運動星球

堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練

2018-04-30

核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。

本菜單以高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式來進行，這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動，加上短暫歇息的方式來強化訓練效果，加速燃燒脂肪，是目前廣受歡迎的訓練方式。訓練設計從徒手開始，加入藥球與抗力球的變化訓練，將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練，一個動作執行20秒，休息10秒後緊接下一個動作，整套動作做下來，絕對會讓你非常有感！

CHECK POINTS!

建議配備藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊
注意事項調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能緊實核心、強化核心肌群肌耐力

1 俄羅斯轉體

坐在重訓椅上，膝蓋彎曲，腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎，保持背部挺直不聳肩，將雙手置於胸部前側，利用核心發力，往左右兩邊交替轉體。如果覺得困難，可以先從腳著地開始練習，轉至二側時吐氣。

2 抗力球棒式撐體+捲腹

操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置於抗力球上；變化為捲腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。

3 藥球換手伏地挺身

以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。

4 俄式砸球

利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。

5 抗力球上下腹核心訓練

將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重複。全程保持核心收緊，手腳儘量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

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雨刷式 WIPERS

2016-06-01

雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中，雙腳一律左右直線來回，請勿彎曲或是畫圓弧形，才能達到其效果。

雨刷式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

將雙手貼平於地面，雙腳併攏略微離開地面預備。

STEP 2 往右來回

雙腳以直線的方式，像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。

STEP 3 往左來回

雙腳以直線的方式，像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲)，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練

CHECK POINTS!

建議配備 藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊 注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。 Level ★★★★★ 功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力

1 俄羅斯轉體

坐在重訓椅上，膝蓋彎曲，腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎，保持背部挺直不聳肩，將雙手置於胸部前側，利用核心發力，往左右兩邊交替轉體。如果覺得困難，可以先從腳著地開始練習，轉至二側時吐氣。

2 抗力球棒式撐體+捲腹

操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置於抗力球上；變化為捲腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。

3 藥球換手伏地挺身

以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。

4 俄式砸球

利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。

5 抗力球上下腹核心訓練

將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重複。全程保持核心收緊，手腳儘量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。

雨刷式 WIPERS

雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中，雙腳一律左右直線來回，請勿彎曲或是畫圓弧形，才能達到其效果。

雨刷式 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★★★

STEP 1 準備動作 將雙手貼平於地面，雙腳併攏略微離開地面預備。

STEP 2 往右來回 雙腳以直線的方式，像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。

STEP 3 往左來回 雙腳以直線的方式，像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲)，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

建議配備藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊
注意事項調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能緊實核心、強化核心肌群肌耐力

雨刷式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

將雙手貼平於地面，雙腳併攏略微離開地面預備。

STEP 2 往右來回

雙腳以直線的方式，像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。

STEP 3 往左來回

雙腳以直線的方式，像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲)，重複動作，做1分鐘。