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  • 堅實核心訓練菜單:燃燒吧!腹肌循環訓練
1
堅實核心訓練菜單:燃燒吧!腹肌循環訓練
2
跳躍訓練的好處
完美提升跳躍能力的5個關鍵性訓練動作
3
隨時隨地彈力帶輕運動
運動星球
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堅實核心訓練菜單:燃燒吧!腹肌循環訓練

2018-04-30
健身 動學堂 REEBOK 徒手訓練 減脂 核心訓練 上半身肌群 訓練動作 爆發力 健身菜單 精實訓練課程

核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現,練好核心肌群是不可或缺的一環。

本菜單以高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式來進行,這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動,加上短暫歇息的方式來強化訓練效果,加速燃燒脂肪,是目前廣受歡迎的訓練方式。訓練設計從徒手開始,加入藥球與抗力球的變化訓練,將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練,一個動作執行20秒,休息10秒後緊接下一個動作,整套動作做下來,絕對會讓你非常有感!

CHECK POINTS!

建議配備  藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  緊實核心、強化核心肌群肌耐力

 1  俄羅斯轉體

坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎,保持背部挺直不聳肩,將雙手置於胸部前側,利用核心發力,往左右兩邊交替轉體。如果覺得困難,可以先從腳著地開始練習,轉至二側時吐氣。

 2  抗力球棒式撐體+捲腹

操作動作時,以棒式撐體為基礎,將腳穩定置於抗力球上;變化為捲腹動作時,以核心出力,雙腳往前收回,全程保持呼吸順暢、核心穩定。

 3  藥球換手伏地挺身

以俯地挺身姿勢為基礎,輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作,支撐時注意身體保持穩定。

 4  俄式砸球

利用俄羅斯轉體的動作基礎,雙手手持藥球,往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊,雙腿抬離地面。

 5  抗力球上下腹核心訓練

將抗力球由手持轉移為腳夾,下放至接近地面再升起,又回到手持,持續重複。全程保持核心收緊,手腳儘量下放,但勿接觸地面,此動作非常考驗核心肌群的肌力,有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

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完美提升跳躍能力的5個關鍵性訓練動作

2022-03-21
重量訓練增肌腿部肌群臀部肌群下半身肌群健身動學堂

對於垂直跳躍許多人的刻板印象都是建立在高強度的運動上,如籃球、足球、排球、田徑…等等。會把跳躍視為是一種非必要性的運動,但你可知道訓練跳躍不僅能增加運動表現外,還能強化下肢肌肉、改善協調能力等。來看看究竟跳高有什麼好處吧!

跳躍訓練的好處
跳躍訓練除了可提升運動表現之外,還能強化下肢肌肉和改善協調能力等。

跳得更高的好處

跳躍練習,一般來說,它可以消耗較多能量,適度地增強運動強度,並使下半身的肌肉進入高速運轉的狀態。且當你跳得更高時,會增加墜落的高度、增加吸收衝擊所需肌力,還能增強協調性和靈敏度,甚至能促進骨骼密度提高。

哪些肌群有助於跳躍?

要正確地進行跳躍,運動員必須實現三關節伸展,即髖關節、膝關節和踝關節的同時伸展,以下是你在垂直跳躍中會鍛煉到的五個部位:

1.臀肌

2.股四頭肌

3.腿後腱肌群

4.小腿肌

5.核心肌群

5個增強跳躍力的練習

1.蹦跳 Pogo Jump

挺直上半身,小幅度地彎曲髖關節與膝關節,使用小腿肌肉及肌腱力量原地上下彈跳。動作過程保持僅有前腳掌觸地。此動作與跳繩不同的是,腳尖一接觸要盡可能快速發力再度跳起,也就是要縮短接觸地面的時間。除了可以當作暖身,動態恢復(休息時間的活動),也可以提升跳躍高度來當成主要訓練動作。這看起來平平無奇的殭屍模仿動作,可以強化小腿肌群以及腱膜的牽張反射(stretch-shortening cycle)能力,讓你的肌肉彷彿橡皮筋一般快速產生能量!

2.跳箱 Box Jump

這是一項能全方位有效提高爆發力的運動,操作時必須完整實現三關節伸展,擺脫地心引力。與單純跳躍不同的是,跳躍後必須伴隨抬腳,來「接」住踏板。所以需要更大的核心、大腿的力量來完成。建議在跳躍前務必先熟悉著地動作!跳上跳箱後也建議用走下來的方式結束,以避免不必要的關節衝擊。

3.六角槓硬舉

六角槓硬舉可以說是最接近跳躍模式的硬舉,能一口氣訓練跳躍所需的肌群及發力模式。透過大重量及高執行速度能增加快縮肌纖維徵招,對於提升跳躍力有顯著效果。

4.箱上蹲舉

研究顯示,箱上蹲舉相較於一般深蹲,更能有效強化發力率RFD(rate of force development)。因為動作底端坐到箱上讓身體無法應用肌肉肌腱的彈性位能,也難以刺激神經反射,進而強迫肌肉必須從零開始地快速產生力量;對於需要從靜態位置啟動的運動員非常有幫助(例如:短跑選手)。而半行程的箱上蹲也被證實能更有效地提升跳躍能力,同時也能更好地進行動作控制,並提高負重重量。

5.爆發式登階

單腳跳躍也十分重要!登階跳躍配合擺臂可有效強化單腳跳躍能力及全身協調性。可將踏板至於面前,雙腳輪流進行跳躍;也可將踏板至於側面,讓訓練腳連續跳躍;由於落地腳可能承受較大衝擊,故不建議踏板過高。倘若執行連續跳躍,首要重點為落地之動作品質,其次為縮短地面時間,最後才是追求跳躍高度或連續跳躍時間。

如何測試你的垂直跳躍?

