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  • 擺脫銀杏補腦!瑜伽幫助增強記憶力
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擺脫銀杏補腦!瑜伽幫助增強記憶力
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日本空手道美女國手Ayaka Tadano多田野彩香
日本空手道美女國手親授 2招輕鬆解放髖關節活動力
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鴿式──幫你打開緊繃的髖關節
運動星球
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擺脫銀杏補腦!瑜伽幫助增強記憶力

2018-03-29
話題 瑜伽 伸展 觀念 生活 瑜伽動作 訓練動作

記憶力衰退的原因很多,像是老化、受傷、睡眠不足、緊張焦慮等,都會使記憶力漸漸衰退,普遍治療方式都採服用保健食品或是藥物等,像是銀杏。根據國外一項透過瑜伽增加記憶力的研究顯示,有練習瑜伽的人記憶力明顯比沒做的人來的更強,同時也能延緩老人癡呆的問題。

擺脫銀杏補腦!瑜伽幫助增強記憶力 ©stylecraze.com

美國加州大學精神病學係教授海倫·拉夫列茨基(Helen Lavretsky)做了一項研究,他招募了25名成人拆成兩組來進行一項實驗,時間約12周。第一組每一週進行一次1小時的記憶力增強訓練,訓練內容是在家裡進行記憶測試,第二組每週一次進行一小時的瑜伽課程,包括20分鐘靜坐冥想。

兩組在測試前均有經過精密的腦部掃描,在12週過後再次掃瞄時,發現兩組實驗者的記憶有明顯變好,但是第二組實驗者在實體測試時,成績明顯比第一組高許多。

瑜伽有效增加記憶力 ©stayingsharp.aarp.org

從研究得知,做瑜伽的同時,不僅會訓練到身體,同時也能喚起大腦記憶力,還能預防老人癡呆以及阿茲海默症。以下為3種增加記憶力的瑜伽體位法,定期訓練都能幫助身體上獲得效益。

 1  站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式可以增加腦袋的血液含量、促進循環,還能加強神經系統,幫助思緒更加敏銳。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,停置3-5個呼吸。(彎不下去者可將膝蓋彎曲)

 2  吉祥式 Auspicious Pose

吉祥式可以幫助大腦思緒更加清晰,以及減少肌肉緊張感,幫助思緒更加敏銳。

步驟1:坐在瑜伽墊上,將雙腳盤起。
步驟2:腰桿打直,雙手放置在兩腿膝蓋上。
步驟3:反覆慢慢吸氣與吐氣,維持20-30個呼吸。

吉祥式 ©yogabasics.com

 3  犁式 Plow Pose

犁式能鎮定神經系統、減少疲憊,以及幫助刺激頭部血液循環,讓思路變清晰。

步驟1:​仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。
步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。
步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持5-8個呼吸。

犁式 Plow Pose ©Livestrong.com

資料來源/AARP、Style Craze
責任編輯/妞妞

 

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香港01
香港01

日本空手道美女國手親授 2招輕鬆解放髖關節活動力

2021-02-20
下半身肌群訓練動作瑜伽動作瑜伽伸展話題

很多人以為「筋鬆」便可以踢到空手道高段踢,但其實髖關節的活動能力也十分重要。空手道世界排名第六的日本國手多田野彩香,以兩招教大家如何提升髖關節活動能力。 

多田野彩香
多田野彩香 ©Ayaka Tadano / 多田野彩香IG

空手道世界排名第六美少女 多田野彩香

多田野彩香(Ayaka Tadano)是目前女子自由組手 50 公斤以下級別世界排名第六的選手。

她自 4 歲起便在祖父母家的道場學習空手道,但直到高中畢業時還是默默無名。雖然有空手道大學強校推薦她入學,但最後因實力不足而落空了。不過,彩香並沒有因此而放棄,反而靠自己的能力考進了另一所空手道強校「日本大學」,並跟其他頂尖選手一同訓練,當中便包括了目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一的植草步,兩人日後更成為好友。

多田野彩香與直草步
在日本大學空手道隊中,多田野彩香(左三)跟目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一直草步(左二)成為朋友 ©Ayaka Tadano / 多田野彩香Facebook

