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運動過後鐵腿更要動！3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛
2021-01-04
下肢訓練或是跑步完的隔天，走路、坐椅子都會覺得下半身像是脫離一樣，超痠痛。當痠痛馬上撲向雙腿，鐵腿的感覺真的不舒服，但是，有什麼方法可以預防或舒緩嗎？其實，當你在痠痛時，我更需要透過伸展來把沾黏的肌肉打開，這樣才能幫助肌肉復原速度變快，縮短痠痛的時間。以下3組瑜伽動作，對於幫助打開沾黏肌肉有很大的效果，同時還能提升下次運動表現。
運動過後鐵腿更要動！3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛
站姿前彎式 Standing forward fold
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。
站姿前彎式 Standing forward fold ©gaia.com
龍式 Dragon pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 Dragon pose ©myogastudio.ch
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend
步驟1：雙腿張開坐在瑜伽墊上。
步驟2：身體向前坐，盡量張開雙腿。
步驟3：吸氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板，以自己能力最大限度，將身體靠近地面。
步驟4：維持5-8個呼吸後起來。
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Ben ©theyogacollective.com
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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10組延展下半身瑜伽，消除髖部與骨盆緊繃感
2019-09-03
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，此外，骨盆在整個身體結構、生理機能中也皆扮演著相當重要的角色。透過以下10組針對下半身延展的瑜伽動作，可以幫我們消除髖部與骨盆緊繃感外，還可以提升運動表現。
10組延展下半身瑜伽，消除髖部與骨盆緊繃感
Crescent Lunge
步驟1：踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸。
©yogainternational.com
Crescent Lunge Twist
步驟1：踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰。
步驟5：將身體慢慢轉向左方，同時雙手打開呈現水平，停留3～5個呼吸。
Crescent Lunge Forward Bend
步驟1：踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰。
步驟5：將上半身慢慢往前傾，同時雙手保持水平，停留3～5個呼吸。
Happy Baby Pose
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3～5個呼吸。
©forkf.com
Side Lunge
步驟1：蹲在瑜伽墊上，雙手合十擺在胸前。
步驟2：將左腿往外伸出，同時保持背部挺直。
步驟3：並維持3～5個呼吸後休息。
©yogainternational.com
Garland Pose
步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3～5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。
©©yogajournal.com
Goddess Twist
步驟1：雙腿打開往下蹲，雙手放在雙腿膝蓋上。
步驟2：將身體轉向左側，同時雙手放在膝蓋上，扭轉右手並將打直。
步驟3：停留3～5個呼吸後，再換扭轉左手。
步驟4：停留3～5個呼吸後，再慢慢回到初始位置。
Awkward Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，吸氣時將下半身往後蹲，重心放在臀部，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3～5個呼吸，吐氣回到初始位置。
©yogaformountainbikers.com
Goddess Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3～5個呼吸環節再休息。
©yogainternational.com
Cradle Baby
步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上。
步驟2：雙手將左腿小腿環抱起。
步驟3：維持3～5個呼吸後換抱起另一隻腿。
©yogainternational.com
責任編輯／妞妞
運動星球
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戰士三式──增加身體平衡感 預防跌倒
2018-05-03
戰士三式（Warrior pose 3）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生，除此之外對身體還有許多益處。
戰士三式──增加身體平衡感 預防跌倒 ©popsugar.com.au
1 增加下肢力量
透過瑜伽戰士三式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。
2 延展肩膀與手臂
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。戰士三事式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀、手臂的不適。
3 延展脊椎
時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說，都需要常常彎腰做事，此時脊椎周圍的肌肉就會失去彈性，也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽戰士三式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉拉開，減少酸痛感。
如何做戰士三式：
步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。
如何做戰士三式 ©indiaincredibletours.com