運動星球
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擬態動物、強健體魄的 Animal Flow 野獸流
2017-12-29
1 什麼是Animal Flow？
Animal Flow®（AF）是由知名健身教練Mike Fitch所創立，他擁有13年的健身指導經驗，為了讓健身運動更有樂趣而設計出AF運動訓練系統，同時AF也有更好的運動科學作為基礎。
Animal Flow® 動物流是一項創新的健身計劃，將四足動物和地面運動與來自不同體重訓練學科的元素結合在一起，創造出一種強調多平面流式運動的有趣而富有挑戰性的訓練。AF在模仿動物的基礎ABCs動作型態中，強調六大動作訓練好處，除了正確的操作動作姿勢與變化組合流動之外，會結合更多運動科學的觀念：包括體能訓練動力鏈整合、功能性運動與生物力學⋯⋯等。
無論你的運動或健身目標是什麼，動物流動將提高你的移動性、肌力、耐力和爆發力。無論你是一個專業運動員，或只是想要變得更健美，AF動物流可以幫助每個人讓自己身體狀況進入高峰期，並樂在其中。
Animal Flow是由知名健身教練Mike Fitch所創立。 ©animalflow.com
2 Animal Flow 6大元素
AF包括廣泛的運動和動作組合，分為六個部分，每個部分都旨在引出具體的結果。這六個組件可以通過多種方式進行混合和匹配，您可以將其中一個、一些或全部納入鍛鍊！這六個組件包括：
• 腕部活動度包括一系列簡單的練習，旨在增加手腕的靈活性和力量，這對於任何需要花費大量時間的練習都是非常重要的。
• 活化是我們在開始練習之前執行的靜態身體串連步驟，包括：靜態野獸式動作凍結，靜態螃蟹式動作凍結和肢體抬升。
• 特定形式伸展是以動物形式開始到廣泛動作變化的全身伸展。這增加了整個身體的靈活性和彈性。例子包括猿人延伸，野獸式延伸、螃蟹式延伸和蠍式延伸。
• 移動中變化的形式是模仿動物運動的練習。你會從“ABCs”開始 - 猿人、野獸式和螃蟹式 - 讓你繼續這些全面的身體調節動作。移動中變化的形式本質上就是我們學習像動物一樣移動來找回人類的動物本能。
• 轉換是我們依次執行的動態運動，藉此建立動物流的“流動”。您可以從一種形式轉移到另一種形式，或者重複同一個演練。例子包括下身轉換、側踢、前踢和蠍式的許多變化。
• 流動：AF動作安排的流動性是真正有魔術發生的地方。您將動物流動作連接在一起，以流暢的順序將動作無縫地轉移到下一個動作。流動可能是一個編排序列練習多個組數，或者可能會創造出更自由的練習組合！
The Underswitch下身轉換是動物流典型的轉換動作。 ©Experience Life
3 什麼是ABCs？
ABCs是模擬四個動物形態的動作變化，如猿人的蹲姿動作、移動、野獸的攻擊動作與延展、模擬螃蟹的地面動作和蠍子的動作變化。
模仿動物運動的練習就是讓我們如何像動物一樣移動與動作，以改善與強化全身身體功能。
ABCs四個Animal Flow基礎動作可以改善與強化全身身體功能。
以下我們邀請 Mars Fitness 負責人 Tommy 老師帶領兩位教練來為大家示範ABCs四大動作，並示範如何做串連：
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 晚間
練習要訣 練習時可以想像該種動物幫助動作做得更好，另外動作中須維持核心穩定平衡否則容易不穩。
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健體魄、增加肌耐力、找回身體自覺
1 APE 猿人
APE猿人 > APE Reach猿人延伸
步驟1：兩腳採深蹲姿式，挺胸腹部用力，上半身保持穩定，兩手往外打開平放，蹲姿時使用雙腳腳尖保持平衡。
步驟2：變化至延伸動作時，雙手伸直向前延伸，上半身往下彎，下巴內收、耳朵貼近手臂、腳掌貼地。
2 BEAST 野獸式
STATIC BEAST 野獸式 > LOADED BEAST 低姿野獸式
步驟1：雙手雙腳四點跪姿，兩手與肩同寬、肩膀位於手掌正上方，保持背部用力，穩定肩胛與肩關節，兩腳大腿與膝蓋位於臀部正下方，膝蓋貼近地面。
步驟2：變化成低姿野獸式時，雙手往前移動至伸直，上半身往下臀部向後延伸，臉部朝下，膝蓋仍貼近地面不落地。
3 Crab 螃蟹式
CRAB 螃蟹式 > CRAB REACH 螃蟹式延伸
步驟1：雙手雙腳撐地，上半身挺胸，腹部用力，肩胛內收，上身保持穩定，臀部貼近地面。
步驟2-3：變成成延伸動作時，將一手置於視線前方，向上用力延伸腿部腹部與髖部，完成延伸時眼睛視線朝向下方支撐手。
4 SCORPION 蠍式
SCORPION 蠍式 > SCORPION REACH 蠍式延伸
步驟1：動作從高棒式開始，雙手打直撐地，與肩同寬，手掌平貼地面，以腳尖撐地，頭部到腳掌成一直線。
步驟2-3：變化成延伸動作時，延伸腳往前拉，膝蓋緊貼對稱手臂，支稱腳微彎曲讓延伸腳向上抬。旋轉臀部髖部，同時讓延伸腳保持90度彎曲。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy學園瑜珈墊
