關於大腿肌肉的重要性,幾年前,海外《糖尿病期刊》發表過大腿粗細與血糖的相互關係。人體會將血液中遊走的糖分以肝醣的型態貯存於肌肉中,而肌肉量多的大腿自然也會將血液中的糖分以肝醣型態貯存起來,扮演著降低血液中血糖指數的重要角色。
大腿肌肉由股四頭肌(股外側肌、股直肌、股中間肌、股內側肌等四塊肌肉)與大腿後側肌肉群(Hamstring,股二頭肌、半腱肌、半膜肌等三塊肌肉)構成。大腿前後的肌肉會彼此取得平衡,主要用於屈膝再伸直時,以及髖關節前後左右彎曲再伸展時,還有轉身時大腿肌肉也會起作用。
股四頭肌之中被稱為股直肌的長肌肉附著在膝蓋骨上,途經膝關節,一路相連至髖關節。後方的大腿後側肌肉群也一樣,始於腸骨,途經膝蓋,一路相連至膝蓋下方的脛骨。此大腿肌肉會支撐臀部與軀幹,並將能量傳達至膝蓋下方。雖然它們彼此成雙成對,但若是處於不平衡的情況下,可能會導致膝蓋韌帶或肌肉破裂。
此外,坐下再起身時,運動或日常生活中彎腰再挺直時,透過運動練就的大腿後側肌肉群和大腿肌肉,可減輕腰部肌肉的負擔,進而保護腰部。大腿肌肉也負責分散走路時或跳躍時,體重加壓在膝蓋上的垂直壓力。因此,大腿肌肉弱化會導致退化性關節炎,同時造成膝蓋不穩定。
放低姿勢的運動
‧ 大腿肌肉用來支撐臀部與軀幹,具有將能量傳達至膝蓋下方的作用。
‧ 大腿肌肉有抓住身體平衡的核心作用,一再強調它的重要性也不為過。
‧ 運動時放低姿勢便能鍛鍊大腿肌肉。
人體的臀部下接雙腿,上接軀幹,跟腰部一起擔任核心角色。如果腸骨左右不對稱或往前、往後傾斜,腰部的脊椎就會變彎(脊椎側彎),大腿肌肉也會萎縮或變長,這會讓身體失去重心,並引起其它部位的補償作用,導致腰痛與椎間盤疾病。此外,也很容易因為承受重力的負擔,使膝關節的軟骨變得更加脆弱。
躺著、趴著、坐著或站著,皆能進行大腿肌肉的柔軟運動。覺得手不夠長的話,亦可使用毛巾等物品輔助。只不過,對於腰部本來就很脆弱的人來說,站著彎腰來延展大腿後側肌肉群的伸展動作,會對椎間盤造成壓力,所以最好避免這種動作。
大腿肌力強化運動會大量操作深蹲姿勢。背靠著牆,藉由背和牆壁的摩擦慢慢往下滑,然後再慢慢將膝蓋打直,這是最基本的深蹲姿勢。如果膝蓋往前超過腳尖的話,會對膝蓋造成傷害,因此應小心留意。
此外,這項運動躺著、趴著、坐著都能操作。膝蓋脆弱的話,一開始在腳踝綁沙袋進行也無妨。更脆弱不堪的話,可運用雙腿本身的重量進行抬腿運動,效果也不小。力氣大的人,可在健身房掛上有重量的負重裝備來進行腿部運動。像這樣透過持續運動來鍛鍊大腿肌肉,對膝關節和腰部會大有幫助。
責任編輯/瀅瀅
我們都知道運動能保持身體健康,但哪些運動可以實質幫你延年益壽、免於早死呢?今年7月最新發表於《英國醫學期刊(BMJ)》的研究指出,規律進行有氧運動和肌力訓練的人,死於八種主要致死原因的風險大幅降低40%,遠比只做有氧運動或只做肌力訓練有效許多。
一個國際研究小組進行了一項為期17年(1997-2014年)的國家健康訪問調查,研究對象為近48 萬名美國18 歲以上成年人,並蒐集了許多健康標誌和行為的數據,包括有氧運動、肌力訓練,並檢查這些行為與八種特定致死原因的關聯,包括心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病、事故與傷害、阿茲海默症、糖尿病、流感和肺炎,以及腎臟疾病。
結果發現,與不符合《美國人身體活動指南》(每週做150 分鐘以上中等強度或75 分鐘以上高強度有氧運動,搭配每週至少兩次以上肌力訓練)的人相比,在研究期間有規律進行有氧運動和肌力訓練的人,死於上述原因的風險大大降低40%,相比之下,只進行有氧運動的人死亡風險降低29%,而只進行肌力訓練的人風險降低11%。
