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  • 2018 Freeride World Tour 自由滑雪世界巡迴賽 挑戰極限自我
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2018 Freeride World Tour 自由滑雪世界巡迴賽 挑戰極限自我
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12種有氧運動大整理
12種你不知道的有氧運動大整理
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對於滑雪新手,滑雪杖該怎麼選?
運動星球
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2018 Freeride World Tour 自由滑雪世界巡迴賽 挑戰極限自我

2018-01-26
話題 戶外運動 滑雪 新聞

台灣因為氣候的關係,滑雪風氣雖不盛行,然而現在已有越來越多的人出國享受滑雪的樂趣,日本長野縣白馬町的滑雪場就是國人喜歡出國滑雪的地方,這個曾經舉辦過1998年冬季奧運會的場地,在今年1月份也成為2018年自由滑雪世界巡迴賽(FWT;Freeride World Tour)的戰場。這幾天因為日本大雪,賽事延期,不過筆者有幸在賽前來到比賽現場,跟大家介紹這項帥氣又刺激的滑雪極限運動!

Freeride World Tour自由滑雪世界巡迴賽是世界滑雪好手競技的盛會,2018年於日本長野舉行。

由瑞士FAVRE-LEUBA域峰表作為官方計時的Freeride World Tour大家可能比較少接觸到,Freeride是一種在自然(無人工維護過)陡坡上舉行的極限滑雪,如果以自行車來比喻,就像是越野下坡賽,部分路段甚至在林間坡地極速滑行、穿梭,評分的標準包括了路線選擇、控制力、流暢性、跳躍動作、技巧等等。一方面享受刺激,另一方面也享受自然環境。域峰表的合作選手楠 泰輔(Taisuke Kusunoki)就表示:「我喜歡在大自然裡任意滑雪的自由感!」

楠 泰輔(Taisuke Kusunoki):「我喜歡在大自然裡任意滑雪的自由感!」

在筆者採訪當天一早上山時,是零度左右的晴朗天氣,相當舒服,跟隨選手從白馬町八方尾根搭纜車上山,轉了數次纜車,終於來到八方池山莊,這裡是一般遊客滑雪道的最高點。放眼望去,一側是滑雪道,另一邊則是白雪皚皚的連綿高山,景色絕佳。沒想到,選手不往滑雪道走,而是朝向往杳無人煙的雪地稜線往上爬,他們要走到遠處的高峰向下一路滑至山谷,這落差超過1000公尺,盡是天然險坡,筆者光是遠望,就已心驚驚,實在佩服選手的技術和勇氣。

搭纜車上山

還好,楠泰輔也表示在比賽前其實也會害怕,他總是懷抱自信與「超越極限自我」的精神面對挑戰,在比賽開始後注意力都集中在當下的滑雪表現上,其他都是其次。隨後補充說道:「最困難的部分是對路線的想像,先前就曾因判斷錯誤而扼腕。」這就要說到Freeride的規則了,在賽前選手只能用望遠鏡觀察路線地形,難免有些看不到的地方是要靠想像的,一旦想像錯誤,就可能發生危險。

另一方面,因為Freeride都是天然雪坡,就算是同一地點,在不同的時間也會形成相異的環境,更何況FWT每次的比賽都會選擇不同的山坡,因此沒有辦法事先熟悉賽道,只能靠技術和臨場判斷取勝。

Freeride需克服各種天然險境。

既然屬於極限運動,這可就不是一般人玩得了的。像楠泰輔這樣的選手都是高手中的高手,他在中學時代就已經是日本的代表選手,9歲就投入Moguls技術滑雪比賽,20歲達到顛峰後轉換到Big Air空中特技滑雪,最後結合兩種技巧,轉向Freeride比賽,屢創佳績。有趣的是,冬天下雪時他玩滑雪、參加比賽,夏季沒雪時,則是以園藝工作為生,好不愜意。

空中跳躍滑雪展現精湛絕技。

基於對滑雪的熱情,楠泰輔和FWT的創辦人一樣,都很積極地推廣這項運動,如果你已經是喜歡刺激的滑雪高手,或許可以朝這方面發展。而對筆者這樣的一般人來說,這麼刺激的運動我們只能欣賞。不過,這次的體驗,倒是激起了筆者學滑雪的興趣,畢竟,就算是在人工整理過的坡道疾馳也是很帥的!

在原始的大自然中盡情滑雪是熱愛這項運動者的最愛。

回想在山上的時候,氣溫是零下七度,一直拿在手上拍照的手機變得有點不聽使喚,耗電量似乎也變大了,電子產品在這冰天雪地裡還是比較不可靠。難怪楠泰輔的手上戴的是附有機械式高度計的域峰表Bivouac 9000高度計腕錶,從頭到尾不但精準計時,還能隨時知道海拔高度和氣壓,這對於喜歡登山、高山滑雪的朋友來說還挺有用的哩!

