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空氣品質連日紅害 台大公衛院長:連在室內運動都是賭
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高齡長者失眠恐傷腦!長庚研究:大腦清道夫罷工,失智風險升高
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除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛
除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛
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空氣品質連日紅害 台大公衛院長:連在室內運動都是賭

2018-03-15
話題 保健 生活 觀念 新聞

台灣西半部地區空氣品質持續惡化,根據環保署今(15日)10時公布監測結果,全台過半測站(42站)達「橘色提醒」以上不良等級,其中更有18站達「紅色警示」,環保署預估紅害將持續到16日中午後。多數民眾已知PM2.5濃度高時不宜戶外活動,而台大公衛學院院長更提醒,惡劣空汙環境下,連在室內運動都是跟自已的身體賭!

空氣品質連日紅害 台大公衛院長:在室內運動都是賭 ©Bloomberg

台大公衛院長:出門運動前先查AQI

台灣大學公衛學院院長詹長權表示,一般來說,空氣品質指標(AQI)等級達橘色提醒(對敏感族群不健康)以上,就應避免戶外運動,尤其近日台灣許多測站達紅色警示(對所有族群不健康),即便是外出戴口罩或在室內運動,也都是拿自己身體去賭。
 
在這種空汙環境下,最安全的運動場所是設有過濾空氣的室內體育館或健身房,但詹長權指出,台灣目前沒有這類室內設備,僅一些空氣品質嚴重不良的海外城市有,例如中國大陸河北石家莊的氣膜體育館。建議民眾若想運動,盡量趁清晨4-5點PM2.5、二氧化氮、臭氧等空汙指標濃度最低時,或是出門前先上環保署網站查詢每小時更新的空氣品質指標,再決定是否外出。
 

環保署空氣品質指標查詢系統,圖片翻攝自環保署網站

霧霾中運動等於人體空氣過濾機

「空氣品質不良的戶外就像毒氣室,現在出戶外等同人體空氣清淨機,幫戶外過濾空氣」台灣氣喘衛教學會榮譽理事長徐世達強調,橘色警示以上就千萬別到戶外運動,尤其運動時換氣量增加,吸入PM2.5的機會比沒運動更大,不僅增加呼吸道疾病發病機率,心血管疾病者更可能造成腦中風、心肌梗塞。
 
雖然市售N95口罩或通過政府檢驗標準的防霾(PM2.5)口罩可防空汙,但徐世達指出,出戶外是全身暴露在環境中,而不是單一接觸口鼻,戴口罩只遮住口鼻,其他部位仍可能過敏。若在空氣品質差時一般外出,就建議口罩、眼罩、帽子、長袖全副武裝,何況N95口罩的設計不適合運動,可能使運動時呼吸困難,因此外出運動更不適合。雖然台灣沒有過濾空氣的室內體育館,但徐世達表示,選擇有空氣調節器、空氣清淨機等空調設備的空間也可以。

醫師不建議為了戶外運動戴N95或防霾口罩,因為空汙是全身性暴露而非單一接觸口鼻 ©小米口罩

據今日10時監測結果,雲嘉南、高屏空品區及金門、平鎮、二林為「紅色警示」等級,北部、竹苗及中部為「橘色提醒」等級,澎湖、馬祖「普通」,宜花東則為「良好」;全國77站中「紅色警示」18站,「橘色提醒」24站,「普通」20站,「良好」15站。
 
環保署預測明天(16日)高屏地區受擴散不佳及污染物持續累積,為「紅色警示」等級;北部、竹苗、中部、雲嘉南空品區為「橘色提醒」等級,局部地區因地形影響也可能「見紅」,直到明中午過後空氣品質才會將逐漸改善。熱愛夜間或清晨出外運動的民眾,這兩天換個訓練,好好待在家練肌力吧!

