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阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練

2017-09-14
知識庫 瑜伽 伸展 觀念

阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜伽練習方式，所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜伽是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。此瑜伽的訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，建議初學者先將瑜伽基礎打好再來嘗試。

阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練 ©potentialhorse.info

阿斯坦加瑜伽由來

阿斯坦加瑜伽由印度瑜珈之父克里希那馬查（Shri Tirumali Krishnamacharya）傳給帕塔比·喬伊斯（Sri K. Pattabhi Jois）後，再將其發揚光大。他在印度麥索所成立的學校有六十年以上的歷史，培育了許許多多優質的學生，而這些學生兵也懷抱熱忱，持續將他們所領受的知識傳揚出去，使得傳統的阿斯坦加瑜伽在世界各地發酵，造福成千上萬的練習者。

喬艾斯大師著作了兩本堪稱是阿斯湯加瑜伽的經典之作《瑜伽瑪拉》和《傳承》，都是由他親自撰寫，生前只留下這兩本寶貴的財富，引得全球數十個國家爭相翻譯成各國文字出版。喬艾斯有一句名言：「練習、練習，一切都會來。」他告知大眾，閱讀此書我們會了解他所教導的阿斯坦加系統雖然辛苦、繁複，但卻蘊含了深奧的靈性修練。

左邊為艾揚格大師，右邊為阿斯坦加瑜伽大師帕塔比·喬伊斯（Sri K. Pattabhi Jois）他們都為瑜伽之父的弟子。 ©total-yoga.org

阿斯坦加瑜伽分級

阿斯坦加瑜伽共分為六系列，總共包含初級、中級及高級三個階段；其中高級又分為A、B、C、D四級，但每個系列在最前的暖身與站姿和最後結束階段的體位法完全相同。而在第一系列中最基本系列主要的目的在訴求療癒，以「祈禱梵咒」開始，讓練習者向上師致敬並心存感激，接著以拜日式A和B來各五次來暖身，然後展開一連串的站姿、坐姿、扭轉、後彎以及倒立姿勢，藉脊椎產生各種不同方向的動作來徹底活動身體每一個部位，最後也會以「吉祥祈禱梵咒」來結束練習。

特別的是，每個體位法均用喉式呼吸法及明確的串聯動作來連結下一個體位法，進而產生優美的流動和充滿活力的成果，每個人的呼吸節奏不同，所以完成一次的練習約需90分鐘到2小時的時間。

阿斯坦加瑜伽為難度較高的瑜伽。 ©vivaacupuncture.com

阿斯坦加瑜伽特別強調重視呼吸與腹部的能量，有別於一般瑜珈練習的腹式呼吸法。阿斯坦加瑜伽以強而有利的喉呼吸法為主要的練習，再加上手的平衡和倒立的練習，這樣的練習補強了在台灣傳統上過分強調柔軟度的瑜珈練習中所欠缺的氣與力，但由於運動量過大，對於體力不好的學生來說可能無法負荷，所以建議有運動習慣或是長期在做瑜伽的人比較適合，否則在訓練中可能會上接不下氣，打亂了練習中的呼吸並且導致訓練效果減半。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉

2022-07-28
瑜珈動學堂運動恢復伸展肌肉痠痛瑜伽動作瑜伽

現代人上班整天坐在辦公室，長時間的坐姿導致腰痠背痛、肩頸僵硬、身體緊繃，但忙碌的生活又沒有多餘時間可以運動，該怎麼辦呢？不妨試試椅子瑜珈，運用短暫的休息時間及一張椅子就能伸展，不僅是上班族，就連年長者、行動不便的人都很適合！以下介紹 9 種椅子瑜珈體式，幫助你放鬆全身的緊繃肌肉、舒緩壓力，還能恢復精神！

坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉

1. 椅子下犬式 Chair Downward Dog

功效：伸展肩膀、背部、雙腿；釋放頸部壓力

椅子下犬式
椅子下犬式

步驟 1：站立，將手臂拉直，雙手抓住椅子兩側。
步驟 2：身體向下傾，腳緩緩往後走幾步，上半身與手臂保持一直線，臀部朝後斜上方稍微抬起，頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。

2. 坐姿貓式 Seated Cat

功效：舒緩頸部、背部；強化脊椎柔韌性；改善血液循環

坐姿貓式
坐姿貓式

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。
步驟 2：吐氣，背脊拱起，頭部自然下垂，下巴下收至胸口。停留 3-5 個呼吸。

