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改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作
2017-10-12
失眠是現在許多人的文明病之一。大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助，像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等，甚至對生命來說都是非常重要的。失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服，嚴重者甚至情緒會不安穩且易怒或是憂鬱。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動，不僅能放鬆身心來提高睡眠品質，還可以獲得更好的健康。
改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作 ©news.uthscsa.edu
以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀，並且對抗憂鬱的心情，使身心靈更充滿活力。
1 站姿前彎式 Standing forward fold
這個動作可以刺激背部的肝臟、腎臟，並且喚醒副交感神經系統，來釋放緊張感並使身體進入睡眠狀態。
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。
站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com
2 裸碰膝式 Fire Log Pose
這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。
步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。
步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。
裸碰膝式 Fire Log Pose ©besthealthmag.ca
3 下犬式 Downward-Facing Dog
這個動作可將背部倒立，將血液傳遞給心臟，同時也緩解緊張和打開肩膀，還可以溫和的按摩頭部還刺激垂體腺。
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸。
下犬式 Downward-Facing Dog ©gaia.com
4 脊柱扭轉式 Supine Twist
這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。
步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。
脊柱扭轉式 Supine Twist ©banyanbotanicals.com
5 雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose
這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。
步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。
雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose ©worldpeaceyogaschool.com
資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞
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預防脊椎側彎與駝背必做！瑜伽半蛙式助強化背部肌肉
2020-08-28
大多數人都會有駝背的現象，即使有在運動健身的人，也都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方，但是除了這些地方之外，是否常常忽略掉背後的肌肉？我們的背肌主要負責拉以及支撐我們體態，在日常生活中，背部肌肉常常會被忽略甚至讓它受傷，長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。透過瑜伽半蛙式（Half frog pose）可以強化背肌，以及預防腰雖背痛、脊椎側彎等情況，此外，對身體還有其它益處。
預防脊椎側彎與駝背必做！瑜伽半蛙式助強化背部肌肉 ©lessons.com
強化核心肌群
在做半蛙式時，需要腹部收緊，此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，進而強化核心肌群，當核心肌群被啟動時，不僅能提升運動表現，對平時日常生活也大有幫助。此外，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，幫助肚子更加緊實。
舒緩緊繃雙腿
對於許多運動員或是有固定習慣的人來說，雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的，當雙腿過度使用時，肌肉會呈現沾黏的狀態，此時會伴隨酸痛的問題，並且造長日常生活不便，像是爬樓梯、走路等，透過半蛙式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助雙腿更加健康。
打開髖關節
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用瑜伽來讓髖關節更加靈活，然而半蛙式對他們來說，這是一項非常棒的瑜伽體位法。半蛙式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，以及提升下次運動表現。
如何做半蛙式
步驟1：身體趴下，彎曲手臂將上身撐起。
步驟2：雙腿張開與腰同寬，左膝彎起，左手握住左左腳尖。
步驟3：左手將腳底往下壓，上身抬高，頭部向上挺直。
步驟4：停留3～5個呼吸後休息再做另一側。
半蛙式 ©http://createyouressence.com/
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
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低頭滑手機發現 原來這6招瑜伽能減緩肩背僵硬
2017-12-20
一面低頭，一面捏著肩頸是現代很常見的畫面。據調查，低頭族群已佔人口的八成以上，長時間下來，不只是脖子容易酸痛不舒服累積的壓力產生了上背沈重下背疼痛，這些都是因為肌肉太過緊繃所導致的現象。
超過20年資歷的資深瑜伽老師NaNa設計及示範以下的六組在椅子上舒緩肩頸與下背痠痛的瑜伽動作，幫助忙碌的低頭族伸展頸部、背部及臀部的肌肉，徹底放鬆身心。每一個動作約停留5-10個深呼吸後，再換下個動作執行。
低頭滑手機發現 原來這6招瑜伽能減緩肩背僵硬
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
練習要訣 所有動作確實將脊柱延伸、腹部內收
注意事項 每一式動作的停留或伸展，以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 舒緩肩頸痠痛、強化背部肌群
1 肩頸伸展
步驟1：坐在椅子一半的位置，雙腳放在瑜伽磚上，膝蓋與鼠蹊部的位置一樣高，讓身體坐正。
步驟2：一手輕放於椅子側緣，一邊吸氣，一邊將另一手放在另一側的耳朵，將頭輕輕靠於另一邊的肩膀，停留5-8個呼吸，回正。
步驟3：接著，把下巴靠近胸口，眼睛看向肚臍，將下巴轉至一邊腋下，並往此方向延伸，感受肩膀後側斜方肌的伸展，停留5-8個呼吸，回正。
2 側身伸展
步驟1：坐在椅子2/3的位置，雙腳放在瑜伽磚上，將手舉起通過大腿上方，來到另一側椅子邊緣。
步驟2：吸氣將手舉起，吐氣上半身向側身延伸伸展，停留5-8個呼吸，換邊。
3 側身扭轉
步驟1：坐在椅子對角的位置，吸氣將手往上延伸，將身體轉向另一邊，並將手搭在椅背上。
步驟2：再吸氣將一手往上延伸，將身體轉向另一邊，並將手搭在椅背上。吸氣將脊椎拉長，運用椅背的力量吐氣時將身體扭轉帶向左後方，深吸、深吐停留5-8個呼吸，每次吸氣將脊椎往上延伸，吐氣將扭轉加深，回正。
4 臀肌、梨狀肌伸展
步驟1：雙手放於椅子兩側，一腳小腿外側放於座椅上面，將另一腳的膝蓋置於磚塊上面。
步驟2：穩定之後，雙手移動至椅背二側，吸氣，吐氣時將額頭輕輕放在椅背上面，停留5-8個呼吸後，將雙手放回座椅二側，回正，換邊。
5 背肌伸展
步驟1：雙手放於椅子兩側，肩膀在手掌上方，雙腳慢慢退到後方，讓腳跟與坐骨呈一直線。
步驟2：吸氣，吐氣保持雙膝微彎，慢慢把重心往後，鼠蹊往坐骨的方向延伸，感受到脊椎拉長，身體放鬆下來。
步驟3：吸氣將雙腳踮起，將頭抬起，把重心往前，慢慢將臀部往下，胸口往上，吸氣擴胸，吐氣慢慢將臀部抬起，重心往後，雙腳慢慢往下踩，膝蓋保持微彎，慢慢將脊椎再次伸展，回正。
6 大休息
這個動作可以幫助內臟與消化系統功能修復，並且放鬆下背。
步驟1：躺下，將雙腳放於椅子上方，膝蓋打開，並將膝蓋後側置放於椅子邊緣，下背平貼於地面，雙手放於身體兩側，肩膀完全放鬆預備。
步驟2：接著將臀部慢慢靠向椅子，直到雙手可抓住椅腳。
步驟3：將雙腳慢慢踩於椅子邊緣，將臀部抬起，肩膀收進來，後腦杓往下壓，下巴離開胸口，感覺著力點放在肩膀，吸氣肚子慢慢向外擴張，吐氣肚子向內收，停留5-8個呼吸，將臀部慢慢放回起始位置。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／心悅瑜珈
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教學證照
中華民國瑜伽協會師資班結訓
美國瑜伽聯盟YOGA Alliance 200小時師資培訓檢定合格國際證照
The Foundation includes over 200 hours of practice and theory in the areas of Yoga Philosophy，Asana Alignment and Adjustment，Pranayama，Anatomy and Practical Teaching Methodology。
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