今年秋冬的澎湖很SPORT！交通部觀光局澎湖國家風景區管理處重磅出擊，推出「秋瘋季」系列活動，其中「菊島澎湖跨海馬拉松」為壓軸賽事，是國內首見、在離島舉辦的「AB點」不繞圈馬拉松賽事！將在11月19日(星期日)於澎湖西台古堡盛大開跑。
 
「菊島澎湖跨海馬拉松」精心規劃，共分：綠蠵龜組(全馬42.195公里)、天人菊組(半馬21公里)、小雲雀組(5公里)三個組別，其中全馬賽道首創從西嶼起跑，先往西直奔漁翁島燈塔，接著一路跳島、穿越跨海大橋跑回馬公。路線涵蓋：西嶼(澎湖第2大島)、白沙(第3大島)、中屯(第11大島) 及最大的澎湖本島，廣邀海內外跑者用雙腳完成一段相當獨特的「跳島+跨海」的旅跑壯遊行程，活動報名即將在 9月底截止，不容錯過。

乘著偉大航道  我們用雙腳征服這美麗賽道

本屆賽事雖然是第一屆首次舉辦賽事，但「菊島澎湖跨海馬拉松」希望透過這一條全新規劃、「不折返、不繞圈」的賽道，打造為一場經典版的離島馬拉松賽事。也讓澎湖渾然天成、絕美壯麗的海天景色，帶給跑友絕佳的感官體驗及深刻感受。而由設計大師蕭青陽操刀、入鏡、試跑的一支3分鐘大會形象片進來在網路上發佈，美不勝收的空拍畫面，已經在台灣島內及海外跑友圈內引發熱議及討論，並掀起一波報名熱潮。
 
主辦單位交通部觀光局澎管處方正光處長表示，今年澎湖秋冬共有四場路跑賽事，而由澎管處與縣政府共同舉辦的這一場「菊島澎湖跨海馬拉松」，不論賽道規劃、視覺設計都非常用心，目前外交部也積極邀約亞洲地區鄰近國家的外館邀請海外跑者也來參與這場盛會。澎管處也希望以「永續」的精神籌備這場賽事，希望「菊島澎湖跨海馬」能成為台灣知名，具有國際能見度，年年舉辦的澎湖經典賽事。

不繞圈、不折返   打造經典版離島馬

11月19日清晨開跑的「菊島澎湖跨海馬拉松」，期望讓來自各地的跑友感受澎湖獨特的歷史人文與自然景色，親身感受「世界最美麗海灣」的魅力。賽道路線沿經台澎金馬最古老的燈塔-漁翁島燈塔（高齡239歲）、壯闊的大菓葉玄武岩、二崁古厝群聚、牛心山、跨海大橋….等，有天然奇景、也有人文古蹟，不管是旭日初昇，或是海平面金波萬丈，連串美景無法言喻，唯有跑友們親身用自己雙腳，征戰這最美麗的賽道風光，才能留下這難以忘懷的足跡回憶。

國際設計大師蕭青陽操刀  熱血設計展現澎湖之美

本次賽事的整體視覺規劃，由葛萊美獎提名、德國紅點設計獎得主蕭青陽大師操刀，蕭老師親力親為，不管是空拍形象片、賽道親自試跑，還是陸續發佈的跑衣、獎牌…等完賽禮，從澎湖獨特的自然生態及歷史人文背景出發，呼應出菊島馬拉松令人讚嘆之美，值得所有跑友紀念珍藏。

沙灘瑜伽、排球、公益淨灘、BBQ選手之夜  賽前暖身活動四重奏

暖身活動的規劃也是「菊島澎湖跨海馬拉松」的一大特色，本著YOLO樂活、運動旅跑、低碳足跡、海洋保育、守護澎湖灣的理念精神。11月18日(星期六)下午3:00起在隘門沙灘登場，包括與海洋公民基金會合作的公益淨灘，還有療癒的沙灘瑜珈、趣味的台法沙灘排球友誼賽，及最具澎湖海味的海灘BBQ選手之夜，動手、動腳又動口，暖身、暖心又暖胃。將讓這一趟「運動旅跑 x 低碳足跡」之旅格外有意義，並且留下更多美好回憶。無論您是跑友、非跑友，不管是遠來訪客或澎湖在地鄉親，都歡迎在賽前一天來到隘門沙灘同歡！

