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堅實核心訓練菜單:燃燒吧!腹肌循環訓練
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巴西男子想變綠巨人浩克,卻險意外截肢
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小胖子變帥哥!男神彭于晏造肌飲食大公開
運動星球
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堅實核心訓練菜單:燃燒吧!腹肌循環訓練

2018-04-30
健身 動學堂 REEBOK 徒手訓練 減脂 核心訓練 上半身肌群 訓練動作 爆發力 健身菜單 精實訓練課程

核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現,練好核心肌群是不可或缺的一環。

本菜單以高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式來進行,這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動,加上短暫歇息的方式來強化訓練效果,加速燃燒脂肪,是目前廣受歡迎的訓練方式。訓練設計從徒手開始,加入藥球與抗力球的變化訓練,將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練,一個動作執行20秒,休息10秒後緊接下一個動作,整套動作做下來,絕對會讓你非常有感!

CHECK POINTS!

建議配備  藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  緊實核心、強化核心肌群肌耐力

 1  俄羅斯轉體

坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎,保持背部挺直不聳肩,將雙手置於胸部前側,利用核心發力,往左右兩邊交替轉體。如果覺得困難,可以先從腳著地開始練習,轉至二側時吐氣。

 2  抗力球棒式撐體+捲腹

操作動作時,以棒式撐體為基礎,將腳穩定置於抗力球上;變化為捲腹動作時,以核心出力,雙腳往前收回,全程保持呼吸順暢、核心穩定。

 3  藥球換手伏地挺身

以俯地挺身姿勢為基礎,輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作,支撐時注意身體保持穩定。

 4  俄式砸球

利用俄羅斯轉體的動作基礎,雙手手持藥球,往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊,雙腿抬離地面。

 5  抗力球上下腹核心訓練

將抗力球由手持轉移為腳夾,下放至接近地面再升起,又回到手持,持續重複。全程保持核心收緊,手腳儘量下放,但勿接觸地面,此動作非常考驗核心肌群的肌力,有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
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巴西男子想變綠巨人浩克,卻險意外截肢

2017-01-16
健身話題新聞

在巴西有一名男子,一直對健身這方面感到非常有興趣,突然有一天迷上像綠巨人浩克般的身材,於是冒著生命危險,將油以及酒精注射在手臂的肌肉裡,藉由這些外界物讓肌肉可以更加凸顯,但是注射量實在太大,導致男子的雙臂險被截肢。

羅馬里奧·阿爾維斯(Romario Dos Santos Alves)

這名一直想讓自己變得更強壯的男子,名叫羅馬·阿爾維斯(Romario Dos Santos Alves),在3年前就開始迷戀注射藥物到身體的肌群裡,阿爾維斯:「一直以來我對健身這塊領域都非常有興趣,前陣子,我在健身房裡看到手臂肌肉十分發達的人,他們宛如電影裡的綠巨人浩克,強壯又結實的手臂真的深深吸引我,於是我就開始與他們成為朋友,一起開始健身。」

但是,阿爾維斯表示,雖然自己已經有健壯的手臂了,但是還想要看起來更壯更厲害,於是開始長期注射酒精以及油來讓肌肉越來越大,像是電影綠巨人浩克一樣非常強壯。

阿爾維斯注射前 ©irishmirror.ie

阿爾維斯:「當初我使用了雞尾酒來將二頭肌增大,我的手臂臂圍已經到達有63.5公分這麼粗,但是,這個方法確實也有致命的危險,當時的我也正面臨一連串的健康問題,我當時甚至說服我的妻子幫我注射到我注射不到的肌群,但是不久後,這些合成填充物就在我身上開始產身疼痛,一開始我以為是不是應,過幾天就好,但是實在太疼痛我就跑到醫院去檢查,醫生知道我注射這些合成物時都快嚇死,而且並嚴肅地告知我,我所注射的油中所含的毒素可能會令我出現腎衰竭的現象,如果在持續注射不僅身體會衰竭,可能我的雙臂都要切除。」
 

羅馬里奧·阿爾維斯(Romario Dos Santos Alves)
阿爾維斯驚人的手臂

阿爾維斯健壯的上半身,讓他在他的家鄉裡被許多人命名為怪物,還嚇壞許多小孩,只有自己的家人才接受他。

阿爾維斯與家人
阿爾維斯與家人

在及時趕到醫院治療的阿爾維斯,終於挽回自己的雙臂以及身體,但是,他依然想要成為職業健美運動員,他說:「雖然偶爾還是會想用合成填料來增大我的肌肉,但是我絕不會再碰它了,我感到十分後悔,我也知道自己要走的路還有很長,但我終會實現目標。」

