任何身體痠痛不適的人想要改善、解決問題,一定要先了解問題的來源!才能知道物理治療師幫你做治療、或是交代你做回家運動的重點和目地是什麼? 做這些動作有什麼幫助?這篇文章讓你初步了解現代人常見頸椎間盤突出的來龍去脈,更提出改善頸椎間盤突出的 3 大類運動 8 個招式。
拜賈伯斯所賜,現代人長時間使用手機或電腦,容易導致頸椎長期維持不正常姿勢,像是烏龜脖子一樣的動作。 如此一來,您的脖子承受不當壓力,首當其衝的就是椎間盤,容易導致椎間盤突出進而壓迫到神經,常見的症狀就是頸部、膏肓、肩膀、手臂、手掌的痠、抽、痛、麻。
不論是用電腦或是看電視,我們都很容易變成像烏龜脖子一樣的姿勢。很多上班族都會說「我的肩頸好緊繃」,這是怎麼回事呢?究竟會引發什麼問題?!以下上交叉症候群示意圖能解答,這是典型的上半身肌肉失衡型態,和現代常見的不良姿勢有關係。
烏龜脖子姿勢會造成曲線部分(即藍色文字框)的肌肉長期維持於「縮短位置」,縮短的肌肉會限制脖子、背的活動。 另一方面,會造成直線部分(即紅色文字框)的肌肉長期維持「拉長位置」,由於要長時間抵抗短縮肌肉的拉力,可能也常會在這些肌肉感到緊繃、痠痛。
如果長期維持以上姿勢,會導致上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌 「短縮、僵硬」,深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌 「拉長、緊繃」 。剛剛說的都是肌肉的問題,到底跟椎間盤有什麼關係呢?可以參考下圖:當頭往前移1吋,頸部受到的壓力就提升約10磅;換算下來,大約前移1公分就提升約1.8公斤。
照以上所述,如果緊繃的肌肉變得更緊繃、無力的肌肉變得更無力,頭部位置可能會越來越向前。你將更難脫離這樣的不良姿勢,頸部的壓力漸漸得以脊椎與椎間盤受力為主,肌肉已經沒辦法幫助你了。所以,治療重點更會是在改善整體姿勢問題、改變生活/工作的習慣,降低椎間盤的受力,而這樣的改變,通常搭要搭配運動治療來改善肌肉的不平衡,單純被動治療是不夠的喔!
雖然長期做物理治療師建議的回家運動很辛苦,但知道了原因,其實就像吃藥一樣必須定期服用,長期才會產生變化!說到這邊,聰明的你對自我保健運動應該有點眉目了吧? 最後先總結頸椎自我運動保健的方向如下: .「放鬆」 上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌
.「加強」 深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌
以下,讓我們用一些實際範例告訴你,如何透過運動改善椎間盤突出。大致上將運動分為三類:
一、椎間盤突出的復位運動: 透過特定動作方向的執行,使椎間盤壓力平均分散。
二、常見無力肌肉的誘發訓練: 透過啟動肩頸區域的穩定肌群,使肩頸回到良好排列。
三、常見緊繃肌肉的伸展放鬆: 透過伸展過度緊繃的肌群,讓動作不再卡卡。
其中建議的優先順序為:先做復位運動再做其他兩者。若復位運動能有效使你的症狀下降,再做其他兩者也較不會有代償動作出現。 另外必須注意的是,任何會加劇症狀的動作請務必暫停,建議由物理治療師評估過後再進行。
復位動作的特徵是,剛開始做會引發症狀,但若連續做了幾次症狀會逐漸遞減甚至到沒有症狀,代表這正是適合你的復位運動;相反的,若連續做了幾次症狀沒有改變或甚至變多(範圍變大、痠痛/麻上升) ,請立刻停止運動,代表目前選定的項目不適合你!
1. 收下巴運動
執行重點:如圖左與圖中,直接將整個頭部平行向後移,而不是做出低頭的動作,同時將胸口微向前推,每次後收停留 1-2 秒就回到原本位置,建議每小時做 15-20 次。
常見錯誤:整個頸部彎曲變成低頭的動作,如下圖。
2. 收下巴運動合併頸部側彎
執行重點:熟悉前面的收下巴運動之後,可在後收的狀態下增加頸部側彎(耳朵往肩膀走)。先將頭部平行向後移,然後頭部側彎至痛側,感受到緊/痠/痛即可煞車,切勿過度用力。若產生強烈疼痛請避免做這個動作,嘗試過 3-5 次若症狀有持續下降才適合繼續執行,建議每小時做 15-20 次。
1. 躺姿下的點頭運動:誘發深層頸部屈肌
執行重點:準備一條毛巾,並將毛巾捲成與躺姿下頸部與床面的空隙高度約為相等,並置於頸部下方。將雙腳掌至於床面,雙腳膝蓋微彎 45 度。輕輕點頭讓臉部平行天花板,同時脖子會將毛巾輕輕下壓,維持 10 秒後放鬆,總共做10次。
常見錯誤:執行時需注意脖子表層的肌肉不應明顯出力隆起,我們要誘發的是深層肌肉,而不是表層的肌肉,所以若你做起來很吃力、難以呼吸、喉嚨很緊等,代表你太用力囉!
