2018全球人壽「因為愛·萬人瑜珈」一起攜手用愛締造幸福

4 CORE YOGA 四核心瑜伽

4 CORE YOGA 四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛

解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作

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2018全球人壽「因為愛·萬人瑜珈」一起攜手用愛締造幸福

2018-01-22

做公益幫助弱勢家庭挑戰自我創造回憶

瑜珈不僅能讓身體更加健康，還能讓愛傳遞出去。全球人壽「因為愛·萬人瑜珈」是不分性別、老少都能參加的萬人瑜珈活動，本次活動希望大眾一起透過實際行動、用愛和這個世界連結，一起體驗透過瑜珈來學習放鬆，以及能專注當下身體的各種覺知，改善憂鬱的心情、壓力，除此之外，在活動中規劃了挑戰金氏世界紀錄來打破自我，在做公益的同時也能留下美好難忘的回憶。

在這場活動中，除了能提高心靈上的愉悅、排解壓力之外，還可以做公益幫助社會弱勢，以及關懷周遭需要「愛」的人，持續將愛散播至社會每個角落，全心照顧需要的人，發揮本次活動最大的價值來進一步為愛台灣挹注更多幸福能量。

活動好禮拿不完

參加活動的報名者除了可獲得easyoga活動紀念瑜珈服、FIJI WATER斐濟天然深層礦泉水外，更增設早鳥優惠報名。在2月21日前報名者可獲加碼贈送早鳥專屬好禮：費思特SPA能量舒壓體驗券，完賽者則可獲得easyoga輕量專業瑜珈墊、璀莉緹零酸痛有機複方按摩精油等高級完賽禮。

早鳥報名時間於即日起至2月21日止，一般報名時間為2月22日至4月8日止，另有四人行團體票可邀請家人朋友一起共襄盛舉，報名相關資訊請上活動咖網頁（https://goo.gl/wijJMP）查詢。

備註：本活動如有任何變更或補充事項，將即時公佈於全球人壽「因為愛·萬人瑜珈」活動頁面。

報名禮：easyoga活動活動紀念瑜珈服、FIJI WATER斐濟天然深層礦泉水以及多項好禮

完賽後也會贈送許多禮品。

完賽禮：easyoga輕量專業瑜珈墊、璀莉緹零痠痛有機複方按摩油以及多項好禮

2018 全球人壽「因為愛·萬人瑜珈」
活動日期 2018年4月29日（日）09:00am-11:30am
活動地點中正紀念堂兩廳院廣場
參加對象敬邀所有瑜珈愛好者一起來參加。
早鳥報名時間 2018年1月15日(ㄧ) 中午12：00至2月21日(三) 下午23：59截止。
早鳥報名價錢單人：599元/四人同行：2200元
一般報名時間 2018年2月22日(四) 上午00：00至4月8日(日) 下午23：59截止，若提早額滿將提前截止報名。
一般報名票價單人：699元/四人同行：2600元
年齡限制無限制

詳細活動說明請洽
web 全球人壽「因為愛·萬人瑜珈」

責任編輯／妞妞

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4 CORE YOGA 四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛

2021-03-25

肩頸周圍的肌肉及筋膜是現代人最常出現痠痛緊繃的部位之一，本單元的訓練有助於緩解上斜方肌及肩胛肌的緊張，可作為平時自我保健的動作。此外，作為活動度最大的肩膀關節，透過運動來放鬆及增加活動度也非常的重要。本單元的訓練就是為了強化手臂肌肉維持肩膀的活動度及緩解上半身緊張的肌群而設計。

4 CORE YOGA 四核心瑜伽

4 CORE YOGA 四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛

頸椎前彎（後頸伸展）

效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不歪斜。
1.簡易坐姿預備，雙手在後腦勺互扣，手肘朝前。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣低頭，下巴靠近，手肘朝下。停留 5 到 15 個呼吸。

頸椎後彎（前頸伸展）

效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面。
1.簡易坐姿預備，雙手在後頸手指交疊保護頸椎，手肘朝前。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提，頭後傾，面部、視線向上。停留 5 到 15 個呼吸。

頸椎扭轉

效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持頭頂在脊椎的頂點，避免歪斜；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面。
1. 簡易坐姿預備，雙手雙手放鬆輕放膝蓋。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣頭部轉向右側，視線看右。停留 5 到 15 個呼吸，換邊。

頸椎側彎

效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不。
1.金剛跪姿預備，右手臂伸直往下，右手抓住右腳踝，帶動右肩膀下沈，左臂往上延伸，手肘彎，讓手掌來到右耳。
2. 吐氣，左手帶著頸椎側傾向左，左耳靠近左肩。停留5 到15 個呼吸，換邊。

肩膀向上向後

效益：伸展肩膀、腋下、側身；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面避免歪斜。
1.簡易坐姿預備，雙手互扣，拇指貼合，手臂伸直在肩膀的高度，往前推遠。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提，手臂伸直提向天空，手掌向上，吐氣將雙臂臂伸直再往耳朵後放送遠，打開腋下，視線看向前方。停留 5 到 15 個呼吸。

