運動星球
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伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張
2017-12-19
是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低，以及無法擁有好的運動表現。透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度，並且延展緊繃的肌肉。
伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張
以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽，能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可在重訓前做
LEVEL ★★★★★
功能 延展肌肉、增加關節活動
1 臥姿扭轉
這個動作可以放鬆到腰、髖關節。在做此動作時，要讓肩膀往地板沉， 同時膝蓋也要往地板的方向。
步驟1：平躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲。
步驟2：將右手打直貼在地面上，往身體右上方舉起。
步驟3：將右腿跨上左腿，保持右手在右上方。
步驟4：將腰椎以下往左邊扭轉，停留2-3分鐘後再換邊執行。
2 英雄臥姿
這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。注意在做此動作時，如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚，如果膝蓋疼痛，可以將雙膝打開。如果只能做到步驟1，就停在這就好，以免柔軟度不夠傷到身體。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2：將上半身慢慢往後躺，雙手往身體後方撐住。
步驟3：將雙手抓住雙腳，將上半身慢慢往後躺。
步驟4：慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，停留2-3分鐘即可。
3 龍式
這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方，後腿的膝蓋盡量往後挪，讓骨盆身體想要往地板沉，如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。但是如果無法做到步驟2的人，就可停留在步驟1，如果覺得放磚塊很簡單的話，也可以直接手肘貼地。
步驟1：採低弓箭步姿勢，將左腳跨出，右腳往後延伸，雙手撐地。
步驟2：將瑜伽磚放置在頭部下方，雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3：停留2-3分鐘後再換邊。
4 肩外旋
這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，雙手交叉抱住胸口。
步驟2：保持雙手交叉，將雙手手掌打開。
步驟3：將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4：將身體趴在瑜伽墊上，雙手往右手邊倒在瑜伽墊上，停留2-3分鐘後換手交叉執行。
5 半蜻蜓
這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。記得在做時，手臂是放在鎖骨下方，不是放在喉嚨。肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。
步驟4：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留2-3分鐘。
6 強內旋
這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。如果無法做步驟一的人，可以用另外一隻手抓手肘，不要用腿夾。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開，左手背放在腰部，右手肘放在右大腿內側。 如果右手肘無法到右大腿內側，請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2：再將左手彎曲，放置在左腳膝蓋內側。
步驟3：雙手貼在身體不要動，再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4：如果柔軟度夠好，再將雙腿併攏。
7 側開胸
這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將右手往右邊伸直，放在肩膀以上額頭以下的地方，左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2：將左腳彎曲，踩在右邊地板上。
步驟3：將右腳也彎曲踩在右邊地面上，將下半身扭轉。
步驟4：將左手也往後，並且撐在地面上。停留2-3分鐘後再換邊執行。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
gecko鋪巾- warrior
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／涅槃瑜伽學苑
關於示範者Corey老師經歷
All Yoga Taiwan 負責人
台灣火箭瑜珈創始者
All Yoga Thailand / Bali 師資訓練主要老師(Lead Teacher)
美國瑜珈聯盟200小時師資訓練 (擔任主要老師20場次)
正念陰瑜珈，火箭瑜珈師資訓練主要老師
Pure Yoga 台北老師
場地提供／Corey The Man Yoga
運動星球
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拜月式幫助改善睡眠 安定心寧
2017-09-15
拜月式（Chandra Namaskar）以內心冥想安寧平靜為理念，讓身心體式更為溫和細膩、柔韌，對調整心理平衡、減輕壓力、緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠十分良好的修復與作用。印度有拜日習俗，同樣有拜月、拜火、拜神等諸多的習俗，這是民間百姓生活的一種嚮往，瑜伽拜月式體式練習分「左右平衡能量練習」和「拜月式冥想意境練習」。
拜月式幫助改善睡眠 安定心寧 ©allevents.in
