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空氣品質連日紅害 台大公衛院長:連在室內運動都是賭
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哈佛專家提出 5 項運動建議
哈佛專家最推5項運動 其中這項被稱「完美」鍛鍊所有肌肉
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如何用運動控制血糖? 給糖尿病患者的運動處方
運動星球
運動星球

空氣品質連日紅害 台大公衛院長:連在室內運動都是賭

2018-03-15
話題 保健 生活 觀念 新聞

台灣西半部地區空氣品質持續惡化,根據環保署今(15日)10時公布監測結果,全台過半測站(42站)達「橘色提醒」以上不良等級,其中更有18站達「紅色警示」,環保署預估紅害將持續到16日中午後。多數民眾已知PM2.5濃度高時不宜戶外活動,而台大公衛學院院長更提醒,惡劣空汙環境下,連在室內運動都是跟自已的身體賭!

空氣品質連日紅害 台大公衛院長:在室內運動都是賭 ©Bloomberg

台大公衛院長:出門運動前先查AQI

台灣大學公衛學院院長詹長權表示,一般來說,空氣品質指標(AQI)等級達橘色提醒(對敏感族群不健康)以上,就應避免戶外運動,尤其近日台灣許多測站達紅色警示(對所有族群不健康),即便是外出戴口罩或在室內運動,也都是拿自己身體去賭。
 
在這種空汙環境下,最安全的運動場所是設有過濾空氣的室內體育館或健身房,但詹長權指出,台灣目前沒有這類室內設備,僅一些空氣品質嚴重不良的海外城市有,例如中國大陸河北石家莊的氣膜體育館。建議民眾若想運動,盡量趁清晨4-5點PM2.5、二氧化氮、臭氧等空汙指標濃度最低時,或是出門前先上環保署網站查詢每小時更新的空氣品質指標,再決定是否外出。
 

環保署空氣品質指標查詢系統,圖片翻攝自環保署網站

霧霾中運動等於人體空氣過濾機

「空氣品質不良的戶外就像毒氣室,現在出戶外等同人體空氣清淨機,幫戶外過濾空氣」台灣氣喘衛教學會榮譽理事長徐世達強調,橘色警示以上就千萬別到戶外運動,尤其運動時換氣量增加,吸入PM2.5的機會比沒運動更大,不僅增加呼吸道疾病發病機率,心血管疾病者更可能造成腦中風、心肌梗塞。
 
雖然市售N95口罩或通過政府檢驗標準的防霾(PM2.5)口罩可防空汙,但徐世達指出,出戶外是全身暴露在環境中,而不是單一接觸口鼻,戴口罩只遮住口鼻,其他部位仍可能過敏。若在空氣品質差時一般外出,就建議口罩、眼罩、帽子、長袖全副武裝,何況N95口罩的設計不適合運動,可能使運動時呼吸困難,因此外出運動更不適合。雖然台灣沒有過濾空氣的室內體育館,但徐世達表示,選擇有空氣調節器、空氣清淨機等空調設備的空間也可以。

醫師不建議為了戶外運動戴N95或防霾口罩,因為空汙是全身性暴露而非單一接觸口鼻 ©小米口罩

據今日10時監測結果,雲嘉南、高屏空品區及金門、平鎮、二林為「紅色警示」等級,北部、竹苗及中部為「橘色提醒」等級,澎湖、馬祖「普通」,宜花東則為「良好」;全國77站中「紅色警示」18站,「橘色提醒」24站,「普通」20站,「良好」15站。
 
環保署預測明天(16日)高屏地區受擴散不佳及污染物持續累積,為「紅色警示」等級;北部、竹苗、中部、雲嘉南空品區為「橘色提醒」等級,局部地區因地形影響也可能「見紅」,直到明中午過後空氣品質才會將逐漸改善。熱愛夜間或清晨出外運動的民眾,這兩天換個訓練,好好待在家練肌力吧!

