5種瑜伽動作改善椎間盤突出

瑜伽，是更適合讓跑者增加肌力的運動

人面獅身式Sphinx Pose

運動星球

5種瑜伽動作改善椎間盤突出

2017-09-22

什麼是椎間盤突出？就是當椎間盤的纖維環於成年後因磨損、退化及含水量的遞減、外力撞擊等逐漸出現裂隙時，就會造成此症狀。當長期需要彎腰的工作或是與跳躍動作有關的運動選手都很容易罹患，則常長時間久坐的上班族也都很容易有腰椎間盤突出的困擾，隨著年齡的增長可能也會惡化。

當椎間盤突出時，可能會導致背痛或是坐骨神經痛等症狀。瑜伽許多體位法都能矯正脊椎側彎、保持椎間盤不受擠壓、衝擊，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，定期適當的做，可改善椎間盤突出所帶來的疼痛，甚至可以免於開刀。

5個瑜伽動作治療椎間盤突出 ©express.co.uk

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善椎間盤突出所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有椎間盤突出問題，也可定期訓練當作保健。

1 蝗蟲式 Locust Pose

蝗蟲式能將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置，使它離開會刺激到神經的區域。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將上半身抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

蝗蟲式 Locust Pose ©stylecraze.com

2 橋式 Supported-Setu-Bandha

橋式可以減輕椎間盤突出造成的疼痛，並且強化頸椎、胸椎和腰椎的彈性以及韌性。

步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝以及腳掌踩地。
步驟2：肩膀往後旋開，雙手放在臀部下。
步驟3：停留1-3分鐘後，將臀部放下休息。

橋式 Supported-Setu-Bandha ©yogacurious.com

3 駱駝式 Camel Pose

當脊椎往後彎時，前側部位的脊椎間會形成部分空間，駱駝式可以將椎間盤往前拉，使它遠離神經纖維。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：將上半身往後仰，雙手抓住腳踝。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

駱駝式 Camel Pose ©popsugar.com

4 戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式可將椎間盤往前拉，使它回到椎體下方不再壓迫，回到正確位置上。

步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出呈弓步。
步驟2：上半身挺直，雙手打直往上舉。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換腳執行。

戰士一式 Warrior I Pose ©ekhartyoga.com

5 眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇式能將椎間盤往前拉，還可以強化背部肌肉，避免帶來痠痛。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留1-3分鐘後，回到初始位置。

眼鏡蛇式 Cobra Pose ©livestrong.com

資料來源／Yoga Journal、Ekhart yoga、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章

運動星球

瑜伽，是更適合讓跑者增加肌力的運動

2017-04-10

當你想到「瑜伽」，是不是只聯想到柔軟度？瑜伽是眾人皆知能幫助伸展僵硬肌肉的絕妙良方，但是，很少人知道，其實瑜伽對訓練肌力也非常有一套，例如棒式、下犬式、戰士一式等，對於跑者來說，根本不需要透過一般的重量訓練擁有一塊一塊的大肌群，因為這樣不僅會增加體重，還會限制步伐的流暢性，所以，比起其他運動，瑜伽更適合讓跑者來增加肌力。

瑜伽，是讓跑者更適合增加肌力的運動

瑜伽與其他運動最大的區別之一，就在它能同時增強肌力，又能拉長線條，使整體身形更纖長，肌肉必須以離心的方式收縮，才能生成拉長肌肉纖維，這跟重量訓練是完全相版的，做重訓時，肌肉是以向心的方式收縮，如此一來，才能練出塊狀的結實肌肉，但是，跑者不需要練出一塊塊的肌肉，因為那不只會增加體重，還會限制步伐的流暢性，但卻又需要鍛鍊肌力，這點，瑜伽就成為一個理想的訓練方式。

以三角式來說，做三角式來說，做三角式時，除了要將腰部兩側的腹斜肌伸展開來外，也需用力才能穩住上半身，並且保持平衡，一個肌肉既強壯又柔軟的跑者，因為肌肉有足夠的彈性並穩住關節，才能降低耗損與碎裂的可能，就能避免運動傷害發生。

