全新Nike Training Club訓練系列可讓您更輕鬆地找到適合自己的訓練項目、離自己的訓練目標更近一步。這些針對特定運動需求或運動部位精心設計的訓練系列現已在NTC應用程序上推出。 

在直接聽取了NTC會員的反饋後，耐克確定了“最受歡迎”的訓練計劃。例如，廣受歡迎的腹肌訓練。此外，許多會員也提到了他們對增肌訓練很感興趣，但不知道如何進行增肌訓練，或者他們有心開始訓練，但卻不知道從何開始。這些針對核心增強、力量訓練以及初學者適用運動項目的需求非常明確。因此，NTC專家與耐克精英教練合作將訓練計劃進行組合，幫助運動員實現他們的目標。 

讓腹部更緊緻、更強健 

這組訓練計劃共有8項訓練，前4項訓練是無需器械的常規訓練，通過例如仰臥直腿腳踏車運動、螃蟹式碰腳尖和側板式接提膝等動作增強和訓練核心力量。後4項訓練則是將腹肌強化訓練和燃脂訓練相結合，諸如，鋸式平板和分腿下蹲（這些都是自重訓練，但有些練習需要寬敞的空間）。每項訓練時長15到30分鐘。

從強壯到健美 

這組訓練計劃共有6項訓練，時長從15到29分鐘。前2項訓練包括俯臥撑、分腿下蹲和弓箭步動作等自重訓練。這2項訓練將幫助你訓練肩部、背部、胸部、臂部、核心肌群、臀部和腿部的力量，塑就強健體魄。第3、第4項訓練也無需器械，主要是增強式（爆發式跳躍）肌肉訓練，例如波比式和分腿跳躍。這些訓練動作增強了運動強度，可促進脂肪燃燒，同時強化全身力量。最後2項訓練增加了負重訓練，包括壺鈴擺動、自重深蹲和硬拉，還融入了不同的組次訓練，例如梯子訓練。這些訓練最好在健身房完成，因為你需要用到啞鈴、壺鈴、槓鈴、單槓和懸掛訓練設備。 

學習基本訓練

這組訓練計劃向你傳授基本要領，幫助你輕鬆開啟訓練之旅。使用者可以先從2項無需器械的訓練開始，通過單腿站立雙臂伸展接身體前傾、死蟲式和跑者弓步等訓練提高動作的標準度和加強身體的耐力和穩定性。從這裡開始，你可以嘗試做一些不同類型的運動。後4項訓練包括瑜伽訓練、靈活性訓練和力量訓練（有些是負重訓練，有些需要啞鈴），讓你了解一個全面的訓練包括的運動範圍。這些訓練用時都比較短，需要15到20分鐘。 

大多數訓練計劃對初級訓練者和高水平訓練者均適用，且能靈活融匯於各種生活方式。如你想了解如何訓練才能起到最佳效果，可以聽聽NTC資深總監Ryan Flaherty的建議。 

你可以根據自己的水平和目標增加或降低每項運動的強度。如果你在做一項負重訓練，你可以使用比應用程序中建議的更重或更輕的重量；如果你在做自重訓練，你可以增加或減少你的頻率或運動的組次，從而增加或降低運動的強度。  

靈活使用器械，這樣你就不用跳過任何一個動作。如果你只有一個啞鈴，你可以用它來代替壺鈴或槓鈴。如果你在家，你可以用一個比較重的家居用品來代替傳統的重量器械（Flaherty說他幾乎什麼物品都用過，包括牛奶盒，一袋狗糧）。 

把訓練進行巧妙組合，提高你的運動成效。在不同的日子著重訓練不同的肌群（大部分肌肉在訓練後需要48到72小時恢復和重塑）。你可以在周一和周四做“從強壯到健美”訓練計劃中的訓練動作，在周二、週五和周日做“讓腹部更緊緻、更強健”訓練計劃中的訓練動作。或者你可以完成雙倍的初級腹肌訓練或力量訓練。

