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擺脫銀杏補腦！瑜伽幫助增強記憶力
2018-03-29
記憶力衰退的原因很多，像是老化、受傷、睡眠不足、緊張焦慮等，都會使記憶力漸漸衰退，普遍治療方式都採服用保健食品或是藥物等，像是銀杏。根據國外一項透過瑜伽增加記憶力的研究顯示，有練習瑜伽的人記憶力明顯比沒做的人來的更強，同時也能延緩老人癡呆的問題。
擺脫銀杏補腦！瑜伽幫助增強記憶力 ©stylecraze.com
美國加州大學精神病學係教授海倫·拉夫列茨基（Helen Lavretsky）做了一項研究，他招募了25名成人拆成兩組來進行一項實驗，時間約12周。第一組每一週進行一次1小時的記憶力增強訓練，訓練內容是在家裡進行記憶測試，第二組每週一次進行一小時的瑜伽課程，包括20分鐘靜坐冥想。
兩組在測試前均有經過精密的腦部掃描，在12週過後再次掃瞄時，發現兩組實驗者的記憶有明顯變好，但是第二組實驗者在實體測試時，成績明顯比第一組高許多。
瑜伽有效增加記憶力 ©stayingsharp.aarp.org
從研究得知，做瑜伽的同時，不僅會訓練到身體，同時也能喚起大腦記憶力，還能預防老人癡呆以及阿茲海默症。以下為3種增加記憶力的瑜伽體位法，定期訓練都能幫助身體上獲得效益。
1 站姿前彎式 Standing forward fold
站姿前彎式可以增加腦袋的血液含量、促進循環，還能加強神經系統，幫助思緒更加敏銳。
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，停置3-5個呼吸。（彎不下去者可將膝蓋彎曲）
2 吉祥式 Auspicious Pose
吉祥式可以幫助大腦思緒更加清晰，以及減少肌肉緊張感，幫助思緒更加敏銳。
步驟1：坐在瑜伽墊上，將雙腳盤起。
步驟2：腰桿打直，雙手放置在兩腿膝蓋上。
步驟3：反覆慢慢吸氣與吐氣，維持20-30個呼吸。
吉祥式 ©yogabasics.com
3 犁式 Plow Pose
犁式能鎮定神經系統、減少疲憊，以及幫助刺激頭部血液循環，讓思路變清晰。
步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。
犁式 Plow Pose ©Livestrong.com
資料來源／AARP、Style Craze
責任編輯／妞妞
運動星球
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6招陰瑜伽動作 提升下半身循環、改善水梨型身材
2019-04-26
許多時常久坐、愛吃甜食、精緻澱粉的人，都會有下半身困擾的問題，除了需要改善平時姿勢、飲食習慣外，還可以透過陰瑜伽來讓下半身更舒暢。陰瑜伽大約90%都在延展、促進下半身循環，對於時常有下半身水腫、肥胖問題的人，都非常適合。
6招陰瑜伽動作 提升下半身循環、改善水梨型身材 ©chronogram.com
梨式 Plow Pose
步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。
梨式 Plow Pose ©Livestrong.com
花環式 Garland Pose
步驟1：原地展穩，雙手合十。
步驟2：吐氣，往下蹲，腳底踩穩，雙手手肘靠在大腿膝蓋內側。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
花環式 Garland Pose ©yogajournal.com
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose ©worldpeaceyogaschool.com
蝴蝶式 Butterfly Pose
步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。
步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。
蝴蝶式 Butterfly Pose ©yogainternational.com
嬰兒式 Child’s Pose
步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：停留5-8個呼吸。
嬰兒式 Child’s Pose ©yogauonline.com
資料來源／Chronogram
責任編輯／妞妞
運動星球
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TRX：在繩子上練瑜珈
2016-08-30
TRX是Total Resistance Exercise的縮寫。在台灣，TRX這個健身器材，幾乎隨處可見。只要你想開始健身或訓練，許多的教練都會推薦TRX為你做訓練。會如此受歡迎除了輕巧方便外，最重要的是它適合各種程度的健身族群，無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是訓練肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度來調節阻力，達到自己的訓練目的。
TRX
TRX起源
在美軍的體能訓練系統中，曾經有過各種不同的經典訓練道具。1997年，海報突襲隊指揮官，也是TRX創辦人Randy Hetrick用一種用高密度纖維製成的尼龍繩放置士兵的補給袋中，這條繩子的韌性強，能承受幾100公斤的重量，很多士兵都將它繞在坦克砲管上，雙手抓住兩端做引體向上的訓練，或是綁在彈藥箱上進行彎舉等動作，同時這也是TRX懸吊訓練的第一個版本。
2000年之後，美軍新研發了一種懸吊訓練體系，依靠幾條帶子就能保證作戰時的訓練強度，幾乎沒有造成太多的傷亡。Randy Hetrick在退役後重新設計了該套裝備和訓練計畫，變成一般民眾皆能使用的健身課程—TRX懸吊訓練系統。
TRX發明者Randy Hetrick ©si.com
第一代的TRX ©trxtraining.com
TRX懸吊訓練系統使用方式與優點
使用TRX時，利用兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩的兩端的手握把和足圈。與其他健身器材相比，沒有坐姿動作訓練是TRX的訓練特點。同時，它還能調動身體肌肉，主動尋找平衡，訓練身體的穩定性。TRX懸吊訓練系統針對現在人們的快生活節奏、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列的動作，包括上肢、下肢、核心訓練以及柔軟度訓練，而每一個系列中又包含10幾種的訓練動作。同時，若改變身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度，產生不同的訓練效果。無論過去有無健身習慣或運動基礎，都可以使用TRX進行訓練。
©Kai Wheeler
TRX有以下四大優點：
1. 體積輕巧，方便攜帶
TRX使用先進工業技術，重量不到1公斤，安裝方式簡單，只需要很小的空間，便能進行。無論在家裡或是戶外，只要把帶子固定在門上、牆上或其他地方，就能隨時開始運動。
只要裝在門上便可進行 ©Business Travel Life
2. 適合不同經驗的健身族群
無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是鍛鍊肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度来調節阻力，達到自己的訓練目的。
3. 訓練平衡
進行懸吊訓練就如同在繩子上練瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。
4. 訓練腰背肌肉
近年來，美國健身界特別強調訓練腰背部肌肉，尤其是脊柱周圍的肌肉。當我們站立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大的壓力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀可能更加明顯。TRX不僅可以調整脊椎的型態，使關節得到充分放鬆，同時訓練腰背部肌肉，是最適合的健身方式。
TRX能訓練平衡與腰背部肌肉 ©wordpress.com
TRX懸吊訓練注意事項
在使用TRX訓練時，量力而為是非常重要的一個原則：
- 要在能力範圍把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度
- 注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害，建議初學者尋找專業的教練較為恰當以避免受傷。
- 訓練之中，請將主繩拉緊，不可鬆開以確認達到訓練效果
- 使用過程中兩臂平均施力
5. 使用中，主繩應該遠離上臂，以免磨傷皮膚。
©popsuger.com
TRX的安裝方式
一組基本的TRX懸吊訓練繩是由：門擋、懸吊帶、調整中圈、主扣鎖(D型扣環)、固定圈、 主繩、調整扣、手握把、足圈所組成。
TRX最簡單的固定方式就是在自家的門即可安裝，另外就是使用專業的固定扣環，扣在你需要固定任何牆面上，以下是基礎的安裝方法：
TRX門擋安裝方式