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龍式──緩解僵硬緊繃的背肌
2018-01-02
許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀，嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎，嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式（Inside Dragon）能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性，除此之外對身體還有許多益處。
龍式──緩解僵硬緊繃的背肌 ©adelaidehillsbikram.com.au
1 緩解坐骨神經痛
常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。
2 伸展髖關節
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過龍式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。
3 伸展下肢
許多長期站著或是跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感時，就會造成肌肉沾黏、發炎等情況，需要透過伸展、按摩來讓肌肉恢復彈性與健康。龍式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以消除腿部多於水腫。
如何做龍式
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
如何做龍式 ©runnersworld.co.uk
資料來源／Do You Yoga、Yin Yoga
責任編輯／妞妞
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透過瑜伽，你也可以在跑步中冥想
2017-04-11
瑜伽的冥想意思是指，靜坐並盤腿坐一個位置，閉上眼睛思考，並專注於呼吸，這對跑者來說也是相當重要的一環，所有跑者在跑步時，都必須專注於呼吸上，吸氣時內心數ㄧ，吐氣數二，並配合腳步，這樣可以讓注意力更加集中，也能在跑步完放鬆許多，思緒也會變得更加清晰，所以，許多跑者都可以透過呼吸冥想來讓跑步狀態越來越好。
跑者透過瑜伽冥想 ©jellyfish.co.uk
女子馬拉松運動員——寶拉·拉德克里夫（Paula Radcliffe）：「當我從一數到一百時，並重複三遍以後，我就差不多跑了一英哩（約1.6公里）左右的距離，數數可以讓我把注意力放在當下，而不是一直想著還剩多少英哩要跑完，我只需要專注呼吸、邁步，然後沈靜在自己的世界裡。」
這是寶拉·拉德克里夫曾經分享的數數心法，這個方式不僅可以用來計算距離，同時也是一個增強專注力的技巧，不過，需要專心地從一數到一百是需要好好練習的，有時候思緒會不小心被拉開，這時，就可以嘗試不斷重複的從一數到十，吸氣數一，吐氣數二，這是個簡單卻能有效地讓心思專注集中的方法，特別適合冥想的新手跑者來練習。
一般來說，冥想適合任何領域的運動員來使用，如果如果你從來沒試過靜坐冥想，或是前面提過的專注呼吸練習，那麼，可以先以瑜伽姿勢來放鬆身體，或是做幾次深呼吸，然後再開始練習冥想，在做跑步冥想之前，先建議從練習靜坐冥想開始，冥想能讓你在安靜的環境下檢視心靈狀態，不會受到交通、天氣和其他跑者干擾，它能讓跑者在跑步的當下，對自己的心與意識有更高的掌握度。
在冥想時，請確定沒人會干擾或打斷，接著，可以開始盤腿坐或是跪坐在地板上，背部挺直，閉上眼睛，當你熟悉冥想過後，就可以試著在平常跑步時，練習做跑步冥想，當跑步的路線越熟悉越好，在路途中，遇到一些石塊與風景越熟悉，就越不需要分心該往哪跑，這樣，既可以更專注在心靈上。
瑜伽冥想
如果你是鐵人三項運動員，你可以將這個方法運用在游泳或是單車上面，規律的數數，不僅能讓思緒又一個單純的重心，也可以把兩項或三項運動更加連結在一起，在單車項目中，可以在右腳踩下去時，就數一次，左腳踩下去實再數一次，這樣可以讓你兩腳的失利更加平均，而不會只有愛踩下右腳或左腳時特別用力，而運用在游泳項目時，也是一樣，每一次划出手臂時都數一次，這樣才能讓兩手施力更為平均，將一數到十的冥想法運用在鐵人三項裡，可以讓思緒更加集中，並且讓比賽時有更一致的步調可以銜接。
簡而言之，不管任何領域的運動員，像是馬拉松、鐵人三項等，可以多花時間練習冥想，長久下來，心思也會變得越來越專注，不會在跑步或是其他運動過程中，受到其他突發狀況引響，並能跑出更好的自我。
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坐姿寬腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend
2016-06-27
坐姿寬腿前彎式(Wide-Angle Seated Forward Bend)有助於伸展伸展下半身肌群。
坐姿寬腿前彎式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
STEP 2
身體向前坐，盡量張開雙腿。
STEP 3
深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
STEP 4
以自己能力最大限度，將身體靠近地面，如果不行的話可以準備一個瑜伽磚，讓頭部靠在瑜伽磚上，維持姿勢三次呼吸的時間。