讓你的肌肉摸不透你的運動規律，就可以更快地看到運動成效。嘗試今天做某個訓練計劃中的1項訓練，幾天后做另1項訓練。在接下來的幾周里，你可以重複這些訓練，或者做第3項訓練。一定要確保如果你連續兩週以上做相同的動作，你需要增加運動的重量和強度，這樣你的運動效果就不會停滯。

每組訓練計劃都為特定的訓練目標而精心設計，提供來自運動專家的訓練秘訣，還包括飲食營養、恢復訓練、睡眠和改善意念的建議。比如，“學習基本訓練”訓練計劃中建議運動員記錄每次的訓練活動和飲食，以便直觀地衡量自己的進展和成功；“讓腹部更緊緻、更強健”訓練計劃中建議適當攝取脂肪可以幫助你展現更加結實的腹肌。

為了給運動員提供全方位的訓練指導，這組新的訓練計劃中同時還附上針對特定訓練和運動類型的產品建議。比如，腹肌訓練推薦Nike Power Hyper Women's Training Tight女子訓練緊身褲，其腰帶向上傾斜的設計能在完成彎曲、蜷曲和旋轉腹肌訓練動作時充分包覆身體。

 “讓腹部更緊緻、更強健”，“從強壯到健美”和“學習基本訓練” 三組訓練計劃現已在NTC（5.9版本）iOS和Android版應用上全球發布，每位運動員能通過相應的工具更輕鬆地找到適合自己的訓練項目和計劃，更多訓練系列將在未來陸續推出。新的一年剛剛開始，跟著NTC應用程序“聰明地”開練吧！是的，一旦開始，絕不放棄，收穫更好的自己。Just Don't Quit！。

今年六月，adidas 最強競速跑鞋家族ADIZERO迎來全新成員！adidas ADIZERO BOSTON 12從中底、推進系統及鞋面全面進行有感升級，此次的升級更讓台灣頂尖跑者「黑色閃電」蔣介文、馬拉松女神雷理莎，以及亞洲鐵人謝昇諺及專業跑步教練余文彥、陳秉豐一致認同！

在此同時，adidas為了讓廣大跑者親自見證ADIZERO BOSTON 12全新升級之處，更特別推出《試跑20天 不滿意退費》與《ADIZERO MADE TO WIN！全台體驗巡迴活動》這兩項活動，讓所有喜愛跑步的你，都能實際上腳體驗到不同的跑感。

今年必備訓練跑鞋

adidas ADIZERO BOSTON系列跑鞋自2008年推出以來持續進化，此次更邀請到兩屆世界大滿貫馬拉松賽事女子冠軍暨奧運金牌的Peres Jepchirchir參與研發測試。

然而，相較於前一代，ADIZERO BOSTON 12升級性能包含以下：

￭升級雙中底 更柔軟回彈：不僅使用與ADIOS PRO 3相同的LIGHTSTRIKE PRO，搭配全新LIGHTSTRIKE 2.0泡棉科技，進化後的雙中底結構，緩震更提升15%，跑起來更柔軟回彈。

￭推進力 大幅提升：延續爪型玻璃纖維推進系統，進化為全掌式的ENERGY RODS 2.0，從腳跟到腳趾的一體成形設計，強化整體推進力，提升速度表現。 

￭升級透氣鞋面 更具支撐性：利用ENGINEERED MESH技術進行不同密度織紋，強化支撐性，更使用50%以上的回收材料製成，減低塑料浪費。此外，變薄的鞋舌為前掌提供更多空間，提供跑者更好的穿著感受。

￭馬牌輪胎大底 耐磨性佳：大底全掌採用耐磨的Continental™馬牌輪胎大底，在各種環境下保有良好抓地力。

鞋身醒目配色怎麼搭都有型

同時在配色上，本季ADIZERO全系列以特殊藍灰色為基底，經典三條紋男女款分別以螢光黃、極速銀呈現，此外BOSTON 12 男生款還有醒目的螢光黃，男女也都有百搭的白色，各款皆象徵著飆速快感，提供跑者多元的選擇！

