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特製器材安全又輕鬆 5大簡易訓練幫助高齡長者顧好肌力不受傷
2018-02-08
高齡長者們要維持身體機能與健康，持之以恆的規律運動至關重要。台灣有健身器材研製商近來因應社會趨勢，針對高齡者開發出一套專屬健身器材，以軟式、輕量化的沙袋取代硬梆梆的槓片、啞鈴，讓長者們也可以輕鬆做自主肌力訓練。該公司負責人鄭天爵董事長年屆75高壽，對於高齡者運動需求有深切體會，近來也藉由開發高齡健身器材而重拾運動訓練，讓自己越來越健康。我們邀請鄭董事長與大家分享他使用自家研發的器材，為大家示範幾組適合高齡長者們在家裡也可以自主練習的訓練動作，家人可以採循循善誘的方式，參考鄭董事長的示範帶領家中長者們一起做做看！
＊高齡長者能否使用健身器材做訓練，建議諮詢專科醫生意見後進行較妥，也可找專業教練協助帶領。
針對高齡者所設計的健身器材，讓長者們輕鬆動起來。
1 臥推
訓練部位：胸大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）或裝水之寶特瓶
做法：身體躺平於訓練墊上，雙手握持高齡者訓練槓鈴或裝水之寶特瓶，手軸與身體約夾45度，配合呼吸，呼氣時推起寶特瓶，吸氣時下放，如此反覆進行。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。
2 橋式
訓練部位：臀大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）
步驟1：身體躺於穩固的訓練墊上，將高齡者訓練槓鈴（或不用）置於大腿上端舒適處，雙腿稍比肩寬垂直踩於地面，臀部自然下放。
步驟2：配合呼吸，吐氣時臀部緩緩抬起，並且收縮臀部肌肉，雙手扶於墊上穩定身體，並確保槓鈴不會移動掉落。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。
3 壺鈴訓練
訓練部位：腿部肌群、上肢
訓練器材：軟式沙袋壺鈴
步驟1：雙腿略比肩寬，膝蓋向外張開，雙腿微蹲，站起時將壺鈴緩緩上甩。
步驟2：壺鈴下擺時，屁股向後推、雙腿下蹲，身體微前傾（身體需打直），雙手自然下擺。
步驟3：再順勢將壺鈴甩起，同時雙腳站直，結束後回到步驟二反覆進行。
＊軟式沙袋壺鈴重量可依個人狀況選擇。
4 藥球深蹲
訓練部位：腿部肌群、核心肌群
訓練器材：高齡者訓練藥球
步驟1：雙腳略比肩寬，手持訓練器材或裝水之寶特瓶。
步驟2：臀部向後推，雙腿下蹲，腰背打直（勿拱腰或駝背）
步驟3：配合呼吸，吐氣時腿部出力，緩緩站起，起立時臀大肌收緊，再反覆從步驟1循環進行。
＊可選擇特別為高齡者訂製的藥球，這種藥球體型較大適合長者抓握，重量又相對較輕，適合長者的能力。
5 藥球抬腿
訓練部位：股四頭肌
訓練器材：高齡者訓練藥球
步驟1：坐於一張穩固的椅子上，腳掌向上彎曲，將訓練球（或不用）用雙腳固定，雙手扶穩於椅子。
步驟2：配合呼吸，吐氣時將腿伸直，把訓練球緩緩抬起，再緩緩下放，如此重複。
6 沙袋提舉
訓練部位：腿部肌群、上肢、肩部
訓練器材：高齡者訓練軟式沙袋或適當重量、可雙手抓握之重物
步驟1：雙腳略比肩寬，臀部向後推，雙腿緩緩下蹲，身體微微前傾（腰背打直），雙手向下抓穩沙袋。
步驟2：配合呼吸，吐氣時雙腳用力緩緩站起，站起時臀大肌收緊，同時將沙袋往身體提起至腹部的位置。
步驟3：配合呼吸，吐氣時緩緩將沙袋向上舉起。
步驟4：配合穩定呼吸，緩緩將沙袋向後方彎曲下放，手肘盡量彼此靠近。
步驟5：配合呼吸，吐氣時將沙袋舉起。
步驟6：配合穩定呼吸，將沙袋緩緩下放至胸前，結束後，回到步驟1如此反覆進行。
高齡者隨著年紀漸增，身體機能會慢慢退化，若想活得有尊嚴，不想晚年處處仰賴他人照護，運動就是最好的良方，以上自主訓練提供參考，誠願長者們在規律運動之下，個個都能神采奕奕、身強體壯地迎接每一天的到來。
採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu
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複合訓練重訓架：強者的化身
2016-11-15
開始健身之後，我們對於器材和訓練方式也會跟著升級；想要變換訓練口味，挑戰更高難度的動作。而蹲舉架、長槓、重訓椅是健身房很常見的輔助訓練器材，它們也有著各種不同的功能與訓練方式，來滿足我們最想達到的目標。但若想要同時做到徒手、重量等全方位訓練，光靠其中一項器材是不足夠的。
