物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動
2017-09-29
身體的痠痛經常是由於姿勢不正確所造成，而我們生活的起住坐臥，都由各種姿勢所構成。透過一日生活時間軸以及固定的運動，隨時隨地提醒自己，建立良好習慣，維持正確的姿勢，徹底遠離痠痛的危害！
物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動！
1 腹式呼吸練習
1. 身體躺平，一手按著肚子，想像肚子是一個氣囊。
2. 輕鬆且緩慢地深吸一口氣，肚子如氣囊般鼓起。
3. 慢慢吐氣，很輕鬆不用力，盡量吐乾淨，肚子慢慢消氣。如此反
覆多次。
4. 呼吸過程中，肚臍上方的肌肉應保持柔軟，如果肌肉很硬，表示
呼吸方式錯誤，此時叫出的是腹直肌而不是腹橫肌。
2 枕骨下肌群伸展
1. 身體靠牆站立，保持頸部正直，不可彎曲。
2. 下巴輕輕往下點，如同點頭動作，不可用力頂牆，
感覺後頸微緊即可。
3 胸椎和肋骨活動度伸展
1. 準備一張靠背椅，椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後，右手手臂扶靠椅背，側轉身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉。
3. 維持側身約15～30秒，回到本位，再轉向左側，如此反覆來回。
4. 側轉身時，感覺身體的動作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。
4 胸大肌、胸小肌伸展
1. 找一處平整牆面，手臂呈90度靠上，停約15～30秒。注意只有手臂上舉，保持身體其他肌肉不受影響。
2. 為避免肋骨翻出，側胸上提，另一手可以稍微扶著肋骨下方，將它收攏再伸展。
3. 如果將手再抬高一點，就達成胸小肌伸展。
5 上斜方肌穩定訓練
1. 在椅子上坐直，保持姿勢端正，單手按住肩膀。
2. 肩膀向上微聳，輕輕後壓，動作極輕微，是意念對肉體的控制，用以訓練喚出斜方肌，並鬆開胸大肌、胸小肌和提肩胛肌。
3. 身體保持正直，頭部向前輕點，微收下巴，但頸部維持不動。後腦勺有些微緊繃感，同樣是意念對身體的控制。
4. 運動過程中，以手觸摸確認頸部兩側的胸大肌、胸小肌和提肩胛肌沒有出力。每次動作10～15秒，一天可做5～10次。
6 背部下斜方肌訓練
1. 俯臥在地，雙手平放於板上，貼於耳朵兩側，成為V字型。
2. 一手伸朝後上方抬起，維持10～15秒，重複10次，換手練習。
3. 如果手部抬起時會感覺疼痛，可從肩膀往後抬起。
7 臀中肌訓練
1. 身體俯臥，收腹。
2. 一腳外展後踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10～15秒，每日約10次。
8 人面獅身式伸展
1. 俯趴在地，雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節處挺起上身，微收下巴。
3. 前臂貼地，兩臂保持平行，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動作約15～30秒，一天5～10次。
9 瑜伽貓牛式訓練
1. 採四足跪姿，膝蓋打開，與臀部同寬，
2. 手臂伸直撐地，吸氣時微抬頭看天花板，背部反弓下沉，停留約15～30秒。
3. 吐氣時背部向上拱起，腹部向內縮起，頭往下看，停留約15～30秒，然後放鬆。
10 腹部肌群訓練
1. 仰躺在地，手平放兩側。
2. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起，來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重複動作，左右各做10次，訓練腹外斜肌。
11 全身性伸展
1. 以右側躺地，左腿膝蓋彎曲成直角。
2. 右手扶著膝蓋使之固定。
3. 右腳後折，以左手向後抓住腳踝，伸展股四頭肌。
4. 保持動作約15～30秒，換邊伸展。
5. 完成動作後，放開雙手，伸直上舉。腿部緩慢展開，伸直膝關節，並伸展胸部與腿後肌群。
12 下肢與坐骨神經伸展
1. 於牆角單腳靠牆上，一腿伸直，保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度。注意力道不可過重，腿部只要感覺稍緊繃即可，切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30～60秒後換腳。每天做10次。
