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大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康
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運動前後該怎麼保養?這樣做讓妳肌膚水噹噹且白裡透紅!
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專家:提升免疫力是好事,太強怕4大自體免疫疾病找上門!
運動星球
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大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康

2017-09-15
知識庫 保健 觀念 書摘

關於大腿肌肉的重要性,幾年前,海外《糖尿病期刊》發表過大腿粗細與血糖的相互關係。人體會將血液中遊走的糖分以肝醣的型態貯存於肌肉中,而肌肉量多的大腿自然也會將血液中的糖分以肝醣型態貯存起來,扮演著降低血液中血糖指數的重要角色。

大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康

大腿肌肉由股四頭肌(股外側肌、股直肌、股中間肌、股內側肌等四塊肌肉)與大腿後側肌肉群(Hamstring,股二頭肌、半腱肌、半膜肌等三塊肌肉)構成。大腿前後的肌肉會彼此取得平衡,主要用於屈膝再伸直時,以及髖關節前後左右彎曲再伸展時,還有轉身時大腿肌肉也會起作用。

股四頭肌之中被稱為股直肌的長肌肉附著在膝蓋骨上,途經膝關節,一路相連至髖關節。後方的大腿後側肌肉群也一樣,始於腸骨,途經膝蓋,一路相連至膝蓋下方的脛骨。此大腿肌肉會支撐臀部與軀幹,並將能量傳達至膝蓋下方。雖然它們彼此成雙成對,但若是處於不平衡的情況下,可能會導致膝蓋韌帶或肌肉破裂。

此外,坐下再起身時,運動或日常生活中彎腰再挺直時,透過運動練就的大腿後側肌肉群和大腿肌肉,可減輕腰部肌肉的負擔,進而保護腰部。大腿肌肉也負責分散走路時或跳躍時,體重加壓在膝蓋上的垂直壓力。因此,大腿肌肉弱化會導致退化性關節炎,同時造成膝蓋不穩定。

大腿肌力十分重要的運動

放低姿勢的運動
‧ 大腿肌肉用來支撐臀部與軀幹,具有將能量傳達至膝蓋下方的作用。
‧ 大腿肌肉有抓住身體平衡的核心作用,一再強調它的重要性也不為過。
‧ 運動時放低姿勢便能鍛鍊大腿肌肉。

人體的臀部下接雙腿,上接軀幹,跟腰部一起擔任核心角色。如果腸骨左右不對稱或往前、往後傾斜,腰部的脊椎就會變彎(脊椎側彎),大腿肌肉也會萎縮或變長,這會讓身體失去重心,並引起其它部位的補償作用,導致腰痛與椎間盤疾病。此外,也很容易因為承受重力的負擔,使膝關節的軟骨變得更加脆弱。

躺著、趴著、坐著或站著,皆能進行大腿肌肉的柔軟運動。覺得手不夠長的話,亦可使用毛巾等物品輔助。只不過,對於腰部本來就很脆弱的人來說,站著彎腰來延展大腿後側肌肉群的伸展動作,會對椎間盤造成壓力,所以最好避免這種動作。

大腿肌力強化運動會大量操作深蹲姿勢。背靠著牆,藉由背和牆壁的摩擦慢慢往下滑,然後再慢慢將膝蓋打直,這是最基本的深蹲姿勢。如果膝蓋往前超過腳尖的話,會對膝蓋造成傷害,因此應小心留意。

此外,這項運動躺著、趴著、坐著都能操作。膝蓋脆弱的話,一開始在腳踝綁沙袋進行也無妨。更脆弱不堪的話,可運用雙腿本身的重量進行抬腿運動,效果也不小。力氣大的人,可在健身房掛上有重量的負重裝備來進行腿部運動。像這樣透過持續運動來鍛鍊大腿肌肉,對膝關節和腰部會大有幫助。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版, 文熏基著作《釋放疼痛的5分鐘速效伸展:10大最常見的痛症部位,59個最關鍵的精準伸展,動作到位5分鐘就見效》一書。作者為運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長,並在Oulim醫院運動復健中心,透過以醫療為目的訓練內容,致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態,因而持續開發伸展運動計畫。

日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者,姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損,進而牽動肌肉引發痠痛。此時,除了修正不良的姿勢外,透過運動,釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力,就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。

而藉由時時伸展,也能增強肌力,這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於,當肌肉變大、變結實,對身體支撐力更好,更不易受傷,也比較不會姿勢不良,從源頭消滅疼痛的問題。

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責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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運動前後該怎麼保養?這樣做讓妳肌膚水噹噹且白裡透紅!

