是否在辦公室常聽到有些人走步聲特別的大,還沒看到人就聽到鞋子拖著前進的聲音?根據專家表示,在走路時,其實這樣拖行的步伐,很有可能是導致下半身肥胖的原因。正確走路方式應該要使用到核心肌群的力量,不僅可以消除腹脹和減輕體重,還能預防讓雙腳腫脹以及改善腿部線條。
是否注意過自己走路、爬樓梯時,是否總是發出很大的聲音?其實走路的姿勢會決定人的體態,錯誤的走路姿勢會讓人雙腿線條變粗以及水腫,其中能一個判斷方式也許就可以從腳步聲中看出端倪。根據日本足踝醫學會表示,如果走路時僅使用腿部肌肉,而不使用身體核心力量在行動,就會聽到很大的腳步聲。對於廣義的核心肌群是指肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿等,包圍在人體中心脊椎周圍的肌群。不管做哪種動作即便只是彎腰、撿東西,都是可以利用核心肌群達到,如果都不利用核心力量,而是只用四肢出力,易導致肌肉過度使用,當累積過多疲勞時就會出現疼痛。
當有用核心肌群出力時,可以減輕下半身肌肉的壓力,防止下半身疲勞和腫脹,以及減輕關節的負擔,不僅更方便移動,同時也擁有健康輕巧的雙腿,因此,正確的走路方式就顯得更為重要。根據日本由足治療院院長新保泰秀長期關注如何正確走路,他表示,光只是改變走路方式就能改變,曾經有患者1個月瘦了5公斤,橘皮組織消失,同時便祕改善且水腫也消失。只是如果是本身核心肌群的肌力不夠的人,身體就會顯得不夠穩定,感覺隨時就會跌倒,平時就也可以透過其他運動方式訓練核心肌群,透過肌力訓練的方式,可以保持步態穩健、預防跌倒。
1.走路時雙腳不能合併,應該要微寬。身體呈筆直,腹部內收,髖部擺正。
2.注意腳尖的方向,因為外八或內吧容易導致膝蓋、髖關節、骨盤歪斜,甚至整個人的體態也會受到影響。
3.前腳踏地後,重心要移往前腳,此時上半身和腳踝、膝蓋為一直線。剛開始調整姿勢走路速度可以較慢,每走一步後腳都在伸展後腳根部,有助於刺激腸道及改善便秘。
但是,走路習慣是長久累積下來的,若要短時間改變真的相較不容易,因此,可以先透過日常走路練習時,用正確的姿態來進行,久而久就能讓步態越來越正確,身體也會越來越健康。
資料來源/Heho健康網
怎麼越運動越容易感冒?難道運動能讓身體健康提升免疫力都是假的?相信這個問題是許多健身人都會遇到的問題。然而,運動訓練與提升免疫力之間有極為複雜的關係,因為,我們的免疫系統主要是對抗外部細菌與病毒的防線,當這些病菌入侵時,身體就必須要依賴例如淋巴細胞等抗體來消滅與抵抗入侵者。
然而,致病的細菌病毒可說無處不在,健身人比較容易得到感冒的原因,主要是因為高強度的訓練會極短暫的抑制我們的免疫功能,這是因為當身體處於生理或精神上壓力環境中,為了能集中對抗這些壓力,所以,我們的身體內部將會作出調節,例如釋放出更多腎上腺素以及減低某些功能的活躍程度。
另外,也由於我們在進行重量訓練時,會對於肌肉組織造成些許的撕裂與輕微發炎的狀況,當我們體內出現這些問題時,就必須要盡快的降低某些免疫功能的能力,去專心修復身體的組織與發炎症狀,因此,我們的免疫力就是這樣被分散出去
根據1999年3月發表於運動醫學與健身雜誌(The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)的研究報告,指出過度的訓練將會造成免疫系統的負擔。這項研究找來33位平均齡19-29歲的年輕男子,並進行每週3-5次為期12週的有氧訓練(自行車或跑步),實驗的結果發現每週運動3次的人,體內自然殺手細胞(natural killer cell)增加27%,每週運動5次的人增加了21%,看似都對身體有幫助的現象,然而,每週運動5次的人在免疫細胞(immunocyte)竟然減少33%,每週運動3次的人卻沒有任何的變化。
看完這項研究結果,你是否會想要把運動次數降低呢?這項研究還有一個重要的關鍵沒有說明,那就是它們的運動強度都非常的高!有看出問題在哪了嗎?那就是降低免疫力的關鍵在於連續幾週或幾天的高強度訓練,才是主要因素。
當我們運動時間超過一小時或是過度訓練之後,會導致免疫系統所產生的抗體與淋巴細胞濃度降低,這樣免疫系統的空窗期將會持續3-72小時,這時候就是容易遭受到外部細菌或病毒感染的關鍵時期。
因此除了要多注意個人及健身器材的衛生外,我們還可以透過對訓練作出適當的調整和安排,來避免身體受到感染病菌的情況,這裡將提供四大建議給大家:
1.減低訓練的強度或時間
研究指出一個星期進行3-4次的低強度帶氧運動能對免疫系統帶來正面的影響,相反高強度訓練如HIIT等,則會短暫抑壓免疫能力;特別在流感期間,建議大家暫時將運動的強度稍為降低,並且將訓練的時間控制在1個小時內。
2.訓練期間補充醣份
除了訓練強度外,飢餓與缺乏能量也是另一個造成生理壓力的主因,無氧及有氧訓練都會消耗身體的醣原儲備量,因此,當我們在訓練後感到疲倦或瞌睡時就是身體缺乏醣分的現象,這也為什麼在減脂期時你會更容易感覺疲勞,有研究指出在訓練期間或訓練後,必須盡快補充醣原就能減少壓力荷爾蒙的持續釋放。
3.減少大重量訓練
有研究指出比起低重量以及高次數的訓練,大重量訓練對於神經系統會造成更大的壓力,而且訓練後所需要的恢復時間也相對較長,因此在流感或武漢肺炎的高峰期間,建議大家盡量降低訓練強度。
4.訓練後補充維他命C
如果你本身抵抗力較差,容易因身邊人傳染而患感冒,那麼建議你在訓練前、後多攝取維他命C,如果可以的話最好是從日常食物中進行攝取,有研究指出從這些途徑攝取的營養素能在體內維持較長的效用時間。
資料參考/Nieman DC、Palmer Garry MD
責任編輯/David