「愈年輕,愈來日方長,愈要珍惜膝蓋!」20多歲到30多歲的人必須把這句話銘記在心。也許有人會覺得很荒誕,因為這個年齡的人起碼還得再等30年以上,也就是等到60歲以後膝蓋才會亮起紅燈,才能體會用自己的膝蓋生活有多麼重要。因為隨著年紀增長,軟骨自然而然會受到磨損。不過,真的是這樣嗎?
1. 半月軟骨(半月板)的損傷和破裂是「關節炎」的開端。
2. 軟骨損傷是無關「年齡」的疾病。
3. 膝關節是對於外傷、衝擊和反覆施加的壓力非常脆弱的部位。
4. 半月軟骨也承受不住壓力。
5. 不要錯過就醫黃金時機,如果膝蓋出現疼痛症狀,立即就診。
人人都有機會罹患關節炎。膝軟骨和韌帶多多少少會因為過度激烈的運動或意外的衝擊而受到損傷。有些人認為關節炎不像「癌症」一樣會帶來生命威脅,等閒視之,殊不知病情會在不知不覺間加重的疾病就是「關節炎」。
像是20多歲和30多歲的人容易因為激烈的運動,如足球、籃球和冬季滑雪等,造成半月軟骨(半月板)與十字韌帶受傷。還有用錯誤姿勢進行深蹲、在特定部位施加力量的瑜珈動作,和不考慮體重的超量跳繩等運動,都會對膝蓋重複施加壓力。
我們在本書一再強調,運動雖好,但如果運動量和運動強度超過自身負荷範圍,就會變得有害無益。特別是往特定部位重複施加壓力的姿勢只會帶給膝蓋負面影響。各位只要想一想運動量和肌肉量都很足夠的年輕足球選手其膝關節的健康管理就能理解。請謹記在心,膝關節是非常脆弱的部位,經不起外傷、衝撞和重複施加壓力帶來的傷害。
• 原因:因為激烈運動,導致運動傷害或半月軟骨(半月板)的退化。
• 症狀:在盤腿坐時、屈膝時、上下樓梯時、蹲坐時、轉身時,感到突如其來的劇痛。膝蓋無力或是關節嚴重腫脹,每次膝蓋動作的時候都會因為疼痛,活動受限。
我們需要一定的常識才能找出膝蓋痛的原因,好好治療膝蓋。其中,我們必須先了解的就是半月軟骨(半月板)。因為半月軟骨的損傷無關年齡,是非常脆弱,易發生問題的部位。
首先要熟悉的是半月軟骨這個名稱。會稱之為半月軟骨或半月板,是因為它是長得像新月狀的C形軟骨,介於膝蓋上下與內外側。厚度和位置的模樣就像「薄板」般,所以又被稱為「半月板」。
「半月軟骨(半月板)」就像是在木頭砧板上放了兩個薄薄的大盤子,在盤子上頭又疊上另一塊木製砧板。半月軟骨正如其名,非常脆弱,無法承受外界壓力,會因外傷、衝擊和反覆的壓力而受損。 人們受到外傷後會感到疼痛和運動障礙的原因,最常見的就是半月軟骨受損。最常發生半月軟骨損傷的年齡層是,喜好從事運動或跳舞等需用轉動膝蓋的20歲至30多歲的年輕族群。
「半月軟骨」作用為膝蓋上下骨頭(股骨和脛骨)之間的緩衝,維持膝關節的穩定性,吸收膝蓋承受的外界衝擊,使關節液平均分散。纖維軟骨具有彈性,圍繞著膝蓋上下骨頭(股骨和脛骨),能分散及減少軟骨承受的壓力,讓施加於膝蓋的力道得到平均,起到保護關節的作用。
萬一外部壓力導致我們的膝蓋彎曲或前後左右嚴重凹折時,脆弱的「半月軟骨」會變得怎樣?不覺得光想就可怕嗎!
