「膝蓋痛」並不是一個專屬於老年人的疾病，根據 2018 年健保的門、急診人數統計，總共有 85 萬 7979 人因為膝關節炎而就醫。從 35 歲之後，膝關節炎的比例就開始大幅增加，一直到 80 歲以上都還可能因為膝蓋的問題而就醫。年紀較輕時發生膝關節的問題，不外乎「外傷」、「使用不正確」、「遺傳」與「肥胖」等原因造成的。隨著年紀漸長，退化性膝關節炎的比例慢慢增加。

雖然膝蓋問題非常普遍，但大部分人對於膝蓋的「保養」知識並不足夠。豐榮醫院骨科教授級醫師陳天雄說，其實很多得到退化性關節炎的患者，是因為運動的姿勢不正確或者是關節過度使用所造成。

「運動對身體是有好處的，但難免會有些輕微或不自覺的小傷害，然而每次的傷害它是有累積作用的，所以長時間濫用膝關節，久而久之會導致膝關節軟骨的退化。」陳天雄醫師提到，如果要保持關節的健康，最好的方式就是改變自己使用關節的方式。

很多人會認為，膝蓋一旦受傷退化就必須要替換成人工關節。其實這是錯誤的觀念，人工膝關節的置換是不得已的手段，以為一但換成人工關節之後就可以繼續「趴趴走」，卻不知道人工關節也是會損壞的，必須要在醫師的指導下正確使用，才能讓人工關節的壽命長長久久。

陳天雄說，其實並不是每個膝蓋退化性關節炎，或是膝蓋受傷的人，都需要替換人工關節。對於 60 歲以下的患者，如果膝蓋的損傷尚可修復，他還是會建議先用手術矯正受損關節的角度（截骨術），再配合正確的使用方式、姿勢、復健，讓膝蓋的軟骨慢慢自我修復，畢竟原有的關節還是比人工關節來得好。

O 型腿、X 型腿更容易傷膝蓋

陳天雄說，比如 O 型腿會使膝蓋內側受力比較大，長期力量偏內側的方式使用，內側的軟骨就會消耗的比較快，最後就容易造成軟骨磨損，膝蓋內側疼痛，形成內側的退化性關節炎，這也是最常見的退化性關節炎類型。「有些人比較嚴重的，甚至膝關節已經有 5 度、7 度左右的內翻變形。」

當然有些 O 型腿、X 型腿（膝關節外翻），是因為基因或是家族遺傳的關係造成，如果常常發生疼痛的症狀，就會建議要及早矯正，不然之後軟骨磨損嚴重，置換人工關節的機率會增加很多。陳天雄也說，減重也是一個避免讓關節受力而變形的方式。

另外，如果患者兩個膝蓋中的一個是比較差的，其實也會導致另一個健康關節的退化。因為原本是兩個關節要平均分擔身體的重量，現在變成一個關節要負擔大部分的重量，等於讓其中一個健康的關節「過度使用」，久而久之也容易產生「退化」，所以盡早治療不健康的關節，以免導致健康關節的退化。

「卡卡」聲別擔心 紅、腫、熱、痛就要注意

想要保護膝蓋，除了要注意姿勢之外，還要注意膝蓋提供的「警訊」。很多人會以為膝蓋發出「卡卡」聲就是退化性關節炎的代表，但陳天雄說，只有單純的卡卡聲還好，如果除了卡卡聲之外，還出現了疼痛的狀況，可能代表膝蓋半月軟骨有撕裂傷的狀況。

陳天雄說，半月軟骨是負責重量「緩衝」的軟骨片，當膝蓋彎曲、伸直的時候，它是會前後滑動的。如果膝蓋在負重狀態下，它的前後滑動不順利，就會有「卡卡」聲出現，但不至於會影響到膝蓋的正常功能。 如果膝關節在活動中出現了嚴重傷害，半月軟骨會出現裂傷，這時候患者膝關節也會出現「卡卡」的聲音，或者在正常膝蓋活動中，會有卡住伸不直且疼痛的現象。如果症狀持續存在，這代表膝蓋的半月板有問題，「輕微的裂傷用膝關節鏡去檢查和修補。如果太嚴重，就要進行半月板切除，但之後沒有半月板緩衝機制的保護，形成關節炎的機率會增加。」陳天雄說。

