瑜伽後彎具有放鬆與喚醒身體的效果，還能調整姿勢不良所帶來的不適，像是駝背、腰酸背痛等。許多練習者在練習後彎的體位法時，有時都會害怕、緊張而因此放棄，其實，這個動作不是想像中那麼難上手，深呼吸以及放輕鬆，當彎不下時，可以請專業瑜伽老師在旁協助。以下為每天練習後彎的6個理由，讓你不得不每天都想進行。

 1  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時瑜伽後彎的體位法就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 2  打開胸腔

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做後彎時，會將胸部挺出來，這樣除了能增加呼吸量以及打開胸腔外，還能強化胸部肌肉以及改善肩膀與上背部酸痛等問題。

 3  舒展髖關節

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。後彎能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

 4  雕塑腹部

許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部，但除了這些，後彎對於雕塑腹部的功效也非常明顯。

 5  改善背痛

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過後彎能舒緩背部緊張肌肉，幫助上、下背部肌肉、脊椎量更能放鬆來改善背部疼痛。

 6  增加自信心

後彎其實是一項能增加自信的體位法，由於在做後彎時，會對看不到後面的情況感到恐懼，但當你每次克服時，自信心就會逐漸增加，此時再做其他事情時也較能得心應手。

如何做後彎：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞

陰瑜伽大約90%都在增加下半身循環，以及下半身肌力。然而在陰瑜伽的世界裡面，下半身屬陰；上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多又密集，因此傳統經脈陰瑜伽裡面上半身的動作很少。陰瑜伽的動作節奏也更緩慢且動作少，但時間長，因為目的就是讓身心獲得徹底放鬆，非常推薦給下半身循環不好的人來進行。

龍式 Dragon pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

什麼是游泳瑜伽？就是讓游泳者透過瑜伽訓練來提升自己，而瑜伽對游泳者的作用，就在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況，使肌肉拉長、關節復位，並且透過伸展的動作讓身體更穩定，於是，讓這泳者們能表現出更好的狀態，來面對比賽、平時訓練過程中的各種艱困挑戰以及提升游泳表現。

游泳是在水中靠浮力，藉由自身肢體的動作在水中運動前進的運動和技能。游泳運動可分為競技游泳和實用游泳，競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目，包括：蝶泳、仰泳、蛙泳、自由式，四種泳姿的競速項目，以及花樣游泳等，然而游泳是一種需要全身都活動的運動，同時也是能增強肺活量的運動。美國女子游泳巨星蜜茜·富蘭克林（Missy Franklin）平時除了會做游泳、肌力訓練外，也會透過做瑜伽的方式來增加身體平衡感、知覺，對於平時訓練或是比賽前後都會有很大的幫助。

游泳者做瑜伽好處

許多不同領域的運動員，都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中，從跑者、單車騎士，到足球以及網球明星都是如此，例如超馬冠軍史考特・傑瑞克（Scott Jurek）、自行車手卡德爾·伊凡斯（Cadel Evans）、足球運動員瑞恩・吉格斯（Ryan Giggs）與職業網球選手安迪·穆雷（Andy Murray）等，這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於許多游泳者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善游泳者的狀態，像使心靈更為敏銳、預防突發抽筋狀況以及在游泳過後伸展緊繃的肌肉。

呼吸法是瑜伽中最重要的環節之一，呼吸的調整對許多運動員來說，是非常重要，也是增進運動表現的技巧。剛下水的新手，常常會因為緊張或是換氣不順暢導致運動表現降低，但透過呼吸練習，可以讓心血管的功能慢慢增強，此時也較不容易緊張，以及在游泳換氣時，也能較為順暢。

為此，整理游泳練習瑜伽的5大好處：

 1  提升專注力

對於i游泳者來說，平時除了做足訓練之外，還必須有更良好的專注力才能提升表現。在比賽時，有時候會因為緊張或心不在焉，導致結果不理想，尤其是對三鐵的人來說，必須透過瑜伽來駕馭自己心靈，並且磨練自己的專注力。

 2  伸展全身，體態更輕盈

在游泳前透過瑜伽來伸展肌肉，才能在游泳的過程中更順暢與輕盈。游泳後伸展，是幫助肌肉的放鬆，減低身體的疲勞感，對於一個希望在游泳過程中，身體協調感、速度能保持在順暢以及結束後降低肌肉緊張感的游泳者來說，這是一種理想的選擇。

 3  避免傷害產生

許多運動員、三鐵、游泳者都是因為受傷才開始做瑜伽，如果能以預防傷害為出發點，會比用來幫助傷害更有效益。瑜伽的傷害預防效果包括，讓身體能正常活動外，還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等，在不容易受傷的同時，也能提升身體的意識，在快受傷前就可以馬上發覺，而不是等到受傷後才意識到。

 4  姿勢更標準

對於每一項游泳姿勢來說，都會有不同動作，像是仰視、蛙式、鰈勢、自由式等，均不一樣，但許多游泳者在比賽時，可能會因為緊張忽略正確姿勢，導致成績不理或是造成身體受傷，透過瑜伽來矯正身體，讓游泳時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。

 5  調整呼吸，讓耐力更持久

對許多頂尖運動員來說，呼吸不只是身體的反應，也是提升運動的表現，在比賽前容易緊張的游泳者，可以練習鎮定情緒的呼吸法，使身心靈都放鬆，讓比賽時能更減緩許多壓力，並能更輕鬆出擊，同時在換氣過程中，也能較為順暢。

總之，你如果是一位三鐵或是游泳者，可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練，這樣不僅對身心靈都有益處，還可以提升自己運動後的表現。

資料來源／Swim Swam、Very well fit
責任編輯／妞妞