運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20220830122744_371.jpg'), '_blank');){kind=link}
銀光計畫「大叔訓練營」 首場迷你班86歲阿公也來當「阿湯哥」
2022-08-30
由弘點全球顧問公司與「不老瑜珈阿嬤」陳冬蓮發起的「銀光計畫」，推出全新的「大叔訓練營」，首場迷你班結合健身工廠場地與師資，並邀請台灣第一位成功攻頂聖母峰且生還歸來的勇者高銘和老師來分享生命經驗，期許藉由身心並進、剛柔並濟的訓練課程，讓每位參與者都能夠像電影《Top Gun》的主角 Tom Cruise 一樣，積極抗老、維持身材。現場學員最高齡年屆 86，展現十足的身體強健與活力。
銀光計畫「大叔訓練營」 首場迷你班86歲阿公也來當「阿湯哥」 （圖片提供：弘點全球顧問有限公司）
與會學員最高齡年屆 86
弘點全球顧問公司負責人 Connie 表示，「大叔訓練營」是她觀賞「Top Gun Maverick」電影之後獲得啟發而策劃的課程，「阿湯哥雖然是明星，但畢竟也是 60 歲步入中年的大叔，這個年紀維持身材、抗老之路並不容易，但 Tom Cruise 做到了。所以，當時我就想，可以來做一個活動『大叔訓練營』，只要你願意，就算是素人，你也可以成為亞洲版的阿湯哥。」
第一屆大叔訓練營迷你班，學員們在健身工廠阿諾老師的指導示範進行槓鈴訓練 （圖片提供：弘點全球顧問有限公司）
要怎樣成為像阿湯哥一樣的逆齡帥氣大叔？Connie 表示，「必須『身』與『心』都Strong，才能真正的帥。」她 2 年前因緣際會聽到高銘和老師的演講，深受震撼，被他超強的意志力和生命力所感動，當時心中就埋下了想邀請高老師演講的念頭，成為此次安排課程的契機之一。
第一屆大叔訓練營迷你班，冬蓮阿嬤指導學員進行椅子瑜珈
身體訓練方面，首先安排了較具強度的「全能槓鈴課程」，由健身工廠的阿諾老師示範指導這套全身有氧課程，接著便是冬蓮阿嬤為長者們帶領招牌的「椅子瑜珈」，讓大家在強度較高的訓練之後可以舒緩一下身心，後段則由高銘和老師，來現身說法他曾與死神面對面的生命故事，讓高老師為大家帶來心靈的震撼與洗禮。他的故事，讓我們在疫情這段非常不容易的艱困時期，重新又找回了勇氣，足以面對接下來的任何挑戰！
第一屆大叔訓練營迷你班，高銘和老師現身說法分享生命故事
8/26 的迷你班課程，感謝健身工廠大力配合協助，並提供 14 日健身貴賓證的好康優惠，更蒙台北市戴錫欽議員蒞臨現場支持，主辦單位深表感謝。另外，感謝榮獲 2021 國際品質金獎與 SNQ 國家品質標章雙料認證的優質醫療保健品牌雲飛選擇，亦大方提供市價 1,980 元的雲飛啡燃纖，含可幫助維持能量正常代謝的運動益生菌；香內芳研室亦提供市價 450 元的手作洗髮餅，由內到外幫助與會者愛護自身的身體健康，高銘和老師並帶來簽名著作《一座山的勇氣》供學員選購，獲得熱烈響應，銷售一空，為這次的迷你班課程增色不少。
第一屆大叔訓練營迷你班伴手禮與課程都豐富
「銀光計畫」秉持 4 大訴求：針對銀髮族的「運動、健康、快樂和陪伴」，希望帶給長者們最直接的幫助，並不斷推動下去。
Connie 表示，「銀光計畫也不是僅舉辦一兩場，而是要推廣到全台每一個角落，拋磚引玉，「大叔訓練營我們既然起了頭，有了第一屆，就會再接再厲繼續辦下去。」「我們合作方式可以很多元，但目的都是要讓長者們受惠，只要對象認同我們的理念都可以合作。」銀光計畫也計畫籌辦更多各式各樣的活動，並持續「銀光列車環島巡迴」的方式，讓台灣各地的朋友們都有機會接觸到瑜珈與運動的好處。籌辦活動的同時，也希望被更多不同領域的單位看見、吸引更多人共襄盛舉，「我們也需要更多支持，讓我們可以持續不斷前進、持續的推動，才能走得更遠。」
銀光計畫全新「大叔訓練營」，師資結合不老瑜珈阿嬤陳冬蓮（左三）、健身工廠阿諾老師和台灣首攀聖母峰的勇者老師高銘和（左八） （圖片提供：弘點全球顧問有限公司）
資料來源／銀光計畫
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20200302181739_464.jpg'), '_blank');){kind=link}
4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位
2018-08-03
斜方肌（Trapezius）是許多人會忽視的肌肉，但無論以視覺或功能性來說，它都是必要加強的部位，因為擁有強壯的斜方肌，除了可幫助你成為倒三角身形，還能穩定你的頭部、頸部與肩部。無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作，都會牽扯到斜方肌的運作。要如何加強斜方肌？只要用下列這四個訓練動作搭配器材，就能針對斜方肌的上中下部來做加強，現在就趕快跟著影片一起動起來吧！
4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位
上部動作1：啞鈴與槓鈴聳肩
使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作，傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部，如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激，對於斜方肌中部也能有效鍛鍊，另外，用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩，其訓練的關鍵不在前後，而是在握距，窄握可讓肌肉獲得較大的伸展，但收縮程度就會降低；反之，寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展，而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。
上中部動作2：水平聳肩