雖然這是一項觀察性研究,因此無法直接說「運動是長壽的原因」;但如此大量的樣本,確實能證明交叉訓練不只對運動表現有益,對保持健康也相當重要!推測主因是,肌肉以不同方式進行各種運動類型,並影響代謝功能,代謝功能則是影響糖尿病、心血管疾病的主因。
交叉訓練對長壽很有幫助,因為它使一輩子運動變得更容易,一項運動醫學研究指出,交叉訓練可以減少過度訓練和心理疲勞的風險,並提高整體健康水平。因此,無論你喜歡哪個項目的運動,將肌力訓練納入常規訓練中,不僅能提高你的運動表現,更可以大幅改善健康狀況。
資料來源/Runner's World, BMJ
責任編輯/Dama
試著用網路關鍵字搜尋「運動健護」四字,你將發現每一筆資料都跟甘思元(Kenny)教練與他創立的健護中心有關。他是誰﹖運動健護是什麼﹖也許多數台灣人不清楚,但網球明星詹詠然、高爾夫球王詹世昌等為人熟知的運動好手,都曾接受Kenny教練的運動健護服務,他是多位國家運動選手的御用健護教練,更是將運動健護帶回台灣的第一人。趁新書《Kenny甘思元運動健護全書》出版之前,運動星球特別造訪本人,透過Kenny深入了解運動健護的世界。
外表挺拔的Kenny貌似不到四十的青壯年教練,沒想到一問之下,親切的他笑著表示「我已經53歲了」。是什麼讓一個非本科系、初入社會時當業務的花蓮嬰仔,轉而在38歲時決定踏入運動產業,深耕至今長達15年﹖Kenny表示,就是因為在好山好水的花蓮長大,覺得運動既舒服又能親近大自然,培養出對運動的極大熱忱,雖然升學時沒有報考體育相關科系,但出社會一陣子後思考未來的方向,仍想把自己的興趣擺在第一位。
15年前,當時38歲的Kenny成了創業新手,主要進口德國有機產品在台銷售,這個產品是一種幫助運動選手在運動前、中、後的舒緩乳霜,恰巧透過德國品牌的牽線,推薦Kenny赴德學習產品如何運用在選手上,就此開啟了他對運動健護的興趣。回國後,他將創業主軸「賣產品」轉成「賣運動健護服務」。
在Kenny將「運動健護」帶回台灣之前,這個概念還沒在台灣出現。起初,他赴德學習針對奧運選手的「矯正訓練」,這是類似台灣物理治療師的專業,但德國相當注重「動作模式」的正確性,例如舉手時哪個部位先用力、走路時著地與離地位置。
德國的運動健護(英Performance Coach,直翻「運動表現訓練」)觀念最早是針對選手訓練,分為四個意涵:想法調整、體能訓練、恢復保養、營養管理,目的是協助選手提升運動表現,近年漸漸推廣到一般民眾。在德國,四個意涵仍以體能訓練為核心,但後來Kenny到了美國一座針對職業選手的訓練營學習,發現美國將四個內涵各自發揮地更完整。
Kenny嘗試將運動健護下個定義,應該是「運動健身與照護」。其中照護並不是針對老年人,其實每個人都需要照顧防護自己的身心,這也是運動健護最大的內涵:要照顧好自己就要先觀察自己。然而他指出,很多人不會觀察自己,就算體能很強,但心態不對、亂吃食物、不好好保養,運動表現自然不會變好。
Kenny曾服務過的選手擴及網球、體操、高爾夫、自行車、鐵人三項、跆拳道等運動項目,更在多場亞奧運擔任中華代表隊的運動健護教練。接觸過這麼多選手,他認為最常見的共通問題點是「沒有了解自己的需求就去做」。