關於 2017菊島澎湖跨海馬拉松​

日期：2017年11月19日（日）
組別：綠蠵龜組(全馬42.195公里)、天人菊組(半馬21公里)、小雲雀組(5公里)。
簡章＋報名：www.eventpal.com.tw/phcsm.html
暖身活動（選手之夜）線上報名: goo.gl/forms/4xqNdfOiNQfD75Wd2
機加酒優惠套裝行程: goo.gl/pxbKYw
3D 賽道軌跡片：youtu.be/rIQ4wBg3kIo
 

資料提供／我尚網數位整合 
責任編輯／瀅瀅

有時我會很好奇，為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念？
提升5000公尺速度？練間歇。
提升10公里路跑成績？練間歇。
目標全馬破4？還是練間歇。
我還記得去年回了台灣一趟，趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場，當時操場上有一群很快的人，正在操著200 公尺間歇20趟，每趟配速大概是33-35秒。隔天去了逢甲大學操場，場上在跑 400 公尺間歇，大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯，還是在跑間歇。

我們為什麼分享這篇文章？
我們都懂得「依個人需求運用對的工具」的道理，例如自拍如果只為了記錄生活、在手機裡欣賞，那麼你就不會拿台單眼相機來自拍；又例如作者在文中提及「當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。」
練間歇是許多對跑步表現有要求的跑者，都會加入的訓練項目之一，然而作者打破這個既定執念，用上述道理反思「為什麼要練間歇」，而這可能是許多跑者吃課表時沒思考過的面向。當然，他並沒有否決間歇訓練，而是進一步分析，並針對為數不少的「只求完賽者」給予雖不中聽但中肯的建議。（同一主題相關文章請見PARTII、PARTIII）

短間歇目的

當然我知道這三天遇到的並不是同一組人，而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟，才發現這群人真的是咬了牙在幹。

舉例來說，400公尺跑到80秒，以我的理解已經是全馬245 左右的課表了，即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中，可能只有一兩個是全馬Sub3（編按：破3，意即跑進3小時以內）水平，其他人每跑一趟都是拼命，最後可能到課表的一半就扛不住，要嘛降速、不然就直接跳車。

我們都知道200或400公尺這類型的短間歇，目的是提高最大攝氧（VO2Max），最大攝氧量指的是在激烈運動時，細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的VO2Max，就被視為可以更有效率地使用氧氣，因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。

但同時也請記得一件事，最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻（Lactate Threshold，亦稱乳酸閾值）、跑步經濟性（Running Economy），甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等，也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快，跑不完全程也是白搭。

說到這裡你可能會覺得：等等，跑個步而已，怎麼這麼複雜？不過實際上，市面上常見的週期化訓練課表，舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢，最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。

至於更深入的強弱項分析及專項訓練，等時間到了（意謂，你成績提升不上去了...）你自然會去學，或者請教教練。

心肺或肌耐力不足  別跟課表了！

今天會這麼有感而發寫這篇文章，其實是因為有一位跑友私訊問我，他先前完成過一場全馬（關門前跑完）、另外一場 DNF（編按：Did Not Finish的縮寫，表示沒有完成比賽）。下半年開始訓練卻傷停3個月，目前重新開始跟全馬Sub4的課表，可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標40公里、他只能跑30，要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度？

我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味，問說：「那能不能改成一個月做一次速度訓練？」

Q&A 的第一題我就直接寫了：至少有每週 26 英里（42 公里）的平均里程再嘗試，這個沒得商量。原因先前也說過，如果你沒有辦法在一週內，行有餘力地累積一個全馬的距離，那練課表風險就很高。

