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  • 單車族福音!4/2起平日離峰時間自行車也可搭臺北捷運
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單車族福音!4/2起平日離峰時間自行車也可搭臺北捷運
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半程超鐵113km跑步段不爆掉   自行車段最佳配速該配多少?
半程超鐵113km跑步段不爆掉 自行車段最佳配速該配多少?
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2016日月潭自行車嘉年華 滑步車賽拉開序幕 小小兵可愛爆表
運動星球
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單車族福音!4/2起平日離峰時間自行車也可搭臺北捷運

2018-03-27
話題 戶外運動 單車 新聞 生活

環保樂活考量,許多民眾選擇騎自行車出遊,目前台北捷運已開放大眾在假日攜帶自行車搭乘,因應需求,北捷更於4月2日起開放平日早上10時至下午4時的離峰時間,也能享受這項措施,唯一不變的是開放進出站點維持83個,歡迎民眾多加利用。 臺北捷運現行攜帶自行車搭乘捷運措施僅限周六、周日、國定假日、補假日以及彈性調整放假日,在一般上班日及補班日是不開放的。

臺北大眾捷運公司上週二修訂《臺北捷運公司開放旅客攜帶自行車搭乘捷運應行注意事項》,新增政府上班日及補上班日的早上10時至下午4時,也能帶自行車上捷運,不過,北捷提醒,本周六(3/31)雖是補上班日,但新制尚未實施,所以沒有開放攜帶自行車搭捷運。 根據臺北捷運規定,淡水、臺北車站、忠孝新生、中山、大安、忠孝復興、南京復興等轉乘站與文湖線全線各站仍不開放自行車進出及轉乘,敬請民眾注意,否則將依《大眾捷運法》處罰。另外,民眾攜帶自行車可接受最大尺寸限制為長 180 公分、高 120 公分、寬 70 公分,停放捷運車廂僅限第一節及最後一節,而將自行車摺疊或拆卸完成並妥善包裝後(惟包裝後之最長邊不得超過165公分,且長、寬、高之和不得超過220公分),即可比照一般行李,攜入各捷運車站乘車,無開放時段之限制。更多資訊歡迎上臺北捷運官網查詢。

資訊來源/臺北大眾捷運公司 責任編輯/Oliver Wu

4/2起,平日離峰時間也可攜自行車搭臺北捷運。
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黃柏青
黃柏青

半程超鐵113km跑步段不爆掉 自行車段最佳配速該配多少?

2022-03-31
運動部落跑步單車鐵人三項戶外運動

中長距離鐵人賽的勝負關鍵,自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是 90km 就是 180km,配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤,跑步正常發揮與抽筋爆掉,21km/42km 差距更是可能拉大到半小時甚至 1-2 小時,因此,自行車段要如何配速真是要好好研究一番。

半程超鐵113km跑步段不爆掉   自行車段最佳配速該配多少?
半程超鐵113km跑步段不爆掉 自行車段最佳配速該配多少? ©Victoire Joncheray on Unsplash

一般來說,在 113km 的半程超鐵賽,也就是 Half Ironman 距離,自行車段 90km 的配速,我們會建議選手控制在 FTP 75% 強度左右,才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手,也可以控制在 80% 左右去騎乘。

半程超鐵自行車賽段的 FTP 強度與比賽可控制預估
半程超鐵自行車賽段的 FTP 強度與比賽可控制預估

跑步 21km 的合理成績範圍

那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷,半程超鐵的最後 21km 路跑成績,比起你的半馬最佳成績來看,多出 15% 以內都算正常發揮。如果在 10% 以內就是神級表現,超過 20% 都可以算是爆掉,超過 30% 就算是去散步健行的。

以我這幾年帶過的學生來說,最後半馬能夠跑在 PB 的 10% 以內也是有,但是真的很少,一般可以在 15% 以內就算是非常不錯的發揮。 剛好月初我有多位課表學員參加這次 IM70.3 台東站,就拿他們的數據來分析不同配速後,跑步段的表現如何。

自行車強度與穩定度是關鍵
自行車強度與穩定度是關鍵

首先我們看自行車段的配速 IF,最低是 0.70、也就是 NP 是 FTP 的 70%,最高是 0.88。跑步表現最佳的 C 與 D 選手,分別配速是在 0.70 與 0.76,都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用 0.88 去配,幾乎是 All-out 全開。另外他因為習慣用低轉速 70rpm 左右騎車,也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到 0.80 以上的,跑步也都跑得不好。

再來看一下變動指數 VI,一般我們建議最好能控制在 1.05 以下,也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位 C/D 選手,都穩定控制在 1.05/1.03。二位選手在 1.10 以上的,跑步也都表現比較差。IM70.3 台東的路線算是相當平坦,途中會遇到兩次上下坡,但是要控制在 1.05 以內其實並不難。 這次表現最好的 C 與 D 選手,剛好也是我的課表學員中,訓練最穩定與扎實的,可以發現如果平常訓練很穩定,生活很正常,比賽可以有好表現的機會就比較高。而 D 選手甚至騎車最後十幾公里還爆胎降速騎完,成績並沒有太大影響。

鐵人賽是比誰先進終點、不是誰先進 T2

雖然說正常建議自行車配速是在 75% FTP,不過你有沒有想過,假設用 80% 去騎,或是用 70% 甚至 65% 去騎,對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論,如果沒有真的去嘗試也很難知道結果怎樣。

