瑜伽後彎具有放鬆與喚醒身體的效果，還能調整姿勢不良所帶來的不適，像是駝背、腰酸背痛等。許多練習者在練習後彎的體位法時，有時都會害怕、緊張而因此放棄，其實，這個動作不是想像中那麼難上手，深呼吸以及放輕鬆，當彎不下時，可以請專業瑜伽老師在旁協助。以下為每天練習後彎的6個理由，讓你不得不每天都想進行。

 1  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時瑜伽後彎的體位法就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 2  打開胸腔

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做後彎時，會將胸部挺出來，這樣除了能增加呼吸量以及打開胸腔外，還能強化胸部肌肉以及改善肩膀與上背部酸痛等問題。

 3  舒展髖關節

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。後彎能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

 4  雕塑腹部

許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部，但除了這些，後彎對於雕塑腹部的功效也非常明顯。

 5  改善背痛

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過後彎能舒緩背部緊張肌肉，幫助上、下背部肌肉、脊椎量更能放鬆來改善背部疼痛。

 6  增加自信心

後彎其實是一項能增加自信的體位法，由於在做後彎時，會對看不到後面的情況感到恐懼，但當你每次克服時，自信心就會逐漸增加，此時再做其他事情時也較能得心應手。

如何做後彎：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞

一面低頭，一面捏著肩頸是現代很常見的畫面。據調查，低頭族群已佔人口的八成以上，長時間下來，不只是脖子容易酸痛不舒服累積的壓力產生了上背沈重下背疼痛，這些都是因為肌肉太過緊繃所導致的現象。

超過20年資歷的資深瑜伽老師NaNa設計及示範以下的六組在椅子上舒緩肩頸與下背痠痛的瑜伽動作，幫助忙碌的低頭族伸展頸部、背部及臀部的肌肉，徹底放鬆身心。每一個動作約停留5-10個深呼吸後，再換下個動作執行。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間  隨時
練習要訣  所有動作確實將脊柱延伸、腹部內收
注意事項  每一式動作的停留或伸展，以個人身體可接受的程度即可
Level  ★★★★★
功能  舒緩肩頸痠痛、強化背部肌群

 1  肩頸伸展

步驟1：坐在椅子一半的位置，雙腳放在瑜伽磚上，膝蓋與鼠蹊部的位置一樣高，讓身體坐正。

步驟2：一手輕放於椅子側緣，一邊吸氣，一邊將另一手放在另一側的耳朵，將頭輕輕靠於另一邊的肩膀，停留5-8個呼吸，回正。

步驟3：接著，把下巴靠近胸口，眼睛看向肚臍，將下巴轉至一邊腋下，並往此方向延伸，感受肩膀後側斜方肌的伸展，停留5-8個呼吸，回正。

 2  側身伸展

步驟1：坐在椅子2/3的位置，雙腳放在瑜伽磚上，將手舉起通過大腿上方，來到另一側椅子邊緣。

步驟2：吸氣將手舉起，吐氣上半身向側身延伸伸展，停留5-8個呼吸，換邊。

 3  側身扭轉

步驟1：坐在椅子對角的位置，吸氣將手往上延伸，將身體轉向另一邊，並將手搭在椅背上。

步驟2：再吸氣將一手往上延伸，將身體轉向另一邊，並將手搭在椅背上。吸氣將脊椎拉長，運用椅背的力量吐氣時將身體扭轉帶向左後方，深吸、深吐停留5-8個呼吸，每次吸氣將脊椎往上延伸，吐氣將扭轉加深，回正。

 4  臀肌、梨狀肌伸展

步驟1：雙手放於椅子兩側，一腳小腿外側放於座椅上面，將另一腳的膝蓋置於磚塊上面。

步驟2：穩定之後，雙手移動至椅背二側，吸氣，吐氣時將額頭輕輕放在椅背上面，停留5-8個呼吸後，將雙手放回座椅二側，回正，換邊。

 5  背肌伸展

步驟1：雙手放於椅子兩側，肩膀在手掌上方，雙腳慢慢退到後方，讓腳跟與坐骨呈一直線。

步驟2：吸氣，吐氣保持雙膝微彎，慢慢把重心往後，鼠蹊往坐骨的方向延伸，感受到脊椎拉長，身體放鬆下來。

步驟3：吸氣將雙腳踮起，將頭抬起，把重心往前，慢慢將臀部往下，胸口往上，吸氣擴胸，吐氣慢慢將臀部抬起，重心往後，雙腳慢慢往下踩，膝蓋保持微彎，慢慢將脊椎再次伸展，回正。

 6  大休息

這個動作可以幫助內臟與消化系統功能修復，並且放鬆下背。

步驟1：躺下，將雙腳放於椅子上方，膝蓋打開，並將膝蓋後側置放於椅子邊緣，下背平貼於地面，雙手放於身體兩側，肩膀完全放鬆預備。

步驟2：接著將臀部慢慢靠向椅子，直到雙手可抓住椅腳。

步驟3：將雙腳慢慢踩於椅子邊緣，將臀部抬起，肩膀收進來，後腦杓往下壓，下巴離開胸口，感覺著力點放在肩膀，吸氣肚子慢慢向外擴張，吐氣肚子向內收，停留5-8個呼吸，將臀部慢慢放回起始位置。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／心悅瑜珈

