瑜伽後彎具有放鬆與喚醒身體的效果，還能調整姿勢不良所帶來的不適，像是駝背、腰酸背痛等。許多練習者在練習後彎的體位法時，有時都會害怕、緊張而因此放棄，其實，這個動作不是想像中那麼難上手，深呼吸以及放輕鬆，當彎不下時，可以請專業瑜伽老師在旁協助。以下為每天練習後彎的6個理由，讓你不得不每天都想進行。

 1  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時瑜伽後彎的體位法就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 2  打開胸腔

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做後彎時，會將胸部挺出來，這樣除了能增加呼吸量以及打開胸腔外，還能強化胸部肌肉以及改善肩膀與上背部酸痛等問題。

 3  舒展髖關節

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。後彎能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

 4  雕塑腹部

許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部，但除了這些，後彎對於雕塑腹部的功效也非常明顯。

 5  改善背痛

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過後彎能舒緩背部緊張肌肉，幫助上、下背部肌肉、脊椎量更能放鬆來改善背部疼痛。

 6  增加自信心

後彎其實是一項能增加自信的體位法，由於在做後彎時，會對看不到後面的情況感到恐懼，但當你每次克服時，自信心就會逐漸增加，此時再做其他事情時也較能得心應手。

如何做後彎：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞

牛面式（Cow face pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。牛面式可以伸展背部緊繃肌肉、延展脊椎，當背部血液循環不好時，就會造成背部酸痛情況。牛面式對於久坐的上班族以及搬重物的工人來說非常有效。以下每天做牛面式的3種好處，讓你不得不每天都想進行。

讓骨盆回到正確位置

許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人，髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象，當出現這些現象時，會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。透過牛面式能將骨盆回到正確位置上，還能增加髖關節柔軟度，讓身體回到正確的水平上，體態也會更加好看。

打開胸腔幫助呼吸順暢

時常覺得胸悶有呼吸困難、天生較容易喘的人，可藉由牛面式來伸展前胸，並深化呼吸，對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說非常適合。當呼吸不順時，再做其他運動也會降低表現，因此，擁有良好的呼吸也是重要的訓練之一。

延展脊椎

脊椎是人體最重要的骨骼之一，它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動，當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時，就會失去彈性，使身體出現嚴重的警訊。透過牛面式能延展脊椎，並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康，以及能預防駝背。

如何做牛面式：

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

產後的媽咪們無論是自然產還是剖腹產，都需要一段時間讓身體恢復，不過最難的就是心理建設，因為媽咪們看到變形的身材，往往非常心急想要趕快做運動來恢復，其實這對身體是不恰當的，就算自然產，最快大約3個月之後可以恢復運動；而剖腹的媽咪們，可能至少需要半年的時間來調養身體，千萬不能操之過急！

產後的身體就像經歷了大地震後的家園，懷孕讓女人整個五臟六腑、器官都經歷了重大的變動。不僅僅是外在的身材變樣，還有可能有深層肌肉剝離的狀況，尤其骨盆底肌群鬆動之後，容易有漏尿的狀況，若不能藉由運動啟動髖部肌群，諸多症狀就會越來越嚴重。藉由瑜伽體式的訓練，可以幫助調養身體、癒合傷口，修復肌群和關節。

在此我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範，同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來，在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽！

❊提醒您，媽咪們產後初癒，若要做瑜伽或其他運動，建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。​

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  注意控制每天的鍛鍊時間，一般來說，建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好，午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣  孕期胎兒重量壓迫髖關節，可能造成骨盆後傾，練習時建議將注意力放在髖關節，可以幫助回正。
注意事項  產後媽咪進行瑜伽體適能動作之間要特別注意，一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level  ★★★★★
功能  增加媽媽肌力、幫助產後修復

 1  側棒式

功能：強化軀幹穩定性、下背部肌肉和臀部肌群。

步驟1：採側臥躺姿，手肘在肩膀正下方，雙腳伸直，將臀部放在瑜伽磚上。
步驟2：吸氣預備收緊肚子，吐氣時將臀部離開瑜伽磚，保持穩定5秒來回12次，再換邊做。

 2  仰臥抬腿

功能：強化腹部、下背部肌肉和髖關節活動度

步驟1：在瑜伽墊上躺下，採仰臥躺姿，背部平躺貼緊地面，雙腳屈膝與肩同寬，雙手放身體兩側。
步驟2：吸氣預備，抬起雙腳往上拉，兩腳打直，維持動作數秒，緩緩呼吸。
步驟3：吐氣時雙腳稍往下放與地面大約呈30度，上下來回保持動作交替20-30秒後再放回地面。

 3  星星式

功能：強化肩關節、下背部肌肉和臀部肌肉

步驟1：採俯臥姿面朝下，肚子貼緊地面，雙腳伸直，雙手伸長放耳朵兩側
步驟2：吸氣預備，抬起左手右腳。
步驟3：再吸氣吐氣換右手左腳，來回保持動作交替20-30秒。

 BONUS  拉繩扭轉

生產完之後媽咪們可以用瑜伽繩來做一些腳底拉伸的訓練，除了放鬆小腿，也可以緩解水腫、抽筋等問題。

步驟1：在瑜伽墊上採取站姿。將瑜伽繩繞過雙腳腳底後微微拉緊，雙手打開。
步驟2：以核心發力，將上半身往右旋轉、下半身保持不動。重複動作數次後，左右腳交換執行。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoy經典瑜伽磚
agoy止滑瑜伽繩
 
❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／Mars Fitness

關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人

學歷
國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系

專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員

經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師