核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現,練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單以高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式來進行,這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動,加上短暫歇息的方式來強化訓練效果,加速燃燒脂肪,是目前廣受歡迎的訓練方式。訓練設計從徒手開始,加入藥球與抗力球的變化訓練,將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練,一個動作執行20秒,休息10秒後緊接下一個動作,整套動作做下來,絕對會讓你非常有感!
建議配備 藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力
坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎,保持背部挺直不聳肩,將雙手置於胸部前側,利用核心發力,往左右兩邊交替轉體。如果覺得困難,可以先從腳著地開始練習,轉至二側時吐氣。
操作動作時,以棒式撐體為基礎,將腳穩定置於抗力球上;變化為捲腹動作時,以核心出力,雙腳往前收回,全程保持呼吸順暢、核心穩定。
以俯地挺身姿勢為基礎,輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作,支撐時注意身體保持穩定。
利用俄羅斯轉體的動作基礎,雙手手持藥球,往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊,雙腿抬離地面。
將抗力球由手持轉移為腳夾,下放至接近地面再升起,又回到手持,持續重複。全程保持核心收緊,手腳儘量下放,但勿接觸地面,此動作非常考驗核心肌群的肌力,有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
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PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
你是否也在徒手訓練與器材式訓練中難以決定?有這樣的困擾一點也不奇怪!因為,大多數人都認為要練成精實又強壯的身材和肌肉,唯一的方法就是利用啞鈴、槓鈴或是器械式器材,所以,你必須進入健身房辦好會員證,並每天花費1-2小時的時間。但是,那些大多數的人是錯的!
無論我們願不願意承認,這些健身器材能夠普及化的原因,有很大的程度都是受到市場行銷與包裝所造成的,例如會震動的搖擺鈴(Shake Weight)、啞鈴、健身搖搖板到運動騎馬機,各式各樣功能多樣化又花俏的設備都出現在網路或電視購物裡,讓健身這件事變的越來越怪異,但無奈的是,當苗條、長相又有吸引力的模特兒在電視上示範這些器材設備時,總有不少人會購買。是吧!
但其實,你也可以利用自己的體重和少數精選的運動器材來進行訓練,例如公園裡的單雙槓和跳繩,這不僅僅是更經濟更簡單的運動方式,而且一樣能讓你達到不可置信的體態,根本不需要購買那些不見得必要的健身設備。
當然,槓鈴和一些簡單的設備例如啞鈴、壺鈴和藥球等器材,對於你提升肌力是一定有幫助,但我還是要再提醒一次,你並非一定需要這配備就能夠變得很精實;因為,想要提昇肌力、增加耐力和減少脂肪的人,最簡單最有效的方法就是利用自己的體重進行徒手訓練。
以上這些還沒說服你?那以下將說明為什麼徒手訓練應該是你健身課表的5個關鍵因素!
你有想過徒手訓練最棒的是什麼?就是你可以在任何地方就地操練自己。不管你住的是小小的套房、公園、地下室還是飯店房間裡都沒關係,在這些空間你都可以進行身體的訓練,相信也不會有任何藉口。另外,進行徒手訓練你也不需要昂貴的健身房或高檔設備,對你來說最需要的就是你自己的身體以及一些動力和一點點運動空間,然後就可以進行超猛的徒手式訓練動作,相信我!這些動作在每一次都足以操爆你的體能。
當你進行徒手訓練時,大多數的時候會使用身體各部位或幾乎所有的肌肉群,而不再是一次只有單關節或少數肌肉在運動,徒手訓練為什麼能這麼好?原因在於:
1.你的身體平時是整體運作的,因此,當你訓練時也利用全身,那麼就確保自己在現實生活中和日常活動時也能正常運作。
2.相較於一次只運動一或兩個關節及肌肉,當你一起鍛鍊全身肌肉時,能夠消耗更多的卡路里。
3.這種運動方法促使你的新陳代謝率更快,身體就像個燃燒脂肪的機器。
4.徒手訓練讓你感受到更快更明顯的運動成效。
在1990年代開始流行健身器械,但人們卻從那時起,漸漸失去了核心肌群的力量,為什麼?因為,當你坐在健身機器上進行二頭彎舉(biceps curl)、肩推(shoulder press)或滑輪下拉(lat pulldown)時,根本不會運用到太多的核心穩定,甚至於完全不會使用到。
另一方面,當你進行伏地挺身(push up)、引體向上(pull up)和深蹲(squats)等徒手運動時,你的身體將被迫使用核心肌群來保持良好的身體姿態,於是你最終將擁有強悍的核心肌群,因此,就無需刻意再多做仰臥起坐等核心訓練動作。
你是否也有使用自由重量或器械式訓練,讓受傷的狀況變成反覆且規律的狀況?無論是肩部承受重量過大的器械、扭傷以致無法轉向的脖子還是凸出的肋骨,愈是沈重的重量愈容易讓我們遭受更大的傷害風險。相反的,徒手訓練對你的關節會輕鬆許多,所以能避免過度訓練時可能的風險,當然更能避免因操作機械造成的意外問題,例如不小心讓槓鈴掉在腳趾上或手指夾在兩個槓鈴片之間。
為了在各自的運動領域獲得成功,大多數的運動員需要有跑步,跳躍和反應環境的優越速度,他們的上半身和下半身都需要強大的肌力來輔助,同時,擁有最好的平衡感和柔軟度,因此,他們需要利用全身的肌力,而不僅僅是單一的部位力量。
另外,運動員也需要不斷提高自己的健身水準,使其在他們的專項運動中達到最佳狀態。由於徒手訓練可帶來更大的肌力、爆發力、肌耐力、速度、平衡感、協調性和柔軟度,因而成為運動員們非常理想的訓練方法,所以,如果你能以自己的身體作為健身房,那麼你也將成為更棒的運動員。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
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責任編輯/David