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小胖子變帥哥!男神彭于晏造肌飲食大公開

2016-10-13
微肌男子健身話題飲食方式有氧運動重量訓練減脂增肌

風靡千萬少女的台灣偶像男星彭于晏,一身健壯肌肉與帥氣的臉龐,讓他榮登上台灣的男神排行榜上。近年來在電影作品中從《翻滾吧!阿信》、《激戰》、《黃飛鴻之英雄有夢》到《破風》,都讓他在亞洲地區發光發熱,無疑是許多人心中的男神。

但是早在前陣子,男神彭于晏在自己在臉書上,自曝小時候的胖嘟嘟的樣子,想不到男神彭于晏也是有體重破百的時候,與現在體脂肪只有3%的樣子,真是相差甚遠啊。

現在的彭于晏與小時候胖嘟嘟的樣子 ©Facebook

但是,小時候的胖並不是胖,看看現在的男神就知道了!就讓我們來看看男神彭于晏怎麼從小胖子時期蛻變成男神的呢。

從小就愛吃

出生時就已經有快5公斤的重量。從小就愛吃的彭于晏,每次看到餐桌上有什麼食物都一定要吃光光!在小學時期的他,身高在158公分的時候,體重就高達70公斤,在高三時體重飆高到80公斤。直到大學時期愛上了打籃球,並靠天天運動才慢慢瘦下來,身高也隨著打籃球後從從160公分長到182公分。

彭于晏小時候 ©Facebook

在2011年時接下電影《翻滾吧!阿信》演出體操選手的個角色,為了這部電影,彭于晏整整開始進行體操訓練與節食長達8個月。每天都要早上7點鐘起床,每天都要開始訓練12小時。只能吃水煮餐(水煮雞胸肉、蛋白),不碰含糖的飲品以及任何油炸品,盡量少碰澱粉以及糖分、鹽分過高的食物。在一連串嚴格的訓練下,終於練出44吋胸肌(約111.76公分)以及6%的體脂肪。但結實的身材讓他練到手上長繭,直到一年後都還在。彭于晏在這部電影投入的時間和訓練,也開始讓他的事業翻身,當時他那身結實的線條肌肉,讓人驚艷不已。

©Youtube

在《激戰》這部電影時,體脂低到只有3%。彭于晏:「我每天健身3小時,健身後練拳5小時,讓原本6%的體脂,再苦練成為3%,現在的體態非常結實,8塊腹肌線條比冰塊盒還要明顯!」

©Youtube

彭于晏每日健身的項目:

1俯臥撐:可以練胸肌的運動,不僅方便,隨時隨地都可以開始進行,沒有器材、場地的限制。
2 啞鈴彎舉:可以練二頭肌的部分,讓上半身看起來更健壯。
3 啞鈴深蹲:練大腿、臀部的肌肉、讓心肺功能變的更強大。
4 引體向上:練背肌,只要有手抓或是單槓的地方就可以進行。
5  慢跑:將體力、肺活量練得更好,選擇慢跑是因為慢跑更不限地點。

彭于晏的減肥方法就是運動,在《寒戰》、《太極》時期拍攝時並不算太辛苦,會適時對自己好一些,有時候會偷吃美食,吃完好吃的食物後會有更好的心情去運動。彭于晏:「我喜歡游泳、跑步、重量訓練,晚上有的時候還會去打籃球。」

《黃飛鴻之英雄有夢》這部電影,因為要和洪金寶、張晉這些有武術底子的演員真實對打,更讓彭于晏完整投入練武術,時間長達8個月之久。即使不能真的練到位,但是還是學到武術的基本底子了。對他來說不管是運動還是武術還是減肥,都要抱著信念和堅持,因為這樣才會成功。

2016在《破風》這部電影飾演專業的單車選手,這個角色有別於《激戰》的拳擊手。這部電影拍攝的主力放在下半身肌肉的線條。為了要練出較纖細的體形,從2014年彭于晏就天天開始努力做重量級訓練,從2015年3月便接受更嚴格訓練,一直練到10月電影殺青才結束。在開拍前15天更有如職業選手般照表操課,接受地獄式的鍛練。每天一大早起床先騎車2小時上坡翻越山頭,下午再進行體能訓練,還要在滾筒上騎車來訓練平衡及腿肌,最後在快沒有體力時,就進行注意力訓練,就是為了要在極度疲憊時,還能保持高度的專注力。

但是這麼艱苦的訓練並沒有擊敗我們的男神,彭于晏表示一切訓練都非常值得:「透過訓練才知道口渴以及疲累的感覺,才能從中體驗一個當職業車手在訓練自己時,是甚麼樣的心態。」

彭于晏拍攝電影—破風 ©atmovies.com.tw

在電影《寒戰2》,彭于晏與楊祐寧最常做的就是一起健身。雖然在電影裡沒有露出他們完美的身材,但是健身也是他們每天持之以恆的一項功課。

不知道下部新電影我們的男神是否也一樣要做這些艱苦的訓練呢?期待彭于晏下一部電影是呈現什麼的樣貌來見見大家。

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