咖啡以咖啡因的美味來源而聞名,但是有些人說咖啡因會破壞你的身體狀態,對於健康沒有好處反而有壞處,然而,也有人說咖啡因可以幫助促進新陳代謝外,還能有助於身體燃燒更多的脂肪。咖啡因真的可以幫助身體脂肪燃燒及加速代謝?這篇將以咖啡的成份帶到如何促進新陳代謝,告訴大家喝咖啡是否真的能幫助瘦身!
咖啡是由咖啡豆製成的烘焙咖啡豆釀造而成,它生長在許多不同的地區,如東非、亞洲、拉丁美洲或巴西等國家。在咖啡內含有多種成分,例如抗氧化劑、蔗糖、綠原酸、脂肪、蛋白質、纖維、礦物質及咖啡因等等,然而,咖啡中的主要成分是咖啡因,它主要的作用主要是刺激中樞神經系統、心臟和呼吸系統,適量的咖啡因亦可減輕肌肉疲勞與促進消化液分泌,另外,由於它會促進腎臟機能有利尿作用,會幫助體內將多餘的鈉離子排出體外。
咖啡中的所有成分對身體的影響都起著不同的作用,然而,經過徹底研究後最重要且影響最大的成分就是咖啡因,我們都知道在休息時燃燒的卡路里量稱為靜息代謝率(RMR),因此,你的靜息代謝率越高燃燒的卡路里相對來說就越多,2016年做過一項針對咖啡因與靜息代謝率(RMR)的研究報告指出,咖啡因可以使新陳代謝率提高9%。另外,也由於咖啡因的含量喝咖啡可在24小時內,提升身體的能量,這也可能是讓新陳代謝增加的另一個原因,在研究中也發現,許多咖啡因的影響是通過交感神經系統介導,咖啡因對靜息條件下脂質使用的影響可以用兩種方式解釋,單獨的脂質使用不足以驅動脂質氧化,或脂質周轉率的大量增加會導致脂質氧化的小量增加,因此,在熱量的消耗上能增加約13%左右,除此之外,咖啡也是一種利尿劑幫助身體擺脫所產生出的廢物和多餘的水分,幫助身體避免水腫的現象產生。
研究表明,飲用咖啡後新陳代謝的增加,也是由於脂肪燃燒增加所引起,然而,在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統,造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號,告訴他們去開始分解脂肪,再加上咖啡因也會引起我們血液中腎上腺素濃度的增加,讓腎上腺素通過血液進入脂肪組織;並發出信號以分解脂肪釋放到血液中,這樣的反應有助於從脂肪組織中調動脂肪細胞,然後,使其可用作血液中的游離脂肪酸,這可導致脂質氧化增加高達29%,然而,有一項研究咖啡誘導的產熱的程度和咖啡攝取對基質氧化的影響還表明,較肥胖的人生熱發生程度小於較瘦的人,在脂質氧化的增加程度上分別為肥胖者10%瘦體者29%,兩者相差約19%左右。
看完上面所說的一些研究報告之後,你是否也指望只要喝咖啡不用運動也能變瘦?然而,這一切都是為了結合適當的營養和積極的生活方式,喝咖啡除了可以提振精神增加身體能量幫助燃燒更多卡路里,但是,有一些特定的時間最適合飲用咖啡減肥和燃燒脂肪。如果你是經常運動及訓練的人,最好在訓練或運動前20-30分鐘喝一杯黑咖啡,這段時間是咖啡的自然效果得到最好的時間,這時咖啡因將為你的身體提供額外的力量,為接下來的運動提供充足的專注力及燃燒更多脂肪的能力,並且能促進新陳代謝;因此咖啡與運動訓練相互結合,將有助於提高靜息代謝率,這項理論也在攝入咖啡因對新陳代謝和運動能力的影響的研究報告中獲得證實。但如果你是屬於比較不運動的人,那麼最好的時間可以在用餐後或開始一天的早餐喝一杯咖啡,用它來為日常活動提供充足的能量。
