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擬態動物、強健體魄的 Animal Flow 野獸流
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高血壓可以做瑜伽嗎?做對體位法幫助非常大
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牛式──舒緩過度勞累的脊椎
運動星球
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擬態動物、強健體魄的 Animal Flow 野獸流

2017-12-29
瑜伽 動學堂 伸展 瑜伽動作 訓練動作 自主瑜伽訓練

 1  什麼是Animal Flow?

Animal Flow®(AF)是由知名健身教練Mike Fitch所創立,他擁有13年的健身指導經驗,為了讓健身運動更有樂趣而設計出AF運動訓練系統,同時AF也有更好的運動科學作為基礎。

Animal Flow® 動物流是一項創新的健身計劃,將四足動物和地面運動與來自不同體重訓練學科的元素結合在一起,創造出一種強調多平面流式運動的有趣而富有挑戰性的訓練。AF在模仿動物的基礎ABCs動作型態中,強調六大動作訓練好處,除了正確的操作動作姿勢與變化組合流動之外,會結合更多運動科學的觀念:包括體能訓練動力鏈整合、功能性運動與生物力學⋯⋯等。

無論你的運動或健身目標是什麼,動物流動將提高你的移動性、肌力、耐力和爆發力。無論你是一個專業運動員,或只是想要變得更健美,AF動物流可以幫助每個人讓自己身體狀況進入高峰期,並樂在其中。

Animal Flow是由知名健身教練Mike Fitch所創立。 ©animalflow.com

 2  Animal Flow 6大元素

AF包括廣泛的運動和動作組合,分為六個部分,每個部分都旨在引出具體的結果。這六個組件可以通過多種方式進行混合和匹配,您可以將其中一個、一些或全部納入鍛鍊!這六個組件包括:

• 腕部活動度包括一系列簡單的練習,旨在增加手腕的靈活性和力量,這對於任何需要花費大量時間的練習都是非常重要的。
• 活化是我們在開始練習之前執行的靜態身體串連步驟,包括:靜態野獸式動作凍結,靜態螃蟹式動作凍結和肢體抬升。
• 特定形式伸展是以動物形式開始到廣泛動作變化的全身伸展。這增加了整個身體的靈活性和彈性。例子包括猿人延伸,野獸式延伸、螃蟹式延伸和蠍式延伸。
• 移動中變化的形式是模仿動物運動的練習。你會從“ABCs”開始 - 猿人、野獸式和螃蟹式 - 讓你繼續這些全面的身體調節動作。移動中變化的形式本質上就是我們學習像動物一樣移動來找回人類的動物本能。
• 轉換是我們依次執行的動態運動,藉此建立動物流的“流動”。您可以從一種形式轉移到另一種形式,或者重複同一個演練。例子包括下身轉換、側踢、前踢和蠍式的許多變化。
• 流動:AF動作安排的流動性是真正有魔術發生的地方。您將動物流動作連接在一起,以流暢的順序將動作無縫地轉移到下一個動作。流動可能是一個編排序列練習多個組數,或者可能會創造出更自由的練習組合!

The Underswitch下身轉換是動物流典型的轉換動作。 ©Experience Life

 3  什麼是ABCs?

ABCs是模擬四個動物形態的動作變化,如猿人的蹲姿動作、移動、野獸的攻擊動作與延展、模擬螃蟹的地面動作和蠍子的動作變化。
模仿動物運動的練習就是讓我們如何像動物一樣移動與動作,以改善與強化全身身體功能。

ABCs四個Animal Flow基礎動作可以改善與強化全身身體功能。

以下我們邀請 Mars Fitness 負責人 Tommy 老師帶領兩位教練來為大家示範ABCs四大動作,並示範如何做串連:

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  晚間
練習要訣  練習時可以想像該種動物幫助動作做得更好,另外動作中須維持核心穩定平衡否則容易不穩。
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  強健體魄、增加肌耐力、找回身體自覺

 1  APE 猿人

APE猿人  > APE Reach猿人延伸

步驟1:兩腳採深蹲姿式,挺胸腹部用力,上半身保持穩定,兩手往外打開平放,蹲姿時使用雙腳腳尖保持平衡。
步驟2:變化至延伸動作時,雙手伸直向前延伸,上半身往下彎,下巴內收、耳朵貼近手臂、腳掌貼地。

 2  BEAST 野獸式

STATIC BEAST 野獸式 > LOADED BEAST 低姿野獸式

步驟1:雙手雙腳四點跪姿,兩手與肩同寬、肩膀位於手掌正上方,保持背部用力,穩定肩胛與肩關節,兩腳大腿與膝蓋位於臀部正下方,膝蓋貼近地面。
步驟2:變化成低姿野獸式時,雙手往前移動至伸直,上半身往下臀部向後延伸,臉部朝下,膝蓋仍貼近地面不落地。

 3  Crab 螃蟹式

CRAB 螃蟹式 > CRAB REACH 螃蟹式延伸

步驟1:雙手雙腳撐地,上半身挺胸,腹部用力,肩胛內收,上身保持穩定,臀部貼近地面。
步驟2-3:變成成延伸動作時,將一手置於視線前方,向上用力延伸腿部腹部與髖部,完成延伸時眼睛視線朝向下方支撐手。

