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龍式──緩解僵硬緊繃的背肌
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脖子痛
3組瑜伽動作幫你放鬆平常拉不到的脖頸肌肉
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5組雕塑腰部線條瑜伽動作,提升腹腔器官代謝邁向小蠻腰
運動星球
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龍式──緩解僵硬緊繃的背肌

2018-01-02
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事,長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀,嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎,嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式(Inside Dragon)能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性,除此之外對身體還有許多益處。

龍式──緩解僵硬緊繃的背肌 ©adelaidehillsbikram.com.au

 1  緩解坐骨神經痛

常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。

 2  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過龍式能有效伸展到髖關節,並且增加穩定度、平衡感。

 3  伸展下肢

許多長期站著或是跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感,當肌肉長期處在緊繃感時,就會造成肌肉沾黏、發炎等情況,需要透過伸展、按摩來讓肌肉恢復彈性與健康。龍式能有效伸展下肢,讓運動者能有效舒緩腿部肌肉,也可以消除腿部多於水腫。

如何做龍式

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

如何做龍式 ©runnersworld.co.uk

資料來源/Do You Yoga、Yin Yoga
責任編輯/妞妞

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3組瑜伽動作幫你放鬆平常拉不到的脖頸肌肉

2021-01-28
上半身肌群訓練動作瑜伽動作瑜伽動學堂

許多人都有脖子、肩頸酸痛的問題,但卻不知道如何對症下藥!在長期累積下,脖子以及肩頸的肌肉越來越緊繃,導致身體動作僵硬以及有頭暈和失眠的困擾。如要改善這樣的不適,可透過瑜伽放鬆脖頸的肌肉,同時還能放鬆到頸椎。現代人90%都是低頭族,你的頭在脖子的什麼位置,對於頭在頸椎前方很遠的病患大有幫助,因此必須讓脖頸的肌肉保持適當張力,改善低頭族的狀況。

脖子痛
3組瑜伽動作幫你放鬆平常拉不到的脖頸肌肉 ©privatelondonrheumatologist.com

犁式 Plow Pose

步驟1:​仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。

步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。

步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持3-5個呼吸。

犁式 Plow Pose
犁式 Plow Pose ©yogaasan.com

兔子式 Rabbit Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。

兔子式 Rabbit Pose
兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com

魚式 Fish Pose

步驟1:雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。

步驟2:手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。

步驟3:雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。

步驟4:頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作3-5個呼吸的時間。

魚式 Fish Pose
魚式 Fish Pose ©yogajournal.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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5組雕塑腰部線條瑜伽動作,提升腹腔器官代謝邁向小蠻腰

2020-04-10
瑜伽動學堂瘦身伸展瑜伽動作

許多久坐的上班族都會有腰間肉、鮪魚肚的困擾,除了飲食上面要改善外,其實透過瑜伽真伸展也能達到很好的效果。最近因為疫情的關係,許多人不太敢上健身房或是瑜伽教室運動,但瑜伽這項運動非常適合居家練習。以下5組針對腹部、腰部的瑜伽動作,幫你能提升腹腔器官的代謝能力,告別多餘的贅肉。

門閂式 Gate Pose

步驟1:雙膝跪在瑜伽墊上,背部打直,雙手叉腰。

步驟2:將右腿往外伸直,雙手打開與身體維持水平。

步驟3:吸氣,將上半身網往右,右手放置在右腿上,左手貼耳朵往右邊伸直。

步驟4:停留3-5個呼吸後換邊。

©yogajournal.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

©©yogaoutlet.com

戰士一式 Warrior 1 Pose

步驟1:身體站直,雙腳併攏做準備。

步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。

步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。

步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊。

©yogajournal.com

半魚王式 Half Lord of Fishes Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,彎曲右邊膝蓋,大腿和小腿摺疊,把左腳放在臀部下方。

步驟2:將上半身向右邊轉動,雙手向胸前合掌,收緊腹部,保持均勻呼吸。

步驟3:持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

©yogajournal.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。

步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟3:將上個動作停留3-5個呼吸後,再換邊進行。

©trailrunner.com

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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