關於大腿肌肉的重要性,幾年前,海外《糖尿病期刊》發表過大腿粗細與血糖的相互關係。人體會將血液中遊走的糖分以肝醣的型態貯存於肌肉中,而肌肉量多的大腿自然也會將血液中的糖分以肝醣型態貯存起來,扮演著降低血液中血糖指數的重要角色。
大腿肌肉由股四頭肌(股外側肌、股直肌、股中間肌、股內側肌等四塊肌肉)與大腿後側肌肉群(Hamstring,股二頭肌、半腱肌、半膜肌等三塊肌肉)構成。大腿前後的肌肉會彼此取得平衡,主要用於屈膝再伸直時,以及髖關節前後左右彎曲再伸展時,還有轉身時大腿肌肉也會起作用。
股四頭肌之中被稱為股直肌的長肌肉附著在膝蓋骨上,途經膝關節,一路相連至髖關節。後方的大腿後側肌肉群也一樣,始於腸骨,途經膝蓋,一路相連至膝蓋下方的脛骨。此大腿肌肉會支撐臀部與軀幹,並將能量傳達至膝蓋下方。雖然它們彼此成雙成對,但若是處於不平衡的情況下,可能會導致膝蓋韌帶或肌肉破裂。
此外,坐下再起身時,運動或日常生活中彎腰再挺直時,透過運動練就的大腿後側肌肉群和大腿肌肉,可減輕腰部肌肉的負擔,進而保護腰部。大腿肌肉也負責分散走路時或跳躍時,體重加壓在膝蓋上的垂直壓力。因此,大腿肌肉弱化會導致退化性關節炎,同時造成膝蓋不穩定。
放低姿勢的運動
‧ 大腿肌肉用來支撐臀部與軀幹,具有將能量傳達至膝蓋下方的作用。
‧ 大腿肌肉有抓住身體平衡的核心作用,一再強調它的重要性也不為過。
‧ 運動時放低姿勢便能鍛鍊大腿肌肉。
人體的臀部下接雙腿,上接軀幹,跟腰部一起擔任核心角色。如果腸骨左右不對稱或往前、往後傾斜,腰部的脊椎就會變彎(脊椎側彎),大腿肌肉也會萎縮或變長,這會讓身體失去重心,並引起其它部位的補償作用,導致腰痛與椎間盤疾病。此外,也很容易因為承受重力的負擔,使膝關節的軟骨變得更加脆弱。
躺著、趴著、坐著或站著,皆能進行大腿肌肉的柔軟運動。覺得手不夠長的話,亦可使用毛巾等物品輔助。只不過,對於腰部本來就很脆弱的人來說,站著彎腰來延展大腿後側肌肉群的伸展動作,會對椎間盤造成壓力,所以最好避免這種動作。
大腿肌力強化運動會大量操作深蹲姿勢。背靠著牆,藉由背和牆壁的摩擦慢慢往下滑,然後再慢慢將膝蓋打直,這是最基本的深蹲姿勢。如果膝蓋往前超過腳尖的話,會對膝蓋造成傷害,因此應小心留意。
此外,這項運動躺著、趴著、坐著都能操作。膝蓋脆弱的話,一開始在腳踝綁沙袋進行也無妨。更脆弱不堪的話,可運用雙腿本身的重量進行抬腿運動,效果也不小。力氣大的人,可在健身房掛上有重量的負重裝備來進行腿部運動。像這樣透過持續運動來鍛鍊大腿肌肉,對膝關節和腰部會大有幫助。
責任編輯/瀅瀅
武漢肺炎疫情持續,口罩資源有限,對跑者們多了一個難題,儘管口罩還夠用,但跑步時要不要戴?這篇文章請鐵人三項高手兼神經科學醫師黃秉康解答「跑步時應否戴口罩?」的疑惑。出門練跑、上跑課時之前,不妨先看看他解答5個常見問題,再下決定。
解答:外科口罩功能受呼吸力度影響,它主要應付我們日常呼吸產生的力度,阻擋外界有害物質進入口鼻,減低呼吸道傳染病傳播。跑步時,我們會比平常用力呼和吸,吸氣時產生的壓力比平常大,因而減低外科口罩的阻隔功能。此外,弄濕口罩也是一個問題。
解答:會,外科口罩濕了就沒有效用,所以跑到出汗,面部汗水弄濕口罩,就算戴了口罩都沒有功效。
解答:不應該,因為要保護他人。呼吸道傳染病會透過飛沫傳播,我們帶了口罩咳嗽或噴嚏,減低傳染風險。當然,這樣會略為弄濕口罩,減底它的壽命,但大家要以保護他人為重。
解答:不會。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。
根據法國一項研究證實,年長者每天快走15分鐘可降低22%死亡風險。此外,與日常不運動的老年人相比,熱愛運動的老人罹患慢性病的風險較低,有助健康長壽。但是專家表示,快走必須走到有點喘才有效,如只是一般步行速度,建議每週應達到150分鐘運動量。
發表這項研究的法國聖埃蒂安大學附屬醫院將受試者分為不運動、低度、中度和高度運動4組,平均追蹤10年並且探討運動量與死亡風險的相關性。根據結果顯示,中度和高度運動量的老人,死亡風險分別下降28%和35%,從事愈多體能活動的老年人身體愈健康,而從事低度運動量、相當於每天運動15分鐘的老人,也能降低22%死亡風險。但是,研究中提到的15分鐘運動,應達到中強度運動,就是快走或健走比較喘的程度,若只是一般步行速度,建議長者們拉長運動時間,一週達到150分鐘的運動量才有效果。
其實,走路最好的事情之一就是能減緩慢性疾病,根據一些研究,有一些過於肥胖的人以及年紀較大的人或是有糖尿病、心臟病以及關節炎這些疾病的人,能透過走路這項運動改善血液循環並淋巴系統將毒素排出體外,你要知道我們的關節軟骨沒有直接血液供應,但只要移動的越多關節液的循環就越多,這樣氧氣和營養物質就會被帶到有受過傷的區域來做為治療。如果你以前曾經受了傷或有一些慢性疼痛的毛病,就可以依據自己的身體狀況逐步增加步行的強度及距離,這項運動基本上不需要花錢請私人教練或是太多的指導技巧。
根據2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現,快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。這個研究隨訪了1000多名患有各種疾病的患者,發現步行這項運動,對大多數成年人都有顯著的好處,除了可以預防心臟病、中風或冠心病之外,還能養成良好的運動習慣。有許多研究表明,每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19%相關,同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講,你走路時越努力而且做的越多,你的身體狀況就會越好,所以,為了能獲得最健康的好處,請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。
如果長輩不想運動,她建議親友以邀請長者陪伴自己運動為由,漸進引導長者參與。像是從個人走路到快走,延伸參與團體運動,甚至發展成相約遊山玩水,如真不願運動,可從床上抬腿等運動做起,每個動作從3次慢慢增加到5次,都可達到運動效果。
資料來源/中時電子報、The Conversation
責任編輯/妞妞