被譽為「世界最快賽道」的BMW柏林馬拉松16日盛大登場，曾獲奧運金牌的肯亞長跑好手基普喬格（Eliud Kipchoge ）以2小時1分39秒奪冠，同時打破世界紀錄，比同為肯亞的原世界紀錄保持人基梅托足足快了1分18秒，更創下50年來馬拉松世界紀錄的最大增幅，成為世界上最接近「Sub2」的男人。

男子組冠軍基普喬格  創50年來世界紀錄最大增幅

BMW 柏林馬拉松（BMW BERLIN-MARATHON） 被列為「世界六大馬拉松賽事」之一，與波士頓、紐約、芝加哥、倫敦及東京馬拉松齊名。因為在世界六大馬中賽道最為寬闊平坦，造就出包括基普喬格在內的11項馬拉松世界紀錄，被譽為「世界最快的馬拉松賽道」。
 
2018柏林馬於9月16日圓滿落幕，現年33歲的基普喬格跑出2:01:39世界最快成績，打破他的同胞基梅托2014年在柏林馬創下的2:02:57紀錄。基普喬格將紀錄足足向前推進1分18秒，成為自1967年澳洲選手Derek Clayton（2:09:36）將世界紀錄前推兩分半之後，50年來馬拉松世界紀錄的最大增幅，也朝「人類馬拉松極限」2小時更邁向一大步。
 
事實上，曾於2016年里約奧運奪得男子馬拉松金牌（2:08:44）的基普喬格，在去年柏林馬時已受全球期待破世界紀錄，但因為天雨影響，雖以2:03:32成績摘冠，但與世界紀錄擦身而過。事隔一年，基普喬格再戰柏林馬，剛開賽2公里就甩開對手，並一路保持領先，最後當他以遙遙領先之姿跨越終點線，他雙手高舉更大笑拍手，顯然為破紀錄而興奮不已。

三女將刷新柏林馬大會紀錄

女子組部分則形成三人大混戰，三位女將：肯亞Gladys Cherono，以及來自衣索比亞的Ruti Aga、Tirunesh Dibaba在賽程中段上演追逐戰，最終Gladys Cherono以2:18:11封后，Ruti Aga和Tirunesh Dibaba則分別以2:18:34及2:18:55緊跟在後。值得一提的是，三位女子的成績同時打破 2005 年由日本選手野口水木創下的柏林馬拉松大會紀錄（2:19:12）。

2018年BMW柏林馬拉松不只男、女組別雙雙創出佳績，賽事也創下來自133個國家多達44,389名參賽者、40,775人完賽的紀錄。

男子組前十名
1.   Eliud Kipchoge KEN 2:01:39
2.   Amos Kipruto KEN 2:06:23
3.   Wilson Kipsang KEN 2:06:48
4.   Shogo Nakamura JPN 2:08:16
5.   Zersenay Tadese ERI 2:08:46
6.   Yuki Sato JPN 2:09:18
7.   Okubay Tsegay ERI 2:09:56
8.   Daisuke Uekado JPN 2:11:07
9.   Wily Chanchanya PER 2:12:57
10. Bart NunenNED2:13:09
 
女子組前十名
1.   Gladys Cherono KEN 2:18:11
2.   Ruti Aga ETH 2:18:34
3.   Tirunesh Dibaba ETH 2:18:55
4.   Edna Kiplagat KEN 2:21:18
5.   Mizuki Matsuda JPN 2:22:23
6.   Helen Tola ETH 2:22:48
7.   Honami Maeda JPN 2:25:23
8.   Carla Rocha POR 2:25:27
9.   Miyuki Uehara JPN 2:25:46
10. Rei Ohara JPN 2:27:29

