人生總要做一件瘋狂的事情，而且還要趁年輕！ 年少輕狂不是錯，只要對自己負責、不傷害他人，也不傷害自己，年少不狂才徒留悔恨。但如果正值輔導級十五歲的年紀就跑步環台，算不算年少「太狂」呢？ 讓我們看看《一萬天不休跑》作者黃崇華跑步教練的年少究竟有多狂！

我十四歲這一年，被甄選進入統一企業長跑隊，簽了人生的第一份合約 — 統一企業長跑隊贊助合約。長跑隊所有經費預算由統一企業全額贊助，所以我簽約後的比賽裝備服飾、比賽報名費、交通費、獎金制度等，都獲得相當優渥的贊助與獎勵，相對的責任義務是一年內必須參加約定場數的全國賽會。

長跑隊成立後兩年左右，春秋廣告公司也承辦規模相當盛大的「為健康而跑 — 統一企業環台長跑挑戰賽」，在民國八十二年，這可能是台灣歷史上規模最空前盛大、動用最多政府行政資源的環台活動。選手們得在七天內環台灣跑步一圈，考驗的不僅是體力、耐力、恢復力，還有多日連續移動的舟車勞頓。

活動標準由甄審委員會評選符合資格與條件的選手，再將所有選手分成四大隊，其中一隊全部是女子選手，其餘三隊皆為男子選手，男子其中一隊為國手組，包含何信言等名將在內。

賽事七天內，每天從上午六點開跑，持續至傍晚七點左右結束，各隊以不間斷接力方式進行。承辦單位將所有路線距離設定以每公里五分整的配速前進，規定每隊移動速率不能低於這個標準，若有隊員落隊會先給予提醒跟上隊伍，落後達一百公尺以上，隨車裁判會判定該名選手喪失資格並強迫上車，無法繼續跟跑，活動結束後也無法取得完成證書與七千元獎金。

籌辦階段最後一場開會討論時，承辦單位依各隊實力分配路線，因為採取輪流接力方式進行，各隊路線困難度差異並不大。換句話說，各時段每隊皆有出場的機會，不論是最煎熬的中午時段，以及東部的連續爬坡與海邊逆風路段。每位選手一天平均輪到兩次，第一輪跑完後馬上移動到下一個接力區，一天大約跑三十至四十公里不等，七天內要完成超過二百五十公里。

跑在中午酷熱時段、東部爬坡段，以及不能低於五分速，是三項最大的挑戰；當三項挑戰同時發生更是最大的考驗，承辦單位甚至表示「可以允許比五分速更快，但就是不能慢於五分速」，這是活動開始前不斷被叮嚀的殘酷規則。

相信當大家遇到一項挑戰，無論是事業、生活、運動、賽事、訓練等各方面，一定會評估自己的能力範圍與風險指數。然而當時我還算懵懵懂懂的年紀，聽到這項活動只顧著表達強烈的參加意願，並沒有多加深思熟慮，只認為要準備接受比馬拉松訓練更艱難的任務。

在我交出生平第一張家長同意書與切結書後，如願獲得參加資格，既期待又戒慎恐懼的心情隨之而來。

環台長跑挑戰賽是台灣大型企業與政府合作促成，在活動前期的宣傳與活動多日報導，算是相當完整且深入。宣傳之廣，連記者會當天我的姑丈在晚報上看到這項活動報導與我的名字，還特地打電話給我父親。在網路尚未發達的年代，能上報紙算是大事情，報紙內容除了詳細報導此活動的特殊性與挑戰性之外，也特別提到年紀最輕的十五歲黃崇華，與年紀最大的五十一歲曾太平（註）。

註：曾太平 - 素人跑者，五十歲時馬拉松首度跑進三小時大關，對於以破三為目標的素人跑者，具有相當正面的激勵效果與學習典範。

活動前一晚，所有選手被安排集體進駐飯店休息，活動第一天在台北市國父紀念館舉行盛大開幕儀式，所有隊伍選手都必須跑第一天的第一棒，與最後第七天的最後一棒。

抵達會場後，我被人山人海的場景與高規格震攝住。我們的保母車空間寬敞舒服，讓長途中可以好好休息，車上有整箱企業最流行的奧雷特、寶健運動飲料可無限暢飲。

起跑後，雙台警車鳴笛前導，大小路口皆站崗交通警察，選手車輛隊伍經過前立即啟動變燈機制通行，選手隊伍行進時安排一輛救護車、選手保母車、大會裁判車，以及隨行記者等全程跟隨，整個隊伍共有五台車輛前後壓陣。如此規格不僅於開幕第一棒，在環台七天的全程皆有如此高規格的待遇。