關於示範者NaNa老師經歷
現任台灣大學約聘瑜伽老師-活動組與教職員組
龍山寺板橋文化廣場瑜伽老師
新埔國小老師組與志工組瑜伽老師
科技公司與銀行約聘瑜伽老師
私人一對一、easyoga蒲公英大使namaste形象老師

教學證照
中華民國瑜伽協會師資班結訓
美國瑜伽聯盟YOGA Alliance 200小時師資培訓檢定合格國際證照
The Foundation includes over 200 hours of practice and theory in the areas of Yoga Philosophy，Asana Alignment and Adjustment，Pranayama，Anatomy and Practical Teaching Methodology。
美國瑜伽聯盟YOGA Alliance 85小時孕婦瑜伽師資培訓檢定合格國際證照
悠季瑜伽理療師資疾病預防與控制-200小時師資培訓檢定合格國際證照
Aerial Yoga Teacher Training Program  Level 1 and Level 2檢定合格國際證照

大部分上班族的工作經常一坐就是8小時的型態，使得下班後，經常感受到臀部與腿部的緊繃感，這時徹底的伸展下半身就變得非常重要了。一般來說，下半身最容易緊繃的部位便是髖部與腿部，所以除了動作做對之外，最好的伸展效果就是將身體擺對順位後，把身體的力量順應地心引力，將動作往下帶至更深，如同有人在幫你做加深的肌肉深層伸展。
 
以下由擁有10年資歷，亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助上班族徹底紓緩下半身深層肌肉的伸展動作。這些動作能有效幫助髖關節、大腿前後肌群、肩胛骨放鬆，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。

CHECK POINTS!

課程進行長度  10分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽椅
最佳進行時間  隨時
練習要訣  確實配合深層的呼吸
注意事項  任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level  ★★★★★
功能  改善髖關節、腿部前後側肌群、肩胛骨痠痛

 1  椅子深蹲

這個動作針對精神不繼、血液循環不良的對象，能夠讓他們的身體循環重新啟動，並舒展久坐的臀部。

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，腳尖與膝蓋朝前，挺胸預備。
步驟2：手扶椅背，吐氣將髖關節往後。
步驟3：臀部往後往下坐，停留8-15個呼吸，再吸氣站起，做3-5組。

 2  鴿式

這個動作可舒展髖關節，身體前彎越深，肌肉被伸展的感覺就越深，但請停留到可接受的範圍就好，不要過度。

步驟1：雙腳打開，與臀同寬，手抓住椅子兩側預備。
步驟2：將右腳放置左腿膝蓋上方，挺胸。
步驟3：兩手抓椅背，吸氣，吐氣從骨盆開始對摺往前彎，上半身慢慢向前彎，配合8-15個呼吸，再吸氣慢慢回來。左右腳各做1次。

 3  低弓箭式

這個動作可伸展大腿前側，過程中彎曲的腳要垂直，才能徹底伸展到股四頭肌和髂腰肌。

步驟1：雙手抓住椅背，右腳向前跨一大步，左腳向後伸展。
步驟2：吸氣下蹲，這時右膝蓋應與地面呈90度，停留8-15個呼吸，吐氣回到原點。左右邊各做1次。

 4  半三角式

可讓腿部後側的肌肉做深層的伸展。

步驟1：手扶椅背，右腳在前，左腳在後伸直，利用前腳掌踩到磚塊上。
步驟2：吸氣骨盆前傾前彎，停留8-15個呼吸，再吸氣慢慢回來，左右腳各做1次。

 5  桌子式

這個動作能夠徹底地將胸打開，舒緩肩胛骨的不適。

步驟1：屁股坐在椅子的1/3，將脊柱拉長向上延展，把肩膀往外轉，手掌外翻，大拇指指向後面。
步驟2：手抓椅背，用腹部的力量將胸挺起。
步驟3：接著用腹部的力量將臀部抬起，使臀部離開椅子。
步驟4：雙腳伸直，這時身體呈一直線，並停留8-15個呼吸，再吐氣慢慢回到起始位置，做3-5組。

 6  船式

這個動作可訓練下腹部的力量。

步驟1：臀部坐於椅子前端，將下背挺起，用下腹部的力量把雙腳抬起呈90度。
步驟2：雙手、雙腳像前伸直，初學者如果想讓雙腳完全伸直，建議可用手、瑜珈繩扣住腳的方式進行。停留8-15次呼吸，左右各一次

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光於你​

關於示範者Ashly老師教學證照
Iyengar Yoga 25小時研習課with EyalShifroni 2017
International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015
Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015
Pre-natal Yoga 85小時師資班with Samantha Chan 2014
Iyengar Yoga 25小時研習課with Marla Apt 2013
Universal Yoga 300小時師資班with Andrew Lapa 2010 & 2012

經歷
藝人Jolin、陳綺貞、F.I.R 主唱Faye、等等的私人瑜伽老師
2016 Whytewoolf Fitness 師資總監
2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老師
2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保養品牌創辦人
2013 在Pure Yoga 擔任項目經理
2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei