什麼是椎間盤突出？就是當椎間盤的纖維環於成年後因磨損、退化及含水量的遞減、外力撞擊等逐漸出現裂隙時，就會造成此症狀。當長期需要彎腰的工作或是與跳躍動作有關的運動選手都很容易罹患，則常長時間久坐的上班族也都很容易有腰椎間盤突出的困擾，隨著年齡的增長可能也會惡化。

當椎間盤突出時，可能會導致背痛或是坐骨神經痛等症狀。瑜伽許多體位法都能矯正脊椎側彎、保持椎間盤不受擠壓、衝擊，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，定期適當的做，可改善椎間盤突出所帶來的疼痛，甚至可以免於開刀。

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善椎間盤突出所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有椎間盤突出問題，也可定期訓練當作保健。

 1  蝗蟲式 Locust Pose

蝗蟲式能將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置，使它離開會刺激到神經的區域。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將上半身抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

 2  橋式 Supported-Setu-Bandha

橋式可以減輕椎間盤突出造成的疼痛，並且強化頸椎、胸椎和腰椎的彈性以及韌性。

步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝以及腳掌踩地。
步驟2：肩膀往後旋開，雙手放在臀部下。
步驟3：停留1-3分鐘後，將臀部放下休息。

 3  駱駝式 Camel Pose

當脊椎往後彎時，前側部位的脊椎間會形成部分空間，駱駝式可以將椎間盤往前拉，使它遠離神經纖維。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：將上半身往後仰，雙手抓住腳踝。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

 4  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式可將椎間盤往前拉，使它回到椎體下方不再壓迫，回到正確位置上。

步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出呈弓步。
步驟2：上半身挺直，雙手打直往上舉。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換腳執行。

 5  眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇式能將椎間盤往前拉，還可以強化背部肌肉，避免帶來痠痛。

​步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留1-3分鐘後，回到初始位置。

資料來源／Yoga Journal、Ekhart yoga、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

鷹式（Eagle pose）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。以下三種人必須做瑜伽鷹式，除了能強健下肢，更能帶給身體更多健康。

年長者

當年紀越大時，下肢的力量逐漸慢慢減少，關節以及肌肉力量會慢慢退化，這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況，這些情況如果嚴重時，會影響到長者身體其它機能，慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽鷹式，能強化下肢的力量，來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。

久坐族

「久坐」一直以來都是上班族健康的殺手，長期久坐導致的問題非常多，不只身體，連心裡都會受到影響。根據許多實驗以及研究證明，瑜伽鷹式能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害，像是下肢無力、水腫、肥胖，還能緩解過多的壓力且平衡身心，對於上班族來說是一大福音。

運動員

不管任何領域的運動員，都需要運用到下肢的量，然而時常讓肌肉處在緊繃的狀態下，會降低運動表現、運動傷害。然而在練習鷹式時，保持平衡是很困難的，一開始會感到不自在、不穩定，以及各個關節都被綁住，但是慢慢地練習後，會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上，這時就會感覺到自己像一隻老鷹一樣有著敏銳的注意力，除此之外，鷹式這項體位法還能幫助練習者的思考變得更加清晰、學會自我審視。

如何做鷹式：

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源／Do you yoga

 

責任編輯／妞妞

眉心輪（Brow Chakra-third eye）又稱三眼輪，主要掌管洞察力和視覺化能力。當此脈輪活躍時，會有很好的直覺並且喜歡幻想，如果此脈輪不活躍時，會傾向於依賴權威而非自己的思考來執行事情，此時可能會過於依賴信念而非理性批判，甚至可能容易陷入迷惑，如果此脈輪過於活躍，可能容易活在幻想的世界中，在極端的情況下還可能產生幻覺。而眉心輪在七個脈輪中代表的顏色為深藍色。

眉心輪相對位置與反應

名稱： 「ajna」的意思是命令。
所在位置： 眉心輪也被稱作第三眼，位在眉心。
對應腺體： 內分泌系統、腦下垂體、下視丘。
掌管區域： 雙眼、前額、大腦、鼻竇、顳葉。
良性反應： 眉心輪是掌管第六感、直覺、想像力、洞見的中樞，也是人體內最後一個可以用邏輯理解的脈輪，這是個跨越肉身版圖與超自然領域的最高能量中心，眉心輪的潛能一旦開啟後將使人覺醒，為其帶來穿透性的靈見、超能力、並使其得以超然而中立地看見萬事萬物的實相與本質。
失衡症狀： 頭痛、頭昏眼花、腦充血、視力異常、失眠、人格分裂。無精打采、陷入迷惘或自我懷疑、沉迷於幻想世界、產生幻覺、迷信

如何知道眉心輪開始失常？

無法開啟想像力：對於平常事務，無法開啟想像力來應對。
大多時候無法集中：在工作、生活中，時常無法專心、集中。
時常覺得頭痛：排除感冒，經常有偏頭痛行為。
找不到自己方向：在工作上以及生活上，找不到要前往的方向。
經常覺得焦慮：經常對於尚未發生，或是日常生活上的瑣碎事務感到焦慮。

如何啟動眉心輪？

多閱讀書籍：透過閱讀書籍來增加幻想力。
利用繪畫記錄生活：透過畫畫的方式將生活記錄下來，並且取代文字。
多看電影：透過電影劇情來增加幻想力。
邊聽音樂邊想像：透過聽音樂方式，從中增添想像力。
周遭充滿深藍色事物：喉輪代表的顏色是深藍色，當周圍時常出現黃深藍色事物，能刺激眉心輪被啟動。

資料來源／《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