 4  SCORPION 蠍式

SCORPION 蠍式 > SCORPION REACH 蠍式延伸

步驟1:動作從高棒式開始,雙手打直撐地,與肩同寬,手掌平貼地面,以腳尖撐地,頭部到腳掌成一直線。
步驟2-3:變化成延伸動作時,延伸腳往前拉,膝蓋緊貼對稱手臂,支稱腳微彎曲讓延伸腳向上抬。旋轉臀部髖部,同時讓延伸腳保持90度彎曲。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy學園瑜珈墊
agoyJumbo瑜伽磚
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/Mars Fitness

關於示範者Tommy老師Mars Fitness 共同負責人

證照與經歷

Animal Flow Level 1 
Ground Force Method Level 1
TRX® STC
Let'sBands Coach
KettleBell Concepts KBC level 1
Capoeira Zoador Academy 巴西戰舞學院助教
UGI Fitness 體適能教練
THUMP BOXING® 健身拳擊教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™ 筋膜滾筒訓練教練
Ketacademy 俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
台北市立萬芳醫院運動課程專任教練
台北市衛生部健康照護健走教練

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高血壓可以做瑜伽嗎?做對體位法幫助非常大

2018-05-03
生活觀念伸展瑜伽話題

高血壓已是現代人常見的文明病之一,必須持之以恆地管理才行。除了從飲食、生活習慣來改變,還必須透過運動作為輔助,但太嚴重時必須依靠藥物才能快速改善。瑜伽許多體位法能降低血壓、放鬆緊張感,對於改善高血壓的情況有很好的幫助,但像是倒立型態的體位法不建議高血壓的病患來做,以免血壓收縮影響到頭部導致腦充血。

高血壓可以做瑜伽嗎?做對體位法幫助非常大 ©prevention.com

會罹患高血壓得原因很多,像是遺傳、鹽分攝取過多、過度肥胖、壓力過大的工作者,以及中老年人等,大部份罹患高血壓的人都會毫無症狀,數人是在例行檢查中被發現;可能有的症狀是頭暈、頭痛、耳鳴、眼花、頸部酸痛等。高血壓的治療目的在降低心血管與腎臟相關之罹病率及死亡率,若是血壓值若降低至140/90mmHg以下,可降低心血管併發症的發生率。

高血壓導致頭暈、頭痛 ©ansellchiropractic.com.au

根據美國心臟協會( ATA)在2016年做了一項瑜伽對高血壓改善的實驗,他們招募了43人隨機分組並且做上12週的瑜伽,每次課程為90分鐘。待實驗結束後,他們測量了有做瑜伽跟沒做瑜伽的血壓來比對,結果顯示,發現有做瑜伽的那組,收縮壓下降了2毫米汞柱,同時也降低心臟病發生的機率7%,以及心肌梗塞的死亡風險約10%,從實驗得知,瑜伽對於改善血壓的幫助可以漸漸取代服用藥物治療。

以下為三種降低血壓的瑜伽動作,除了能改善高血壓,還能延展身體並且刺激身體淋巴系統,如果你是初學者,可以請教專業瑜伽老師來進行,以避免動作過度延展受到傷害。

 1  仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose

仰臥豎角式不僅有降血壓效果,還能伸展髖關節、幫助下半身血液順暢,以及打開胸腔幫助呼吸來對抗鬱悶的心情。

步驟1:躺在瑜伽墊,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:將雙腳彎曲打開,腳掌合攏。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose ©yogajournal.com

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了能舒緩高血壓的不適,還可以強化髖關節、骨盆,讓我們下半身更加穩健。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。

橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

 3  攤屍式 Savasana

上升攤屍式除了能平靜心情、降低血壓,還有助益打開胸腔,讓呼吸更順暢,還可以幫助脊椎延展。

步驟1:將身體躺在瑜伽墊上,將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2:雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3:將身體完全放鬆,專注在呼吸上,停留5-10分鐘後起身。

攤屍式 Savasana ©chopra.com

資料來源/ Medical News today、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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牛式──舒緩過度勞累的脊椎

2018-01-12
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等,嚴重時甚至需要改刀來改善,為了避免此情況發生,從現在就開始要做保健。瑜伽牛式(Cow pose)是一項能舒緩過勞脊椎的動作,除此之外它還有其它益處。

牛式──舒緩過度勞累的脊椎 ©expertrain.com

 1  改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品,導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃,長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛,透過瑜伽牛式可以改善此問題,並且幫助頸部、肩膀伸展,將沾黏肌肉打開。

 2  改善背部僵硬

許多有駝背習慣的人,長期下來都會使背部僵硬,嚴重時會疼痛導致在日常生活中帶來許多不便。透過瑜伽牛式能有效舒緩緊繃、僵硬的背部、改善駝背,當沒有駝背後體態會更加好看。

 3  伸展腰椎

時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說,都需要常常彎腰做事,就時腰椎周圍的肌肉就會失去彈性,也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽牛式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性,幫助沾黏的肌肉拉開,減少酸痛感。

如何做牛式:

步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。

如何做牛式: ©yogajournal.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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