阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜伽練習方式，所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜伽是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。此瑜伽的訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，建議初學者先將瑜伽基礎打好再來嘗試。

阿斯坦加瑜伽由來

阿斯坦加瑜伽由印度瑜珈之父克里希那馬查（Shri Tirumali Krishnamacharya）傳給帕塔比·喬伊斯（Sri K. Pattabhi Jois）後，再將其發揚光大。他在印度麥索所成立的學校有六十年以上的歷史，培育了許許多多優質的學生，而這些學生兵也懷抱熱忱，持續將他們所領受的知識傳揚出去，使得傳統的阿斯坦加瑜伽在世界各地發酵，造福成千上萬的練習者。

喬艾斯大師著作了兩本堪稱是阿斯湯加瑜伽的經典之作《瑜伽瑪拉》和《傳承》，都是由他親自撰寫，生前只留下這兩本寶貴的財富，引得全球數十個國家爭相翻譯成各國文字出版。喬艾斯有一句名言：「練習、練習，一切都會來。」他告知大眾，閱讀此書我們會了解他所教導的阿斯坦加系統雖然辛苦、繁複，但卻蘊含了深奧的靈性修練。

阿斯坦加瑜伽分級

阿斯坦加瑜伽共分為六系列，總共包含初級、中級及高級三個階段；其中高級又分為A、B、C、D四級，但每個系列在最前的暖身與站姿和最後結束階段的體位法完全相同。而在第一系列中最基本系列主要的目的在訴求療癒，以「祈禱梵咒」開始，讓練習者向上師致敬並心存感激，接著以拜日式A和B來各五次來暖身，然後展開一連串的站姿、坐姿、扭轉、後彎以及倒立姿勢，藉脊椎產生各種不同方向的動作來徹底活動身體每一個部位，最後也會以「吉祥祈禱梵咒」來結束練習。

特別的是，每個體位法均用喉式呼吸法及明確的串聯動作來連結下一個體位法，進而產生優美的流動和充滿活力的成果，每個人的呼吸節奏不同，所以完成一次的練習約需90分鐘到2小時的時間。

阿斯坦加瑜伽特別強調重視呼吸與腹部的能量，有別於一般瑜珈練習的腹式呼吸法。阿斯坦加瑜伽以強而有利的喉呼吸法為主要的練習，再加上手的平衡和倒立的練習，這樣的練習補強了在台灣傳統上過分強調柔軟度的瑜珈練習中所欠缺的氣與力，但由於運動量過大，對於體力不好的學生來說可能無法負荷，所以建議有運動習慣或是長期在做瑜伽的人比較適合，否則在訓練中可能會上接不下氣，打亂了練習中的呼吸並且導致訓練效果減半。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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戰士三式（Warrior pose 3）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生，除此之外對身體還有許多益處。

 1  增加下肢力量

透過瑜伽戰士三式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。

 2  延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。戰士三事式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀、手臂的不適。

 3  延展脊椎

時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說，都需要常常彎腰做事，此時脊椎周圍的肌肉就會失去彈性，也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽戰士三式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉拉開，減少酸痛感。

如何做戰士三式：

步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

時常聽到大腿肌是我們的第二顆心臟，擁有強健的大腿可以活動更加自如外，還能保護膝蓋防止受傷，但是對於一位有規律健身的人來說，在進行各項訓練前都必須要做上暖身或是收操的動作，如果沒有適當的伸展身體，會容易讓身體出現疼痛、痠痛，並且造成運動傷害，進而降低運動表現。以下5種針對大腿訓練後的收操動作，除了能伸展緊繃的肌肉外，還可以增加身體穩定性。

 1  快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

快樂嬰兒式能伸展到雙腿肌群以及鼠蹊部，除了幫助血液暢通，還能減少發腿部浮腫。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持5-8個呼吸

 2  下犬式 Downward facing dog

下犬式是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢，除了可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎外，還能增強手臂肌力。

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

 3  束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群，能增加身體穩定度、平衡感，還能預防下肢受傷。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

 4  鴿式 Pigeon pose

鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，以及提升下次運動表現。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

 5  站姿前彎式  Standing forward fold

站姿前彎式可以伸展到僅幫的大腿以及延展疲勞的脊椎。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續5-8呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