下肢訓練或是跑步完的隔天，走路、坐椅子都會覺得下半身像是脫離一樣，超痠痛。當痠痛馬上撲向雙腿，鐵腿的感覺真的不舒服，但是，有什麼方法可以預防或舒緩嗎？其實，當你在痠痛時，我更需要透過伸展來把沾黏的肌肉打開，這樣才能幫助肌肉復原速度變快，縮短痠痛的時間。以下3組瑜伽動作，對於幫助打開沾黏肌肉有很大的效果，同時還能提升下次運動表現。

站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。

步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

龍式 Dragon pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

步驟1：雙腿張開坐在瑜伽墊上。

步驟2：身體向前坐，盡量張開雙腿。

步驟3：吸氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板，以自己能力最大限度，將身體靠近地面。

步驟4：維持5-8個呼吸後起來。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

在日常中保持良好的肌力和肌耐力，對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助。有良好的脊柱體態，才可發揮最大骨架平衡功能，並透過肌肉系統提升血液循環和代謝。那麼你知道除了健身，哪些運動可以訓練脊椎周邊細小而深層的肌肉群嗎？下文分析 4 種脊椎運動，幫你找出哪個最適合你訓練脊骨間的肌力和肌耐力。

肌力與肌耐力對脊椎的重要性

肌力：肌肉對抗某種阻力所發出的力量，一般是指肌肉在一次收縮時能產生的最大力量。
肌耐力：肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。

當脊骨間的肌群肌力和肌耐力衰退，背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度，導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

多裂肌肌群在脊骨間扮演重要的繩索角色，如果沒有好的肌力和肌耐力，如何支撐脊椎骨縫隙的空間、執行脊柱的靈巧日常動作呢？因此，提升脊柱肌肉群的肌肉適能非常重要！

脊椎運動的比較

人們常見的各家體姿訓練派別都非常重視脊椎運動，包括iSEM（脊椎多裂肌群）、瑜伽（靈修通體）、太極（丹田與下盤）、皮拉提斯（腹部核心）都相當積極推廣，可見龍骨對人體的重要性。以下彙整多裂肌運動與各家運動，以利大家在學習過程中，能依據自身體況找到合適的運動模式。

瑜伽

原理：透過一系列肢體屈伸、扭轉開闔，並配合冥想調息，使身體、意識、心靈統合。 謙卑的運動練習引領修習者過著具整合性、活力、有意義的生活，進而求得身心靈的平衡發展、淨化身心，達到一種中庸的生活方式。

加強：
1. 矯正不正常的腺體以控制各種情緒，使身體正常發展。
2. 使身體富彈性。 
3. 平衡身心靈。
4. 去除心靈中粗鈍的思想。
5. 使心靈準備好，接受更精細更高層次的靈修

效果：
1. 減少炎症，增強免疫系統功能，改善慢性疾病相關的症狀，如第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。 
2. 增進精神健康和情緒管理，減少抑鬱、壓力和焦慮。

工具：1. 瑜伽墊 2. 瑜伽球 3. 瑜伽柱 4. 瑜伽磚 5. 彈力帶 6. 健身球

皮拉提斯

原理：來自德國的 Joseph Pilates（1880-1967）融合東西方養生法，發展出一套肌力、伸展與協調性運動，至今已八十餘年歷史。

「皮拉提斯運動」核心精髓包含呼吸、專注、控制、核心、精確、動作流暢等 6 個元素，是以鍛鍊身體核心為主的低衝擊性有氧運動，透過意志，配合呼吸引導肢體動作訓練核心肌群，具運動傷害的復健與預防、調整不良姿勢、訓練肌力與柔軟度、增強平衡與協調能力、加強身體核心的控制、減輕肩頸腰背痛問題、幫助集中注意力、舒緩壓力、雕塑修長緊實的體型等功能。

加強：
1. 均勻地強化各部位肌群及中心軸的動力。
2. 在身體排列結構組織下，用心體會每塊肌肉的延展、收縮與控制。
3. 加強人體核心肌群的力量。
4. 改善或增加人體的協調、柔韌、平衡能力。