喝咖啡就如同生活中所有的事情一樣,太多的好事也會產生一些負面的影響,就如同咖啡因一樣。過多的咖啡因攝取會造成一些副作用,如煩躁不安、焦慮、頭暈、胃部不適、失眠、煩躁、心跳加快甚至震顫等等,對於大多數健康成人來說,高達400毫克(mg)的咖啡因被認為是安全的,這大約是4杯224ml咖啡的量,但不是每杯咖啡所含的咖啡因都固定相同,所以,在咖啡因的攝取上要特別的注意。
喝咖啡具有多種健康的好處,但如果你攝入的咖啡含量低於中等量,咖啡也會帶來潛在的健康風險,如果發現自己每天需要的咖啡因攝入量有超過平均攝入量,你可能需要向醫療保健專業人員諮詢。雖然,喝咖啡可以促進新陳代謝並燃燒脂肪,但了解自己的咖啡因攝取極限非常重要;攝取過量的咖啡因容易造成身體的副作用及咖啡因依賴症,另外,準備咖啡的方式也有很大的影響,很多人喜歡在咖啡中加入一些糖或奶精來飲用,那麼原本咖啡能幫助增加新陳代謝的功效,也有可能會因為這樣而大打折扣,更不用說攝去多於的卡路里熱量;上面所說的研究都是屬於黑咖啡對身體健康的影響。適量飲用黑咖啡可增加靜息代謝率(RMR)幫助燃燒脂肪及促進新陳代謝,對於肥胖者來說效果較瘦者略為不明顯。至於運動訓練前,是否要飲用一杯黑咖啡來幫助訓練專注力及脂肪燃燒,就看個人的習慣取捨。
資料參考/healthyhints、NCBI
責任編輯/David
在瞭解什麼是TABATA間歇訓練(TABATA Training)後,相信許多人都會想嘗試看看,但是,由於TABATA是一種高量間歇運動(HVIT),在進行前也會有許多疑問,以下整理了14個有關於TABATA訓練法的問與答,來幫助要進入訓練前的新手們可以更加瞭解。
一般來說,第一次接觸TABATA時,建議每週先做 1~2 次,待身體適應後以及體力、技巧有所進步後再增加訓練次數,因為TABATA是一種高量間歇運動,且全身都可鍛鍊得到,所以對於首次接觸這項運動的人來說,應該採循序漸進的方式來進行,如一個星期內進行太密集的訓練,不僅身體無法負荷,可能訓練的毅力也會逐漸被打斷。
TABATA訓練是一種全身性的運動,可以依照不同目的將此訓練可分為上、下半身來鍛鍊,並來可直接到達減重及雕塑身材的目的,若是體重過重者,再開始可以先進行低強度的方式來訓練,這也不會造成關節負擔且可達到鍛煉效果,待體重點清後再慢慢增加次數。
首先,必須先改變跑步機的時速及腳踏車的迴轉速度,才會有相同效果,如果單純只靠快跑或是騎腳踏車來進行 4 分鐘共 8 個組合的運動,並不能算是高量間歇訓練,依據進行的運動強度來執行,每一種運動效果也截然不同。
舉例來說,最好先設定跑步機的速度以及腳踏車的 RPM(每分鐘迴轉數)再來運動,效果會更好。
比方說,花4分鐘利用跑步機進行間歇訓練,先以時速 10 公里跑 20 秒,休息時再以時速 6 公里走 10 秒鐘,就算進入緩和運動的狀態也無妨。接著再以時速 10 公里的速度跑 20 秒,並在4分鐘的時間內一直反覆。這樣改變速度也算是一種間歇訓練,在4分鐘便能產生運動效果。
腳踏車也是一樣,先以每分鐘迴轉 85 次以上的速度踩 20 秒,休息時再將速度減弱為每分鐘迴轉 60 次以下。接著再以每分鐘迴轉 85 次的速度騎 20 秒,在 4 分鐘內反覆進行。不過,TABATA是以多種動作來進行的一項運動,比單純使用跑步機或騎腳踏車來得更有效。
