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特製器材安全又輕鬆 5大簡易訓練幫助高齡長者顧好肌力不受傷
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性感女神安柏赫德Amber Heard保養大公開!火辣身材讓人垂涎三尺
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進階肌力與體能(2)-胸部與手部(一)
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特製器材安全又輕鬆 5大簡易訓練幫助高齡長者顧好肌力不受傷

2018-02-08
話題 健身 高齡 生活

高齡長者們要維持身體機能與健康,持之以恆的規律運動至關重要。台灣有健身器材研製商近來因應社會趨勢,針對高齡者開發出一套專屬健身器材,以軟式、輕量化的沙袋取代硬梆梆的槓片、啞鈴,讓長者們也可以輕鬆做自主肌力訓練。該公司負責人鄭天爵董事長年屆75高壽,對於高齡者運動需求有深切體會,近來也藉由開發高齡健身器材而重拾運動訓練,讓自己越來越健康。我們邀請鄭董事長與大家分享他使用自家研發的器材,為大家示範幾組適合高齡長者們在家裡也可以自主練習的訓練動作,家人可以採循循善誘的方式,參考鄭董事長的示範帶領家中長者們一起做做看!

*高齡長者能否使用健身器材做訓練,建議諮詢專科醫生意見後進行較妥,也可找專業教練協助帶領。

針對高齡者所設計的健身器材,讓長者們輕鬆動起來。

 1  臥推

訓練部位:胸大肌
訓練器材:高齡者訓練槓鈴(掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓)或裝水之寶特瓶

做法:身體躺平於訓練墊上,雙手握持高齡者訓練槓鈴或裝水之寶特瓶,手軸與身體約夾45度,配合呼吸,呼氣時推起寶特瓶,吸氣時下放,如此反覆進行。
*軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。

 2  橋式

訓練部位:臀大肌
訓練器材:高齡者訓練槓鈴(掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓)

步驟1:身體躺於穩固的訓練墊上,將高齡者訓練槓鈴(或不用)置於大腿上端舒適處,雙腿稍比肩寬垂直踩於地面,臀部自然下放。
步驟2:配合呼吸,吐氣時臀部緩緩抬起,並且收縮臀部肌肉,雙手扶於墊上穩定身體,並確保槓鈴不會移動掉落。
*軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。

 3  壺鈴訓練

訓練部位:腿部肌群、上肢
訓練器材:軟式沙袋壺鈴

步驟1:雙腿略比肩寬,膝蓋向外張開,雙腿微蹲,站起時將壺鈴緩緩上甩。
步驟2:壺鈴下擺時,屁股向後推、雙腿下蹲,身體微前傾(身體需打直),雙手自然下擺。
步驟3:再順勢將壺鈴甩起,同時雙腳站直,結束後回到步驟二反覆進行。
*軟式沙袋壺鈴重量可依個人狀況選擇。

 4  藥球深蹲

訓練部位:腿部肌群、核心肌群
訓練器材:高齡者訓練藥球

步驟1:雙腳略比肩寬,手持訓練器材或裝水之寶特瓶。
步驟2:臀部向後推,雙腿下蹲,腰背打直(勿拱腰或駝背)
步驟3:配合呼吸,吐氣時腿部出力,緩緩站起,起立時臀大肌收緊,再反覆從步驟1循環進行。
*可選擇特別為高齡者訂製的藥球,這種藥球體型較大適合長者抓握,重量又相對較輕,適合長者的能力。

 5  藥球抬腿

訓練部位:股四頭肌
訓練器材:高齡者訓練藥球

步驟1:坐於一張穩固的椅子上,腳掌向上彎曲,將訓練球(或不用)用雙腳固定,雙手扶穩於椅子。
步驟2:配合呼吸,吐氣時將腿伸直,把訓練球緩緩抬起,再緩緩下放,如此重複。

 6  沙袋提舉

訓練部位:腿部肌群、上肢、肩部
訓練器材:高齡者訓練軟式沙袋或適當重量、可雙手抓握之重物

步驟1:雙腳略比肩寬,臀部向後推,雙腿緩緩下蹲,身體微微前傾(腰背打直),雙手向下抓穩沙袋。
步驟2:配合呼吸,吐氣時雙腳用力緩緩站起,站起時臀大肌收緊,同時將沙袋往身體提起至腹部的位置。
步驟3:配合呼吸,吐氣時緩緩將沙袋向上舉起。
步驟4:配合穩定呼吸,緩緩將沙袋向後方彎曲下放,手肘盡量彼此靠近。
步驟5:配合呼吸,吐氣時將沙袋舉起。
步驟6:配合穩定呼吸,將沙袋緩緩下放至胸前,結束後,回到步驟1如此反覆進行。

高齡者隨著年紀漸增,身體機能會慢慢退化,若想活得有尊嚴,不想晚年處處仰賴他人照護,運動就是最好的良方,以上自主訓練提供參考,誠願長者們在規律運動之下,個個都能神采奕奕、身強體壯地迎接每一天的到來。

採訪撰稿/林恩麒
攝影/楊仁渤
審稿/Oliver Wu

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性感女神安柏赫德Amber Heard保養大公開!火辣身材讓人垂涎三尺

2019-01-03
飲食瘦身健身人物誌

這位美麗動人的安柏赫德(Amber Heard)小編很早就注意她了,不只美貌,連身材都讓人垂涎三尺!近日在《水行俠》中飾演女主角,穿上貼身的服裝展現玲瓏曲線,然而火辣的身材與天使的臉孔讓她成為新一代性感女神,但安柏表示,除了天身基因外,靠後天的保養來維持非常重要!現在讓我們一起來看看,安柏赫德日常如何保養來成為人氣高居不下的性感女神!

