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  • 改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作
1
改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作
2
提升柔軟度及運動表現 最佳的6組瑜伽動作
3
停下腳步放鬆一下!冥想對身體的3個好處
運動星球
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改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作

2017-10-12
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 訓練動作

失眠是現在許多人的文明病之一。大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助,像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等,甚至對生命來說都是非常重要的。失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服,嚴重者甚至情緒會不安穩且易怒或是憂鬱。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動,不僅能放鬆身心來提高睡眠品質,還可以獲得更好的健康。

改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作 ©news.uthscsa.edu

以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀,並且對抗憂鬱的心情,使身心靈更充滿活力。

 1  站姿前彎式 Standing forward fold

這個動作可以刺激背部的肝臟、腎臟,並且喚醒副交感神經系統,來釋放緊張感並使身體進入睡眠狀態。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com

 2  裸碰膝式 Fire Log Pose

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊,身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,將雙手合十擺在胸口。
步驟2:吸氣將上半身打直,停留3-5個呼吸。

裸碰膝式 Fire Log Pose ©besthealthmag.ca

 3  下犬式 Downward-Facing Dog

這個動作可將背部倒立,將血液傳遞給心臟,同時也緩解緊張和打開肩膀,還可以溫和的按摩頭部還刺激垂體腺。

步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸。

下犬式 Downward-Facing Dog ©gaia.com

 4  脊柱扭轉式 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力,刺激反射來促進睡眠,並且平衡血壓。

步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙手攤開在兩側。
步驟2:雙腳屈膝90度,先往右邊擺放,停留3-5個呼吸後換邊。

脊柱扭轉式 Supine Twist ©banyanbotanicals.com

 5  雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠,促進雙腿排出老費血液,刺激循環系統。

步驟1:找一面牆,躺在瑜伽墊上。
步驟2:將雙腳90度貼在牆面上,雙手放在身體兩側,停留10-15分鐘。

雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose
雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose ©worldpeaceyogaschool.com

資料來源/Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞

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提升柔軟度及運動表現 最佳的6組瑜伽動作

2019-04-16
訓練動作瑜伽動作瑜伽動學堂

柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時表現更好,以及在運動過程中能避免運動傷害,此外,還可以避免惱人的下背痛困擾。以下6組能提升身體柔軟度的瑜伽動作,讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。

提升柔軟度及運動表現 最佳的6組瑜伽動作 ©yogajournal.com

牛式 Cow Pose

提升脊椎延展性與柔軟度。

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。

步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

步驟3:重複做5-8的呼吸後休息。

牛式 Cow Pose ©yogajournal.com

立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend

提升背部、腿部的柔軟度。

步驟1:​採站姿,雙腳併攏。

步驟2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。

步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend ©gaia.com

鴿式 Pigeon pose

提升髖關節的柔軟度。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©gaia.com

駱駝式 Camel Pose

提升頸部、背部的柔軟度。

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。

步驟5:如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©yogainternational.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

提升背部、骨盆柔軟度

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com

牛面式 Cow face pose

提升手臂的柔軟度

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體。

步驟4:停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換手進行。

牛面式 Cow face pose ©asmy.org.au

資料來源/Trimme&toned

責任編輯/妞妞

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停下腳步放鬆一下!冥想對身體的3個好處

2018-05-04
知識庫生活觀念瑜伽

在忙碌的生活中,時常因為外在壓力導致身體出現許多毛病,例如免疫系統下降、皮膚變粗糙、胃痛、呼吸不順等許多問題,為了要化解這些壓力,我們可以透過許多健康的方式來進行。瑜伽的冥想能有效改善心理素質、穩定情緒,以及增加自信,對於生活在壓力很大的社會中,可以讓我們放慢腳步來淨化脈絡,讓身體免壓力干擾帶來的疾病。

停下腳步放鬆一下!冥想對身體的3個好處 ©en.brilio.net

 1  消除皮膚壓力

當壓力來時,身體的賀爾蒙可能會被打亂並且導致肌膚失去水平,像是開始長痘痘、粗糙、乾燥等,嚴重時還會有落髮的狀況。在國外有一項研究,他們找了幾名參與者進行連續8週的冥想,每天花約12分鐘的時間來進行,過了八週後,他們發現這些實驗者的皺紋比之前淡化許多,身體的發炎指數也降低,根據實驗結果證明,冥想幫助平衡內分泌系統與抗老有明顯的幫助。

消除皮膚壓力 ©surplusgezondheid.be

 2  幫助腦部循環更好

當頭部的血液循環更好時,我們的皮膚與頭髮就會越健康。改善血液循環後能獲得更多氧氣,一直是對身體有很好的幫助,當循環更強大時,更能排掉身體許多廢物。根據國外一項研究顯示,每天持續30分鐘的冥想,持續五天後能增加頭部額葉腦血液的流量。額葉腦主要是幫助思考、概念的形成、計畫的執行等,另外也在有意識的情緒上扮演重要角色,所以在這項實驗也發現參與者的思緒變得更加清晰,專注力也提升許多。

幫助腦部循環更好 ©bigthink.com

 3  排出身體毒素

不要以為排毒得要透過汗水、排便才行,冥想也是排毒的一種。當我們在靜態冥想時,會從呼吸中釋放更多毒素,根據美國一位心理學家博士蓋·恩亨德里克(Gay Hendricks)表示,人體的排毒構造,主要70%是由呼吸排出毒素,時常冥想的人,身體會越來越健康,而規律的呼吸,還可以提升精神、讓心靈成長。

排出身體毒素 ©inlifehealthcare.com

如何做上正確的冥想

找一個安靜的空間
冥想空間沒有所謂對或錯的地方,但對剛接觸的人來說,找一個安靜的空間更可以幫助你快速進入狀況。

適合的姿勢
冥想不一定非要坐姿才是正確的姿勢,要真正達到心靈放鬆,選擇一個舒服的姿勢也不容小覷。無論你喜歡坐、躺、趴,最重要的是讓心沉靜下來。過程之中,注意不要緊握拳頭,並記得收下巴。

亮度適中的地方
做為一個初學者來說,若空間的燈光太過昏暗,容易讓自己陷入昏睡狀態。保持適當亮度,或是選擇柔和的燈光,不但不會想睡覺,反而更能幫助你的心靈愉悅。

專注於呼吸上
呼吸是在運動中很重要的一環,冥想也不例外。吸氣時將肚子隆起,如同瑜珈一樣,慢慢用嘴巴吐氣,直到肚子收回。保持這樣的節奏,回到冥想的中心點,慢慢地你就會越來越沉靜在冥想之中。

注意時間
剛開始每天花3-5分鐘就很足夠,待習慣後再加長至15-20分鐘即可。

如何做上正確的冥想

但是除了透過冥想來改善身體的健康外,正常作息以及健康飲食也是非常重的一個環節,雖然冥想看似很浪費時間,但在一天之中,試著放鬆腳步並且花上10分鐘的時間來冥想,不僅心靈上會獲得沈靜且安穩的感覺,還能減緩壓力讓身體回到健康的水平上。

資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞

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