對於剛接觸瑜伽的初學練習者來說，扭轉常常是令人感到不適的練習。人們總在扭轉時感到呼吸困難。為何這樣的感受如此普遍？讓我們從解剖的角度來了解扭轉與呼吸如何運作。此篇文章會試著說明在扭轉的過程發生了什麼事，以及如何調整扭轉的方式來讓你的呼吸得以比較舒適。

從解剖觀點看扭轉

我們的扭轉主要發生在脊椎，如果再進一步討論，脊椎中的每一節其實並不相同。脊椎是由一連串的脊椎骨組成，上方與下方的脊椎骨透過小面關節相互連結。就胸椎來說，小面關節的形狀與走向基本上與背部平行，意即允許許多轉動、或著扭轉發生。此外，胸椎的棘突之間擁有足夠的空間，允許關節在轉動時不會撞到彼此。然而，腰椎的狀況並非如此，當我們試圖要將腰椎轉動時，小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住。

脊椎扭轉的相關肌肉

任何有助於軀幹轉動的肌肉緊繃時，都會限制脊椎扭轉。腹內斜肌與腹外斜肌自身體前側參與脊椎扭轉，而深層的多裂肌與轉肌（另一組深層的脊椎肌肉）則自身體後側產生脊椎扭轉，因為這些肌肉很貼近脊椎。另一點需謹記在心的是，雖然胸椎是主要提供扭轉幅度的位置，但每一節胸椎皆附著著一對肋骨，肋骨是相當結實的骨性結構，這對保護內臟至關重要。肋間肌位於肋骨與肋骨之間，其纖維走向為斜向，因此當我們扭轉時，這些肌肉會被拉長，如果我們的肋間肌緊繃，也會限制扭轉的能力。

在不同的脈絡下，呼吸運作的討論可以相當複雜，因此我們不會在此過度深入細節。就扭轉來說，我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。當我們呼吸時，肋骨會上提，且肋骨與肋骨之間的距離會增加，以創造空間讓空氣得以進入。因此上述提及的肋間肌除了在扭轉時會被拉長外，呼吸時也會被拉長。

為何扭轉時，呼吸如此辛苦？

當我們扭轉時，附著在肋骨上的肋間肌跟著被拉長，並負載因扭轉而產生的張力。就肌肉的特性來說，肌肉不僅在收縮時張力會增加，拉長時也會。而在此同時，我們也試圖運用同一組肌肉輔助呼吸。為了讓肋骨與肋骨之間的空間增加，空氣得以進入，這些肌肉必須變得更長。除此之外，當我們在扭轉體式試圖呼吸時，腹部會有某個程度上的緊縮，強迫更多的空氣往上移向胸廓，而這也進一步對肋間肌施予壓力。

如何在扭轉時自在地呼吸？

以下方法聽起來會有點自相矛盾。透過規律的扭轉練習，並學習控制扭轉時的呼吸，最終能伸展肋間肌，並增加呼吸時肋骨與肋骨之間的空間。為了讓自己在扭轉時得以呼吸的更自在，你需要在扭轉時保持自在呼吸。如果你的肋間肌相當緊繃，那麼扭轉本身有助於拉長這些肌肉。同時透過呼吸，為扭轉時添加一點溫和的壓力，隨著時間過去，能讓肋間肌變得更長。呼吸時，你越放鬆，肋間肌的伸展越有效，並能進一步增加肋骨與肋骨之間的空間。更多的空間意味著空氣能更自由的流動，呼吸因而變得更自在。

初學者如要練習呼吸可參考：瑜伽各類呼吸法對身體的重要性

資料來源／YOGA PIECE

責任編輯／妞妞

許多久坐的上班族都有腹部肥胖的困擾，由於長期久坐關係，不只腹部會凸出，連核心肌群也會漸漸無力。當人體核心肌群無力時，我們的體態也會漸漸走針，導致脊椎也會有傾斜問題，久而久之會延伸出許多疾病，像是坐骨神經痛、椎間盤突出等，因此，透過瑜伽動作的練習不僅是要雕塑多餘的贅肉外，同時也能矯正身體不正確的姿勢。

Locust Pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。

步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

Bow pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。

步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

Camel Pose

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3～5個呼吸的時間。

Wheel Pose

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。

步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。

步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3～5個呼吸後休息。

Reverse Plank

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直伸平，雙手撐在背後。

步驟2：透過雙手力量，將下半身撐起。

步驟3：保持3～5個呼吸後休息。

Boat pose

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。

步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3～5個呼吸後休息

Downward-Facing Dog

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力。

步驟4：將右腿往上打直抬起，維持3-5個呼吸時間後再換左腿。

Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3～5個呼吸後再回到平躺姿勢。

責任編輯／妞妞

長年擔任瑜珈老師以及奧福音樂藝術世界創意總監，並且擁有美國POUND FITNESS合格健身教練證照的洪念萱（Shany），一直熱愛嘗試各項事物以及到世界各地遊走，且從小就好動的她認為，運動可以讓自己變得更開心以及更正面，在每次運動的同時又可以享受到快樂的感覺。

