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  • 空氣品質連日紅害 台大公衛院長:連在室內運動都是賭
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空氣品質連日紅害 台大公衛院長:連在室內運動都是賭
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Brettzel
超實用的全身性麻花式伸展 1招為運動帶來驚人好處
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伸展的重要性
運動星球
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空氣品質連日紅害 台大公衛院長:連在室內運動都是賭

2018-03-15
話題 保健 生活 觀念 新聞

台灣西半部地區空氣品質持續惡化,根據環保署今(15日)10時公布監測結果,全台過半測站(42站)達「橘色提醒」以上不良等級,其中更有18站達「紅色警示」,環保署預估紅害將持續到16日中午後。多數民眾已知PM2.5濃度高時不宜戶外活動,而台大公衛學院院長更提醒,惡劣空汙環境下,連在室內運動都是跟自已的身體賭!

空氣品質連日紅害 台大公衛院長:在室內運動都是賭 ©Bloomberg

台大公衛院長:出門運動前先查AQI

台灣大學公衛學院院長詹長權表示,一般來說,空氣品質指標(AQI)等級達橘色提醒(對敏感族群不健康)以上,就應避免戶外運動,尤其近日台灣許多測站達紅色警示(對所有族群不健康),即便是外出戴口罩或在室內運動,也都是拿自己身體去賭。
 
在這種空汙環境下,最安全的運動場所是設有過濾空氣的室內體育館或健身房,但詹長權指出,台灣目前沒有這類室內設備,僅一些空氣品質嚴重不良的海外城市有,例如中國大陸河北石家莊的氣膜體育館。建議民眾若想運動,盡量趁清晨4-5點PM2.5、二氧化氮、臭氧等空汙指標濃度最低時,或是出門前先上環保署網站查詢每小時更新的空氣品質指標,再決定是否外出。
 

環保署空氣品質指標查詢系統,圖片翻攝自環保署網站

霧霾中運動等於人體空氣過濾機

「空氣品質不良的戶外就像毒氣室,現在出戶外等同人體空氣清淨機,幫戶外過濾空氣」台灣氣喘衛教學會榮譽理事長徐世達強調,橘色警示以上就千萬別到戶外運動,尤其運動時換氣量增加,吸入PM2.5的機會比沒運動更大,不僅增加呼吸道疾病發病機率,心血管疾病者更可能造成腦中風、心肌梗塞。
 
雖然市售N95口罩或通過政府檢驗標準的防霾(PM2.5)口罩可防空汙,但徐世達指出,出戶外是全身暴露在環境中,而不是單一接觸口鼻,戴口罩只遮住口鼻,其他部位仍可能過敏。若在空氣品質差時一般外出,就建議口罩、眼罩、帽子、長袖全副武裝,何況N95口罩的設計不適合運動,可能使運動時呼吸困難,因此外出運動更不適合。雖然台灣沒有過濾空氣的室內體育館,但徐世達表示,選擇有空氣調節器、空氣清淨機等空調設備的空間也可以。

醫師不建議為了戶外運動戴N95或防霾口罩,因為空汙是全身性暴露而非單一接觸口鼻 ©小米口罩

據今日10時監測結果,雲嘉南、高屏空品區及金門、平鎮、二林為「紅色警示」等級,北部、竹苗及中部為「橘色提醒」等級,澎湖、馬祖「普通」,宜花東則為「良好」;全國77站中「紅色警示」18站,「橘色提醒」24站,「普通」20站,「良好」15站。
 
環保署預測明天(16日)高屏地區受擴散不佳及污染物持續累積,為「紅色警示」等級;北部、竹苗、中部、雲嘉南空品區為「橘色提醒」等級,局部地區因地形影響也可能「見紅」,直到明中午過後空氣品質才會將逐漸改善。熱愛夜間或清晨出外運動的民眾,這兩天換個訓練,好好待在家練肌力吧!

責任編輯/Dama

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超實用的全身性麻花式伸展 1招為運動帶來驚人好處

2020-03-12
運動恢復保健伸展知識庫訓練動作運動傷害

運動前後需要伸展是大家都知道的常識,卻常常故意跳過或是草草敷衍了事,其實這是運動訓練相當重要的環節。如果你對運動前後的伸展老是不耐煩,可以試試一招全身性伸展-Brettzel(麻花式伸展),有效為你提高活動能力、提升運動表現。

Brettzel
超實用的全身性麻花式伸展 1招為運動帶來驚人好處 ©pinterest.com

Brettzel伸展目的是活動胸椎、伸展髖屈肌。當然,也能同時訓練股四頭肌、梨狀肌、臀部以及下背。尤其對於需要「轉體」的運動來說十分重要,例如籃球、網球、高爾夫球、排球等。

如何做Brettzel伸展?

