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特製器材安全又輕鬆 5大簡易訓練幫助高齡長者顧好肌力不受傷
2018-02-08
高齡長者們要維持身體機能與健康，持之以恆的規律運動至關重要。台灣有健身器材研製商近來因應社會趨勢，針對高齡者開發出一套專屬健身器材，以軟式、輕量化的沙袋取代硬梆梆的槓片、啞鈴，讓長者們也可以輕鬆做自主肌力訓練。該公司負責人鄭天爵董事長年屆75高壽，對於高齡者運動需求有深切體會，近來也藉由開發高齡健身器材而重拾運動訓練，讓自己越來越健康。我們邀請鄭董事長與大家分享他使用自家研發的器材，為大家示範幾組適合高齡長者們在家裡也可以自主練習的訓練動作，家人可以採循循善誘的方式，參考鄭董事長的示範帶領家中長者們一起做做看！
＊高齡長者能否使用健身器材做訓練，建議諮詢專科醫生意見後進行較妥，也可找專業教練協助帶領。
針對高齡者所設計的健身器材，讓長者們輕鬆動起來。
1 臥推
訓練部位：胸大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）或裝水之寶特瓶
做法：身體躺平於訓練墊上，雙手握持高齡者訓練槓鈴或裝水之寶特瓶，手軸與身體約夾45度，配合呼吸，呼氣時推起寶特瓶，吸氣時下放，如此反覆進行。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。
2 橋式
訓練部位：臀大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）
步驟1：身體躺於穩固的訓練墊上，將高齡者訓練槓鈴（或不用）置於大腿上端舒適處，雙腿稍比肩寬垂直踩於地面，臀部自然下放。
步驟2：配合呼吸，吐氣時臀部緩緩抬起，並且收縮臀部肌肉，雙手扶於墊上穩定身體，並確保槓鈴不會移動掉落。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。
3 壺鈴訓練
訓練部位：腿部肌群、上肢
訓練器材：軟式沙袋壺鈴
步驟1：雙腿略比肩寬，膝蓋向外張開，雙腿微蹲，站起時將壺鈴緩緩上甩。
步驟2：壺鈴下擺時，屁股向後推、雙腿下蹲，身體微前傾（身體需打直），雙手自然下擺。
步驟3：再順勢將壺鈴甩起，同時雙腳站直，結束後回到步驟二反覆進行。
＊軟式沙袋壺鈴重量可依個人狀況選擇。
4 藥球深蹲
訓練部位：腿部肌群、核心肌群
訓練器材：高齡者訓練藥球
步驟1：雙腳略比肩寬，手持訓練器材或裝水之寶特瓶。
步驟2：臀部向後推，雙腿下蹲，腰背打直（勿拱腰或駝背）
步驟3：配合呼吸，吐氣時腿部出力，緩緩站起，起立時臀大肌收緊，再反覆從步驟1循環進行。
＊可選擇特別為高齡者訂製的藥球，這種藥球體型較大適合長者抓握，重量又相對較輕，適合長者的能力。
5 藥球抬腿
訓練部位：股四頭肌
訓練器材：高齡者訓練藥球
步驟1：坐於一張穩固的椅子上，腳掌向上彎曲，將訓練球（或不用）用雙腳固定，雙手扶穩於椅子。
步驟2：配合呼吸，吐氣時將腿伸直，把訓練球緩緩抬起，再緩緩下放，如此重複。
6 沙袋提舉
訓練部位：腿部肌群、上肢、肩部
訓練器材：高齡者訓練軟式沙袋或適當重量、可雙手抓握之重物
步驟1：雙腳略比肩寬，臀部向後推，雙腿緩緩下蹲，身體微微前傾（腰背打直），雙手向下抓穩沙袋。
步驟2：配合呼吸，吐氣時雙腳用力緩緩站起，站起時臀大肌收緊，同時將沙袋往身體提起至腹部的位置。
步驟3：配合呼吸，吐氣時緩緩將沙袋向上舉起。
步驟4：配合穩定呼吸，緩緩將沙袋向後方彎曲下放，手肘盡量彼此靠近。
步驟5：配合呼吸，吐氣時將沙袋舉起。