手臂後拉式

效益：伸展肩膀、腋下、胸口；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣。
1.簡易坐姿預備，雙手伸直在背後互扣，吸氣脊椎延伸、胸口上提，保持穩定不前傾，手臂伸直上提，停留。
2.吸氣脊椎延伸，吐氣上半身前彎，雙臂伸直上提。停留 5 到 15 個呼吸。

手臂英雄式

效益：伸展肩膀、手臂；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力可坐在瑜伽磚上輔助。
1.坐姿預備，雙膝彎，雙腳踩地，雙手握拳，手肘彎將雙手手腕置於肩胛骨的下緣外側，將手肘置於雙膝內側。
2.吸氣預備，吐氣，膝蓋往內併攏，帶動手肘向彼此靠近。停留 5 到 15 個呼吸

刑求式

效益：伸展肩膀、手臂；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力停留在動作 2 即。
1.坐姿預備，雙膝彎、併攏，雙腳踩地，手臂伸直向身後走遠，掌心貼地。
2.吐氣，身體慢慢向後躺，加深動作。
3.雙腿離地，伸直，髖屈讓雙腿靠近鼻尖。停留 5 到 15 個呼吸。

單手吉祥式

效益：伸展肩膀、手臂；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；改善圓肩駝背。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；如果頸椎不舒服可或用瑜伽磚輔助支撐頭部；如果吃力，停留在動作一即可。
1.趴姿預備，右手伸直打開在肩膀的右側，手掌貼地，右手中指對齊右邊耳垂，左手輕推地板讓身體由右側躺，左膝彎，左腳輕踩右腿後方，頭頂在脊椎延伸線上，所以頭部懸空。
2.身體繼續加深向後躺，右膝彎，右腳踩地，骨盆帶回中線，繼續向後躺到左臀貼地時，左手臂伸直向背後，雙手互扣。
3.身體繼續加深向後躺，讓左膝蓋外側、右膝蓋內側靠近地板，手肘併攏。停留 10 個呼吸，換邊。

趴姿蜻蜓式

效益：伸展肩膀、手臂、背部；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；保持喉嚨下方的空間，避免過度壓迫；如果吃力，停留在動作一即可。
1.趴姿預備，右手穿過喉嚨下方伸直往左延伸，左手臂在右臂前方，穿過喉嚨下方往右伸直延伸，雙臂交叉，下巴收。
2.雙腳勾腳，腳趾踩地，讓身體重心前移，讓更多肩膀、胸部的力量往下加深雙臂的伸展，雙腿伸直，膝蓋離地。停留 10 個呼吸到 1 分鐘，換邊。

手腕向上伸展

效益：伸展、活動手腕；舒緩手腕壓力；增加腕關節活動度。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；手腕受傷者避免練。
1. 簡易坐姿預備。
2. 右手臂伸直，右手掌朝前，左手輕拉右手掌讓手指頭向上。停留 5 到 15 個呼吸，換邊。

手腕向下伸展

效益：伸展、活動手腕；舒緩手腕壓力；增加腕關節活動度；特別適合作為手平衡、手倒立練習後的回復動作。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；保持穩定呼吸不憋氣；手腕受傷者避免練習。
1.四足跪姿預備，雙手手掌向上，手指朝向膝蓋。
2.吸氣上半平行地面往肩膀前方平移，吐氣往後方平移。一前一後為一組，做 3 到 8 組。

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》
每個人的身體也有重要的「核心」！並可分為「四大核心」。即：1. 肌力核心 2. 心肺核心3. 伸展核心 4. 平衡核心如同電腦的CORE (核心) 一樣，當大腦下達動作指令時，4大核心便能同時處理各種動作及反應,，當身體的四大核心在平常的積極訓練下，此時便能快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個綜合系統，能達到最強的綜合效力，不僅獲得健康，身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此，身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康，對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。

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資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》
責任編輯／妞妞

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解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作

2018-07-06

擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素，但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要，因為，肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分，過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因，另外，常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症是神經被夾在下脊柱所造成的結果，想要解決這兩個問題，最好的方式就是拉伸。

過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因。

但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的Karen J. Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開一項研究，這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上，這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組，並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程，自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練，經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。Karen J. Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。

每週一次的瑜伽或拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。

這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。

招式 1 單膝點地脊椎扭轉式
身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。

單膝點地脊椎扭轉式，身體放鬆保持這個姿勢一分鐘。 ©Yogi Weekly

招式 2 壓腿排氣式
仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。（也可兩腿同時屈膝）

壓腿排氣式，可單腿做也可雙腿一起做。 ©bikramyogacapecod.com

招式 3 盤腿前彎式
首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。

盤腿前彎式主要讓下背肌有拉伸的感覺。 ©SparkPeople

招式 4 單腿碰膝式
採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。

盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸。 ©Yoga Journal

招式 5 貓牛式
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作，首先，將四足著地呈現跪姿，雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地，吸氣，肩胛骨朝中線下滑；背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式)，接著，吐氣將頭部和下巴往胸口處內收，同時背部往上拱起收腹(貓式)，這兩個姿勢各維持一分鐘並重複10次。

這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作。 ©ezellchiropracticllc.com

招式 6 坐姿直腿前彎式
採用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘後再恢復起始位置，接著重複操作10次。

彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展。 ©World Peace

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David

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