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運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛
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熱瑜伽──淨化身心 雕塑身型
3
你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
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運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛

2021-01-04
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 運動恢復

下肢訓練或是跑步完的隔天,走路、坐椅子都會覺得下半身像是脫離一樣,超痠痛。當痠痛馬上撲向雙腿,鐵腿的感覺真的不舒服,但是,有什麼方法可以預防或舒緩嗎?其實,當你在痠痛時,我更需要透過伸展來把沾黏的肌肉打開,這樣才能幫助肌肉復原速度變快,縮短痠痛的時間。以下3組瑜伽動作,對於幫助打開沾黏肌肉有很大的效果,同時還能提升下次運動表現。

運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛

站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold
站姿前彎式 Standing forward fold ©gaia.com

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon pose
龍式 Dragon pose ©myogastudio.ch

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

步驟1:雙腿張開坐在瑜伽墊上。

步驟2:身體向前坐,盡量張開雙腿。

步驟3:吸氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板,以自己能力最大限度,將身體靠近地面。

步驟4:維持5-8個呼吸後起來。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Ben
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Ben ©theyogacollective.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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熱瑜伽──淨化身心 雕塑身型

2017-09-07
觀念瑜伽知識庫

熱瑜伽(Bikram yoga)又稱為高溫瑜伽或是熱力瑜伽,主要在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽動作,它是由26種伸展動作組成,屬於柔韌性運動,能改善脊椎柔軟度以及藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作,直接刺激神經和肌肉系統。在做熱瑜伽時,能刺激淋巴系統將毒素排出,還能淨化神經系統去可以減輕體重。熱瑜伽已經風靡全球好一陣子,許多好萊塢明星都會透過它來幫助排毒、減重以及雕塑身型。

熱瑜伽──淨化身心 雕塑身型 ©breezeyoga.co.uk

熱瑜伽由來

熱瑜伽由印度瑜伽大師畢克藍·柯得立(Bikram Choudhury)與他的妻子在哈達瑜伽的基礎上創立。在他四歲開始跟隨印度名師練習,每天練習4~6個小時,在13歲時就取得了國際印度瑜伽的冠軍。他在17歲時,由於一次意外事件導致膝蓋受到重創,被醫生告知將無法再行走,他按照人體的生理結構和特點來做瑜伽,使身體得以康復,在康復後運用「人體在高溫的環境裡就像鐵在炙熱中變得柔軟」的理論編創出26式的熱瑜伽動作,到18歲時他前往美國,開始對熱瑜伽進行推廣傳授,在印度有所瑜伽大學就以他的名字命名。

柯得立大師在美國創立了熱瑜伽體系,一推出後就轟動整個瑜伽界,儘管這種練習方式被一些古典瑜伽師認為不符合傳統觀念和規範,但熱瑜伽無疑擁有龐大的忠誠者追隨。熱瑜伽對場地和溫度的要求十分嚴格,練習者要在38℃至42℃之間的高溫環境和嚴格的通風系統配合下,在60分鐘內完成26個固定的瑜伽姿勢,基本上練習者在10分鐘後就會揮汗如雨。

熱瑜伽創辦人畢克藍·柯得立(Bikram Choudhury) ©yogadork.com

熱瑜伽適合族群

一堂熱瑜伽課程約60~90分鐘,此瑜伽適合任何年齡的初學者,學員從20歲出頭到50多歲都有,對於現在上班族來說是更適合的,由於上班忙碌導致運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質,熱瑜伽正好結合了溫暖與運動,能讓壓力過大、運動量不足的你緩解一切。熱瑜伽對於減肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果,常溫時肌肉和筋腱比較僵硬,而在高溫環境下會發現身體柔韌度更加良好,從而對自己產生信心。這也是熱瑜伽的一大特點。長期練習熱瑜伽除了能夠減肥之外,還能對偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。

