近年來各種健康飲食之道蔚為流行,「得舒飲食」作為一種健康飲食模式,可能有助於降低血壓、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病和痛風的風險。《優活健康網》特摘此篇整理得舒飲食的相關問題,包括得舒飲食是什麼?有哪些好處?適合哪些族群?以及重要的5大原則,教你吃得健康又美味。
「得舒飲食」(Dietary Approach to Stop Hypertension,DASH diet)是一種改善高血壓的飲食方法,也是唯一正式納入美國最新「高血壓教育計畫手冊」的飲食法。藉由多吃蔬菜水果、堅果與乳製品,補充身體所需的高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸,進而達到改善高血壓的效果。
得舒飲食和地中海飲食差在哪?得舒飲食和地中海飲食皆強調蔬果、全穀類、白肉與健康油脂,不過仍有不同之處。前者強調攝取高鉀、高鈣、高鎂、高纖、低飽和脂肪和膽固醇,而後者更注重攝取取橄欖油、堅果類等好油,不論哪一種飲食法都對身體有好處。
得舒飲食作為健康的飲食模式,不僅有助於改善高血壓,還有許多意想不到的好處。營養師李芷薇於個人部落格分享得舒飲食的優點,包括調降血壓、調節血脂、保護肝功能都是其好處。
調降血壓:DASH研究發現,高血壓患者連續8週進行得舒飲食,其降血壓效果相當於每天服用1顆降壓藥,平均可使收縮壓降低11.4毫米汞柱、舒張壓降低5.5毫米汞柱。
調節血脂:得舒飲食能降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。 控制高血糖:得舒飲食能讓胰島素較能發揮功效,進而調控血脂。
保護肝功能:得舒飲食可以降低發炎反應與改善肝功能指數。
保護大腦:得舒飲食有助於保護腦細胞並提升認知功能。
得舒飲食最初是針對有高血壓的患者,目前也應用於心血管疾病患者、痛風患者、糖尿病及腎臟病患者。
《優活健康網》整理國際期刊研究,分享得舒飲食的「5大適合族群」,建議可以諮詢醫生或營養師,才能找到最適合的飲食法。
高血壓患者:根據美國國家心肺與血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute,NHLBI )的研究發現,得舒飲食有效降低血壓,並減少患心臟病的風險。
心血管疾病患者:根據《美國預防醫學期刊》(American Journal of Preventive Medicine)2019年的研究,研究人員對4000多名參與者進行13年的追蹤,結果發現得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。
痛風患者:得舒飲食可以降低高尿酸血症的人體內尿酸濃度。由於痛風患者通常也患有高血壓和其他心血管疾病,得舒飲食是改善所有這些疾病的最佳選擇。
糖尿病患者:根據《糖尿病光譜》(Diabetes Spectrum)的2017年研究指出,得舒飲食可預防糖尿病的發展。
腎臟病患者:根據《美國腎臟病雜誌》(American Journal of Kidney Diseases)2016年的研究,得舒飲食可以預防腎臟病。
相較於其他飲食法來說,得舒飲食的原則十分簡單,主要為多攝取蔬果、全穀類以及低脂的雞肉、海鮮與堅果等等,並且避免攝取過量的紅肉、高含糖飲料與高脂肪的油炸食物。
《優活健康網》整理得舒飲食5原則,只要長期堅持就會有效果:
選擇全穀根莖類:主食建議選擇全穀根莖類,而且至少三分之二以上選用未精製、含麩皮的全穀類,或以根莖類取代精製過的白飯。例如以地瓜粥、糙米飯、燕麥飯、小麥土司、全麥饅頭取代白飯及白麵製品。
天天5+5蔬果:每天增加蔬菜、水果的攝取,並選用含鉀豐富的蔬果種類。含鉀豐富的蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜、金針菇、竹筍等;含鉀豐富的水果如桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。
多喝低脂乳:飲食多攝取低脂或脫脂乳類及乳製品,每天攝取2杯的低脂或脫脂乳品,可於三餐或點心時選用。
紅肉換白肉:避免食用紅肉,並以豆製品與去皮的白肉取代紅肉,而且注意一天不要吃超過半個蛋。白肉包含魚肉、雞、鴨、鵝等以家禽類為主的種類;紅肉包含豬、牛、羊肉等家畜類及內臟類。