性感女神安柏赫德Amber Heard保養大公開!火辣身材讓人垂涎三尺 ©bestofcomicbooks.com

每天都要喝足夠的水

喝水對人體來說非常重要!喝上足夠的水才能將身體許多老廢角質排洩出來。性感女神安柏赫德分享自己每天都會喝上2000cc的水,所以若想要瘦身的人,請先從喝水開始,如果能堅持一個月,一定會感覺到自己身體有所不同,同時代謝也會變得比較好。

©twitter.com

再忙也要運動

安柏赫德表示:自己喜歡跑步,這是一種能幫助緩解壓力、清醒頭腦以及重新幫助思考的方式,而且這個運動在任何地方都可以執行,即時工作再忙,都會空出時間來運動,無論身在何處!雖然慢跑對自己來說並不算真的能減去許多體重的運動,但它還是能讓身體保持活力、幫助健康的一種方式。此外,她還會每天花上一小時來做有氧運動,像是騎腳踏車、打有氧拳擊和跑步機,不會讓身體維持適應同一種運動。

安柏赫德再忙也要運動 ©healthyceleb.com

盡量選離甜點

安柏赫德原本是一個甜甜圈控,但因為要拍攝《水行俠》所以把甜點戒掉,同時她也發現,戒掉甜食能幫助身材快速瘦下,除此之外,也盡量遠離許多高熱量食物。她表示,自己的身材不昰靠天生基因好,後天努力維持真的很重要!

盡量選離甜點 ©dailymail.co.uk

遠離加工食物

許多營養師都會告知大眾說,加工食物對人體的危害非常大,這也是許多好萊塢女星一直遵守的觀念!安柏赫德非常堅持這樣的飲食方式,同時避免任何加工食品,盡量可能吃食物的原味,因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等,天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。

遠離加工食物 ©pinterest.com

間歇性禁食

間歇性禁食昰許多好萊塢明星愛用的控制體重的方式之一。此飲食方式就是一個禮拜挑選一天不吃任何食物,只喝水,同時這能讓身體能夠完全的放空休息,同時多喝水也能將身體的毒素、廢物排出,安柏赫德表示自己還是會依造當時的身體狀況去做間歇性禁食,這樣除了能維持身材外,也會讓精神更好。

安柏赫德採間歇性禁食保養身體 ©bodyheightweight.com

一餐的蔬菜水果佔50%

安柏赫德維持身材的秘訣,除了喝大量的水、運動外,吃上大量蔬菜水果也非常重要!蔬菜水果含有大量礦物質、維生素、維他命,能增加飽足感外,還可以讓身體排毒,此時也不用怕吃的熱量增加!

一餐的蔬菜水果佔50% ©healthyceleb.co

少量多餐飲食法

少量多餐飲食法是許多明星都會採用的,包含已經51歲的奧斯卡影后妮可基嫚(Nicole Kidman)也是。少量多餐其實對減重者來說很有效,主要是減緩飢餓感,縮短每餐之間的空腹期,同時讓總攝取的熱量維持在1000~1400千卡之間,這對身體的負擔也不會那麼大。

安柏赫德採少量多餐飲食法保養身體 ©popworkouts.com

晚上7點後禁食

想擁有好身材,晚上真的要盡量不吃澱粉,嚴格者甚至連晚餐都不吃!安柏赫德表示自己晚上7點以後絕對不吃東西,同時她會將晚餐提前,然而她的晚餐攝取的最大份量就是一小份沙拉和一小塊蘋果。當你想要維持身材實,真的得訓練妳的忍耐力與意志力!

安柏赫德晚上7點後禁食 ©shape.com

資料來源/ELLE、Cosmopolitan、People
責任編輯/妞妞

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進階肌力與體能(2)-胸部與手部(一)

2016-08-01
健身動學堂中階訓練徒手訓練訓練動作

 

三頭肌撐地推舉
鍛鍊肌肉群:三頭肌
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
尋找一個具有高度的平台,以雙手撐住平台,雙腳往前以腳跟支撐,讓臀部懸空。

STEP 2 正式動作
正式動作:保持身體動作,以三頭肌的力量控制身體往下,身體往下至手肘呈現九十度時即可停止,以三頭肌的力量,將身體推回並回到準備動作。


注意:在做此動作時,以手肘角度不少於90度為限,若是手肘角度過小,施力容易轉嫁到肩膀,容易讓肩膀施力過大而受傷。

窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、手臂
動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手距離約等於肩膀寬度,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。

單腳伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、大腿肌
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整,手掌朝向前方或是稍微內縮,單腳舉起,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,並換腳,每組做10~15次,做2~4組。
 

注意:在整過過程中,腳尖必須朝向前方,不能向內或外轉。

金字塔伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬,手掌朝向外側,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 1 正式動作

正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。


注意:在回到準備動作時,手肘需保持微彎。

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