這代表你無論心肺能力或者肌肉，都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下，不去提升這些基本能力和跑步經濟性，卻有樣學樣跑400間歇，作用非常小（*註）。

更白話一點，就是如果你比賽連42公里都跑不完，那400公尺跑很快可以幹嘛？

*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處，不過這不該是這階段的訓練主軸。

給只求完賽者的建議

你要專注的，就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含Hansons都有給只求完賽者（Just-to-finish）的內容。如果你真的毫無經驗，那應該由這種開始，尤其在這種情況下，初學者（Beginner）的課表對你都算要求太高。
以下是Hansons Marathon Method Just-to-finish的課表範例，詳細說明請自行買書。

初期
週一：5 公里
週二：7 公里
週三：休息
週四：7 公里 
週五：7 公里
週六：7 公里 
週日：10 公里

後期
週一：8 公里
週二：8 公里
週三：休息
週四：8 公里 
週五：10 公里
週六：8 公里 
週日：24 公里

你可以看到並沒有什麼速度訓練內容，因為你不需要；也沒有特別配速要求，只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快，但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。

有人會問：「那我每週跑不到42公里，是不是就不要跑全馬了？」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭，不過你會這麼問，大概就還是想跑。

我的建議是：做好跑走結合的打算（例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘）、確實依照策略補給，盡量延遲撞牆期的出現。真的不行，也千萬不要過度勉強自己。

那你大概可以 Survive（活過）一場全馬，即使過程會充滿了咒罵。賽後，運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過，這都是個人選擇，你決定好了就好。

這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者，這是就我所觀察，普存於台灣市民跑者訓練的現象。（專業跑者我不清楚，也不敢說）我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感，而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前，小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。

全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬，不是成為短距離間歇王，不是嗎？

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記

里約奧運50公里競走項目，上演了一場令人不忍卒睹但又不禁為之動容的畫面。一位選手在中途突然下腹絞痛不止，但原來最有奪牌希望的他不願就此放棄，仍堅持繼續走完全程，但由於無法趕緊去上廁所「解放」，失禁的穢物流滿雙腳，堅強的他就這樣忍著眾目睽睽的羞辱之下走完全程，贏得網民的一致肯定與讚賞。

這位是法國競走好手約安·迪尼茲 (Yohann Diniz)，事實上，他是現任的男子50公里競走項目的世界紀錄保持人，不過災難有可能隨時會降臨在任何一個人的身上。在里約奧運50公里競走決賽的場上，本來迪尼茲就是最被看好的奪金熱門人選，前30公里，他也一直保持領先的地位，但天不從人願，在大約36公里處，他開始感覺腹中一陣翻滾，要奮力往前走，但是又得忍住腹痛，此時的迪尼茲看起來萬分痛苦，不過還是守不了那個最後的關卡，褐色液體不斷從他的短褲流了下來，中途他也邊走邊拿海棉沾水將穢物擦去，甚至還因為疼痛難忍而倒地，不過他還是勉力爬起來重回賽道將後續賽程完成，然後由大會工作人員將他緊急送醫急救。

因為這場意外，讓迪尼茲奪牌無望，不過他仍不願放棄，以海綿簡單沖洗後重新起身，將剩下的14公里走完，最後他以3小時46分43秒完成賽事，排名第八。

強忍身體劇烈不適繼續奮戰，迪尼茲永不放棄的精神感動了全場觀眾，儘管無緣獎牌，他的精神已經為里約奧運寫下了歷史。

該場賽事金牌則是由斯洛伐克選手馬捷·托赫 (Matej Toth) 以3小時40分58秒獲得，成為該國史上第一面奧運金牌，這紀錄也永垂青史。

上屆金牌得主，澳洲選手傑瑞·塔倫特 (Jared Tallent) 雖然走出3小時41分16秒的賽季最佳成績，不過不敵托赫拿下銀牌。這位競走名將除了2012倫敦奧運50公里競走金牌，還曾獲得2008北京奧運50K競走銀牌與20K競走銅牌，連三屆參加奧運獲得四面獎牌，也是極為耀眼的成就。