什麼是椎間盤突出?就是當椎間盤的纖維環於成年後因磨損、退化及含水量的遞減、外力撞擊等逐漸出現裂隙時,就會造成此症狀。當長期需要彎腰的工作或是與跳躍動作有關的運動選手都很容易罹患,則常長時間久坐的上班族也都很容易有腰椎間盤突出的困擾,隨著年齡的增長可能也會惡化。
當椎間盤突出時,可能會導致背痛或是坐骨神經痛等症狀。瑜伽許多體位法都能矯正脊椎側彎、保持椎間盤不受擠壓、衝擊,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經,定期適當的做,可改善椎間盤突出所帶來的疼痛,甚至可以免於開刀。
5個瑜伽動作治療椎間盤突出 ©express.co.uk
以下五組瑜伽動作,定期適當做能改善椎間盤突出所帶來的疼痛,但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療,就算沒有椎間盤突出問題,也可定期訓練當作保健。
1 蝗蟲式 Locust Pose
蝗蟲式能將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置,使它離開會刺激到神經的區域。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將上半身抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。
步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置。
蝗蟲式 Locust Pose ©stylecraze.com
2 橋式 Supported-Setu-Bandha
橋式可以減輕椎間盤突出造成的疼痛,並且強化頸椎、胸椎和腰椎的彈性以及韌性。
步驟1:面向天花板,仰躺在瑜伽墊上,雙腳曲膝以及腳掌踩地。
步驟2:肩膀往後旋開,雙手放在臀部下。
步驟3:停留1-3分鐘後,將臀部放下休息。
橋式 Supported-Setu-Bandha ©yogacurious.com
3 駱駝式 Camel Pose
當脊椎往後彎時,前側部位的脊椎間會形成部分空間,駱駝式可以將椎間盤往前拉,使它遠離神經纖維。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:將上半身往後仰,雙手抓住腳踝。
步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置。
駱駝式 Camel Pose ©popsugar.com
4 戰士一式 Warrior I Pose
戰士一式可將椎間盤往前拉,使它回到椎體下方不再壓迫,回到正確位置上。
步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出呈弓步。
步驟2:上半身挺直,雙手打直往上舉。
步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置後再換腳執行。
戰士一式 Warrior I Pose ©ekhartyoga.com
5 眼鏡蛇式 Cobra Pose
眼鏡蛇式能將椎間盤往前拉,還可以強化背部肌肉,避免帶來痠痛。
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面停留1-3分鐘後,回到初始位置。
眼鏡蛇式 Cobra Pose ©livestrong.com
資料來源/Yoga Journal、Ekhart yoga、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞
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