完成持續跑 5 公里對許多跑步新手來說並不難,但如果要在 26 分鐘內跑完,也就是用 5 分 12 秒的配速、四百公尺操場一圈 2 分 04 秒的時間持續跑 5K,就可能是個挑戰。想讓自己的 5K 速度往下一階段邁進,歡迎參考這篇文章,不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K 最佳成績已低於 28 分鐘,並且可用 5:12 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。
均速跑:確保配速不應超過每公里 6:03 。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 2:02,相當於配速 5:04 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 4:09,相當於配速 5:10 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 5:12 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints (斜坡衝刺)之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。
■ 5K 跑進 26 分鐘訓練計畫過程中,扣除交叉訓練時間,每週應投入約 3 小時左右進行跑步訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練期之前應該從全休 2-3 天,並每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
2017年4月2日在中國柳州進行Ironman 70.3的比賽,台灣選手鐵人一哥謝昇諺志在取得今年十月在夏威夷Kona舉辦的世界盃超級鐵人賽資格,賽前做了半年多的準備,從奧運標準鐵人51.5公里轉練113公里的Ironman,僅管過程中吃盡苦頭,最後以4:13:00完成今天的比賽,創下歷年台灣選手的最佳成績!獲得分組第三!
但就像愚人節玩笑一般,謝昇諺飲恨眼看前二名才有Kona資格,回到終點將多日來的壓力宣洩出來,泣不成聲,內心十分懊悔,直到傍晚頒獎典禮才給了一個大彩蛋,大會公佈謝昇諺所處的組別有三個名額,因此順利擠進2017年Kona超級鐵人賽的窄門!
「我這次真的是盡全力了!下水時才13.5度,游完上岸手腳都麻了,騎完車才回溫,接著跑步,整個人都昏昏沉沉的,只有微弱的意志力,心裡一直念著不要放棄,不要放棄。」雖然能夠前往Kona心情很興奮,但是接下來更不能懈怠,希望能在Kona取得好成績,讓世界鐵人的舞台上,留下台灣選手的足跡和拼搏的精神。