初次走進瑜伽房上熱瑜珈的人,因為高溫關係,會讓人體各項機能處於興奮狀態且血液循環加快,各關節結合部潤滑液體分泌增加,如果覺得不適,可舉手跟老師說並到教室外休息。在高溫的環境中練習瑜伽,一方面是為了還原印度當地炎熱的氣溫,讓瑜伽的效力從人體中自然爆發出來,另一方面是身體在未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷,尤其是在寒冷的季節和對於那些柔韌性欠缺的練習者來說,高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱,之後用錘子就很容易改變它的形狀。

熱瑜伽是由這26 個姿勢所組成,每個動作都約莫停10-15秒,這些都有一定的固定順序。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個暖身,當26個體位法都做完之後,身體的每個部位、每一塊肌肉、從頭到腳、器官,都會充實的的鍛鍊到了,正因如此熱瑜伽才能讓肌肉均衡發展,避免腰酸背痛。其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計,讓你到年長時都能抬頭挺胸。熱瑜伽除了帶給身體益處之外,對於心情不好、長期憂鬱的人也會有所幫助。

熱瑜珈26式 ©bryont.net

但在進行熱瑜伽時一定要注意並免太過度伸展,這樣會損傷腱帶和韌帶,且會產生長期的問題,像是過度的關節疏鬆。同時在過熱的環境裡做任何過頭的鍛鍊,都是對人們的健康是有害的。在做熱瑜伽時,補充水分相當重要,當大量排汗時,身體會脫水,如不適當補充水分,嚴重時可能會導致熱衰竭、熱中風、甚至心力衰竭。

資料來源/Yoga Journal、Mangala yoga、Breeze yoga
責任編輯/妞妞

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你所不知道的11種TRX瑜伽訓練

2016-09-01
訓練動作運動器材瑜伽TRX健身知識庫

我們已經知道TRX這種訓練有很多好處,但是你知道它也可以用在瑜伽訓練上嗎?就像瑜伽磚或是瑜伽枕一樣,TRX可以做為瑜伽輔助或加強訓練的工具。Under Armour訓練與TRX指導員 Shauna Harrioson 指出,因為TRX懸吊的輔助,不僅可以增加肌肉的力量,也可增加做特定瑜伽時的自信,或是減少訓練上的恐懼感。

以下就由 Harrioson 來做示範,教你如何使用TRX做瑜伽以及利用它來練習一些高難度的動作。

你所不知道的11種TRX瑜伽訓練

站姿

1. 三角式

一開始先站在TRX的錨點下,讓TRX位於你身體的右邊,手把約與腰同高,右手握著兩個把手,右腳往右跨一大步,腳尖朝向帶子的方向,再將左腳腳尖面向身體前方,利用右手支撐把手,順勢帶動身體往右延伸,這時候要保持核心的穩定,當身體往右邊延伸到極限時,順勢抬起左手,胸口往天花板方向延伸,做完後換邊。

進階訓練:可以改用手背接觸把手或是靠在腳環上,來做到更深層的伸展。

TRX瑜珈:三角式 ©Greatist.com

2.低弓箭步

一開始先背對固定點,將帶子長度調整成身高一半的高度,讓手把伸直時可以維持在肩膀的高度,往前跨出一步,做弓箭步動作,將後腳膝蓋完全接觸在地面上,雙手向上伸直,臀部往跨出腳方向靠近,讓肩膀可以遠離耳朵,做完後換邊。

TRX瑜珈:低弓箭步 ©Greatist.com

平衡

3.樹式

一開始先調整帶子長度,手把約為在大腿根部高度,站在錨點下並讓TRX垂在你的面前,將右腳穿過兩個腳環,讓腳底貼在左腿內側,右腳往外張開保持緊縮骨盆與維持脊椎自然站直,雙手呈祈禱姿勢,或是向上伸展,做完後換腳。

