你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的居家超循環肌力訓練課程,將不分程度分為8個階段;每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲得最有效率的訓練。第二堂-提升肌力基礎課程,將離開第一堂課的徒手訓練,加入一些簡單有重量的器材來增加你的肌力基礎,這堂課會運用壺鈴、藥球與槓鈴這三種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 全身肌群
Level ★★★★★
步驟1:身體平躺於地板,右手抓緊壺鈴並與地面垂直;並且左手臂平貼地面,右腳屈膝左腳伸直。
步驟2:運用上肢推的力量起身,左手臂成L手肘平貼於地面,此時,只有右半身會起來。
步驟3:左手肘推起手腕平貼地面,這時上半身幾乎完全離地,右手依然抓緊並穩定壺鈴。
步驟4:左手支撐,臀部用力推讓屁股離開地面。
步驟5:同時接著,收左腳成半跪姿;左手腕左手離開地面右臂保持垂直。
步驟6:先維持平衡並保持半跪姿之後,再用左腳力量往上推,同時左腳往前與右腳平行成站姿即完成。
步驟7:反向操作步驟,回到初始動作後,再換邊操作。
步驟8:過程中保持視線停留在壺鈴上。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level ★★★★★
步驟1:採站姿雙腳與肩同寬,雙手抓藥球兩側。
步驟2:膝蓋與手肘保持微彎,髖部微微向後推,背部保持直立。
步驟3:站立,雙手高舉藥球過頭,前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉
步驟4:順勢下蹲用力將球砸向地面。
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,腳尖微向外側雙手與肩同寬,掌心朝前抓槓於鎖骨上胸前。
步驟2:將身體快速微向下蹲1/4,上半身維持直立。
步驟3:緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起,保持膝蓋微彎不鎖死,並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。
建議器材 無
鍛鍊肌群 肩部肌群、三頭肌手臂後側、大腿肌群、胸部肌群、背部肌群(不含上背)、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:身體保持自然站姿,膝蓋微彎雙手自然垂於兩側。
步驟2:雙腿彎曲成蹲姿後,將雙手撐於地面並與肩同寬。
步驟3:用力將雙腿同時後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
步驟4:接著讓手肘屈曲,身體下降,使上半身平貼地板,接著上推。
步驟5:將雙腿收回並回復到下蹲的姿勢。
步驟6:用大腿與臀部肌肉力量將讓身體往上跳躍,同時,將雙手往上伸直。
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群、二頭肌上臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採用站姿雙腳與肩同寬,膝蓋微彎身體前傾,約與地面平行並與地面呈約三十度角。
步驟2:背部維持平坦,槓鈴略靠大腿正面。
步驟3:保持挺胸,運用背肌的力量將槓鈴往肚臍方向拉起。
步驟4:槓鈴拉至約靠近腹部後,緩慢下放至起始位置即可。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 側腹核心肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙手抓緊藥球兩側放於胸前,身體採坐姿並向後傾約30-45度,雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2:持藥球做左右兩邊交替轉體,下半身維持姿勢不動。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David
Barre是以芭蕾的動作來鍛鍊身體裡面更深層的肌肉群,由於動作優美,近來深受許多女孩歡迎。透過芭蕾的動作取代難度較高的肌力訓練,喚醒身體深層核心的肌群,間歇型全身訓練再加上伸展達到心肺、肌力和柔軟度整體性運動,讓你重塑整個身體、手臂及腿部的完美線條。
然而,芭蕾舞演員和長跑運動員的技能有些相似;一個重視優雅和精確度,另一個則是重視堅韌和耐力。事實證明,用芭蕾喚醒鍛鍊實際上可以提高跑步表現。
開始這個鍛鍊需要十分鐘的熱身。但你不需要像一位真正的芭蕾者一樣來完成它。每個動作30秒,中間休息,然後再做下一步。最後,花一分鐘來恢復,然後重複,每組動作做3-5組。
坐在地板上,膝蓋彎曲,上半身挺直向後傾斜,雙手放於兩側。將雙腳抬起像前伸直,與上半身形成一個V字型,並保持這個姿勢30秒,做3-5組。
雙腳打開與肩同寬,雙手肘撐於地面,肚子收緊。右腳彎曲,膝蓋向前點地一下,回到原處,再換左膝向前點地一下,回到原處。左右替換,一邊10下,做3-5組。
呈站姿,雙腳打開比肩膀略寬,雙臂垂放在身體兩側,腳尖稍微朝外。往下深蹲,彎曲膝蓋直到大腿與地面平行,身體往下蹲時,將雙臂高舉過頭。停頓一下,接著將雙腿伸直,雙手回到身體兩側。停留30秒,做3-5組。
站在椅子旁邊,一隻手放在椅子上保持平衡,將腳後合併在一起,腳尖向外。慢慢地彎曲你的膝蓋使雙腿呈現菱形,雙腳腳跟。每次停留10秒,重複動作,做3-5組。
雙手放在椅子上保持平衡,往前跨出一步,做弓箭步動作,將後腳膝蓋完全接觸在地面上,臀部往跨出腳方向靠近,停留10秒,換邊,做3-5組。