物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動
2017-09-29
身體的痠痛經常是由於姿勢不正確所造成，而我們生活的起住坐臥，都由各種姿勢所構成。透過一日生活時間軸以及固定的運動，隨時隨地提醒自己，建立良好習慣，維持正確的姿勢，徹底遠離痠痛的危害！
物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動！
1 腹式呼吸練習
1. 身體躺平，一手按著肚子，想像肚子是一個氣囊。
2. 輕鬆且緩慢地深吸一口氣，肚子如氣囊般鼓起。
3. 慢慢吐氣，很輕鬆不用力，盡量吐乾淨，肚子慢慢消氣。如此反
覆多次。
4. 呼吸過程中，肚臍上方的肌肉應保持柔軟，如果肌肉很硬，表示
呼吸方式錯誤，此時叫出的是腹直肌而不是腹橫肌。
2 枕骨下肌群伸展
1. 身體靠牆站立，保持頸部正直，不可彎曲。
2. 下巴輕輕往下點，如同點頭動作，不可用力頂牆，
感覺後頸微緊即可。
3 胸椎和肋骨活動度伸展
1. 準備一張靠背椅，椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後，右手手臂扶靠椅背，側轉身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉。
3. 維持側身約15～30秒，回到本位，再轉向左側，如此反覆來回。
4. 側轉身時，感覺身體的動作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。
4 胸大肌、胸小肌伸展
1. 找一處平整牆面，手臂呈90度靠上，停約15～30秒。注意只有手臂上舉，保持身體其他肌肉不受影響。
2. 為避免肋骨翻出，側胸上提，另一手可以稍微扶著肋骨下方，將它收攏再伸展。
3. 如果將手再抬高一點，就達成胸小肌伸展。
5 上斜方肌穩定訓練
1. 在椅子上坐直，保持姿勢端正，單手按住肩膀。
2. 肩膀向上微聳，輕輕後壓，動作極輕微，是意念對肉體的控制，用以訓練喚出斜方肌，並鬆開胸大肌、胸小肌和提肩胛肌。
3. 身體保持正直，頭部向前輕點，微收下巴，但頸部維持不動。後腦勺有些微緊繃感，同樣是意念對身體的控制。
4. 運動過程中，以手觸摸確認頸部兩側的胸大肌、胸小肌和提肩胛肌沒有出力。每次動作10～15秒，一天可做5～10次。
6 背部下斜方肌訓練
1. 俯臥在地，雙手平放於板上，貼於耳朵兩側，成為V字型。
2. 一手伸朝後上方抬起，維持10～15秒，重複10次，換手練習。
3. 如果手部抬起時會感覺疼痛，可從肩膀往後抬起。
7 臀中肌訓練
1. 身體俯臥，收腹。
2. 一腳外展後踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10～15秒，每日約10次。
8 人面獅身式伸展
1. 俯趴在地，雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節處挺起上身，微收下巴。
3. 前臂貼地，兩臂保持平行，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動作約15～30秒，一天5～10次。
9 瑜伽貓牛式訓練
1. 採四足跪姿，膝蓋打開，與臀部同寬，
2. 手臂伸直撐地，吸氣時微抬頭看天花板，背部反弓下沉，停留約15～30秒。
3. 吐氣時背部向上拱起，腹部向內縮起，頭往下看，停留約15～30秒，然後放鬆。
10 腹部肌群訓練
1. 仰躺在地，手平放兩側。
2. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起，來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重複動作，左右各做10次，訓練腹外斜肌。
11 全身性伸展
1. 以右側躺地，左腿膝蓋彎曲成直角。
2. 右手扶著膝蓋使之固定。
3. 右腳後折，以左手向後抓住腳踝，伸展股四頭肌。
4. 保持動作約15～30秒，換邊伸展。
5. 完成動作後，放開雙手，伸直上舉。腿部緩慢展開，伸直膝關節，並伸展胸部與腿後肌群。
12 下肢與坐骨神經伸展
1. 於牆角單腳靠牆上，一腿伸直，保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度。注意力道不可過重，腿部只要感覺稍緊繃即可，切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30～60秒後換腳。每天做10次。
13 軀幹穩定訓練
1. 採四足跪姿跪在地板上，腰部保持平衡，微微往後蹲坐，停留約10秒，反覆10次。
