核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現,練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單以高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式來進行,這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動,加上短暫歇息的方式來強化訓練效果,加速燃燒脂肪,是目前廣受歡迎的訓練方式。訓練設計從徒手開始,加入藥球與抗力球的變化訓練,將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練,一個動作執行20秒,休息10秒後緊接下一個動作,整套動作做下來,絕對會讓你非常有感!
建議配備 藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力
坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎,保持背部挺直不聳肩,將雙手置於胸部前側,利用核心發力,往左右兩邊交替轉體。如果覺得困難,可以先從腳著地開始練習,轉至二側時吐氣。
操作動作時,以棒式撐體為基礎,將腳穩定置於抗力球上;變化為捲腹動作時,以核心出力,雙腳往前收回,全程保持呼吸順暢、核心穩定。
以俯地挺身姿勢為基礎,輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作,支撐時注意身體保持穩定。
利用俄羅斯轉體的動作基礎,雙手手持藥球,往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊,雙腿抬離地面。
將抗力球由手持轉移為腳夾,下放至接近地面再升起,又回到手持,持續重複。全程保持核心收緊,手腳儘量下放,但勿接觸地面,此動作非常考驗核心肌群的肌力,有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
體能是從事各種運動的基礎,也是比賽致勝的關鍵能力,對於職業籃球員「台版 LBJ」周儀翔也不例外。周儀翔現效力於 P. LEAGUE+ 高雄鋼鐵人隊,場上位置是前鋒,191 公分高的他擁有美式球員般的結實體格,是宰制球場的一大優勢,體能訓練則是背後支撐他被公認為前鋒球員不可或缺的基礎。運動星球編輯這次特別專訪到周儀翔,他首度曝光賽季間對各種體能條件的訓練方法,更不藏私公開私房的恢復、營養補充策略,秘密武器是透過 Garmin 智慧錶來輔助記錄各項肌力及重量訓練,以及預估恢復時間,原來全能前鋒在球場外也擁有完整的私房訓練方法,讓我們一起看大神如何在球場上占有不可撼動的地位!
在球場上要做跑動、防守、運球、投籃等各種動作,周儀翔是如何訓練基礎體能,以應變這些快速連貫的複雜動作呢?儀翔指出,因應球場上各種需求,上肢、下肢、核心等全身肌群都會一起使用到,所以籃球員的肌力訓練課表不像健身、健美者會拆解動作與其對應的身體部位,而有「練腿日」、「練胸日」這種安排;相反地,籃球員每一次訓練都要訓練到全身,包括上下肢、核心及其他體能。
在非賽季期間,儀翔每週有 2-3 天訓練體能,如果賽季時賽程緊湊,他每週至少訓練兩次,每次約 1.5 小時。如果在比賽隔天的恢復日,會視情況休息或做強度較低的肌力訓練。
儀翔傷後強勢回歸的這段時期,最著重於加強核心肌群、大腿股四頭肌與上背肌群。下肢訓練主要加強股四頭肌以支撐膝蓋,如槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬舉;上肢著重在上背、胸和肩部,會採取強度較高的臥推、引體向上等動作,除了訓練肌力也提升爆發力,而划船、繩索飛鳥夾胸等機械式器材,則可作為恢復日較低強度的訓練。此外,運用壺鈴擺動可同時訓練到上下肢、核心等全身肌群,幫助三關節(腳踝、膝蓋、髖部)伸展,對於在球場上的跑跳移動和爆發力都是相當好的訓練。
儀翔坦言自己因為傷後歸隊不久,所以他的訓練課表與其他隊友不一樣,例如負重不能太重,以避免膝蓋負擔過大。他強調,每個人身體狀態不同,訓練課表應該因應當下狀況,他通常會依循訓練師針對他的狀況而開設的專屬課表。
在球場上,儀翔指出防守的體能消耗較大,可說是個「苦工」,必須一面跟對手做較強烈的肢體接觸、一面跑動,並專注於對方的策略。為此,儀翔常在主要訓練後加強訓練轉換防守,這背後所需的體能就以折返跑為訓練方式。儀翔說,這些額外的訓練他都在主要訓練結束後自行加強,他會以衝刺進行折返跑,通常以球場距離折返 6 趟為 1 組,每組(6 趟)須在 30 秒內完成,每次訓練共跑 4 至 5 組。
儀翔笑說,每次跑折返跑心裡都會出現「快死掉了」、「再累都要跑完」等天使與惡魔的聲音,不過最後他都用意志力撐下去。而平時在球場上比賽無法戴錶的他,在肌力、重量訓練和折返跑時都一定戴著運動手錶,近期最常配戴的是 Garmin Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶,除了詳細記錄訓練組數,訓練完成後也能立即檢視心率,以便反映自己的恢復狀態。他透露,每當跑到「快死掉了」心率通常飆近 200bpm,這個時刻也是他目前測到最大的心率,除此之外手錶還能記錄卡路里消耗,對於檢視自身狀態很有幫助!