吃堅果用好油:每天吃一小匙的堅果,堅果類食品包括花生粒、芝麻、核桃仁、腰果、松子、 杏仁等;烹調選用各式好油,例如橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等,搭配使用川燙、涼拌、清蒸、紅燒、滷的烹調法。
想嘗試得舒飲食卻不知道怎麼開始?可以從多吃蔬菜、水果、魚肉、雞肉和堅果開始,若覺得外食過於油膩,也可以自行在家料理。《優活健康網》整理得舒飲食食譜「香煎嫩雞溫沙拉」,簡單幾步驟就可以完成。
【香煎嫩雞溫沙拉】
食材:雞胸肉120公克、南瓜四分之一個、紫地瓜2個、蘿蔓心80公克、紅捲生菜40公克、芝麻葉10公克、紅黃甜椒各三分之一個、小黃瓜1根、小蕃茄12個、金黃奇異果1個、核桃2大匙、起司塊90公克
醃料:橄欖油1茶匙、鹽四分之一茶匙、胡椒粉四分之一茶匙、蒜片1大匙
酒醋芥末籽醬醬料:橄欖油2茶匙、紅酒醋2茶匙、蜂蜜二分之一茶匙、芥末籽醬2茶匙、蒜末1茶匙
作法:
將南瓜切塊,與紫地瓜放入烤箱烤15分鐘。 雞胸肉加入鹽巴、橄欖油、胡椒粉拌勻,靜置15分鐘。
取平底鍋加入橄欖油、蒜片、雞胸肉,大火煎至兩面呈白色後蓋上蓋子,以小火燜熟。 小黃瓜切塊、小蕃茄對半切、紅黃甜椒切塊、奇異果去皮切片、地瓜去皮切塊。
依照自己的喜好及配色來擺盤,將核果剝碎撒在最上面,並淋上醬料即完成。
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你是否低頭看不到你的腳,只看到一顆圓滾滾的肚子?或著總是腰酸背痛,怎麼按摩都治標不治本?又或是下半身總是覺得緊繃、水腫,在跳躍或是跑步時,都會覺得卡卡的?其實,這些原因都是你身體的核心力量不夠!人體的核心是負責支撐身體以及能提供日常生活動力的部位,當身體的核心數愈多愈強,則身體機能的運轉也就更敏捷、更靈活,同時也能讓體態更加好看,同時還能讓人精力充沛、四肢更加靈活。但是,核心到底要怎麼正確強化它?大部分的人都以為核心只在腹部,因此都只做了仰臥起坐、棒式訓練來強化核心,其實,我們的核心不只在腹部。
Miya老師獨創的4 Core Yoga 四核心瑜伽,將揭秘身體最重要的四大核心: 肌力核心、平衡核心、伸展核心、心肺核心。 這四大核心,相輔相成,缺一不可,四核心越強,身體的機能就越好。訓練的內容涵蓋了瑜伽、皮拉提斯以及重訓徒手動作的精華內容。不管是初學者,還是高階練習者,都可以獲得理論上、身體上的不同益處。
這些問題,以為只有靠健身才能幫你達成嗎?其實,瑜伽這項運動不再是以往只停留在伸展與放鬆,它不僅能強化肌肉力量、還能幫助肌肉平衡發展,更可以達到其它運動無法達到的效果。運動星球特別邀請到擁有多張專業證照以及超人氣的專業瑜伽老師Miya來開班授課,被各大媒體稱作是「瑜伽女神」的Miya老師表示:外在的身體線條只是最基本的說服力,可以帶給大家真正有用的知識、內容以及堅持練習後身體甚至是心靈的改變,才是教學最重要的部分。
在強化身體的核心時,先了解每個身體都有重要的核心,且分為「四大核心」(4 core yoga)。
1. 肌力核心、2. 心肺核心、3. 伸展核心 4、平衡核心
當我們身體四大核心越強,則代表身體機能越強且健康,同時身體各部位運動也能越流暢有活力!課程內容的設計結合了瑜伽、徒手訓練、皮拉提斯等動作編排而成的綜合訓練,藉由這套3階段的豐富課程讓你除了更瞭解自己的身體外,也能達到自身所需的目標。 從「4 core yoga-腹部雕塑」、「4 core yoga-上肢訓練」、「4 core yoga-找回下肢靈活度」這三堂課開始,讓你瞭解自己的身體到實際動作操作,完整的透過每堂2.5小時的扎實課程,告訴你該如何練才正確達到目的。想要知道如何有效運用瑜伽進行安全又有效運動的你,千萬別錯過這三堂全新的課程!
瑜伽教學的過程,Miya老師一直強調,在練習之前,一定要去瞭解你的身體、想要訓練的部位、改善的問題,這樣才會少走彎路,讓練習事半功倍。 此次三堂課程,Miya老師總結了現代人、學生中最常出現的問題:「腹部無力、瘦不下來的肚子」、「酸緊的肩頸、舉手、後彎好受限」、「肌肉力量與活動度均待加強髖關節與下肢」,針對以上狀況,特別設計了三堂2個半小時的課程,從1小時的理論知識,到1.5小時的實作練習。不僅僅讓身體的四大核心:肌力、平衡、伸展、心肺獲得全面瞭解與提高,更是針對這些主題難題,一一分析、練習改善。
12/16(三)擊敗鮪魚肚!擁有小蠻腰的秘密
12/23(三)這樣做,助你擺脫萬年的肩頸酸痛!
