運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161002_181.jpg'), '_blank');){kind=link}
5種瑜伽動作改善椎間盤突出
2017-09-22
什麼是椎間盤突出？就是當椎間盤的纖維環於成年後因磨損、退化及含水量的遞減、外力撞擊等逐漸出現裂隙時，就會造成此症狀。當長期需要彎腰的工作或是與跳躍動作有關的運動選手都很容易罹患，則常長時間久坐的上班族也都很容易有腰椎間盤突出的困擾，隨著年齡的增長可能也會惡化。
當椎間盤突出時，可能會導致背痛或是坐骨神經痛等症狀。瑜伽許多體位法都能矯正脊椎側彎、保持椎間盤不受擠壓、衝擊，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，定期適當的做，可改善椎間盤突出所帶來的疼痛，甚至可以免於開刀。
5個瑜伽動作治療椎間盤突出 ©express.co.uk
以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善椎間盤突出所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有椎間盤突出問題，也可定期訓練當作保健。
1 蝗蟲式 Locust Pose
蝗蟲式能將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置，使它離開會刺激到神經的區域。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將上半身抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
蝗蟲式 Locust Pose ©stylecraze.com
2 橋式 Supported-Setu-Bandha
橋式可以減輕椎間盤突出造成的疼痛，並且強化頸椎、胸椎和腰椎的彈性以及韌性。
步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝以及腳掌踩地。
步驟2：肩膀往後旋開，雙手放在臀部下。
步驟3：停留1-3分鐘後，將臀部放下休息。
橋式 Supported-Setu-Bandha ©yogacurious.com
3 駱駝式 Camel Pose
當脊椎往後彎時，前側部位的脊椎間會形成部分空間，駱駝式可以將椎間盤往前拉，使它遠離神經纖維。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：將上半身往後仰，雙手抓住腳踝。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
駱駝式 Camel Pose ©popsugar.com
4 戰士一式 Warrior I Pose
戰士一式可將椎間盤往前拉，使它回到椎體下方不再壓迫，回到正確位置上。
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出呈弓步。
步驟2：上半身挺直，雙手打直往上舉。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換腳執行。
戰士一式 Warrior I Pose ©ekhartyoga.com
5 眼鏡蛇式 Cobra Pose
眼鏡蛇式能將椎間盤往前拉，還可以強化背部肌肉，避免帶來痠痛。
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留1-3分鐘後，回到初始位置。
眼鏡蛇式 Cobra Pose ©livestrong.com
資料來源／Yoga Journal、Ekhart yoga、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞
《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161818_102.jpg'), '_blank');){kind=link}
5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感
2018-11-22
當海底輪失調時，會呈現容易緊張、不安、缺少安全感的狀態，嚴重時，還會有疲憊、未雨綢繆，以及背痛與坐骨神經痛的狀況，因此，除了保持平時良好的飲食、睡眠習慣外，還可以透過這5組瑜伽動作來開啟或是改善失調的海底輪。
5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感 ©©yogajournal.com
1 深蹲伸展式 Deep Squat Stretch
深蹲伸展式能有助於海底輪更接近地球，透過打開的動作，來啟動海底輪。同時還能將緊繃的髖關節打開、加強下背部以及腳踝力量。
步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。
深蹲伸展式 ©yogainternational.com
2 龍式 Inside Dragon
龍式能將開髖關節打開，此時海底輪也能被刺激開啟。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 ©runnersworld.co.uk
3 束角式 Cobbler Pose
束角式除了能透過打開髖關節的動作來刺激海底輪外，對女性來說，還能平衡賀爾蒙。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
束角式 ©yogajournal.com
4 分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
透過分腿前彎式，將下半身打開，此時刺激海底輪被啟動，同時也能舒緩背部肌肉。
步驟1：雙腳打開大於肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogajournal.com
5 新月式 Crescent lunge
透過新月式將髖關節打開來刺激海底輪，除此之外，還能伸展背部以及雙臂。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將雙手向上高舉，背部打直，腹部收緊。
步驟3：停至3-5個呼吸後，再換邊進行。
新月式 ©yogainternational.co
資料來源／Do You Yoga、Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325160447_185.jpg'), '_blank');){kind=link}
5組跑者瑜伽訓練，助跑者打造好肌力
2017-05-25
除了跑前的伸展以及跑後的舒緩外，平常跑者就要時時刻刻透過瑜珈來增加肌力，瑜珈與能同時增強跑者腿部肌力，又能拉長腿部線條，還能使步伐更流暢。在訓練的過程中搭配呼吸法，可以更加穩定核心的力量。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在家作練習，定期定量的練習，都可以提升跑者的狀態以及表現。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 三角式
這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。
步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊，將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟2：將上個動作停留15～20秒後，再換邊進行。
2 側角式
這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。
步驟1：採弓箭步，將右腿跨出呈90度，左腿打直向後延升，右手抓住右腳後跟，左手向前45度延伸並靠近右臉。
步驟2：上個動作停留15～20秒後，再換邊執行相同動作。
3 蝗蟲式
這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。
做法：將身體趴在地面上，雙腳打直並攏向後，雙手雙手往後伸直並十字緊扣。
4 駱駝式
這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。
做法：採跪姿，將雙手往後延升抓住雙腿腳跟，同時將上半身往後傾。
5 棒式
這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力，讓跑步時更加穩定。
做法：將身體打直，雙手撐在地面維持90度，雙腳併攏往後撐。
