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  • 資深瑜伽老師:做瑜伽是最好改善駝背的解藥
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資深瑜伽老師:做瑜伽是最好改善駝背的解藥
2
背部伸展放鬆斜方肌
3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌
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改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作
運動星球
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資深瑜伽老師:做瑜伽是最好改善駝背的解藥

2018-03-20
話題 瑜伽 觀念 生活

長期駝背的人不僅體態會不好看,時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時,就會使周圍的肌肉缺乏彈性,可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生,根據美國一位資深的瑜伽老師瑞秋·潔森(Rachel Jesien)親身授課幫助學員改善駝背、脊椎側彎、骨質疏鬆的困擾,並且表示瑜伽為最好的解藥。

瑜伽能改善駝背嗎?資深瑜伽老師:做瑜伽是最好的解藥 ©huffingtonpost.com

以下為真實案例:

瑜伽改善駝背

安娜·派絲(Anna Pesce)是一位患有脊椎側彎以及椎間盤凸出的86歲老奶奶,老化的骨骼導致脊柱彎曲並且駝背了幾十年,除此之外還患有脊柱側凸、骨質疏鬆症這些症狀,在這幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式,但是都無法改善。後來在一個因緣際會下,派斯認識了這位瑞秋·潔森(Rachel Jesien)瑜伽老師,並且開始跟著一起做瑜伽,想不到在短短一個月後,派絲身上的症狀居然全都有大幅的改善,並且能抬頭挺胸走路,瑜伽不僅改變了派絲的身體,更是為她在日常生活帶來的許多正面影響。

美國86歲奶奶安娜·派絲(Anna Pesce)透過瑜伽將身體矯正完好 ©scribol.com

瑜伽除了能讓派絲改善駝背、脊椎彎曲,還避免開刀帶來的風險,讓體態越來越好。

潔森老師透過修復瑜伽帶著派絲慢慢一步又一步的練習,過了一個月後,派絲已經能自行行走了。 ©storydecker.com

瑜伽預防骨質疏鬆

造成骨質疏鬆的原因很多,像是老化、營養失調、鈣攝取不足、少運動、遺傳等,最常見的情況都往往發生在高年齡層的長者。人體骨骼隨著年齡的增長,會開始產生正常老化現象,此時骨骼會變得不那麼緻密,這時患者會有全身疼痛、無力等情況發生。

根據國外一項透過瑜伽預防骨質疏鬆的研究顯示,他們從2005年到2015年總共找了227位實驗者,平均年齡為68歲,而其中有202名為女性。在實驗前必須接受精密的X光儀器(DEXA)掃描髖關節和脊椎,以及進行其它精密檢查。實驗內容必須在一週內做上三次瑜伽,並且執行長達兩年的時間,直到研究結束後,這些實驗者再去接受精密的X光檢驗時,發現他們的髖關節、脊椎的骨頭密度明顯比還沒做瑜伽前增加許多,並且他們的身體狀況也比之前好,根據這項研究報告顯示,瑜伽不僅能有效預防骨質疏鬆所帶來的傷害,還能增加身體免疫力,讓身心狀態更好。

瑜伽預防骨質疏鬆 ©youtube/Barcoft TV

以下為三種預防骨質疏鬆的瑜伽動作,能刺激骨骼細胞並且強化骨骼,如果你是初學者,可以請教專業瑜伽老師來進行,以避免動作過度延展受到傷害。

 1  橋式 Bridge Pose 

這個動作可以強化髖關節、骨盆,讓我們下半身更加穩健。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。

橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

 2  蝗蟲式 Locust Pose

這個動作可以讓小面關節和骨盆產生造骨的壓力,安全迅速的強化脊椎後部的力量,適合手腕較無力者。

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。停留3-5個呼吸。

蝗蟲式 Locust Pose ©yoga15.com

 3  扭轉三角式 Revolved triangle pose

這個動作可以產生足夠得作用力,來強化身體每一塊骨頭,可以同時提升敏捷度,進而改善身體協調性,並且促進平衡功能。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將左腿往前跨呈90度,右腿向後伸展。
步驟2:吸氣時,將右手往上打直延伸,左手打直往下伸展,並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

扭轉三角式 Revolved triangle pose ©naturehomeopathy.com

資料來源/Harvard Health Publishing、Heath、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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Heho健康
Heho健康

3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

2020-08-21
上半身肌群肌肉痠痛訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽保健知識庫

現代人長期使用手機、平板、電腦,長久下來容易肩膀、背部僵硬,日本瑜伽老師森世和指出:「肌肉變僵硬時,血流也會變差。」尤其是負責支持頭部重量的斜方肌,連結了背部、肩膀更容易累積疲勞,瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

背部伸展放鬆斜方肌
3 分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

人們常常自己拿著按摩棒對頸部敲打,其實就是人體斜方肌,斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服,加上他是較大範圍的肌肉,可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。

森世和老師在其個人部落格人上分享,練習斜方肌的肌肉伸展及放鬆,可以改善血液循環,達到消除疲勞和僵硬,對人體身體線條有很大的影響,從 3 招動作達到效果。

1. 坐姿伸展背部改善肩頸疲勞

透過伸展可以達到放鬆上半身的肌肉,森世和老師說:「即使一開始動作動不了很多,或是動作幅度不大也沒關係,保持呼吸繼續運動,就可以消除腰部到背部的疲勞。」

建議可以做每天 3 分鐘,至少 8 次來回,且每週 3 次、維持 3 週,就可以感受到身體上的變化,訣竅是進行此動作千萬不要聳肩,緩緩地將每個部位都伸展到。

伸展背部改善肩頸疲勞
伸展背部改善肩頸疲勞

2. 趴姿放鬆斜方肌

除了姿勢不良造成的肌肉問題,如果在長時間吹冷氣,讓頸部處於過冷的環境也會造成肌肉攣縮出現不適,為了降低背部、頸部的僵硬程度,可以透過此動作改善,尤其是常久坐的上班族,同時可鍛鍊背部的肌肉線條,訓練斜方肌活動,達到更好的體態呈現。

趴姿放鬆斜方肌
趴姿放鬆斜方肌

3. 跪姿改善肩膀僵硬

除了從伸展消除肩膀的僵硬,把肩膀固定在地板上時緩緩將肋骨向外開,感受身體的肌肉正在放鬆。

跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬

延伸閱讀:
7種疾病是你肩頸痠痛的原因!3招還你健康脖子抗初老
怕關節炎、膝蓋痛就不動?治療師:免於膝蓋炎最好的訓練是「負重運動」

文/王芊淩
圖/何宜庭

* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:背部伸展助放鬆斜方肌!瑜伽老師:3分鐘改善肩膀和腰部僵硬

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改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作

2020-04-07
瑜伽動作伸展瑜伽動學堂

最近天氣變化大且也逐漸轉涼,許多人到都會出現手腳冰冷的現象。會手腳冰冷通常是因為肌肉量較少,因此基礎代謝率低。對於女性來說,每個月的生理期造成血液流失,更容易導致貧血,貧血雖然不是手腳冰冷最主要的原因,但也會間接影響,讓手腳冰冷狀況加劇,容易出現手腳冰冷症狀。以下3組瑜伽動作能幫助血液循環暢通,讓心血管更健康。

改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作 ©healthportal.com.ua

鷹式 Eagle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

©yogajournal.com

牛面式 Cow face pose

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

©yogajournal.com

下犬式 Downward facing dog

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

©yogajournal.com

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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