核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現,練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單以高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式來進行,這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動,加上短暫歇息的方式來強化訓練效果,加速燃燒脂肪,是目前廣受歡迎的訓練方式。訓練設計從徒手開始,加入藥球與抗力球的變化訓練,將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練,一個動作執行20秒,休息10秒後緊接下一個動作,整套動作做下來,絕對會讓你非常有感!
建議配備 藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力
坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎,保持背部挺直不聳肩,將雙手置於胸部前側,利用核心發力,往左右兩邊交替轉體。如果覺得困難,可以先從腳著地開始練習,轉至二側時吐氣。
操作動作時,以棒式撐體為基礎,將腳穩定置於抗力球上;變化為捲腹動作時,以核心出力,雙腳往前收回,全程保持呼吸順暢、核心穩定。
以俯地挺身姿勢為基礎,輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作,支撐時注意身體保持穩定。
利用俄羅斯轉體的動作基礎,雙手手持藥球,往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊,雙腿抬離地面。
將抗力球由手持轉移為腳夾,下放至接近地面再升起,又回到手持,持續重複。全程保持核心收緊,手腳儘量下放,但勿接觸地面,此動作非常考驗核心肌群的肌力,有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
伏地挺身(Push-up),是一種常見的健身運動,主要是鍛鍊手臂、腰、腹部的肌群,對於胸肌部位的鍛煉,效果則是更加顯著,許多男性們為了快速鍛鍊胸肌,都會藉由伏地挺身運動來訓練,伏地挺身不僅是一個好上手的運動,更是一個隨時隨地都可以進行的徒手訓練。
1 對抗衰老:自然衰老會導致神經和肌肉的退化,從20到70歲,體能會減少30%,但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗,從而讓剩餘的肌肉更加有力,減少人體生理老化,伏地挺身能強化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。
2 增強健康:經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理並使人精力充沛,還有鍛鍊意志的作用。
3 保護心血管:經常進行伏地挺身訓練,不僅能強壯骨骼和肌肉,還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,對心血管的健康十分有益,如果每天能堅持做15~20個伏地挺身可進而保護血管。
4 改善人體生理機能:伏地挺身對發展平衡和支撐能力是相當重要,因為它可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實以及關節的靈活度,還可以增加韌帶的牢固、肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量並提高運動能力。
5 增強性功能:發現經常做伏地挺身的男性們,夫妻生活更幸福,伏地挺身會讓男性有結實性感的腹部,尤其在性生活中表現明顯。
標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直並且離開地面,而除了標準型的之外,還會衍生出一些不同類型的伏地挺身,像是單腳伏地挺身、反手伏地挺身等,或是藉由許多健身器材來做輔助。
步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。
這個訓練動作也建議女性們可以多加練習,因為它對塑造胸部曲線,跟雕塑手臂的贅肉都相當有幫助,假如女性的力量不足,可以採雙膝著地的方式練習,這樣動作難度就能大大降低。
如果要增加伏地挺身的變化,主要是改變手掌的間隔距離和腳的高低位置,只要不是雙手和肩寬相等,伏地挺身的難度就會相對應的提高,若是雙手比肩寬則是訓練到人體的外胸肌,也更偏重於訓練臂力、肩部肌肉的力量;若是雙手比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線和背部肌肉,假如腳的高度高於手掌,則是訓練上胸;若腳的高度低於手掌,則是訓練到下胸,一般來說,訓練的高度則是訓練到胸大肌。
練習伏地挺時,要採循序漸進以及由簡單到困難,再進行任何運動前,都要充分的伸展、熱身,防止在運動過程中,肌肉出現僵硬的現象,在練習時,要摸索適合自己的伏地挺身方式,像是雙手的寬度距離,或是自己能乘載的姿勢,在訓練完後再做一些有關上半身的伸展,這樣可以減輕隔一天的酸痛情形。