對於幾位訓練比較札實,自行車與跑步成績都很不錯的選手,我會建議他們可以挑戰 80% 配速。如果是跑步原本就稍弱的,我會建議用 70% 穩穩完成,希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個 3-5 分鐘,跑步反而可以快 10-15 分鐘,算是一個很不錯的交易。

以上數據可以給大家參考一下,其實配速並沒有規定一定要多少,但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢,決定最適合自己的配速。

/ 關於黃柏青 /
黃柏青

筆名:柏青哥
鐵人運動專欄作家
焦耳極限訓練中心總教練
USAT Level II Endurace Coach
美國鐵人三項協會長距離LII認證
Ironman Certified Coach 美國鐵人三項協會認證教練
USAT Level 1 coach/ Level 2 Endurance Coach
美國Peaks Coaching功率訓練認證教練
NSCA CPT 美國肌力體能協會認證私人教練

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運動星球
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2016日月潭自行車嘉年華 滑步車賽拉開序幕 小小兵可愛爆表

2016-11-13
高齡故事戶外運動話題

2016日月潭Come! Bikeday自行車嘉年華12日由滑步車賽拉開序幕,小小兵口愛指數爆表,下個月27日滿3歲的王婕恩毫無懸念一馬當先,現場驚呼聲連連;18日滿兩歲的「吳郭魚」吳泓儀愛走回頭路,讓大家哭笑不得,全場笑聲不斷。

日月潭單車嘉年華會滑步車賽,王婕恩(前)一馬當先技驚全場。 中華民國自行車騎士協會/提供

13日將續進行三項挑戰,其中「環潭挑戰遊30K共有1,215位車友報名,大會邀請到「2016臺灣自行車節活動代言人」王麗雅、劉至翰和「720armour愛心天使」邱念慈等,一同騎車體驗環潭之美。
 
率先登場的滑步車賽共有400位小朋友參加,由最小的兩歲組「小小兵」先上場試水溫,果然還沒開始便狀況連連,有的還沒比先開哭,有的是賽前練習一趟一趟滑不停,真正要比賽時沒力了,但大部分還是精神奕奕活力百分。

日月潭單車嘉年華會滑步車賽。 中華民國自行車騎士協會/提供

來自台中的王婕恩12月27日才滿3歲,一雙圓滾滾的大眼睛,穿著可愛的蘇格蘭格子洋裝,在對手眼裡看來「無害」,未料一上場技驚全場,當同組很多小小兵還搞不清楚狀況時,她毫無懸念飛也似地一馬當先滑回終點,現場驚呼聲連連。
 
預賽複賽到決賽,王婕恩都衝第一,主持人林德和驚呼:「怎麼又是她!」有四分之一泰雅族血統的婕恩已是第四次參賽,爸爸王偉仲平日騎公路車,媽媽熊穎瑩笑說:「她比賽完全看心情啦,有兩次到了現場不想比,但今天心情好,超嗨。」
 
11月18日才將滿兩歲的吳泓儀剛好相反,鳴槍後,「吳郭魚」吳泓儀老神在在,走自己的路,明明終點就在眼前,他偏偏愛走「回頭路」,主持人林德和把他抱回正確賽道,下一秒他又馬上轉彎再回頭一次,弄得大家哭笑不得。
 
吳媽媽笑說,因為朋友的孩子騎滑步車,所以也讓泓儀學滑步車,他和朋友帶著三個小孩, 11日下午一點一起從台東開車,約莫晚上七點左右到日月潭,這趟除了帶小朋友比滑步車外,也順便旅遊,「這是他第一次比,感覺很棒!」

日月潭單車嘉年華會滑步車賽,將滿兩歲的吳泓儀超愛走回頭路。 中華民國自行車騎士協會/提供

台東來的就已經有夠遠的了,竟然還有從綠島來的,兩歲的鄭楷儒比得超開心,鄭媽媽說,他們11日從綠島搭船,比完賽後帶楷儒回台中娘家,比賽兼探親。

「720armuor愛心天使」邱念慈和來自綠島的鄭楷儒合影。 中華民國自行車騎士協會/提供

雙胞胎小小兵也是會場焦點,四歲的季哲賢和季哲霆來自高雄,兩人都是兩歲三個月起開始騎滑步車,去年日月潭滑步車賽報名秒殺沒搶到參賽名額,今年終於如願,問說誰會贏時,弟弟舉手說:「我!」哥哥說:「他力量比較大!」

雙胞胎季哲賢、季哲霆。 中華民國自行車騎士協會/提供

五歲組雙胞胎姐妹花「甜甜」羅品雯、「蜜蜜」羅品淳來自新北市中和,就讀幼稚園中班的姐妹倆也學直排輪,滑步車玩了半年左右。問說誰比較強?兩人不約而同舉手說:「我!」帶女兒比完滑步車後,12日爸爸羅東亞要到田中比馬拉松。

雙胞胎姐妹花羅品雯、羅品淳。 中華民國自行車騎士協會/提供

來自20個國家3,000位車友,11月12、13日將齊聚日月潭,參加2016日月潭Come! Bikeday自行車嘉年華,一起踩踏雙輪,徜徉於CNN GO票選全球十大最美自行車道的日月潭環潭公路山水風光,為2016臺灣自行車節再掀高潮。
 
由交通部觀光局、教育部體育署指導,日月潭國家風景區管理處主辦、中華民國自行車騎士協會承辦的2016日月潭Come! Bikeday自行車嘉年華,今年吸引20個國家,超過3,000位車友參加,其中日本車友參加人數首度破百最龐大。

日月潭單車嘉年華會滑步車賽笑聲不斷。 中華民國自行車騎士協會/提供
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