拜月式的梵語中，eandra是月亮，namaskara是禮拜之意，拜月式eandra-namaskara就是透過連續16個一氣呵成的體位法練習，月圓月缺的周期剛好約16天,，16個體位法也是從這個周期聯想並創造出來的，自古以來，拜月式被改變出許多版本，但動作沒有差異到太大。因為左右平衡能量練習的關係，所以拜月式動作有對稱的練習動作，先從右邊再到左邊，從第二個動作到第八個動作在練習過程中是一樣的。
拜月式 Chandra Namaskar 動作 ©completewellbeing.com
1 祈禱姿勢 Prayer Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打直踩穩，雙手合十擺在胸前。
步驟2：停留3-5個呼吸環節。
祈禱姿勢 Prayer Pose ©Yogaposesasana.com
2 新月式 Crescent Moon Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打直踩穩，雙手打直往上延伸。
步驟2：將上半身往右邊傾斜，停留3-5個呼吸環節。
新月式 Crescent Moon Pose ©Yogaposesasana.com
3 女神式 Goddess Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
女神式 Goddess Pose ©gaia.com
4 五角星式 Five-Pointed Star Pose
步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手張開與身體平行180度。
步驟2：停留3-5個呼吸環節。
五角星式 Five-Pointed Star Pose ©zenward.com
5 三角式 Triangle Pose ©zenward.com
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。
步驟2：將上半身往右傾斜，同時將雙手打開伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
三角式 Triangle Pose ©zenward.com
6 頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。
步驟2：將上半身往右傾斜，同時將雙手打開伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend ©essmc.com
7 高弓步式 High Lunge
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步彎曲90度。
步驟2：身體下蹲，將雙手擺在右腳兩側，將上半身往前抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
高弓步式 High Lunge ©yogashelter.com
8 擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose
步驟1：蹲在瑜伽墊上，將右腳往右邊打直伸出。
步驟2：雙手合十停在胸口前。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose ©yogamate.org
9 全深蹲式 Full Squats
步驟1：站在瑜伽墊上，雙手合十在胸前。
步驟2：將身體完全蹲下到底，停留3-5個呼吸環節。
全深蹲式 Full Squats ©yogamate.org
資料來源／Yoga Journal、Zen ward
責任編輯／妞妞
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鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作
2017-09-11
在進行能量瑜伽時，必須配合強力的流暢動作，才能鍛鍊到核心肌群與增加肌肉耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑，但是對於初次的練習者來說或許會感到相當困難，因為能量瑜伽是需要消耗大量的體力的瑜伽，雖然適合各個年齡層，但建議想接觸此瑜珈的初學者要一定要保有運動習慣，這樣在上課時才不會感到全身痠痛。
以下為較簡單五種能量瑜伽動作，能幫助我們強化核心肌群以及肌耐力，對於時常有做瑜伽或有運動習慣的人每組動作停留3-5分鐘時間，初學者可停留1-3分鐘即可。
鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作 ©guillermocasanova.net
1 棒式 Plank Pose
棒式是鍛鍊核心肌群的基礎訓練，既簡單又有效。
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在瑜伽墊上與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行。
棒式 Plank Pose ©stylecraze.com
2 下犬式 Downward-Facing Dog
下犬式不但能伸展腿部肌肉，還能鍛鍊上半身的肌力，這個瑜伽動作是許多瑜伽愛好者都會常做的動作。
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行。
下犬式 Downward-Facing Dog
3 椅子式 Chair Pose
這動作可以鍛鍊到我們的大腿、臀部，讓身體曲線更加充滿美感。
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時將下蹲，將臀部重心向後，將雙手向前合十，並且讓讓手臂外側保持平行，手掌向內。
椅子式 Chair Pose ©curejoy.com
4 船式 Boat Pose
船式這動作不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背，還能練到大腿前側增加更多的肌力。
步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行。
船式 Boat Pose ©stylecraze.com
5 全蝗蟲式 Full Locust Pose
全蝗蟲式能鍛鍊我們的上、下背部的肌肉，以及加強手臂肌耐力，伸展我們的上半身。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
全蝗蟲式 Full locust Pose ©stylecraze.com
資料來源／Yoga Journal、Style Craze
責任編輯／妞妞