Shany從小到大就喜歡接觸各式各樣運動，像是滑雪、跑步、攀岩、瑜珈等這些都難不倒她，天生就活潑好動，對於大大小小的事物都抱持著好奇心並且喜愛挑戰自己，當時在同年齡的孩子中，她永遠是最陽光活潑的那位。

從瑜珈獲得真正的健康

讓Shany開始更接觸瑜珈的動機是在當了空姐後，長期的身體不適才開始積極練習。她表示，以前大學畢業後就去當了空姐，但由於空姐這份工作實在很傷身體，時差以及長時間站著的關係，讓她在這段時間無法運動，導致身體越來越差，於是決定辭掉工作好好開始運動。在從所有運動中，她發現瑜珈是最能平衡身心以及能讓自己越來越健康的運動，瑜珈也能讓人越來越有自信，於是便決定專心投入這塊領域，期望能帶讓更多人愛上這項運動，並且體驗到其中真正的精神。

但是除了瑜珈之外，Shany也想勇於嘗試其它運動，並且把這樣的精神與運動結合。

Shany：「不管在哪個地方，我都脫離不了“動”，對於運動我總是抱著無限的好奇心。從2歲時，我就在奧福音樂舞蹈的環境中下長大，到了6歲，就去北京去學習中國武術，回台灣後，就開始返回舞蹈的環境下並且開始參與許多舞蹈課程以及比賽，像是有探戈、芭蕾、古典以及流行舞蹈、佛朗明哥舞等，所以從小到大，我一直在這歡樂的氣氛下成長，直到幾年前，我前往了紐約、墨爾本、上海等進修各類的表演藝術、空中瑜珈、空中舞蹈和馬戲團的課程，才開始越來越投入瑜珈這塊領域上，並且把這些和瑜珈做結合。從小在接觸音樂的環境下，覺得學習音樂總是在靜的狀態，而在肢體動作方面就會顯得相當微弱，於是跟家人討論後，決定開設這樣符合人體律動且多元化又豐富的課程，讓大家了解運動的意義。」

自我實踐　運動獲得更正面能量

對於這些不同課程的運動，Shany不只是在課堂上分享給學員，也在日常生活中踏實的實現。除了瑜珈之外，Shany也會去跑跑步、跳跳舞，以及想嘗試她還沒做過的運動，像是高空彈跳、划龍舟等。

Shany：「小時候，因為身材較同年齡來的壯又高大，總覺得與別人不一樣而顯得自卑，但是，隨著時間成長，發現這是上天給我的禮物，因為我不管學哪一種運動都比較人來的快以及更容易上手，而每當在運動的過程，我都感受到身體在改變，並且告訴我會越來越好，不管在進行哪個運動，都能從中獲得更舒適的心情以及踏實的快樂，每當運動後，思緒會變得更加清晰，也會有更好的專注力，對日常生活中許多事情都較能輕鬆解決。」

透過旅行　發現生命的無限寶藏

Shany是一位熱愛旅行的人，並嚮往者像遊牧民族一樣自由自在的生活，幾乎每一段時間都會探索許多國家來增進自己的心靈。Shany表示，人生不用侷限在某事物上，透過旅行可以讓自己心胸更開闊，每次覺得很累時，就會讓自己外出遊走並且透過旅行讓身心靈都充飽電，然而在每次旅行的途中，都會發現不一樣的事物以及挖掘更深層的自己，並且認為每一趟旅性都是讓人愉悅而充滿驚喜，在每次旅行結束後，都會深深的體會，人生很多事情都會瞬間歸零或是消失，但是不要害怕，因為結束就是另一個新的開始。

不斷充實自己　傳遞更多運動精神

Shany老師一直在嘗試各種不同運動，並想將這份努力不懈的精神傳遞給大家，她表示，天天有在運動的人，對生活更有熱情、更有動力，也會更善利用時間。

接處運動這麼多年她，曾經也因為年輕時因為意氣用事而做出後悔的事，但是當時唯一不離開她的事情就是運動，並讓她發現自己有無限的潛能以及越能脫離負面情緒。她想傳遞給大家，不要為了任何事物而侷限自己，如果想要變得更勇敢或是更加有自信，就從運動先開始！

想要跟Shany老師一樣正面又陽光嘛？那就開始培養運動的習慣吧！

撰文／妞妞
攝影／楊仁渤