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伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張
2017-12-19
是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低，以及無法擁有好的運動表現。透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度，並且延展緊繃的肌肉。
伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張
以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽，能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可在重訓前做
LEVEL ★★★★★
功能 延展肌肉、增加關節活動
1 臥姿扭轉
這個動作可以放鬆到腰、髖關節。在做此動作時，要讓肩膀往地板沉， 同時膝蓋也要往地板的方向。
步驟1：平躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲。
步驟2：將右手打直貼在地面上，往身體右上方舉起。
步驟3：將右腿跨上左腿，保持右手在右上方。
步驟4：將腰椎以下往左邊扭轉，停留2-3分鐘後再換邊執行。
2 英雄臥姿
這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。注意在做此動作時，如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚，如果膝蓋疼痛，可以將雙膝打開。如果只能做到步驟1，就停在這就好，以免柔軟度不夠傷到身體。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2：將上半身慢慢往後躺，雙手往身體後方撐住。
步驟3：將雙手抓住雙腳，將上半身慢慢往後躺。
步驟4：慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，停留2-3分鐘即可。
3 龍式
這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方，後腿的膝蓋盡量往後挪，讓骨盆身體想要往地板沉，如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。但是如果無法做到步驟2的人，就可停留在步驟1，如果覺得放磚塊很簡單的話，也可以直接手肘貼地。
步驟1：採低弓箭步姿勢，將左腳跨出，右腳往後延伸，雙手撐地。
步驟2：將瑜伽磚放置在頭部下方，雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3：停留2-3分鐘後再換邊。
4 肩外旋
這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，雙手交叉抱住胸口。
步驟2：保持雙手交叉，將雙手手掌打開。
步驟3：將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4：將身體趴在瑜伽墊上，雙手往右手邊倒在瑜伽墊上，停留2-3分鐘後換手交叉執行。
5 半蜻蜓
這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。記得在做時，手臂是放在鎖骨下方，不是放在喉嚨。肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。
步驟4：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留2-3分鐘。
6 強內旋
這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。如果無法做步驟一的人，可以用另外一隻手抓手肘，不要用腿夾。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開，左手背放在腰部，右手肘放在右大腿內側。 如果右手肘無法到右大腿內側，請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2：再將左手彎曲，放置在左腳膝蓋內側。
步驟3：雙手貼在身體不要動，再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4：如果柔軟度夠好，再將雙腿併攏。
7 側開胸
這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將右手往右邊伸直，放在肩膀以上額頭以下的地方，左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2：將左腳彎曲，踩在右邊地板上。
步驟3：將右腳也彎曲踩在右邊地面上，將下半身扭轉。
步驟4：將左手也往後，並且撐在地面上。停留2-3分鐘後再換邊執行。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
gecko鋪巾- warrior
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／涅槃瑜伽學苑
關於示範者Corey老師經歷
All Yoga Taiwan 負責人
台灣火箭瑜珈創始者
All Yoga Thailand / Bali 師資訓練主要老師(Lead Teacher)
美國瑜珈聯盟200小時師資訓練 (擔任主要老師20場次)
正念陰瑜珈，火箭瑜珈師資訓練主要老師
Pure Yoga 台北老師
場地提供／Corey The Man Yoga
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深蹲伸展式──改善下半身循環
2018-08-29
深蹲伸展式（Deep Squat Stretch）它對需要久坐的上班族、女性來說是一大福音，特別適合常受到婦科疾病所苦的女性，它除了能改善下半身循環外，對身體還有許多益處，但是腳踝或是膝蓋受過傷還在復健中的人，在做此動作要非常小心。
深蹲伸展式──改善下半身循環 ©yogajournal.com
1 改善經期不適
許多女性都有月經不規則、經痛的困擾，但造成的原因很多，像是生活壓力、飲食、疾病等，透過深蹲伸展式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。
2 強化下背部
背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致有下背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過深蹲伸展式能強化背部肌肉，幫助下背部肌肉更加有力，此外也能讓脊椎更較能放鬆放鬆來改善背部疼痛。
3 強化臀肌
對於許多久坐的上班族來說，臀部都會有越坐越寬以及無力的現象，久而久之，身材也會朝向水梨型發展，不僅體重增加外，整體視覺也會越來越差。透過深蹲伸展式能伸展髖關節、臀部肌群，讓下半身越來越有力。
如何做深蹲伸展式：
步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。
深蹲伸展式 ©yogainternational.com
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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台灣獨有高空舞躍 開發身體潛能
2016-12-29
有看過前陣子網路瘋傳，泰國“Bungee Dance”課程的影片嗎？一群學員藉由彈性繩索的帶動，在空中翻來覆去的運動是不是讓你看得躍躍欲試？
現在，台灣也有自行研發的「高空舞躍」課程了！在其中，您能體驗穿越千年輕功的悟境(攀岩的樂趣)、進入敦煌飛仙的舞魂(飄舞的快感)，集動靜於空靈的禪界(身心淋漓的暢快)！
這種台灣獨有、由印樂國際瑜珈會館專門研發的「高空舞躍」工作坊就在台中，喜愛這種同時集結極限刺激與優雅美感的律動課程的朋友千萬不能錯過！
Lolo老師示範高空舞躍 畫面翻攝Youtube
高空舞躍工作坊
日期、場次時間如下：
場次一 2017/1/7 （星期六）9:30-12:30 (剩餘名額：5)
場次二 2017/1/7 （星期六）14:00-17:00 (剩餘名額：6)
場次三 2017/1/8（星期日）9:30-12:30 (剩餘名額：5)
場次四 2017/1/8（星期日）14:00-17:00 (剩餘名額：3)
課程費用 4500元
報名專線 04-24728399 印樂瑜珈
歡迎來電洽詢或加Line詢問 ID: Leyoga
匯款資訊
戶名: 印樂國際瑜珈會館
土地銀行(代號005) 南屯分行
帳號：161001004798
費用皆未含稅
2016/12/31前取消課程，酌收15%手續費
2016/12/31後取消課程，恕不退款
名額非常有限，以匯款順序保留位置。
報名後請在2天之內匯款保留位子，逾期自動取消保留名額，恕不另行通知。
請注意: 匯款後恕不接受改變場次日期!!!
參加資格
對高空舞躍有興趣者 皆可參加!!!
師資團隊
Lolo
Sasha
Lulu
Connie