2. 回到四足跪姿，單腳可往後抬，另一邊的手朝前伸直做超人式，姿勢緩慢停留10秒，重覆10次練習。
3. 再退回到四足跪姿位置，左腳往側後邊抬起，打開左邊髖關節，停留10秒後再回到原位，反覆做10次後再換腿伸展。
14 腿後肌伸展訓練
1. 臀部坐於椅子的邊緣，不靠背，雙手稍息，挺胸，腰部打直。
2. 單腿伸直，腳踝蹠屈，腳尖平貼於地，伸展後腿肌。
3. 動作保持30～60秒，換腿練習。
15 小腿伸展
1. 雙手扶牆，雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲，後腿伸直。當姿勢正確時，從背後觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對齊，彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30～60秒，之後換腿。一組2次，每日做1～2組。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。
【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！
〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。
〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。
〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求，同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準，找到真正適合你健康生活的家具，打造無痛家居。
〔特點5〕：10分鐘輕鬆伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗，精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放鬆，鍛鍊肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離痠痛。
•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此
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做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。
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責任編輯／瀅瀅
《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。
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運動星球
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體態平衡與疼痛的根源講座暨作者見面會-免費入場
2019-11-18
總是在全身各部位慢性疼痛的擾人陰影下，多年來無法根治﹖事實上，你的體態已透露出疼痛的根源，更預測了未來你還有哪個部位可能疼痛！隨著《體態平衡與疼痛的根源》一書籍將於11月底上市，「疼痛」被更加清晰而具體的方式分析出來，讓讀者認清「你疼痛的部位往往不是疾病的根源」。
總是在全身各部位慢性疼痛的擾人陰影下，多年來無法根治﹖
想了解問題、真正解決問題，11月28日的悠閒午後，免費前來《體態平衡與疼痛的根源》講座暨作者見面會。有從馬來西亞特地遠赴來台的作者群蔡定成、葉明嘉、張嘉和為你導讀、面對面交流，還能當下拿到優惠的圖書價格和現場簽名。更重要的是，主辦單位提供滿滿90分鐘的疼痛講座，讓作者蔡定成為你解析體態平衡與疼痛根源的奧秘！
從馬來西亞特地遠赴來台的作者群蔡定成、葉明嘉、張嘉和為你導讀。
這場活動將帶給你
1.《體態平衡與疼痛的根源》圖書優惠價格並與作者面對面交流。
2. 體態、姿態、步態、足態如何相互影響健康的基本觀念。
3. 足底如何影響全身？
4. 脊椎調整的基本觀念。
5. 全身各部位疼痛的問題根源分析。
6. 足弓墊的選擇與運用方法。
脊椎側彎各時期的延重程度案例。
必來參加的人
．已購買或想了解《體態平衡與疼痛的根源》一書的你/妳
．長期全身多處痠痛找不出原因的你/妳
．自覺體態歪斜但不知從何解決的你/妳
．對脊椎調整知識想進一步了解的你/妳
．希望多方交流脊椎相關疾病案例的醫事人員
專業講師－蔡定成
