台灣西半部地區空氣品質持續惡化，根據環保署今（15日）10時公布監測結果，全台過半測站（42站）達「橘色提醒」以上不良等級，其中更有18站達「紅色警示」，環保署預估紅害將持續到16日中午後。多數民眾已知PM2.5濃度高時不宜戶外活動，而台大公衛學院院長更提醒，惡劣空汙環境下，連在室內運動都是跟自已的身體賭！

台大公衛院長：出門運動前先查AQI

台灣大學公衛學院院長詹長權表示，一般來說，空氣品質指標（AQI）等級達橘色提醒（對敏感族群不健康）以上，就應避免戶外運動，尤其近日台灣許多測站達紅色警示（對所有族群不健康），即便是外出戴口罩或在室內運動，也都是拿自己身體去賭。
 
在這種空汙環境下，最安全的運動場所是設有過濾空氣的室內體育館或健身房，但詹長權指出，台灣目前沒有這類室內設備，僅一些空氣品質嚴重不良的海外城市有，例如中國大陸河北石家莊的氣膜體育館。建議民眾若想運動，盡量趁清晨4-5點PM2.5、二氧化氮、臭氧等空汙指標濃度最低時，或是出門前先上環保署網站查詢每小時更新的空氣品質指標，再決定是否外出。
 

霧霾中運動等於人體空氣過濾機

「空氣品質不良的戶外就像毒氣室，現在出戶外等同人體空氣清淨機，幫戶外過濾空氣」台灣氣喘衛教學會榮譽理事長徐世達強調，橘色警示以上就千萬別到戶外運動，尤其運動時換氣量增加，吸入PM2.5的機會比沒運動更大，不僅增加呼吸道疾病發病機率，心血管疾病者更可能造成腦中風、心肌梗塞。
 
雖然市售N95口罩或通過政府檢驗標準的防霾（PM2.5）口罩可防空汙，但徐世達指出，出戶外是全身暴露在環境中，而不是單一接觸口鼻，戴口罩只遮住口鼻，其他部位仍可能過敏。若在空氣品質差時一般外出，就建議口罩、眼罩、帽子、長袖全副武裝，何況N95口罩的設計不適合運動，可能使運動時呼吸困難，因此外出運動更不適合。雖然台灣沒有過濾空氣的室內體育館，但徐世達表示，選擇有空氣調節器、空氣清淨機等空調設備的空間也可以。

據今日10時監測結果，雲嘉南、高屏空品區及金門、平鎮、二林為「紅色警示」等級，北部、竹苗及中部為「橘色提醒」等級，澎湖、馬祖「普通」，宜花東則為「良好」；全國77站中「紅色警示」18站，「橘色提醒」24站，「普通」20站，「良好」15站。
 
環保署預測明天（16日）高屏地區受擴散不佳及污染物持續累積，為「紅色警示」等級；北部、竹苗、中部、雲嘉南空品區為「橘色提醒」等級，局部地區因地形影響也可能「見紅」，直到明中午過後空氣品質才會將逐漸改善。熱愛夜間或清晨出外運動的民眾，這兩天換個訓練，好好待在家練肌力吧！

責任編輯／Dama

大部分時間裡，你可以控制自己向外人展現的個人特質，比如說話方式、服裝打扮和應對進退；也可以控管身體狀況，例如靠飲食、運動和生活習慣。不過，有件事可能超出你的控制範圍，卻能傳達出非常多跟你切膚相關的健康訊息，這就是你的睡眠姿勢。

許多研究發現，人們喜歡的睡眠方式可以直接關係到整體健康狀況，例如患有睡眠呼吸中止症等慢性病患者，可以從側睡中獲得益處，而背部有問題的人往往在仰睡時感覺較好。沒錯﹗你睡覺時身體最舒適的姿勢，可能顯現出你的健康情況，而且對於睡姿與整體健康關聯的論述，已有許多科學研究支持。以下是各種睡姿代表或適合的健康狀況。

側睡

優點：研究發現側睡通常對人體較好，能促進更好的消化、緩解打鼾，因為能改善母體和胎兒健康，對孕婦懷孕期間也相當有益。其他潛在的健康益處還包括：支撐脊椎、促進大腦健康、緩解下背痛、緩解胃灼熱。

缺點：側睡可能帶給肩膀壓力，並導致頭部和面部緊繃或疼痛。研究也顯示，如果患有腕隧道症候群，壓著手睡覺或彎曲手腕會使症狀惡化。

注意：專家們通常建議向左側睡比較好，因為向右側雖然會減輕你器官的壓力，但可能使胃酸倒流等消化道問題惡化，如果向左側能使胃保持在食道的下方，這樣胃酸就不會逆流到食道。

仰睡

優點：仰臥睡覺可以帶來的好處包括包持脊椎排列、減少緊張性頭痛、緩解壓力點和背痛、減少皮膚敏感者的痘痘或皺紋、降低嬰兒猝死症的風險。背痛的人對於仰臥睡覺應該很有感，有些人發現這姿勢可以減輕疼痛，而另一些人卻發現會加劇疼痛，這完全取決於個人。

