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物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動
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美國心臟協會:睡眠滿足夠時間能降低42%心臟衰竭!
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跑者每天也需要走10000步嗎?

物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動

2017-09-29
知識庫 保健 書摘 運動恢復 肌肉痠痛 訓練動作

身體的痠痛經常是由於姿勢不正確所造成,而我們生活的起住坐臥,都由各種姿勢所構成。透過一日生活時間軸以及固定的運動,隨時隨地提醒自己,建立良好習慣,維持正確的姿勢,徹底遠離痠痛的危害!

物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動!

 1  腹式呼吸練習

1. 身體躺平,一手按著肚子,想像肚子是一個氣囊。
2. 輕鬆且緩慢地深吸一口氣,肚子如氣囊般鼓起。
3. 慢慢吐氣,很輕鬆不用力,盡量吐乾淨,肚子慢慢消氣。如此反
覆多次。
4. 呼吸過程中,肚臍上方的肌肉應保持柔軟,如果肌肉很硬,表示
呼吸方式錯誤,此時叫出的是腹直肌而不是腹橫肌。

 2  枕骨下肌群伸展

1. 身體靠牆站立,保持頸部正直,不可彎曲。
2. 下巴輕輕往下點,如同點頭動作,不可用力頂牆,
感覺後頸微緊即可。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。

 4  胸大肌、胸小肌伸展

1. 找一處平整牆面,手臂呈90度靠上,停約15~30秒。注意只有手臂上舉,保持身體其他肌肉不受影響。
2. 為避免肋骨翻出,側胸上提,另一手可以稍微扶著肋骨下方,將它收攏再伸展。
3. 如果將手再抬高一點,就達成胸小肌伸展。

 5  上斜方肌穩定訓練

1. 在椅子上坐直,保持姿勢端正,單手按住肩膀。
2. 肩膀向上微聳,輕輕後壓,動作極輕微,是意念對肉體的控制,用以訓練喚出斜方肌,並鬆開胸大肌、胸小肌和提肩胛肌。
3. 身體保持正直,頭部向前輕點,微收下巴,但頸部維持不動。後腦勺有些微緊繃感,同樣是意念對身體的控制。
4. 運動過程中,以手觸摸確認頸部兩側的胸大肌、胸小肌和提肩胛肌沒有出力。每次動作10~15秒,一天可做5~10次。

 6  背部下斜方肌訓練

1. 俯臥在地,雙手平放於板上,貼於耳朵兩側,成為V字型。
2. 一手伸朝後上方抬起,維持10~15秒,重複10次,換手練習。
3. 如果手部抬起時會感覺疼痛,可從肩膀往後抬起。

 7  臀中肌訓練

1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。

 8  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。

 9  瑜伽貓牛式訓練

1. 採四足跪姿,膝蓋打開,與臀部同寬,
2. 手臂伸直撐地,吸氣時微抬頭看天花板,背部反弓下沉,停留約15~30秒。
3. 吐氣時背部向上拱起,腹部向內縮起,頭往下看,停留約15~30秒,然後放鬆。

 10  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。

 11  全身性伸展

1. 以右側躺地,左腿膝蓋彎曲成直角。
2. 右手扶著膝蓋使之固定。
3. 右腳後折,以左手向後抓住腳踝,伸展股四頭肌。
4. 保持動作約15~30秒,換邊伸展。
5. 完成動作後,放開雙手,伸直上舉。腿部緩慢展開,伸直膝關節,並伸展胸部與腿後肌群。

 12  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。

 13  軀幹穩定訓練

1. 採四足跪姿跪在地板上,腰部保持平衡,微微往後蹲坐,停留約10秒,反覆10次。
2. 回到四足跪姿,單腳可往後抬,另一邊的手朝前伸直做超人式,姿勢緩慢停留10秒,重覆10次練習。
3. 再退回到四足跪姿位置,左腳往側後邊抬起,打開左邊髖關節,停留10秒後再回到原位,反覆做10次後再換腿伸展。

 14  腿後肌伸展訓練

1. 臀部坐於椅子的邊緣,不靠背,雙手稍息,挺胸,腰部打直。
2. 單腿伸直,腳踝蹠屈,腳尖平貼於地,伸展後腿肌。
3. 動作保持30~60秒,換腿練習。

 15  小腿伸展

1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,向志超 著作《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕:10分鐘檢測量表,全面自我檢查,找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛,透過量表,可以找出疼痛真正發生的部位,判斷原因;如果你還不覺得疼痛,透過量表,檢測出藏在「不痛」底下,軀體真正的健康指數!

〔特點2〕:全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後,可以判斷身體的哪些部位是「災區」,透過肌肉與關節的反應,解析疼痛的成因,並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式,減輕疼痛,矯正受傷受損的部位,讓身體恢復健康。

〔特點3〕:慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們,詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展,也提醒消費者如何購買適當的運動用品,怎樣正確使用,避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕:透過一日時間軸,保持正確姿勢,打造無痛家居
從6:00到24:00,全面解析一天從早到晚,從起床到入睡,正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢,確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求,同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準,找到真正適合你健康生活的家具,打造無痛家居。

〔特點5〕:10分鐘輕鬆伸展,適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗,精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動,讓你能快速舒展全身,有效放鬆,鍛鍊肌肉支撐度,確保身體每一個部位的活動度,有效保護身體,遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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美國心臟協會:睡眠滿足夠時間能降低42%心臟衰竭!

