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  • 膝蓋痛一定要換人工膝關節? 醫:正確姿勢「養」膝蓋更重要
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膝蓋痛
膝蓋痛一定要換人工膝關節? 醫:正確姿勢「養」膝蓋更重要
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站10分鐘就腰痠﹖ 多裂肌運動鬆開你的每節脊骨
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神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛
Heho健康
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膝蓋痛一定要換人工膝關節? 醫:正確姿勢「養」膝蓋更重要

2020-12-14
知識庫 保健 觀念 知識

「膝蓋痛」並不是一個專屬於老年人的疾病,根據 2018 年健保的門、急診人數統計,總共有 85 萬 7979 人因為膝關節炎而就醫。從 35 歲之後,膝關節炎的比例就開始大幅增加,一直到 80 歲以上都還可能因為膝蓋的問題而就醫。年紀較輕時發生膝關節的問題,不外乎「外傷」、「使用不正確」、「遺傳」與「肥胖」等原因造成的。隨著年紀漸長,退化性膝關節炎的比例慢慢增加。

雖然膝蓋問題非常普遍,但大部分人對於膝蓋的「保養」知識並不足夠。豐榮醫院骨科教授級醫師陳天雄說,其實很多得到退化性關節炎的患者,是因為運動的姿勢不正確或者是關節過度使用所造成。

膝蓋痛
膝蓋痛一定要換人工膝關節? 醫:正確姿勢「養」膝蓋更重要

「運動對身體是有好處的,但難免會有些輕微或不自覺的小傷害,然而每次的傷害它是有累積作用的,所以長時間濫用膝關節,久而久之會導致膝關節軟骨的退化。」陳天雄醫師提到,如果要保持關節的健康,最好的方式就是改變自己使用關節的方式。

很多人會認為,膝蓋一旦受傷退化就必須要替換成人工關節。其實這是錯誤的觀念,人工膝關節的置換是不得已的手段,以為一但換成人工關節之後就可以繼續「趴趴走」,卻不知道人工關節也是會損壞的,必須要在醫師的指導下正確使用,才能讓人工關節的壽命長長久久。

陳天雄說,其實並不是每個膝蓋退化性關節炎,或是膝蓋受傷的人,都需要替換人工關節。對於 60 歲以下的患者,如果膝蓋的損傷尚可修復,他還是會建議先用手術矯正受損關節的角度(截骨術),再配合正確的使用方式、姿勢、復健,讓膝蓋的軟骨慢慢自我修復,畢竟原有的關節還是比人工關節來得好。

保持膝蓋關節健康
要保持膝蓋關節健康,就要改變自己使用關節的方式

O 型腿、X 型腿更容易傷膝蓋

陳天雄說,比如 O 型腿會使膝蓋內側受力比較大,長期力量偏內側的方式使用,內側的軟骨就會消耗的比較快,最後就容易造成軟骨磨損,膝蓋內側疼痛,形成內側的退化性關節炎,這也是最常見的退化性關節炎類型。「有些人比較嚴重的,甚至膝關節已經有 5 度、7 度左右的內翻變形。」

當然有些 O 型腿、X 型腿(膝關節外翻),是因為基因或是家族遺傳的關係造成,如果常常發生疼痛的症狀,就會建議要及早矯正,不然之後軟骨磨損嚴重,置換人工關節的機率會增加很多。陳天雄也說,減重也是一個避免讓關節受力而變形的方式。

另外,如果患者兩個膝蓋中的一個是比較差的,其實也會導致另一個健康關節的退化。因為原本是兩個關節要平均分擔身體的重量,現在變成一個關節要負擔大部分的重量,等於讓其中一個健康的關節「過度使用」,久而久之也容易產生「退化」,所以盡早治療不健康的關節,以免導致健康關節的退化。

 O 型腿易導致膝蓋內側的退化性關節炎
O 型腿使膝蓋內側受力比較大,容易造成軟骨磨損、膝蓋內側疼痛,形成內側的退化性關節炎

「卡卡」聲別擔心 紅、腫、熱、痛就要注意

想要保護膝蓋,除了要注意姿勢之外,還要注意膝蓋提供的「警訊」。很多人會以為膝蓋發出「卡卡」聲就是退化性關節炎的代表,但陳天雄說,只有單純的卡卡聲還好,如果除了卡卡聲之外,還出現了疼痛的狀況,可能代表膝蓋半月軟骨有撕裂傷的狀況。

