一般畫家用畫筆、顏料等媒材作畫,而一位來自美國舊金山的馬拉松跑者萊妮莫恩(Lenny Maughan),卻是用GPS和自己的汗水畫出一幅幅巨型畫作。不同於一般跑者以5-10公里跑出一個愛心或英文字母,他用超馬46公里的距離,「跑」出一幅世界著名的芙烈達自畫像。
來自舊金山的莫恩是一名跑步狂熱者,也是個多產的藝術家。自2015年3月以來,他每個月都會創作一件新的藝術品,迄今共有53件,而且他的創意和精力都還沒用完。對莫恩而言,畫布就是他的家鄉舊金山,畫筆就是GPS,因為他相當熟悉家鄉的網格狀街道,這樣的圖案讓他有更多創作自由。
莫恩在接受國際跑步雜誌《跑者世界》受訪時,曾表示在一開始使用GPS創作時,他發現到一些跑者上傳的GPS跑步圖案是一些愚蠢的身體部位圖,而不是真正的藝術。他認為「那些有趣而聰明,但並不原創。」
為了創造與眾不同的作品,莫恩從《星際迷航記(Star Trek)》開始找尋靈感。他先在紙本地圖上勾勒出瓦肯人(星際迷航記裡的外星種族)的招牌手勢Vulcan salute(即食指跟中指併攏,無名指跟小指併攏);在某種意義上,這也是為了紀念飾演該片史巴克一角的已故演員李奧納德·尼莫伊。接著,他發現Market Street這條街道的走向呈一個V字形,是個很好的起點,其他手部剩餘的部分就很容易成形。「當看到作品被我使用的Strava GPS社交軟體廣為流傳之後,我很高興,就開始迷上了GPS創作。」
莫恩完成的藝術作品中,從簡單的心形、幸運草,到複雜的人體、手拿著一雙筷子的輪廓都嘗試過。在真正出去跑之前,他都要事前進行大量的計畫﹕「我必須提前精確地準備。要嘛畫出我心裡想的各種隨機圖樣,要嘛我會在地圖中尋找圖樣。通常會嘗試在街道的線條中連成一個形狀,然後用螢光筆在紙本地圖上畫出來,在規劃出適合的樣式之前,可能已經有好幾版草圖了。」
每次跑步時,莫恩會帶著他繪製的草圖上路,通常一跑就是32公里左右,因為慢跑的範圍愈大,愈能畫出精細的圖樣。想當然,當創作一幅GPS巨型畫作時,為了要確保路線正確,跑速、跑步表現通常不是重點。「我真的不在乎里程數、坡度或是速度,這不是重點,因為這不是比賽,這時最大的重點是形狀。」
在創作之外,莫恩全年都在為馬拉松賽事訓練,他平時會加入當地跑步俱樂部以維持基本跑量;然而創作是孤獨的,當他在跑一幅新作品時通常一個人。莫恩表示﹕「我總是獨自把它們(作品)跑完,我歡迎朋友加入或跟隨我,但還沒人這樣做。」
近期,莫恩完成一幅被公認為「二十世紀美洲最偉大的女性藝術家之一」的墨西哥女畫家芙烈達‧卡蘿畫像(Frida Kahlo),且在美國社群網站Reddit和當地媒體引發熱烈討論。這幅畫是莫恩花了6個小時8分鐘時間,跑了46公里才完成的。
莫恩回想創作過程﹕「我曾多次搞砸,最糟糕的可能就是最近一次芙烈達畫像。兩年前我曾嘗試繪製過,但當時我沒預估到有個在地圖上看不到的水庫,繞來繞去,芙烈達的右眼上就像多了一塊囊腫,我只好放棄了。這個月,我在城鎮裡的另一區畫出新的芙烈達,第一次嘗試中,我做了一個錯誤的轉彎又再度搞砸她的右眼,但眼睛必須完美,幸好最後我終於把她畫好了。」
莫恩的設計平均約32公里,因此他必須非常謹慎、避免採取錯誤的轉彎,否則將會把漫長的跑步日拉得更長。如果出錯,幾乎意味著他不得不選另一天從頭來過。往後,他計畫每個月只生產一幅GPS畫作。
資料來源/Runner's World, SFGATE
責任編輯/Dama
瑪莉.史耐德是長跑選手,擁有 2020 年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格,個人最佳紀錄是 2 小時 42 分 01 秒,等於以每公里配速 3 分 50 秒的驚人速度跑完 42 公里。然而,她一輩子都有慢性缺鐵的困擾,一向勉強在正常數值內,遠低於最適合運動表現的數據。這個情況在瑪莉開始植物性飲食之後,有了劇烈的變化 — 出乎大家意料,主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。
瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月,鐵含量是 46mcg/dL (正常值是 40-190mcg/dL)。她累到無法達成她希望的訓練與運動頻率。其實有些時候,瑪莉痠痛又虛脫,完全無法訓練,甚至嚴重到在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。
當瑪莉改成植物性飲食的時候,她對蛋白質非常執著,因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主,再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題:「你要怎麼補充蛋白質?」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。