2. 四足跪姿下做肩前推運動:誘發前鋸肌
執行重點:如下圖上方為起始動作,下方為動作完成。四足跪姿下,從頭到背部呈一直線,把雙手往床面的方向推,使兩側肩胛骨往外往前推,從外觀看起來像是把你的背朝天花板的方向頂,然後再緩緩回到初始位置。注意雙手肘應盡量保持伸直,運動的過程中手肘不應有動作。每一組做 10 下,共做 3 組。
3. 趴姿下肩胛後收運動:誘發下斜方肌
執行重點:趴姿下(可在額頭下放置一捲起毛巾,臉部較舒適),尾椎找腳跟、恥骨貼向床面,雙手擺身體兩側,兩側肩膀微微聳起,再將肩胛骨朝中間夾起後,接著慢慢將雙手抬離床面至與地面平行,並將雙手朝腳的方向延伸,再回到初始位置。每一組做 10 下,共做 3 組。
另外,誘發下斜方肌通常雙手起始位置應擺在雙耳旁 45 度,但因如此較為困難且易有聳肩代償動作產生,建議先從雙手擺在身體兩側開始,再慢慢進階至上舉 45 度。
常見代償:
1. 若脖子覺得很用力,代表你過度聳肩了。
2. 若覺得腰痠,代表你沒有維持尾椎找腳跟、恥骨貼床,用到過多腰部的肌肉。
1. 胸肌的伸展運動
執行重點:利用門框將手臂外展至 90/120 度 (可拉到胸大肌的不同區域),讓前臂貼著門框,雙腳呈弓箭步,將身體重心稍微往前並把身體轉向對側,維持 20 秒後休息,共做 3 回合。
2. 提肩胛肌的伸展運動
執行重點:以拉左邊為例,將頭轉向右邊 45 度並將頭往下彎,用對側手將頭部往下加壓(如果手還沒壓就緊繃了,請勿持續加壓,以緊繃、微痠痛為主),左手外展至感覺頸部到肩胛骨之間被伸展的感覺後,停住 20 秒,然後放鬆休息,重複 3 回合。
3. 上斜方肌的伸展運動
(若同側有神經壓迫導致的上肢痠、麻、痛,請勿練習以免症狀加劇)
執行重點:以伸展右邊為例,將頭倒向左邊肩膀 (耳朵往肩膀靠近但是不要聳肩),用左手手將頭部向下加壓(如果手還沒壓就緊繃了,請勿持續加壓,以緊繃、微痠痛為主),右手同時抓住椅子邊緣以穩定肩膀,維持 20 秒後休息,共做 3 回合。
執行建議:臨床上「真的」上斜方肌緊縮的個案不多,大多數都是「被繃緊」,所以執行前,建議先擺位看看頭往哪一邊倒的幅度比較小,要拉動作幅度小的一側,痠痛側不一定需要伸展。
以上運動都非常適合平時自主訓練,若仍無法舒緩你的椎間盤突出症狀,建議尋求專業醫療人員協助。 最後還是要提醒,椎間盤突出依照症狀、嚴重程度的不同,所需的恢復時間與處理方式會有所不同。
如果你的情形是以下其中之一,如:非常疼痛、產生感覺異常、出現明顯肢體無力、做了保守治療 6 個月以上仍未有任何改善,建議可與醫師及治療師討論是否有需要進一步手術治療,切勿迷信偏方延誤就醫。
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
小小孩童活潑好動難受控制,常搞得家長暈頭轉向,為了爭取休息時間,顧不得可能對孩子視力的傷害,讓電視或電腦充當保姆,平穩孩子的「過動行為」,不過近日不少研究指出,長時間暴露在螢光幕前會降低快樂程度,比較容易和親友吵架,恐導致情緒管理和家庭功能失和。
有關電腦或3C保姆的研究,大部分在探討與孩子身體健康和學業表現之間的關係,2014年《美國醫學會小兒科學期刊》(JAMA Pediatrics)網路版發表了一篇報告〈Early Childhood Electronic Media Use as a Predictor of Poorer Well-being : A Prospective Cohort Study〉,研究團隊耗時3年追蹤3600名年齡介於2到6歲的歐洲兒童,研究結果發現花較多時間在螢幕前的孩子,特別是盯在電視機前越久的孩童,會產生「電子螢幕症候群」,這些孩童的健康快樂程度較低,也較易出現情緒和家庭功能失和的問題。
不是完全不能讓孩子看電視。電視仍是一種快速吸收資訊的方式,家長該如何有智慧地協助孩子選擇適合的節目,以及調整觀看時間的長度才是重點,因為孩子年紀還小,判斷力較弱,可能不易分清電視或是電玩的內容並非真實的,甚至產生模仿行為。因此,協助減少孩子在螢幕前時間的最好方法,就是幫孩子找其他可以做、有興趣的事來做,不管是閱讀或是運動,都會是很好的活動。
現在,就讓我們一起來發揮創意,創造一些全家參與的活動吧!