不只注重訓練,儀翔也使用智慧手錶做日常健康監測、營養補充等各種方法去幫助恢復。恢復是訓練過中非常重要的一部分,儀翔最常透過 Instinct Crossover 智慧錶了解每次訓練後的預估恢復時間,以及何時適合再進行高強度的鍛鍊,同時也非常喜歡用 Instinct Crossover 的「睡眠監測」功能,這項功能會完整監測睡眠期間,並將睡眠分為淺層睡眠、深層睡眠及 REM 快速動眼期三階段,他最注重自己的深層睡眠時間,同時也會透過每日睡眠分數了解長期的睡眠品質。
儀翔坦言:「雖然有規定自己每天至少睡足 7 小時,但近幾個月睡眠品質較差,晚上常常睡不著,有時 9 點早早睡著,卻在半夜 12 點就驚醒。睡眠監測功能剛好幫我檢測睡眠狀況,發現最近深層睡眠時間才兩小時左右,就會警惕自己做其他幫助放鬆的事來提升睡眠品質。」也因為 Instinct Crossover 具備太陽能充電功能,即使在 GPS 模式電力也能續航近一個月,省掉儀翔在忙碌生活中還須常常記得充電的麻煩。
有趣的是,Instinct Crossover 的「壓力偵測」是儀翔表示有興趣但「不敢看」的功能。壓力數據是分析使用者的心率變異數值(HRV)得出,訓練、睡眠、營養補充甚至生活壓力都會影響到壓力等級。對於此功能,儀翔笑說最近正值賽季,怕會測出壓力等級過大,看了反而被自己嚇到。
飲食部分,儀翔的最大原則就是少油、少鹽、不炸、健康吃。而在比賽後因為消耗能量大,他會馬上補充大量的水和巧克力牛奶;至於重量訓練後則喝高蛋白來加強蛋白質的攝取。
卸下職業球員身分,儀翔對於一般人運動的建議少了嚴謹的督促,而強調「運動就是要開心」。他解釋,如果為了維持身材等目標運動,而讓自己壓力過大或過度壓抑,這反而本末導致,保持愉快的想法去健身才會更持久。他也建議剛開始接觸運動的人可以多做身體質量相關檢測,先認識自己的身體,再選擇適合自己目標和興趣的運動,開始運動後,可以透過智慧手錶來檢測自己的體能和恢復狀況,也可以透過 Garmin Connect APP 下載線上課表安排訓練,讓手錶成為一名全天候陪伴你運動、檢視你健康的最佳運動教練!
在不比賽和訓練的日常生活,擁有 191 公分衣架子身材的周儀翔,在穿搭上崇尚簡約百搭的黑、白、米色系運動休閒服飾,並鍾愛帽子和手錶兩種簡單兼具實用的配件。
不走花俏路線,手錶是他全身上下最「活潑」的選擇。他表示:「我在各種場合都會配戴相應我當天穿搭的手錶,很重視不同顏色錶款的搭配組合。像是 Instinct Crossover 全系列有三種層次的黑色和兩種藍色,藍色錶款很適合搭配日常穿搭,讓我無論走在哪裡、有沒有運動都方便隨時監測自己的健康與恢復狀況。」
結合戶外運動與潮流,Garmin 推出業界唯一結合經典指針、全方位 GPS 與全數位錶面的「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」,搭載 RevoDrive 耐衝擊自動校準指針,同時提供全天候健康監測、超過 30 項室內外運動模式,更有 Garmin Pay 行動支付與來電、訊息等智慧通知,其中「太陽能版本」配載 Garmin Power Glass 太陽能充電鏡面,電力以月為測量單位,提供最強電力續航。
Garmin Instinct Crossover 全系列共推出 5 款色系,包含墨碳黑、石墨黑、極致黑、海沫藍、潮浪藍,以硬派潮流外型結合經典指針為智慧錶增添整體層次,搭配內斂沉穩選色與科技感爆棚螢光指針,成為跨界潮流穿搭必備配件之一。
拍攝地點/健身工廠 Fitness Factory 信義廠
採訪撰稿/Dama
攝影/Oliver
相信凱格爾運動這的項目許多女性都有聽聞過,但是它除了能幫助生產外,對於我們還有其他效益嗎?然而凱格爾運動,真的對骨盆底肌健康有幫助嗎?多數聽到骨盆底肌失去該有的能力時,都會聯想到「啊~那應該來做做凱格爾運動了!」