13 軀幹穩定訓練
1. 採四足跪姿跪在地板上，腰部保持平衡，微微往後蹲坐，停留約10秒，反覆10次。
2. 回到四足跪姿，單腳可往後抬，另一邊的手朝前伸直做超人式，姿勢緩慢停留10秒，重覆10次練習。
3. 再退回到四足跪姿位置，左腳往側後邊抬起，打開左邊髖關節，停留10秒後再回到原位，反覆做10次後再換腿伸展。
14 腿後肌伸展訓練
1. 臀部坐於椅子的邊緣，不靠背，雙手稍息，挺胸，腰部打直。
2. 單腿伸直，腳踝蹠屈，腳尖平貼於地，伸展後腿肌。
3. 動作保持30～60秒，換腿練習。
15 小腿伸展
1. 雙手扶牆，雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲，後腿伸直。當姿勢正確時，從背後觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對齊，彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30～60秒，之後換腿。一組2次，每日做1～2組。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。
【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！
〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。
〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。
〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求，同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準，找到真正適合你健康生活的家具，打造無痛家居。
〔特點5〕：10分鐘輕鬆伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗，精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放鬆，鍛鍊肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離痠痛。
•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此
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責任編輯／瀅瀅
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偏頭痛不是體質！研究揭露「荷爾蒙與microRNA」新證據
2025-08-25
偏頭痛是現代人常見的健康困擾，全台約有200萬人受影響，長期使用電腦、壓力大、作息不規律都是誘因。不少患者幾乎天天靠止痛藥止痛卻無效，就醫也常被認為是體質問題。台北榮總最新研究發現，只需一滴血，即可透過微核醣核酸（microRNA）生物標記檢測偏頭痛，不僅能確診，甚至可預測高風險族群，為治療帶來新希望。
偏頭痛是現代人常見的健康困擾，全台約有200萬人受影響！
台北榮總聯手國立陽明交通大學、中央研究院與國家衛生研究院，由國內4大頂尖學術機構組成研究團隊，歷時5年完成此項突破性研究，利用檢測血液中的microRNA生物標記，可精準診斷偏頭痛。最新研究成果已在2025年6月發表於著名神經科學期刊《大腦》（Brain）。
偏頭痛難診斷是「看不見的疾病」
研究主持人、台北榮總副院長王署君表示，台灣每年約有200萬人出現頭痛困擾，女性盛行率更為男性3倍。頭痛症狀雖不致命，卻嚴重影響生活品質，尤其是每月超過15天發作的慢性偏頭痛，更是讓許多患者四處求醫卻找不出背後病因，僅能歸咎於體質，甚至被誤認為是心理問題。
參與計劃的台北榮總醫學研究部轉譯研究科主任陳世彬表示，全球有10億人罹患偏頭痛，成為導致15～49歲青壯年人口失能的慢性疾病第2名。過去無法透過明確腦影像監測出異常生物指標，只能依賴患者主觀的症狀敘述來診斷，但偏頭痛症狀表現多樣，且常不定期發作，許多人即使就醫也無法確診，僅能靠止痛藥度日，被認為是「看不見的疾病」。
研究證實偏頭痛與荷爾蒙有關
陳世彬說明，台灣慢性偏頭痛的盛行率約為1.7%，推估約30～40萬人，生活品質大受影響。此次研究共招募120位受試者，包含偏頭痛發作期、非發作期、慢性偏頭痛及正常對照組，透過次世代定序（NGS）分析血液檢查中的微核醣核酸表現，發現特定微核糖核酸，如miR-183、miR-1307-5p等6種，在偏頭痛患者腦中能看出明顯差異，可作為區分是否有疾病訊號的預測模型。