陳天雄認為，趁年輕時身體的修復能力還不錯，盡可能維持正確、正常使用膝蓋的方式，避免濫用，才能讓膝蓋保持比較長久的健康。動手術或是換人工關節，都是不得已的最後一步。

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參考資料／豐榮醫院衛教資訊
文／盧映慈
圖／蘇鈺婷

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：膝蓋疼痛一定要換人工關節嗎？豐榮醫院骨科權威：正確姿勢「養」膝蓋更重要

近幾年來，隨著運動和訓練風氣的興起，有許多的運動補給品也隨著百家爭鳴，然而，這些以往被認為只有專業運動員才需使用的補給品，也漸漸融入一般運動休閒者的日常生活及訓練之中，除了能補充運動前、中、後的營養素之外，還能維持完美的健康體態及修復肌肉；從基本幫助打造精實體態、甩掉過多油脂、增強運動能量，到提升爆發力和延長訓練時間等方面。但是，琳瑯滿目的補給品我們又該如何選擇？這次，我們將介紹喜愛運動及訓練的你，最不能錯過的創新營養補給品「勻動營養對策」。

從早到晚的完美補給策略

今年由媚登峯與SUPERACE攜手推出創新營養品「勻動營養對策」，特地針對想提升新陳代謝、長時間運動能量補給及夜間完整修復這三大塊的運動需求，設計出「早安效燃」、「日安肌塑」與「晚安輝復」三款營養包套裝組，將有別於市面上大多數保健品需大量購買造成浪費的狀況，規劃出以14天循環的週期組合，再搭配上運動、飲食及睡眠等關鍵因素，形成從早到晚的全方位營養支援，讓喜愛運動的你能無負擔的養成正確且健康的生活習慣。

調節生理機能保持滿滿活力

運動與訓練最講求的是效果。因此，早安效燃營養包內含有「早安優燃促纖膠囊」和「早安輕賦活力輔助」兩款，特別針對喜愛低強度或有氧運動的你，無論是進行慢走、健走或是瑜伽等訓練項目，都能提升新陳代謝打造出健康體態，同時也適合做為一早的營養補給。 

早安優燃促纖膠囊主要採用，由紅花籽油萃取的共軛亞麻油酸(CLA，Conjugated linoleic acids)、藤黃果萃取物及超級食物藍藻與紅酒萃取物，同時，也添加能保有好氣色的山茶花、蔓越莓及石榴萃取物濃縮組合而成。早安輕賦活力輔助則採用，獨特萃取技術Maritech®冷水萃取技術，萃取出富含礦物質碘的褐藻萃取物及烏梅蜜，能調節生理機能、維持甲狀腺機素正常分泌、抗發炎與抗氧化，讓你能在一天開始前就充滿活力。

延長高強度訓練維持肌肉量

隨著健身風氣的興起，重量訓練或耐力型運動也成為許多人的最愛，但要如何能在90~120分鐘的高強度運動或訓練下，能更有效率的補充能量維持最佳體能狀態，相信也是許多運動愛好者們最關注的話題。

 

日安肌塑營養包內分為運動中補充能量的「日安勁朔能量飲」，以及運動後快速補充營養的「日安勻朔優凍飲」這兩款。日安勁朔能量飲主要針對長時間運動時，身體所流失的各種礦物質及微量元素來進行補充，以維持人體水分的代謝及電解質的平衡，並採用低滲透壓、低糖的設計，讓身體0負擔好吸收。日安勻朔優凍飲則採用苦瓜胜肽、柑橘類果實、瓜拿納以及乳清蛋白濃縮而成，能在運動後30分鐘內快速補充肌肉合成所需的營養成分，讓你在運動訓練後再也不用煩惱該補充什麼。

