失眠是現在許多人的文明病之一。大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助,像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等,甚至對生命來說都是非常重要的。失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服,嚴重者甚至情緒會不安穩且易怒或是憂鬱。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動,不僅能放鬆身心來提高睡眠品質,還可以獲得更好的健康。
以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀,並且對抗憂鬱的心情,使身心靈更充滿活力。
這個動作可以刺激背部的肝臟、腎臟,並且喚醒副交感神經系統,來釋放緊張感並使身體進入睡眠狀態。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。
這個動作可以將意識集中在臀部的區塊,身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。
步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,將雙手合十擺在胸口。
步驟2:吸氣將上半身打直,停留3-5個呼吸。
這個動作可將背部倒立,將血液傳遞給心臟,同時也緩解緊張和打開肩膀,還可以溫和的按摩頭部還刺激垂體腺。
步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸。
這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力,刺激反射來促進睡眠,並且平衡血壓。
步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙手攤開在兩側。
步驟2:雙腳屈膝90度,先往右邊擺放,停留3-5個呼吸後換邊。
這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠,促進雙腿排出老費血液,刺激循環系統。
步驟1:找一面牆,躺在瑜伽墊上。
步驟2:將雙腳90度貼在牆面上,雙手放在身體兩側,停留10-15分鐘。
資料來源/Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時表現更好,以及在運動過程中能避免運動傷害,此外,還可以避免惱人的下背痛困擾。以下6組能提升身體柔軟度的瑜伽動作,讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。
提升脊椎延展性與柔軟度。
步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8的呼吸後休息。
提升背部、腿部的柔軟度。
步驟1:採站姿,雙腳併攏。
步驟2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。
提升髖關節的柔軟度。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
提升頸部、背部的柔軟度。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。
步驟5:如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。
提升背部、骨盆柔軟度
步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。
提升手臂的柔軟度
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體。
步驟4:停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換手進行。
資料來源/Trimme&toned
責任編輯/妞妞