進階訓練:可以將TRX的的長度調整到膝蓋以下。

TRX瑜珈:樹式 ©Greatist.com

4.側棒式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度,先將雙腳各穿入腳環,接著讓身體遠離TRX,做高棒式動作,再來將右手朝下,讓整個手臂可以完全貼服地面,右手手肘與肩膀成一直線,轉動身體做側棒式,左手往天花板方向延伸,保持臀部與核心出力,不要讓臀部掉下來,做完後換邊。

如果這樣難度太高,雙腳可以略為張開不要並攏,如果太簡單,只用單腳支撐在TRX上,並保持平衡。

TRX瑜珈:側棒式 ©Greatist.com

坐姿

5.半鴿子式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度,先以下犬式面對TRX,彎曲右腳讓膝蓋可以靠近胸口,左腳向後伸直,雙手握住把手並鬆肩膀,維持上半身挺直或是向前彎來靠近地面,做完動作後換邊。

進階訓練:如果覺得動作太簡單,可以將TRX的長度再伸長。

TRX瑜珈:半鴿子式 ©Greatist.com

6. 快樂嬰兒式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度,面對TRX錨點躺在地上,雙腳彎曲將腿張開,讓雙腳穿入腳環,雙手握住把手,讓腳踝可以與膝蓋在同一直線上,最後將背部完全服貼於地面上,不要讓臀部有抬起的感覺。

如果覺得太難的話,可以往上抓著把手上的帶子,並依照自己的柔軟度調整。

TRX瑜珈:快樂嬰兒式 ©Greatist.com

核心

7.船式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,坐在錨點下,雙腳伸直放在地板上,接著雙手握住把手,接著伸直雙手,放鬆肩胛骨,膝蓋微彎,抬起小腿讓小腿與地面平行,背部稍微往後傾斜來保持平衡,核心出力來維持背部挺直。

如果覺得太簡單,可以將腳抬得更高。

TRX瑜珈:船式 ©Greatist.com

8.前臂屈體

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,身體向前趴,同時將雙腳穿入腳環,雙手手掌朝下,手臂完全服貼於地面上,保持肘關節與肩膀在同一直線上,利用核心的力量做屈體動作,讓臀部可以高過肩膀高度,做這動作千萬不要抬頭,以免頸部受傷。

TRX瑜珈:前臂屈體 ©Greatist.com

倒轉

9.TRX烏鴉式

動作一:
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,身體向前遠離錨點,同時將雙腳穿入腳環,讓腳步直接位於錨點下,雙手將身體支撐起來,讓身體懸空,利用核心的力量維持三到五個呼吸的時間。

TRX瑜珈:烏鴉式(1) ©Greatist.com

動作二:先以動作一作為開始動作,伸直雙腳變成高棒式動作,先將右膝往右手靠近,再將左膝往左手靠近,雙腳靠近雙手後,維持維持一下動作,再將雙腳回到開始動作,並重複這個動作。

TRX瑜珈:烏鴉式(2) ©Greatist.com

動作三:先做動作一的動作,但是這次手臂可微微彎曲,再來將右腳往手臂方向靠近,接著帶動左腳做一樣的動作,雙腳靠近雙手後,腳背稍微下壓,讓臀部可以抬起,維持三到五個呼吸的時間後回到開始動作,並重複完成這個動作。

TRX瑜珈:烏鴉式(3) ©Greatist.com

何謂烏鴉式

一開始先以下犬式做準備動作,雙手手指張開撐住地面,手肘微彎,讓雙腳膝蓋可以貼在手臂後方,接這先將右腳往右手後面靠著,再換左腳靠上左手,利用核心的力量維持下半身的懸空以及抬起臀部,維持一下動作後慢慢地回到開始姿勢。

烏鴉式 ©Greatist.com

TRX倒立

倒立一:
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,身體向前遠離錨點,同時將雙腳穿入腳環,讓腳步直接位於錨點下,先以膝蓋接觸地面,用雙手帶動身體往前完全伸直身體後,做棒式動作,讓雙手手臂服貼於地面上,肩膀與手肘成一直線,雙手相握後,讓膝蓋保持懸空,來訓練肩膀、腿部與核心的肌肉。