2021-01-05
保健話題睡眠觀念

心臟衰竭並非少見,事實上在許多睡眠呼吸中止症的患者身上,過半的人都有心衰竭,只是早期症狀並不明顯,許多人都會忽略。根據最新美國心臟協會發現,其實睡眠跟心衰竭有極大相關性,當每天有睡足7~8個小時後,沒有失眠問題時,跟不健康的睡眠人相比降低42%心臟衰竭的風險。

美國心臟協會:睡眠滿足夠時間能降低42%心臟衰竭! ©heart.org

睡眠型態以及時間都會影響心臟衰竭

儘管這幾年對心血管治療日趨進步,但台灣心衰竭的病人不減反增,每年全台約有7萬名患者因此住院。如今新的研究證明,其實睡眠問題對於心衰竭有極大影響關係。美國心臟協會最新研究,刊登在《循環》(Circulation)上,他們針對一共4萬名年紀介在37至73歲的參與者,進行長達四年的調查,每個參與者依據睡眠時間分為三組:睡眠時間短,每天少於7小時;每天睡7至8個小時;睡眠較長每天9小時以上。研究人員同時也分析每一個人的「睡眠質量」以及「睡眠模式」,包含是否有白天嗜睡的現象,本身是否為夜貓子等,結果發現睡眠行為確實影響心衰竭地發生風險。

睡眠
睡眠較差容易心臟衰竭 ©freepik.com

預防心衰竭從睡眠品質改變

最健康的參與者與不健康睡眠方式的人相比,心力衰竭的風險降低了42%。新奧爾良杜蘭大學肥胖研究中心主任盧琦(Lu Qi)表示:「我們強調改善整體睡眠模式,是有效預防心力衰竭的重要性。」  但該怎麼麽樣睡好,對於許多現代人也是困擾的問題點,美國心臟協會也條列 4 點有效幫助改善睡眠品質的方法。

1.手機放遠一點:盡可能讓手機放離床較遠的地方進行充電,增加3C產品使用的距離,通常可以幫助減少不知所措的感覺。

2.調整手機螢幕:大多數手機發出的藍光會干擾晝夜節律和褪黑激素的產生,可以將屏幕設定暗一點。

3.設定睡眠時間:不只早起需要鬧鐘提醒,其實可以設定個睡眠鬧鐘,提醒自己是時候要準備睡覺可以讓自己放鬆進入準備睡眠的狀態。

4.關閉手機通知:別讓睡眠中有任何的聲音干擾,可將電子郵件、社交軟體、LINE訊息的通知都關閉。

©forbes.com

資料來源/How to Sleep Better、元氣網

責任編輯/妞妞

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跑者每天也需要走10000步嗎?

2017-03-31
健走跑步觀念保健知識庫

曾有不少報導和研究指出走路對於身體是相當良好的運動,而近年也相當流行日走10000步的話題,緊接著健身追蹤器與計步器也跟著普及,於是便有許多人開始出現每天到底要走多少步的問題,而專家則表示,其實每天跑步的具體數字取決於兩方面:你的跑步量和你不跑步時的活動度。

走路,多燃燒20%的卡路里?

在60年代,日本的吉城旗野 (Yoshiro Hatano)博士,因對日本的肥胖人口增多的趨勢非常擔憂,於是便著手研究一種能跟蹤卡路里燃燒量的簡單方法,以幫助人們更活躍、減肥並改善健康。
 
他和他的研究團隊發現,如果一個人每天走路的步數從小於5000步到多於10000步,他們將透過運動燃燒大約20%的卡路里攝入量,從而達到減肥的目的。這個概念(和計步器的使用)也漸漸在世界各地日益普及。
 
需要注意的重點是,從跑者的角度來,這個方程式應該要是根據個人的健康程度、體重、健身頻率、目標以及整體生活狀況而有所變化。所以當在考慮步數時,還要加入其他條件一起計算。

以下三種情境,你可依自己的需要作參考:

 情境  1 

如果你是一位正在減肥的跑者,以每天10000步的目標為例;每周跑3次,每次3-5公里,並在其它日子加入交叉訓練,這樣的目標能夠增加你的運動動機,並提高你減肥的卡路里燃燒量。因此,為達到你想要的減肥目標,平均每天10000步,中間並無休息日,是一個很正確的作法。

 情境  2 

如果你是個平均每周跑3-4天,每次6-10公里,並在其它日子加入交叉訓練,且有一份讓你能到處走動的活動性質的工作,那麼你的日平均步數可能就要超過10000步了。由於的整體活動水平較高,即使是某一兩天休息或者進行輕度運動,這樣的運動量也足夠了。

 情境  3 

但是,如果你是一位跑長距離的跑者,而其他時間則需要久坐來工作,即使平均每天能達到日走10000步的標準,對身體也不是的最佳方式。你可能需要走更多步數來抵消你久坐工作生活的風險(如不平衡的姿勢,由於肌肉、關節不平衡所引起的運動傷害,高血壓和心臟病等)。據國外媒體報導,「德州大學西南醫學中心研究小組」發現,單位時間內久坐會讓跑步的益處抵消掉8%。換句話說,如果你早上跑1小時,然後白天坐10小時,那麼早晨跑步所帶來的益處就會被抵消80%左右。

在這種情況下,跑者就需要針對性的在久坐期間加強運動:比如走樓梯、打電話時來回踱步、上廁所走更長的路、安排散步聚會或者只是每小時定時站起來走上幾百步。雖然完整的休息日可以達到最佳狀態恢復,特別是如果你正進行漸進式訓練計劃時,但即使是在休息日,經常運動也是有益的。比如20-30分鐘的跑者瑜伽課程或短距離走路,之後用滾桶和靈活訓練來放鬆,能達到改善肌肉和關節健康的作用,這樣做能在不增加身體壓力的情況下提升肌肉和關節健康。

無論是跑步或是走路的概念,都是為鼓勵大家經常運動以達到減肥、維持體重和保持全面健康的目的。對跑者來說,它可以是個有用的指南,而你可以根據目前訓練情況和日常生活來修改日程安排。

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