科學家發現,傍晚進行高強度運動或重量訓練,表現會比較好;至於中低強度的有氧運動,和生理時鐘之間的關聯性則較不顯著。
平時我們仰賴手錶來得知時間,其實大腦裡也有個生理時鐘在記錄日夜循環。為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果,1962 年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了 62 天,他沒帶手錶或任何計時裝置,地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時,他會向地面人員打信號以記錄作息時間,看看在失去時間感的環境裡,人的作息會變成什麼樣子。
每天他睏了就睡,餓了就吃。雖然不見天日,也無從得知時間,他的作息竟然維持著 24 個小時又 30 分鐘的日夜循環。由此可證明,人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉,這個時鐘不僅掌管我們的作息循環,還控制了我們的內分泌、體溫、食慾、以及運動表現。
研究運動科學的學者於是想到,運動表現是否會隨著生理時鐘變化?我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果?答案是:確實可以!
科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動,例如重量訓練,在傍晚 4-8 點之間表現最好,早上 6-10 點反而是力量最差的時刻。
根據不同研究的數據,早上跟傍晚的運動表現差距在 3-21%之間。換句話說,傍晚的肌肉力量可能比早上高出 3-21%不等。2009 年的研究甚至發現,重量訓練在傍晚做,得到的肌肥大效果比早上做多了 0.8%(未達統計顯著)。科學家還不完全知道這個現象的成因,有人猜是體溫變化,其他人則認為是神經徵召能力的改變。總之原因還有待進一步研究發掘。
相對起來,中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。有些人喜歡晨跑、晨泳,有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。不管是何種有氧,其運動表現跟生理時鐘沒有關係,早上或晚上跑步基本上是沒差的。
雖然高強度運動或是重量訓練的表現在傍晚比較好,習慣練早上的朋友也別太過擔心了。研究顯示,身體會對特定的訓練時間產生適應。換句話說,習慣練早上的人,早上的力量反而會比下午更強。而習慣練傍晚的人,則是會進一步拉大早上與晚上之間的力量差距。
話說回來,再好的運動計畫、再理想的運動時間,只要沒有持續執行都是枉然,貫徹始終才是運動習慣的基礎。現代人生活忙碌,上班、上學、帶小孩、交報告、趕死線,光要擠出時間來運動就很困難了。
除了職業運動員,很少人有那樣的時間彈性,可以決定要早上還是晚上運動。儘管固定時間運動、或是傍晚做重訓,可以讓你獲得一點點優勢,但選擇個人最方便、最實際,最可行的時間來運動,我想對大多數人才是可長可久的策略。
運動時間金字塔依照重要性從下往上,金字塔的第一層是依照個人時間許可/喜好來安排訓練,第二層是固定每天在一個時間訓練,第三層才是高強度運動在傍晚做。
運動是一輩子的事情,初學者的第一要務就是奠定習慣,不要半途而廢,所以沒有壓力,能好好運動的時間就是好時間。時間比較有彈性的朋友,固定在下午做重量訓練可能會更好。而有氧運動者就不用擔心這個,什麼時候練都很好。
至於常有朋友詢問,晚上做重訓會不會影響睡眠? 2018 年發表在《運動醫學(Sports Medicine)》期刊上的統合性研究,發現晚上運動不會妨礙睡眠,甚至能增進睡眠品質!針對重訓所做的研究也發現,不管是早上、下午、晚上做重訓,對於睡眠都有正向幫助,有做都比沒做好。
不過對於超高強度,或是在睡前一小時內做運動,還沒有什麼研究可供佐證。原本就有失眠困擾的朋友,為了保險起見,最好別在睡前一小時內做高強度運動。而沒有失眠問題的朋友,請放心的運動。
訓練時間首重個人偏好、再來是固定訓練時間、最後才是傍晚做重訓。晚上做運動其實不會睡不著,對時間緊迫的現代人來說,晚上也是可以運動的。
• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》一書。
本書特色
科學實證!最受信賴的 Dr.史考特,讓你增肌減脂超效率!