責任編輯/Dama

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Heho健康
Heho健康

哈佛專家最推5項運動 其中這項被稱「完美」鍛鍊所有肌肉

2020-09-11
游泳健身保健知識庫

想到培養運動習慣,你會先想到什麼運動?許多人馬上會聯想到近年流行的馬拉松,不過哈佛醫學院教授 I-Min Lee 於外媒《Independent》指出,長距離跑步對膝關節跟消化系統造成負擔,長期跑步甚至會導致其他問題產生。如果想要運動,並且希望運動達到減肥跟肌肉訓練的效果的話,I-Min Lee 給出 5 項運動建議,能夠保護心臟、大腦功能,並幫助你長肌肉。

哈佛醫學院於 2018 年推出了一份健康報告《開始運動(Starting to Exercise)》,總共推薦了 5 種運動。

哈佛專家提出 5 項運動建議
哈佛專家最推5項運動 其中這項被稱「完美」鍛鍊所有肌肉

1. 游泳

報告中指出,游泳幾乎是完美的鍛煉方式。除了鍛煉身體幾乎所有肌肉外,游泳還可以提高心率,從而改善心臟健康,並保護大腦免受與年齡有關的衰老。另外,浮在水面上使這種鍛煉幾乎沒有壓力。I-Min Lee 表示:「游泳對關節炎患者有好處,因為它的負重較少。」

一次游泳的時間,大約安排在 30 至 45 分鐘時,研究表明這種運動可以幫助你對抗憂鬱、提振心情,減輕壓力以及其他好處。

游泳
游泳可鍛煉身體幾乎所有肌肉

2. 太極拳

太極拳的動作需要高度的集中力,動作柔而慢。可別小看它,它主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定。單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力,而半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。

太極拳不分年齡與身體能力,任何人都可以打,而老年人特別適合。《NEJM》的一項研究則是指出,與有氧運動、練肌肉相比,每週參加兩次 1 小時的太極課程的老人,只要堅持半年,就能把跌倒風險降低 58%!

I-Min Lee表示:「太極拳對老年人特別有益,因為平衡是健身的重要組成部分,但是許多人會因為年紀增長,造成平衡感退化。」

太極拳主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定
太極拳主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定 ©Thao Le Hoang on Unsplash

3. 力量訓練

運動生理學家克里斯·喬丹(Chris Jordan)提出了 7 分鐘的病毒式鍛煉,他在《Business Insider》的報導中指出,健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練。

你還可以使用高強度間歇訓練(HIIT),將騎自行車或跑步對心血管的益處與阻力訓練相結合,以達到相同或相似的結果。如果你喜歡 HIIT,則 7 分鐘的鍛煉是一個不錯的起點。

力量訓練
健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練

4. 步行

走路聽起來可能微不足道,確實有力的藥物。多項研究表明,即使以中等或悠閒的速度行走至少 30 分鐘,也會對大腦和身體有益。

一項研究發現,在 60 至 88 歲的成年人中,每週 4 天連續 30 分鐘行走,12 週後似乎增強了大腦區域的連接性,在該區域中,連接減弱與記憶力下降有關。另外,針對重度憂鬱症患者的初步研究發現,連續 10 天在跑步機上行走 30 分鐘,有效降低憂鬱程度。 如果你目前不定期運動,那麼哈佛大學的團隊建議,你可以從「走路」開始入門。

走路
即使以中等或悠閒的速度行走 30 分鐘,也對大腦和身體有益

5. 凱格爾運動

不少人聽到凱格爾運動,會直接聯想到「女性才需要」,但其實男女性都需要做這個運動,因為它有助於增強骨盆底的肌肉。隨著年齡的增長,包括子宮、膀胱、小腸和直腸在內的這些肌肉可能開始變弱。加強這些肌肉,可以防止諸如膀胱洩漏之類的尷尬問題。

哈佛大學的研究人員說,做凱格爾的正確方法,包括緊收您排尿肌肉(就是憋尿的動作)。他們建議將收縮保持 2-3 秒鐘,然後鬆開並重複 10 次。為了獲得最佳效果,請每天進行 4-5 次。

凱格爾運動
凱格爾運動 © The Times of India

延伸閱讀:
跑多久能帶來幸福感﹖ 研究﹕跑步機30分鐘憂鬱症狀有解
有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處
越運動反而越重?再繼續堅持就會瘦了…

