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特製器材安全又輕鬆 5大簡易訓練幫助高齡長者顧好肌力不受傷
2018-02-08
高齡長者們要維持身體機能與健康，持之以恆的規律運動至關重要。台灣有健身器材研製商近來因應社會趨勢，針對高齡者開發出一套專屬健身器材，以軟式、輕量化的沙袋取代硬梆梆的槓片、啞鈴，讓長者們也可以輕鬆做自主肌力訓練。該公司負責人鄭天爵董事長年屆75高壽，對於高齡者運動需求有深切體會，近來也藉由開發高齡健身器材而重拾運動訓練，讓自己越來越健康。我們邀請鄭董事長與大家分享他使用自家研發的器材，為大家示範幾組適合高齡長者們在家裡也可以自主練習的訓練動作，家人可以採循循善誘的方式，參考鄭董事長的示範帶領家中長者們一起做做看！
＊高齡長者能否使用健身器材做訓練，建議諮詢專科醫生意見後進行較妥，也可找專業教練協助帶領。
針對高齡者所設計的健身器材，讓長者們輕鬆動起來。
1 臥推
訓練部位：胸大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）或裝水之寶特瓶
做法：身體躺平於訓練墊上，雙手握持高齡者訓練槓鈴或裝水之寶特瓶，手軸與身體約夾45度，配合呼吸，呼氣時推起寶特瓶，吸氣時下放，如此反覆進行。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。
2 橋式
訓練部位：臀大肌
訓練器材：高齡者訓練槓鈴（掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓）
步驟1：身體躺於穩固的訓練墊上，將高齡者訓練槓鈴（或不用）置於大腿上端舒適處，雙腿稍比肩寬垂直踩於地面，臀部自然下放。
步驟2：配合呼吸，吐氣時臀部緩緩抬起，並且收縮臀部肌肉，雙手扶於墊上穩定身體，並確保槓鈴不會移動掉落。
＊軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。
3 壺鈴訓練
訓練部位：腿部肌群、上肢
訓練器材：軟式沙袋壺鈴
步驟1：雙腿略比肩寬，膝蓋向外張開，雙腿微蹲，站起時將壺鈴緩緩上甩。
步驟2：壺鈴下擺時，屁股向後推、雙腿下蹲，身體微前傾（身體需打直），雙手自然下擺。
步驟3：再順勢將壺鈴甩起，同時雙腳站直，結束後回到步驟二反覆進行。
＊軟式沙袋壺鈴重量可依個人狀況選擇。
4 藥球深蹲
訓練部位：腿部肌群、核心肌群
訓練器材：高齡者訓練藥球
步驟1：雙腳略比肩寬，手持訓練器材或裝水之寶特瓶。
步驟2：臀部向後推，雙腿下蹲，腰背打直（勿拱腰或駝背）
步驟3：配合呼吸，吐氣時腿部出力，緩緩站起，起立時臀大肌收緊，再反覆從步驟1循環進行。
＊可選擇特別為高齡者訂製的藥球，這種藥球體型較大適合長者抓握，重量又相對較輕，適合長者的能力。
5 藥球抬腿
訓練部位：股四頭肌
訓練器材：高齡者訓練藥球
步驟1：坐於一張穩固的椅子上，腳掌向上彎曲，將訓練球（或不用）用雙腳固定，雙手扶穩於椅子。
步驟2：配合呼吸，吐氣時將腿伸直，把訓練球緩緩抬起，再緩緩下放，如此重複。
6 沙袋提舉
訓練部位：腿部肌群、上肢、肩部
訓練器材：高齡者訓練軟式沙袋或適當重量、可雙手抓握之重物
步驟1：雙腳略比肩寬，臀部向後推，雙腿緩緩下蹲，身體微微前傾（腰背打直），雙手向下抓穩沙袋。
步驟2：配合呼吸，吐氣時雙腳用力緩緩站起，站起時臀大肌收緊，同時將沙袋往身體提起至腹部的位置。
步驟3：配合呼吸，吐氣時緩緩將沙袋向上舉起。
步驟4：配合穩定呼吸，緩緩將沙袋向後方彎曲下放，手肘盡量彼此靠近。
步驟5：配合呼吸，吐氣時將沙袋舉起。
步驟6：配合穩定呼吸，將沙袋緩緩下放至胸前，結束後，回到步驟1如此反覆進行。
高齡者隨著年紀漸增，身體機能會慢慢退化，若想活得有尊嚴，不想晚年處處仰賴他人照護，運動就是最好的良方，以上自主訓練提供參考，誠願長者們在規律運動之下，個個都能神采奕奕、身強體壯地迎接每一天的到來。
採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu
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3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅
2021-08-24
登山式（Mountain Climber）是可以同時作用於多關節的複合運動，既可被視為有氧運動，又能刺激強化上、下半身肌群，非常適合跑者納入交叉訓練。本文針對登山式的好處、正確動作、練得更好的方法，以及各種變化式等全面向探討登山式，花 3 分鐘時間看完這篇讓你更了解怎麼運用登山式，幫你的運動表現加分﹗
