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臺灣首位跑酷女教練林均禧:夢想,不要他人替你決定
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5大跑步呼吸問題
跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題
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業餘跑者的基本裝備與補給
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臺灣首位跑酷女教練林均禧:夢想,不要他人替你決定

2018-01-11
人物誌 跑步 故事 心得分享 專訪

體育科班出身的林均禧,從小立志要當田徑選手,卻在念大學時因為上課訓練時發生意外,頸椎受嚴重衝擊,與死神擦身而過,醫生評估癱瘓機率高達99%;後來,憑藉永不放棄的精神不段努力克服身體限制,天生好動的她不僅重新站起,重拾最愛的運動,甚至參加馬拉松賽、爬百岳、更愛上跑酷,成為臺灣首位取得跑酷教練認證的女教練,更可能是全世界第一位通過跑酷教練考試的脊椎損傷患者。

台灣首位跑酷女教練-林均禧平日練習情形。

「學習跑酷要的不是無懼,而是因為恐懼,才會更渴望學習保護自己的方式。」一般人聽到跑酷,可能第一印象會聯想到是個充滿危險的極限運動,但其實最初跑酷的精神是為了保護自己與同伴,在遇到危險時,能更靈活、敏捷的逃生、躲避,安全地存活下來。

臺灣第一位取得國際教練證的女教練林均禧說,一開始會接觸到跑酷其實是因為當時電影YAMAKASI上映,片中YAMAKASI的成員們不倚靠吊鋼絲與替身,真槍實彈的做出翻滾、飛越的高難度動作讓她深受吸引,並夢想能和他們一樣厲害。然而,在她追夢的過程中,背後有著一段激勵人心、不向命運低頭的故事。

林均禧

大學訓練受傷造成脊椎損傷 不向命運低頭重新站起

學生時期體能就相當優異的林均禧,在沒有教練的指導下16歲就能跑出全國前幾名的成績,是當時澎湖路跑紀錄保持人。而她讀高中、離開澎湖進入台北教育大學體育系的目標只有一個,就是為了未來想參加國際田徑錦標賽成為奧運的國際級選手。但在一次大學的體操課中林均禧發生意外,訓練中頭部落地摔傷了她的頸椎,也摔碎了她成為奧運國手的夢想。

送醫後,醫生說她能活著已經是奇蹟,並診斷她有99%的機率會癱瘓。幸運的是,經歷數次的手術後,老天並沒有讓林均禧完全癱瘓。術後經過持續努力的復健,均禧雖然無法回復到常人的身體狀態,但她開始逐漸可以行走。在傷後的限制下,她的行走方式與常人不同,是用股二頭肌與下腹的力量帶動腿來走路,一般人可能難以想像,至今均禧的左半身體仍是沒有什麼感覺的,她需要藉由其他部位的代償來完成許多動作。

大學時代受傷後的林均禧

從身障者到取得AFAA重訓教練證照

走過了這樣的經歷,均禧說她學習到只要努力,生命會找到出路,雖然必須放棄了成為奧運國手的夢,但均禧因緣際會下接觸到了跑酷,讓她有動力,堅持每天活動,嘗試讓自己能多點的恢復、完成夢想。約三年前,均禧也開始接觸重訓,還為自己訂下考取教練證照的不可能任務,於是每天花8小時練習肌肉控制,用大腦非常專注的連結動作,儘管邊哭邊練、相當辛苦,她仍不放棄,在全心全意的專注努力之下,最後順利通過了檢定考取AFAA的重訓教練證照。

跑酷不僅注重技術與體能 更重視精神

林均禧說,一開始她要接觸跑酷相當多人反對,認為她是在玩命,但她還是持續堅持,自己看影片謹慎地練習動作並持續接受治療,從一開始沒有平衡感、身體無力到後來慢慢地可以達成跑酷的動作,過程中經過非常多的努力,也於一年前考取國際跑酷教練證照,成為全球第一位考取跑酷證照的脊椎損傷患者,目前於各地開班授課,教導跑酷的技法與心法。

跑酷不僅注重技術、體能、意志,林均禧也強調跑酷精神的重要。最原始的跑酷是沒有競賽的,因為每個人有的專長不同,大家講求彼此交換、互助分享,一同躲避危險,這也是跑酷注重的三大要素:體能、意志和精神中最重要的一個。均禧說,能保有跑酷的合作、互助精神,就算沒有再持續進行跑酷訓練,也還是一生受用。均禧平常在教學指導上,一開始不論是大人、小孩都會先以體能訓練開始,等學員們在身體與心理有良好的控制後,才會開始教導如控制、擺盪、翻滾、護身、平衡、攀爬等技巧。而場地部分,平時上課的地點較常在樓梯、花壇、表演看臺、公園殘障步道等地練習。她表示,其實練習跑酷的場域並不受限、到處都可以練,但臺灣因為地形的關係,主要以跳躍的練習較多,能練撐越與擺盪的場地並不多,因此撐越與擺盪的技巧相較弱一些。均禧也提到,教學時最常遇到、不論大人小孩都有的問題是容易自大、不相信專業。為了改善這樣的問題,林均禧設計了團隊合作的遊戲來擊破每個人的自大,要求互助合作讓他們體會跑酷的精神。

