物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動
2017-09-29
身體的痠痛經常是由於姿勢不正確所造成，而我們生活的起住坐臥，都由各種姿勢所構成。透過一日生活時間軸以及固定的運動，隨時隨地提醒自己，建立良好習慣，維持正確的姿勢，徹底遠離痠痛的危害！
物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動！
1 腹式呼吸練習
1. 身體躺平，一手按著肚子，想像肚子是一個氣囊。
2. 輕鬆且緩慢地深吸一口氣，肚子如氣囊般鼓起。
3. 慢慢吐氣，很輕鬆不用力，盡量吐乾淨，肚子慢慢消氣。如此反
覆多次。
4. 呼吸過程中，肚臍上方的肌肉應保持柔軟，如果肌肉很硬，表示
呼吸方式錯誤，此時叫出的是腹直肌而不是腹橫肌。
2 枕骨下肌群伸展
1. 身體靠牆站立，保持頸部正直，不可彎曲。
2. 下巴輕輕往下點，如同點頭動作，不可用力頂牆，
感覺後頸微緊即可。
3 胸椎和肋骨活動度伸展
1. 準備一張靠背椅，椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後，右手手臂扶靠椅背，側轉身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉。
3. 維持側身約15～30秒，回到本位，再轉向左側，如此反覆來回。
4. 側轉身時，感覺身體的動作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。
4 胸大肌、胸小肌伸展
1. 找一處平整牆面，手臂呈90度靠上，停約15～30秒。注意只有手臂上舉，保持身體其他肌肉不受影響。
2. 為避免肋骨翻出，側胸上提，另一手可以稍微扶著肋骨下方，將它收攏再伸展。
3. 如果將手再抬高一點，就達成胸小肌伸展。
5 上斜方肌穩定訓練
1. 在椅子上坐直，保持姿勢端正，單手按住肩膀。
2. 肩膀向上微聳，輕輕後壓，動作極輕微，是意念對肉體的控制，用以訓練喚出斜方肌，並鬆開胸大肌、胸小肌和提肩胛肌。
3. 身體保持正直，頭部向前輕點，微收下巴，但頸部維持不動。後腦勺有些微緊繃感，同樣是意念對身體的控制。
4. 運動過程中，以手觸摸確認頸部兩側的胸大肌、胸小肌和提肩胛肌沒有出力。每次動作10～15秒，一天可做5～10次。
6 背部下斜方肌訓練
1. 俯臥在地，雙手平放於板上，貼於耳朵兩側，成為V字型。
2. 一手伸朝後上方抬起，維持10～15秒，重複10次，換手練習。
3. 如果手部抬起時會感覺疼痛，可從肩膀往後抬起。
7 臀中肌訓練
1. 身體俯臥，收腹。
2. 一腳外展後踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10～15秒，每日約10次。
8 人面獅身式伸展
1. 俯趴在地，雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節處挺起上身，微收下巴。
3. 前臂貼地，兩臂保持平行，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動作約15～30秒，一天5～10次。
9 瑜伽貓牛式訓練
1. 採四足跪姿，膝蓋打開，與臀部同寬，
2. 手臂伸直撐地，吸氣時微抬頭看天花板，背部反弓下沉，停留約15～30秒。
3. 吐氣時背部向上拱起，腹部向內縮起，頭往下看，停留約15～30秒，然後放鬆。
10 腹部肌群訓練
1. 仰躺在地，手平放兩側。
2. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起，來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重複動作，左右各做10次，訓練腹外斜肌。
11 全身性伸展
1. 以右側躺地，左腿膝蓋彎曲成直角。
2. 右手扶著膝蓋使之固定。
3. 右腳後折，以左手向後抓住腳踝，伸展股四頭肌。
4. 保持動作約15～30秒，換邊伸展。
5. 完成動作後，放開雙手，伸直上舉。腿部緩慢展開，伸直膝關節，並伸展胸部與腿後肌群。
12 下肢與坐骨神經伸展
1. 於牆角單腳靠牆上，一腿伸直，保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度。注意力道不可過重，腿部只要感覺稍緊繃即可，切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30～60秒後換腳。每天做10次。
13 軀幹穩定訓練
1. 採四足跪姿跪在地板上，腰部保持平衡，微微往後蹲坐，停留約10秒，反覆10次。
2. 回到四足跪姿，單腳可往後抬，另一邊的手朝前伸直做超人式，姿勢緩慢停留10秒，重覆10次練習。
3. 再退回到四足跪姿位置，左腳往側後邊抬起，打開左邊髖關節，停留10秒後再回到原位，反覆做10次後再換腿伸展。
14 腿後肌伸展訓練
1. 臀部坐於椅子的邊緣，不靠背，雙手稍息，挺胸，腰部打直。
2. 單腿伸直，腳踝蹠屈，腳尖平貼於地，伸展後腿肌。
3. 動作保持30～60秒，換腿練習。
15 小腿伸展
1. 雙手扶牆，雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲，後腿伸直。當姿勢正確時，從背後觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對齊，彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30～60秒，之後換腿。一組2次，每日做1～2組。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。
【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！
〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。
〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。
〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求，同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準，找到真正適合你健康生活的家具，打造無痛家居。
〔特點5〕：10分鐘輕鬆伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗，精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放鬆，鍛鍊肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離痠痛。
•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此
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【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
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〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
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〔特點5〕：10分鐘輕鬆伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
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責任編輯／瀅瀅
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運動星球
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時常全身酸痛？6種瑜伽動作幫你從頭到腳改善疼痛
2019-03-22
許多人都有肩頸、手腕、背部、腰、腿、腳底板等痠痛問題，卻不知道如何改善，有時會服用止痛藥來緩解，但長期吃藥並不是一種好的辦法，時間久了還會造成身體的傷害！以下由運動星球編輯整理出能改善現代人幾乎都有的痠痛毛病的瑜伽動作，定期做還能增加身體活動以及預防肌肉沾黏。
時常全身酸痛？6種瑜伽動作幫你從頭到腳改善疼痛 ©exercitiuantrenor.info
1 牛式—改善肩頸痠痛
現代人時常維持同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越緊繃而導致沾黏，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過瑜伽牛式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。
牛式—改善肩頸痠痛 ©yogajournal.com
2 鷹式—改善手腕痠痛
許多人都有媽媽手、板機手、腕隧道症候群等症狀，由於長時間滑手機、搬重物、做家事等，都會造成手腕受到傷害！透過瑜伽鷹式能伸展到手腕的肌肉，幫助沾黏的肌肉可以延展，此時還能改善坐骨神經痛的問題，是許多瑜伽愛好者喜歡的動作之一。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式—改善手腕痠痛 ©yogajournal.com
3 駱駝式—改善背部痠痛
許多人都有背痛的問題，由於現代人長期姿勢不良、彎腰駝背，都會使脊椎附記的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損，長期下來會引發背痛、脊椎側彎、體態不佳等問題，嚴重時還會需要開刀來治療。瑜伽駱駝式能改善疲勞的脊椎帶來的不適、幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性以及減輕下背疼痛。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式—改善背部痠痛 ©yogajournal.com
4 橋式—改善腰部痠痛
許多久坐的上班族都有腰部酸痛的問題，因長時間維持同一個姿勢所導致。瑜伽橋式可以擴展胸腔幫助呼吸，還能增加脊椎柔軟度來舒緩腰部不適，同時還能改善坐骨神經！定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式—改善腰部痠痛 ©yogaoutlet.com
5 站姿前彎式—改善腿部痠痛
許多久站的工作容易造成腿部酸痛，還會引起靜脈曲張、水腫，對女性來說這問題非常嚴重！透過瑜伽站姿前彎式能有效緩解腿部的痠痛，在伸展的同時能延展沾黏的肌肉，定期做還能美化腿部線條！
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。
站姿前彎式—改善腿部痠痛 ©yogabasics.com
6 坐姿前彎式—改善腳底痠痛
許多久站的工作者、跑者都會有腳底板痠痛等問題，並且與腿痛一起病發，嚴重時還會罹患足底筋膜炎！由於腳底板痛的原因大多數為肌肉失衡的情形，所以需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡，以及小腿和骨盆的強化訓練。透過瑜伽坐姿前彎式來伸展這些拮抗肌，並幫助它們恢復彼此的協調性，因此就能改善腳底板痛的困擾。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
坐姿前彎式—改善腳底痠痛 ©yogajournal.com
資料來源／Yoga Journal、Yoga international
責任編輯／妞妞