改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作

眼鏡蛇式對身體的7種好處

瑜珈訓練──進階篇

運動星球

改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作

2017-10-12

失眠是現在許多人的文明病之一。大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助，像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等，甚至對生命來說都是非常重要的。失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服，嚴重者甚至情緒會不安穩且易怒或是憂鬱。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動，不僅能放鬆身心來提高睡眠品質，還可以獲得更好的健康。

改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作 ©news.uthscsa.edu

以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀，並且對抗憂鬱的心情，使身心靈更充滿活力。

1 站姿前彎式 Standing forward fold

這個動作可以刺激背部的肝臟、腎臟，並且喚醒副交感神經系統，來釋放緊張感並使身體進入睡眠狀態。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com

2 裸碰膝式 Fire Log Pose

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。
步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

裸碰膝式 Fire Log Pose ©besthealthmag.ca

3 下犬式 Downward-Facing Dog

這個動作可將背部倒立，將血液傳遞給心臟，同時也緩解緊張和打開肩膀，還可以溫和的按摩頭部還刺激垂體腺。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸。

下犬式 Downward-Facing Dog ©gaia.com

4 脊柱扭轉式 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

脊柱扭轉式 Supine Twist ©banyanbotanicals.com

5 雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。

步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。

雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose ©worldpeaceyogaschool.com

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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眼鏡蛇式對身體的7種好處

2018-02-05

做瑜伽除了能雕塑身型外，也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中，眼鏡蛇式（Cobra pose）是一項蠻受歡迎的姿勢，它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑，除此之外它還能帶給全身健康。

眼鏡蛇式對身體的7種好處 ©yogainternational.com

1 減輕壓與焦慮

眼鏡蛇體位法能將胸口深處打開，舒暢血液流通。在做此動作時，胸口會向前推，這時可以完全打開胸腔來減輕胸悶以及呼吸不順，並且幫助壓力、焦慮減輕，讓心情變得更平靜。

2 幫助呼吸順暢

透過眼鏡蛇式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。

3 改善頸部與背部疼痛

對於長時間坐在電腦前，以及現在的低頭族來說，時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題，透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開，並且改善緊繃感。

4 增加全身靈活度

眼鏡蛇式能有效強化脊椎、臀部、大腿、手臂和肩膀等部位，還可以在協調不均勻的肌肉，讓身體靈活性提高，在日常生活中能更輕鬆自在。

5 活化器官

在天冷的日子裡，許多人會懶得運動，此時就能做上眼鏡蛇式來活化器官，讓沈睡的器官動起來。在做眼鏡蛇式時，能同時按摩到胃、胰臟、肝臟、膽等器官，讓這些器官能促進新陳代謝，保持正常運作。

6 舒緩坐骨神經疼痛

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過眼鏡蛇式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。

7 伸展髖關節

坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節緊繃的狀況，當髖關節緊繃時，會影響到活動範圍以及運動表現。透過眼鏡蛇式能有效伸展髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

如何做眼鏡蛇式

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。

如何做眼鏡蛇式 ©yogajournal.com

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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瑜珈訓練──進階篇

2016-12-19

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

進階的瑜珈在訓練過程中，可以增加人體肌耐力，並穩定身體的核心，促進身心靈的淨化。

1 船式

訓練肌肉部位：腹直肌

STEP 1 準備動作
坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙手往後撐在地板上。

STEP 2 正式動作
將重心落在臀部，利用核心的力量將將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直，雙手抱住大腿。

瑜珈船式

2 戰士三式

訓練肌肉部位：腹直肌、闊背肌、肱二頭肌、三角肌、胸大肌、股二頭肌、臀大肌、闊背肌、股四頭肌、小腿三角肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。

瑜珈戰士三式

3 坐角式

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。

瑜珈坐角式

4 坐椅扭轉式

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、三角肌、肘肌、夾肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採單腳跪姿，將上半身向右邊旋轉，左手手軸放在右腿膝蓋左側。

STEP 2 正式動作
將左腳往後伸展，呈現弓箭步，左手打直往頭上方伸展，右手沿著右腳小腿外側靠攏伸直。

瑜珈坐椅扭轉式

5 戰士三式站立扭轉

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、腹外斜肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌

STEP 1 準備動作
將雙腳打開，右腳在前，左腳在後，右手撐在地板上，左手貼在身體旁。

STEP 2 正式動作
將右腳往上打直升起，左腿保持站直，左手打直往上舉。

瑜珈戰士三式站立扭轉

6 鶴式

訓練肌肉部位：股四頭肌、腹外斜肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌

STEP 1 準備動作
雙腿彎曲，雙手撐在地面。

STEP 2 正式動作
利用上半身力量，將下半身撐起。

瑜珈鶴式

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改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作

以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀，並且對抗憂鬱的心情，使身心靈更充滿活力。

1 站姿前彎式 Standing forward fold

2 裸碰膝式 Fire Log Pose

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。 步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。 步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

3 下犬式 Downward-Facing Dog

4 脊柱扭轉式 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。 步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。 步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

5 雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。 步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。 步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法 責任編輯／妞妞

眼鏡蛇式對身體的7種好處

做瑜伽除了能雕塑身型外，也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中，眼鏡蛇式（Cobra pose）是一項蠻受歡迎的姿勢，它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑，除此之外它還能帶給全身健康。

1 減輕壓與焦慮

眼鏡蛇體位法能將胸口深處打開，舒暢血液流通。在做此動作時，胸口會向前推，這時可以完全打開胸腔來減輕胸悶以及呼吸不順，並且幫助壓力、焦慮減輕，讓心情變得更平靜。

2 幫助呼吸順暢

透過眼鏡蛇式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。

3 改善頸部與背部疼痛

對於長時間坐在電腦前，以及現在的低頭族來說，時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題，透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開，並且改善緊繃感。

4 增加全身靈活度

眼鏡蛇式能有效強化脊椎、臀部、大腿、手臂和肩膀等部位，還可以在協調不均勻的肌肉，讓身體靈活性提高，在日常生活中能更輕鬆自在。

5 活化器官

在天冷的日子裡，許多人會懶得運動，此時就能做上眼鏡蛇式來活化器官，讓沈睡的器官動起來。在做眼鏡蛇式時，能同時按摩到胃、胰臟、肝臟、膽等器官，讓這些器官能促進新陳代謝，保持正常運作。

6 舒緩坐骨神經疼痛

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過眼鏡蛇式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。

7 伸展髖關節

如何做眼鏡蛇式

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。 步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。 步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

瑜珈訓練──進階篇

1 船式

訓練肌肉部位：腹直肌 STEP 1 準備動作 坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙手往後撐在地板上。 STEP 2 正式動作 將重心落在臀部，利用核心的力量將將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直，雙手抱住大腿。

2 戰士三式

3 坐角式

4 坐椅扭轉式

5 戰士三式站立扭轉

6 鶴式

訓練肌肉部位：股四頭肌、腹外斜肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌 STEP 1 準備動作 雙腿彎曲，雙手撐在地面。 STEP 2 正式動作 利用上半身力量，將下半身撐起。

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。
步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。

步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

訓練肌肉部位：腹直肌

STEP 1 準備動作
坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙手往後撐在地板上。

STEP 2 正式動作
將重心落在臀部，利用核心的力量將將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直，雙手抱住大腿。

訓練肌肉部位：股四頭肌、腹外斜肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌

STEP 1 準備動作
雙腿彎曲，雙手撐在地面。

STEP 2 正式動作
利用上半身力量，將下半身撐起。