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資深瑜伽老師：做瑜伽是最好改善駝背的解藥
2018-03-20
長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，根據美國一位資深的瑜伽老師瑞秋·潔森（Rachel Jesien）親身授課幫助學員改善駝背、脊椎側彎、骨質疏鬆的困擾，並且表示瑜伽為最好的解藥。
瑜伽能改善駝背嗎？資深瑜伽老師：做瑜伽是最好的解藥 ©huffingtonpost.com
以下為真實案例：
瑜伽改善駝背
安娜·派絲（Anna Pesce）是一位患有脊椎側彎以及椎間盤凸出的86歲老奶奶，老化的骨骼導致脊柱彎曲並且駝背了幾十年，除此之外還患有脊柱側凸、骨質疏鬆症這些症狀，在這幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式，但是都無法改善。後來在一個因緣際會下，派斯認識了這位瑞秋·潔森（Rachel Jesien）瑜伽老師，並且開始跟著一起做瑜伽，想不到在短短一個月後，派絲身上的症狀居然全都有大幅的改善，並且能抬頭挺胸走路，瑜伽不僅改變了派絲的身體，更是為她在日常生活帶來的許多正面影響。
美國86歲奶奶安娜·派絲（Anna Pesce）透過瑜伽將身體矯正完好 ©scribol.com
瑜伽除了能讓派絲改善駝背、脊椎彎曲，還避免開刀帶來的風險，讓體態越來越好。
潔森老師透過修復瑜伽帶著派絲慢慢一步又一步的練習，過了一個月後，派絲已經能自行行走了。 ©storydecker.com
瑜伽預防骨質疏鬆
造成骨質疏鬆的原因很多，像是老化、營養失調、鈣攝取不足、少運動、遺傳等，最常見的情況都往往發生在高年齡層的長者。人體骨骼隨著年齡的增長，會開始產生正常老化現象，此時骨骼會變得不那麼緻密，這時患者會有全身疼痛、無力等情況發生。
根據國外一項透過瑜伽預防骨質疏鬆的研究顯示，他們從2005年到2015年總共找了227位實驗者，平均年齡為68歲，而其中有202名為女性。在實驗前必須接受精密的X光儀器（DEXA）掃描髖關節和脊椎，以及進行其它精密檢查。實驗內容必須在一週內做上三次瑜伽，並且執行長達兩年的時間，直到研究結束後，這些實驗者再去接受精密的X光檢驗時，發現他們的髖關節、脊椎的骨頭密度明顯比還沒做瑜伽前增加許多，並且他們的身體狀況也比之前好，根據這項研究報告顯示，瑜伽不僅能有效預防骨質疏鬆所帶來的傷害，還能增加身體免疫力，讓身心狀態更好。
瑜伽預防骨質疏鬆 ©youtube/Barcoft TV
以下為三種預防骨質疏鬆的瑜伽動作，能刺激骨骼細胞並且強化骨骼，如果你是初學者，可以請教專業瑜伽老師來進行，以避免動作過度延展受到傷害。
1 橋式 Bridge Pose
這個動作可以強化髖關節、骨盆，讓我們下半身更加穩健。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。
橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com
2 蝗蟲式 Locust Pose
這個動作可以讓小面關節和骨盆產生造骨的壓力，安全迅速的強化脊椎後部的力量，適合手腕較無力者。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。停留3-5個呼吸。
蝗蟲式 Locust Pose ©yoga15.com
3 扭轉三角式 Revolved triangle pose
這個動作可以產生足夠得作用力，來強化身體每一塊骨頭，可以同時提升敏捷度，進而改善身體協調性，並且促進平衡功能。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿往前跨呈90度，右腿向後伸展。
步驟2：吸氣時，將右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
扭轉三角式 Revolved triangle pose ©naturehomeopathy.com
資料來源／Harvard Health Publishing、Heath、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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瑜伽鴿子式幫你釋放坐骨神經壓力
2020-06-17
現在許多忙碌的上班族因為長時間工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經痛的症狀。瑜伽鴿式（Pigeon pose）能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
瑜伽鴿子式幫你釋放坐骨神經壓力 ©yoga-can-do.com
坐骨神經痛的原因
大多數係因為脊椎的椎間盤突出、或是脊椎退化狹窄，隨之壓迫腰椎或薦椎的神經根並引起發炎反應所致。另外，坐骨神經痛也可能導因於梨狀肌症候群（坐骨神經被臀部的梨狀肌壓迫）、脊椎感染、腫瘤等疾病；其它如腰椎骨關節退化、背部肌膜炎等，有時也會產生類似的症狀。然而會坐骨神經痛的原因可能是來自長時間坐姿不良或是翹腳等，此外，年紀大的人，脊椎會有所變化，容易造成骨刺或椎間盤突出。
坐骨神經痛
瑜伽鴿式改善梨狀肌症候群
除了能緩解坐骨神經帶來的壓力外，還可以改善梨狀肌症候群。當患有梨狀肌症候群時，會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛，有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺，隨著坐骨神經的走向，會放射至大腿後方或小腿，幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時，都會加重症狀。一般來說，治療梨狀肌都採保守療法為主，只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，來減緩疼痛並放鬆梨狀肌，或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎，但效果不會比口服好，反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益，但都只是暫時緩解，除了這些方式，可以嘗試瑜伽鴿式來改善這些不適，效果會比開刀、藥物治療來得好，像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善，而且成功案例非常多。
©kinesitherapie24.com
如何做鴿式
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
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倒立劈腿樣樣來 這位大尺寸瑜珈老師做高難度體式爆紅
2016-10-05