Animal Flow®(AF)是由知名健身教練Mike Fitch所創立,他擁有13年的健身指導經驗,為了讓健身運動更有樂趣而設計出AF運動訓練系統,同時AF也有更好的運動科學作為基礎。
Animal Flow® 動物流是一項創新的健身計劃,將四足動物和地面運動與來自不同體重訓練學科的元素結合在一起,創造出一種強調多平面流式運動的有趣而富有挑戰性的訓練。AF在模仿動物的基礎ABCs動作型態中,強調六大動作訓練好處,除了正確的操作動作姿勢與變化組合流動之外,會結合更多運動科學的觀念:包括體能訓練動力鏈整合、功能性運動與生物力學⋯⋯等。
無論你的運動或健身目標是什麼,動物流動將提高你的移動性、肌力、耐力和爆發力。無論你是一個專業運動員,或只是想要變得更健美,AF動物流可以幫助每個人讓自己身體狀況進入高峰期,並樂在其中。
AF包括廣泛的運動和動作組合,分為六個部分,每個部分都旨在引出具體的結果。這六個組件可以通過多種方式進行混合和匹配,您可以將其中一個、一些或全部納入鍛鍊!這六個組件包括:
• 腕部活動度包括一系列簡單的練習,旨在增加手腕的靈活性和力量,這對於任何需要花費大量時間的練習都是非常重要的。
• 活化是我們在開始練習之前執行的靜態身體串連步驟,包括:靜態野獸式動作凍結,靜態螃蟹式動作凍結和肢體抬升。
• 特定形式伸展是以動物形式開始到廣泛動作變化的全身伸展。這增加了整個身體的靈活性和彈性。例子包括猿人延伸,野獸式延伸、螃蟹式延伸和蠍式延伸。
• 移動中變化的形式是模仿動物運動的練習。你會從“ABCs”開始 - 猿人、野獸式和螃蟹式 - 讓你繼續這些全面的身體調節動作。移動中變化的形式本質上就是我們學習像動物一樣移動來找回人類的動物本能。
• 轉換是我們依次執行的動態運動,藉此建立動物流的“流動”。您可以從一種形式轉移到另一種形式,或者重複同一個演練。例子包括下身轉換、側踢、前踢和蠍式的許多變化。
• 流動:AF動作安排的流動性是真正有魔術發生的地方。您將動物流動作連接在一起,以流暢的順序將動作無縫地轉移到下一個動作。流動可能是一個編排序列練習多個組數,或者可能會創造出更自由的練習組合!
ABCs是模擬四個動物形態的動作變化,如猿人的蹲姿動作、移動、野獸的攻擊動作與延展、模擬螃蟹的地面動作和蠍子的動作變化。
模仿動物運動的練習就是讓我們如何像動物一樣移動與動作,以改善與強化全身身體功能。
以下我們邀請 Mars Fitness 負責人 Tommy 老師帶領兩位教練來為大家示範ABCs四大動作,並示範如何做串連:
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 晚間
練習要訣 練習時可以想像該種動物幫助動作做得更好,另外動作中須維持核心穩定平衡否則容易不穩。
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健體魄、增加肌耐力、找回身體自覺
APE猿人 > APE Reach猿人延伸
步驟1:兩腳採深蹲姿式,挺胸腹部用力,上半身保持穩定,兩手往外打開平放,蹲姿時使用雙腳腳尖保持平衡。
步驟2:變化至延伸動作時,雙手伸直向前延伸,上半身往下彎,下巴內收、耳朵貼近手臂、腳掌貼地。
STATIC BEAST 野獸式 > LOADED BEAST 低姿野獸式
步驟1:雙手雙腳四點跪姿,兩手與肩同寬、肩膀位於手掌正上方,保持背部用力,穩定肩胛與肩關節,兩腳大腿與膝蓋位於臀部正下方,膝蓋貼近地面。
步驟2:變化成低姿野獸式時,雙手往前移動至伸直,上半身往下臀部向後延伸,臉部朝下,膝蓋仍貼近地面不落地。
CRAB 螃蟹式 > CRAB REACH 螃蟹式延伸
步驟1:雙手雙腳撐地,上半身挺胸,腹部用力,肩胛內收,上身保持穩定,臀部貼近地面。
步驟2-3:變成成延伸動作時,將一手置於視線前方,向上用力延伸腿部腹部與髖部,完成延伸時眼睛視線朝向下方支撐手。
SCORPION 蠍式 > SCORPION REACH 蠍式延伸
步驟1:動作從高棒式開始,雙手打直撐地,與肩同寬,手掌平貼地面,以腳尖撐地,頭部到腳掌成一直線。
步驟2-3:變化成延伸動作時,延伸腳往前拉,膝蓋緊貼對稱手臂,支稱腳微彎曲讓延伸腳向上抬。旋轉臀部髖部,同時讓延伸腳保持90度彎曲。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy學園瑜珈墊
agoyJumbo瑜伽磚
❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/Mars Fitness
關於示範者Tommy老師Mars Fitness 共同負責人
證照與經歷
Animal Flow Level 1
Ground Force Method Level 1
TRX® STC
Let'sBands Coach
KettleBell Concepts KBC level 1
Capoeira Zoador Academy 巴西戰舞學院助教
UGI Fitness 體適能教練
THUMP BOXING® 健身拳擊教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™ 筋膜滾筒訓練教練
Ketacademy 俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
台北市立萬芳醫院運動課程專任教練
台北市衛生部健康照護健走教練
