自由與權利不會從天而降,很多今日你以為是必然的事物,都是靠前人努力爭取來的;若前人未竟全功,就只有靠當代人繼續爭取。人類社會進步與改變的源頭,向來都是按此軌跡發展。
歷史與社會公義這類嚴肅課題固然有許多例子,而簡單至生活與競賽層面其實也有許多故事。在上世紀70年代之前,女性一直不容許參加馬拉松,社會風氣甚至不鼓勵女性做運動。一切緣於一名叫波比吉布(Bobbi Gibb)的人願意勇敢地「跑出來」,不甘受困於不公平的制度,決意打破規範,才成就一眾女跑者有今天的「正常生活」。
時間回到上世紀中葉之前,馬拉松依然是一種只有男人才可以參加的運動,社會普遍認為女性生理上難以承受26英里(約42公里)以上的距離。歐洲醫學界更曾經荒誕地認為,女性的陰道只是一組向內生長的陰莖組織,假如女性劇烈運動的話,身體在熱能影響下會令陰莖從體內長出來。
現在看起來,相信這種論調的人應該都不太正常吧。但實情是,當時社會上仍有人認為女性跑步即使不會長出陰莖,還是會令腳掌變大、長出鬍鬚、胸部縮水、甚至讓子宮掉出來等等。這種現今看起來的荒謬絕倫的想法,按當時的社會觀念也許才是主流。哪怕是我們以為較開放的西方社會,傳統觀念依然認為,女人生命的價值就只有體現在維護社會體制之上,奉獻自己的人生與夢想,好好留在家中相夫教子。
看在波比吉布(Bobbi Gibb)眼中,依稀感覺到制度的不公平,令她不是味兒。
很多紀錄都寫到,史上第一個跑完波士頓馬拉松的女性是凱瑟琳‧斯威策(Kathrine Switzer),她確實於1967年創下後來被認證的4小時20分鐘紀錄。主要原因是Switzer當時使用了縮寫「K.V. Switzer」報名,讓賽會無法辨認她的姓別,使她的成績在平權後得到官方紀錄。加上那幾張她比賽期間被一名男子襲擊、撕掉她號碼布並叫她滾出比賽的經典相片,令她的事件廣為人知。
但事實上,其實另有一位比她更早一年「偷偷出戰」波馬的女跑手,她就是波比吉布。
波比吉布出生於1942的麻省,她曾接受一些傳媒訪問稱,她並非什麼「維權鬥士」,也不是那些追求更快、更好成績的專業運動員,她只是一個自小已非常喜歡跑步的女生,人家的女孩因為社會的制度約束,大多13、14歲就不會再跑步與運動,波比吉布卻跑到20多歲也停不了。
1964年,22歲的她一次跟父親外出時,巧遇波士頓馬拉松舉行中,親眼見證一場大型比賽的畫面對她影響甚深,當時她並沒有留意到任何參賽者的性別,在她眼中,只有一個又一個跟她一樣喜歡跑步,強壯又堅毅的人們,引發了波比吉布思考怎樣才算「存在」的問題。難道只有走回和母親一樣的路,奉獻人生所有給家庭才算合理?還是做一個更完整的人?
這次經歷之後的第2天,波比吉布回到加州後便開始自己訓練,沒有教練、沒有參考對象、沒有概念,只靠自己的想像來跑,直到某天她自覺準備好了,她便向賽會查詢參賽的可能性。結果只換來當時的賽事總監Will Cloney回應稱,女性體能不可能應付馬拉松的強度,賽會不會承擔女性參賽的醫療責任,女性亦只可以參加官方認可的1.5英里(約2.4公里)賽事,馬拉松距離是屬於男性的程度。 波比吉布對此感覺可笑,因為她日常的長距離訓練,已經有一口氣跑個40英里(約64公里)的能力。
「女性不能跑超過1.5英里?那你們有新知識要學習了。」波比吉布還是很想跑一場波馬,亦開始意識到這個「我想跑步」的純粹渴望,將會成為社會議題。
1966年的波士頓馬拉松,波比吉布決心要讓自己參與其中,家人朋友聽到這個決定時都覺得她肯定是瘋了;但依然動搖不到波比吉布,她嘗試說服母親在比賽日開車載她到比賽場地,她跟對方說這是一次給予女性自由的改變機會,說著說著她突然發現母親竟然開始流淚,沒有指責她「廢青」、「搞亂社會」,而是載她到起點集合。波比吉布形容這是她生命中首次感覺到母親自豪而義無反顧地站自己一方,支持她對待不公平的抗爭。比賽日她們到了起點,兩人做了一個多年未嘗的擁抱後,波比吉布便偷偷躲到樹叢內等待起跑。
波比吉布的比賽過程並沒有Switzer般戲劇性,然而她當時依然擔心犯法的風險,所以「喬裝」隱藏了自己的性別,穿起了哥哥的長跑裝備並扎起了頭髮;但是起跑了不久之後,還是聽到附近的男跑者細聲討論這位跑者是否女性。思前想後,波比吉布還是決定向他們報以微笑,示意:「對,我是個女生。」那些男跑手確認了波比吉布的性別後,不但沒有任何不禮貌舉動,反而高興地分享自己都一直希望可以跟他們的母親或女友一起跑步,並決心要幫助波比吉布一起完成比賽。
3小時21分40秒後,波比吉布成功衝線。縱使她並非正式參賽者,紀錄不被認證,但意義上她才是第一個跑完波士頓馬拉松的女性。賽後當時的波士頓市長在終點向她握手祝賀,她也成為隔日的報紙頭版人物。波比吉布不守規舉事跡,的確「破壞」自古以來的固有制度,但作為一個文明社會,後世還是更傾向歌頌這種「挑戰權威」的先軀,社會開始受到啟發與反思。更從跑步開始,往後女性參與網球、足球、籃球等賽事,亦漸漸得到更多官方接納與肯定;但更重要的,還是她們身體力行地建立了現今一個女性運動合情、合理的公平社會。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力,又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單,分為動態熱身和主課表,花30分鐘在家訓練,就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗
近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型,特色是透過短時間的高耗能運動,搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出,雖然每個人身體不同,無法計算出確切數字,但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30%。而結合各種肌力訓練動作的HIIT,可幫助增加全身肌力,這是跑者在間歇跑中無法獲得的。
訓練頻率 : 每週1-2次,可選擇在非跑步日進行。
流程:
.3分鐘 動態熱身(各動作持續30秒,組間休息30秒)
.1分鐘 休息
.6分鐘 主課表動作1.至3.,各動作持續1分鐘,循環2次
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作4.至6.,各動作持續1分鐘,循環3次
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作7.至9.,各動作持續1分鐘,循環3次