12/30(三)腳不好,全身倒!教你找回穩定、靈活的下肢
1.如何夠過瑜伽正確的啟動四大核心來強化身體。
2.能更有效率的安排適合自己的訓練菜單。
3.了解自身身體,才能對症下藥改善痠痛。
4.增加關節活動度讓下肢更輕盈。
5.在日常瑜伽動作中可幫助自己更加了解正確的姿勢。
6.想雕塑身體、強化身體機能延緩老化,只要透過瑜伽四核心。
許多人都有腹部凸出、讓人懊惱的鮪魚肚怎麼減肥都減不下來的困擾,尤其是長期久坐的人,更是特別容易堆積脂肪,要改善這樣的問題,首先妳需要瞭解原因、腹部肌肉的構成以及腹部肌肉與脂肪的關係。否則,盲目的練習,還有可能讓脂肪被練出來的肌肉往外推,讓身型看起來更大隻。要消滅鮪魚肚,需要用正確的方式來練習。核心肌群更是可以保護下背、脊椎。讓我們堅持練習,低頭再也看不到那顆圓滾滾的肥肚。
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#馬甲線、人魚線所對應的肌肉以及訓練方式
#靜態動作對於核心訓練的重要性
現代人由於生活、工作的習慣,久坐、長時間低頭滑手機、用電腦,缺乏運動、伸展,導致肩頸緊繃的問題幾乎成了全民通病,甚至伸直雙臂無法送向頭頂、手肘無法抵達耳朵後方、成天肩痠背緊,感覺肩膀、上背又厚又硬。這些狀況只要按按肩膀、拉拉筋就能解決了嗎?沒有那麼簡單!身體的正位、手臂的使用都需要更好的調整!肩頸緊繃、痠痛問題,久而久之更可能會造成日常活動的困擾,偏頭痛、胸悶、甚至睡不好。 從根本開始,來了解身體的構造,再對症下藥,讓痠痛遠離。
#用心去瞭解常見的肩頸痠痛問題
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#肩頸痠痛的後遺症
#從全身來覺察肩頸痠痛的原因
#認識肩膀(肩關節解剖學)
#肩膀靈活的秘密以及練習方式
#頸部、肩膀、胸部的伸展
站姿、腿部的訓練有多麼的重要?只要人生之中還需要站立、行走,雙腳、雙腿就需要支撐著整個身體。重要性可想而知。 隨著年紀的增長,骨骼、關節會慢慢的老化、退化,而穩固的下肢肌力有助於維持關節的穩定度,減少關節傷害與磨損。雙腳、雙腿有力,整個人才會有活動力。 而髖關節是身體最大的負重關節,位於身體的中間,連結上下半身,起著承上啟下的作用,是維持身體穩定度與良好體態的關鍵因素。髖關節的活動度,不僅能讓我們的步伐更加靈敏,促進腿部的血液循環,讓下背都獲得放鬆,更能幫助我們釋放情緒壓力,讓身心都更加放鬆輕盈。
#端正骨盆,找回骨盆中立位置
#認識下肢靈活的關鍵所在:膝蓋
#膝蓋的老化與受傷
#強化肌肉來保護關節
#下肢關節的正位
#髖關節的伸展 #雙腿前後側緊繃的肌肉的伸展
1.全面瞭解身體的四大核心機能。
2.透過4 Core Yoga練習更清楚的瞭解如何提高身體的四大核心機能。
3.能更有效率的安排適合自己的訓練菜單。
4.認識自己身體,能對症下藥改善改善無力、痠痛、緊繃。
5.矯正體態,預防平常運動、練習中的錯誤行為。
6.透過練習4 Core Yoga,來提高肌力、雕塑身形、讓身體平衡穩定,活動度、柔軟度提高,獲得更好呼吸模式。
7.常見運動問題解答。
認證
美國瑜珈聯盟RYT200師資
美國體適能協會AFAA重訓教練
Pilates、Aerial Yoga師資
丙級美容師、乙級美容講師
現任
True Yoga 忠孝館、環亞館、天母館任教
Puma 品牌專任瑜伽老師
課程時間
第一堂:2020年12月16日(三) /19:00-21:30
第二堂:2020年12月23日(三) /19:00-21:30
第三堂:2020年12月30日(三) /19:00-21:30
上課地點 台北市民生東路二段141號1F
報名時間 即日起至12月14日23:59止(各堂截止時間不同)
報名費用 早鳥票:NT$1500/單人(各堂截止日請看報名網站) 單堂原價:NT$1800/單人 三堂合報:NT$4000/單人(早鳥價11/30前)
主辦單位 運動星球
注意事項 穿著適合運動的服裝(瑜珈服佳)
報名詳情請洽 活動通(4 CORE YOGA 夏米雅四核心瑜伽秘訓課)