agoyJumbo瑜伽磚
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／Mars Fitness
關於示範者Tommy老師Mars Fitness 共同負責人
證照與經歷
Animal Flow Level 1
Ground Force Method Level 1
TRX® STC
Let'sBands Coach
KettleBell Concepts KBC level 1
Capoeira Zoador Academy 巴西戰舞學院助教
UGI Fitness 體適能教練
THUMP BOXING® 健身拳擊教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™ 筋膜滾筒訓練教練
Ketacademy 俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
台北市立萬芳醫院運動課程專任教練
台北市衛生部健康照護健走教練
1 APE 猿人
APE猿人 > APE Reach猿人延伸
步驟1：兩腳採深蹲姿式，挺胸腹部用力，上半身保持穩定，兩手往外打開平放，蹲姿時使用雙腳腳尖保持平衡。
步驟2：變化至延伸動作時，雙手伸直向前延伸，上半身往下彎，下巴內收、耳朵貼近手臂、腳掌貼地。
2 BEAST 野獸式
STATIC BEAST 野獸式 > LOADED BEAST 低姿野獸式
步驟1：雙手雙腳四點跪姿，兩手與肩同寬、肩膀位於手掌正上方，保持背部用力，穩定肩胛與肩關節，兩腳大腿與膝蓋位於臀部正下方，膝蓋貼近地面。
步驟2：變化成低姿野獸式時，雙手往前移動至伸直，上半身往下臀部向後延伸，臉部朝下，膝蓋仍貼近地面不落地。
3 Crab 螃蟹式
CRAB 螃蟹式 > CRAB REACH 螃蟹式延伸
步驟1：雙手雙腳撐地，上半身挺胸，腹部用力，肩胛內收，上身保持穩定，臀部貼近地面。
步驟2-3：變成成延伸動作時，將一手置於視線前方，向上用力延伸腿部腹部與髖部，完成延伸時眼睛視線朝向下方支撐手。
4 SCORPION 蠍式
SCORPION 蠍式 > SCORPION REACH 蠍式延伸
步驟1：動作從高棒式開始，雙手打直撐地，與肩同寬，手掌平貼地面，以腳尖撐地，頭部到腳掌成一直線。
步驟2-3：變化成延伸動作時，延伸腳往前拉，膝蓋緊貼對稱手臂，支稱腳微彎曲讓延伸腳向上抬。旋轉臀部髖部，同時讓延伸腳保持90度彎曲。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy學園瑜珈墊
agoyJumbo瑜伽磚
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／Mars Fitness
關於示範者Tommy老師Mars Fitness 共同負責人
證照與經歷
Animal Flow Level 1
Ground Force Method Level 1
TRX® STC
Let'sBands Coach
KettleBell Concepts KBC level 1
Capoeira Zoador Academy 巴西戰舞學院助教
UGI Fitness 體適能教練
THUMP BOXING® 健身拳擊教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™ 筋膜滾筒訓練教練
Ketacademy 俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
台北市立萬芳醫院運動課程專任教練
台北市衛生部健康照護健走教練
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一天9分鐘做這3招 打造蜜桃美臀
2020-04-22
人類會直覺認定性感的部位應該是「臀部」。我和不同國家的人聊過，多數人都認為，女性最吸引人之處就是「臀部」。尤其在南美洲還會舉辦「美臀大賽」，甚至有人會去做美臀整形手術。
下文打造蜜桃臀的瑜伽招式源自《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。 每次該書作者的課程結束後，都能看出學員們的臀部線條明顯拉提，高度變高，學員們自己也會在上完課後，紛紛發出驚嘆聲，站在鏡子前面左右擺動身體，檢視自己的臀部，每一個人都很開心效果如此神速。
一天9分鐘做這3招 打造蜜桃美臀
我們亞洲人的臀部是平的，不訓練的話，會逐漸變成方形扁臀，還會下垂，因此必須和「 緊實陰道」 一樣，鍛鍊肛門括約肌與臀部肌肉的臀肌，拉提臀部，逐步雕塑成適合褲裝的「蜜桃美臀」。位於肛門附近的尾椎骨，稱作「第一脈輪」，被視為「生命力的泉源」，因此緊實臀部也有助於提升一個人的精力。
以下做3組，做完馬上見效，所以著褲裝的日子，十分推薦做這組運動。建議重覆做數次，持之以恆地練就蜜桃臀。
1. 燕返
分別將單側臀部確實抬高
做6次腹式呼吸（約1分鐘）
2. 立花菱
整個臀部用力，加以鍛鍊臀部
