全新Nike Training Club訓練系列可讓您更輕鬆地找到適合自己的訓練項目、離自己的訓練目標更近一步。這些針對特定運動需求或運動部位精心設計的訓練系列現已在NTC應用程序上推出。 

在直接聽取了NTC會員的反饋後，耐克確定了“最受歡迎”的訓練計劃。例如，廣受歡迎的腹肌訓練。此外，許多會員也提到了他們對增肌訓練很感興趣，但不知道如何進行增肌訓練，或者他們有心開始訓練，但卻不知道從何開始。這些針對核心增強、力量訓練以及初學者適用運動項目的需求非常明確。因此，NTC專家與耐克精英教練合作將訓練計劃進行組合，幫助運動員實現他們的目標。 

讓腹部更緊緻、更強健 

這組訓練計劃共有8項訓練，前4項訓練是無需器械的常規訓練，通過例如仰臥直腿腳踏車運動、螃蟹式碰腳尖和側板式接提膝等動作增強和訓練核心力量。後4項訓練則是將腹肌強化訓練和燃脂訓練相結合，諸如，鋸式平板和分腿下蹲（這些都是自重訓練，但有些練習需要寬敞的空間）。每項訓練時長15到30分鐘。

從強壯到健美 

這組訓練計劃共有6項訓練，時長從15到29分鐘。前2項訓練包括俯臥撑、分腿下蹲和弓箭步動作等自重訓練。這2項訓練將幫助你訓練肩部、背部、胸部、臂部、核心肌群、臀部和腿部的力量，塑就強健體魄。第3、第4項訓練也無需器械，主要是增強式（爆發式跳躍）肌肉訓練，例如波比式和分腿跳躍。這些訓練動作增強了運動強度，可促進脂肪燃燒，同時強化全身力量。最後2項訓練增加了負重訓練，包括壺鈴擺動、自重深蹲和硬拉，還融入了不同的組次訓練，例如梯子訓練。這些訓練最好在健身房完成，因為你需要用到啞鈴、壺鈴、槓鈴、單槓和懸掛訓練設備。 

學習基本訓練

這組訓練計劃向你傳授基本要領，幫助你輕鬆開啟訓練之旅。使用者可以先從2項無需器械的訓練開始，通過單腿站立雙臂伸展接身體前傾、死蟲式和跑者弓步等訓練提高動作的標準度和加強身體的耐力和穩定性。從這裡開始，你可以嘗試做一些不同類型的運動。後4項訓練包括瑜伽訓練、靈活性訓練和力量訓練（有些是負重訓練，有些需要啞鈴），讓你了解一個全面的訓練包括的運動範圍。這些訓練用時都比較短，需要15到20分鐘。 

大多數訓練計劃對初級訓練者和高水平訓練者均適用，且能靈活融匯於各種生活方式。如你想了解如何訓練才能起到最佳效果，可以聽聽NTC資深總監Ryan Flaherty的建議。 

你可以根據自己的水平和目標增加或降低每項運動的強度。如果你在做一項負重訓練，你可以使用比應用程序中建議的更重或更輕的重量；如果你在做自重訓練，你可以增加或減少你的頻率或運動的組次，從而增加或降低運動的強度。  

靈活使用器械，這樣你就不用跳過任何一個動作。如果你只有一個啞鈴，你可以用它來代替壺鈴或槓鈴。如果你在家，你可以用一個比較重的家居用品來代替傳統的重量器械（Flaherty說他幾乎什麼物品都用過，包括牛奶盒，一袋狗糧）。 

把訓練進行巧妙組合，提高你的運動成效。在不同的日子著重訓練不同的肌群（大部分肌肉在訓練後需要48到72小時恢復和重塑）。你可以在周一和周四做“從強壯到健美”訓練計劃中的訓練動作，在周二、週五和周日做“讓腹部更緊緻、更強健”訓練計劃中的訓練動作。或者你可以完成雙倍的初級腹肌訓練或力量訓練。