CT1複合訓練重訓架是一個耐用且高靈活度的家用設備，非常適合想要精進的健身愛好者，執行上半身和下半身練習的強度練習。一起來看看複合訓練重訓架對於初學者或是健身愛好者能做什麼樣全方位的訓練：
BLADEZ複合訓練重訓架
適合初學者的訓練
2 反手引體向上
雙手反握，用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作，一次10下，做3-5組。
3 背負式深蹲
雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。在深蹲的過程中，用後背以及肩膀的力量去支撐槓鈴，保持重心。一次10下，做3-5組。
4 前深蹲
做此動作時，槓鈴擺放的位置需落在兩個肩膀上方及鎖骨上方的位置，並將兩隻手臂交叉扶助槓鈴，防止掉落。 注意下蹲時身體勿過度前傾，這樣容易造成槓鈴滑落，並保持脊柱中立。一次10下，做3-5組
適合健身愛好者的訓練<
5 臥推
雙手握住槓鈴，平躺在重訓椅上，吸氣，使用胸肌的力量將槓鈴向身體正上方推，吐氣，推離支架時，不要讓闊背肌鬆掉，在穩穩地往下，降槓鈴帶到胸肌下方，來回10次，可訓練胸大肌。
6 坐姿肩推
在進行肩推時，雙手與肩同寬，自然挺胸不刻意拱腰，上推時至頭頂位置，下放時至脖子位置即可，來回10次，可訓練胸大肌。
在使用複合式訓練架訓練時，也可以搭配重訓椅使用，重訓椅也是健身房很常見的輔助訓練器材，看似普通的躺椅，卻能做出千變萬化的訓練；如仰臥起坐，腿部肌力訓練…等。搭配不同的器材，還能做出不同的訓練效果。所以若想要更多不同訓練的變化，亦可以搭配重訓椅來做輔助的訓練。
BLADEZ BW-15重複合式重訓椅，光是椅背本身就有七種可調整的角度變化，並能承重200公斤。
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彈跳床的基礎訓練
2016-09-05
「彈跳床」這項運動最早發源於美國NASA太空總署，研發給太空人做心肺與肌耐力的訓練，實驗後發現可達到非常好的燃燒脂肪效果，才進而推廣成運動課程。
彈跳床 ©cosmopolitan.co.uk
彈跳床運動有別於地面上的運動方式，它巧妙的利用彈力繩吸收人體自由落下的重力加速度，藉以減緩膝蓋的衝擊。
而使用彈跳床來回踩跳的過程能產生極大的心肺強度，使其具有低衝擊高強度的特性，對於想強化下肢肌力以及增強心肺適能甚至是膝、髖關節退化復健的需求者來說再適合不過。
透過彈跳運動還能讓全身肌肉加速新成代謝進而幫助脂肪燃燒，活躍淋巴系統促進排毒。
彈跳床 ©top10ratelist.com
對於剛接觸運動的人來說，不管從事何種項目，動機的維持與動作的安全性是首要考量的條件，而彈跳床無需太多複雜的動作就能達到肌力與心肺的訓練，對於提升自信心也有相當的幫助，也讓運動過程變的更有趣更有勁。
建議剛開始使用的初學者，在跳躍時雙手插腰輕鬆地跳，不需要跳得太高，適應一段時間後再加上手部的動作。接著依照個人的體能狀況，來調整運動的時間和嘗試不同類型的訓練。
1 開腿跳
腳打開站在彈簧床面兩端，雙手可插腰或是彎曲作為預備動作，利用大腿力量規律的上下跳動。（一組可跳約30下）
開腿跳 ©翻攝YOUTUBE
2 開合跳
保持在彈跳床的速度以及規律的呼吸，手臂與腿部有規律的做開合動作。（一組可做大約30下）
開合跳 ©翻攝YOUTUBE
開合跳 ©翻攝YOUTUBE
3 扭轉腰部
雙腳微開，手握拳平放大腿兩側站在床中央預備。 跳躍時身體轉向右，右手肘彎曲；身體轉向左，左手肘彎曲。（一組可做大約30下）
扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE
扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE
4 腳跟點床
右膝微彎維持身體重心，左腳前伸腳跟點地，右手肘彎曲約45度，再來換腳。（一組可做大約30下）
腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE
腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE
5 深蹲跳
以深蹲的訓練姿勢，利用大腿肌群的力量，在彈簧床上往下踩跳時深蹲下去，跳起來身體跟著往上。（一組可做大約20下）
深蹲跳 ©翻攝YOUTUBE