❊FAVRE-LEUBA域峰表的合作夥伴——日本代表選手楠 泰輔,手上佩戴的是Bivouac 9000高度計腕錶。

在極地環境中,需要可靠耐用的機械式腕錶助你在冰封的世界中精準計時並掌握環境數據。

圖片、影片提供/Freeride World Tour
採訪撰稿/Max Lai

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12種你不知道的有氧運動大整理

2020-07-02
游泳飛輪橢圓機跳繩有氧運動跑步健身知識庫健走戶外運動

講到有氧運動,除了大眾熟知的跑步、騎自行車,許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類,它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身,更是減肥、紓壓的好朋友,下文12種你可能不知道的有氧運動,找一種嘗試一段時間,也許會帶來意想不到的收穫哦!

12種有氧運動大整理
12種你不知道的有氧運動大整理 ©innerdragonma.com

有氧運動是什麼?

首先,你知道什麼算是有氧運動嗎?其實,我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」,因為「有氧」是按強度和持續時間來分,而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時,如果心率達到最大心率的70%,簡單來說,就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度,即可稱為有氧運動。舉例來說,同樣是跑步,當輕鬆跑時我們是在做有氧運動,但100公尺衝刺,跑得上氣不接下氣時,就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多,包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒,而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備,很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處,每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動,或75 分鐘劇烈運動。另外,為了防止受傷,記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。

最大心跳率
最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法 /表格來源:衛生福利部國民健康署

不限場合有氧運動

最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備,簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/2-3次
一開始可交替進行步行和跑步,每次交替1分鐘,之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上,每週比上一週增加約10%即可,以免突然訓練過量,跑後別忘了恢復和伸展。

2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰30-60分鐘/2-3次
步伐應比平常散步還快,以加快心臟跳動速度(心率)。步行是個最簡單方便的有氧運動,你可以選擇上班前、下班後,甚至午休時間快走10分鐘,如果沒有運動手環等計步裝置,手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始,可設定初步目標為每天一萬步,接著,下個月比上個月每天再多1000步,漸漸增加步數,直到你的理想目標。

3. 跳舞
設備︰運動鞋(視各種舞蹈而定)、音樂
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/2-3次
對於討厭訓練的人來說,跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂,盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課,更能在房間這種私密空間一人享受,讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。

跳舞有氧運動
跳舞對於不喜歡訓練的人來說是個適合的有氧運動

4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間/每週頻率︰10-25分鐘/2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始,每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處,還可以改善你的本體感覺(身體意識)、敏捷性和手腳協調性。

5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間/每週頻率︰15-25分鐘/3-5次
沒錯!肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環,並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘,可循環執行。
.深蹲
.弓箭步
.伏地挺身
.棒式
.橋式
以上做一輪算一組,重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息,組間休息不應超過5分鐘。

棒式
棒式
橋式
橋式

室內有氧運動

在健身房、自己家裡等室內空間,能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練,更有多樣化、強度可自定等好處。

6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間/每週頻率︰10-30分鐘/2-5次,嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動,尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好,也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加,每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式,進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記!別在沒有救生員的場域獨自游泳。

7. 階梯機/階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/3次
從慢速開始熱身,接著漸漸增加阻力,直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度,維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始,因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度;過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方,雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

階梯機
階梯機 ©StairMaster

8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/2-3次
從慢速開始熱身,漸漸增加阻力,直到感覺速度有挑戰性,並以此配速平穩地踩踏,接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方,雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。

前趨式橢圓機
前趨式橢圓機

9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間/每週頻率︰30-60分鐘/3次
開始踩踏之前,請確保腳踏車座椅調整到合適的高度,以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘,接著增加步速直到稍微喘,並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始,並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

臥式健身腳踏車
臥式健身腳踏車 ©BH

有氧運動團課

如果你一個人實在無法激起運動的慾望,那就去上課吧!進入團課,有友情的力量和同儕的互相學習,一定會讓你更有動力、加速進步,訓練也變得有趣許多。

如果你是新手,請在課堂一開始告訴教練,他們會提供一些針對新手的注意事項,讓你更安全放心地完成。此外,上團課別忘了帶水、毛巾,和一顆開放愉快的心。

10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰60分鐘/1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館,都可以找到這類成人舞蹈班,爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完,你不用擔心自己跳不好,因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體,而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強,有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。

11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲(切勿過短)、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間/每週頻率︰45-60分鐘/1-3次
提到飛輪,有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領,但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力,課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

飛輪
飛輪

12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲(切勿過短)、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間/每週頻率︰60分鐘/1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行,除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練,將有氧運動與拳擊、武術結合在一起,燃脂效果非常好,更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後,你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體,最後以肌力訓練作結。

資料來源/GREATIST 
責任編輯/Dama

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對於滑雪新手,滑雪杖該怎麼選?