3. 坐姿牛式 Seated Cow

功效：舒緩頸部、背部；強化脊椎柔韌性；改善血液循環

坐姿牛式
坐姿牛式

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。
步驟 2：吸氣，胸口開展，脊椎向上延伸，肩骨夾緊，背部內收。停留 3-5 個呼吸。

4. 坐姿簡易扭轉式 Seated Easy Spinal Twist

功效：伸展上背部和頸部；促進腸胃蠕動和消化

坐姿簡易扭轉式
坐姿簡易扭轉式

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：上半身向左扭轉，左手握住椅背，右手放在左膝上或椅背上方，脊椎保持挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

5. 坐姿前彎式 Seated Forward Bend

功效：伸展背部、肩膀；舒緩頸部壓力

坐姿前彎式
坐姿前彎式

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面，吸氣，雙臂伸直高舉。
步驟 2：吐氣，身體前彎，雙手貼於雙腳兩側，頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。

6. 提腿伸展 Thigh Stretch

功效：強化臀部、大腿後側肌肉

提腿伸展
提腿伸展

步驟 1：站立，右手扶椅背。
步驟 2：左腿彎曲向後靠近臀部，左手握住腳背。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

7. 肩膀伸展 Shoulder Stretch

功效：伸展肩膀、胸口；舒緩肩頸；改善圓肩拱背

肩膀伸展
肩膀伸展

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：雙臂伸直向後拉伸，雙手互扣，吸氣，脊椎延伸，胸口上提。停留 5-10 個呼吸。

8. 坐姿鴿式 Seated Pigeon Pose

功效：伸展雙腿、臀部、背部；消除髖骨肌肉緊繃

坐姿鴿式
坐姿鴿式

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：左腿彎曲放到右腿上，右手輕放右腳踝上，左手可抓住椅子或放於左膝蓋，上半身前傾，脊椎延伸，背部呈直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

9. 椅子老鷹式 Seated Eagle

功效：伸展背部、髖關節、膝關節；強化腿部力量；改善肩膀僵硬

椅子老鷹式
椅子老鷹式

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面，背部挺直。
步驟 2：右腿跨過左腿，腳掌往左腿內側勾。
步驟 3：雙手往前方伸直，左臂在上，右臂在下，手臂彎曲交疊纏繞，吸氣，手肘上提。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。

撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama

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蠍子式──強化手臂與核心肌群

2018-10-18
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

蠍子式（Scorpion Pose）名如其形，此動作看起來就像是一隻準備獵食的蠍子，牠們在迎向敵人或獵食時，會把尾巴高舉超越過頭部，此動作也是。蠍子式結合了倒立、後灣以及手平衡體位法的技巧，並強化肩膀、手臂與核心肌群，除此之外，對身體還有許多益處，但這動作屬於高階練習動作，適合有瑜伽底子的人來進行，如果你是初學者，在做此動作時，一定身邊要有專業瑜伽老師的指導。

蠍子式──強化手臂與核心肌群 ©worldpeaceyogaschool.com

 1  緊實臉部肌膚

隨著年齡增長，以及外在空氣污染、不正常飲食或是睡眠品質不好時，都會讓臉部肌膚失去彈性，久而久之，即使實際年齡較年輕，但臉部沒保養好的話，也會落差許多。蠍子式是透過倒立的方式，讓臉部達到上提的效果，當地吸引力作用後，臉部會往上拉提，這時不僅有緊實的感覺，還會有拉提以及瘦小臉的效果。

 2  按摩橫隔膜

位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎，並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。長期有駝背的人，胸腔以及橫隔膜會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。蠍子式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

 3  增強記憶力

蠍子式與許多瑜伽倒立的體位法相似，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於有慣性頭痛的人來說，也可以嘗試這的動作來緩解。

如何做蠍子式：

步驟1：四肢跪足在瑜伽墊上，雙手前臂擺在前方。
步驟2：將下半身撐起，上半身保持稱在地面姿勢。
步驟3：吸氣，透過前臂、核心力量，將下半身抬起，雙腿保持直立。
步驟4：吐氣，慢慢收縮背部、臀部，上雙腿漸漸沿升至頭部，過程中不能分心以免受傷。
步驟5：維持3-5個呼吸後，透過前臂、核心力量，將下半身慢慢放下。

如何做蠍子式 ©studio.kalimukti.com
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