5位跑界菁英選手與專業教練的感受

adidas特別邀請包含去年榮獲臺北馬拉松男女組冠軍的「黑色閃電」蔣介文、「路跑女神」雷理莎、亞洲鐵人謝昇諺，以及IR Sports跑創運動創辦人余文彥、相信跑步訓練營總教練陳秉豐，搶先體驗全新ADIZERO BOSTON 12。

5位專業跑者分別指出改良後的ENERGYRODS 2.0推進系統，推進力有明顯提升，以及回彈、耐磨、舒適度都有優異進化，不只可當平時長距離訓練鞋，亦可當作競賽鞋款，適用度很廣，甚至跑起來有｢小PRO 3｣的感受。

編輯部親身體驗心得分享

在收到adidas寄來的ADIZERO BOSTON 12全新鞋款之後，運星編輯部選擇2種不同跑步訓練的情境進行實跑體驗，看看這雙號稱有感升級的ADIZERO BOSTON 12鞋款到底有多優秀！

以下是跑步編輯Dama親自下場測試及體驗的心得：

￭田徑場間歇訓練：只要有在進行間歇訓練的跑友都知道，講求速度的間歇訓練最需要鞋子的「輕盈」和「推進力」，在當下穿上ADIZERO BOSTON 12 就能立刻感受到這樣的好處！尤其，鞋款的輕量化能夠讓我非常自由地移動腳步；另外，從腳跟到腳趾一體成形的設計概念，在速度加快時，就能感覺跑鞋帶著我往前踏出每一步的流暢感。

￭一般公路節奏跑：因為有參加9km賽事，因此我便在仁愛路上進行一次節奏跑的練習，同時這個體驗也可模擬參加路跑賽事時真實的腳感。穿著ADIZERO BOSTON 12站在比PU跑道硬的一般公路上，就能感受到這雙跑鞋有著相較前代更佳的緩震效果，在踩地時就能感受相當舒適的腳感；然而，鞋底優異的緩震效果也能幫助減輕地面對於關節的衝擊性外，還能提供足夠的回彈力幫助跑者推進下一步。

雖然這次的測試只到9km而已，但我相信以這樣的腳感展現應該也非常適合用來進行長距離跑練習。

 

此外，ADIZERO BOSTON 12強調鞋款面材料薄且透氣性佳，也是一款非常適合夏天訓練的跑鞋，但這樣的鞋面材質設計卻也帶出長跑支撐度不佳容易扭到腳踝的隱憂，不過鞋款極輕薄的鞋舌設計，也能在各種路面的訓練時緊密包覆貼合腳型，足夠提供一般路跑的支撐性，有助於跑步時維持正確的姿勢。

最後，全新的ADIZERO BOSTON 12跑鞋整體來說，是一雙可以在平常訓練及長距離路跑使用的絕佳鞋款，如果你正需要這樣可靠的戰友，那就可以考慮入手一雙。

ADIZERO MADE TO WIN！全台體驗巡迴活動

隨著ADIZERO BOSTON 12的革命性進化，adidas推出一系列相關活動讓跑者共同見證此次中底、推進系統、鞋面的有感升級，包含《試跑20天 不滿意退費》，開放跑者20天試跑鑑賞期，以及《ADIZERO MADE TO WIN！全台體驗巡迴活動》，全台將規劃10個場次，特別打造行動車駛入台北、台中、高雄等跑友熱門路線，此外也搭配巡迴活動場次舉辦「5x5團體挑戰賽」，邀請五位跑友組隊，每人挑戰5K，全台隊伍最快前三名，全隊將獲得專業跑鞋，冠軍隊伍再加碼2023臺北馬拉松半程參賽資格。

《試跑20天 不滿意退費》

活動時間：2023年6月6日(二)- 6月21日(三)