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側盡量張開,雙手自然張開往頭上拍(也可不拍手)。
步驟3:落地時回到步驟1動作(落地過程中雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)。重複30秒鐘。
步驟1:原地垂直跳,期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍,跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2:重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙腳併攏腳尖朝前。
步驟2:雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置,臀部向後推下蹲,期間背部保持挺直,雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。
步驟3:回到步驟1站姿。重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙手叉腰。
步驟2:將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度,期間雙腳都打直,並保持核心與臀肌穩定。
步驟3:維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。
步驟1:做一左腿在後的弓箭步。
步驟2:將雙手臂向上向後伸展,然後放低。
步驟3:用右腳出力回到站姿,切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙腳伸直,上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2:用雙手繼續向前爬行,保持雙腿筆直、臀部不下垂,呈現近高平板式的姿勢。
步驟3:雙腳用小步往雙手移動,盡可能靠近雙手,最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。
動態熱身結束,休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,雙手插腰。
步驟2:左腿做1/4深蹲,右腿盡可能向前伸展,同時腳尖觸碰地板。
步驟3:回到起始位置,接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4:雙腿換側。重複1分鐘。
步驟1:以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面,身體保持挺直。
步驟2:手臂下壓時,將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3:回到起始位置,並再次下壓,這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。
步驟1:身體挺直,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:挺胸,右腳向後方跨出一大步,直到右膝蓋接近地面為止,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3:用左腳力量站立起,右腳順勢向上擺動,以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4:換另一側,重複1分鐘。
重複做1.至3.,共做2個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,膝蓋微彎,深蹲向下直到雙手撐於地面,雙手與肩同寬。
步驟2:用力將雙腿後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢,並完成一個伏地挺身動作。
步驟3:屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5:降落回地面後回到步驟1,重複1分鐘。
步驟1:雙臂伸直掌心向內,手握啞鈴自然下垂;雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾。
步驟2:吐氣以背部出力,將啞鈴拉至胸部兩側,此時肘關節超過後背。
步驟3:暫停數秒,然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。
步驟1:仰躺在地,手肘在身體兩側位置,手臂彎曲。
步驟2:將右膝蓋靠胸部移動,同時左手臂向前推動。
步驟3:回到步驟1起始位置,換另一側。重複1分鐘。
重複做4.至6.,共做3個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,雙腳與肩同寬,雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2:彎曲膝蓋,將臀部後推,背部保持挺直,將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3:臀部用力往前推,讓身體回到站立姿,同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4:回到步驟1,重複1分鐘。
步驟1:身體直立,右腿向前(或向北)跨出弓箭步。
步驟2:推動前腳以回到站立起始姿勢,右腿重複動作1跨出弓箭步,而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3:切換成左腳跨出弓箭步,並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。
步驟1:以棒式為起始姿式。
步驟2:抬起左腿,右手臂向前伸展,停留5秒後放下。
步驟3:抬起右腿,左手臂向前伸展,停留5秒。
步驟4:兩側輪流,重複1分鐘。
重複做7.至9.,共做3個循環。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama