對於剛接觸瑜伽的初學練習者來說，扭轉常常是令人感到不適的練習。人們總在扭轉時感到呼吸困難。為何這樣的感受如此普遍？讓我們從解剖的角度來了解扭轉與呼吸如何運作。此篇文章會試著說明在扭轉的過程發生了什麼事，以及如何調整扭轉的方式來讓你的呼吸得以比較舒適。

從解剖觀點看扭轉

我們的扭轉主要發生在脊椎，如果再進一步討論，脊椎中的每一節其實並不相同。脊椎是由一連串的脊椎骨組成，上方與下方的脊椎骨透過小面關節相互連結。就胸椎來說，小面關節的形狀與走向基本上與背部平行，意即允許許多轉動、或著扭轉發生。此外，胸椎的棘突之間擁有足夠的空間，允許關節在轉動時不會撞到彼此。然而，腰椎的狀況並非如此，當我們試圖要將腰椎轉動時，小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住。

脊椎扭轉的相關肌肉

任何有助於軀幹轉動的肌肉緊繃時，都會限制脊椎扭轉。腹內斜肌與腹外斜肌自身體前側參與脊椎扭轉，而深層的多裂肌與轉肌（另一組深層的脊椎肌肉）則自身體後側產生脊椎扭轉，因為這些肌肉很貼近脊椎。另一點需謹記在心的是，雖然胸椎是主要提供扭轉幅度的位置，但每一節胸椎皆附著著一對肋骨，肋骨是相當結實的骨性結構，這對保護內臟至關重要。肋間肌位於肋骨與肋骨之間，其纖維走向為斜向，因此當我們扭轉時，這些肌肉會被拉長，如果我們的肋間肌緊繃，也會限制扭轉的能力。

在不同的脈絡下，呼吸運作的討論可以相當複雜，因此我們不會在此過度深入細節。就扭轉來說，我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。當我們呼吸時，肋骨會上提，且肋骨與肋骨之間的距離會增加，以創造空間讓空氣得以進入。因此上述提及的肋間肌除了在扭轉時會被拉長外，呼吸時也會被拉長。

為何扭轉時，呼吸如此辛苦？

當我們扭轉時，附著在肋骨上的肋間肌跟著被拉長，並負載因扭轉而產生的張力。就肌肉的特性來說，肌肉不僅在收縮時張力會增加，拉長時也會。而在此同時，我們也試圖運用同一組肌肉輔助呼吸。為了讓肋骨與肋骨之間的空間增加，空氣得以進入，這些肌肉必須變得更長。除此之外，當我們在扭轉體式試圖呼吸時，腹部會有某個程度上的緊縮，強迫更多的空氣往上移向胸廓，而這也進一步對肋間肌施予壓力。

如何在扭轉時自在地呼吸？

以下方法聽起來會有點自相矛盾。透過規律的扭轉練習，並學習控制扭轉時的呼吸，最終能伸展肋間肌，並增加呼吸時肋骨與肋骨之間的空間。為了讓自己在扭轉時得以呼吸的更自在，你需要在扭轉時保持自在呼吸。如果你的肋間肌相當緊繃，那麼扭轉本身有助於拉長這些肌肉。同時透過呼吸，為扭轉時添加一點溫和的壓力，隨著時間過去，能讓肋間肌變得更長。呼吸時，你越放鬆，肋間肌的伸展越有效，並能進一步增加肋骨與肋骨之間的空間。更多的空間意味著空氣能更自由的流動，呼吸因而變得更自在。

初學者如要練習呼吸可參考：瑜伽各類呼吸法對身體的重要性

資料來源／YOGA PIECE

責任編輯／妞妞

反向棒式（Reverse Plank）是基礎棒式的進階變化版，它可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩！為了避免吃藥以及開刀困擾，從現在起就要好好保健肩膀，停止長期下來累積的傷害。但是，反向棒式除了能活化肩關節，對身體其他部位也有許多益處。

 1  打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

 2  強化手臂

反向棒式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

 3  舒展上背部

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過反向棒式能舒緩背部緊張肌肉，還能幫助長期駝背的人得到改善，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

如何做反向棒式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。
步驟2：透過雙手力量，將下半身撐起。
步驟3：保持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、 Breaking Muscle
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許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部，但除了這些，瑜伽許多體位法對於雕塑腹部的功效也非常明顯。以下5種瑜伽體位法能幫助大家告別圓滾滾的肚子，除此之外還能刺激身體的淋巴系統、延展身體。

 1  船式 Boat pose

船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢，除此之外還可以強化背部與大腿肌群，幫助身體更加健康。

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。

 2  輪式 Wheel Pose

輪式能鍛練手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌群，除此之外還能矯正骨盆，讓長期姿勢不良的人可以體態更端正。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

 3  橋式 Bridge Pose

橋式能緊實腹部線條、穩定髖關節，對下半身來說是一個很好的訓練動作。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

 4  駱駝式 Bridge Pose

橋駱駝式除了能緊實腹部線條、還可以舒緩脊椎與改善下背疼痛。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

 5  弓式 Bow pose

弓式除了能緊實腹部線條、伸展髖關節外，還可以鍛鍊背部力量來預防駝背。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