活動辦法：凡於活動期限6/6至6/21內，在指定通路購買全新ADIZERO BOSTON 12 鞋款，不限顏色，自購買日起隔天算20天，為鑑賞試跑期，試跑不滿意請攜帶完整產品包裝(含鞋盒、發票、簽單、產品購買證明卡)回原消費通路，辦理全額退費。

活動通路：adidas全台直營門市、官方購物網站與指定經銷門市

《ADIZERO MADE TO WIN！全台體驗巡迴活動》 

活動辦法：不須預約，於活動時間內前往指定地點，即可上腳ADIZERO BOSTON 12試跑，每人體驗時間為30分鐘，公開上傳體驗心得至IG還可享ADIZERO BOSTON 12抽獎乙次。

活動時間/地點：

【台北】公館水岸廣場

6／17(六)16:00-21:00及6／18(日) 16:00-21:00

【台北】板橋第二體育場

6／27(二) 18:00-21:00及6／29(四) 18:00-21:00

【台中】中興大學操場

7／1(六) 16:00-21:00及 7／2(日) 16:00-21:00

【台北】台北田徑暖身場

7／4(二) 18:00-21:00及 7／6(四) 18:00-21:00

【高雄】鳳山田徑場

7／8(六) 16:00-21:00及 7／9(日) 16:00-21:00

《ADIZERO MADE TO WIN！全台體驗巡迴活動》之「5x5團體挑戰賽」

活動辦法：須組隊報名，每隊於報名場次前往挑戰賽地點報到。

活動機制：每隊5人，每人須穿上BOSTON 12挑戰5K，全台隊伍最快前三名，每位挑戰者將獲贈ADIZERO BOSTON 12乙雙，冠軍隊伍再加碼2023臺北馬拉松半程參賽資格。

活動獎勵：成功參賽者，每人將獲得adidas Runners跑步背心乙件

報名連結　(台北場報名截止日為6/11，台中與高雄場報名截止日為6/18)

資料提供／adidas

鞋款體驗／Dama

責任編輯／David

如果你的核心訓練想從初階提升到下一個階段，建議可添加一些 V 型上舉的動作。這類動作有助加強雙腿、腹肌、腹外斜肌、髖屈肌以及下背部，除此之外，透過增加穩定性和肌力，可幫助預防受傷，非常適合跑者用來加強長跑訓練時會用到的核心與髖屈肌力量。以下動作是紐約市資深訓練師 Amber Rees 提出，結合了 V 型上舉與其他三種變化式。

1. V 型上舉

步驟1：面朝天花板仰臥在墊上，雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：腹部肌肉收緊，將頭、肩膀、背部離地，背部與地面成 45 度。
步驟3：緊接著甚至同時，將雙腿提起，使身體成 V 字，此時伸直的手盡可能靠近腳。
步驟4：身體放鬆，平躺回起始位置。

2. 彎腿 V 型上舉

步驟1：面朝天花板呈 空心支撐 (HOLLOW HOLD) 姿勢。雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：腹部肌肉收緊，快速將胸部靠近膝蓋，此時雙腿屈曲，呈現仰臥緊縮捲腹姿勢。
步驟3：手臂向前伸直，此時全身呈全身屈 (HOLLOW BODY) 姿勢。
步驟4：回到步驟 1 再重複。

3. 交替單腿 V型上舉

步驟1：面朝天花板仰臥在墊上，雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：將右臂和左腳抬離地面離地呈 V 型，使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。
步驟3：回到起始位置。
步驟4：將左臂和右腳抬離地面離地呈 V 型，使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。左右交替重複。

4. 側臥 V 型上舉

步驟1：以 45 度角向左側躺，雙腿伸直，重心放在左臀部，左前臂放在地板上支撐，右臂向天花板延伸或是放在後腦杓。
步驟2：保持雙腿伸直，將雙腿和右臂互相靠近呈 V 型。
步驟3：回到起始位置，再以右側重複。

資料來源／Runner's Wordld
責任編輯／Dama