效果： 
1. 強化核心力量、整合身體骨骼。
2. 使小腹平坦、雕塑身材、減少贅肉。
3. 恢復身體能量和穩定性。

工具：1. 彈力帶 2. 彈力繩 3. 彈力球 4. 彈力環 5. 穩定椅 6. 弧形板 7. 梯桶

太極

原理：太極拳學是動靜、虛實、開合、吞吐、剛柔、攻守、奇正、上下、內外、左右、進退、陰陽矛盾的辯證學說，是一種「全身運動」和「交替運動」。主張「以意導氣，以氣運身」，強調身心放鬆。

「練意、練氣、練身」內外統一的內功拳運動，形成剛柔相濟，快慢有節、蓄髮互變，以內勁為統馭的獨特拳法。傳統運動中，太極拳即符合現代「均衡性運動」的觀念。

加強：
1. 提升肢體柔軟度 2. 加強身線的延展並強化關節的靈活度 3. 下盤操練，端正身架，可加強肌肉協調、強化神經系統整合 4. 促進身體機能的新陳代謝 5. 加強肌耐力，同時提高伸展性、身體的覺察力與平衡感

效果： 
1. 促進健康體能。
2. 改善心血管危險因子，如高血壓、糖尿病及高血脂。
3. 促進血管內皮細胞功能，進而維持血管功能正常、血流順暢。
4. 促進心肺功能、肌耐力、柔軟度及平衡性等健康體能要素。

工具：1. 太極球 2. 太極扇 3. 太極劍 4. 太極棍

iSEM 多裂肌脊椎運動

原理：脊椎深層多裂肌群的訓練。多裂肌長度兒童約 0.5 公分，成人約 2 公分，從神經學路徑與脊椎骨空間切入，訓練應有的深層肌肉力量和柔軟度，支撐全身中央體線位置。

透過脊椎中央線與身體力學指導，讓脊椎各關節與下肢關節能巧妙搭配；利用雙手的槓桿平衡原理，讓脊椎省力，保持平衡；透過多裂肌肌群的肌耐力與肌力訓練，強化力量，活絡脊椎各關節間的微血管，活化神經傳遞。

加強：
1. 加強多裂肌肌力與肌耐力。
2. 增加脊椎多裂肌延展性。
3. 強化脊椎樞紐穩定度。
4. 強化脊椎與下肢骨的平衡。
5. 訓練每個椎骨連接點的靈活度。
6. 呼吸系統擴張訓練。
7. 深層按摩消化系統。
8. 增強循環代謝。

效果： 
1. 維持身體對稱性。
2. 增加脊椎的空間與多裂肌韌性，減少神經被脊椎骨壓迫而產生的疼痛。
3. 頸椎訓練活化腦神經與免疫系統。
4. 胸椎訓練增加血路循環以及肺擴氧量。
5. 腰椎訓練減少下背痛與刺激消化系統蠕動。
6. 尾椎訓練保持下肢平衡感，減少膝蓋與踝關節問題

工具：1. 脊椎運動墊 2. 脊椎挺立帶 3. 骨盆穩定墊 4. 芳香

資訊

• 本文摘自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色

．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

下半身血液循環容易差的人，都會有雙腿水腫、靜脈曲張等問題，此時脂肪也較容易堆積在下半身，然而這樣的身材就會偏向水梨型，這是許多女性最在意的問題。為了要改善這樣的問題，除了飲食部分要調理外，透過陰瑜伽來增加下半身循環也是非常重要的一環。陰瑜伽90%都是在延展下半身，透過刺激經脈、肌肉來讓血氣循環更好。

馬鞍式 Saddle pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：將身體慢慢往後躺下，同時將雙手往後延伸。

步驟3：盡量將身體放鬆，維持3～5個呼吸。

碰腳趾式 Toe squat pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：利用腳趾的力量撐起，此時雙手放置在大腿上。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

龍式 Dragon pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3～5個呼吸後，換腳執行。

蜻蜓式 Dragonfly pose

步驟1：坐在瑜伽墊上雙腳打開，盡量能開到90度以上。

步驟2：慢慢將身體往前傾，膝蓋盡量不要彎曲，雙手往前延伸。

步驟3：伸到覺得不行再伸時，停留3～5個呼吸。

仰卧扭轉式 Reclining Twists

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。

步驟2：雙手攤平在身體兩側，保持水平。

步驟3：將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。

步驟4：維持3～5個呼吸後換邊進行。

人面獅身式 Sphinx pose

步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。

步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起90度。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、etsy

責任編輯／妞妞