不過,吃素短短 4 個月後,瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍,來到了76mcg/dL。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展,她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前,腿上有靜脈屈張,但現在完全消失了。而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠,但瑪莉根本沒因此而有氣無力;吃植物性飲食之後,她反而精力更充沛。
採用植物性飲食之前,瑪莉在餐後總是懶洋洋,「需要小睡一下或喝杯咖啡,才能撐過一天」。但改變飲食之後,她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽(包括馬拉松),瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言,變化就是那麼劇烈深遠。
瑪莉的恢復速度大幅改善,她認為這也是植物性飲食的功勞。「我以前運動之後,都會痠痛幾天。現在,絕大部分的情況下,我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後,我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期,頂多幾天,甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了,因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快,而且更常比賽。她也注意到,改變飲食之後也改變了身體組成,不刻意努力就能讓肌肉增加,體脂肪降低。
她親身學到的是我們將在這章解析的事:幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質,整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食,也能吃進足夠的蛋白質,同時讓身體儲有充足的燃料。
現在,瑪莉長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物,不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物 ─ 各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就:「以前有人會問我,這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中,成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模,我知道大家等著看我怎麼做,我能不能這樣吃又出類拔萃。我在 14 個月裡跑了 5 場馬拉松,其中 4 場跑出了個人最佳成績,2020 年 2 月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第 51 名的成績,期間沒受傷也沒有慢性疲勞,於是批評和懷疑都平息了。」
我們希望你從這些例子中學到的是,無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員,或是週末運動狂,吃植物性飲食攝取充足的蛋白質,是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益,和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱,像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維,何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭,得到植物中的胺基酸,一併得到伴隨的營養素和益處。
一般人問:「我蛋白質吃得夠嗎?」我們覺得比較重要的問題是:「我們為什麼那麼執著於蛋白質?」就來抽絲剝繭一下吧。
我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素,1 公克的熱量是 4 大卡,在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素,扮演了重要的角色,也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要,卻受到過度吹捧了。
許多的運動員(包括原本就體重驚人的人)擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」,就會萎縮消瘦,所以不斷追求蛋白質 ── 以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動,而且聽信廣告行銷的話,為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外,還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌 ── 宣稱吃植物性飲食的人,絕對無法得到足夠的蛋白質。