步驟6：配合穩定呼吸，將沙袋緩緩下放至胸前，結束後，回到步驟1如此反覆進行。
高齡者隨著年紀漸增，身體機能會慢慢退化，若想活得有尊嚴，不想晚年處處仰賴他人照護，運動就是最好的良方，以上自主訓練提供參考，誠願長者們在規律運動之下，個個都能神采奕奕、身強體壯地迎接每一天的到來。
採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu
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加拿大女性健身教練一小時完成730下波比跳打破世界紀錄
2020-12-28
對於有在健身或從事運動訓練的人來說，波比跳（Burpees）這個結合了深蹲、伏地挺身以及跳躍三大動作的訓練動作，絕對不是一個輕鬆的項目，尤其，我們在前一篇文章「高效燃脂必做動作Burpees波比跳」中有特別介紹，在第二次世界大戰這個動作，曾經被美軍拿來當作測試士官兵體能是否良好的指標，在當時以一分鐘41下為優秀27下為較差。然而，這個訓練動作延伸至今，也有許多的人把它拿來當作間歇性訓練之一，並強調可以採用短時間燃燒較多的脂肪來做為減脂訓練項目，但你認為Burpees的訓練強度你可以連續跳多久？接下來，我們將介紹今年打破Burpees世界紀錄的38歲加拿大女教練，她一小時總共跳了幾下呢？
來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗（ALISON BROWN）打破Burpees世界紀錄!
這位來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗（ALISON BROWN），在一個小時的時間內總共進行了730下完整的波比跳（Burpees）動作，這項歷史性的創舉在今年的7月12號完成，並在12月中被金氏世界紀錄 (Guinness World Records)官方正式登錄，超越之前709下的紀錄獲得冠軍頭銜。
然而，艾莉森並特別表明，會嘗試進行這項這項挑戰有兩個原因，其中一個就是這項訓練動作能牽扯身體超過70%以上的肌肉群，因此，在平常她就十分喜愛這樣的訓練動作；另一個原因主要是因為年初由於COVID-19（新冠肺炎）疫情的大流行，讓她不得不關閉經營的健身工作室。同時，也為了能向三個兒子展現出「只要堅持努力就能完成自己的目標」的精神，可以說是言教與身教的模範。
健身教練艾莉森·布朗完成一小時730下波比跳（Burpees）抱著兒子喜極而泣!
然而，要完整的完成標準的730下波比跳（Burpees）動作，並非是一件簡單的事情，艾莉森在接受採訪時也特別強調，她從0開始跳直到600下之前都還覺得輕輕鬆鬆，但在經過600這個門檻的時後，就開始出現跑者所謂的撞牆期現象，而在現場的觀察員詹妮弗·芬頓（Jennifer Fenton）對她說了一句話：你已經完成了600下難道就要放棄？只需要再109下就可以超越之前女子一小時Burpees的紀錄！也正因為這句話，讓艾莉森收拾起即將放棄的念頭，並於58分鐘的時後打破原先的709下紀錄，最終於一小時內完成了730下的新世界記錄。
如何做Burpees的6個基本步驟：
1. 站姿：保持自然站姿，身體站直，膝蓋微彎。
2. 下蹲：蹲下後將雙手撐於地面，並與肩同寬。
3. 後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
4. 伏地挺身：完成一個伏地挺身的動作。
5. 屈腿收腹：將腿收回並屈腹，回復到下蹲的姿勢。
6. 上跳：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。