步驟1:首先從側躺地面開始。貼地面一側的手臂和腿先平放伸展,近天花板一側的腿彎曲,讓膝蓋與大腿呈90度角。
步驟2:近天花板的手臂伸到身後,抓起貼地側腳的腳踝,協助貼地腳向後彎曲,讓膝蓋與大腿呈90度角。在此同時,貼地的手臂握住另一側膝蓋,稍微拉動讓膝蓋觸地。
步驟3:近天花板的手仍然抓住貼地腳,幫忙小腿再彎曲一些,將腳跟拉向臀部。
步驟4:最後,近天花板的肩膀稍微拉向地面,視線隨著輕微旋轉向後上方看,同時釋放頸部的壓力、放鬆頭部。
時間:兩側各拉伸40秒鐘。

注意事項

1. 如果維持步驟4的動作讓你感覺艱難不適,不用免強,可先做10秒、20秒,依序慢慢增加秒數,上限為40秒。

2. Brettzel伸展沒有腰椎的旋轉,上半身主要是胸椎的旋轉。至於下半身,貼地的腳伸展到股四頭、髖屈肌群;近天花板的腳會伸展到臀部周圍肌肉。

3. 伸展過程中,若發現某些部位很緊繃,可以先暫停伸展,使用筋膜放鬆工具針對該部位放鬆,再進行伸展。「伸展、放鬆」可反覆操作,直到解開身體過度緊繃的部位。

資料來源/Men's Health US, 山姆伯伯工作坊   
責任編輯/Dama

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伸展的重要性

2016-05-17
跑步話題伸展運動恢復保健運動傷害

伸展這項動作無論是對於運動後的放鬆,或是舒展平時的肌肉都很有幫助,平時更需要利用伸展動作提高自身的柔軟度。柔軟度是身體一項非常重要的指標,人體運動的範圍多半跟柔軟度有關,如果肌肉過於緊繃,自然會限制人體關節的動作範圍,在運動時也會因為肌肉過度僵硬,容易導致受傷,所以,建議您在運動前利用「動態伸展」當作暖身,運動後以「靜態伸展」的緩和運動做為結束。

靜態伸展就是以往我們常做的伸展拉筋動作,在固定的姿勢跟範圍下做伸展。然而,這樣的動作並不適合在運動前做,當肌肉透過靜態伸展,肌肉在運動中會減緩爆發力與運動能力的表現。在肌肉是冷卻的狀態做伸展,就好比把橡皮筋從冰箱中拿出來要強迫拉開,很容易導致斷裂,所以,不建議在運動前做靜態伸展。

但是,靜態伸展對於運動後的恢復有很好的效果,當身體在運動時,動作多半是藉由肌肉收縮產生動作,在肌肉不斷地縮短的狀態下,當運動結束後,如果沒有適當的伸展與放鬆,容易讓肌肉總是保持緊繃狀態,長期處於這樣的情況下不但會造成運動能力的降低,同時也會讓身形外觀變得不好看。藉由伸展的動作,能讓肌肉回到比較正常的狀態。

©Shutterstock

另外,伸展不只是在運動後做,平時的伸展也很重要,現代人因為長期久坐、姿勢不良或是服務業長期久站等等,身體的肌肉都普遍緊繃,也會容易造成身體疲勞,久而久之身體的運動能力將越來差。利用不同的伸展動作,能夠延展這些各部位的肌群,幫助肌肉放鬆;適度的伸展還有助於睡眠,對於部分失眠的人來說也具有一定的幫助。

適度的伸展有助於改變身體的狀況,依照自身的狀況與需求,找尋最適合的伸展方式,但是最重要的還是,靜態的伸展不要在運動前做,以免影響到運動表現,對於一般人來說,適度的伸展有助於提高生活品質,但是當自己身體真的過於緊繃時,可能已經出現問題,這時候就不適合利用伸展來舒緩,所以還是需要諮詢專業的醫生來評估解決問題。

©Shutterstock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺-全面啟動:你真的知道啟動是在幹嘛嗎?
6. 山姆伯伯工作坊-運動前,不要進行靜態伸展
7. 山姆伯伯工作坊-運動前進行靜態伸展的影響
8. 山姆伯伯工作坊-[怪獸訓練] 動態伸展與靜態伸展

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