當橫隔膜收縮下降時,會對腹腔造成壓力,骨盆底肌必須要有能力去扛住這股由上而下的力量。承接的好,腹內壓良好保護脊椎,核心肌群強健;承接不了,就容易發生漏尿、漏氣、甚至臟器脫垂狀況。想想當你突然打噴嚏或是咳嗽時、跑步跳躍時,一股強大壓力往下衝、或者持續性的震盪,這時候骨盆底肌都應當是能夠適時接招的喔!但是,一旦骨盆底肌失去張力,就可能咳嗽與噴嚏時漏尿,而這不只發生在產婦身上,許多運動頻率高的人,也發生了類似狀況,這時候,如果他們繼續做凱格爾運動,可能骨盆底肌失能狀況會越來越嚴重!(明白說,骨盆底失能不見得需要的是凱格爾運動!)骨盆底肌失去功能,會分成:肌肉過度拉伸導致的無力、過度緊縮導致的無力。針對骨盆底肌過度拉長導致的無力,凱格爾運動才是建議要學習的整體肌肉收縮技巧;針對過度緊縮的骨盆底肌,需要的是先做放鬆練習,並且兩者都必須學習,去增加這深部肌肉的感受度喔! 骨盆底肌不論放鬆或是收縮運動,都需要技巧、分階段練習,因為骨盆底肌「不是一片肌肉」,而是很多片肌肉構成了骨盆底吊床。基本上,女性骨盆底肌肉,單從肌肉看會分成三層。
最外側、淺層(生殖肌肉)包含了好像底部支撐架的球海綿體肌肉,可以縮緊陰道;坐骨海綿體肌與陰蒂海綿體充血有關;收緊肛門的肛門外括約肌;收緊尿道的尿道括約肌。
中層(泌尿層)會陰淺橫肌與會陰深橫肌結合,穩住骨盆底肌上的器官在該有的位置;這個三角形的泌尿生殖隔膜,讓泌尿生殖呈現閉鎖。會陰深橫肌起點始於恥骨與坐骨支,與會陰淺橫肌一起產生張力支撐骨盆底部。
這一層是做凱格爾運動主要控制的部位。包含:提肛肌與尾骨肌,包覆著整個骨盆底,由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁,都有肌肉附著,所以可以將整個骨盆底往身體內側拉抬。 提肛肌的組成:恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌 深層骨盆肌膈膜,具有強大的『拉力』,除了提肛肌,還由好幾個肌肉,組成骨盆底的底部及背部(想像一下按摩椅的底與椅背)。分別是:提肛肌、尾骨肌、閉孔內肌、梨狀肌。
凱格爾運動中,要求的不只是肌肉的收縮夾緊,還有進一步將整個骨盆底拉抬,這些肌肉,就促成身體能做出緊縮+拉抬的動作。 我個人認為,凱格爾運動是每個女性都要學會做的!不只是因為避免產後漏尿而做,而是,骨盆底肌的運動,事實上是整體「核心肌群」能夠善用的基石。 骨盆底肌的功能喪失,包含著「忽略如何去用力」以及「忘記如何去放鬆」。過度緊繃與過度鬆弛的骨盆底肌,可能單獨發生,也可能同時並存,因為女性的骨盆底肌不只一片肌肉,而是由三層肌肉群構成這片能夠支撐臟器與子宮的大吊床。
真正的凱格爾運動中,要求的不只是骨盆底肌肉收縮夾緊,還有進一步將整個骨盆底拉抬,這些肌肉,就促成身體能做出緊縮+拉抬的動作。 一個健康的深部核心肌群,骨盆底肌為關鍵的底部,倘若無法有意識地去控制「收縮」「放鬆」「保持張力」等感受,相對的核心肌群就無法達成完美的腹內壓狀態。失去功能的核心肌群,任何有強度的運動執行下來都可能受傷或是運動表現不佳,這也是為什麼,即便是我教導女性做比基尼健美訓練,也會不斷強調,骨盆底肌訓練的重要性。 真的要做凱格爾運動,不是只有『憋尿』的用力方式而已,那樣只有使用到泌尿層的肌肉,並沒有真正訓練到骨盆底的張力與抗壓功能!凱格爾運動主要訓練目的,希望達到能讓骨盆底肌有效率「收縮」、並且「上抬」,與單純的憋尿感是不同的。
日前參加一個婦產科醫學研討會時,與會的醫生說到:「我們男醫生自己其實也不能確切了解骨盆底肌用力的感覺,所以,最好的用力方式,就是把手洗乾淨後,手指放入陰道去感受用力的感覺。」;也有許多先進的婦產科醫師,現在推薦女性可以使用凱格爾訓練器來自我鍛鍊骨盆底肌肉。
我們在體適能訓練時,會教導學生,想像自己的陰道是吸管,要把珍珠從外面吸進來的感覺;但是這實在很抽象,不是所有同學都可以如實地達成。拜現在科技所賜,有專門的凱格爾訓練器,加上輔助的App,可以有憑有據的掌握自己的骨盆底肌訓練,並且,比單純的「意會感受」來的有效率多了!
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