因此，要有效抗老，建議您心肺耐力運動和肌力訓練都要進行。

在人體肌肉當中，有些非常容易受年齡增長的影響，有些則否。容易受到影響而流失的肌群包括股四頭肌、臀大肌，以及屬於核心肌群的腹肌、背肌等等，當年齡從30歲增加到70歲，這些肌肉的纖維量與強度將減少至一半，這些部分隨年齡而衰老的極端程度，幾乎可以和心臟功能的衰退程度相提並論，如果想要盡可能防止生活功能衰退，肌力訓練可說是針對肌肉抗老的最佳方法。

心肺有氧和肌力訓練同時進行 由內而外有效抗老化

若能藉由肌力訓練有效增加肌肉量，在日常生活上就會輕鬆許多，並且活動範圍也可以擴大，利用充分的肌群在外踏青或是做上其他運動，廣義的角度來講，也是可以幫助人體抗老化的一種方式。活躍的生活方式也有助於提高心肺與其他內臟的功能，當然，努力用腿部、臀部、腹部等肌肉做運動也是相當有幫助，不過，如果是沒有那麼多時間的、或怕運動過度影響日常生活上的人，可以透過一些簡單的肌力訓練先鍛鍊腹肌、背肌、臀大肌以及股四頭肌等等，是收效比較快速的。

而心肺有氧運動可以活化身體的新陳代謝，延緩細胞老化、還可以促進身體賀爾蒙的分泌功能，不僅可以讓皮膚變好，身體的組成也可以改善。

所以，定期規劃做上這樣的訓練，體內的循環不僅會變好，連外在也會變得更年輕又有活力。

資料來源：The Scientist Magazine、Institut de Duve