2023年台北馬拉松運動博覽會將於12月14日至16日登場，今年博覽會為跑者們帶來全新的體驗！會中邀請到名模王心恬、網紅一輪等十餘位《跑騎全台灣：狂飆的18鐵人╳32條私房跑步單車訓練路線╳38場亞洲經典賽事備戰守則》的作者，分別於博覽會的「轉角跑步趣分享會」分享他們的跑步心得。另與知名樂高經銷商「必買站」及社會企業醫護鐵人攜手合作，打造一系列以「Taipei run」為主題的樂高積木人偶，更開放客製化姓名和完賽成績。

名模網紅作者「轉角跑步趣」不藏私分享

身為作家、畫家、名模等多重身份的王心恬提及本次受邀參加台北馬拉松博覽會「轉角跑步趣」分享會，看到《跑騎全台灣》的作者群們分享的主題多樣而富饒趣味，所以這次也特別用心準備了「一個蒙古一個敦煌」作為本次分享的主題。在跑遍大江南北後，運動已經成了生活中的一部分，更享受跑旅或騎旅的樂趣，藉著出席分享會，也同時感謝粉絲們對《跑騎全台灣》一書的支持，讓該書在出版後短短兩個月便創下二刷佳績，也請粉絲們拭目以待「狂飆的18鐵人」的第三部作品。

知名運動網紅一輪這次不顧人設，大方分享運動 YouTuber 的辛酸血淚，在經紀人「大紅帽」再三勸阻下，網紅一輪還是堅持做自己，挑了一個設想已久的分享會題目，藉由本次讓粉絲們知道一路走來不為人知的故事，看見更 Real 的一輪。

首度推出客製化馬拉松積木人偶

醫護鐵人創辦人陳彥良表示，醫護鐵人曾多次與「必買站」和醫鐵藝術總監袁宜如合作，推出醫護鐵人兔年和龍年積木人偶，而此次合作更將台北的相關景點意象融入到紀念人偶組和海報中。這不僅讓更多人認識台北的可愛風光，同時也向支援台北馬拉松的 60 名提供公益醫療服務的醫護鐵人表示敬意。在賽道上，如果參賽者遇到任何困難，也歡迎向身穿醫護鐵人隊服的隊員尋求協助。

資料提供／醫護鐵人

你已經報名了一場年底賽季的目標賽事，那要哪時開始訓練呢﹖提醒你別再發懶，是時候開始了！依照知名跑步雜誌Runner’s World建議，全程馬拉松最好留16週訓練；半程馬拉松訓練則約10-14週不等，有充足的時間準備，能幫助你較能無傷完賽同時達到目標。

馬拉松訓練啟動時間

半馬訓練啟動時間

雖然有以上表格做參考，但馬拉松訓練計畫的時程仍要依照每個人的跑步經驗、跑力、目標等不同而調整。以下是針對各類跑者的全馬建議訓練週期﹕

初學者：目標完賽

初學者和跑力較低的跑者，需要更多時間來訓練馬拉松。假設你一次最長只跑過12-16公里，那你可能需要比16週更長，約18-20週的時間來充分準備。這個週期可將你的總里程和距離練到能在比賽當天完成馬拉松的程度，而初學者應該專注於完成比賽，不用特定設定目標時間。

但如果你最長的練跑距離低於12公里，那你還不適合參加馬拉松，建議先從半馬入手，到4-5個月後再進階到全馬。

中級跑者：設定目標時間

如果每週跑量約有40-56公里，那麼16週訓練計劃剛好適合你。中級跑者一定要有一個具體的時間目標，建議先將目標設定在32公里左右的距離，但在實踐上，以28-32公里目標做交替距離跑練習。以下是中級跑者在馬拉松訓練最後4週的長距離練習例子：

•32公里：輕鬆配速跑
•25公里：前19公里輕鬆配速跑，最後6公里以馬拉松目標配速跑
•32公里：輕鬆配速跑
•29公里：前21公里（前半馬）輕鬆配速跑，最後8公里以馬拉松目標配速跑

這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定，它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑到終點。

進階跑者：具體目標訓練

如果週跑量超過64公里，每次練跑一不小心就是一個半馬，代表你的程度已經相當好了，不需要花這麼多時間專做馬拉松訓練。這類跑者最有效的訓練方法有12-16週的具體馬拉松訓練，訓練計劃的前半部分幫助跑步距離達32公里，後半部分納入更多具體的長跑項目練習。以下是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練案例：

•32公里：輕鬆配速跑
•29公里：前22公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進7公里
•34公里：輕鬆配速跑
•32公里：前24公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進8公里
•29公里：前16公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進13公里