做6次腹式呼吸（約1分鐘）
3. 吊橋
確實緊縮肛門，雕塑兩側臀部
做6次腹式呼吸（約1分鐘）
書籍資訊
• 圖文摘自三采文化，鈴木真理著《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。
本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌，感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙！
沿襲江戶花魁的神奇保養法，開啟全身代謝力＋子宮力，6 個月內收割驚人成效： 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆！
28歲後，女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少，開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》，是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎，改良並強化女性特有的柔軟姿勢，開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。
透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢， 以下半身肌肉為動作重點，提升血液循環及子宮力，就能完全激活女性賀爾蒙分泌， 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會，還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作，不用全部做，1個月只要2次、1次6~12分鐘，6個月後就能收割驚人成效！
• 更多《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此
責任編輯／Dama
運動星球
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強化腓腸肌的5個瑜伽動作
2018-04-09
腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被稱為小腿肚，它位於小腿後。在運動時，如果熱身活動不充足，或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，都會導致小腿肌肉拉傷。為了預防腓腸肌受傷，我們可以透過瑜伽來強化該部位肌肉，除此之外，還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。
強化腓腸肌的5個瑜伽動作 ©avopix.com
1 下犬式 Downward-Facing Dog
下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝，此動作一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。
©gaia.com
下犬式 Downward-Facing Dog ©yogainternational.com
2 坐姿前彎式 Seated Forward Bend
坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助腓腸肌更加健康。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremedy.com
3 頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend
此動作不僅能舒展到腓腸肌，還能強化脊椎。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。
頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend ©yogajournal.com.sg
4 樹式 Tree pose
樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法，對於強化腓腸肌有一定的幫助。
步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。
樹式 Tree pose ©yogabasics.com
5 立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend
此動作除了能伸展腿部肌肉，還能延展背部來幫助脊椎放鬆。
步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend ©yogajournal.com
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