台北時間2017年8月26日，來自充滿活力又熱情的台灣東部布農族選手田基森，參加2017年世界青年健力錦標賽，一舉締造蹲舉400公斤、臥推260公斤、硬舉345公斤，三項總和達1,005公斤驚人成績，非常耀眼，也刷新台灣紀錄成為健力總和破噸第一人。雖在比賽的過程中顯得有些緊張，但皇天不負苦心人，終於讓田基森拿下傲人成績並且成功奪下冠軍。

本屆世界青年健力錦標賽於美國佛州奧蘭多舉行，田基森表示無論如何一定要全力以赴拼下去，因為年紀關係，這將是他最後一場國際青年賽事。

23歲的田基森一直是一位熱愛運動的壯士，在國中二年級就開始參加學校的田徑社團，對跑步充滿濃厚的興趣，直到大學時，才轉換跑到改練健力。田基森發現他對健力這一塊充滿無可抵擋的熱情，尤其是硬舉這一塊，於是在鍛鍊一陣子後決定要參加比賽。

比賽時，平躺在重訓椅上，奮力舉起槓鈴的田基森，絲毫看不出賽前充滿緊張，在硬舉以及蹲舉時也非常穩定，比賽結束後，他在三項總和達到1005公斤，也就是破一公噸的驚人佳績，但由於其他國家兩名選手總和也是1005公斤，根據規則，排名依照每個人的體重決定名次，當時田基森體重為121.11公斤，比烏克蘭還有美國選手體重分別輕了9與15公斤，因此大會最終判定田基森為冠軍。獲得金牌的田基森非常興奮，並表示全力以赴後果然沒有讓自己失望，這是自己第一次參加世界盃比賽，非常值得紀念，絕對不會忘記這光榮的這一刻。

奪金背後所付出的汗水及努力也同樣值得被關注。在比賽前兩個月，田基森改變以往訓練模式，並日日奮力練習。他每天花兩個多小時來舉重，除此之外也會進行一些心肺和核心訓練，他表示這兩種訓練能讓他在比賽中增加穩定度以及續航能力，當然拉筋與收操也是非常重要的一環，能保護肌肉避免過度使用。

田基森：「在準備比賽的過程中，總會遇到一些瓶頸及困難，也會遇到一些成績卡關的時候，這時候我心理會產生正面以及負面的情緒，我想每個人都會有這些情緒，但要看每個人如何去面對，我想我是比較樂觀的人，遇到非健身的事情比較不會有太多的情緒。我把健力當作我的好麻吉，每天都要和它碰面，每天都會與它溝通交流，當遇到與它出現問題時，我會想辦法解決，就算沒有練習、比賽的日子，我都會看著它的比賽影片或練習影片來與它交流。然後在比賽開始前，我都會向自己的上帝來禱告祈求，祈禱我在比賽中能順利，每次禱告總是會讓我心裡獲得踏實以及平安的感覺，然後還會給我出人意料的祝福以及成績！」

對於健力三項來說，硬舉一直是田基森熱愛的項目。他表示，因為享受拉起大重量的快感是非常踏實的，當別人不能的時候自己卻能做得到，這就是一種成就感，因此現在的硬舉成績有提高許多。

除了健力外，田基森也想嘗試其他的運動項目，像是UFC終極格鬥，他認為所有運動都是建立健康的基礎，多嘗試其他領域的運動項目也能幫助自己能瞭解更多體育項目。但是他也表示「無論是在健身、健力或是任何運動，剛開始的奠定基礎真的真的很重要，當然能夠找專業的教練當然最好。」

這一場比賽讓田基森成為台灣健力之光，並且擁有許多粉絲，其中還有人為他設計了這款紀念T-SHIRT，喜歡都可以洽詢田基森 - Tian Chi-Sen粉絲團。

最後田基森表示，萬事起頭難，但只要有恆心、毅力、努力，相信任何人都可以離目標越來越靠近，成為閃耀的一顆星。就讓我們一起透過影片來看看這位台灣健力之光是如何拿下耀眼的冠軍：

圖片提供／田基森
責任編輯／妞妞

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀，相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎？其實，你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作，打造出令人羨慕的倒三角喔！現在就快利用以下這五個動作，鍛鍊自己的上半身。

1.手腕訓練正手向上

主要訓練：

增強手腕的伸展和腕力的增強，活化手腕關節。

動作步驟：

Step1. 跪在地上，雙手放在地上，手掌朝下，手指頭朝外。

Step2. 輕輕地來回搖動身體，使掌心內側感到繃緊，手掌前部放鬆。

2.伏地挺身

主要訓練：

伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練，上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌，可以替你打造最完美的身型。

動作步驟：

Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上，全力推高肩膀，縮緊臀部並將核心收緊，讓身體呈一直線。