責任編輯/Dama

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高齡長者失眠恐傷腦!長庚研究:大腦清道夫罷工,失智風險升高

2025-07-28
保健話題觀念新知

睡不好真的會損害長輩大腦認知功能!台灣已正式進入超高齡社會,但卻有40~70%的高齡長者患有慢性睡眠問題。長庚醫院最新研究針對長者睡眠品質調查,發現有睡眠障礙問題會影響記憶力,損害大腦淋巴系統、大腦連結功能,並進一步探討與神經退化性疾病,如失智症、憂鬱症等相關風險。

一位72歲陳女士因為失眠持續將近1年,夜裡難以入睡,就算睡著也會在半夜醒來2、3次,清晨又早早醒來無法再睡,白天經常打瞌睡、感到疲憊沒精神,近半年更出現記憶力減退、重複詢問同樣的問題。經醫師檢查後,診斷為「睡眠障礙合併輕度認知功能障礙」。

高齡長者睡眠障礙影響記憶力

林口長庚一般及老年精神科主任李淑花表示,此次「健康老化研究計畫」分析72名、年齡範圍66~88歲的健康長者,包含女性42人、男性30人。研究成果已發表於國際頂尖精神醫學期刊《分子精神醫學》(Molecular Psychiatry)。

李淑花指出,研究結果發現,與睡眠品質良好的長者相比,睡眠品質較差的長者,其大腦功能的可塑性與修復力較低,睡眠不佳會干擾腦淋巴系統的運作,進而影響認知功能,尤其對記憶力影響最為顯著。

7成長者失眠恐增失智症風險

林口長庚醫學教育委員會副主席、腎臟科教授級主治醫師方基存表示,慢性睡眠問題在高齡長者中極為普遍,約有40~70%的高齡長者深受其擾,「失眠已被證實與神經認知障礙,如失智症、憂鬱症、自殺及心血管疾病風險上升有關。」

方基存進一步解釋,此次分析結果發現,主觀睡眠品質越差者,其血管周圍空間擴散張量的影像分析指數愈低,顯示腦淋巴系統清除功能下降,且記憶功能越差。在睡眠品質良好的高齡長者中,大腦核心區域的結構與功能之連結順暢;在睡不好的高齡長者中,則觀察不到此連結現象。

方基存說,研究結果顯示,當腦部的清除系統功能失衡時,可能進一步影響神經網絡的正常運作與記憶力的維持。對高齡長者而言,睡眠品質與大腦的可塑性與修復力密切相關,因此維持良好的睡眠,不僅有助於情緒與身體健康,更在幫助大腦排除毒素方面扮演了關鍵角色。

腦淋巴系統是「腦內清道夫」

林口長庚影像診療部副主任杜振豐表示,失眠睡不好時,常覺得隔天起床頭腦混亂、思緒不清晰,長期下來恐影響記憶功能,特別是對於高齡長者影響更明顯。而被稱為「腦內清道夫」的腦淋巴系統,在深度睡眠時運作最為活躍,一旦睡眠受干擾,清除廢物的效能便會降低,進而可能加速神經退化。

林口長庚中醫針傷科醫師、台灣睡眠醫學會劉耕豪表示,若能落實健康睡眠行為,將有助腦淋巴系統維持清理與修復功能,進而保護認知與記憶能力及腦部代謝功能,建議可從日常作息維持良好睡眠做起,包括:

建立良好睡眠習慣:營造舒適睡眠環境、減少螢幕使用,固定作息時間及避免睡前攝取刺激性飲品

適當補充Omega-3脂肪酸

規律運動

延伸閱讀:

活到100歲就是長壽?做到「5件事」才是健康老化:吃對老得比較慢

失眠睡不好?就吃水果吧!營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:高齡長者失眠,恐增失智症風險!長庚研究:因「大腦清道夫」罷工

 

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除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛

2022-08-01
瑜伽動作瑜珈保健

你有偏頭痛的困擾嗎?偏頭痛通常伴隨著噁心、嘔吐,持續時間可多達數天,若置之不理,可能會影響日常生活,甚至埋下其他疾病的因子!除了按摩穴道、調整作息和飲食外,溫和的瑜珈運動也能幫助舒緩及預防偏頭痛。以下介紹 9 種日常生活中能輕鬆達成的簡單瑜珈體式,幫助你促進血液循環、放鬆神經,遠離惱人的偏頭痛。

