每天做瑜伽後彎體式的6個理由

每天做瑜伽後彎體式的6個理由

1 延展脊椎

2 打開胸腔

3 舒展髖關節

4 雕塑腹部

5 改善背痛

6 增加自信心

如何做後彎：

坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉

坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉

1. 椅子下犬式 Chair Downward Dog

2. 坐姿貓式 Seated Cat

3. 坐姿牛式 Seated Cow

4. 坐姿簡易扭轉式 Seated Easy Spinal Twist

5. 坐姿前彎式 Seated Forward Bend

6. 提腿伸展 Thigh Stretch

7. 肩膀伸展 Shoulder Stretch

8. 坐姿鴿式 Seated Pigeon Pose

9. 椅子老鷹式 Seated Eagle

改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作

1 站姿前彎式 Standing forward fold

2 裸碰膝式 Fire Log Pose

3 下犬式 Downward-Facing Dog

4 脊柱扭轉式 Supine Twist

5 雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose

每天做瑜伽後彎體式的6個理由

1 延展脊椎

2 打開胸腔

3 舒展髖關節

4 雕塑腹部

許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部，但除了這些，後彎對於雕塑腹部的功效也非常明顯。

5 改善背痛

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過後彎能舒緩背部緊張肌肉，幫助上、下背部肌肉、脊椎量更能放鬆來改善背部疼痛。

6 增加自信心

後彎其實是一項能增加自信的體位法，由於在做後彎時，會對看不到後面的情況感到恐懼，但當你每次克服時，自信心就會逐漸增加，此時再做其他事情時也較能得心應手。

如何做後彎：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。 步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。 步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Yoga Journal 責任編輯／妞妞

坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉

1. 椅子下犬式 Chair Downward Dog

功效：伸展肩膀、背部、雙腿；釋放頸部壓力

步驟 1：站立，將手臂拉直，雙手抓住椅子兩側。 步驟 2：身體向下傾，腳緩緩往後走幾步，上半身與手臂保持一直線，臀部朝後斜上方稍微抬起，頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。

2. 坐姿貓式 Seated Cat

功效：舒緩頸部、背部；強化脊椎柔韌性；改善血液循環

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。 步驟 2：吐氣，背脊拱起，頭部自然下垂，下巴下收至胸口。停留 3-5 個呼吸。

3. 坐姿牛式 Seated Cow

功效：舒緩頸部、背部；強化脊椎柔韌性；改善血液循環

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。 步驟 2：吸氣，胸口開展，脊椎向上延伸，肩骨夾緊，背部內收。停留 3-5 個呼吸。

4. 坐姿簡易扭轉式 Seated Easy Spinal Twist

功效：伸展上背部和頸部；促進腸胃蠕動和消化

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。 步驟 2：上半身向左扭轉，左手握住椅背，右手放在左膝上或椅背上方，脊椎保持挺直。停留 5-10 個呼吸。步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

5. 坐姿前彎式 Seated Forward Bend

功效：伸展背部、肩膀；舒緩頸部壓力

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面，吸氣，雙臂伸直高舉。 步驟 2：吐氣，身體前彎，雙手貼於雙腳兩側，頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。

6. 提腿伸展 Thigh Stretch

功效：強化臀部、大腿後側肌肉

步驟 1：站立，右手扶椅背。 步驟 2：左腿彎曲向後靠近臀部，左手握住腳背。停留 5-10 個呼吸。步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

7. 肩膀伸展 Shoulder Stretch

功效：伸展肩膀、胸口；舒緩肩頸；改善圓肩拱背

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。 步驟 2：雙臂伸直向後拉伸，雙手互扣，吸氣，脊椎延伸，胸口上提。停留 5-10 個呼吸。

8. 坐姿鴿式 Seated Pigeon Pose

功效：伸展雙腿、臀部、背部；消除髖骨肌肉緊繃

9. 椅子老鷹式 Seated Eagle

功效：伸展背部、髖關節、膝關節；強化腿部力量；改善肩膀僵硬

改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作

以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀，並且對抗憂鬱的心情，使身心靈更充滿活力。

1 站姿前彎式 Standing forward fold

2 裸碰膝式 Fire Log Pose

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。 步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。 步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

3 下犬式 Downward-Facing Dog

4 脊柱扭轉式 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。 步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。 步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

5 雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。 步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。 步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法 責任編輯／妞妞

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞

步驟 1：站立，將手臂拉直，雙手抓住椅子兩側。
步驟 2：身體向下傾，腳緩緩往後走幾步，上半身與手臂保持一直線，臀部朝後斜上方稍微抬起，頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。
步驟 2：吐氣，背脊拱起，頭部自然下垂，下巴下收至胸口。停留 3-5 個呼吸。

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。
步驟 2：吸氣，胸口開展，脊椎向上延伸，肩骨夾緊，背部內收。停留 3-5 個呼吸。

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：上半身向左扭轉，左手握住椅背，右手放在左膝上或椅背上方，脊椎保持挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面，吸氣，雙臂伸直高舉。
步驟 2：吐氣，身體前彎，雙手貼於雙腳兩側，頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。

步驟 1：站立，右手扶椅背。
步驟 2：左腿彎曲向後靠近臀部，左手握住腳背。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：雙臂伸直向後拉伸，雙手互扣，吸氣，脊椎延伸，胸口上提。停留 5-10 個呼吸。

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。
步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。

步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