文/林 以璿

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:改善大腦、訓練肌肉,哈佛專家最推 5 種運動

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陳柏長
陳柏長

如何用運動控制血糖? 給糖尿病患者的運動處方

2018-11-23
陳柏長醫師專欄保健運動部落體適能有氧運動

如果問起十大死因,多數人的直覺或是印象中,癌症始終位於榜首位置。根據2017年的十大死因統計,癌症確實穩穩坐實榜首的位置。看統計數字,癌症死亡人數不但居於榜首,且遙遙領先肺炎、心血管疾病(例如心肌梗塞)、腦血管疾病(如中風)、糖尿病。

但是,醫學上有個「代謝症候群」的名詞,簡單來說是所謂的三高(高血壓、高血脂、高血糖),加上肥胖及高尿酸的這群病人。常常有其中一項疾病,就會有或是容易再得到另外一項以上的相關疾病。

有代謝症候群的病人,比其他沒有代謝症候群的人更容易得到心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病。而肥胖會增加得到食道癌、大腸癌、乳癌等癌症機會。因此,如果把因代謝症候群而造成死亡的病人去做劃分,人數可能反而成為第一名。

我們為什麼分享這篇文章?
這篇文章由陳昱瑋、陳柏長兩位醫師合力完成,融合疾病與運動的專業角度,來看待現代人的文明病-糖尿病,並進一步檢視代謝症候群。作者並不會直接跟你說「這樣做就對了」,因為每個人體況不同,運動處方籤想必因人而異。而作者是以研究數據跟你分析血糖控制時機、運動好還是藥物治療好,以及醫學上的運動建議。至於要花錢請教練還是自己訓練就好?但看你的意志力和自律了。

重新看待十大死因

部分癌症的治療相當先進,已經可以在治療後跟正常人差距不大;也有部分癌症致死率極高,不太需要長期與疾病抗戰(一死百了)。代謝症候群的疾病則可能跟著病人糾纏一生,需要長期抗戰,代謝症候群產生的併發症(如中風住院及其後續長期臥床的狀態),也會造成社會、家庭、個人的龐大負擔。

在少子化看起來越來越嚴重的未來,一人生病可能拖垮一家人,一旦家庭被拖垮可能會進入一個負向循環,已有書籍在探討貧窮與疾病可能導致貧窮世襲。代謝症候群是需要長期治療、控制的疾病,越早介入,未來的生活品質及併發症將會越少。

另外台灣人最害怕的洗腎,目前台灣有超過8萬人在洗腎,消耗了大量健保資源,並造成直接或間接勞動力喪失。一般民眾常常認為洗腎是吃藥造成的,但實際上造成洗腎的成因,糖尿病約佔5成、高血壓加上糖尿病佔超過6成的洗腎成因,因此,治療與控制代謝症候群是刻不容緩的事情,但往往被民眾所忽略。

​血糖控制也要贏在起跑點

現代的父母都非常重視孩子教育,不要讓孩子輸在起跑點上。許多有名的幼稚園、公私立國小國中、甚至補習班,家長都想盡辦法想要去搶名額,讓自己的孩子不要輸在起跑線上。糖尿病的治療更是不要輸在起跑點上。

在2008年發表在權威醫學期刊NEJM上的一篇文章,這是一篇經過20年長期追蹤的論文,從1977年開始,他們追蹤了4,209名糖尿病患者的併發症。這當中有約3,000人在一開始接受了積極的藥物或胰島素治療,另外1,000多人並沒有接受積極藥物治療,而是自行飲食控制或者根本沒治療。

1997年他們做了第一次報告,有積極治療的組別相對於自行治療的病人,小血管疾病風險降低25%,心肌梗塞機率降低16%。在這之後就沒有繼續要求這批病人進行原本的治療,也就是放生的概念。

再經過10年,於2007年觀察這群病人的變化。發現有積極治療的組別相對於自行治療的病人,小血管疾病及心肌梗塞機率降低的比例與10年前差不多,並且發現這段期間病人死亡率下降了13%。意思是早期治療所帶來的好處可以維持很久,因此早期治療是非常重要的。