大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩，通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩，如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話，可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或T Bar來訓練，首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多，雙手抓緊你要訓練的器材，手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作，伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。
中部動作3：坐姿划船
這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌，操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內，千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺，以借力的方式完成動作易造成腰部傷害，在執行這項訓練動作時，正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手，肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力，接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作，手肘順勢跟上將把手拉近胸口處，並於壓縮頂短停留約1秒，再用背闊肌的力量慢慢還原。正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌，所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。
下部動作4：Y字上舉
因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨，所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉，這個動作通常都會採用上斜45度俯卧，首先，雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起，這個抬起的動作幅度不用太大，主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺，這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨，也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂，訓練斜方肌下部的收縮。（也可雙手握啞鈴進行操作！）
資料參考／barbend、fbifit
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155555_139.jpg'), '_blank');){kind=link}
如何快速增肌減脂？8種戰繩訓練幫你迅速達到理想體態
2016-10-20
戰繩是一種可以提高核心穩定、身體協調性、增加肌肉力量，並能加速新陳代謝跟燃脂效率高的健身器材，許多綜合格鬥MMA選手、UFC等格鬥選手以及NBA球員都會用它來訓練。戰繩能強化身體局部的肌耐力並增加肌肉量，對腹部、腰、手、腳及其他穩定肌肉是非常有效的；當我們甩動戰繩做變化時，我們需要不斷活動全身，所以它也是一種全身性的訓練。
戰繩是一種高強度的訓練工具。 ©onnit.com
戰繩的訓練原理
當我們揮動戰繩，這個動作是藉由全身力量來做傳導，它在抖動的過程中由於方向節奏與方式、揮動的不同波形後產生的離心力會造成不穩定，而當我們的身體為了保持穩定，全身各個部分的機能都將做出對抗反應。
但是，對於初學者來說，充足的肌力以及協調性是一定要具備的，如果力量不充足，會導致許多動作容易產生變形，如此反而會容易受傷，建議一定要在專業教練的指導之下進行。
以下提供幾組戰繩的基礎訓練，幫助我們核心肌群更加穩定以及快速燃脂打造理想好體態。
1 上下交叉波浪
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部重心向後，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：使用二頭肌、三頭肌的力量去上下甩動戰繩，過程中保持背部打直。
上下交叉波浪 ©livestrong.com
2 雙手波浪
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部重心向後，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：使用背部以及核心肌群、三頭肌跟臀部肌群力量去牽動戰繩，雙手同時上下甩動。
雙手交叉波浪 ©livestrong.com
3 雙手左右強摔
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：雙手握住戰繩抬高，利用核心力量將身體先向左邊轉動，雙手跟雙腳也跟著往左轉，之後換右邊。
雙手左右強摔 ©livestrong.com
4 深蹲跳躍強摔
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：往上跳耀，雙手跟著往上甩動，下來時身體呈現深蹲的姿勢。
5 坐姿俄羅斯甩繩
步驟1：坐穩在地板上，雙手握緊戰繩
步驟2：雙手往左右邊甩動戰繩，讓繩子繞過膝蓋反覆扭轉身體軀幹。
坐姿俄羅斯甩繩 ©livestrong.com
6 跳躍摔繩伏地挺身
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手握緊戰繩後向上跳躍，雙手向上展開。
步驟2：下降後，在地板呈現伏地挺身姿勢，收緊腹部、背部打直，雙手一樣握緊戰繩。
跳躍摔繩伏地挺身 ©livestrong.com
7 弓步左右甩繩
步驟1：左腳向前跨出，將膝蓋呈90度，背部打直，腹部收緊，雙手握緊戰繩。
步驟2：往右邊甩動戰繩，將戰繩繞甩過左邊膝蓋，再甩回來，之後換腳。
弓步左右甩繩 ©livestrong.com
8 開合跳甩繩
做法：雙腳原地站穩，雙手緊握戰繩，開始進行開合跳，過程中雙手緊握戰繩，手向上揮動再放下。
開合跳甩繩 ©livestrong.com