讓我印象最深刻的是第三天上午賽程，我的隊伍輪到跑高雄站第一棒，當時市區遇到上班交通尖峰時刻，連機車道也塞滿車輛，警車情急之下不斷鳴笛廣播，請民眾禮讓我們優先通行，隊伍才得以保持每公里五分整速率前進，當下覺得既不好意思也相當感謝大家的協助。

七天六夜活動不到最後一天，我們絲毫不敢鬆懈，深怕一個不小心掉離五分速、一個失神扭到腳喪失資格。在第三天起床時，隊友曾太平伯伯問我：「你壓力很大吧！」我回答「有嗎？」其實有些壓力屬於隱性，自己也不一定知道。曾伯伯繼續說：「看你半夜突然醒來，呆坐在床上不發一語許久，我想應該是壓力太大，放鬆一點不要給自己太大壓力！」其實我根本不知道自己半夜發生這些怪異舉動，回個神告訴自己盡力而為就好，過大壓力不僅沒有幫助，反而影響休息睡眠與恢復。

第四天，隊伍進入屏東地區，在移動到下一個接力區的沿途每個路口皆有員警待命，而當時離我們隊伍預計出發時間還有一個小時以上。在等待出發前，我跟嚼著檳榔的原住民警察聊天打發時間，也感謝他們的辛勞。

以現階段社會氛圍與政府行政資源的運用，要再舉辦如此大規模的活動幾乎是不可能。但如果政府、大型企業、民間體育等三方願意共同合作舉辦大型體育活動賽事，相信對台灣體育發展將注入更大的能量。

第四天路線是從屏東跑往恆春方向。大約中午十二點，我們便遭遇恆春著名的落山風襲擊，高溫酷熱加上強大逆風，嚴酷考驗著全隊的實力、意志力與團隊合作，至目前為止全隊還沒有一位選手失格，大家仍在為目標奮鬥中。

賽程剩下十公里左右，曾伯伯突然體力大幅衰竭，步伐變得沈重不穩、節奏凌亂，可以看得出來他已勉強使出全力，企圖力挽狂瀾跟住全隊速度。但不久後他突然對大家說：「我不行了，你們先跑不要等我，不要拖累大家！」當下大家輪流跳出來鼓勵他，請他不要想太多，先專心盡量維持速度為主，此時全隊也很有默契地自然稍微降慢速率。

剩不到三公里，大會的裁判車從後面加速到我們側邊，搖下車窗吶喊提醒全隊速度已慢於五分速，必須拉回原速率。瞬間大家趕緊加速，此時是中午十二點半左右，但曾伯伯還是跟不上，不僅跑得辛苦，又掉了幾步距離，於是大家又再度放慢一些。

不到兩分鐘時間，裁判車再度急飆而來說道：「如果他再無法跟上，全隊務必維持速率，不然全隊將喪失資格。」裁判車再度退到後面繼續監看，全隊不知所措，此時隊友林福城大哥突然大喊一聲：「把他包圍起來！」於是採取緊迫盯人戰術，曾伯伯前後、左右都被其他隊員緊緊包圍，沿路全隊鼓勵之聲沒有斷過，他也幾乎被大家全程「壓著跑」。長跑選手無論訓練或比賽，當實力狀況不好時，被隊友用此方式激勵與對待，真是猶如人間煉獄。

度秒如年的我們終於看見一道曙光、一種重生的希望。前方接力隊伍已在準備待命，這也是我們歷經摧殘坎坷之路的終點，待我隊和即將出發的隊伍完成擊掌儀式後，正式宣告今天全隊再度通過考驗，保住明天繼續挑戰的資格。