資料參考／Guinness World Records、CBC
責任編輯／David
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2017年12星座最適合的健身招式
2017-01-26
現代社會生活節奏太快，很多人都不疲於學習和工作，卻將運動這個項目擺在最後的選項。其實無論學習再緊張，工作再忙，都一定要愛惜自己的身體，2017年，給自己一個新的目標，開始鍛鍊吧！一起來看看你適合甚麼樣的健身招式呢？
12星座最適合的健身招式 ©uncommongoods.com
牡羊座：滑式跳躍
牡羊座的精力旺盛，愛冒險，喜歡新鮮刺激的事物，可能缺乏堅忍不拔的耐力與恆心。推薦健身55式滑式跳躍，讓你將其中的精力發揮極致。
金牛座：短跑仰臥起坐
金牛座穩重、務實，面對逆境多能忍耐，最終度過難關柳暗花明。可能過於沉穩，比較宅，或者長期埋頭於事業缺乏運動。推薦健身50式短跑仰臥起坐，訓練良好的耐力，讓你不斷突破極限。
雙子座：抬膝吧旋轉
雙子座好奇心強，渴望接觸新生事物、新鮮事物，生活豐富多彩。較以自我為中心或三分鐘熱度，容易變換興趣點。推薦健身71式抬膝吧旋轉，既變化多端又能培養專注。
巨蟹座：拳擊式
巨蟹座富有家庭觀念，善於維持溫馨而長久的親密關係。但有時後過於戀家導致生活圈較小，故推薦健身76式拳擊式。除了能活動全伸的筋骨之外，當做熟悉後，還可以與家人朋友一起互動喔，讓你擴大視野、提升魄力。
獅子座：單腳跳躍
獅子座精力充沛，喜歡展現自己的魅力，富有獅王爭霸的領袖慾望。可能個性過於突出，缺乏剛柔相濟的圓融。推薦健身66式單腳跳躍，除了能多元的展現自我魅力外，同時也能磨練出於靈活、圓融的人際關係處理能力。
處女座：霹靂舞者
處女座思維縝密，情感細膩，追求細節完美，作風精益求精。但過於追求細節有時會讓人覺得壓力較大。推薦健身81式霹靂舞者，既富有美感又注重細節的經典健身招式，很可能會成為你的最愛。
天秤座：21訓練法
天秤座善於理性思考，營造和諧、寧謐的氛圍，生活有條理，人際關係融洽。往往不擅長應對突發事件和混亂局面，故情感比較脆弱。推薦健身36式21訓練法較鬥智鬥巧的招式，除了有趣有創意外，也很適合天秤的貴族氣息。
天蠍座：左右拍地
天蠍座喜歡神秘的事物，內心充滿千奇百怪的激情。有時後可能會有不切實際的傾向，或者有太多夢想但執行力不足。推薦健身31式左右拍地，在身體旋轉與坐起躺下之中，做好按部就班的執行以及應急預案。
射手座：啞鈴拳擊
射手座多數渴望速度感和有挑戰的體驗，是富有創造性的鬼才。安全意識和規則意識往往比較淡漠。推薦健身40式啞鈴拳擊，將會成為射手座的最愛。但是再進行之前，必須做好必要的安全防護，以免太過興奮導致受傷嚴。
摩羯座：深蹲進階者
摩羯座目標明確，並善於按部就班地達成目標，具有管理者的特質。但有時後容易自我設限，如果目標訂得太低，將長期難以突破自我。推薦健身54式深蹲進階者，不但能夠不斷突破當下極限、進而設定並挑戰新目標的運動。
水瓶座：四肢伸展
水瓶座性格有很多側面但能保持動態均衡，往往兼具樸實與新潮、可愛與老沉、忠誠與叛逆等要素，為人處世有很大的靈活性。但過於圓融的背後，往往會缺乏成功者的執著乃至偏執精神。推薦健身62式四肢伸展，起初貌似游刃有餘，上手輕鬆，但你會逐漸感受到學無止境，唯有執著、專注才能讓你越學越精。
雙魚座：交叉伏地挺身
雙魚座性格多變、複雜，幾乎所有方向都擁有無限潛能。但選擇機會過多，有時反而會讓你徬徨，多變的性格也會讓你缺乏恆心。推薦健身84式交叉伏地挺身，以維持你不需要特定方向，只需要不斷變幻的性格。