讓你的肌肉摸不透你的運動規律，就可以更快地看到運動成效。嘗試今天做某個訓練計劃中的1項訓練，幾天后做另1項訓練。在接下來的幾周里，你可以重複這些訓練，或者做第3項訓練。一定要確保如果你連續兩週以上做相同的動作，你需要增加運動的重量和強度，這樣你的運動效果就不會停滯。

每組訓練計劃都為特定的訓練目標而精心設計，提供來自運動專家的訓練秘訣，還包括飲食營養、恢復訓練、睡眠和改善意念的建議。比如，“學習基本訓練”訓練計劃中建議運動員記錄每次的訓練活動和飲食，以便直觀地衡量自己的進展和成功；“讓腹部更緊緻、更強健”訓練計劃中建議適當攝取脂肪可以幫助你展現更加結實的腹肌。

為了給運動員提供全方位的訓練指導，這組新的訓練計劃中同時還附上針對特定訓練和運動類型的產品建議。比如，腹肌訓練推薦Nike Power Hyper Women's Training Tight女子訓練緊身褲，其腰帶向上傾斜的設計能在完成彎曲、蜷曲和旋轉腹肌訓練動作時充分包覆身體。

 “讓腹部更緊緻、更強健”，“從強壯到健美”和“學習基本訓練” 三組訓練計劃現已在NTC（5.9版本）iOS和Android版應用上全球發布，每位運動員能通過相應的工具更輕鬆地找到適合自己的訓練項目和計劃，更多訓練系列將在未來陸續推出。新的一年剛剛開始，跟著NTC應用程序“聰明地”開練吧！是的，一旦開始，絕不放棄，收穫更好的自己。Just Don't Quit！。

來自美國聖安東尼奧的Angela Cortez今年六歲，年紀小小的她截至目前，已完成了好幾場5公里和半馬的比賽。現在，她正在為今年秋天在當地所舉辦的達拉斯超級野獸斯巴達障礙路跑賽做準備。

當她的教練Javier Rosas第一次聽到她的年齡時，不禁揚起了眉毛表示驚訝，不過Rosas也表示：「從去年開始，我就一直幫助她持續向前，直到她完成了第一個五公里的比賽，如果他不想要跑，我也不會這樣做，但是，她就是想贏。」

看到他人贏，自己也想贏

是什麼樣的因素讓Angela想要開始跑步呢？她的阿姨在幾年前的某個路跑賽上獲得好成績，當Angela看到她的阿姨在台上領獎時，竟激起了自己也想像阿姨一樣獲得獎牌的慾望，因此這個小女孩便開始了自己艱苦的訓練路。

Angela的人生第一場5公里路跑賽的完賽時間為41:00，半馬的時間是2小時44分鐘，就這樣每天持續不斷的練習，一天比一天進步，目前，她的5公里最好紀錄是28:30。
 
斯巴達障礙路跑賽中，有一個項目叫做泥漿跑步，泥漿跑起源於英國特種部隊，原來是一項10-12英里的跨越障礙比賽，主要用於軍事訓練，測試參賽者的力量，耐力和毅力。為了讓Angela順利通過這項挑戰，Rosas也為她安排了更多的耐力和距離訓練，並增加肌力訓練。Rosas表示：「我不會訓練她快，只想讓她安全完賽，若要快，也要按照自己的心念，才能真的快。」

這麼小跑馬好嗎？母親：支持她的選擇

其實Angela並不太喜歡做訓練，有時，她會因為不想訓練而鬧脾氣，當發生這種情況時，教練Rosas都會提醒她，要她不要忘記自己的目標以及快要接近比賽的時間，而後，Angela便會認真地回到訓練之中。
 
大多數的跑者在看別人進行訓練時，通常不會對於誰幫她訓練或做什麼訓練感到疑惑，因為這是個人的決定。不過，對於那些不跑步的人來說，他們很難理解為什麼Rosas要幫Angela做這麼多的訓練？此外，很多人也認為，讓一個六歲的孩子跑26英里是一種虐待行為。而她的媽媽Siomara Moreno也提到，很多人也曾向她投訴為何要讓自己的女兒做如此瘋狂的決定？但是Siomara Moreno卻回答他們：「如果我發現她做不到，我會阻止她，但如果她知道怎麼做才是最好，那我會支持她。」
 