林均禧練習跑酷情形

遊戲化增加趣味元素 以精神營隊深耕跑酷文化

跑酷在臺灣算較新的運動項目,目前全臺只有三家跑酷健身房,還有待未來更多的推廣,因此大家對跑酷的觀念還是把它當成極限運動,這也是目前遇到最大的阻礙。訓練方式上,林均禧說一般體能訓練講求組數、次數,如此一來會相對枯燥;而跑酷的體能訓練則以遊戲的方式進行,雖然同樣辛苦但更為有趣,比較不會像在訓練。均禧在教學中會將此遊戲化的訓練方式帶入教學中,以烏賊跳 、鯨魚跳、螃蟹走、貓走等方式帶領學員們訓練體能,也以直線翻跟斗等方式加強小孩們的自律與專注力。

面對未來的計畫,林均禧除了會繼續考取國際跑酷的進階(LEVEL 2)證照外,也打算於各公部門、學校、企業辦理跑酷的精神營隊與活動,不僅推廣跑酷運動,也帶大家認識跑酷的精神、生活態度。

林均禧指導小朋友練習情形

採訪撰文/林恩麒
圖片提供/林均禧
審稿/Oliver Wu

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跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題

2020-09-10
觀念呼吸訓練跑步訓練跑步知識庫

跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性,但大部分都沒注意到,其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前-橫膈膜,它直接影響著你跑步時的呼吸,更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞,甚至跑姿能否維持住,對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你,一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

5大跑步呼吸問題
跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸?

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下:吸氣時橫膈膜收縮,橫膈膜的頂部下降,胸腔上下徑增大,使胸腔容積變大以吸收氧氣,而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下,人體吸入氧氣,並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣,身體中二氧化碳無法有效排出而累積,容易引起呼吸急促,也使跑步更加困難。也就是說,跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量,主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸,進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出,除了氣喘吁吁,還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜,包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸(最下端的肋骨凸起),以及反常呼吸。相反地,如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸,那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢,也讓你跑步時更輕鬆,事半功倍。

吸氣橫膈膜向下推
腹式呼吸時,吸氣橫膈膜向下推,使整個胸腔的容積增大 ©大是文化《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難?

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手,因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態,並對心臟和肺部造成巨大的影響,也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出,當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸,就無法滿足身體對氧氣的需求,此時身體就會開始產生壓力反應,讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸?

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣,請先減速,並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣,可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後,你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應,例如血管新生。

鼻子吸氣、嘴巴吐氣可最輕鬆地進行氣體交換
通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣,可以最輕鬆地進行氣體交換

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握?

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度,都有適合自己的呼吸節奏,而一但身體適應了跑步時的快速呼吸,就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏,跑步前或是早晨起床後,可先花 5 分鐘平躺,將手放在自己的肚子上,緩慢深呼吸,手隨著吸氣時上升,呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適,可嘗試走路時腹式呼吸,接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議,先吸氣兩次,然後呼氣兩次,也就是所謂 2:2 呼吸,有助於調整配速。呼吸越穩定,身體太痛苦的機會就越小,並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸,可先將此節奏納入步行,接著納入輕鬆跑,並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高,可以試著用此節奏跑更快,例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時,請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適,因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是,練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習;最後,將此節奏納入更長的間歇,例如 800 公尺或 1600 公尺間歇,並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等,吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏,例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看,才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

延伸閱讀:跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

節奏呼吸可搭配在心裡計數
節奏呼吸可搭配在心裡計數

Q︰跑速加快時怎麼呼吸?

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時,職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸,同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2,依此類推從 1 數到 100,然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標,並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用,因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易,此時保持穩定呼吸,而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下,可確保你更可能達到目標速度。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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業餘跑者的基本裝備與補給

2017-01-05
知識庫跑步鞋子運動補給服裝運動裝備

跑的舒服是跑步的基本原則,若配速也好,裝備也好那其實就同等於一個完美的距離了。

跑步的裝備配置原則則以防護為主,美觀為輔、防護主要是指:保暖、防止運動損傷、中途安全等。跑步裝備從下往上說起,分別是:鞋子、襪子、褲子、護膝、腰包、衣服、手機臂套、魔術頭巾、耳機、頭帶、帽子...等。

鞋子

鞋子種類很多,就跑步而言,一般分為慢跑鞋(緩衝跑鞋)、競速跑鞋、越野跑鞋等,這些跑鞋都有很多款式選擇,一般平時訓練可以選擇緩衝跑鞋,主要是防能保護腳踝,減低傷害;若要突破個人成績,可以選擇競速跑鞋。
 