直至大學三年級時,彩香終於打入全國賽八強。四年級時,她更連續三次擊敗國家隊選手,在校際比賽中獲得第四名的佳績。其後,她不單入選了日本代表隊,更在亞洲錦標賽中贏得冠軍。 大學畢業後,彩香跟植草步一起加入了高榮警備工作至今。

多田野彩香去年於YouTube 創辦了個人頻道「OSS!!あやか道場【多田野彩香】」,不時跟粉絲分享個人生活影片及空手道心得。

拉筋不是真的拉筋! 柔韌性及肌力缺一不可

很多人以為上段踢的高度跟「拉筋」有關。但其實「拉筋」一詞本身頗為誤導,令人以為筋是可以「拉鬆」的。傳統會認為肌肉可以被伸展和拉長,但從解剖學教科書中我們可以得知:肌肉的長度是固定的,而且肌肉的長度是由與其相搭配的骨頭與關節的尺寸來決定。

實際影響高段踢的是「柔韌性」(Flexibility)。「柔韌性」是人體關節或關節群組的活動幅度,當中包含了三大元素︰關節的可活動度、韌帶與肌腱的伸縮能力、肌肉的放鬆程度。有了足夠的柔韌性後,加上足夠的肌肉力量及耐力,便可應付高段踢所需。 在這裡教大家如何提升髖關節活動能力。

簡單2招輕鬆提昇髖關節活動度

最近,多田野彩香的教學頻道增添了由「高雄文化空手道館」製作之中英文字幕版本,令一眾華文武術愛好者亦能輕易理解教學內容。當中便包括了一段「髖關節的熱身運動」。片中介紹兩組股關節練習十分簡單,彩香形容為「歐吉桑也可以做到」、「髖關節很硬的人練習」。

片初彩香指出,髖關節很硬的人通常會因為髖關節卡住,骨盤無法移動,而令腰部後傾,整個感覺都很不舒服。於是,彩香建議先從單邊髖關節入手。

練習一︰摺腳側身推髖
首先單腳摺起,另一隻腳向側伸直,腳趾朝天。然後,伸直腳那邊的手搭住摺起腳的膝蓋或地上,把頭部轉向同一邊並上身前傾,使髖關節向前旋轉。即使臂部稍微離地也無所謂,重點是讓髖關節往前推動。一邊呼氣,一邊向前推髖,最後回到起始位置。左右腳各做10-20次。

當髖關節開始能夠往內側旋轉推動,漸漸鬆動起來後,便可以進入下一個練習。

摺腳側身推髖
摺腳側身推髖

練習二︰左右腳內外旋
首先,拿一些東西放在屁股下面,然後張開雙腳。從這個姿勢再做「練習一」的動作,不過這次左右腳同時進行內外旋動作。這個練習能再進一步加強髖關節的活動能力。

 

左右腳內外旋
左右腳內外旋

假如大家喜歡多田野彩香的教學影片,不妨支持一下她的 Youtube 頻道。

最後再次感謝「高雄文化空手道館」精心製作之中英文字幕,令不懂日文的小編獲益良多。

撰文/衛爾良

*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01體育」

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香港01

香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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鴿式──幫你打開緊繃的髖關節

2018-02-12
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用(Pigeon pose)來讓髖關節更加靈活,對於他們說,這是一項非常棒的瑜伽體位法,鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。以下為3種鴿式好處,除了能打開髖關節外,還能消除腿部水中、讓下半身獲得更多柔軟度。

鴿式──幫你打開緊繃的髖關節 ©yogatime.tv

 1  改善腿部水腫

鴿式不僅是運動員、跑者喜愛的體位法,對於許多女性來說也相當受歡迎,鴿式除了能伸展我們的大腿、小腿以及踝關節外,還能改善雙腿水腫,並且將腿部線條拉長,使下半身看起來更加勻稱。

 2  舒緩脊椎

鴿式除了能伸展到下半身外,對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說,都非常適合做鴿式。

 3  改善坐骨神經疼痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。鴿式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經,適當的做,都能有效改善。

如何做鴿式

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

如何做鴿式 ©yogajournal.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

 

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