「跑步超無聊！」您是否也曾聽過愛運動但討厭跑步的朋友講這句話，甚至您就是脫口而出的其中一位。無論您是把無聊當作不練跑的藉口，或是已嘗試多次後打從內心的想法，沒關係，請參考以下7種方式，讓您的跑步經驗變得有趣一些。

1. GPS跑步藝術

市面上以GPS（全球定位系統）紀錄跑步路程、里程數、時間和配速的App琳瑯滿目，只要以智慧型手機下載其中一個App，在跑前事先規劃好想要呈現的圖案，就可以開始您的GPS跑步繪圖。

您可能為了圖案需求，必須跑到從未跑過的路上，雖然將會有許多驚奇等著您，但若您認為有安全疑慮，請以熟悉的練跑區域往外或內延伸。如果覺得自己毫無創意，不知道有什麼圖案可以畫，可參考一些網站如clairewyckoff.com，看看他們的雙腿能變出什麼花樣。

2. 邊跑邊賞風景

達到這個方法的前提是，您的居住地周遭很幸運地有河濱、湖邊或海岸，如果天氣許可，盡量在這些水岸跑，取代無限迴圈的操場和跑步機。當然，如果您想挑戰越野跑，選一座丘陵步道跑到山頂，能讓您擁有非凡的成就感；另外，趁著夕陽餘暉的魔幻時刻跑步，美到讓您忘卻練跑的無聊和痛苦。

3. 越野跑

離開路面、人行道或跑步機這些平常的練跑範圍，到山野小徑闖一闖吧！要嘗試山徑越野跑（Trail Runs），試著在家附近找尋一條山徑小路，帶著探險的心情前往。練跑時，隨著凹凸起伏的地面，您將全心全意專注於各種地形、岩石和樹枝，才能使跑步順利進行，這樣您絕對不會無聊了。

4. 與朋友練跑

找個有共同喜好、或是有共同練習目標的跑友，不僅給跑步增添許多樂趣，更能激勵您跑得更遠。另一個好處是，跟跑友跑步時盡量保持能正常交談的體力，試著邊跑邊交談約30分鐘，聯絡感情之外，更同時讓您保持輕鬆跑的狀態。

5. 與毛小孩練跑

能做到這項方法的跑者算是相當幸運，因為您養了隻健康可愛無比的毛小孩。和狗練跑一方面能使您專注於看顧牠而絕對不無聊；另一方面，讓成天悶在家的毛小孩出去透透氣，是個雙贏的好方法。

6. 競爭挑戰

每周一次對您的室友或跑友提出挑戰，用互相競爭來增加雙方的跑步動機。當然，有比賽就要有賞罰，跟他下個賭注，例如輸了請吃飯、幫忙做家事，讓大家更加重視這個比賽結果。

7. 在跑步機上看電視

若您連運動都想待在冷氣房，完全不想走出戶外又沒有跑友陪伴，這是解決跑步無聊的最後一招。目前許多健身房的新機種都附設電視，先選擇您喜愛的頻道，一邊跑一邊看電視，也剛好省去您躺在沙發上看電視的時間，一舉兩得。要注意的是，看電視時請調降跑步機速度，或改為節目開始時走路、廣告時跑步，以策安全。

資料來源／ACTIVE、Runner's World
責任編輯／Dama

不少人因為要維持或促進健康，開始運動。跑步除了跑鞋外，入門幾乎沒有什麼花費，時間空間限制也是最少的，因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次？一次跑多久？該跑多快？通常是網友、跑友建議居多，很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。 

怎麼跑步才健康？

世界衛生組織建議，為了健康，一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康（身體代謝、燃脂等），而一些結論為跑步有效的文獻，則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。

運動可以促進健康，每年有5百萬人因為不運動導致死亡，其實這些人的死亡可以靠運動避免。根據調查，跑步是沒有運動習慣者要開始運動的前幾名選項，也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處，顯得非常重要。

最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》，發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章，可以給我們對於跑步該怎麼跑？得到什麼樣健康上益助？有更深入的了解及認知。

這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻，總研究人數約23萬人，約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等，這段期間約有2萬6千人死亡。

研究顯示，有跑步的人可以降低27%的總體死亡風險、30%因為心血管疾病死亡的風險，以及23%因為癌症而死亡的風險。然而在分析跑步的頻率、跑量、配速後，無法得到跑越多，獲得更多健康上好處的證據。

研究都有其限制，能運動的人基本上都比較健康，至少不會有嚴重心肺疾病，一個走路都會喘的人，是無法跑起來的。這樣的情況可能會造成在研究開始前，就注定沒有運動者有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊（9:1），這樣的疑慮相對較小。