該如何知道自己的跳躍力增加了多少?最常用方法是使用垂直跳躍測試儀。一般測量方式都是先以你的站立觸碰高度(站立時你可以接觸到多少高度)。然後,再測試你的垂直跳躍能觸碰的高度。你的垂直跳躍高度和站立高度之間的差異代表你真正的跳躍力量。如果你手邊沒有垂直跳躍測試儀怎麼辦?你可以在指尖上放一點粉筆灰並找一面牆,進行跳躍,即可大致了解你的垂直跳躍高度和進步幅度。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

 

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隨時隨地彈力帶輕運動

2016-09-20
知識庫運動配備下半身肌群上半身肌群訓練動作彈力帶健身

運動工具-彈力帶

彈力帶作為運動輔助工具,能提供非常出色的效果。彈力帶可以營造不同的彈性,使用者可以根據訓練目標或自己的能力控制,可說是「豐儉由人」。而且,彈力帶容易收藏、攜帶方便,即使去旅行亦可帶上,沒有偷懶的藉口!

使用彈力帶要注意的事項:

1. 先於末端打結使用前,需要先在彈力帶的末端打結,以作手握時的穩固點。打結方法可參考下面的說明。

1

2. 爽身粉助回復彈力:
如長期沒有使用,彈力帶的彈力會有所減少。如已超過一星期,需先以適量爽身粉均勻塗抹於彈力帶上後,方再次使用。
3. 有破損應即丟棄:
如發現彈力帶的邊緣位置有任何破損,應即丟棄,以免使用時發生意外。

  1   舉旗定

此動作可全面強化全身肌肉,當中以核心肌肉及手臂效果最為顯著。

重點訓練
核心肌群
效果
打造馬甲線
重複次數
15次
 

1. 起步動作:雙手持彈力帶兩端, 把結穩固於虎口位置,左腳踏著彈力帶中段,把穩固結置於胸前。

2. 保持姿勢,右腳向側踏出弓步。

3. 右轉身體,同時雙手以肩膊水平推出,留意盆骨勿轉向,維持約2秒。回復起步動作,重複動作1至2,共15次。

轉換姿勢,右腳踏彈力帶,轉左推出彈力帶,共15次。

Tips
• 保持肚臍推向脊椎姿勢,身體挺直。
• 控制盆骨位置要保持不變。

  2   平板撐

這個動作可強化全身肌肉,但對核心的力量要求頗高,宜量力而為。

重點訓練
核心肌群
效果
增強身體穩定性
重複次數
15次

1. 起步動作:跪在瑜珈墊上,右手握彈力帶兩端,把穩固結置於虎口,放在胸前位置,左腳踏著彈力帶中間,讓彈力帶穿過雙腳中間。

2. 提起左腳撐後。

3. 右手撐前,將彈力帶在雙腳中間拉直,維持約2秒。回復起步動作,並重複動作2約15次。

換由右腳撐彈力帶,左手握結,重複動作約15次。

Tips
• 此動作需以瑜珈墊輔助。
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 動作講求平衡力,需慢慢完成,不能操之過急。

  3   頸後移

都市人經常玩智能手機,又長時間使用電腦,對肩頸肌肉造成勞損。強化肩頸肌肉有助減低肩頸勞損。

重點訓練
肩
效果
舒緩肩頸痛
重複次數
15次

1. 起步動作:雙手緊握彈力帶一端及中間的穩固結,將彈力帶繞過腦後枕位置。

2. 固定雙手握帶位置,運用頸部力量將頭後移少許並收緊下巴,維持約2秒。放鬆頸部,回復起步動作,並重複動作1至2約15次。

Tips
• 先於彈力帶中間多綁一個穩固結。
• 控制肩膊向下壓,切勿向上縮起。

  4   雙手拉

此動作除鍛鍊背部外,亦可修減手臂肌肉及大腿肌肉,一舉兩得。

重點訓練
背
效果
美化手、背線條
重複次數
15次

1. 起步動作:雙手於掌根位置緊握彈力帶兩端穩固結,右腳踏前於彈力帶中段,手放在腰側位置。

2. 運用上臂肌肉,拉起彈力帶至稍稍超過腰後,肩膊保持放鬆,背部挺直。回復起步動作,重複動作2約15次。

Tips
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 放鬆肩膊。

書籍資訊
◎本文摘自天窗出版,香港知名教練王君萍(鴨仔)著作:《隨時隨地輕運動》新書。曾三度獲選為香港十大傑出健身教練,於《沒女大翻身》大顯身手的王君萍(鴨仔),運用多年經驗,為日坐夜坐的上班族,設計出輕運動94式,教你利用家居物品,如椅子、桌子、床、水樽、書本、毛巾、彈力帶等,消滅肩頸膊痛,修減腰、腹、臀、手臂贅肉,練出完美馬甲線及翹臀,用運動把壓力化為健美與快樂!
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【延伸閱讀】香港知名體適能教練王君萍:運動是一把快樂的鑰匙

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