陳天雄說,半月軟骨是負責重量「緩衝」的軟骨片,當膝蓋彎曲、伸直的時候,它是會前後滑動的。如果膝蓋在負重狀態下,它的前後滑動不順利,就會有「卡卡」聲出現,但不至於會影響到膝蓋的正常功能。 如果膝關節在活動中出現了嚴重傷害,半月軟骨會出現裂傷,這時候患者膝關節也會出現「卡卡」的聲音,或者在正常膝蓋活動中,會有卡住伸不直且疼痛的現象。如果症狀持續存在,這代表膝蓋的半月板有問題,「輕微的裂傷用膝關節鏡去檢查和修補。如果太嚴重,就要進行半月板切除,但之後沒有半月板緩衝機制的保護,形成關節炎的機率會增加。」陳天雄說。

陳天雄認為,趁年輕時身體的修復能力還不錯,盡可能維持正確、正常使用膝蓋的方式,避免濫用,才能讓膝蓋保持比較長久的健康。動手術或是換人工關節,都是不得已的最後一步。


延伸閱讀
腰痠、腳麻原來問題出在「脊椎」! 長期忽略脊椎退化恐造成大小便失禁
膝蓋痛就是退化性關節炎? 骨科醫師教你揪出疼痛元凶
膝蓋痛原因不只跑者膝! 這6種常見原因都可能是兇手

參考資料/豐榮醫院衛教資訊
文/盧映慈
圖/蘇鈺婷

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:膝蓋疼痛一定要換人工關節嗎?豐榮醫院骨科權威:正確姿勢「養」膝蓋更重要

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站10分鐘就腰痠﹖ 多裂肌運動鬆開你的每節脊骨

2019-08-02
動學堂運動恢復肌肉痠痛保健

人體任何姿勢都要依靠脊椎穩定性,當久站時,脊柱肌力會靠四面八方不同力量用力來穩住身體,時間久了,肌肉韌性和肌力都會疲乏;加上地心引力將身體重量下拉,重量往下壓迫骨骼,所有問題正好匯集給人體中央的龍骨承受,痠麻、疼痛、末梢靜脈回流欠佳…各種問題接踵而至。跟著台灣獨護理師楊琦琳獨創的「多裂肌脊椎運動」,原地運動就能鬆開每節脊骨,更能同時訓練到下半身。

站10分鐘就腰痠﹖ 多裂肌運動鬆開你的每節脊骨

1. 沉脊展胸

做沉脊展胸時,指尖拉正到頭頂維持身體脊椎中線、指節到手背一步一步對貼等動作,除了訓練脊柱肌肉彈性與穩定度,也強化腕關節、肘關節與肩關節的肌力。

步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉,手臂內側靠近雙耳。
步驟2:雙手一開始從步驟1手掌相對轉為手背對貼、腕關節對碰,並由指尖引導向下,指尖順著從眉心、頸椎、胸椎往下引,帶動胸椎多裂肌肌群一段一段伸展,將肩胛關節外推到兩側最緊的力度。
步驟3:身體重心往前,頸椎與下巴維持一個拳 頭空間。 指尖順腋下、身體兩側延伸到尾椎處。 伸直手臂,手掌向上,脊柱前挺,胸椎 多裂肌肌群收縮挺正。
步驟4:手掌順著外側外展,多裂肌肌群收縮,身 體回正。雙手上舉,手臂內側靠近雙耳, 回到起始動作。對稱性訓練脊柱兩側肌群張力。

2. 頂髖推腰

頂髖推腰是非常簡單的初階多裂肌肌群訓練,可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時,帶動背部肌群活絡,除了抗地心引力帶動血液循環,也可從腰椎後推和挺直動作間,深層刺激腸胃內臟,達到自我按摩功效。

步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。 雙手上舉,雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。
步驟2:雙腿膝蓋打直,重心在腳跟和尾椎後方的點。 身體前彎,腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮,前傾時保持背部直線。
步驟3:膝蓋微蹲,帶動尾椎往後傾。 腰椎伸展,帶動腰尾椎和骨盆改變位置,並牽動多裂肌的肌纖維伸展。
步驟4:從尾椎帶動腰椎,讓脊柱從側面看呈現C字型,伸展整條多裂肌肌群,讓神經壓迫稍微緩解。

