每年10月16日是世界衛生組織訂定的世界脊椎日(World Spine Day)，為要提倡脊椎保健的重要，並鼓勵跨專業的合作來減少因脊椎疾患所帶來的傷害，故本會去年第一次舉辦脊椎健康講座，獲得熱烈的迴響，如果您錯過去年的盛會，今年您一定不能錯過！！

時間：2017年10月15日 11am ~ 6pm
地點：台北市天母新光三越廣場(台北市天母東路68號)

除了邀請奧運金牌選手及台灣自行車職業好手到場演講與教大家脊椎保健運動之外，現場也安排脊醫博士的運動傷害與脊椎健康講座；攤位也將展示脊椎健康與保健的商品，提供現場免費檢測與體驗。當日也配合百貨公司萬聖節活動，將有一連串精彩的表演活動，歡迎大朋友，小朋友一起來關心脊椎健康。

此外，今年本會更與幾間中途之家合作，進行公益募款與義賣活動，現場義賣之款項將全數作為公益之用，讓我們一同為台灣的下一代建立良好的風範，打造台灣新價值。

靜態活動
11:00-18:00  由各贊助廠商及參加單位將在現場設攤(義剪/手工點心/衣服/姿勢/足壓檢測)及義賣活動。

動態活動 (活動實際時間可能依現場流程做些微變動)
13:25  小丑先生氣球表演
13:55  I Like to Move It(玫瑰幫、張軒彬脊骨神經醫學博士)
14:20  活動開場致詞 
14:30  跆拳道表演活動(樂群道館)
14:40  公益演講(朱木炎先生及黃弘君脊骨神經醫學博士)
15:50  脊椎保健運動
16:20  太鼓表演(財團法人高雄市私立慈輝關懷學園)
16:50  感謝儀式致詞
17:00  再出發!!! (玫瑰幫)

主辦單位：台灣凱羅健康協會、台灣酸痛關懷協會
協辦單位：臺雅國際慈善基金會
贊 助 商：BESV智慧動能自行車 遠宏/庫銘(上海)公司
                  SLO’O十樂慢旅智能科技 長富樂活股份有限公司
                  台灣柏懷德有限公司 樂群道館

2017世界脊椎保健日慈善活動

date     2017年10月15日(日) 11:00 - 18:00
place   新光三越 台北天母店  台北市士林區天母東路68號
fee       免費參加

❊臉書活動頁面：2017世界脊椎保健日慈善活動
 

資訊、圖片提供／主辦單位
責任編輯／Oliver Wu

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

「緊繃疼痛」是現代人常見的問題，痠痛部位有可能是肩頸，可能是腰背，甚至是運動後的痠痛緊繃。然而太久沒動會緊繃痠痛，活動太多也會緊繃痠痛。因此，我們要檢視自己身體疼痛原因以及部位，才能對症下藥改善它。

到底痠痛是怎麼一回事？

根據國際疼痛協會對於疼痛的定義：「疼痛是種令人不愉快的感覺 和情緒經驗，伴隨著實質或潛在的組織傷害，或與這些損傷相關連所產 生的不愉快感覺及情緒經驗。」除了周邊神經系統將接收到的痛覺訊息 傳遞至大腦，大腦本身也具有一個疼痛辨識與解讀的系統，也就是說除 了生理結構上的受傷以外，過去的經驗也是會影響一個人對於疼痛的感受。造成疼痛的種類有很多，可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反 應、神經訊息傳導異常等原因，而本書著重的主題，是解決讀者因肌 筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候，往往可以找到一條緊繃的肌索（Taut Band），在這條肌肉緊繃帶上，又可以找到一個最 疼痛的點，那個點就稱為激痛點（Trigger Point）。而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。