2017-01-11
戶外運動配備館運動配備滑雪

冬季就是滑雪的季節,過去這項運動聽起來是一種極限的挑戰,但近年卻有越來越多人前往國外各地從是滑雪當作娛樂,也有許多單位開始在教導一般民眾滑雪的技巧。
 
滑雪是一項動感強烈、很富於刺激的體育運動。初學者首先應該學好基本的滑雪技術,要請一名富有經驗的滑雪教練對你進行系統的培訓。初學者在選擇滑雪場地時,坡度不能太陡,6度左右最好,滑雪道要寬,50米左右為宜,要有乘坐式索道來運送滑雪者(牽引式索道不利於滑雪者休息),雪質要好,要有大型雪道機對雪面進行修整和保養,這一點對初學者很重要。

滑雪 ©skiing.about.com

在時間的安排上,學習滑雪的時間不應少於3天,在這期間主要學習高山滑雪器材的使用方法;三種基本的滑降技術、包括直滑降、斜滑降、犁式滑降;兩種轉彎技術,指犁式轉彎技術、犁式擺動轉彎技術。在初級滑雪道上對這些技術反复練習,力求在實踐中掌握要領,切不可只圖痛快和刺激長時間玩直滑降,雖然直滑降很有樂趣,但玩的時間再長,水平也不會有太大長進,應拿出大部分時間學習轉彎技術,因為它是滑雪技術的精華所在。
 
除跳台滑雪、空中技巧、單板滑雪外,其他項目都會需要使用滑雪杖,滑雪杖是滑雪時用來支撐前進、控制平衡、引導變向、支撐身體的運動器材,是滑雪者控制重心必不可少的一件工具。滑雪杖由杖桿、桿尖、攔雪輪、握把等部分組成;滑雪杖上的佩帶(採用高強滌綸織帶),可套在手腕上,防止脫落;攔雪輪可防止滑雪杖在雪裡插得過深,在高速滑行的瞬間給滑雪者一個穩定的支點。

如何選擇滑雪杖?

我們在選擇滑雪杖時,應以清薄、不易折斷、平衡感好、適合自己身高為原則。一般由攔雪輪算起,最長不過肩,最短不低於肋骨下方。一般以本人手臂下垂後肘部距地面的高度作為選擇滑雪杖的長度。初學者可選擇稍長一點的滑雪杖,待技術提高後,再選擇短一些的滑雪杖。一般滑雪杖的長度在90-125cm。

©sportsprofi.com

滑雪杖的材質

傳統的滑雪杖為鋁製材質,標準的直徑約18mm,目前仍是市場的主流,因為製作成熟,出租用的便宜雪杖也是鋁材質,競技選手用雪杖也同樣是鋁材質,差別只是強度不同,相同點就是受到不正常的外力都會造成彎曲,這是鋁材質雪杖的缺點。選手級的鋁材質雪杖,重量輕且彈性適中,操控上不會有重手的感覺。隨著科技的進步,細細的碳纖(carbon)雪杖逐漸受到青睞,碳纖質硬不會彎曲(但會斷裂),再加上酷酷的外型,不少的滑雪高手都採用此材質的雪杖,但是價格會較鋁材質雪杖高,而且製造技術影響碳纖雪杖的重量,偏重的雪杖會影響操控。

©pitchengine.com

滑雪杖使用注意事項

滑雪杖是由杖桿、桿尖、攔雪輪、握把等部分組成。另外,為了能很好地握住雪杖,在握把處把桿體加粗25-30mm將會得到良好的效果。握把處的佩帶最好不要過細,要使長短可調,這樣,手大手小和戴不同手套的滑雪者均能使用。

為了使滑雪杖在冰硬的雪面上仍能撐動,下端裝上一個金屬尖是必要的。滑雪杖的總高度應在使用者的肩部以下,滑雪杖的桿體應選用堅實的木質桿或合金鋁管,上下等粗或上端略粗。
 

©evo.com

此外,大家在專業滑雪比賽中會看到彎型雪杖,即S形雪杖,這種雪杖僅在高山滑雪的部分項目中使用,運動員雙手各持一雪杖,以進行撐動、推進、制動、轉彎等各種形式的運動,並藉以維持平衡與保障安全。在高速滑行到每小時130英里時,任何空氣阻力都會減慢速度,斜坡滑雪中收杆時,彎型雪杖能更好貼合運動員身體,從而減小空氣阻力,符合人體工程學。以冬奧會五個高山滑雪項目為例,速降、全能、超級大迴轉和大迴轉比賽運動員使用的是彎型雪杖,而迴轉比賽運動員所用的雪杖就是常見的直型。
 

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