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空氣品質連日紅害 台大公衛院長:連在室內運動都是賭
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想增加免疫力及抗老成功?首先你必須預防肌肉流失!
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專家:肌力訓練讓免疫細胞保持活力,配合攝取蛋白質能打造超強防護
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空氣品質連日紅害 台大公衛院長:連在室內運動都是賭

2018-03-15
話題 保健 生活 觀念 新聞

台灣西半部地區空氣品質持續惡化,根據環保署今(15日)10時公布監測結果,全台過半測站(42站)達「橘色提醒」以上不良等級,其中更有18站達「紅色警示」,環保署預估紅害將持續到16日中午後。多數民眾已知PM2.5濃度高時不宜戶外活動,而台大公衛學院院長更提醒,惡劣空汙環境下,連在室內運動都是跟自已的身體賭!

空氣品質連日紅害 台大公衛院長:在室內運動都是賭 ©Bloomberg

台大公衛院長:出門運動前先查AQI

台灣大學公衛學院院長詹長權表示,一般來說,空氣品質指標(AQI)等級達橘色提醒(對敏感族群不健康)以上,就應避免戶外運動,尤其近日台灣許多測站達紅色警示(對所有族群不健康),即便是外出戴口罩或在室內運動,也都是拿自己身體去賭。
 
在這種空汙環境下,最安全的運動場所是設有過濾空氣的室內體育館或健身房,但詹長權指出,台灣目前沒有這類室內設備,僅一些空氣品質嚴重不良的海外城市有,例如中國大陸河北石家莊的氣膜體育館。建議民眾若想運動,盡量趁清晨4-5點PM2.5、二氧化氮、臭氧等空汙指標濃度最低時,或是出門前先上環保署網站查詢每小時更新的空氣品質指標,再決定是否外出。
 

環保署空氣品質指標查詢系統,圖片翻攝自環保署網站

霧霾中運動等於人體空氣過濾機

「空氣品質不良的戶外就像毒氣室,現在出戶外等同人體空氣清淨機,幫戶外過濾空氣」台灣氣喘衛教學會榮譽理事長徐世達強調,橘色警示以上就千萬別到戶外運動,尤其運動時換氣量增加,吸入PM2.5的機會比沒運動更大,不僅增加呼吸道疾病發病機率,心血管疾病者更可能造成腦中風、心肌梗塞。
 
雖然市售N95口罩或通過政府檢驗標準的防霾(PM2.5)口罩可防空汙,但徐世達指出,出戶外是全身暴露在環境中,而不是單一接觸口鼻,戴口罩只遮住口鼻,其他部位仍可能過敏。若在空氣品質差時一般外出,就建議口罩、眼罩、帽子、長袖全副武裝,何況N95口罩的設計不適合運動,可能使運動時呼吸困難,因此外出運動更不適合。雖然台灣沒有過濾空氣的室內體育館,但徐世達表示,選擇有空氣調節器、空氣清淨機等空調設備的空間也可以。

醫師不建議為了戶外運動戴N95或防霾口罩,因為空汙是全身性暴露而非單一接觸口鼻 ©小米口罩

據今日10時監測結果,雲嘉南、高屏空品區及金門、平鎮、二林為「紅色警示」等級,北部、竹苗及中部為「橘色提醒」等級,澎湖、馬祖「普通」,宜花東則為「良好」;全國77站中「紅色警示」18站,「橘色提醒」24站,「普通」20站,「良好」15站。
 
環保署預測明天(16日)高屏地區受擴散不佳及污染物持續累積,為「紅色警示」等級;北部、竹苗、中部、雲嘉南空品區為「橘色提醒」等級,局部地區因地形影響也可能「見紅」,直到明中午過後空氣品質才會將逐漸改善。熱愛夜間或清晨出外運動的民眾,這兩天換個訓練,好好待在家練肌力吧!

責任編輯/Dama

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想增加免疫力及抗老成功?首先你必須預防肌肉流失!