資料來源／BMW BERLIN-MARATHON
責任編輯／Dama

無論跑者、健身人或任何項目的運動咖，按摩滾筒可說是再熟悉不過「自我肌筋膜放鬆（SMR）」工具。滾筒藉由自己體重的壓力，精準控制去刺激和放鬆肌筋膜，促進組織的再含水作用。許多研究顯示，它不只有助運動後放鬆恢復、減少延遲性痠痛；運動前熱身時使用，更可增加柔軟度、減少肌肉僵硬感，幫助運動表現。恢復是訓練的一環，滾筒則是運動恢復的重要工具，卻常見因為用到不適合的滾筒而不見其效或造成傷害，那麼，市面上形形色色滾筒，你該如何選擇呢？以下是購買滾筒的 3 大準則。

延伸閱讀：研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

1. 密度（硬度）

每個滾筒的密度不同，這是影響深層組織按摩效果的主要因素，也決定了使用它的感覺以及適合對象。例如，使用太軟的滾筒可能無法提供足夠的壓力，太硬的滾筒則可能造成瘀傷或創傷，反對運動表現產生負面影響。

滾筒的硬度多為 60％ 到 100％ 不等。數字越低越軟，適合運動新手、剛開始使用滾筒的人；數字越高越硬，例如 100％ 適合專業運動員。新手如果使用過硬的滾筒，反而像是折磨你的工具，不過要注意的是，較軟的滾筒在大量使用後可能永久變形，此時表示你該換一個了！經過一陣子辛苦訓練，同時使用滾筒的技術進步之後，你會逐漸適應痠痛的肌肉，此時可換成密度更高（更硬）的滾筒，刺激深層組織的效果更佳，而且硬度高的滾筒較耐用，適合長期使用。

一般來說，滾筒的顏色可以提示其密度，例如白色等淡色系最柔軟、黑色最硬，藍色和紅色通常是中等密度。不過，顏色分類因品牌而異，除了看數值，一種簡易的測試滾筒硬度方法是：擠壓滾筒以評估其相對硬度。

2. 表面材質

滾筒的表面材質和密度一樣，決定了使用時的強度。大家應該都看過，有些滾筒有平滑的表面，有些則像狼牙棒一樣有尖尖的顆粒起伏，這也代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈。

表面平滑的滾筒：這樣的基本設計，可讓整個滾筒提供均勻的壓力，對於初學者、運動量較小的人來說非常適合，因為壓力不比凹凸面的滾筒強。

表面凹凸的滾筒：不同形狀、幅度的凹凸面用於施加不同壓力，這些凹凸表面彷彿按摩師的手，更精確地提供針對性的按摩效果，以解決排列不規律的肌筋膜。不過，凹凸顆粒越大的滾筒越針對運動量大的人，如果你的運動量普通，就不需要買個狼牙棒！

3. 長度與直徑

滾筒的長度與直徑影響著你的使用方式。

長度：滾筒長度大多落在 46-92 公分。長滾筒（60-90 公分）用途廣泛，是第一次買滾筒的理想選擇，因為它的長度足以橫跨整個背部，也可垂直於脊椎放置，適合背部按摩；當你滾大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌等大肌肉群時，長滾筒也比短滾筒更穩定。60 公分以下較短的滾筒適合滾手臂、小腿等小肌肉群。另外 10-30 公分更短的滾筒，較適合在有限的訓練空間，以及出外需要攜帶方便的人。

直徑：大多數滾筒直徑約在 13-16 公分之間，這是個舒適的高度，便於你在控制下滾動。有些人則選擇直徑 8-11 公分的滾筒，來進行更深入、有針對性的按摩。

選購滾筒除了三大重點，你可能還會考慮到攜帶方便性，讓你能輕鬆底帶去比賽場地。另外，市面上另有震動、增加熱量等額外功能的滾筒，主要是為了加強活化肌肉。

延伸閱讀：
一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作
6個超簡單的滾筒按壓動作  就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜？用30秒了解這4個關鍵點！

資料來源／REI Co-op, Runner’s Word, 肌內效EX
責任編輯／Dama 

在馬拉松賽道上破三是許多嚴肅跑者努力多年的目標，那你有想過在跑步機上50K破三嗎？墨西哥裔美國超馬選手Mario Mendoza上個月以2小時59分03 秒創下50K跑步機的世界紀錄，將原紀錄推進46秒。讓人驚訝的是，他並沒有因為跑跑步機而多一點舒適待遇，反倒選擇沒空調、越跑越熱的體育館作為破紀錄場地。

