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  • 空氣品質連日紅害 台大公衛院長:連在室內運動都是賭
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空氣品質連日紅害 台大公衛院長:連在室內運動都是賭
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訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
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多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾
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空氣品質連日紅害 台大公衛院長:連在室內運動都是賭

2018-03-15
話題 保健 生活 觀念 新聞

台灣西半部地區空氣品質持續惡化,根據環保署今(15日)10時公布監測結果,全台過半測站(42站)達「橘色提醒」以上不良等級,其中更有18站達「紅色警示」,環保署預估紅害將持續到16日中午後。多數民眾已知PM2.5濃度高時不宜戶外活動,而台大公衛學院院長更提醒,惡劣空汙環境下,連在室內運動都是跟自已的身體賭!

空氣品質連日紅害 台大公衛院長:在室內運動都是賭 ©Bloomberg

台大公衛院長:出門運動前先查AQI

台灣大學公衛學院院長詹長權表示,一般來說,空氣品質指標(AQI)等級達橘色提醒(對敏感族群不健康)以上,就應避免戶外運動,尤其近日台灣許多測站達紅色警示(對所有族群不健康),即便是外出戴口罩或在室內運動,也都是拿自己身體去賭。
 
在這種空汙環境下,最安全的運動場所是設有過濾空氣的室內體育館或健身房,但詹長權指出,台灣目前沒有這類室內設備,僅一些空氣品質嚴重不良的海外城市有,例如中國大陸河北石家莊的氣膜體育館。建議民眾若想運動,盡量趁清晨4-5點PM2.5、二氧化氮、臭氧等空汙指標濃度最低時,或是出門前先上環保署網站查詢每小時更新的空氣品質指標,再決定是否外出。
 

環保署空氣品質指標查詢系統,圖片翻攝自環保署網站

霧霾中運動等於人體空氣過濾機

「空氣品質不良的戶外就像毒氣室,現在出戶外等同人體空氣清淨機,幫戶外過濾空氣」台灣氣喘衛教學會榮譽理事長徐世達強調,橘色警示以上就千萬別到戶外運動,尤其運動時換氣量增加,吸入PM2.5的機會比沒運動更大,不僅增加呼吸道疾病發病機率,心血管疾病者更可能造成腦中風、心肌梗塞。
 
雖然市售N95口罩或通過政府檢驗標準的防霾(PM2.5)口罩可防空汙,但徐世達指出,出戶外是全身暴露在環境中,而不是單一接觸口鼻,戴口罩只遮住口鼻,其他部位仍可能過敏。若在空氣品質差時一般外出,就建議口罩、眼罩、帽子、長袖全副武裝,何況N95口罩的設計不適合運動,可能使運動時呼吸困難,因此外出運動更不適合。雖然台灣沒有過濾空氣的室內體育館,但徐世達表示,選擇有空氣調節器、空氣清淨機等空調設備的空間也可以。

醫師不建議為了戶外運動戴N95或防霾口罩,因為空汙是全身性暴露而非單一接觸口鼻 ©小米口罩

據今日10時監測結果,雲嘉南、高屏空品區及金門、平鎮、二林為「紅色警示」等級,北部、竹苗及中部為「橘色提醒」等級,澎湖、馬祖「普通」,宜花東則為「良好」;全國77站中「紅色警示」18站,「橘色提醒」24站,「普通」20站,「良好」15站。
 
環保署預測明天(16日)高屏地區受擴散不佳及污染物持續累積,為「紅色警示」等級;北部、竹苗、中部、雲嘉南空品區為「橘色提醒」等級,局部地區因地形影響也可能「見紅」,直到明中午過後空氣品質才會將逐漸改善。熱愛夜間或清晨出外運動的民眾,這兩天換個訓練,好好待在家練肌力吧!