​血糖控制也要贏在起跑點

​運動好還是藥物治療好

既然我在推廣運動處方,或許你會期待我拿出一個證據,說不要吃藥靠運動就好。可惜我無法找到一個很明確可以支持這樣做法的文獻。目前許多文獻認為,糖尿病一開始先施打胰島素幾週後,繼續使用口服血糖藥物治療效果會更好。

在使用口服血糖藥物同時,如果切入飲食及運動控制,可能可以加強血糖控制,甚至可以減少或停止藥物使用。正確適當的運動,可以使糖化血色素(3個月的平均血糖數值)下降1-2%,而一般口服藥物是介於0.5-2%。因此如果病患只使用一種口服藥物,是有可能利用運動取代藥物,或是讓服用兩種藥物減少成一種。

柏林馬拉松被譽為世界最速賽道

目前醫學上的運動建議是:

有氧運動:每週中強度150分鐘或高強度75分鐘
阻力訓練:每週2-3次,每次5-10組肌群訓練

什麼是有氧運動的中強度或是高強度呢?
最大心律目前可以套公式來計算,為:206.9 - 0.67 x 年紀,不過最大心律測量不管是套公式還是進實驗室都不易精確測量,但可當作一個參考數字。中強度為最大心律的50-60%,高強度為最大心律的60-85%。也可以用自我身體量表來做參考,當進行高強度時可以說話但是會喘;進行中強度時可以平順說話,但是唱歌會喘。

有氧運動

​有氧運動+ 阻力訓練 1 + 1 = ?

有氧運動可以幫助降血糖,阻力訓練也可以幫助控制血糖。網路上有許多文章,有的說做阻力訓練就好,有氧訓練幫助不大,反過來的論述也存在。而事實是什麼呢?1+1可以等於2嗎?還是單做一種運動就好?

有學者找了250個病人,把病人分成三組,一組做有氧運動,一組做阻力訓練,一組兩種都做。任何一組每週都運動3次,實驗進行了22週。實驗發現糖化血色素在有氧組上下降0.43%,阻力訓練組下降0.3%,兩者都作則下降0.9%。因此可以發現在血糖控制上,1+1是大於2的。

​網路課表隨手可得  請教練是浪費錢嗎

網路時代到來,各種資訊唾手可得。糖尿病的運動處方網路上資料也不少,照著練習就好了,何必花錢花時間請教練訓練呢?人都有惰性,除了少數人真的能規律運動外,多數人都是三分鐘熱度,很快就放棄了。

請教練的目的是:可以讓教練監控運動的強度,以求達到最好的效果,也可以避免姿勢錯誤受傷,以及過度訓練所造成的免疫力下降等問題。而醫學研究也真的有人進行這樣的研究,發現有教練一起訓練在血糖控制上,確實效果較好。

頂尖的籃球選手也都會找教練調整,職業棒球員也都有尋求打擊守備教練的協助。一般人如果想要有最好的效果,請教練會是最有時間效益的事情。當然如果你很有意志力,也願意花時間去研究正確作法,或許你可以自己進行訓練,而且能達到同樣效果。

醫學研究發現,有教練一起訓練在血糖控制上效果較好

如果你想要有教練及醫師一起幫忙你監控運動強度,一般病人認為的喘,可能跟教練要的喘不一樣(強度不夠),而病友可能有其他疾病,造成一般教練不敢觸碰,因此醫師跟教練一起合作,可找出適合你的強度且確保安全。你可以報名我們的活動:
.12月23日台南場衛教講座 報名請點此
.台中運動訓練計畫 報名請點此

參考資料:
2018 ADA guideline 
2010 ACSM
Health 2 sync
Ann Intern Med. 2007 Sep 18;147(6):357-69.
Diabetes Care 33:e147– e167, 2010
Arch Intern Med. 2010 Nov 8;170(20):1794-803
N Engl J Med 2008;359:1577-89
DK McCulloch - UpToDate 2018 

資料提供/陳昱瑋醫師
資料整理/陳柏長醫師

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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