一週跑50分鐘 讓你活得更久

世界衛生組織建議，一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但根據研究發現，時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關；在調整各項資訊後，結果是一週出門跑一次50分鐘，就能獲得死亡風險降低27%的好處，跑更多或是更快，並不會因此獲得更多好處。

一週50分鐘就能得到降低死亡率的好處，即便如此，我們還是可以推論，雖然跑更多並沒有統計學上的意義，但仍有正相關，表示跑更多還是能獲得好處，只是邊際效益遞減，無法以數據表示出來。

跑步是眾多運動的一環，也是主要的有氧運動代表，有研究發現走路也可以降低10%死亡風險，但沒有跑步有效。走路與跑步的主要差別在速度（或許還有很多不同，如有無騰空時間、肌群的運用等），對於燃脂、有氧代謝、心肺功能有不同的刺激跟程度差別，運動強度高低也會影響死亡風險。

現在眾多研究認為總跑步時間越長，造成受傷風險越高；也有許多研究發現，相較於更多更長的低強度跑步，越高強度的跑步訓練更能提升身體代謝能力，而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力，應該依自身能力能負荷的情況下，進行較高強度的跑步運動。

過度單一的運動，不但會增加受傷風險，而且無法獲得更多健康上的好處。因此不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動，仍然應該進行肌力訓練、活動度訓練，不僅能增加運動表現，更可以加倍健康上的好處、降低受傷風險。

運動處方

運動處方在台灣是被漠視的一塊，在學生時代及醫師訓練的過程中，運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各種侵入方式治療疾病，以目前台灣血汗健保的壓榨下，創造出傲視全球的治療效果。

傳統醫學的教科書上，不少提到運動可以強化治療效果，像是糖尿病患者在適當運動下可減少一到兩顆藥物使用，普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症也能透過運動來降低風險，甚至在最常見的大腸癌、乳癌上，都可見運動能降低復發的機率，並且加強療效，減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振與疲憊感。這些都是我們在疾病治療上，可以再增加的一個強而有力的武器，而且不用花上數億的研發製藥成本，也不會增加健保預算。

跑步最大的風險就是心臟病發，因此許多醫師會避免讓病人去跑步，以規避相關的風險。但是研究告訴我們，跑步可以降低心臟病的死亡風險，當然我們還是需要去挑選合適的病人進行跑步運動，不能跑步的則可以走路取代，應以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。

ACSM美國運動醫學會有許多運動處方的簡易介紹，雖然很多證照可以考，但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候，我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識，ACSM無法讓一線醫療人員參與，相當可惜。還好買書不會受到這樣的資格限制，ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收，可以在治療中加入運動，達成更好的治療效果。

跑步運動對於民眾相對好上手，進入門檻低，基本上有雙運動鞋就可以開始；肌力訓練就比較講究動作細節，對於民眾要入門相對門檻較高。同理，對於醫護人員設計運動處方，跑步也是較好入門的選項。加上目前醫學上仍以最大心跳作為相關訓練強度指標，這樣的工具取得對於醫護人員，也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。

參考資料：
Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis

如果您有在觀看IRONMAN世錦賽的相關賽事影片，您會發現其中有一位下半身是彎刀義肢的選手，在眾多運動員群中特別顯眼，他就是雙足截肢的史考特·里格斯比(Scott Rigsby)。身為一位身障運動員，里格斯比對於耐力運動如馬拉松和三鐵等等卻一點也不退縮。他從2006年開始投入鐵人三項運動，並在2007年進入IRONMAN世錦賽的殿堂。下文是Runner’s World在07年底對於他第一次挑戰IRONMAN世錦賽的報導：

在10月夏威夷福特IRONMAN世界錦標賽馬拉松部分的23英里處，里格斯比已經覺得自己的半截下肢快要承受不住了，他甚至痛到幻想著直接摔在一副擔架上被趕緊抬去治療。他已經完成了2.4英里(3.9公里)的游泳、112英里(180公里)的自行車騎行，和幾近完成的26.2英里(42公里)全程馬拉松跑步。這位雙足截肢者的殘肢已經起了水泡、腫脹和擦傷破皮，使得每跑一步他都感覺自己的皮膚像是被壓到周圍的熔岩地裡燒燙的煤炭一樣。但是，當他看到手錶裡的時間已經進行了16小時13分，他意識到，如果他想在17小時大會關門前完成這場比賽，他已經沒有時間可以浪費，而且會對不起自己。於是，他加快了腳步。