人人都在鍵盤健瘦身的年代,你需要一本最新、最科學的增肌減脂聖經!
你準備開始增肌減脂了嗎?
先讀讀,保證更快更好地達到心中目標!
• 更多《一分鐘健瘦身教室(2)Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》資訊 請點此
責任編輯/Dama
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
增強背部肌群你第一個會想到什麼?相信大多數的人都會想到背闊肌的訓練,然而,要使得背部的肌肉獲得充分且均衡的發展,將會有賴於背闊肌和大圓肌的平衡,但這兩條肌肉有著相同的附著點,肌肉的徵召程度也會相互競爭進而影響兩條肌肉之間的平衡,在正常狀況之下背闊肌與大圓肌應該要同時作用,但當其中一條肌肉被徵召時,另一條肌肉就會被忽略。
然而,大部分的人在這兩條肌肉的生長狀況都是背闊肌大於大圓肌,因此,有許多的背部肌群訓練動作總是依賴背闊肌來完成,同時它也接受最多的肌肉刺激度及成長,若這樣的現象不盡快解決,背部肌群的失衡程度將會越來越嚴重。所以,最好的解決之道就是獨立訓練大圓肌,這才能在進行傳統的背部訓練時增加其增長的程度。
如果要將大圓肌孤立出來進行訓練,可以採用常見的滑輪機來進行手臂內旋動作,以下這兩個內旋技巧大家可以學起來。
1.可調式滑輪/腰際高度
採用站姿雙腳打開與肩同寬,滑輪機位於身體右側,右手臂彎曲成90度以拇指朝上的握法握住手把,並將滑輪高度調至與腰同高處,接著旋轉手臂讓拳頭往胸骨靠近,手掌接近身體時手肘同步往外側移動,最後右手停止於胸大肌下緣處停留約1-2秒,然後,手臂往外側旋轉讓手肘靠近身體,回到起始位置。
2.固定式滑輪機/低位滑輪
如果你訓練的場地沒有高位滑輪機時,也可以採用固定式滑輪機進行訓練,首先平躺於滑輪機左側讓身體右側靠近滑輪,接著用右手握住手把(拇指朝上),執行與可調式滑輪機相同的訓練動作。
基本上大圓肌的訓練以一組能反覆進行20-25下的重量為主,訓練的過程中肩膀後側肌肉會感受到刺激灼熱感,這就表示大圓肌正開始活化;為了能感受大圓肌的收縮,你就必需要盡力維持局部肌肉的強烈刺激感,當你選擇的重量無法維持15下以上時就必需要減輕重量,這時後遞減組訓練就是一個很好的技巧,盡可能讓大圓肌的感受度維持更久。另外,在訓練組數的設定上要取決於大圓肌落後的程度,但要記住!一次的訓練組數最少要抓三組,這樣才會有兩組是在大圓肌疲勞的狀態下完成。
除了上面所說的獨立訓練技巧之外,還有兩種方式可以將大圓肌訓練整合到其它的背部訓練動作內。
1.後期疲勞法:
在確保自己本身對於大圓肌的收縮有明顯感知之前,應該要在背肌訓練動作收尾時再進行大圓肌訓練動作;最好的方式就是可以搭配背闊肌的多關節運動,例如先進行引體向上訓練大量的背闊肌,等待其肌肉疲勞時再進行右側大圓肌的訓練動作,接著再進行大圓肌左側訓練。
2.前期疲勞法:
等到對大圓肌訓練動作及肌肉刺激度已經完全掌握時,我們就可以採用前期疲勞法則來進行訓練。首先,我們可以將注意立集中在大圓肌上,先做完手臂的內旋訓練動作之後,接著進行大圓肌多關節訓練動作,例如坐姿機械胸推、前俯划船以及引體向上等動作,最主要的目標就是保持大圓肌的刺激感,這也是其它方式所無法達成的效果
資料參考/musculardevelopment、menshealth
責任編輯/David