TRX瑜伽:倒立(1) ©Greatist.com

倒立二:
先以動作一為開始動作,膝蓋靠在地板上,雙手交握,讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐,這時候是由頭頂接觸地面不是用額頭接觸地面,以免傷到頸椎,交握的雙手可支撐著後腦幫助平衡,接者做屈體的動作讓臀部可以超過肩膀的高度來到高點,再慢慢地回到開始動作,完成後重複這個動作。

TRX瑜伽:倒立(2) ©Greatist.com

倒立三:
動作與動作二大致相同,差別在於只有將一隻腳固定在TRX上,做屈體動作,當臀部超過肩膀高度,自身不會感到不舒服時,可以將沒有固定在TRX上的腳往天花版伸直,再慢慢地回到開始動作。

TRX瑜伽:倒立(3) ©Greatist.com

一般倒立動作

一開始先由前臂貼地棒式開始,膝蓋靠在地板上,雙手交握,讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐,後腦可以靠在手掌上支撐,接著伸直雙腳,先讓膝蓋可以靠近胸口,讓臀部高度自然高過肩膀,先將右腳緊貼在胸上,再將左腳同樣靠在胸部,這時利用核心的力量順勢將身體向上帶起,這時候全身的重量不應該由肩膀或是頸部負擔,而是利用前臂的力量來支撐身體,雙腳並攏向天花版伸直,做倒立動作,到高點時維持一下動作再回到開始動作。

倒立 ©Greatist.com

TRX輪式

如何將TRX綁成一個大圈

在利用TRX做輪式或是其他後倒立的動作前,記得先將TRX綁成一個大環,來支撐你的腰部,避免受傷,一開始先將右邊的把手穿過左邊把手,再將右邊把手穿過左邊把手一次,最後再拉緊左手邊的把手來確定繩子的穩固。

TRX將雙環纏在一起的方法 ©Greatist.com

輪式一:
將TRX綁成一個大圈後,確定繩子的高度大約在你臀部高度,將身體軀幹穿過綁出來的大圈,讓手把的位置剛好在肩胛骨下方,雙腳稍微離開錨點的下方,慢慢的將上身往後傾,挺胸,讓TRX支撐你的背部,這時候可以將雙手高舉過頭,開始向四周伸展你的身體,同時雙腳必須完全伸直,腳掌緊貼地面。

TRX瑜伽:輪式(1) ©Greatist.com

輪式二:
先把沒有打結的TRX長度調整到身體中間的高度,雙手各握著一個握把,雙手伸直握著後,腳慢慢的往錨點下前進,雙手保持伸直這時上身可以輕鬆地向後傾斜,這時候可以慢慢的延長自己的背部,做輕微的倒立動作。

TRX瑜伽:輪式(2) ©Greatist.com

輪式三:
先把TRX打結成一個大圈,並將高度調整到臀部的高度,動作與第一個動作大致相同,不過這時要將把手位置靠在腰間,開始移動到雙腳剛好在錨點底下,雙腳站穩後,身體往後做倒立動作,挺起胸口讓雙手可以支撐在地面上,或者柔軟度比較不好的話,可以先抓著TRX。

TRX瑜伽:輪式(3) ©Greatist.com

一般瑜伽輪式動作

一開始先躺在地板上,雙腳膝蓋彎曲並張開與臀部同寬,雙手彎曲手指朝向腳跟撐著地板,用雙手與臀部的力量將身體撐起,身體呈一個拱形,維持一個呼吸的時間後,先縮胸慢慢的讓身體回到地面,不過此時不應該讓頭部先著地,避免傷害到頸部。

輪式 ©Greatist.com

【延伸閱讀】TRX:在繩子上練瑜珈

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