3. 後腰拉脊

適合年長者、低頭族,以及駝背、肩頸痠、下背緊的人,減緩腰尾椎多裂肌肌群不適症狀,訓練多裂肌肌力,並帶動肩關節和肩胛大動作伸展,活化僵硬的肌群。

步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。 雙手兩側到胸椎正前方,掌心向上。脊椎維持中立線,肩膀放鬆。
步驟2:腰椎後仰,頸椎下巴內收。雙手自然下放,微展開。 膝蓋微蹲,放鬆肩膀力量。
步驟3:雙手往兩側畫大圈,帶動身體前彎拉正。 膝蓋打直,保持脊椎直線垂直於地面。
步驟4:指尖引導帶動身體向前傾,膝蓋打直,使腰椎與尾椎肌群穩定保持在身體正中線。

1→2→3組為一套,建議連續做3套。

書籍資訊

■ 圖片摘自、文章參考自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 ■ 更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛

2016-07-26
痠痛對策知識庫訓練動作伸展觀念保健
肌筋膜示意圖

肩部區域痛

肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域,這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀,久而久之,造成肩膀僵硬、疼痛的現象。與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種,自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位,最後找出下面最疼痛的肌肉,再按摩或伸展它,就可以消除肩膀酸痛。

本書作者胡世銓職能治療師

1. 頭最長肌:先揉耳朵後方頭部筋膜,再去按摩痛點本身。

頭最長肌

頭最長肌反射痛區域

2. 上斜方肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱二頭肌。

上斜方肌

上斜方肌反射痛區域

3. 提肩胛肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱三頭肌。

提肩胛肌

提肩胛肌反射痛區域

4. 斜角肌:先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。咀嚼肌就是用力咬合時,臉頰旁會變厚變硬的那塊,因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題,故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後,最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌,才能消除肩膀酸痛。

斜角肌

斜角肌反射痛區域

5. 旋轉肌群:直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。

旋轉肌

旋轉肌反射痛區域

緩解步驟:

1. 關鍵十部位各按摩20~30 下,或是0.5~1 分鐘
2. 頭最長肌/上斜方肌/提肩胛肌/斜角肌/旋轉肌群,最痛的
  地方按摩5~10 分鐘
3. 頭最長肌伸展運動
4. 上斜方肌伸展運動
5. 提肩胛肌伸展運動
6. 斜角肌伸展運動
7. 旋轉肌群主動收縮運動
8. 肱二頭肌伸展運動
9. 肱三頭肌伸展運動

頭最長肌伸展運動

1. 頭往右前方低,眼睛朝腋下方向看,並以右手協助施力將頭往下壓,左側亦然。

2. 本運動最好以站姿進行。身體站直,雙手前後自然擺動,同時低頭面向腋下。

上斜方肌伸展運動

1. 頭往右斜, 並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉朝前方,維持15~20秒。左側亦然。

錯誤動作:若眼睛往上看,無法伸展到上斜方肌。

提肩胛肌伸展運動

1. 臉略轉向右方約45度,接著低頭往下看。以右手置於後腦杓,略施加壓力往下壓。

2. 左手向上伸直,以手指尖端觸摸肩胛區域。此姿勢維持15~20秒,之後再換邊。

斜角肌伸展運動

1. 頭往右斜,並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉稍稍朝下,眼睛自然朝下看。維持15~20秒。左側亦然。

錯誤動作:若將臉抬起、眼睛往上看的話,無法伸展到斜角肌。

旋轉肌群主動收縮運動

1. 右手肘抬起,讓上手臂與地面平行,左手置於右側鎖骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置,如此反覆做15次,反側亦然。

2. 右手緊貼身體,前臂至於腹部前約略平行於地面,左手置於右手上臂協助穩定。前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置,如此反覆做15次。反側亦然。

肱二頭肌伸展運動

1. 手往後伸,雙手手指交扣,手掌向上,至於椅背上,手記得要伸直。屈膝下蹲,維持5~8秒後站起,反覆10次。

2. 蹲下時,肩胛用力往中間夾緊,再放鬆,藉此訓練肱二頭肌。

肱三頭肌伸展運動

1. 上身挺直,眼睛直視正前方。右手向上伸直,以指尖觸摸肩胛區域。
2. 左手手掌協助將右手肘往左側拉,讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。維持15~20秒。之後換邊做。

書籍資訊
◎圖文摘自胡世銓一書《神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛》——疼痛一直治不好?以為治好卻又反覆發生?都是因為沒搞清楚,疼痛到底從哪來!
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