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  • 2018 IRONMAN世錦賽資格名單公佈 台灣7名選手搶進夏威夷KONA
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2018 IRONMAN世錦賽資格名單公佈 台灣7名選手搶進夏威夷KONA
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跑步時疼痛
跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法
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5K初賽選手的10星期練習計畫
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2018 IRONMAN世錦賽資格名單公佈 台灣7名選手搶進夏威夷KONA

2017-10-02
話題 跑步 鐵人三項 單車 游泳 賽事

2017富邦金控IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽,吸引來自全球43個國家超過850名鐵人,角逐25名2018年IRONMAN世界錦標賽的參賽資格,及2名世錦賽外卡名額給台灣男女外卡名額的選手,前進夏威夷,登上鐵人三項最高賽事殿堂。

2日上午11點進行2018 世界錦標賽參賽資格權分配典禮,公布取得IRONMAN世界錦標賽每年十月在夏威夷科納島舉行(Kailua-Kona, Hawaii)的25名參賽資格選手名單,以及2個世錦賽外卡名額給未取得資格權的台灣男子及女子選手,其中2名外卡分別是男子組外卡名額吳明杰,總成績10:26:50,女子組外卡名額莊雅婷,總成績12:12:39。

編按:據悉,IRONMAN賽事排名只有分齡組沒有總排。據主辦單位台灣鐵人公司表示,25名參賽資格是由分齡組第一名直接獲得,而外卡名單由其他未獲資格權的優秀選手中決定。

IRONMAN世錦賽資格名單公佈,IRONMAN TAIWAN爭取到男女各一名外卡資格保障門票。圖為獲得外卡資格的莊雅婷與吳明杰,右為台灣鐵人三項公司董事長林澤浩。

2018 世界錦標賽參賽資格權名單
選手 成績 選手 成績 選手 成績
寺田 香織 13:06:56 Kano MIHO 12:16:22 Michelle GEMMELL 11:54:11
Yoko KAWATANI 11:54:49 Andrea HOPKIN 10:54:12 Annick VANDE 11:29:09
Anna-Maria
KAHKONEN
11:15:08 留尉婷 12:50:52 陳俐妘 11:48:05
堀場 愛未 13:35:03 Mamoru
NAKASHIMA
16:14:09 多喜男 橋本 13:54:06
Takashi
ONOZUKA
14:14:50 Koji
AKAHAMA
11:36:55 清水 正人 11:19:44
S W DOW 11:29:54 Noel LEPOITTEVIN 10:35:12 Hideki OTA 10:39:07
蔡明琦 10:54:14 梁祐榮 10:51:53 Ruben RAMAJO FARRE 10:12:32
Takao YMAZAKI 10:13:18 Taihei KAMIYA 10:11:43 李長泰 10:48:54
Takahiro HIRAKO 11:44:16        
2018 世界錦標賽參賽資格權-外卡名單
選手 成績 選手 成績 選手 成績
吳明杰 10:26:50 莊雅婷 12:12:39    

資訊、圖片提供/台灣鐵人三項有限公司
責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法

2020-05-12
運動恢復觀念肌肉痠痛運動傷害跑步知識庫

跑步是個有益身心健康的運動,但像任何運動一樣,它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛,尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響,如果能採取正確的預防措施,則可以減輕一些不必要的痛苦,讓你更能享受並愛上跑步!以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法,無論是跑步老手或新手都該注意。

跑步時疼痛
跑步時最常發生的 5 種疼痛和解決方法

1. 你的背部、膝蓋、臀部、小腿這兒痠那兒痛

原因:跑步是一項重複性的活動,會使骨骼和關節承受壓力,跑步新手很容易在還沒準備好時,興致一來就多跑了好幾公里,導致過度使用造成傷害。

解決方法:緩慢增加里程數,可遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週則不超過55公里,如果身體痠痛可稍微降低。另一方面,溫斯頓-撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛,像他自己長年有慢性膝蓋問題,直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練,每週進行1-2次,包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。

深蹲訓練股四頭肌
深蹲等股四頭肌訓練,可緩解膝蓋問題

2. 你的肺要爆炸了

原因:運動中,肌肉會消耗大量氧氣,如果沒有足夠氧氣吸入肺部,將導致呼吸越來越困難,身體也會提早疲勞。

解決方法:可以從跑/走交替開始,跑1-2分鐘接著走1-2分鐘,再逐漸增加跑步時間。跑/走交替方法使你可以控制疲勞,幫助心臟血管系統適應跑步,並讓你能訓練更長的時間。此外,有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。

3. 你的胃在晃動,接著開始抽筋

原因:跑步前和跑步中的飲食和補給,可說是「增一分則太肥,減一分則太瘦」,當食物仍在腸胃道消化時開始跑步,身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化,又要運送血液到腿部肌肉,造血不夠,將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久,別以為抽筋代表著需要更多補給!