瑜伽——三角式

瑜伽不只是能全身訓練的運動，更是適合跑者專屬肌力的訓練，像是有些瑜伽姿勢，例如戰士一士，這個動作非常適合跑者來做，這種專屬於跑者或是說「功能性」的肌力訓練動作，由於訓練的是跑步時使用的部位，因此，對跑者來說是相當理想，此外，其他下肢的瑜伽動作，都能藉由穩定住腿部來訓練大腿前側的股四頭肌與臀部的肌肉，同時也能伸展到髖屈肌、小腿與腳底肌肉，這些動作，可以用靜態停留的方式做，也可以用動態的連續動作來訓練。

當跑者以動態方式做瑜伽連續動作，可以將多個姿勢以流暢地結合在一起，最經典的例子就是拜日式，一般來說，運動員通常喜歡用動態的方式來做瑜伽，因為它的節奏快而流暢。

拜日式是一系列前彎與後仰的動作，用快速的節奏來進行，不僅對跑者來說可以暖身，也能將身體鍛鍊得更加柔軟而強壯，因為步調快速、動作多變，比靜態伸展更受到跑者的歡迎，此外，拜日式也是一個多功能性動作，可以在跑步後做靜心收攏，也可以在不跑步的日子拿來鍛鍊肌力，你也可以在棒式間停留十次呼吸，並轉呈側棒式，或是起身做平衡的弓箭步，同樣能達到鍛鍊肌力的效果，跑者拜日式是由基本的拜日式變化而來，相對來說，更著重於小腿、大腿前後側與髖屈肌的伸展。

簡而言之，你如果是一個跑者，只要將瑜伽融入日常生活當中的訓練，不需要透過大把鈔票上健身房，只需要一個足以邁開的雙腳，或讓身體趴下的空間，就可以開始進行訓練了，不僅能增加身體肌力，還可以讓跑步狀態越來越好。

分享文章

運動星球

人面獅身式Sphinx Pose

2016-06-24

人面獅身式(Sphinx Pose)有助於強化上半身的柔軟度。

人面獅身式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆趴在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。

STEP 3
放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持此動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章

5種瑜伽動作改善椎間盤突出

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善椎間盤突出所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有椎間盤突出問題，也可定期訓練當作保健。

1 蝗蟲式 Locust Pose

2 橋式 Supported-Setu-Bandha

3 駱駝式 Camel Pose

4 戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式可將椎間盤往前拉，使它回到椎體下方不再壓迫，回到正確位置上。 步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出呈弓步。 步驟2：上半身挺直，雙手打直往上舉。 步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換腳執行。

5 眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇式能將椎間盤往前拉，還可以強化背部肌肉，避免帶來痠痛。 ​步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。 步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留1-3分鐘後，回到初始位置。

資料來源／Yoga Journal、Ekhart yoga、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法 責任編輯／妞妞

瑜伽，是更適合讓跑者增加肌力的運動

當跑者以動態方式做瑜伽連續動作，可以將多個姿勢以流暢地結合在一起，最經典的例子就是拜日式，一般來說，運動員通常喜歡用動態的方式來做瑜伽，因為它的節奏快而流暢。

人面獅身式Sphinx Pose

人面獅身式(Sphinx Pose)有助於強化上半身的柔軟度。

人面獅身式 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 輕鬆趴在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。

STEP 3 放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持此動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

戰士一式可將椎間盤往前拉，使它回到椎體下方不再壓迫，回到正確位置上。

步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出呈弓步。
步驟2：上半身挺直，雙手打直往上舉。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換腳執行。

眼鏡蛇式能將椎間盤往前拉，還可以強化背部肌肉，避免帶來痠痛。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留1-3分鐘後，回到初始位置。

資料來源／Yoga Journal、Ekhart yoga、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

人面獅身式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆趴在瑜伽墊上做準備。

STEP 2
上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。

STEP 3
放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持此動作三次呼吸的時間。