Angela經常跟比她年齡大一倍的孩子們站在同一起跑線上，當起跑後，她便很快地超越他們。Rosas解釋說：「最常和她一起跑的是一位10歲的孩子，Angela是最年輕的一個，而且大多數的孩子不會像她一樣跑的這麼多。」而Angela也表示她跑步只是因為她喜歡贏的感覺。

最小的腳印創造最大的奇蹟

Angela最喜歡5K的賽事，但她也喜歡跑馬拉松。正如她所述，馬拉松有點瘋狂，如果她喜歡的話，有時候她會跑更長的距離來提高速度。

Rosas說：「當父母讓孩子去參加運動或其他相關課程時，他們當然會乖乖的參與，這是因為你帶著他們去。」但Angela是自己決定要開始跑步，對她來說，這不是一個課程，而是之中，她真的很開心。

今年九月到十二月期間，Angela還將再參加六場比賽。有時候，最小的腳印能夠創造出最大的奇蹟。

資料來源／Women's Running、News 4 San Antonio
責任編輯／瀅瀅

你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防）

足底筋膜痛（腳跟痛），很多跑者應該都曾經有的現象，尤其是馬拉松的跑者，我也不例外，練跑2年時，隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後，這個問題就開始困擾我。當然，每個人的現象不太一樣，有人是跑完當天痛，有人隔天痛個整天，有人是不跑時痛，跑了反而不痛，個人的情況不一，但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖，我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織，有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣，因為蹠骨有5根，所以呈現一個扇形，藉由這條筋膜，可以成為一個天然的避震器，在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此，如果走太多路或運動過度，尤其是跑馬拉松，一跑就是幾個小時，會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示，接近腳跟的地方，有人運動完立即會痛（個人屬於此狀況），有人則會隔天才痛，最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛，症狀嚴重時，會痛到寸步難行，輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕，那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆，一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛，經過鬆弛之後，慢慢就不會這麼緊，疼痛就會降低。

腳底筋膜炎，如何處置呢？

 1  跑完會痛的話（急性），在比賽後洗完澡後用痠痛貼布（或其他）剪成如圖的樣式，然後包起來，貼個 8 到 12 小時，效果還蠻顯著的，主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏，可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆（比較通風）。
 2 同上，還有一個方式就是冰敷腳跟，在比賽完 3 小時內冰敷較為有效，如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以，冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘，冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練，如果你是上班族，可以在桌下放一個高爾夫球，或用瘦小的易開罐，來按摩腳底筋膜，按摩的方式是來回在足弓與腳跟間，按摩時會有輕微的疼痛，這是正常的。如果在家裡，還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩，這樣增加硬度還可以冰敷，用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋，有一個動作很簡單，只要是坐著就可以拉一下，不必脫鞋，就是坐直後，將腳尖用力蹎高 15 秒，腳跟離地，放鬆後，將腳往前伸 30 公分後，腳尖用力往上縮 15 秒，腳跟著地；反覆做幾次。
 5 走路，跑完當天（6 小時後），最好走個 3 ∼ 4 公里，這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況，當然這是針對輕微症狀者，如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

預防重於善後，腳底筋膜是可以預防的：

❶ 適量的赤足跑，腳底筋膜發炎，除了使用過度，另外也是過大的伸縮張力所致，腳跟著地的方式，會讓筋膜受力加大，除了增加膝蓋負荷外，也對腳底筋膜有些許影響，因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜，確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外，再來就是要放輕腳步，讓腳掌緊緊貼著地面來跑，最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話，可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式，就是先貼上痠痛貼布，通常可以延後疼痛發生的距離，讓你跑得更遠一些。
 
總之，最有效的還是改變腳底的落地角度與部位，並強化腳底筋膜的組織強度，通常累積一定的跑齡之後，這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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