是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢?肌肉痠痛最常見的原因就是,肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷,當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低,以及無法擁有好的運動表現。透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度,並且延展緊繃的肌肉。
以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽,能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可在重訓前做
LEVEL ★★★★★
功能 延展肌肉、增加關節活動
這個動作可以放鬆到腰、髖關節。在做此動作時,要讓肩膀往地板沉, 同時膝蓋也要往地板的方向。
步驟1:平躺在瑜伽墊上,將雙腳彎曲。
步驟2:將右手打直貼在地面上,往身體右上方舉起。
步驟3:將右腿跨上左腿,保持右手在右上方。
步驟4:將腰椎以下往左邊扭轉,停留2-3分鐘後再換邊執行。
這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。注意在做此動作時,如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚,如果膝蓋疼痛,可以將雙膝打開。如果只能做到步驟1,就停在這就好,以免柔軟度不夠傷到身體。
步驟1:跪坐在瑜伽墊上,將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2:將上半身慢慢往後躺,雙手往身體後方撐住。
步驟3:將雙手抓住雙腳,將上半身慢慢往後躺。
步驟4:慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側,停留2-3分鐘即可。
這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方,後腿的膝蓋盡量往後挪,讓骨盆身體想要往地板沉,如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。但是如果無法做到步驟2的人,就可停留在步驟1,如果覺得放磚塊很簡單的話,也可以直接手肘貼地。
步驟1:採低弓箭步姿勢,將左腳跨出,右腳往後延伸,雙手撐地。
步驟2:將瑜伽磚放置在頭部下方,雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3:停留2-3分鐘後再換邊。
這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。
步驟1:跪坐在瑜伽墊上,雙手交叉抱住胸口。
步驟2:保持雙手交叉,將雙手手掌打開。
步驟3:將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4:將身體趴在瑜伽墊上,雙手往右手邊倒在瑜伽墊上,停留2-3分鐘後換手交叉執行。
這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。記得在做時,手臂是放在鎖骨下方,不是放在喉嚨。肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2:將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3:將左手往右手下方放置,保持背部穩定。
步驟4:將上半身往下躺,保持均勻呼吸,右邊肩膀要往地板沉,停留2-3分鐘。
這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。如果無法做步驟一的人,可以用另外一隻手抓手肘,不要用腿夾。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開,左手背放在腰部,右手肘放在右大腿內側。 如果右手肘無法到右大腿內側,請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2:再將左手彎曲,放置在左腳膝蓋內側。
步驟3:雙手貼在身體不要動,再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4:如果柔軟度夠好,再將雙腿併攏。
這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。
步驟1:趴在瑜伽墊上,將右手往右邊伸直,放在肩膀以上額頭以下的地方,左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2:將左腳彎曲,踩在右邊地板上。
步驟3:將右腳也彎曲踩在右邊地面上,將下半身扭轉。
步驟4:將左手也往後,並且撐在地面上。停留2-3分鐘後再換邊執行。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
gecko鋪巾- warrior
❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/涅槃瑜伽學苑
關於示範者Corey老師經歷
All Yoga Taiwan 負責人
台灣火箭瑜珈創始者
All Yoga Thailand / Bali 師資訓練主要老師(Lead Teacher)
美國瑜珈聯盟200小時師資訓練 (擔任主要老師20場次)
正念陰瑜珈,火箭瑜珈師資訓練主要老師
Pure Yoga 台北老師
場地提供/Corey The Man Yoga