無論是什麼類型的馬拉松選手，如果你持續保持長距離慢跑，這對你的比賽時間會有最直接的影響。此外，就算現在還沒到你需要開啟訓練計畫的時間，你仍然可以開始做各種訓練來奠定跑步基礎，例如中低強度的有氧訓練、跑者肌力與核心訓練，或者如前文以長距離慢跑累積跑量。甚至想嘗試騎自行車、游泳、越野跑等其他運動項目，在這段期間都是相當適合的。

進階跑者：具體目標訓練

如果週跑量超過64公里，每次練跑一不小心就是一個半馬，代表你的程度已經相當好了，不需要花這麼多時間專做馬拉松訓練。這類跑者最有效的訓練方法有12-16週的具體馬拉松訓練，訓練計劃的前半部分幫助跑步距離達32公里，後半部分納入更多具體的長跑項目練習。
以下是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練案例：

•32公里：輕鬆配速跑 
•29公里：前22公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進7公里
•34公里：輕鬆配速跑 •32公里：前24公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進8公里
•29公里：前16公里輕鬆配速跑，再以馬拉松配速前進13公里

無論是什麼類型的馬拉松選手，如果你持續保持長距離慢跑，對你的完賽時間會有最直接的影響。此外，就算現在還沒到你需要開啟訓練計畫的時間，你仍然可以開始做各種訓練來奠定跑步基礎，例如中低強度的有氧訓練、跑者肌力與核心訓練，或者如前文以長距離慢跑累積跑量。甚至想嘗試騎自行車、游泳、越野跑等其他運動項目，在這段期間都是相當適合的。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

天生沒有四肢的人也可以跑馬拉松嗎？37歲的加拿大人克里斯·寇區 (Chris Koch) 用實際行動來證明，可以！

生下來就沒有四肢的克里斯，平常生活的種種艱難，可想而知。不過，意志堅強的他為了證明自己也能完成一場馬拉松，他開始像其他跑者一樣做了許多訓練。在今年5月29日，他終於成功完「跑」了於阿爾伯塔省舉辦的卡加利馬拉松 (Calgary Marathon)，那裡是曾舉辦過冬奧會城市，而且，他的成績是令人驚訝的4小時23分12秒！

比賽當天，弗萊明採取了一些措施以確保克里斯和其他1,100名全馬跑者能安全順利的比賽。最關鍵的就是能見度：克里斯穿著一件螢光黃色的跑服，並把一面旗幟插在滑板後面，另外還有一輛自行車在他前面領騎。

賽事結束，克里斯以令人訝異的4小時23分12秒完賽，比他賽前估計的四個半小時還要超前。他這個義舉也為卡加利溫暖之家募集到了超過4千加幣的善款。

賽前，克里斯一直處於非常緊張的狀況，他很怕自己不能完成這場挑戰，而一直不斷預想各種失敗的狀況。不過，最終證明，他這整個過程「是一場非常棒的經驗。」並且，他一路上都受到跑者和群眾們的熱情加油打氣，讓克里斯覺得非常受寵若驚，他說，「我還遇到一位婦人，當她一見到我就開始大哭，還說『你一直是我的偶像，你激勵了我給自己活下去的勇氣。我真的很期待有機會能當面見到你，沒想到成真了。』」接著，那位女性扶著他一起跑了一程。

最後一英里時，迎接克里斯的是他家人朋友的歡呼，當然，還有他的女朋友，艾莉·伊瑟曼 (Ally Iseman)。「當我看到他轉彎進到終點時，那一幕真的讓我非常震撼。」艾莉告訴記者說，「那一刻，我非常激動，不過我當然不能衝進跑道去攔截他，我只能在他進終點時衝過去緊緊抱住他。」

「在最後一段路，我真的覺得自己的右膝蓋非常疼痛，因為我是將一隻鞋子套在我的膝蓋上，不過那隻鞋是皮製的，緩衝性不夠。下一次，我會訂做一隻特製的跑鞋。」克里斯說。

對於克里斯，除了訂做一隻新跑鞋之外，他的新挑戰是在四小時內完成一場全馬。他還說，「我也想讓艾莉跟我一起參加比賽。」對於艾莉，這當然是一定要去完成的事。

其實，克里斯先前的2017年計畫是和艾莉一起登上聖母峰基地營，同時為尼泊爾的殘障人士募款。不過，在完賽的當下，他說：「我只想和家人一起去放鬆吃吃披薩。現在我的身體就像玉米糊一樣軟爛。」

克里斯的網站：http://www.ifican.ca/
FB： Chris Koch - If I Can