我們是怎麼養成對蛋白質的執著,尤其是動物性蛋白質和分離式蛋白呢?(分離式蛋白是食物補充劑,其中含有碳水化合物、脂肪,時常去除纖維和水分,分離出特定的營養素〔在這裡是蛋白質〕,供人濃縮攝取。)就像許多健康相關的風潮一樣,答案是廣告行銷。只要有利可圖,人們就會想辦法利用一種說法,讓顧客覺得自己需要而上鉤。就這樣,蛋白質和肉品公司常常和酒商、菸草商和藥商一樣,利用聰明有效的策略,說服民眾(時常從小開始),他們的產品不只吸引人,而且對健康不可或缺,即使實情不是如此。
1930 年代,電視開始普及的同時,肉類和動物性產品也成為健康與體能的同義詞。在此同時,畜牧業擴張,動物性食品更是無所不用其極地向消費者推銷。美國人(和世界各地許多國家的國民)看廣告推行吃肉很健康、有男子氣概且不可或缺後,開始依賴肉類、奶和蛋來滋養。不久,吃大量動物性蛋白質就成了常態,從早餐的培根和蛋,午餐的烤牛肉、火腿或火雞肉三明治,到晚餐的牛排和馬鈴薯。
至於體育界,1970 年代運動營養相關產品(尤其針對健美運動員的產品)成熟了,動物性蛋白質一飛沖天。牛奶中的蛋白質(酪蛋白和乳清)原本是製作起司時的廢棄副產品,現在萃取出來,製成粉末加入分離蛋白質補充劑,當成神奇的蛋白質妙方,推銷給運動員。 1970 年代,喬.韋德(Joe Weider)和阿諾.史瓦辛格靠著他們健美雜誌封面照和酪蛋白、乳清補充劑的廣告,讓健美變得家喻戶曉之後,消費者開始捧場,創造了現在市值數億的運動營養產業。蛋白粉演變成蛋白棒和代餐粉、支鏈胺基酸粉、必需脂肪酸,以及許許多多的補充劑,現在不只在世界各地的「健康食品」商店買得到,在超市也能選購。不同組合、配方和承諾的產品如雨後春筍;廣告塑造加上代言運動員示範的肌肉量、力量和運動技能深植人心,而這些產品承諾滿足消費者的集體渴望。
美國人已經對蛋白質過度執著,貪得無厭,因此高蛋白飲食(尤其高動物性蛋白質的飲食)成為美國的典型生活方式。時至今日,脂肪和碳水化合物都曾被抹黑為健康問題的元凶,而我們仍然執著於蛋白質,努力到處尋找更多的蛋白質。
不過事情是這樣的:你其實不需要那麼多蛋白質,而且可以從植物中得到所需的一切。一般的蛋白質攝取建議是依據體重(公斤);一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是 0.8 公克。所以如果你的體重是 68 公斤,無論你是什麼性別,都建議你每天攝取 54 公克(0.8 乘以 68)的蛋白質。(台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量:19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g,71 歲以上為每公斤體重×1.2g。)
接下來還要再計算一下。蛋白質是由 20 種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中 11 種(稱為非必需胺基酸),所以還得從你的飲食中得到 9 種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物,就能湊齊這 9 種。其實,所有植物性蛋白質之中,或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器,在一天裡陸續把原料交給身體,身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類,一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求,需要吃來自動物或動物性食物(例如肉、奶、蛋)的蛋白質,或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡,原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。
最近發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)的一則研究,以 2986 名 19 到 72 歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象,比較他們的肌肉量與力量。他們發現,只要有吃足夠的蛋白質,那蛋白質來源是植物或動物,並不重要。不過國家生技資訊中心(National Center for Biotechnology Information)的一則研究發現,不用一心增加整體的蛋白質攝取,只要增加一天中植物性來源的熱量,就足以滿足 97% 的人的蛋白質需求。研究者的結論是,規畫純素和素食運動員的營養需求時,應該把重點放在增加熱量攝取,藉此達到最理想的蛋白質攝取量。
• 文章摘自三采出版 ,Robert Cheeke, Matt Frazier 著、周沛郁譯《茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體》一書。
【本書特色】
本書破除常見植物性飲食迷思
• 要運動就一定要吃肉?
• 動物性蛋白質優於植物性蛋白質?
• 植物性飲食不僅僅是運動員的利器,對一般人也是好處多多!
▸▸▸喜愛運動的人、運動員、教練、營養師、醫療從業人員「必讀」的植物性飲食營養學。
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