「那是我讓自己所承受過最劇烈的痛苦，」住在亞特蘭大，當年39歲的里格斯比說。「我開始與自己對話：『這就是你努力了這麼久所要完成的。如果你能做到，你就可以改變世界。』」

的確，里格斯比並非僅僅是在誇大吹牛。他站到賽道上，為的就是扭轉世人對於殘障者的刻板印象，並成為世界上第一個完成IRONMAN超級鐵人三項比賽的雙腿截肢者，而且重新定義殘障運動員的潛力。

前進可納的道路

在1986年7月，里格斯比當時是一個18歲的高中美式足球運動員，然而一次車禍意外改變了他的人生。他和其他兩位朋友坐在一台拖車後面，在一條狹路上被一輛從後方違規超車，卻撞上拖車的18輪卡車夾住，里格斯比就這樣被拖行了328英尺，然後他被壓在拖車下。他的右腿在第一次手術就立即被截肢，在未來的一年裡，他另外接受了16次大大小小的手術。醫生說，他要等到18個月之後才能重新下床走路，而且未來別想跑步了。「我經歷了一個無法接受事實的階段，以為它還會再長出來，」里格斯比說。「那真是一段非常難熬的日子。」

五年後，里格斯比開始就讀喬治亞州立大學，並同時在校內開始游泳和騎自行車。但，他還是想跑步。他說，「如果你告訴我，我不能做某件事，我就會自己找到方法來做到。」有一天，他終於鼓起勇氣上操場跑步，但在第四圈時，他已被重建的左腳無法承受衝擊力道，於是他腳上植皮之間的接縫被撕裂。這個挫折對於里格斯比打擊至深。「以我的『看起來完好』的腿來說，我覺得自己像一個囚犯，」他說。

在隨後的七年中，里格斯比自大學畢業，從事了各種銷售和建設工作，但還是陷入了憂鬱症，不過它後來還是被治好了。終於在1998年，他決定將他的左腿也截去膝蓋以下的部分。「裝好我的新義肢，我便可以從一個『專業』的病人變成平常人，」他說。「我終於有一雙很好的腿了。」

里格斯比玩鐵人的靈感來自於2004年12月，就在他讀到《跑者世界》雜誌其中一篇關於莎拉·賴納特森(Sarah Reinertsen)的故事時。賴納特森是第一位挑戰夏威夷IRONMAN超級鐵人三項世界錦標賽、單腳膝蓋以上截肢的女性。「我從來沒有做過鐵人三項，但當我意識到，還沒有雙足截肢者完成一場超級鐵人賽，」里格斯比說，「我決定，這就是我要的挑戰。」

意念所趨，障礙一一被排除。2006年，里格斯比成為第一位完成奧運距離鐵人三項（標鐵）和半程超級鐵人三項的雙腿截肢者。2007年3月，他以5小時4分成為第一位完成ING喬治亞馬拉松的雙足截肢跑者。三個月後，里格斯比終於來到了在愛達荷州舉辦的福特IRONMAN Coeur D'Alene(科達倫)超級鐵人三項比賽的終極目標前。他費力完成了游泳和自行車賽程，但是，頸部和背部疼痛迫使他不得不在馬拉松賽上半途而廢。

里格斯比的下一個機會就在這場夏威夷的超鐵世錦賽。在2007年10月13日，可納的氣溫在華氏85度左右（約攝氏29度）、濕度也很高。在終點前等候的朋友們都越來越坐立不安，不確定里格斯比是否會在時間截止前回到終點。最後，他們終於看見他從阿里大道(Alii Drive)跑下來並越過終點線，大會的計時器上面顯示時間是：16小時42分46秒。

「大部分截肢者都會越來越不愛活動，並最終會成為肥胖、憂鬱症和糖尿病的高危險群患者，」里格斯比的訓練夥伴，Getting2Tri基金會的執行長邁克·倫哈特說道。「史考特為人們提供了勇氣和靈感，並為他們展現自己的潛能。」

他知道他自己還可以對他人有更大的影響。2007年1月，里格斯比創辦了自己的非盈利性組織，為殘障運動員提供訓練和指導方面的協助。「一旦你完成某事，會很容易乘上成功的浪潮，並享受15分鐘的名聲，」里格斯比說。 「我要堅持到底，並告訴人們，你可以善用上帝給你的生命，並用它來做一些非比尋常的事。」

「也許其他無論是身強力壯或截肢的人會看到我的故事，然後說：『你知道嗎？生活雖然艱難，但如果這個人能做到，為什麽我不可以？』」

里格斯比目前仍活躍於IRONMAN與馬拉松的賽場上，並積極給予殘障運動員各類協助，同時也到處去演講，以他自身的故事來激勵、啟發大家。