孩子總是被電視綁架?這時候爸媽總是習慣以催促或命令的方式逼使小朋友離開電視,不過往往徒勞無功,小朋友最常掛在嘴邊的就是「不要」或「等一下」,任你怎麼拉也拉不起來。
在此建議爸爸媽媽,可以用關燈的方式轉移孩子的注意力,並營造懸疑氣氛,接下來就可以玩一個「手電筒尋寶遊戲」,玩法如下:
1.爸媽準備幾個玩具或布娃娃當作寶物,並提供小朋友每人一隻手電筒。
2.孩子們當鬼,必須閉眼倒數十秒,爸媽此時開始將「寶物」藏起來。先界定好範圍,藏的時候可以有難有易,以好找任務的建立孩子的自信與興趣,找到之後便可以逐次提升難度。
3.寶物藏好之後,小朋友便可以以手電筒照射來尋寶,每位小朋友可以賦予不同的尋寶任務,若小朋友一直找不到,爸媽可以稍作提示協助。
4.小朋友找到寶物之後,爸媽可以用口頭讚美或實質的獎品給予鼓勵。
將孩子成功從電視轉移注意力之後,爸媽可以乘勝追擊,再用幾個趣味遊戲,吸引小朋友興趣,並以實際說明並參與的方式,帶領小朋友一起來操作,達成居家體能活動的目標。
此遊戲是由「屁股走路」延伸而來,一樣是以屁股著地的方式,以雙腿伸曲、屁股挪動的方式往前移動,客廳空間有限時,可以採取直線路線,或者可以採環繞式的方式來進行。爸媽可以自訂一些遊戲規則,以競賽的方式來進行,增加刺激性與趣味性。例如:爸媽說「鱷魚來了」或「浪來了」就要由前進變成後退,或者「木頭人」可以讓小朋友停在原地不動等等。爸媽可以用口頭讚賞或實質獎勵的方式,鼓勵小朋友來參與競賽。
此遊戲可訓練孩子的核心肌群,藉由雙腳懸空,以雙手走路的方式來前進,除了訓練孩子的肌力與穩定度,還可以提升孩子的專注力與身體的控制能力。
進行方式:
1.小朋友趴臥地面,將要載運的「貨物」(可使用布娃娃或其他輕量小物)置放在小朋友背上,由爸媽抓握其雙腳使其身體騰空,讓小朋友以雙手走路前進。
2.到達目的地之後,小朋友可以嘗試扭身將「貨物」倒在目的地(可使用紙箱或竹籃)。
3.中途若「貨物」不慎落地,則必須返回起點重來。
4.可以設立競賽,看誰在限定時間之內能運送最多貨物便是贏家。此遊戲較為耗費體力,競賽可量力而為。
此遊戲可同時訓練家長與小朋友的核心肌群與雙腿肌力,並同時可訓練家長與小朋友的配合默契。
進行方式:
1.爸爸或媽媽與小朋友背對背站立,家長以手勾手的方式將小朋友背起。小朋友可站在茶几上較容易背負成功。
2.將與前項遊戲相同的「貨物」置於茶几上,背負者稍做彎身,與小朋友合作,讓小朋友以雙腳將貨物夾起。
3.爸媽開始往目的地移動,到了之後轉身讓小朋友將貨物放在目標容器(紙箱或竹籃)之中即成功。
以上就是幾個簡單又有趣的親子客廳體適能遊戲,您可以參考上面的一些玩法,或者也可以設計您喜愛的遊戲方式,最重要的是引起孩子的興趣,讓他不再與「電視兒童」劃上等號!
責任編輯、攝影/Oliver Wu