缺點：患有睡眠呼吸中止症的人應避免仰睡，因為這個姿勢更容易阻塞呼吸道。

趴睡

優點：研究發現趴睡可能對打鼾和有阻塞性睡眠呼吸中止狀況的人有益。

缺點：趴睡的弊大於利﹗這個姿勢會增加背部和頸部壓力，可能導致不必要的慢性背痛。

找到適合你的睡姿

睡眠品質當然不只取決於睡姿，不過能睡個好覺的人通常可以保持自己的睡眠方式，當你醒來後感到疼痛或疲倦，那就值得嘗試一個新的姿勢或是改變現有姿勢。

對側睡者的建議

側睡是最多人習慣的姿勢，不過承上，側睡會帶給肩膀、頭部、面部緊繃或疼痛，因此習慣側睡的人建議：
1. 選一個偏硬堅固的枕頭來支撐脊椎曲線，以及較能緩解壓力的床墊。
2. 在雙腿之間放一個枕頭，以支撐臀部和下背部。
3. 透過抱枕頭來支撐你的手臂。
4. 不要壓著手或彎曲手腕睡覺，以避免腕隧道症候群。
5. 喜歡側睡中「胎兒睡姿」的人，保持下巴和四肢放鬆，以防止麻木和不適。
6. 胎兒睡姿的人如果不想在緊繃和疼痛中醒來，嘗試稍微修改成「渴望睡姿」。

對仰睡者的建議

仰睡可以幫助平均分布你的體重，減輕壓力和疼痛，也幫助脊椎排列對齊。如果想更充分利用這些好處，可以做以下調整：
1. 在膝蓋下放一個小枕頭，幫助脊椎保持自然曲線。
2. 頸部下方放一個小的圓形枕頭用來支撐，可緩解頸部疼痛。
3. 使用楔形枕頭來抬高你的頭部，可緩解打鼾、過敏和胃灼熱等症狀。

對趴睡者的建議

通常不建議用趴睡睡姿，因為會導致頸部或背部疼痛。但是，如果你發現這個睡姿能讓你在最放鬆和舒服的狀態，可以做一些調整來保持脊椎排列、避免肌肉僵硬。
1. 規律地轉動頭部方向，以減少頸部疼痛僵硬的機會。
2. 選擇偏硬的床墊，以幫助調整脊椎病預防疼痛。
3. 使用薄而平的枕頭或是根本不用枕頭，以避免頸部疼痛。
4. 在骨盆下放一個枕頭，以避免背部疼痛或僵硬。
5. 調整為自由落體姿勢，減輕臀部和肩部的壓力。
6. 自由落體睡姿透過手臂伸向兩側來避免手部僵硬，不要將手壓在枕頭下。

總結

1. 如果你醒來後感到疼痛或不適，那就代表該嘗試改變睡眠方式，或是直接諮詢睡眠專科醫師。如果你每晚都睡得好，醒來後神清氣爽，那就別擔心你的睡姿問題了。

2. 網路上可見一些研究顯示，不同睡姿與你的行為方式、年齡、甚至教育水平都有直接關聯，但對於這些發現應該持保留態度，因為這些研究都屬於小規模並且是自陳報告，研究結果可能有偏差。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

新冠肺炎（COVID-19）疫情期間，人人都知道要保持社交距離室內1.5公尺、戶外1公尺，然而一項比利時及荷蘭兩間大學合作研究打破了這個認知，發現以戶外跑步、走路的安全距離來看，前後並排的人至少要離4-10公尺，各國規定的1-2公尺顯然不夠，而且左右並排會比前後來的安全。

該研究由比利時魯汶大學（KU Leuven）與荷蘭埃因霍溫理工大學（TU Eindhoven）合作進行。研究透過虛擬空氣動力學模擬出飛沫的流動，並指出在一般情況下保持1-2公尺社交距離，可有效防止吸進飛沫；但是在運動時，如果前方有人正在健走或跑步（據作者發表最新版的研究白皮書，已將自行車這項運動刪除），又剛好打了噴嚏或咳嗽時，將透過滑流作用（slip-stream）讓飛沫飄向身後的人。

研究人員模擬人在運動（走路或跑步）過程中的唾液顆粒、以及來自不同位置的唾液顆粒（包括左右並排、斜對角前後方、正前後方）。透過下圖視覺效果，清晰可見人留下的唾液顆粒，紅色點代表最大的顆粒。

從模擬可顯示，在低風速環境中，兩人左右並排，保持一般社交距離跑步或走路時，被對方飛沫的影響較小；當兩人在斜對角前後方，被對方飛沫波及的風險也較小；如果兩人在正前後方，將有最大的汙染風險。

該研究作者Bert Blocken教授解釋，打噴嚏或咳嗽的人會以更大的力量散佈飛沫，就像是飛機或車輛高速通過時會帶起滑流的原理，當人往前跑步或走路也會產生對流風速，將飛沫向後飛散，降落在衣服或其他部位上。前後方位置將產生最高的污染機會，但同時風險也降低得較快。

研究人員根據研究結果建議：走路時，沿著同一方向走路移動的人應距離至少4-5公尺；跑步時則應拉長到10公尺；如果跑在某人後方或是準備要超車，也請從遠處就開始保持在不同的跑道。

你可能認為這麼遠的距離會帶給你困擾，但這篇文並不是要給你製造麻煩的。請注意，這項研究目前僅為專業人士撰寫的白皮書，並不是經過同行審查過的論文，所以無法保證論述是否有誤。我們只要繼續在疫情尚未解除下，持續保持獨自跑步、健走，與別人的距離維持在室內1.5公尺、戶外1公尺，並盡可能地增加距離就可以了。

資料來源／Medium, Gladiator lab, Bicycling

責任編輯／Dama