現年33歲的Mendoza現居於美國奧勒岡州，兒時在移民父母的墨西哥文化中長大，他身為一名跑者、牧師以及演講者，擁有豐富的越野跑及超馬經歷。自2013年起，他5次獲得美國越野跑國家冠軍、4次獲選為美國田徑協會（USATF）年度最佳越野跑選手、3次獲得世界錦標賽上的美國頂級跑者殊榮，並在年度超馬跑者排名第九。

為了幫青年募資而破紀錄

這次破世界紀錄計畫主因Mendoza想透過改寫美國超馬運動員Michael Wardian在2015年創下的50K跑步機世界紀錄（2:59:49），幫一個青年俱樂部募資。計畫就在位於奧勒岡州的馬德拉斯高中體育館舉行，當Mendoza完成50公里，將雙腳踩上跑步機兩側，他受到館內數百名學生熱烈歡呼，他創造了歷史、也如願以償籌集了四千多美元。

破紀錄後，Mendoza受《跑者世界》訪問時表示：「讓我感到緊張的是體育館裡沒有空調，所以我知道會越來越熱。雖然，我可以選擇在比較舒適的冷氣房裡做這件事，但冷氣房打破世界紀錄有點愚蠢。而更重要的是，我們可以為這些孩子做些事，例如向他們展現做一件大事時需要什麼。」

計畫籌備期：嘗試各種出錯可能

在學校管理員的協助下，Mendoza從2019年秋天就開始為這次計畫準備。要破世界紀錄，他必須以每英里5:45（約每公里3:34）的配速完成，這對於過去7年在美國越野跑界經歷豐富（請見本文第二段）的他來說，這並不是一項艱鉅的任務。

不過Mendoza仍戰戰兢兢地準備。他混和了戶外與跑步機訓練，在室內時，他嘗試各種不同方法，例如遮蔽螢幕讓自己看不到距離和配速，不過他很快了解到，遮蔽螢幕讓他花更多心力去猜測目前配速，因此最後選擇不遮蔽。「我一直在測試所有可能出錯的地方，例如體育館電源中斷或需要上廁所，儘管如此，我知道自己至少有機會達成。」

破三戰場上 愛妻全程陪伴補給

Mendoza要等寒假結束後執行計畫，於是他和學校訂了1月14日這天。到了當天，午休時間全校的人都跑來觀看專家在體育館中測試跑步機皮帶，即便之前已嘗試過許多可能錯誤，但是測試發現，儘管將速度設為每小時11英里（相當於每公里配速3:23），皮帶仍需要一些時間才能加速到達這個速度。「當下我笑了一下，心想著『動起來吧！跑步機』這台跑步機加速時間約400公尺，所以我不得不在階段配速下降到3:35之前，用3:21的配速來彌補這一點。

無論如何，箭在弦上不得不發。整個下午，學校都輪流開放一些班級來為Mendoza加油，而他的妻子一整天都待在這陪伴他，不只是精神支持，妻子更負責當他的補給員，在50K中補了6瓶營養補給品。

在2小時59分03秒的那瞬間，跑步機顯示50公里，Mendoza雙腿跳上機台兩側呆站了數秒鐘，雙手握住手把以免身體跌落，此時，他周圍的學生們瘋狂歡欣鼓舞著。然而Mendoza事後表示：「我試圖想破2時59分，只可惜，當下我的大腿後側開始抽筋，雙腿再也無法前進。」

近兩年，許多運動員穿同一系列內嵌碳纖維板的厚底跑鞋打破世界紀錄，然而Mendoza是在沒有碳纖維板加持下完成的，他選擇穿了新款的Brooks跑鞋。他表示：「我真的很自豪，因為這雙鞋沒有碳纖維板，所有破紀錄都與此有關，這讓我覺得我仍然可以繼續努力。」

資料來源／Runner's World   
責任編輯／Dama