2001年是紐約市建城以來最大慘案，911恐怖攻擊事件發生的那一年。也是在那年，身為紐約市消防隊員的文森·吉亞莫納(Vincent Giammona)報名參加了紐約馬拉松，做為他的初馬。他一直在為這場比賽做準備，可惜的是，他最後還是沒能上場參賽。這位9月11日剛好滿40歲的壽星，在當天下了勤務之後，因為飛機撞上紐約世貿中心雙塔而不得不銷假繼續值勤，只是他這一去就再也沒有回家。

他的妻子泰瑞莎為了幫他完成這個未竟的心願，終於在事件發生的14年後，於2015年的11月鼓起勇氣走上紐約馬的起跑線，然後完成了這場令她百感交集的馬拉松。

據Runner’s World網站報導，在這場奪去包括文森等2,749條生命的911事件後，當年11月有13位文森的同僚和好友以接力的方式為他跑了那一場紐約馬拉松來紀念他。在2008年，文森的弟弟史蒂芬，也在他滿40歲那年，穿上文森的跑鞋去跑了紐約馬。

2001年9月11日，文森在完成了他的24小時輪班之後還在消防隊閒晃，本來想去跑跑步，為他的初馬做準備。當泰瑞莎當天第二次打給他時，正好是第一架飛機撞上世貿中心之後。焦急的妻子問著丈夫是否要回家，因為他們已經在稍早以電話討論過要如何幫他慶生。這位以扮裝成貓王在消防隊上聞名的菁英隊員當然無法抽身離開。

事態緊急，警鈴大作，文森匆匆地對電話另一頭的妻子說：「我得走了。」泰瑞莎當時只好回答，「好吧，要小心。」她告訴他，「我愛你。」這是他倆最後一次談話。文森留下了泰瑞莎和他的四位女兒，當時分別是8、6、3、2歲。

在她的丈夫去世後，一件小事不斷縈繞在泰瑞莎的心頭：文森還沒實現他完成紐約馬拉松的夢想。

泰瑞莎後來無時不刻在想著要去嘗試跑這場馬拉松。但是，當你得獨自撫養四位年輕女孩，同時，你有一顆破碎的心要修補，上路去跑步似乎變得很困難。

「我總是說，我一定要做到，」泰瑞莎說。「當我40歲時，我開始興起自己幫他完成這場馬拉松的念頭。人生總是有辦法可以找到出路。我的孩子還小，我只是撥不出時間來投入訓練。」

她在2015年因緣際會促成了這件事。她當時45歲，她的三個女兒已經上大學，最年輕的那位也上了高三。同年2月，泰瑞莎收到一封來自「Answer the Call」的電子郵件，這是一個紐約警察與消防員的遺孀和孓兒所組成的福利基金會。在那封信中，該組織提到他們一直在尋找志願者來跑馬拉松，並籌集資金。

「我當時想，『這真是非常完美的一件事，』」泰瑞莎說。「我可以為文森完成他未竟的志願，然後我還可以為在過去14年來幫助我和孩子們的組織籌集資金。」

對於一位自承不擅長跑步的人來說，針對馬拉松的路跑訓練對於她來說簡直是折磨。她早早就遭受了膝傷。她在2015年7月重新開始，並參加了紐約路跑協會(NYRR)為期16週的紐約馬虛擬教練計劃。

2015年9月，當她的訓練正酣，她在騎自行車時被一台汽車撞上了。沒有骨折，但她一隻手肘被直直撞上，需要縫合。訓練得停擺兩周以上。

在紐約馬拉松賽的前三週，泰瑞莎已經能跑到19英里的距離了。在比賽當天，她與其他紐約消防隊的選手們上了一台公車，前往位於史泰登島的起點。

當她從皇后區大橋跑下來進入曼哈頓的全程16英里處，一群消防員們在那裡等待她，並給予一個大大的擁抱。她的家庭成員們站在第116街和第一大道交叉口為她歡呼，在布朗克斯區則有更多人在等著為她加油打氣。

她以5小時40分21秒完賽，她一直覺得有個人當時也在場。「我覺得文森在全程都陪在我身邊。因為，就像我說的，我不是一個跑者，」她說。「我真的覺得他和我在一起，是他給我往前跑的動力。」

泰瑞莎說，這些年自從文森去世後，家裡的一些紀念性的時刻都特別痛苦。雖然沒了他，生活已經調整過來，但在每一個生日、畢業的時分，那種失去他的感覺就又浮上來了。

「時間會癒合事物，但你永遠不會忘記，你知道嗎？」她說。「文森和我結婚九年他就走了，我們有幸得到四個可愛的孩子。我們甚至沒有能夠慶祝我們的10週年結婚紀念。但是，如果你當時告訴我，『你們只有九年的時間可以相處，』我願意什麼事都重新再做一遍。」