環台挑戰賽的第四天賽況，不論是團隊合作與團結心、曾伯伯的意志力及不屈不撓的精神、終點線後大夥兒疲憊不堪的模樣，二十七年來一直刻印在我心中，時光荏苒都無法抹滅。

第五、六天在待命區，不斷傳來女子組速率已掉到五分多，甚至六分速的戰報，承辦單位也不斷鼓勵男子組選手，能夠盡量補回延滯的時間。

在男子三隊之中，我們這隊實力居中，僅能守住基本速率，我們隊友有林福城、吳興傳、曾太平、林清勇，黃銓仁、游樹林與廖學輝，以上七位全馬都是能跑進三小時內大關的選手。據說國手隊都以每公里四分速，甚至四分內飆速，實際上到底有多恐怖，因沒有機會加入也無法得知。

時間終於來到第七天，我們從坪林出發跑往終點站台灣大學大門。出發前大家都相當興奮，經過七天的煎熬終於要完成了，沿路上全隊歡樂氣氛也提升不少，但我還是小心翼翼，深怕一個不小心扭傷了腳而樂極生悲。

順利完賽後的活動閉幕儀式上，我獲頒一張環台挑戰成功感謝狀與一筆優渥獎金，記得當時在頒獎台上並沒有熱淚盈眶，情緒淡定冷靜，心裡只是想著「終於完成了，也終於結束了！」

如果問我七天環台長跑挑戰賽的感想是什麼？ 經由這次經驗讓我更加相信「人定不一定勝天，但必能激發無窮潛力。」

「錯誤」的定義是：偏離標準。而跑步引起疼痛的原因大都是「你做錯了某些事」；疼痛多發生在腳掌接觸到地面時（支撐期），它是在警告你某事正在發生或是將要發生。以下根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯．羅曼諾夫在《跑步，該怎麼跑﹖（15週年最新增訂版）》書中列出的16個錯誤清單，以及各種運動傷害與這些錯誤的關聯性，看看你是不是也犯了這些錯誤！

錯誤清單

1. 腳跟先著地。
2. 落地時膝蓋完全打直而且以腳跟著地。
3. 著地點超過身體重心―過度跨步。
4. 專注在抬膝或蹬地，而非拉起腳掌。
5. 刻意用腳尖著地（踮腳跑）。
6. 著地時腿部與腳踝太過僵硬。
7. 落地過程「過於刻意」（應該讓身體隨著地心引力自由落下）。
8. 全身肌肉太過緊繃。
9. 用力伸直後腿，以腳掌蹬地把身體往前推。
10. 腳掌太慢從地面拉起，形成腿尾巴。
11. 向左右兩側傾斜身體。
12. 過度聳肩。
13. 手臂過度擺盪。
14. 錯誤的思考（對自己下指令）。
15. 錯誤的意象（腦袋中的跑步意象）。
16. 錯誤的感覺（肌肉用力與放鬆的時機）。

運動傷害與上述這些錯誤的關聯性

1. 先以腳跟著地／後腿伸直
‧膝蓋疼痛（特別是髕骨部位）
‧臀部疼痛
‧下背部疼痛

2. 腳掌在身體前方或是超出膝蓋落地
‧前脛骨症候群（又稱「夾板症候群」）
‧壓力性骨折

3. 使用股四頭肌用力蹬伸
‧肌肉過度痠疼
‧腿後肌群拉傷

4. 刻意用腳尖著地（踮腳跑）
‧前脛骨症候群
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼

5. 著地時腿部與腳踝太過僵硬
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼

6. 落地過程「過於刻意」（騰空腳主動往下踩）
‧腳踝與腿部僵硬（肌肉緊繃）
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧腔室症候群（前脛骨骨膜炎）

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》一書。

本書特色
• 十五週年最新增訂版
• 5個全新章節、50張重修圖片，完整度、精確度同步升級
• 書末特別收錄跑者常見問題Q&A
• 長銷萬冊的跑步經典，為華文世界跑者全新起跑 

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責任編輯／Dama

為了突破馬拉松2小時大關，運動員需要將現有的馬拉松世界紀錄2小時2分57秒縮減約3%。這意味著在42.195公里（26.2英里）的全程中，每公里耗時需要減少約4.3秒鐘。在多數人看來，這似乎是一個不可能完成的挑戰，但對Nike而言，卻是一個值得追逐的目標。  

