失眠是現在許多人的文明病之一。大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助，像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等，甚至對生命來說都是非常重要的。失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服，嚴重者甚至情緒會不安穩且易怒或是憂鬱。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動，不僅能放鬆身心來提高睡眠品質，還可以獲得更好的健康。

以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀，並且對抗憂鬱的心情，使身心靈更充滿活力。

 1  站姿前彎式 Standing forward fold

這個動作可以刺激背部的肝臟、腎臟，並且喚醒副交感神經系統，來釋放緊張感並使身體進入睡眠狀態。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

 2  裸碰膝式 Fire Log Pose

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。
步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

 3  下犬式 Downward-Facing Dog

這個動作可將背部倒立，將血液傳遞給心臟，同時也緩解緊張和打開肩膀，還可以溫和的按摩頭部還刺激垂體腺。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸。

 4  脊柱扭轉式 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

 5  雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。

步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

Sculpt Yoga（雕塑瑜伽）在2003年創立於美國後並開始風靡全球，它將能量瑜伽、皮拉提斯、核心訓練、啞鈴負重訓練以及高強度間歇訓練全部結合在同一堂課程中，同時也融合老師設計的音樂歌單，並形成多變、有效、有趣的課程風格，不僅能淨化心靈，還可以雕塑身材，因此受到許多人喜愛。

一般來說，想要雕塑身型、減重、瘦身，第一個想到的一定是上健身房，但是除了上健身房鍛練，你可以嘗試這個新課程—雕塑瑜伽。在雕塑瑜伽的課程中，會採在有熱氣的教室裡進行（攝氏28-32度），則課程內容會將一般瑜伽的體位法，加入手握啞鈴的動作，加強練習者的四肢控制能力、協調性、肌耐力、靈活性及柔軟度，打造極佳的全身性運動旅程，同時也是對身心也是一種挑戰。在音樂激勵下，以有覺知的呼吸進入挑戰，從中鍛鍊主要肌群的同時，心也變得強大，也會越來越有自信，此訓練能深入感受身體與心靈結合的平靜。

將瑜伽結合重量訓練後，效果會非常良好，許多練習者也會發現，自身的體能、肌力逐漸再提升，在做體位法時，動作能更到位。

對於下半身肥胖者，是否也能透過Sculpt Yoga雕塑？

下半身脂肪堆積通常是因為循環不佳所造成，許多愛吃冰、甜品、精緻澱粉的人，尤其是女性都會有下半身肥胖的困擾，除了要鍛鍊、伸展下半身外，飲食控制也是非常重要。Sculpt Yoga的課程中，有針對下半身訓且同時也有著重在重點區塊，所以下半身肥胖的人，也非常適合做Sculpt Yoga，但同時也要保持規律的運動習慣，除了要瘦身，還要瘦得健康。

除了女性，男性與各年齡層都可以做Sculpt Yoga嗎？

瑜伽時常被大眾認定成是只有女性才能做的運動，其實並非如此，瑜伽能幫助伸展緊繃的肌肉，對於長期有在做重訓、運動的男性來說非常適合。瑜伽除了能延展肌肉、經脈，也能調理氣息、提升免疫力以及幫助心靈安穩，除了男性以外，其他族群及老弱婦孺都非常適合進行。

在Sculpt Yoga的課程設計中，加入了重量訓練與心肺訓練的課程，對於男性想增肌以及增加心肺功能都嘗試Sculpt Yoga，但對於孕婦、高低血壓以及心血管疾病患者，不建議做此瑜伽。

Sculpt Yoga能在家裡自己進行嗎？

通常建議像是Sculpt Yoga這種內容較為多樣化的課程，還是跟隨專業老師進行較為合適，因為在家運動雖然方便，可是在過程中，動作不一定正確以及到位，在舉起啞鈴時，可能也會不小心砸到身上，所以在做時，有專業老師在旁指導還是較為安全，另外，一週建議上1-2次的課程，其他時間可以上健身房踩飛輪或是進行一些重量訓練，在相輔相成的狀態下，可以讓效果更好。

資料來源／BAZAAR、Rancho la puerta
責任編輯／妞妞

許多運動員都必須擁有穩健的核心才會有更好的運動表現。鍛鍊核心通常會做上仰臥起坐或是棒式，但除了這些方式，還可以透過瑜伽三角伸展式（Extended Triangle Pose）來強化核心，同時還能雕塑腰線來讓身型更加好看，除此之外對身體還有許多益處。

 1  改善五十肩

會造成五十肩的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常治療五十肩的方式普遍為吃藥、開刀，但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽三角伸展式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善五十肩帶來的不適。

 2  打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。三角伸展式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。

 3  增加髖關節柔軟度

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。瑜伽三角伸展式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

如何做三角伸展式：

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟3：將上個動作停留3-5個呼吸後，再換邊進行。

資料來源／Yoga Basics、責任編輯
責任編輯／妞妞