責任編輯/Dama

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訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案

2022-05-09
肌肉痠痛知識庫運動傷害重量訓練書摘觀念保健健身

談到進步,最重要的是持續不懈,而疼痛是持續不懈的對立面。你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎?如果有某項運動讓你疼痛了,明智的反應是:不要做了。美國肌力訓練教練提醒,「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。

訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案

繼續討論之前,美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 在《好教練的養成之道》一書中,區分了「不舒服」、「痠痛」還有「疼痛」,下文皆為的他的觀點。

很自然地,運動會讓人不舒服。運動後身體疲憊,肌肉痠痛,還會顯露出心理脆弱之處,這些都讓人不舒服。我可以接受客戶在 1 至 10 分的「不適」量表上打 8 分,但不能接受他們在「疼痛」量表上有「0」以外的分數。在下列圖表中, 美國物理治療協會(American PhysicalTherapy Association)條列出痠痛與疼痛的差異。

肌肉痠痛與疼痛的分別方式與正確處置
肌肉痠痛與疼痛的分別方式與正確處置。 經美國物理治療協會許可,轉載自choosept.com ©2020 美國物理治療協會版權所有

當客戶在訓練時有疼痛的感覺,你應該從信任的人際網絡中,尋求物理治療師或復健人員的協助。經過醫療專業人員的檢查之後,你可以與他們合作,選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。

如果某個人肩膀疼痛,他還有另一隻手臂、兩條腿與核心,心血管、神經與呼吸系統也都正常運作。客戶持續訓練,除了生理上的好處,心理上也會有所收穫。你能幫助他們,不要把注意力放在受傷這件事情上,而是專注於他們擁有的機會。跟我一起想像這個場景:

你的客戶熱愛舉重。這件事能幫助他們管理壓力,對生活有掌控感。這也是靜心的一種形式。

某天,客戶進行硬舉,從地板上拉起重量時,下背傳來尖銳的疼痛。你知道這不能置之不理。

你建議他看醫生後再訓練,經過核磁共振檢查,發現他有一個椎間盤受損。

客戶從容面對,持續訓練其他沒有受傷的部位,也積極進行物理治療。

他堅持再次嘗試硬舉,因為這是他熱愛的運動項目。

做為教練,你需要詢問下列問題:

● 你需要再次進行這項運動嗎?
● 你有能夠進行這項運動的可動部位嗎?
● 你願意以不同方式進行這項運動嗎?
● 你能承受再次受傷的風險嗎?
● 你是否接受再次進行這項運動並不是個好主意?

「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。疼痛是大腦發出的警告,要我們停止正在做的事並重新評估,就像是車子的引擎燈號一樣。

如果你發現客戶在兩組訓練間一直搓揉身體某部位,每次跑步後都會伸展小腿,或是在臥推之後,臉部表情扭曲地轉動肩膀,你應該詢問他是否會疼痛。

這個問題的答案,只有是或不是。

「沒有痛苦,會有更多收穫。」

《好教練的養成之道》
《好教練的養成之道》

資訊

• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾

2018-10-05
痠痛對策知識庫書摘運動恢復運動生理伸展保健

總是在電腦前埋頭苦幹的你,頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠,都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題,最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書,你可以運用以下多裂肌脊動招式,連「坐」著辦公都能運動,輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。

多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾

知識便利貼|多裂肌 Multifidus muscle
多裂肌由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,分布從腰尾椎向上延伸至頸椎,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化,最終容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

 動作  1 合掌轉腕
訓練效果   長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作, 手指和腕關節重複且過度運用,導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻,手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位   訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難  易  度   ★★★★★
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者,可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小  提  醒   初期練習注意脊椎的正中線,運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。

 動作  2 提肘上舉
訓練效果   肩關節是人體活動度最大的關節,然而因為長期哺乳、文書工作,或是年長者少活動等日常習慣,人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度,使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織(又稱「肩旋轉袖」)活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症,並透過標準脊椎中線穩定訓練,增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位   提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線,先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   初期訓練者,雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小  提  醒   雙肩上提和手肘上拉時,若肩膀痠或肩關節不適,代表長期維持工作姿勢過久,肌肉疲乏,這時依自己的力量做到舒適角度即可。

 動作  3 枕頸環旋
訓練效果   適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者,舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱,訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位   頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
                   △頸側屈:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、斜角肌。
                   △頸向同側旋轉:頭夾肌、頸夾肌。
                   △頸向對側旋轉:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
                   △屈肘關節的肌肉:肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
                   △外展肩關節的肌肉:三角肌和岡上肌。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   頸椎1年內有開刀或半年內有外傷,須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者,可視自身的舒適度調整雙手位置。
小  提  醒   1.此動作可採站姿或坐姿。
                   2.運動過程若出現頸、肩痠緊,頸椎的旋轉範圍可以縮小。
                   3.雙手五根手指交疊,做出護頸的動作,後仰時保持呼吸順暢,不要憋氣。

書籍資訊
圖文摘自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 mail更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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