.「 半月軟骨(半月板)」除了運動受傷的情況之外,也會因老化退化,或是因身體畸形而受損。人們40歲之後,半月軟骨的彈性會急遽變差,縱使是日常生活中的小小衝擊也會使其破裂。半月軟骨受損經常發生在平日屈膝做家務的女性身上。
• 運動傷害:喜愛從事足球或籃球之類的激烈運動是造成年輕族群運動傷害的主因。還有長時間重複作某特定姿勢、造成膝蓋壓力的瑜珈、跳繩和伸蹲動作等,也是造成半月軟骨破裂的原因之一。
• 非接觸性傷害:比起外在衝擊造成的傷害,突然改變行動方向,或是緊急靜止,或是滑倒等的非接觸性傷害,也會造成半月軟骨破裂。半月軟骨(半月板)的破裂是為緩解突如其來的動作衝擊到骨頭。
• 退化性變化:沒有特別碰撞,年齡增長為半月軟骨破裂的主因。年紀介於45歲左右至60歲出頭的人,半月軟骨容易因老化而破裂,還有經常屈膝或其他會添加軟骨壓力的生活習慣,也會造成內側半月軟骨破裂。
假如是平常不太運動的人,一動膝蓋出現了壓迫或是刺痛等症狀,並且持續好一陣子,則可懷疑是「半月軟骨」受到傷害。如果患者沒能察覺軟骨已經受損,置之不理,則患者的肌肉和肌肉量會隨著時間減少,腿跟著變細。如果覺得關節緊繃、上下樓梯或走在高低起伏的路上失去穩定性,一定要盡早到院就診。
• 膝蓋移動的時候發生疼痛。
• 盤腿坐,或者是彎曲膝蓋的時候,又或者是上下樓梯的時候,膝蓋劇痛。
• 蹲坐或轉身的時候會產生疼痛症狀。
• 屈伸膝蓋會覺得不順,且有疼痛症狀。
當患者「半月軟骨(半月板)」受損,為使軟骨再生,醫生經常選擇動移植手術,不過相較使用自體軟骨移植,「幹細胞」移植手術對於減少疼痛和軟骨再生等各方面,有著事半功倍的效果。當患者的半月軟骨損傷程度還不太嚴重的時候,醫生會實施保守療法,用夾板輔以繃帶和消毒水,固定破裂的軟骨部位1至2週。
如果患者的半月軟骨不是受傷,而是因為破裂,須進行手術的情形,則患者在術後4到6個月要節制運動量。術後1週可以恢復正常生活,肌肉完全恢復則須約6週。為了保護手術部位及提供良好的穩定性,患者要使用4到5週的拐杖。另外患者在以不會誘發疼痛為前提,進行關節與肌肉強化運動會更好。
• 本文摘自高寶書版,高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。
本書特色
★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨,想要隨心所欲地享受生活,就要開始為各種關節問題做好準備!
關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!
與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。
不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,書中會告訴你應該盡量避免的行為,以幫助延長關節壽命。
運動的同時,請注意膝蓋發出的警訊。
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意,運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會。
你知道嗎?關節炎是可以預防的。
關節炎是與生活型態有關的慢性病,而預防的祕訣就是:維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。
不論幾歲,想在下半生擁有自如的行動力,現在就該開始好好保養膝蓋。
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受全世界最歡迎的熱門運動NBA,近日傳出整個賽季暫停的消息,繼戈貝爾(Rudy Gobert)、米契爾(Donovan Mitchell)等兩名爵士球員罹患後,活塞中鋒伍德(Christian Wood)、籃網凱文·杜蘭特(Kevin Durant)也確診感染新冠肺炎(武漢肺炎),然而許多人質疑,籃球選手天天運動且身體好得很,免疫力應該也優於一般人,怎麼還會感染?
「過度運動,反而降低免疫力。」根據聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,激烈運動後,腎上線皮質醇分泌過高,導致身體內分泌的調節混亂,同時降低免疫力,分泌時間持續越長,免疫力降得越多。許多運動醫學研究都證實了這個論點,西元1990年,美國加州洛馬林達大學公共衛生學院1項研究分析參加普通馬拉松(42.2 km)或是超級馬拉松(90 km)的選手,1,828人在參賽前,沒有呼吸道感染症狀;比賽之後,236人於1週內出現呼吸道感染。研究發現,運動時間、運動強度跟呼吸道感染機率有其關連性,在沒有運動的狀況下,呼吸道感染機率為平均值;而輕度運動到中度運動時,感染機率下降;如果為劇烈運動,感染風險反而會大幅提升。
後續研究發現,劇烈運動之後,負責抵抗外來感染的T細胞和NK細胞功能明顯下降。研判劇烈運動時,身體分泌大量的「壓力荷爾蒙」,腎上腺素發揮作用,讓免疫力短暫上升、完成運動;不過,腎上腺也會分泌壓力荷爾蒙皮質醇,以便快速產生能量,皮質醇就會讓免疫力下降。如何感受到過度運動呢?林頌凱指出,如果運動時,又累、又喘,體能下降,表現不如平常,就表示運動過量,必須調整運動時間及項目,以免適得其反。
想要提高呼吸道黏膜免疫功能,除了多喝水、均衡營養和充足睡眠,規律的適度運動也不可少。然而從事長期高強度運動或單次長時間高強度運動,反而容易造成唾液中的免疫球蛋白及抗菌蛋白減少,免疫功能會受到抑制。規律的中等強度運動對呼吸道疾病有防護效應,例如每天從事1至2小時適度運動的人,每年發生上呼吸道感染的風險,比低身體活動量的人減少20至30%,也有研究顯示身體活動量增加,可以減少冬季期間上呼吸道症狀的天數。此外,每週至少運動5天的人,比每週運動少於1天的人,上呼吸道症狀天數減少43%。
新冠肺炎疫情席捲全球,運動時,最好不要在密閉空間,少去健身房,建議在學校操場、運動公園等空曠環境,多喝水,隨身攜帶毛巾,用來擦汗,不要用手觸摸口眼鼻等部位。
資料來源/NOW健康
責任編輯/妞妞