 

夜間修復一天疲憊的身體

有別於提升代謝的「早安效燃營養包」及維持運動能量的「日安肌塑營養包」，夜晚的修復才是維持身體機能與肌肉成長最重要的一部分。然而，運動及訓練的持續與表現，都需要保持良好的深度睡眠及睡前營養補充，才能在夜間讓身體進行一趟完整的修復，讓明天更有體力與活力面對工作。

晚安輝復營養包同樣分為「晚安舒活澡康膠囊」，及「晚安漫步多酚膠囊」這兩款，建議在睡前30分鐘或晚餐後服用。晚安舒活澡康膠囊採用AstaReal®愛施達力專利認證的蝦紅素(Astaxanthin)，以及擁有超級維他命的數種天然藻類，所提取的抗氧化高效營養素是100%日本原廠原裝進口，符合日本GMP與美國FDA規範認證。晚安漫步多酚膠囊則採用存在紅酒中常見的白藜蘆醇(Resveratrol)，也是多酚類抗氧化素的一種，更重要是，能幫助身體在熟睡期間調整生理機能；跟蝦紅素一樣都是十分具有保健價值的抗氧化劑及超級維生素，讓你能在睡眠中修復身體一整天的疲憊。

 

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照片拍攝／運動星球

責任編輯／David

根據法國一項研究證實，年長者每天快走15分鐘可降低22%死亡風險。此外，與日常不運動的老年人相比，熱愛運動的老人罹患慢性病的風險較低，有助健康長壽。但是專家表示，快走必須走到有點喘才有效，如只是一般步行速度，建議每週應達到150分鐘運動量。

只要有運動習慣，都能降低死亡風險

發表這項研究的法國聖埃蒂安大學附屬醫院將受試者分為不運動、低度、中度和高度運動4組，平均追蹤10年並且探討運動量與死亡風險的相關性。根據結果顯示，中度和高度運動量的老人，死亡風險分別下降28%和35%，從事愈多體能活動的老年人身體愈健康，而從事低度運動量、相當於每天運動15分鐘的老人，也能降低22%死亡風險。但是，研究中提到的15分鐘運動，應達到中強度運動，就是快走或健走比較喘的程度，若只是一般步行速度，建議長者們拉長運動時間，一週達到150分鐘的運動量才有效果。

走路能減緩慢性疾病

其實，走路最好的事情之一就是能減緩慢性疾病，根據一些研究，有一些過於肥胖的人以及年紀較大的人或是有糖尿病、心臟病以及關節炎這些疾病的人，能透過走路這項運動改善血液循環並淋巴系統將毒素排出體外，你要知道我們的關節軟骨沒有直接血液供應，但只要移動的越多關節液的循環就越多，這樣氧氣和營養物質就會被帶到有受過傷的區域來做為治療。如果你以前曾經受了傷或有一些慢性疼痛的毛病，就可以依據自己的身體狀況逐步增加步行的強度及距離，這項運動基本上不需要花錢請私人教練或是太多的指導技巧。

走路能保持心臟健康

根據2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現，快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。這個研究隨訪了1000多名患有各種疾病的患者，發現步行這項運動，對大多數成年人都有顯著的好處，除了可以預防心臟病、中風或冠心病之外，還能養成良好的運動習慣。有許多研究表明，每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19％相關，同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講，你走路時越努力而且做的越多，你的身體狀況就會越好，所以，為了能獲得最健康的好處，請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。

如果長輩不想運動，她建議親友以邀請長者陪伴自己運動為由，漸進引導長者參與。像是從個人走路到快走，延伸參與團體運動，甚至發展成相約遊山玩水，如真不願運動，可從床上抬腿等運動做起，每個動作從3次慢慢增加到5次，都可達到運動效果。

資料來源／中時電子報、The Conversation

責任編輯／妞妞