下肢訓練或是跑步完的隔天,走路、坐椅子都會覺得下半身像是脫離一樣,超痠痛。當痠痛馬上撲向雙腿,鐵腿的感覺真的不舒服,但是,有什麼方法可以預防或舒緩嗎?其實,當你在痠痛時,我更需要透過伸展來把沾黏的肌肉打開,這樣才能幫助肌肉復原速度變快,縮短痠痛的時間。以下3組瑜伽動作,對於幫助打開沾黏肌肉有很大的效果,同時還能提升下次運動表現。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
步驟1:雙腿張開坐在瑜伽墊上。
步驟2:身體向前坐,盡量張開雙腿。
步驟3:吸氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板,以自己能力最大限度,將身體靠近地面。
步驟4:維持5-8個呼吸後起來。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色!但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍時,就會造成肌肉沾黏的情況,必須透過適當的伸展才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。以下5組針對鍛練後放鬆髖關節的收操動作,除了能伸展緊繃的肌肉、下次運動表現外,還可以增加身體穩定性。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上或是膝蓋,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換另一隻腳執行。
步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開,同時背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體。
步驟4:維持3-5個呼吸後休息。
步驟1:側躺在瑜伽墊上,左手撐頭,右腳向前彎曲90度。
步驟2:將右手抓住左腳並彎曲。
步驟3:停留3-5分鐘(初學者可停1-3分鐘)後,換邊執行。
步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。
步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。
步驟2:雙手抓住雙腳,背部前延伸,盡量胖到腳趾。
步驟3:持續3-5個呼吸時間後休息。
步驟1:平躺在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣,將下半身往上半身捲曲,雙手平放在身體兩側。
步驟3:維持3-5個呼吸後再慢慢將下半身往地板平放。
資料來源/WITH YIN YOGA
責任編輯/妞妞