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  • 資深瑜伽老師:做瑜伽是最好改善駝背的解藥
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資深瑜伽老師:做瑜伽是最好改善駝背的解藥
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心血管要健康得放鬆腿部!5組伸展腿部瑜伽促進血液循環
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3組伸展腓腸肌瑜伽動作,改善肌肉型小腿讓雙腿更直
3組伸展腓腸肌瑜伽動作,改善肌肉型小腿讓雙腿更直
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資深瑜伽老師:做瑜伽是最好改善駝背的解藥

2018-03-20
話題 瑜伽 觀念 生活

長期駝背的人不僅體態會不好看,時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時,就會使周圍的肌肉缺乏彈性,可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生,根據美國一位資深的瑜伽老師瑞秋·潔森(Rachel Jesien)親身授課幫助學員改善駝背、脊椎側彎、骨質疏鬆的困擾,並且表示瑜伽為最好的解藥。

瑜伽能改善駝背嗎?資深瑜伽老師:做瑜伽是最好的解藥 ©huffingtonpost.com

以下為真實案例:

瑜伽改善駝背

安娜·派絲(Anna Pesce)是一位患有脊椎側彎以及椎間盤凸出的86歲老奶奶,老化的骨骼導致脊柱彎曲並且駝背了幾十年,除此之外還患有脊柱側凸、骨質疏鬆症這些症狀,在這幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式,但是都無法改善。後來在一個因緣際會下,派斯認識了這位瑞秋·潔森(Rachel Jesien)瑜伽老師,並且開始跟著一起做瑜伽,想不到在短短一個月後,派絲身上的症狀居然全都有大幅的改善,並且能抬頭挺胸走路,瑜伽不僅改變了派絲的身體,更是為她在日常生活帶來的許多正面影響。

美國86歲奶奶安娜·派絲(Anna Pesce)透過瑜伽將身體矯正完好 ©scribol.com

瑜伽除了能讓派絲改善駝背、脊椎彎曲,還避免開刀帶來的風險,讓體態越來越好。

潔森老師透過修復瑜伽帶著派絲慢慢一步又一步的練習,過了一個月後,派絲已經能自行行走了。 ©storydecker.com

瑜伽預防骨質疏鬆

造成骨質疏鬆的原因很多,像是老化、營養失調、鈣攝取不足、少運動、遺傳等,最常見的情況都往往發生在高年齡層的長者。人體骨骼隨著年齡的增長,會開始產生正常老化現象,此時骨骼會變得不那麼緻密,這時患者會有全身疼痛、無力等情況發生。

根據國外一項透過瑜伽預防骨質疏鬆的研究顯示,他們從2005年到2015年總共找了227位實驗者,平均年齡為68歲,而其中有202名為女性。在實驗前必須接受精密的X光儀器(DEXA)掃描髖關節和脊椎,以及進行其它精密檢查。實驗內容必須在一週內做上三次瑜伽,並且執行長達兩年的時間,直到研究結束後,這些實驗者再去接受精密的X光檢驗時,發現他們的髖關節、脊椎的骨頭密度明顯比還沒做瑜伽前增加許多,並且他們的身體狀況也比之前好,根據這項研究報告顯示,瑜伽不僅能有效預防骨質疏鬆所帶來的傷害,還能增加身體免疫力,讓身心狀態更好。

瑜伽預防骨質疏鬆 ©youtube/Barcoft TV

以下為三種預防骨質疏鬆的瑜伽動作,能刺激骨骼細胞並且強化骨骼,如果你是初學者,可以請教專業瑜伽老師來進行,以避免動作過度延展受到傷害。

 1  橋式 Bridge Pose 

這個動作可以強化髖關節、骨盆,讓我們下半身更加穩健。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。

橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

 2  蝗蟲式 Locust Pose

這個動作可以讓小面關節和骨盆產生造骨的壓力,安全迅速的強化脊椎後部的力量,適合手腕較無力者。

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。停留3-5個呼吸。

蝗蟲式 Locust Pose ©yoga15.com

 3  扭轉三角式 Revolved triangle pose

這個動作可以產生足夠得作用力,來強化身體每一塊骨頭,可以同時提升敏捷度,進而改善身體協調性,並且促進平衡功能。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將左腿往前跨呈90度,右腿向後伸展。
步驟2:吸氣時,將右手往上打直延伸,左手打直往下伸展,並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

扭轉三角式 Revolved triangle pose ©naturehomeopathy.com

資料來源/Harvard Health Publishing、Heath、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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心血管要健康得放鬆腿部!5組伸展腿部瑜伽促進血液循環

2020-10-08
動學堂腿部肌群瑜伽動作瑜伽

如果腿部血液循環不良,會讓血管收縮,導致末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟,就會讓肌肉缺血,因此,如果心血管要健康就得將腿部肌肉放鬆。瑜伽這項運動,能透過柔和的伸展方式將腿部肌肉伸展,能讓血液回流到心臟避免血管收縮,同時還能消除腿部水腫,讓雙腿線條更加好看。

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3~5個呼吸後,換腳執行。

©myogastudio.ch

蜻蜓式 Dragonfly pose

步驟1:坐在瑜伽墊上雙腳打開,盡量能開到90度以上。

步驟2:慢慢將身體往前傾,膝蓋盡量不要彎曲,雙手往前延伸。

步驟3:伸到覺得不行再伸時,停留3~5個呼吸。

©ekhartyoga.com

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

©yogajournal.com

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1:​呈跪姿做準備動作。

步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

©y4c.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

©gaia.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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3組伸展腓腸肌瑜伽動作,改善肌肉型小腿讓雙腿更直

2020-06-19
腿部肌群下半身肌群瑜伽動作瑜伽動學堂

腓腸肌是腿部最大的屈肌,又被稱為小腿肚,它位於小腿後,部分的女生都希望這一塊肉能較小。一般而言女生都渴望有纖瘦以及修長又直的美腿,但有些女生的小腿肌肉線條粗較為粗壯,無論做多少運動,或如何調節飲食都無法消除腓腸肌那一塊較大肌肉,但是到底應該怎樣才能讓肌肉型小腿變得纖細以及線條更直?答案就是伸展。因此,透過瑜伽伸展動作,不僅能伸展緊繃的腓腸肌,也能同時在運動過程中預防腓腸肌受傷。

3組伸展腓腸肌瑜伽動作,改善肌肉型小腿讓雙腿更直
©shutterstock.com

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。

步驟2:收緊腹部,開始進行,停留3-5個呼吸後回到初始位置。

下犬式 Downward-Facing Dog
©gaia.com

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend
©verywellfit.com

頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打開。

步驟2:將右腳往身體內勾,將上半身往左邊下壓,雙手扣住腳底板。(如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置後再換邊執行。

©yogajournal.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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