除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛
除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛

1. 站姿前彎式 Standing Forward Bend

功效:促進頭部血液循環;伸展背部、肩膀、腿部肌肉;改善經期不適;活化骨盆

站姿前彎式 Standing Forward Bend
站姿前彎式

步驟 1:雙腳伸直併攏,軀幹挺直,雙手置於身側如山式站姿預備。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對。
步驟 3:上半身向前彎,膝蓋微彎曲,腹部貼大腿,背部延展,手掌盡可能貼地,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

2. 橋式 Bridge Pose

功效:促進血液循環、活化腦部;鍛練核心、大腿、臀部;加強骨盆穩定

橋式 Bridge Pose
橋式

步驟 1:仰躺,雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,小腿垂直地面,雙臂伸直貼地,掌心向下平放骨盆兩側。
步驟 2:吸氣,腹部和背部肌肉收緊,將骨盆上提離地,身體呈一直線。停留 3-5 個呼吸。

3. 嬰兒式 Childs Pose

功效:改善頭暈和疲勞;促進血液循環;伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱;舒緩肩膀、背部、脊椎

嬰兒式 Childs Pose
嬰兒式

步驟 1:跪坐姿勢,雙膝與肩同寬,吸氣,雙手伸直高舉過頭。
步驟 2:吐氣,上半身前彎,額頭貼地,雙臂打開與肩同寬向前伸展,同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。

4. 貓式 Cat Pose

功效:舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能

貓式 Cat Pose
貓式

步驟 1:呈四足跪姿,手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:緩緩吐氣,背脊拱起,尾骨內收,頭部自然下垂,視線看向肚臍,並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

5. 牛式 Cow Pose

功效:舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能

牛式 Cow Pose
牛式

步驟 1:呈四足跪姿,雙手手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:吸氣,腹部收緊,背部下凹,視線向上,並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 坐姿前彎 Seated Forward Fold

功效:調節神經系統;伸展腿部後側、臀部、背部、肩膀

坐姿前彎 Seated Forward Fold
坐姿前彎

步驟 1:坐姿,雙腳打直,腳尖勾起,雙手放在身側,脊椎挺直,挺胸。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對,上半身向上延展。
步驟 3:上半身向前彎,腹部貼近大腿,背部延展,雙手握住腳掌,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

7. 下犬式 Downward Facing Dog Pose

功效:促進血液循環;改善頭部、頸部壓力;伸展肩膀、背部、腿部

下犬式 Downward Facing Dog Pose
下犬式

步驟 1:呈四足跪姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:雙腳慢慢伸直往後踩地,臀部抬高,尾椎向斜上方延伸,脊椎延展,頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。

8. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效:促進新陳代謝;幫助血液循環;放鬆身體、平靜大腦;降低血壓

攤屍式/大休息 Corpse Pose
攤屍式/大休息

步驟 1:呈仰臥姿勢,雙腿伸直放鬆,打開比臀部略寬,腳掌自然呈外八姿勢,手臂置於身側,手掌朝上,肩膀放鬆下沉,脊椎放鬆延伸。
步驟 2:閉眼,仔細觀察自己的呼吸,保持頭腦平靜和放鬆狀態,持續 5-10 分鐘。

9. 蓮花式 Lotus Pose

功效:放鬆神經系統;伸展膝蓋、髖關節;改善圓肩拱背;強化脊椎和腹部

蓮花式 Lotus Pose
蓮花式

步驟 1:簡易坐姿預備,將右腳背放於左大腿根部,左腳背放於右大腿根部。
步驟 2:雙腳腳掌朝上,上半身挺直,雙手輕放膝蓋,掌心朝上,手指使用智者手印(大拇指與食指相扣),閉上眼睛均勻呼吸。停留時間不拘。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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