這場馬拉松也是一個紀念性的時刻，一個橫跨紐約市五個區的里程碑，不過，泰瑞莎有了不一樣的感覺：振奮。

在紐約馬之後隔週三的早上，這位謙稱自己不是一個跑者的女子已經再次為了她的三英里跑而上路。現在，有她的幾個朋友們說，他們想要跟她一起去跑馬拉松。泰瑞莎已經是個激勵人心的指標跑者。

「這真是一個非常驚人的經驗，上週日我完成了我以前可能永遠無法做到的事，」她說。「我覺得這是文森和我一起完成的，我相信只要有他在，沒有什麼不能做到。」

一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃，只粗抓今天跑幾K、幾分鐘，最多加上一些衝刺就結束這回合。但當你有了訓練目標，練跑就該更有條不紊。本文根據田徑助理教練暨健身教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練，加強不同的能量系統，幫助提高耐力、速度和爆發力，而菜單分別針對初階和進階跑者，非常實用！

從熱身開始

在每個訓練之前都必須先做動態熱身，以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉，也有助在訓練中燃燒更多卡路里。

首先進行5-8分鐘輕鬆跑，然後完成以下訓練做神經準備，熱身時請專注於每個動作的正確性，並逐步提高速度。

1.弓箭步行走Walking lunges
2.側向交叉步Carioca

3.抱膝Knee hugs
4.拉腳踝Ankle pulls

 

5.高抬膝High knees 
6.踢臀前進 Butt kicks
7.直腿前踢Straight-leg kicks
8.側滑步Lateral shuffle 

熱身完畢，再開始跑步訓練主課表吧！

1. 爆發性跑坡衝刺

原理
跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力，加強你衝刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力「全開」，Bradshaw提醒，此時姿勢非常重要，此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高，膝蓋向上抬。

如何進行
在戶外上坡或是跑步機設定坡度上，衝刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡，在隨著練習慢慢增加坡度。每週進行1-2次，初階跑者1次即可。
初階跑者：完成3-5趟，記住這是純粹爆發性的，所以應該很吃力。你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全，休息約3-5分鐘。

進階跑者：完成5-6趟，每趟之間休息約3-5分鐘。 訓練後，記得冷卻下來，可運用慢跑加速乳酸排除，接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。回家後，可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。

2. 間歇訓練

原理
間歇訓練的目的是幫助增加耐力，訓練時不應該全開，所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速，隨著你越來越適應，每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中，切寄保持良好的姿勢：肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢，這樣將幫助你的跑步更有效率。

如何進行
以階梯式增加距離，每週進行1-2次。
初階跑者：
．跑50公尺→走路／慢跑50公尺
．跑100公尺→走路／慢跑50公尺
．跑150公尺→走路／慢跑50公尺
．跑200公尺→走路／慢跑50公尺
．跑250公尺→走路／慢跑50公尺

進階跑者： 與上述初階跑者相同，但完成梯子向上後請往回向下，也就是跑完250公尺後，往回跑200→150→100→50公尺。

3. 短衝刺、長衝刺

原理
短衝刺（約55-200公尺）有助提高速度和爆發力；長衝刺（約200-400公尺）有助提高速度耐力。兩者都很重要，但根據你個人的目標，其中一種可能比另一種受益更多。對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利，也最適合消耗卡路里，並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。

短衝刺如何進行
視你的目標，每週進行2-3次。要注意的是，完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。
初階跑者：以全力的75％-80％完成100公尺，共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。

進階跑者：以全力的80％-85％完成100公尺，共8-10趟，這種強度比全開還少一點，但已經非常努力。每趟之間休息45秒。

長衝刺如何進行
為了獲得速度耐力，每週進行2-3次。
初階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺。每趟之間休息3分鐘。

進階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺，共做2組。每趟之間休息2-3分鐘，兩組之間休息5分鐘。

4. 法特雷克跑

原理
法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」，為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏，根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統，幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維，尤其對長距離的運動員特別有幫助。 法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選，因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。

如何進行
每週進行1次，約15分鐘。
初階跑者：
．1分鐘跑步→1分鐘走路／慢跑
．2分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑
．3分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑
．4分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑
．5分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑

進階跑者： 與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步，但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑後，請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。

5. 長跑

原理
長跑是為了增加有氧能力，提升運動中的最大攝氧量，同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料（這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因）。

如何進行
每週進行1次。長跑應佔週跑量的20％，而長跑的距離每週應增加約10％；速度約為自己最快配速的70％，也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘，並穩定配速。
初階跑者：起初先以較慢的速度完成1.6公里，或是持續10-15分鐘的走路／慢跑，專注於時間而不是距離。

進階跑者：起初先完成8公里，每週比上一週增加10％里程，持續增加。

資料來源／MEN'S JOURNAL   
責任編輯／Dama 

如果你喜歡越野跑，一定在賽事或活動之中看過一個營養品品牌「Runivore」，不過，你可知道，這是個在台灣創立的品牌嗎？

三個中年酒友變跑友 挑戰超馬後創立營養品牌

身為一個熱血跑者，你往往都會注意要儘量添購必要的配備，例如跑鞋、跑服、壓縮褲、腿套、跑襪、運動帽、心率錶等等，但我們在注重這些外在配備時，卻常常忽略我們內在的基本能量來源。能量攝取對跑者的表現是非常重要的一個環節，而最大的能量來源就是透過飲食，正確又健康的飲食是影響我們在從事跑步或其他運動，甚至是參加賽事成績的關鍵。如果飲食攝取不正確以及沒有充分的補給到營養，對於我們的身心健康與運動表現都會有很大的影響。 