三位無懼挑戰的運動員接受了Nike的邀請，嘗試在2小時內完賽馬拉松，他們是 Eliud Kipchoge 、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese。透過對世界頂尖長跑運動員進行為期數月的測試和資料分析，Nike最終選定這三位身體狀況最適合迎接這項挑戰的菁英運動員。選擇他們的主要原因為在長時間快速奔跑方面，他們的表現遠遠優於其他跑者。他們多年的經驗和專業知識造就了他們獨有的優勢，正因如此，Breaking2教練和科學研究團隊認為，應該調整他們的日常訓練和補給策略，而非進行徹底的改變他們原來的習慣，這是嘗試讓運動員達成挑戰目標的最佳方式，而這也將是至今為止長距離跑領域最大的挑戰。

在製定訓練計畫方面，運動員及其教練團隊發揮了不可或缺的作用，並是他們取得今天成績的關鍵因素。生理學家兼Nike運動研究實驗室探索研究團隊新產品總監Brad Wilkins 博士和Nike運動研究實驗室研究員兼首席生理學家Brett Kirby 博士受邀對Breaking2 計畫的日常科學研究工作進行監督。“作為菁英運動員，他們目前的訓練計畫已經相當成熟了。” Brad Wilkins博士說，“我們的目標是與運動員及其教練團隊合作，提供相應的資料分析和回饋意見。” 正因如此，集合不同領域的力量，2小時內完賽馬拉鬆的夢想才有可能成為現實。

經驗決定成效

訓練計畫隨著運動員狀態的改變而不斷調整

Eliud Kipchoge的每週訓練計畫多樣且有針對性，並隨著整個計畫的推進逐步完善。他每天都會進行兩組訓練，包含長跑、跑道快速跑和變速跑訓練。Brett Kirby提到“Eliud Kipchoge身體的配合度十分協調，他經常根據自己身體的反應和感覺來調整步伐。” Lelisa Desisa初期的訓練重心為耐力訓練，在此期間進行了很多長距離、從輕度到中等強度的基礎跑步訓練。在之後的訓練中，還加入了更具針對性的跑道訓練，以便在計畫後期提高速度和強度。Brett Kirby說：“Zersenay Tadese的策略與Lelisa Desisa幾乎相反，他的前半程訓練著重速度，可以説明他熟悉比賽速度，而他後期的目標是延長高速跑的持續時間，以便能夠長時間保持足夠的配速。”

跑前熱身（大多數情況下）很簡單

熱身時，所有的運動員都做典型的滑步慢跑（根據Brett Kirby描述，有時慢到看上去幾乎像是從站著不動的狀態開始拖著腳走），並逐漸加快步伐，持續約30分鐘。Lelisa Desisa和他的團隊會做更“儀式性”的跑前熱身，該跑前熱身由動態伸展組成，持續約30分鐘。Brett Kirby表示“ 看上去就像跳舞一樣。”。

團隊協作和單獨訓練同樣重要   

一般來說，為了獲得足夠的跑步動力和陪伴，運動員會選擇和很多人一起跑步。Lelisa Desisa的團隊由6至8名成員組成，為他提供所需的一切支援。Eliud Kipchoge會與由當地人、專業運動員或教練組成的60人團隊一起跑。但是，當他們想要進行一項極具針對性的訓練時，他們會選擇獨自一人或與少數幾個人一起跑步。Brett Kirby表示“Zersenay Tadese大多數情況下選擇自己一個人跑。

充足的睡眠保持最佳運動狀態

這些運動員通常都不是做一般大家想像的放鬆方式。對於每週跑量超過160公里的運動員來說，常規訓練中最重要的部分就是恢復。“Zersenay Tadese被稱為'睡神'，因為當他不跑時，他一定是在睡覺，” Brett Kirby說道。不進行訓練的時候，Lelisa Desisa會選擇放鬆。在營地，Eliud Kipchoge在閒暇時花了很多時間來平衡休息和日常生活。Brett Kirby說：“除了和隊友一起打盹和品茶之外，他還會做一些雜務，比如從井裡打水或者在營地幫忙。” 多數情況下，大家每週休息一天，也會根據需要進行調整。三位運動員，有的每週會接受三次按摩，通常是在接受高強度訓練以後。

跑步是唯一運動

三位運動員不做重量訓練，也不會做瑜伽。他們只選擇跑步。“要想跑得快，你就得不斷地跑。” Brad Wilkins說道。雖然每位運動員的訓練計畫都非常不同，但都在不斷完善和調整，以便適應不同的熟練度和階段性的低效率。Brad Wilkins說“通常來說，精英運動員的柔韌性較差。” 然而，與很多人的想法相反，較差的柔韌性更容易提高跑步成績。Brad Wilkins表示“理論研究表明，較為僵硬的雙腿在跑步過程中損失的能量更少。”（他將此比作硬彈簧，與較鬆弛的彈簧相比，硬彈簧儲存和釋放的能量要高出很多。）