在進行TABATA後隔天出現肌肉酸痛等狀況,可在下次鍛鍊時將強度改變,像是減少每組進行的次數或著是組數,或是將休息間拉長,待肌肉消除後幾天在開始進行。一般在進行肌力運動後,出現肌肉痠痛是很常見的現象,如果不是痛到身體站不起來,也可以進行一些伸展或是瑜伽來緩和肌肉不適。
只要延長動作次數,便算是有氧與肌力運動的結合。TABATA裡的伏地挺身動作雖算是肌力運動,但是只要長時間進行,就會變成有氧運動,舉例來說,如果只做 10 下伏地挺身,就屬於肌力運動;如果做 100 下,除了進行肌力運動外,也等於做了有氧運動。
一般來說,想要減重的人,除了要有良好的運動習慣外,飲食方面也要有計劃。TABATA是短時間內便能消耗許多熱量的有效運動,但是,如果沒有同時調整飲食,效果會不增反減。因此,以平常的運動量再加上TABATA訓練和適當的飲食控制,更有助於減重。
由於飲食調整會因個人與運動目的而有所不同,所攝取的也不同,但是最基本的條件就是要多攝取優質的蛋白質和減少吃過多的加工食物。
可以,不管在運動前、中、後,都是可以進行補充水分的最佳時機。由於大量排汗會導致電解質平衡失調,因此在運動前後及運動時補充水分相當重要,在進行間歇訓練時,想在短暫的10秒休息時間內喝水,是一件很趕的事情,不過,由於間歇訓練屬於短時間便能完成的運動,建議還是在運動前及後喝水較好。
運動飲料被身體的吸收速度很快,效果最好,水含有一些礦物質,運動時適時飲用有助於補充水分,做TABATA時,不論是運動前或後,我都建議充分飲用。但是相較於水,運動飲料的吸收速度更快,它能用來補充身體的電解質,在運動前喝下這類飲料,不僅能拉長運動時間,還能讓運動效果更明顯。
根據研究指出,在運動前喝黑咖啡,可以讓身體的活動狀態更好,因為咖啡裡的咖啡因有助於燃燒體脂肪,所以在運動前30分中飲用,都可達到不錯效果。
不會,或是非刻意注射男性荷爾蒙,女性的肌肉並不會像男性一樣結實。之所以會練出肌肉是因為受到男性荷爾蒙的影響,以女性的情況來說,就算再怎樣激烈運動,肌肉也不會長得像男性一樣結實。
可利用鍛鍊上半身的動作來維持胸型的動作,由於女性的乳房大部分是由脂肪所組成,一旦快速甩掉體重和體脂肪,乳房的脂肪勢必會跟著減少,因此胸部才會變小。如果想要瘦身又想同時維持豐滿胸型,都可以進行使用上半身力量的動作來訓練,建議多做雙臂撐地行走,或跪姿伏地挺身等動作,來維自己的胸型。
可依個人需求準備瑜伽墊、礦泉水瓶或啞鈴。在家做運動時,通常會直接在地上進行,這樣會造成膝蓋和雙腿的負擔,因此建議穿著具有緩衝功能的運動鞋,或是鋪上瑜伽墊再進行。除此之外,進行上半身的動作時,可以手持500ml的礦泉水瓶,或是準備重量適合自己的啞鈴來搭配使用。
可以,若是血量不多,以及腰痛、生理痛的症狀不嚴重,依然可以做訓練,適當強度的有氧運動或是簡單運動,能讓身體分泌一種名為「腦內啡」的荷爾蒙,它具有讓人忘掉疼痛及不適感的效果。因此,如果生理痛沒有很嚴重,進行輕度運動並無妨。
當然適合,TABATA除了能大量消耗卡路里,也能強健肌肉,短時間內能消耗大量卡路里的訓練有助於減肥瘦身,對於鍛鍊肌力也很有效。因此,想鍛鍊肌力的人若搭配間歇訓練來進行,也能得到強健肌肉的效果。
一般來說,用餐後 1 小時或用餐前 1 小時進行最好,也可以配合個人狀態來加以調整。根據研究指出,在空腹時進行有氧運動將有助於燃脂,但是,如果在體內毫無能量的空腹狀態進行間歇訓練,很有可能出現肌肉拉傷、頭暈目眩等副作用,要特別注意。