《體態平衡與疼痛的根源》第一作者蔡定成醫師，現任馬來西亞古晉全民西醫診所院長。在診所推廣體態矯正、改善脊骨神經異常及肌筋膜疼痛的觀念與治療，也推廣自然療法、應用生酮飲食治療慢性糖尿病及心血管疾病、慢性食物敏感檢測治療慢性皮膚病及各種敏感與自體免疫失調疾病。蔡定成也相繼設立古晉賽斯身心靈推廣中心，定期舉辦身心靈讀書會及工作坊；並擔任古晉足脊神經保健協會主席，與本書其他兩位作者葉明嘉、張嘉和，共同在馬來西亞推廣超過100場體態與足態相關公益講座。
經歷：
1996年國防醫學院醫學系畢業
2003年新加坡大學家庭醫學皮膚科文憑
2003年設立古晉全民西醫診所
2005-2014年慈濟志工及古晉人醫會召集人
2015年設立古晉賽斯身心靈推廣中心
2016年馬來西亞古晉足脊神經保健協會主席
2017年開始為砂拉越星洲日報健康專欄寫作
2018年世界脊診整脊醫學聯盟台灣分會籌備會顧問
2019年 出版著作《體態平衡與疼痛的根源》
現任馬來西亞古晉全民西醫診所院長的蔡定成醫師，也是《體態平衡與疼痛的根源》一書的第一作者。
講座活動時間
13:00 開放進場
13:30-14:00 作者見面會，作者與貴賓致詞、新書發表
14:00-15:30 作者蔡定成演講，題目：身體平衡與疼根源
15:30-16:00 QA及簽書會
免費報名資訊
活動主題：《體態平衡與疼痛的根源》講座暨作者見面會
活動時間： 2019年11月28日(四) 13:30~16:00
活動地點： 台北市民生東路二段141號4F (商周書房)
報名時間： 即日起至11月27日23:59止
報名費用： 免費，但須填表報名(報名表填寫處)
主辦單位： 運動星球
鄭匡寓
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減肥與升糖指數
2017-02-09
1 胰島素不管吃甚麼都會作用
很多人會以為，只有醣類食物會影響胰島素，但事實上你只不管吃甚麼食物都會影響胰島素，只有程度上的差異大小而已。你應該關注的重點是食物的『升糖指數』(GI值)。
升糖指數用於衡量糖類對血糖量的影響。食物在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。
高升糖指數食物包含澱粉、醣類、含白糖、蔗糖的點心，這些食物會經過消化迅速分解，使個體本身立刻血糖上升(飯後血糖)，但這樣的血糖升並不會太久，所以很快神經系統就會提醒你『再次進食』囉，不管你是不是在進餐時間。這也是為什麼會有『糖癮』的問題。
低升糖指數食物包含肉類、蔬菜跟堅果、少數部分水果，很多水果其實都是高GI值的。但豆類通常都是偏屬澱粉類食物，包含紅豆、綠豆、花生都是。所以即使花生的GI值很低，但仍包含大量的澱粉。
影響升糖指數的關鍵因素，除了我們已知的澱粉、含糖量、脂肪食物或蛋白質食物外，還有哪些？料理方法，譬如麵條飽水量高，升糖指數就會提升。食物加工，加工越細，生糖指數越高。譬如生燕麥升糖指數較低，一分鐘燕麥飲升糖指數較高。不加糖牛肉乾比牛肉塊升糖指數更高。
(簡單地說，生酮飲食裡，碳水化合物你盡量少吃，不要以為你都可以吃在限定百分比下，因為事實上你會吃得更多一些。因為許多肉類脂肪食物也有碳水化合物)
《冰原歷險記》劇照 ©hdw.eweb4.com
2 騙人的食物
部分食物如米、麥、豆莢跟堅果類，有些是澱粉食物有些則否。要怎麼辨認？這些都是種子，是植物用來孕育後代的構造。比較簡單的區分方法，堅果大多為是喬木植物，而且顆粒較大 (米麥一顆跟核桃一顆有沒有感覺差異很大)。堅果的喬木歷史悠久，比其他食用植物出現得更早。堅果之所以大顆，才能吸引動物幫忙播種。
大家應該都看過冰原歷險記電影，那隻一直努力要藏橡子然後搞出災變的古生物松鼠 (但橡子其實是栗子，比較偏澱粉類)。
由於喬木生長所需時間較長，故堅果不同於穀類以澱粉形式來儲存能量，而是改用更濃縮的能量型式『脂肪』儲存。因此，堅果一般富含脂肪，在食物分類上堅果大都屬於『油脂類』。
但有些長得像堅果的食物，其實是澱粉，除了花生之外還有蓮子、栗子、菱角，只要咀嚼起來有沙沙的感覺，多半都是澱粉(好笨的分法)。
3 代糖也是糖
可口可樂出了零卡可樂，標榜的是零卡、無糖成分。但事實上，糖騙得過消費者，騙不過身體。許多代糖包含阿斯巴甜、糖精或是蔗糖素、木糖醇，儘管熱量極低(還是有熱量唷)，但仍會引起胰島素作用，造成血糖震盪問題。所以可口可樂的零卡可樂，儘管一開始販售時受到熱量的歡迎，但卻沒有人因此變瘦，常態飲用零卡可樂的人甚至更胖了些。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
/ 關於鄭匡寓 /
因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。