日常飲食很自由

作為菁英級別的跑者，很清楚地知道什麼食物能夠為其日常跑步提供最佳補給，儘管如此，Brad Wilkins和Brett Kirby還是建議跑者吃大約50-75％的碳水化合物、20-30％的蛋白質，其它的則可以隨意。此外，科學家們還提供了具體的訓練後營養攝入量的指導。例如，他們強調了在高強度訓練後立即攝入蛋白質和碳水化合物的重要性，當運動員不能很快攝取正餐時，他們會指導運動員飲用體能恢復飲料。

科技改變傳統

關鍵指標幫助提升跑步成績

自從肩負著破2的使命以來，Brad Wilkins和Brett Kirby多次造訪3位菁英運動員並對一些重要指標進行深入的分析和評估，包括最大耗氧量、跑步過程中水分的流失以及肌肉能量儲備等。即使不與運動員在一起時，他們仍然會定期透過電話或Skype 保持聯繫。在訓練期間，運動員會佩戴配有心率監測儀（含配套胸帶式發射器）的GPS手錶。每次訓練後，教練和科學研究團隊一起進行資料分析，以進一步瞭解運動員的狀況和提高運動表現的因素，並利用收集的這些資料與運動員的教練團隊溝通並不斷調整訓練計畫。

相信高海拔優勢

三位運動員都在高海拔地區生活並在此進行絕大部分的訓練。Eliud Kipchoge的營地在肯亞，Lelisa Desisa的營地在衣索比亞，而Zersenay Tadese往返於他自己居住的衣索比亞和他的教練居住的西班牙兩地進行訓練。Brad Wilkins解釋說：“因為高海拔地區的氧氣稀薄，隨著時間的推移，體內紅血球細胞的數量會增加，血液就能為肌肉攜帶和運輸更多的氧氣。肌肉含氧量越高運作越好，就可以幫你跑得更快、更遠。” 當一個人離開高海拔地區後，這種較高的紅血球的細胞濃度可以維持長達兩週之久，因此可以假定較高的血紅細胞濃度能為在海平面高度的比賽帶來競爭優勢。

能量補給的個人化定制和精確控制

科學家們專注於因出汗引起的水分流失和能量補給的最大限度。他們將重點放在賽前48小時和高強度訓練後的24小時，並重點關注兩個方面：”補給類型與方式”，以及”個人需求”。“我們在訓練計畫中收集到的資料表明了運動員跑步時流失的水分以及內臟可以吸收的液體量。根據這些資料，我們為每位運動員量身打造了一種碳水化合物能量補充劑”， Brett Kirby解釋。除此之外，三位運動員所引用的碳水化合物的類型、比例、液體和口味也不盡相同。
 
精確的能量補給頻率

透過資料分析以及大量的反復試驗，Breaking2團隊已經確定了運動員在比賽中進行能量補給的理想週期：每2.4公里補充一次（即他們在義大利Monza賽道繞跑道跑一圈的距離）。Brett Kirby說：“運動員大約每七分鐘就會攝取特定的能量補充劑，以保持充足的水分和能量。”科學研究團隊表示，這對運動員來說是一種全新的體驗，因為以前每位運動員每小時攝取的碳水化合物不足60克，而現在他們都不得不讓自己習慣攝入更多的碳水化合物。

Brad Wilkins、Brett Kirby和Breaking2 團隊中的其他成員都在繼續透過獲取的這些資訊和經驗不斷為Eliud Kipchoge、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese完善策略。“自Breaking2 正式啟動以來，我們一直都在不斷收集資料，並一直努力獲取更多有效的資訊，説明三位運動員在正式挑戰當天達到最佳狀態。”Brad Wilkins表示，“大多數運動員無法享受如此水準的個人化測試、訓練和指導。” 當你將這些與每位運動員堅韌的意志力相結合時，便有可能突破人類的極限。“無論我們在科學研究方面做了多少努力，將會是這三位運動員以每小時21.08公里的速度跑完42.195公里。”Brad Wilkins說，“簡直太不可思議了。”

資訊、圖片提供：Nike