Step2. 將手肘靠近肋骨，身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。

3.單腳伏地挺身

主要訓練：

透過單腿支撐跟往上抬的這個動作，能夠增加肌群的受力跟肌耐力，也同時可以訓練到腿部肌群的肌力，是一個很好的伏地挺身進階動作。

動作步驟：

Step1. 身體先平躺在地上，雙手約與肩同寬，手掌放在約胸口的位置，手肘向後45度，兩手盡量貼近身體。

Step2. 利用一支腳撐地，雙手用力水平把身體往上推。

Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢，全程因為單腳，核心須保持出力，抬起的那支腳也因為要伸直，同時可以鍛練到股四頭肌的部份。

4.蝦型伏地挺身

主要訓練：

這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化，能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。

動作步驟：

Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢，雙手張開比肩膀略寬。

Step2. 臀部往上抬高，腳趾穩穩頂住地面，使身體呈倒「V」字形。

Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面，頭部即將碰到地面時，停頓一下，然後將身體撐起回到起始姿勢。

5.屈膝板凳撐體

主要訓練：

主要可以訓練到三頭肌與胸大肌，對您日常生活中推、壓等動作無往不利，另外通常在鍛鍊三頭肌時，也可以一起鍛鍊二頭肌。

動作步驟：

Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面，將手掌放在身後的長凳上。

Step2. 將雙腿至於身體前方，膝蓋彎曲，雙腳要放在地面上，肩膀向後，胸部挺高，然後微微降低身體使肘部成90度。

Step3. 將身體全力推高，再慢慢回到低位，並重複動作。

撰文、製圖／郭彥呈

對於初學者而言，第一次進入健身房或許會感到完全不知所措，不知從何開始做訓練，此時你需要一個長凳和啞鈴，你就可以做一系列全身的訓練。下列介紹8個你可以應用在長凳上的訓練動作。每一組可進行三次，並且注意請嘗試在減少重複次數的同時增加重量，這有助於增強耐力和力量。

1.臥推

鍛鍊位置：胸部

請抓起一對啞鈴，臉朝上躺在長凳上，雙腳平放在地板上。雙手握住啞鈴，將雙手放在肩膀上。伸直雙臂，將重物舉過胸部。放下啞鈴，直到它們幾乎碰到你的胸部，然後再向上推，這樣為一個完整動作。請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。此外，確保你在雙手向下的過程中緩慢地控制啞鈴，避免受傷。

2.啞鈴單臂划船

鍛鍊位置：二頭肌、背闊肌、上背部、斜方肌

雙腳與肩同寬，手臀向前，保持背部平坦，將右手放在長凳上，左手握住啞鈴。彎曲右手肘，將啞鈴拉至胸側。然後慢慢地回到初始位置。這種姿勢不同於典型的單臂划船，膝蓋會放置於長凳上，這樣的姿勢有助於減少拱背的狀態。

3.三頭肌撐體

鍛鍊位置：三頭肌

坐在長凳的邊緣，將手掌面朝下放在大腿旁邊，手抓住邊緣。將你的腳放在你面前的地板上。保持雙臂伸直，向上撐起到你的臀部和長凳切齊。彎曲肘部並降低臀部，直到臂部與地板平行(需離地)。確保你的背部緊靠著長凳，這樣，你就不會給你的肩帶來不必要的負擔，如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。

4.雙腳橫向跳躍

鍛鍊位置：全身、有氧

雙腳併攏站在長凳的一側，雙手握住長凳的頂端。跳起來，將你的身體跳至長凳的另一側，以手作為支撐。著地另一側時膝蓋略微彎曲，這樣為一個完整動作。保持動作的連續性，這樣有助於保持加快心率。

5.仰臥抬腿

鍛鍊位置：核心

平躺在長凳上，雙腿伸直，手掌朝下握住長凳頂端。將雙腿向上抬起，形成 90 度角。收緊核心，然後慢慢地將雙腳抬起來。此動作請確保在腰部高度時，雙腿與臉部的距離不超過 90 度，且放慢速度，當速度越慢能增加訓練的力量。

6.登階

鍛鍊位置：臀部、腿部

站在長凳旁邊，雙手拿著啞鈴。將左腳踩在長凳上。用左腳後跟出力，向上推動身體，同時將右腳向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。單腿重複，然後換右腿重複。此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側，為抬高的腿增加額外的重量。

7.單腳深蹲

鍛鍊位置：臀部、腿部

雙腳併攏站在長凳前。將雙臂伸直放在身體前方，將右腿抬離地面。將你的臀部向後坐，直到你的臀部輕碰觸到長凳。然後將身體推回到起始位置。此動作保持挺胸非常重要，這樣就不會對背部施加不必要的壓力。

8.斜上伏地挺身

鍛鍊位置：胸部、手臂

雙手與肩膀同寬，並呈現支撐姿勢，然後將雙手放在長凳上，向下降低身體，直到胸部幾乎接觸長凳，然後儘快推回到起始位置。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David