其實人體的肌肉筋膜很奇妙，當我們因為長時間維持在同一種姿勢，身體的肌肉若處在一個比較拉長的位置上，肌肉會變得疲乏，就像橡皮筋一直被拉長著，久了橡皮筋就會疲乏一樣；若是長時間處在一個縮短位置，肌肉也會因 為這樣變得較縮短，等我們要使用它時，肌肉的彈性跟長度就會不足，因此感 到緊繃。另外當我們重複性使用某條肌肉、某些肌群時，可能會超過肌肉原本 有的能力，而產生微小的肌肉撕裂傷，開始發炎變得緊繃。也就是說太少動也會痠痛緊繃，動太多也會痠痛緊繃！隨著現代人健康生活的意識抬頭，越來越多人開始運動生活，或是學習更 多自我保健的方式，肌力訓練、伸展技巧、筋膜放鬆、肌能系貼紮、健康飲食、了解疼痛、精油按摩等。而這本工具書為每一種問題一口氣帶來四種解決方式：伸展、肌力訓練、筋膜放鬆、肌能系貼紮，每個人可以選擇自己想要的、合適 的方式來進行。用著簡易的文字，清楚的圖片，讓使用者可以像查字典一樣，用不同查詢方式來找到自己的問題，如果你知道自己的問題是什麼，那便可以 直接從目錄查詢，但如果你不清楚自己是什麼問題，只知道不舒服的位置，則可以藉由圖片來快速搜尋到書中相關的說明。在開始使用這本書之前，希望大家能先了解痠痛的成因，熟悉書中提到的自我保健方式背後的原理，才能更有效且正確的使用這些技巧。

以下為「解決痠痛四部曲」，能幫助改善長期痠痛的困擾。

肌肉筋膜伸展

一般來說，常見伸展有「靜態伸展」（Static Stretch）、「動態伸 展」（Dynamic Stretch）、「彈震式伸展」（Ballistic Stretch）等，「靜 態伸展」是透過一定時間內讓肌肉維持在延展的姿勢下，讓肌肉被慢慢拉長，增加不足的肌肉長度；「動態伸展」有別於靜態伸展，主要以動態的方式進行，動作過程中不會單單只針對某條肌肉做伸展，而是著重整體性的動作，不強調靜止停在同一個姿勢下，例如：交替弓箭步向前走、腳跟踢屁股小跑步前進等，藉此增加肌肉的彈性與延展性。「彈震 式伸展」是指在延展某條肌肉或肌群時，跟動態伸展一樣不停留在某個姿勢下，但是只做單一動作的來回彈震，例如在進行坐姿體前彎姿勢下拉大腿後側肌肉時，身體會往前以壓一下放一下的彈震式伸展，增加肌肉的彈性，要注意的是，這樣彈震的過程中，相對的受傷風險較高，或是容易讓肌肉更加緊繃。

本書所推薦的伸展皆指的是靜態伸展，希望一般民眾透過比較熟悉的伸展方式，相對安全及輕鬆的來增加肌肉的長度，減少肌肉的緊繃感，同時增加伸展部位的血液循環，改善局部痠痛感。

SMaRT 自我肌筋膜放鬆

SMaRT（Self Myofascia Release Technique）指的是自我肌筋膜放鬆技巧，操作時，透過簡單的器材，就可以幫自己做肌筋膜放鬆。有時候我們在公園會看到有人在用背撞樹，或是敲撞器材、牆角等，這些其實都是自我肌筋膜放鬆的其中一種方式，然而筋膜放鬆需要了解一些操作原則，才能正確的放鬆，避免反效果！通常在操作自我肌筋膜放鬆會利用不同的小工具，如滾筒、按摩棒、按摩球等。而筋膜放鬆強調幾個操作原則，可參考 p.24 的 SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則。

在操作過程中需留意滾動的速度，重點採緩慢滾動，才能夠真正刺激到我們肌肉中的感覺受器之一 – 高爾基式（Golgi Tendon Organ, GTO），引起一連串身體放鬆機制，日常生活中也有這樣的例子，當我們手肘彎起，手掌上疊上一本書，當書一本一本「慢慢」疊上去時，肌肉會感覺到負 擔越來越重，為了避免肌肉受傷，手會突然鬆掉，讓書本掉下，這就是我們剛 剛提到的「緩慢」操作的意思；反之，若是操作速度過快，會刺激到另外一種 感覺受器 – 肌梭（Muscle Spindle），導致肌肉反射性收縮變得緊繃，就像是膝跳反射一樣，當我們的膝蓋正下面快速的被敲擊，大腿會用力收縮使膝蓋突 然用力伸直踢，所以為避免這樣的反射性收縮出現，應注意操作速度的快慢，才能夠有效的達到放鬆目的，而不是我們看到的隨便敲一敲或是隨便滾一滾那樣而已。本書中利用的按摩器材為按摩球，也可以利用網球來作代替，或藉由日常生活中容易取得的器材來做放鬆。