陳世彬解釋，部分微核醣核酸的表現，僅在偏頭痛發作期才會顯著變動，未發作時幾乎與一般人無異，屬於能反映病情變化的「疾病活性」訊號，首次證明偏頭痛的異常訊號，可透過抽血檢測來確認。研究團隊進一步分析發現，這些分子與雌激素、泌乳素等荷爾蒙的訊息傳遞路徑有關，證實女性對雌激素濃度變化較敏感者，更易誘發偏頭痛。
抽血檢測就可辨識偏頭痛
陳世彬指出，利用生物標記作為訊號，結合先天基因風險分數，就可有效分辨是否為偏頭痛患者，準確度高達9成，有助患者及早用藥，「這項發現，可說是用『1滴血』就能看見是否罹患偏頭痛、是否正在發作期，可為未來發展偏頭痛藥物、預測偏頭痛發作方法帶來幫助。」
陳世彬補充，此次研究成果也開啟「液態切片」（liquid biopsy）的新篇章，即利用相對非侵入式的抽血檢查，檢驗血液中的生物標記，來反應腦中病生理變化，間接做到如同直接於腦部切片分析病兆的檢測能力，未來可望應用於其它神經疾病診斷。
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《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台，擁有完整醫療記者與編輯群，提供最正確的就醫認知與醫療知識。
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運動星球
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四肢發達頭腦就一定簡單？運動能使大腦分泌腦內啡讓智力提升
2020-06-29
大腦裡的腦內嗎啡可以安定情緒、提高專注力。大部分的人都知道面對壓力時會透過吃美食來宣洩，但是根據國外一項研究出，是因為咀嚼會產生腦內嗎啡讓情緒安定下來，並非食物讓人安定。因此從中研究出運動能瞬間使大腦分泌大量腦內嗎啡，緩解壓力的效果比吃東西好外，腦袋思考能力與智商會較高。
四肢發達頭腦就一定簡單？運動能使大腦分泌腦內啡讓智力提升 ©nypost.com
運動不只能增強免疫力，還能分泌腦內嗎啡安定情緒
根據研究顯示，運動是最能排出壓力的良藥。一般人以為運動就只能強健體魄、增加免疫力，但你可知道嗎？運動其實也可以很療癒身心。人體在運動時，腦袋就會釋放腦內嗎啡，幫助情緒穩定並提高專注力以及智力。根據研究顯示，運動瞬間使大腦分泌大量腦內嗎啡，緩解壓力的效果比吃東西還好。不僅如此，運動還有預防疾病與治療的功效。許多專家都表示，人活著就要動，因為運動能預防生病就必須維持肌力、耐力、心肺功能，以及柔軟度等，來達到健康，然而治療身體疾病，運動也是其中一個方法。
©khaskhabar.com
有氧運動能舒緩憂鬱症
根據美國醫學期刊《The Lancet》發布了一項有關的精神病學的大型研究結果，這個研究團隊是由英國牛津大學以及美國耶魯大學團隊合作的研究報告，他們分析了120萬人的運動狀況，在這裡面他們發現能紓壓憂鬱症的心理運動最熱門的3種為：「團隊運動」、「騎單車」、「娛樂運動」。娛樂運動（Recreational sports）雖然中文翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊運動，與第一項的團隊運動項目相比，第三者指的是比較低強度且只是為了好玩，像是娛樂性質較高的籃球、足球活動（不需要計分的那種），然而在這前三名的運動裡面都有一項共同點就是：有氧運動
©thefitlist.com.au
每週運動1小時，憂鬱症罹患機率減少50%
根據美國杜克大學的研究團隊發現，如果正常人每一個星期花上約60分鐘的時間運動，罹患憂鬱症的機率就會降低50%，換句話說，一個正常人每個星期只要增加1個小時的時間做有氧運動，像是騎單車、打拳擊，得到憂鬱症的可能性就會減少50%。此外杜克大學的精神科主任醫師特別強調：「很多對心臟好的東西也是對抗憂鬱症有非常好的效果，而運動就是其中之一！」
運動能讓頭腦不簡單
運動是以自然方式獲得體內補償，以產生安定作用，很多孩子成績變好，甚至有的還出現繪畫、數理或體育等某方面資優的表現。像是國外研究團隊指出某些NBA球員測出智商頗高，是因為腦內嗎啡讓他們專注，然而專注才能在高度競爭壓力的環境中表現優異，因此，研究團隊也在懷疑腦內嗎啡分泌多寡與智力高低有關。所以四肢發達、頭腦簡單這句話不一定正確。
©thehealthmania.com
資料來源／Healthline
責任編輯／妞妞