3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅 ©JULIA HEMBREE SMITH
做登山式的好處
1. 動作因為需要將體重維持在手臂上，能同時刺激強化上半身的肱三頭肌、三角肌、背部與核心肌群；移動雙腿時，也有助刺激下半身的髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等，非常適合跑者用於增強耐力、核心力量和敏捷性。
2. 腿部的移動速度加快時，登山式是個非常好的低強度有氧訓練動作，能提高心率，進而有效加強心肺功能。當腳步移動速度放慢，將挑戰你的核心穩定性和髖關節屈曲，而這兩部份對於跑步姿勢有相當重要的幫助。
3. 登山式可列入高強度間歇訓練（HIIT）的常見動作之一。HIIT 在短時間內能利用高耗能的運動，激發身體的爆發力，搭配短暫歇息或低強度活動的穿插降低體脂肪率，也被許多研究證實為短時間內最有效減脂的運動種類。
做一個正確的登山式
步驟1：雙腳打開與肩同寬，呈高平板式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘（或往胸部靠近），接著快速退回高平板姿勢。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘（或往胸部靠近），接著快速退回高平板姿勢。
步驟4：視身體狀況，左右輪替做 30-40 秒，可分為一半慢速一半快速。
Tips：全程視線往下，保持頸部放鬆；肩膀要在手腕正上方；穩定核心，使肩部到臀部、腳跟呈一直線。
登山式分解動作 ©popsugar.com.au
進行登山式訓練的時間與頻率
你可以將登山式加進任何訓練中，例如 HIIT、核心循環肌力訓練。如果做速度較快的登山式，建議可結合開合跳、深蹲、毛毛蟲式和登山式。要注意的是，如果時間過長你的肩膀姿勢可能會跑掉甚至受傷，對訓練無益，因此一組大約 30-40 秒，組間休息時間視當下身體狀況而定。
常見的 4 個錯誤動作
不正確的姿勢會給下背部造成不必要的壓力，讓你感覺不穩定，或使訓練失去預期效果，常見錯誤包括：
1. 用腳趾頭彈跳
登山式進行過程中，因為雙腳想嘗試快速重複替換，你可能會用踢腳而不是將膝蓋推向胸部，並以為腳趾頭與身體出現彈跳狀態是正常的動作，但其實可能表示你只專注於速度，而非維持動作姿勢，核心肌群沒有參與到訓練。此時，必須讓核心肌肉穩定身體，直到動作不會出現彈跳狀態再加快速度。
延伸閱讀：彈震式訓練 Ballistic Training
2. 背部拱起
進行登山式全程都必須維持高平板式的姿勢，搭配如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式，但許多人會將重心擺放在身體後方，而沒有保持核心穩定，這樣會造成背部拱起，導致背部痠痛問題。此時，你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方，才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。
3. 腳趾頭沒觸及地面
登山式成為有氧運動之一，是因為它提高雙腳移動的速度，然而，提高速度時常見人們會犯一個錯誤，就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度，卻沒有正確做到完整的運動範圍，實際上就是沒有做到正確動作，將無法從登山式中獲得有氧運動的好處，且容易增加受傷的風險。此時，最簡單的方式就是放慢速度，完整地做到運動範圍。
4.低頭看腳
訓練過程中，許多人會不自覺低頭並觀察腳部的動作，但其實這是不正確的姿勢與方式，只會施加脖子不必要的壓力，造成頸部痠痛。此時，眼睛應朝正下方，讓脖子與脊椎保持在一直線上。
如何讓登山式更容易執行？
如果你做登山式主要為了鍛鍊身型，建議從鳥狗式開始加強核心力量和臀部穩定性，以下動作步驟。
步驟1：從四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，腳趾併攏，背部平坦。
步驟2：緩慢地抬起、伸直右手臂和左腿，直到它們與地板平行。保持背部平坦，思緒專注於將肚臍拉向脊柱。
步驟3：回到四足跪姿，接著緩慢地抬起左手臂和右腿，之後動作與步驟2一樣。
步驟4：左右交替90秒。
登山式的各種變化
平板式開合跳+登山式
登山式步驟如上，平板式開合跳則是棒式、開合跳兩個經典健身動作的混合，如下。
步驟1：從高平板式姿勢開始，手腕於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，腹部核心緊縮，臀部出力，從頭到腳呈一直線。
步驟2：保持雙手位置和上半身力量，雙腳跳出略寬於肩膀，保持臀部盡可能低。
步驟3：雙腳跳回步驟1平板式位置，就像在地板上做開合跳一般。
步驟4：左膝彎曲往胸部靠近（就像做登山式做到一半），接著回到高平板姿勢。
步驟5：重複步驟2、3，並換成右膝彎曲重複步驟4。以上動作持續交替重複。
凍結登山式
這種變化作用於深層核心肌肉，有助於穩定骨盆和脊柱。
步驟1：用手機或手錶設定時間，例如 30 秒，接著開始快速地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2：停留在此刻的位置並倒數 5 秒，再重複步驟 1 的動作。
步驟3：重複交替，做 2 分鐘。
凍結登山式的停留動作
交叉登山式
步驟1：從高平板式姿勢開始，手腕於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，腹部核心緊縮，臀部出力，從頭到腳呈一直線。
步驟2：右膝彎曲觸碰左肘，回到起始高平板姿勢。
步驟3：左膝彎曲觸碰右肘，回到起始高平板姿勢。以上動作持續交替重複。
資料來源／Runner's World, livestrong.com, barbend
責任編輯／Dama
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2017年12星座最適合的健身招式
2017-01-26
現代社會生活節奏太快，很多人都不疲於學習和工作，卻將運動這個項目擺在最後的選項。其實無論學習再緊張，工作再忙，都一定要愛惜自己的身體，2017年，給自己一個新的目標，開始鍛鍊吧！一起來看看你適合甚麼樣的健身招式呢？
12星座最適合的健身招式 ©uncommongoods.com
牡羊座：滑式跳躍
牡羊座的精力旺盛，愛冒險，喜歡新鮮刺激的事物，可能缺乏堅忍不拔的耐力與恆心。推薦健身55式滑式跳躍，讓你將其中的精力發揮極致。
金牛座：短跑仰臥起坐
金牛座穩重、務實，面對逆境多能忍耐，最終度過難關柳暗花明。可能過於沉穩，比較宅，或者長期埋頭於事業缺乏運動。推薦健身50式短跑仰臥起坐，訓練良好的耐力，讓你不斷突破極限。
雙子座：抬膝吧旋轉
雙子座好奇心強，渴望接觸新生事物、新鮮事物，生活豐富多彩。較以自我為中心或三分鐘熱度，容易變換興趣點。推薦健身71式抬膝吧旋轉，既變化多端又能培養專注。
巨蟹座：拳擊式
巨蟹座富有家庭觀念，善於維持溫馨而長久的親密關係。但有時後過於戀家導致生活圈較小，故推薦健身76式拳擊式。除了能活動全伸的筋骨之外，當做熟悉後，還可以與家人朋友一起互動喔，讓你擴大視野、提升魄力。
獅子座：單腳跳躍
獅子座精力充沛，喜歡展現自己的魅力，富有獅王爭霸的領袖慾望。可能個性過於突出，缺乏剛柔相濟的圓融。推薦健身66式單腳跳躍，除了能多元的展現自我魅力外，同時也能磨練出於靈活、圓融的人際關係處理能力。
處女座：霹靂舞者
處女座思維縝密，情感細膩，追求細節完美，作風精益求精。但過於追求細節有時會讓人覺得壓力較大。推薦健身81式霹靂舞者，既富有美感又注重細節的經典健身招式，很可能會成為你的最愛。
天秤座：21訓練法
天秤座善於理性思考，營造和諧、寧謐的氛圍，生活有條理，人際關係融洽。往往不擅長應對突發事件和混亂局面，故情感比較脆弱。推薦健身36式21訓練法較鬥智鬥巧的招式，除了有趣有創意外，也很適合天秤的貴族氣息。
天蠍座：左右拍地
天蠍座喜歡神秘的事物，內心充滿千奇百怪的激情。有時後可能會有不切實際的傾向，或者有太多夢想但執行力不足。推薦健身31式左右拍地，在身體旋轉與坐起躺下之中，做好按部就班的執行以及應急預案。
射手座：啞鈴拳擊
射手座多數渴望速度感和有挑戰的體驗，是富有創造性的鬼才。安全意識和規則意識往往比較淡漠。推薦健身40式啞鈴拳擊，將會成為射手座的最愛。但是再進行之前，必須做好必要的安全防護，以免太過興奮導致受傷嚴。
摩羯座：深蹲進階者
摩羯座目標明確，並善於按部就班地達成目標，具有管理者的特質。但有時後容易自我設限，如果目標訂得太低，將長期難以突破自我。推薦健身54式深蹲進階者，不但能夠不斷突破當下極限、進而設定並挑戰新目標的運動。
水瓶座：四肢伸展
水瓶座性格有很多側面但能保持動態均衡，往往兼具樸實與新潮、可愛與老沉、忠誠與叛逆等要素，為人處世有很大的靈活性。但過於圓融的背後，往往會缺乏成功者的執著乃至偏執精神。推薦健身62式四肢伸展，起初貌似游刃有餘，上手輕鬆，但你會逐漸感受到學無止境，唯有執著、專注才能讓你越學越精。
雙魚座：交叉伏地挺身
雙魚座性格多變、複雜，幾乎所有方向都擁有無限潛能。但選擇機會過多，有時反而會讓你徬徨，多變的性格也會讓你缺乏恆心。推薦健身84式交叉伏地挺身，以維持你不需要特定方向，只需要不斷變幻的性格。