肌力訓練

本書介紹的每一種肌力訓練動作，皆標示了動作的重複次數，然而每一個人的肌肉量並不相同，書中所提到的次數皆是參考值。實際操作時，你應該做到肌肉有痠緊感，並且感到有點吃力，若 0 分是完全不 費力，10 分是用盡全力也做不到，那麼以 5 - 6 分左右的吃力感較為適合，你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數，要有足夠的費力 感，才能使得肌肉變的較強壯、耐力更好，動作過程中務必留意應慢速度進行，增加肌肉動作控制的能力。本書內容是以痠痛部位跟問題來區分，但有時候某個部位的不適，有可能是其他地方的問題導致症狀的出現，例如有時候手肘痛，卻可能是頸椎問題引起，若要辨別是否為這樣的問題時，可利用比較粗略的檢視方法，即當手肘有症狀出現時，注意頸部也同時有不舒服，或是頸部處在一個比較不好的姿勢下。人體本來就很複雜，除了照護單一部位的症狀外，也可以同時將周圍的關節一起做放鬆跟訓練！

肌能系貼紮

我們常在運動員身上看到紅色、藍色、黑色等不同顏色的運動彈性貼布，他們所用的即是肌能系貼紮（Kinesio Taping Methods）的專用貼布。此技術與貼布的發明者為加瀨建造博士，而現在市面上銷售的運動彈性貼布 – 肌貼，皆是仿效加瀨建造博士所發明的貼布技術。肌能系貼布不含任何藥性，主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路，在我們身上產生不同的力學效應，來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的，也因為貼布沒有任何藥性且高透氣，能貼在身上的時間比一般痠痛貼布來的更久，以台灣的天氣通常可維持 36 - 48 小時，讓貼布可以持續作用在我們身上，但若有任何過敏現象，務必要立刻撕除。

資料來源／《自我解放肌痛點》

責任編輯／妞妞

根據統計，在足踝的運動傷害中高達80%是外踝韌帶受傷。然而腳踝扭傷依受傷程度分為三級，若關節受到拉扯或活動時有疼痛感，但外觀並無明顯改變，屬於輕度；韌帶大部分斷裂，合併關節腫大和劇痛發炎症狀，則為中度；韌帶完全斷裂，關節無支撐力，造成不穩現象，常合併嚴重血腫狀況，則是重度腳踝扭傷。

腳踝扭傷者應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」

根據專業醫師表示，腳踝扭傷者，應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」，之後儘快就醫，做詳細診察治療。而「急性運動傷害的PRICE原則」指的是P（Protection）保護、R（Rest）休息、I（Ice packing）冰敷、C（Compression）壓迫和E（Elevation）患肢抬高。若不慎腳踝扭傷，掌握上述處理原則，然後至少兩個月減少受傷部位使用，輔以物理復健治療，七成以上的患者，其韌帶多會自行癒合；若休息後仍無法復原且踝關節仍不穩定者，則須評估手術治療的可能性。

「PRICE」的正確步驟

如何治療剛發生腳踝扭傷時，立即處理的正確與否，與後來痊癒速度有極大的關係，尤其是腫脹的程度，切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處，找推拿師父推拿更是不可，因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下：處理原則記住五字口訣即可，簡稱「PRICE」。

Protect（保護）：保護預防再受傷（使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部，避免進一步傷害）。

Rest（休息）：休息避免再使用（可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。）

Ice（冰敷）：每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷，一天4到5次。

Compression（加壓）：使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。

Elevation（抬高患肢）：受傷後前48小時應抬高患處以利消腫 在做完立即的處置後，就應馬上到骨科的門診求診，這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定，而您的責任就是回家好好休息，把腳抬高，用冰袋冰敷。冰敷每天四次，每次十五分鐘。

如何預防腳踝受傷？

平時可以多多伸展腳踝，或是透過肌力訓練來鍛鍊下半身，當下半身肌肉量足夠食，可以減輕腳踝的負擔。但如果腳踝扭傷後，可利用踝關節外旋運動加強肌力，平時也能用來預防受傷。像是可以坐在椅子上，彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上，另一端套在腳掌外側腳掌往外側拉，記得動作指局限下腿部，膝蓋保持伸直。此外，也可以透過牆壁來伸展我們的腳踝，腳掌達到最大可動範圍時，緩慢回到原來位置，再重複上述步驟。

資料來源／《跑步的科學》、常春

責任編輯／妞妞