Kenny指出,十幾年前教練對選手的訓練只專注於「給他力量」,但其實有些選手不需要很壯、有些需要柔軟度、有些要加強心肺能力、有些身材應該肉肉胖胖的,因應不同項目,提供給他們的訓練內容就應該不同。例如一名病人去看醫生,如果醫生沒有問診、評估就直接開藥,那病人必定得不到適當的治療。然而Kenny提及,市面上多數書籍、網路文章或YouTube都是上述例子的模式,完全不管使用者狀態,那麼病人不如去藥局買成藥就好,不需要醫師了。
同樣問題落在保養和營養上,許多人想copy成功運動員、知名運動教練的吃法,帶他們的吃法不一定適合你,這又回到同一個問題:你是不是了解過自己﹖而運動健護的意涵是「先觀察自己身體的能力」。
「運動健護」的概念是要健康防護、照顧好自己,而不只是健身練強壯;健身是結果,但先決條件是了解自己的需求。如果把運動健護當作藥,每個人不可能適合同一種藥,而運動健護教練的職責,就是帶著學生去觀察自己的狀態。
Kenny坦言自己會「挑選手」,每次接案前他都先跟選手面對面聊心態,如果認知差太多就不合作,因為雙方不對盤、對方不接受教練建議做的改變,合作上也可能事倍功半。
運用運動健護概念,Kenny曾協助當年全台排名僅30名左右,先天條件不突出的高爾夫選手詹世昌,讓他一年內轉變為新人王,之後更成為台灣排名第一的球王。詹世昌如何逆轉奇蹟﹖Kenny表示,過程中運動健護對他的最大幫助其實是「心態」。大多選手都視冠軍為目標,但我提醒他「你可以設定目標,但應把專注放在達到目標前該做什麼事﹖方法是否符合自己﹖對自己的生命是否比較好﹖」而不是為了達標,換來跟家人相處不好、不受同儕歡迎、運動傷害;就算體能強、營養足、保養好,但心裡不快樂,奪得冠軍也不會有幸福感。
「要搞清出人生最主要的核心是什麼!」Kenny強調,無論運動選手或一般人都應該換個角度想,把真正目標放在「讓生命更快樂」,得到好成績則是其中一個方式,在快樂的前提下努力,好成績自然跟著來。
舉例來說,如果一個網球選手漏掉一顆球時一直想著「慘了!我要輸了」,表現必定更不好;但如果念頭一轉,放更大的視野去看生活和人生,放掉那一球失誤或是那一場輸贏,之後表現反而會更好。
最後,Kenny以日常習慣影響運動表現的實際案例,作為這次專訪最實用的ending。我們對身體的動作模式,例如撿東西、上下樓梯,不是透過大腦思考控制,而是經由日常習慣運作。如果把這個運作模式喻為電腦程式、人體喻為機器人,人的習慣則可喻為程式運作,包含站姿、上下樓梯、舉手投足各種動作都由程式控制。人們的日常動作跟運動時的動作,由同一套程式控制,也就是說,站姿、上下樓梯的習慣動作,同時會被我們運用在球場、運動場上。
這個觀念在運動表現上相當關鍵!《Kenny甘思元運動健護全書》一書中提及「運動表現沒有開始和結束的時候」,正是點出習慣的重要性。Kenny舉例,路跑風氣盛行,跑者們膝蓋受傷的機率增加,但深究為什麼受傷﹖問題點在日常的身體運作中,太依賴將膝蓋當支點。
為了減少跑步時對膝蓋的依賴,Kenny建議「用屁股跑步」。當然,不是真的讓臀部在地上磨,而將支撐點從膝蓋轉向臀部,如果跑步時膝蓋承受的壓力有100分,現在把50分壓力放在臀部上,跑者自然能減輕膝蓋壓力。
然而「用屁股跑」的動作模式必須從日常上養成,否則跑步時不可能花心思提醒自己「要用屁股跑」,只要平常調整到不易受傷的動作模式,運動時自然降低傷害風險。
「習慣決定了我們的未來!」日常生活就是我們的運動場,只有把日常動作模式調整到不容易受傷,在真正的運動場上才不會受傷。Kenny提醒,任何人都應該為自己的健康、生活和生命負責,當有了負責心態,才不會把健康的責任推給醫師、教練,自己下功夫找出該努力的方向。
採訪、撰文/Dama
圖片攝影/楊仁渤