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資深瑜伽老師：做瑜伽是最好改善駝背的解藥
2018-03-20
長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，根據美國一位資深的瑜伽老師瑞秋·潔森（Rachel Jesien）親身授課幫助學員改善駝背、脊椎側彎、骨質疏鬆的困擾，並且表示瑜伽為最好的解藥。
瑜伽能改善駝背嗎？資深瑜伽老師：做瑜伽是最好的解藥 ©huffingtonpost.com
以下為真實案例：
瑜伽改善駝背
安娜·派絲（Anna Pesce）是一位患有脊椎側彎以及椎間盤凸出的86歲老奶奶，老化的骨骼導致脊柱彎曲並且駝背了幾十年，除此之外還患有脊柱側凸、骨質疏鬆症這些症狀，在這幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式，但是都無法改善。後來在一個因緣際會下，派斯認識了這位瑞秋·潔森（Rachel Jesien）瑜伽老師，並且開始跟著一起做瑜伽，想不到在短短一個月後，派絲身上的症狀居然全都有大幅的改善，並且能抬頭挺胸走路，瑜伽不僅改變了派絲的身體，更是為她在日常生活帶來的許多正面影響。
美國86歲奶奶安娜·派絲（Anna Pesce）透過瑜伽將身體矯正完好 ©scribol.com
瑜伽除了能讓派絲改善駝背、脊椎彎曲，還避免開刀帶來的風險，讓體態越來越好。
潔森老師透過修復瑜伽帶著派絲慢慢一步又一步的練習，過了一個月後，派絲已經能自行行走了。 ©storydecker.com
瑜伽預防骨質疏鬆
造成骨質疏鬆的原因很多，像是老化、營養失調、鈣攝取不足、少運動、遺傳等，最常見的情況都往往發生在高年齡層的長者。人體骨骼隨著年齡的增長，會開始產生正常老化現象，此時骨骼會變得不那麼緻密，這時患者會有全身疼痛、無力等情況發生。
根據國外一項透過瑜伽預防骨質疏鬆的研究顯示，他們從2005年到2015年總共找了227位實驗者，平均年齡為68歲，而其中有202名為女性。在實驗前必須接受精密的X光儀器（DEXA）掃描髖關節和脊椎，以及進行其它精密檢查。實驗內容必須在一週內做上三次瑜伽，並且執行長達兩年的時間，直到研究結束後，這些實驗者再去接受精密的X光檢驗時，發現他們的髖關節、脊椎的骨頭密度明顯比還沒做瑜伽前增加許多，並且他們的身體狀況也比之前好，根據這項研究報告顯示，瑜伽不僅能有效預防骨質疏鬆所帶來的傷害，還能增加身體免疫力，讓身心狀態更好。
瑜伽預防骨質疏鬆 ©youtube/Barcoft TV
以下為三種預防骨質疏鬆的瑜伽動作，能刺激骨骼細胞並且強化骨骼，如果你是初學者，可以請教專業瑜伽老師來進行，以避免動作過度延展受到傷害。
1 橋式 Bridge Pose
這個動作可以強化髖關節、骨盆，讓我們下半身更加穩健。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。
橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com
2 蝗蟲式 Locust Pose
這個動作可以讓小面關節和骨盆產生造骨的壓力，安全迅速的強化脊椎後部的力量，適合手腕較無力者。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。停留3-5個呼吸。
蝗蟲式 Locust Pose ©yoga15.com
3 扭轉三角式 Revolved triangle pose
這個動作可以產生足夠得作用力，來強化身體每一塊骨頭，可以同時提升敏捷度，進而改善身體協調性，並且促進平衡功能。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿往前跨呈90度，右腿向後伸展。
步驟2：吸氣時，將右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
扭轉三角式 Revolved triangle pose ©naturehomeopathy.com
資料來源／Harvard Health Publishing、Heath、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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5種變化橋式動作訓練，讓你下半身贅肉不再鬆軟
2020-05-26
橋式（Bridge Pose）是瑜伽動作最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。以下六種變化的橋式動作，讓你坐橋式訓練時不再枯燥乏味。
©yogajournal.com
Beginner Single-Leg Bridge
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起同時，雙手抱住左腳膝蓋，停留3-5個呼吸後再換右腳膝蓋。
©popsugar.com
Marching Bridge
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起同時，將左腳彎曲90度後往上抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。
©popsugar.com
Bridge With Squeeze
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：將一塊瑜珈磚夾在雙腿中間，臀部抬起，停留3-5個呼吸後休息。
©popsugar.com
Single-Leg Bridge
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起同時，將左腳打直往前伸抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。
©popsugar.com
Bridge With Kick
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起同時，將左腳打直往上抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。
©popsugar.com
資料來源／POPSUGAR
責任編輯／妞妞
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船式──打造強健核心肌群
2018-01-11
擁有強而有力的核心是運動者必備之一，當核心穩定後，可以幫身體提高活動度和力量，也會增加身體的爆發力、效率和連貫性，同時能改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會。船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢，除此之外還可以強化身體其他部位，幫助身體更加健康。
船式──打造強健核心肌群 ©stylecraze.com
1 加強大腿力量
船式除了能鍛鍊到核心肌群外，也能增加雙腿的肌肉力量。擁有強而有利的雙腿，對許多運動者還說是非常重要的，除了一般生活中能較不容易腿痠，在運動時也可以提升成果表現。
2 鍛鍊背部肌群
現代人時常彎腰駝背、坐姿不正，這些都會導致脊椎側彎、或是腰酸背痛等情況，嚴重時必須開刀來矯正。透過船式能有效鍛鍊到背部肌群，防止駝背、身體儀態也會看起來更加好看。
3 鍛鍊手臂肌群
擁有良好的手臂力量是非常重要的，對於時常在做家事的家庭主婦、搬重物的工作者來說，都必須擁有。船式除了能鍛鍊核心、大腿力量，也能訓練雙臂的肌肉，讓我們不管在運動、日常生活中，都能較輕鬆。
如何做船式
步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。
如何做船式 ©yogajournal.com