跑鞋的選擇,遵循幾個原則,因人而異,不過一般跑鞋在500公里左右就可以考慮更換,最好預備兩雙以上跑鞋,交替練習使用。選購鞋子時,則建議尺寸比平時大1-2號,這樣跑了長距離之後,也不會因為擠壓到指甲而造成水泡。

襪子

跑步的襪子也很重要,一般選擇coolmax材料的襪子,也就是常說的快乾襪,排汗比較快,不容易起水泡。長距離的話,建議可以在腳上先擦一些凡士林,然後再穿襪子,較不容易起泡。如果害怕起水泡,也可以選擇五指襪,可以有效的防止。

壓縮腿套

壓縮腿套主要是輔助小腿肌肉,同時也可以有保暖的功能,跑步時,它雖然不是必需品,但若認為它對你是有幫助的,多佳利用也是不錯的。
 

壓縮褲或者跑步短褲

壓縮褲分為長褲、七分褲、五分褲和短褲幾種,壓縮褲有助於提高大腿和臀部的肌肉運動能力,一般跑友穿壓縮褲的比較多,專業運動員則剛好相反,認為壓縮褲會束縛肌肉能力,所以會選擇高開口的排汗短褲。
 

©fullfunctionrehab.com

內褲

壓縮褲或者短褲內,一般會穿著比較舒適的內褲,其選擇為柔滑、快乾、沒有明顯縫紉線條的運動褲,盡量不要選擇全棉的,因為全棉不利於排汗,長距離跑主要是防止短褲磨傷大腿內側和陰部,導致不必要的運動損傷,所以可以在穿短褲前在容易磨傷的大腿根部塗抹適當的凡士林,這樣有助於延緩磨傷。

運動T-Shirt或壓縮衣

跑步上半身通常穿著容易排汗的壓縮衣和運動T-Shirt,壓縮衣也分為長袖、短袖或背心,T-Shirt亦是如此,主要視氣後來做選擇。

髮帶

髮帶主要的功能是處理頭部的汗水,髮帶是將汗水從額頭導到臉的側部,然後自由滴下,不會直接滴到臉上,但大多數的髮帶都是矽膠材質,緊貼在頭部,戴久了一後,並不太舒服,不過整體來說他可以增加美觀還能防止汗水,算是實用的配備。

帽子

帽子主要是遮擋陽光,防止面部日曬,還有吸收部分汗水的作用。跑步的帽子,可以選擇棒球帽或是中空帽, 主要是佩戴舒適,兼顧功能。

©atthebeachamerica.com

魔術頭巾

魔術頭巾是跑步很好的防護用具,用途廣相當廣泛,這個是大多數跑友必配的裝備,尤其在冬天的時候,用途非常大。
魔術頭巾繞在腕部,可以當作腕帶擦汗,繞在頭部可以做髮帶,套在頭部可以當帽子,繞在手上可以當手套,繞在手臂上可以放鑰匙和手機,總之功能多多,經濟實惠。
 

運動腰包

跑步腰包種類繁多,選擇的確比較困難,主要還是根據個人的跑步習慣來決定。短距離跑步,可以不選擇帶水壺,但長距離跑步不容易補水,建議選擇帶水壺的腰包。距離跑步對於腰包的需求相對較低,腰包除了可放補給食物,還可放置手機或是重要物品。

©alibaba.com

跑步能量補充

短距離跑步基本不用特別的能量補充,但記住不要空腹,吃飯後一小時之內不要跑步,跑步前吃七分飽即可。常用的跑步補充的主要有:飲用飲料、能量膠、能量棒、電解質補充等等。

飲料:最好的飲料就是水,還有很多功能性飲料,這些功能性飲料主要是補充電解質、鹽份、能量補充、快速恢復的作用,水的補充頻率因人而異,通常每半小時補充一次,千萬不要等口渴再喝水,要提前飲用。

能量膠:能量膠主要補充電解質和能量,包括糖原等。
  
能量棒:主要是固體的能量補充食品,不同於能量膠為膏狀,由於是固體的,食用需要配合飲水,可以減少空腹感。也有使用巧克力做為補充的跑者,不過容易融化,口感並沒有太好。

其他補充:其他補充主要是電解質補充為主,包括鹽錠,這些電解質補充主要是及時補充電解質、防止脫水、抽筋的跑步不適症狀。
 
跑步是一項健康的活動,與自行車和游泳並稱三大最佳運動,運動中更可以有氧和無氧相結合,健身和運動相得益彰,跑步沒有很高的要求,一雙跑鞋、一條路就可以運動了。開始跑步非常簡單,難的是能夠養成習慣,若沒有持之以恆的堅持精神,無論有什麼酷炫的裝備,也達不到運動的真諦。

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