對此充滿疑惑嗎？如果在下次比賽的前一天晚上，不妨亂吃一通試試看，例如吃一大堆油炸的鹹酥雞之類的食物，以及一大瓶可樂等等高熱量的飲料，吃飽喝飽滿足後再看看第二天會跑出什麼成績，結果一定會令你失望。 

創立Runivore的越野跑者鄧文禮對此有深刻體悟：「吃對東西以及有規律的運動，真的很重要，而且健康是必須每天經營的。如果能提供對跑者和其他生活營養平衡有益的高品質天然之超級食物，那再好也不過了！」

背負著健康使命的鄧文禮，與友人為了所有跑者的健康著想，於是聯手打造出「Runivore」這品牌。他期許自己和所有跑者都能開心又健康地一直跑下去。

不過，創立健康品牌的背後，有個心酸又有點勵志的小故事。三個常泡夜店的中年酒友，因為想要揮別創業失敗的中年危機，在2011年失心瘋地承諾要參加一場100公里超級馬拉松。經過一整年的訓練，終於在2013年3月成功挑戰台灣最艱難的超級馬拉松之一：勇闖南橫100K！

在這一整年的訓練中，他們發現台灣的跑者對於跑步所需的的「燃料」往往不太注重，然而看看國外，可以發現各國跑步健身相關雜誌，對於飲食補給的討論往往佔據重要篇幅版面，可見對於國外的跑者來說，飲食和配備或訓練方式是同等重要的。

在研究並嘗試了許多各種「跑步補給秘方」之後，這三位跑者終於找到了適合跑者的「超級食物」，原來就是風行已久的天然保健食品奇亞子（Chia Seeds）。

奇亞子Chia Seeds：跑者的超級食物

鄧文禮表示，2010年他們在《天生就會跑》這本書中認識到一個善於跑步的民族傳說和超馬文化，這本書讓他深深地對這項運動著迷，也是激發他們成為超馬選手的大功臣。那時候，他們都是一群缺乏經驗的跑者，嘗試了書裡所介紹的各種方式，包含光腳跑步、輕量鞋、漸進式訓練等等，除了食用奇亞子這點，其他訓練一直都在維持，但是這些訓練幾乎可以說是曇花一現。有天週末的早晨，鄧文禮與友人相約進行約10公里輕鬆鍛鍊路跑，他們決定在跑前食用奇亞子，想不到第一次在跑前喝了奇亞子之後，他們竟然經歷了從未有過的輕鬆感，還非常順利跑了18公里，整個路程從沿西門到碧潭的河邊。從那次食用奇亞子後，他發現奇亞子帶來的營養價值對於跑步或身體狀況的提升，毫無疑問有相當大的幫助，因此決定開始推廣這種「跑者的超級食物」。

根據許多研究指出，奇亞子富有相當多的營養成分，在食用後會充滿許多力量。奇亞子不僅熱量低還富含許多纖維，讓任何運動員在食用過後能增加飽足感，還不會增加多的卡路里。奇亞子內含豐富的蛋白質，對素食者以及減重族群來說，蛋白質相當重要的補給，而奇亞子亦富有豐富的omega-3、鈣質，可以幫助人體對抗發炎、消水腫、降血壓以及膽固醇、穩定血糖，促進骨骼生長還可以有效的穩定情緒以及改善心情。

現今奇亞子已經被視為每日飲食所需的必備品，它不僅對一般人來說可以充分補給日常所需，對於跑者來說還能大大提升能量。不管你是在經過山徑跑還是參加馬拉松、超馬或是鐵人競賽，奇亞子對這些運動員來說確實是不可或缺的重要營養補給來源。

Runivore為跑者提供最方便健康的營養補給

對一般跑者來說，通常無法隨時攜帶著奇亞子來食用，Runivore 為了解決許多跑者的煩惱以及需求，還特別推出便利攜帶的奇亞子能量棒。這款奇亞子能量棒是跑者不可或缺的補給來源，對參加超馬、馬拉松或是鐵人三項的比賽都是最佳的小幫手。它不僅純天然、攜帶方便，營養價值又高！不像許多外面所販賣的補給品，裡面充滿了許多人工添加物與色素，就算你有足夠的運動，吃多還會傷身，Runivore的奇亞子能量棒，完全是以天然的食材如奇亞子、椰棗乾、燕麥、杏仁果、蔓越莓乾、南瓜子、葡萄乾等等，經過最安全的調理加工過程所製成，吃得到天然的榖物及果實風味。

Runivore

Fb
Runivore
Web
Runivore—Eat Superfood and Run