預防方法:每消耗200-300大卡熱量,需要約一個小時消化時間。依此類推,如果吃了一個500卡的三明治,那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主,若吃下高脂肪食物,所需消化時間更長,跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。

延伸閱讀:側腹痛 Side Stitch

跑前吃高脂肪食物恐引起側腹痛、抽筋
跑步前吃高脂肪食物,消化時間更長,跑中出現側腹痛、抽筋的機率也越高

4. 你的肌肉痠痛到像在抗議

原因:大多運動後的肌肉痠痛,是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象,可稱為延遲性肌肉痠痛(簡稱DOMS)。通常會在運動完8-24小時後開始產生,於24-72小時達到高峰,至多5-7天就能完全恢復。

預防方法:伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後,可立即進行拉伸運動,防止第二天的僵硬和痠痛;回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。

延伸閱讀:5組跑者瑜伽訓練,舒緩跑後肌肉

5. 跑後雙腿僵硬到像僵屍

原因:你的肌肉很疲勞,燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。

解決方法:運動後要重建、補充肌肉所需的營養,但可別找個藉口大吃大喝!恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑,你需要的只是水;對於更長的練習,可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4:1的食物,例如巧克力牛奶、微糖豆漿等,記得在跑後30分鐘內喝一杯。

資料來源/Women'sRunning  
責任編輯/Dama 

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5K初賽選手的10星期練習計畫

2018-03-12
跑步訓練觀念跑步知識庫

5公里路跑賽事對許多完全沒練過跑的人,也許是慢慢跑加走路都能達成的距離,但如果您的目標是順利全程跑完,同時避免受傷風險,對一名初練跑而言,即便是在其他運動上小有成就的人,都不是件一蹴可及的事。以下是一份為期10星期的初跑者訓練計劃,訓練結束後相信您能輕鬆跑完5K,而您只需要一雙跑鞋、舒適的運動衣和一隻手表。

5K初賽選手的10星期練習計畫

第1、2周:每星期3天訓練

走出戶外往同一方向直線移動15分鐘,接著掉頭花15分鐘回到起點,這兩周的目標只要訂在每星期完成3天即可。而在30分鐘期間,請遵守以下規則:
.前5分鐘及最後5分鐘請走路,不要跑步
.期間20分鐘依照自己體力選擇慢跑或快跑,可跑到覺得累為止(或者最低30秒鐘),再走路到您恢復體力,接著再進行下一輪跑走。

第3、4周:每星期4天訓練

類似第1、2周,但時間和頻率增加,這兩周的目標訂在每星期完成4天。訓練時,往同一方向直線移動18分鐘,接著掉頭花18分鐘回到起點,總時間36分鐘。與前兩周相同,前後5分鐘只走路不跑步,而期間26分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,可跑到覺得累為止(或者最低45秒鐘),再走路到您恢復體力,接 續進行下一輪跑走。

第5、6周:每星期4或5天訓練

此期間,往同一方向直線移動的時間增為來回各20分鐘,共40分鐘。訓練時,前後5分鐘一樣只走不跑,中間30分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,跑到您覺得累為止(或者最低60秒鐘),再走路到您恢復體力,接續進行下一輪跑走。

跑步時必須保持能與人流暢交談的體力

第7、8周:每星期4或5天訓練

往同一方向直線移動時間增為來回各23分鐘,共46分鐘。訓練的前後5分鐘只走不跑,中間36分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,同時必須保持能與人流暢交談的體力,跑到覺得累為止(或者最低90秒鐘),再走路到您恢復體力,接續進行下一輪跑走。

第9、10周:每星期5天訓練

直線移動時間增為來回各25分鐘,共50分鐘。訓練的前後5分鐘只走不跑,中間40分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,跑到覺得累為止(或者最低2分鐘),再走路到您恢復體力,接續進行下一輪跑走。完成10周訓練後,請放心您可以順利跑3英里(4.828公里),這是促進心血管和健壯體格的一個重大進步,請用報名一場5K賽事來好好慶祝一番吧!

10周訓練完成後,請放心挑戰一場5K賽事

小提醒

沒跑步訓練的空檔日子,每周可挑1-2天另外做交叉訓練,包括健走、騎自行車、游泳或其他身體運動。但請記住,每周必須至少休息一天,不跑步也不做交叉訓練;如果不讓身體休息,您的肌肉將因為太累而無法變強壯,也可能增加受傷風險。

資料來源/ACTIVE、Runner's World
責任編輯/Dama

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