2020-06-03
生活觀念保健知識庫

隨著運動風氣盛行,大說數人已意識到運動與健康的正向關聯,也願意投資金錢與時間養成運動習慣。然而,除了透過運動為身體排毒、雕塑體身體時,卻常常忽略肌膚的保養。如果妳在運動前後忽略了肌膚正確的保養和清潔步驟,等於浪費一次能讓肌膚變得更好的機會。現在,來一起正確保養讓妳肌膚更白裡透紅水噹噹!

運動前後該怎麼保養?這樣做讓妳肌膚水噹噹且白裡透紅! ©everydayhealth.com

運動前的肌膚清潔與防護

1. 請素顏運動:人體肌膚有汗腺,運動時,體溫會升高,出汗能幫助調節體溫、並預防肌膚變得乾燥。也因為此時的毛孔處於張開狀態,若帶著妝運動,彩妝中的化學性成分刺激感較強,再加上皮膚表面溫度升高,便容易引發臉部出現敏感徵狀(如泛紅、刺熱、癢等)。而彩妝品中所含的油脂與汗水結合,也可能導致毛孔阻塞,而出現粉刺及痘痘問題。此外,化妝品普遍含有色素,容易在運動時累積於毛細孔中,長期下來會造成色素沈澱,肌膚也會提早出現老化斑點。

2. 隨身攜帶小毛巾:出門運動前可隨身攜帶一條乾淨的小毛巾,出汗時適時擦乾,減少體溫忽高忽低的不穩定。尤其在冬天運動時,為身體擦汗也能避免身體因著涼而出現感冒或頭痛問題。

3. 臉部身體擦防曬:出門運動前,記得為臉部與身體塗防曬,以阻擋紫外線傷害。在防曬的選擇上,建議挑選可同時防護 UVB 及 UVA 的廣效性防曬,尤其是有防護 UVA 的成分,包括 Zinc Oxide,Titanium Dioxide 等。若肌膚正處於敏感狀態,也建議挑選物理性防曬,或找到防滲入效果好的產品,可防堵化學性防曬中的化學成分進入皮膚造成刺激。

©womenshealthmag.com

運動後的肌膚清潔與保養

1. 避免過度清潔臉部:運動流完汗後,有些人不喜歡臉部黏膩的感覺,而習慣立即洗臉,或選擇清潔力過強的產品;然而,過度清潔或是洗臉的方法不正確,可能會把肌膚原本的天然皮脂膜給一併帶走,導致肌膚的防禦力降低,而出現臉部發紅或乾癢等問題,對肌膚造成不必要的傷害。因此,運動完後,在洗面乳的挑選上,建議以成分溫和、去脂力不過度的植物性清潔配方為較安心的選擇。

2. 讓身體補足水分:健身完後,身體會排出大量汗水,肌膚這時處在相對缺水的情況;除了藉由保養品去補足臉部水分,也要適時為身體補水,避免脫水情況發生。建議在運動的休息時間,少量地補水(一次不超過 100~150cc),如果一次補太多水分,會使胃部膨脹,妨礙橫隔膜的正常活動,甚至可能影響消化功能。

3. 不要一結束運動就洗冷水澡:運動或健身完後,建議過 10-15 分鐘後再去洗澡,因為運動後身體的代謝廢物正隨著汗液排出,可等排出完整後在進行沖澡。另外,剛運動後體溫較高,若用冷水沖澡,可能會使皮膚表層快速收縮,造成新陳代謝被打亂;體質較敏感的人,甚至可能會引起閉汗症或靜脈曲張等症狀。因此,建議洗澡時以溫水(約攝氏 30-40 度的範圍)取代冷水或過於高溫的熱水,除了能更有效促進肌膚的血液循環,對於安撫神經、放鬆肌肉組織都有很好的療效。然而可以洗澡時挑選較溫和的清潔用品,這樣不會刺激肌膚。

4.健康飲食:適當運動並搭配健康的均衡飲食是更提升肌膚防護力的重要方法,當你吃得健康時,身體會回饋你更好的狀態。

©hellomagazine.com

資料來源/HUFFPOST、HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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專家:提升免疫力是好事,太強怕4大自體免疫疾病找上門!

