對於剛接觸瑜伽的初學練習者來說,扭轉常常是令人感到不適的練習。人們總在扭轉時感到呼吸困難。為何這樣的感受如此普遍?讓我們從解剖的角度來了解扭轉與呼吸如何運作。此篇文章會試著說明在扭轉的過程發生了什麼事,以及如何調整扭轉的方式來讓你的呼吸得以比較舒適。
我們的扭轉主要發生在脊椎,如果再進一步討論,脊椎中的每一節其實並不相同。脊椎是由一連串的脊椎骨組成,上方與下方的脊椎骨透過小面關節相互連結。就胸椎來說,小面關節的形狀與走向基本上與背部平行,意即允許許多轉動、或著扭轉發生。此外,胸椎的棘突之間擁有足夠的空間,允許關節在轉動時不會撞到彼此。然而,腰椎的狀況並非如此,當我們試圖要將腰椎轉動時,小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住。
任何有助於軀幹轉動的肌肉緊繃時,都會限制脊椎扭轉。腹內斜肌與腹外斜肌自身體前側參與脊椎扭轉,而深層的多裂肌與轉肌(另一組深層的脊椎肌肉)則自身體後側產生脊椎扭轉,因為這些肌肉很貼近脊椎。另一點需謹記在心的是,雖然胸椎是主要提供扭轉幅度的位置,但每一節胸椎皆附著著一對肋骨,肋骨是相當結實的骨性結構,這對保護內臟至關重要。肋間肌位於肋骨與肋骨之間,其纖維走向為斜向,因此當我們扭轉時,這些肌肉會被拉長,如果我們的肋間肌緊繃,也會限制扭轉的能力。
在不同的脈絡下,呼吸運作的討論可以相當複雜,因此我們不會在此過度深入細節。就扭轉來說,我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。當我們呼吸時,肋骨會上提,且肋骨與肋骨之間的距離會增加,以創造空間讓空氣得以進入。因此上述提及的肋間肌除了在扭轉時會被拉長外,呼吸時也會被拉長。
當我們扭轉時,附著在肋骨上的肋間肌跟著被拉長,並負載因扭轉而產生的張力。就肌肉的特性來說,肌肉不僅在收縮時張力會增加,拉長時也會。而在此同時,我們也試圖運用同一組肌肉輔助呼吸。為了讓肋骨與肋骨之間的空間增加,空氣得以進入,這些肌肉必須變得更長。除此之外,當我們在扭轉體式試圖呼吸時,腹部會有某個程度上的緊縮,強迫更多的空氣往上移向胸廓,而這也進一步對肋間肌施予壓力。
以下方法聽起來會有點自相矛盾。透過規律的扭轉練習,並學習控制扭轉時的呼吸,最終能伸展肋間肌,並增加呼吸時肋骨與肋骨之間的空間。為了讓自己在扭轉時得以呼吸的更自在,你需要在扭轉時保持自在呼吸。如果你的肋間肌相當緊繃,那麼扭轉本身有助於拉長這些肌肉。同時透過呼吸,為扭轉時添加一點溫和的壓力,隨著時間過去,能讓肋間肌變得更長。呼吸時,你越放鬆,肋間肌的伸展越有效,並能進一步增加肋骨與肋骨之間的空間。更多的空間意味著空氣能更自由的流動,呼吸因而變得更自在。
初學者如要練習呼吸可參考:瑜伽各類呼吸法對身體的重要性
資料來源/YOGA PIECE
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臀部以及大腿的下半身肌群是支撐上半身最重要的樞紐。當我們臀部無法啟動時,不僅容易身體結構失調,身體穩定度也會不足,更容易引發腰酸背痛的情形。然而對於許多久坐族來說,臀部跟大腿是最容易堆積脂肪的地方,長期久坐下來,下半身循環也會越來越差。瑜伽虎式(Tiger Pose)是一種臀舉的鍛鍊,程中除了可以提臀與瘦腿外,還對身體有其它益處。
現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,導致脊椎傾斜或是彎曲,開始引發疼痛等問題,背部肌肉也會變得較無力,不僅有腰酸背痛的困擾,還會影響到體態。瑜伽虎式(Tiger Pose)能有效強化背部肌群,喚醒無力的肌肉,同時也能預防駝背。
坐太久的上班族或是喜愛吃精緻澱粉的族群,都有下半身肥胖的困擾,這些問題都可能都會導致下肢循環變差。除了體型受影響外,內在髖關節也會較為緊繃,此時會影響到活動範圍以及運動表現。透過瑜伽虎蛇式能有效雕塑臀部多餘贅肉,還能展到髖關節,幫助周圍的肌肉恢復彈性,以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。
近年來腿部的鍛鍊開始流行,當人們不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。然而許多運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色,然而透過瑜伽虎式可以增強下半身肌力,對於許多需要跑跑跳跳的運動員來說,更能提升運動表現。此外,許多年長者的大腿肌肉都在慢慢流失,因此,這個動作也非常適合長者拿來鍛鍊大腿。
步驟1:四足跪在瑜伽墊上,將右手往前伸出,左腿抬起彎曲90度。
步驟2:將右手抓住左腿,盡量將左腿往背部拉,停留3~5個呼吸。
步驟3:換左手打直伸出,右腿台體彎曲90度。
步驟4:將左手抓住右腿,盡量將右腿往背部拉,停留3~5個呼吸。
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全球知名運動品牌 PUMA 旗下 STUDIO 絕美瑜珈專業服飾系列,自 2020 推出後旋即深受時下瑜珈女孩們喜愛,輕透、高彈力延展的機能性面料透過鏤空及高腰輪廓剪裁設計,內外兼具的真實力為女孩們提供完整包覆同時修飾身型曲線,零濾鏡的完美單品讓流行天后蔡依林也愛不釋手。2021 年,PUMA 持續推動瑜珈運動,結合實踐永續友善環境的企業理念,與其全球品牌代言人 Cara Delevingne 共同攜手開發,推出全新 PUMA EXHALE 高端瑜珈專業服飾系列,以永續環保為初衷,全系列使用回收寶特瓶再製環保聚酯纖維面料製成,結合 dryCELL 快乾科技與優雅羅紋細節高彈力貼合包覆,為瑜珈運動帶來超乎想像的輕盈無瑕親膚觸感。首季推出採用大地自然色系為主調,呼應 PUMA EXHALE 簡約美學風格設計,宛若與 Cara Delevingne 來場身、心、靈與大自然合而為一的淨化日光浴,藉由深吸、深吐的循環達到瑜珈運動美好舒適的高端境界。
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資料來源/PUMA
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