2020-09-23
觀念保健話題生活

擁有足夠的肌肉量,不只能讓你達到瘦身燃脂效果,同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝,以及讓身材線條好看,更能成功抗老化!因此想要活得健康以及長壽,一定要避免會讓肌肉快速流失。除了透過運動以及飲食外,下面5個地雷更要避免。

想增加免疫力及抗老成功?首先你必須預防肌肉流失! ©nutraceuticalsworld.com

運動過量或是少運動

我們天生下來的肌肉,若是不用就會消失。因此,肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是,不運動或是強度不夠,然後又吃上一堆食物,反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的,如果你過度訓練,沒有注意到營養攝取和休息,身體沒有時間修復損傷,肌肉也不會增長。

蛋白質補充不足

蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一,所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質,人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時,身體吸收營養的效率越差,當補充的質量跟不上分解的速度,肌肉流失的速度就更快,因此,補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題,這樣才能延緩身體老化。

過多的有氧運動

當有氧做太多時,雖然可以剷除脂肪,但肌肉也會跟著減少。運動時,主要消耗的能源,首當其衝就是肌肉中的肝醣,若是長時間只做有氧運動,缺乏無氧運動,此時就會把肌肉所需的能量都消耗光,自然會造成肌肉負成長的情況。

長期久坐

許多上班族都有長期久坐的問題,若缺乏適當活動,加上術後沒有即時訓練肌力,不只肌肉量會流失,還可能出現脂肪堆積、肌肉僵硬甚至萎縮的問題。所以別因為工作關係或是懶得運動就整天坐著,甚至回家也只躺在床上。建議培養運動習慣,不僅精神會好,體態也能較好看。

睡眠不足

人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠當中成長,因此,如果再進行增肌的人,不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現。

©simplyshredded.com

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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專家:肌力訓練讓免疫細胞保持活力,配合攝取蛋白質能打造超強防護

2020-03-03
觀念保健健身知識庫

我們人體幾乎每個器官都會衰老,而免疫細胞更是如此。免疫系統在青春期發育最快,在25歲左右達到頂峰,直到40歲之後慢慢下降,為了要延緩免疫系統衰退,除了靠飲食、睡眠等方式來維持免疫細胞的青春之外,其實肌力訓練更是關鍵。

專家:肌力訓練讓免疫細胞保持活力,配合攝取蛋白質能打造超強防護

肌肉可以調節免疫細胞

一個全身肌肉跟一個全身都是脂肪的人相比,正常觀念判斷,一定會下意識的認為全身都是肌肉的人才是健康的,其實這是正確的。其實肌肉不僅是身材曲線好看外,更是提升免疫細胞的原因之一。研究專家在動物實驗中發現,讓肥胖的老鼠跑跑步機做肌力訓練,在經過24小時後發現IL-15(介白素)的濃度上升了兩倍。而「介白素」正是影響免疫系統的關鍵。其中老人常見的肌少症除了飲食、運動外,其實和免疫系統變差也有關連。過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染,肺炎的機率較高,顯現肌力對於免疫力還是很大的影響性。

肌力訓練可以把廢物老化細胞代謝

另外一個讓肌肉可以增加免疫力的原因,是肌力訓練可以把老舊的細胞代謝掉,同時也可以把老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,免疫細胞在人體其實老化的速度很快,以淋巴球為例,出生不到一個星期就老死了一半了;而免疫細胞中,老、中、青的比例,會直接影響到人體免疫功能與健康,但運動已經證明會讓免疫細胞群體偏向年輕。在血液可同時觀察到剛出生的年輕細胞,和快死亡的衰老細胞,而這些細胞要新陳代謝,需要靠吞噬型免疫細胞來幫忙清除人體老細胞;但這些吞噬型免疫細胞,有些壽命只有2~3天,因此,多一點大強度的運動挑戰,能讓免疫細胞保持最佳狀態。不過雖然強度高一點、效果較好,但郭家驊還是建議,以自己能承受運動強度的8~9成就好,可能的話讓運動持續時間長一點。

補充適當蛋白質能助細胞再生

此外,郭家驊教授也提醒,細胞死掉後需要快速大量細胞再生的材料,此時身體如能立即獲得足夠的養份,比較不會產生後面的疲勞、縮短免疫空窗期。那對於常運動的人,什麼時候才是營養補充對好的時機?其實可以在運動前、中或是運動後半小時內,補充容易吸收的雞精、氨基酸、乳清蛋白、水解黃豆蛋白,但是補充量其實並不需要太多。運動造成汰舊換新的當下,如果身體沒有足夠的氨基酸,細胞再生無法迅速進行。 如今全球被新病毒侵襲,做好外在保護的同時,也得讓自己內在維持良好身體機能。

但是,增強免疫力並不是立刻就見效,要擁有良好飲食、正常作息、心情愉悅是最好的辦法,同時也別忘了規律運動的重要性。平常也可以多做規律深呼吸,促使血液含氧量增加,保持免疫系統於最佳狀況。

資料來源/HEHO健康網、Science Direct

責任編輯/妞妞

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