2020-03-04
免疫力生活觀念保健知識庫

許多專家或是醫生以及網路文章或是書籍都告訴大家要提升免疫力,才能抵抗病毒讓身體更加健康,但是你知道嗎?當免疫力太強,反過來攻擊自身正常細胞組織時,除了會引起過敏、嘴破,還可能引發自體免疫疾病例如類風濕性關節炎,所以,提升免疫力過了頭絕不是好事。

專家:提升免疫力是好事,太強怕4大自體免疫疾病找上門! ©popsci.com

過往我們總以為,如果想要預防疾病,免疫力一定要越高越好,但是根據台北榮總過敏免疫風濕科主任林孝義表示,正常的免疫功能不只能抵禦外來物質的入侵,還會偵測並清除體內不好的細胞,但若免疫功能太強,過度防衛就會產生過敏症狀,更嚴重者,若免疫系統分不清是敵是友,反過來攻擊自身正常的細胞組織,還會造成「自體免疫疾病」,沒有控制得宜的話,雖然不會直接引起死亡,卻會導致非常差的生活品質且終日臥病。

©mix1043fm.com

過敏是體內的發炎反應,是因為人體接受到病菌、粉塵等外來物質時,觸發免疫系統過度防衛的狀況。一般過敏症狀包括起紅疹、發癢、紅腫、發熱、呼吸急促等,在接觸後短至數分鐘或長達數小時,甚至1天後誘發症狀的發生,過敏嚴重者會有死亡的危險性。然而常見過敏部位包括:皮膚(濕疹、蕁麻疹、異位性皮膚炎等)、眼睛(結膜炎等)、呼吸道(氣喘、過敏性鼻炎等)。

當免疫力強大到分辨不清細胞的好壞時,就會直接攻擊自體細胞引起自體免疫相關的疾病:

©wsj.com

1 類風濕性關節炎

當身體免疫系統過度強大時,會分泌許多抗體,其中包括類風濕性因子,它會攻擊身體的免疫球蛋白IgG形成免疫複合體而引起發炎。疾病初始會出現局部的關節僵硬疼痛,慢慢侵犯全身關節,導致關節腫脹、變形、甚至損壞,漸漸失去功能而導致殘廢;除了關節外,皮膚、眼睛、血管、神經、肌肉等組織同受侵襲,是全身性的疾病,因此,有病患稱類風濕性關節炎是「不會死的癌症」。

2 紅斑性狼瘡

紅斑性狼瘡以生育年齡的女性患者為多,這其實與遺傳基因有關,較特別的是,罹患紅斑性狼瘡的患者容易因為接觸到紫外線而活化免疫系統,引起症狀,包括皮膚黏膜紅腫、起紅疹、口腔黏膜破損、關節炎、腎臟症狀如蛋白尿、容易感冒、感染、淋巴瘤等,嚴重者更會侵犯到中樞神經系統、心臟等。

3 僵直性脊椎炎

因HLA-B27基因的遺傳性,加上感染或受傷等激發因子,導致免疫系統攻擊脊椎及其週圍的韌帶、神經、肌肉等組織,使脊椎鈣化失去彈性,以早晨起床後的背痛、脊椎僵硬為表現,經過一天活動後疼痛會有所減緩,一般來說,休息時的疼痛會比活動時來得輕微。除了脊椎外,有時疼痛也會蔓延到腿部、膝蓋、髖關節或胸骨間,嚴重時包括眼睛、心臟或肺臟組織也會受到侵襲。

4 休格林氏症

臨床上亦稱「乾燥症」,以眼睛、嘴巴等黏膜部位乾燥為主要表現,容易引發肺纖維化,症狀與紅斑性狼瘡類似,且好發於女性,因此容易誤診。

由於自體免疫疾病是因為免疫系統失調、過度活化免疫細胞所導致的疾病,因此,治療原則是抑制免疫功能,常見藥物包括類固醇、非類固醇抗發炎藥物、免疫抑制劑等。根據醫師指出,這些藥物通常不分好壞,一律通殺,容易引起免疫力下降的副作用,為了改善這種結果,現在也有具有專一性的藥物,也就是標靶藥物可供選擇。

資料來源/常春

責任編輯/妞妞

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