大熱天練跑是不是怎麼跑都慢、既挫敗又痛苦﹖但為了年底賽季,你仍然努力地咬牙撐下去了。
在超過攝氏24度高溫下持續運動,人體為了調節溫度,皮膚、肌肉和胃會爭奪足夠的血液幫助出汗、跑步及消化的運作,在三方分刮之下,消化系統的運作會減慢、運動表現也會下降,而你又想達到預定配速,這時就會越跑越辛苦。為了避免炎夏練跑的痛苦指數爆表,除了過程中補充足夠的水,跑前食物也是一大重點。Daily Dose Dietitians營養師、OAM非營利餐飲計畫營養項目經理Brianna Elliott提醒跑前、跑中避開以下6種食物,免得你越跑越厭世!
部分跑者喜歡把富有台灣味的肉乾當作跑前零食或是跑中補給,覺得鹹鹹辣辣又多汁的肉乾簡直是辛苦練跑的禮物。然而,Brianna Elliott指出在涼爽的天氣確實可以吃肉乾,但在炎熱天氣下,你需要大量熱量來轉換成身體能量,盡量避免蛋白質比例高的零食。
蛋白質是一種產熱效益高的營養素,若要消化它需要大量的能量。跑步已使身體代謝加速,這時你不需要再提高代謝,也不會想挑戰運作已減慢的消化系統,因此最好遠離這類零食,以減輕消化負擔。
巧克力是跑者常使用的能量補給品,雖然有研究指出運動前吃巧克力可改善耐力運動表現,但如果吃太多,這種高糖、高脂肪、高熱量的食物會加重腸胃負擔,可能導致能量水平大幅降低、引起消化不良症狀。當你在高溫下努力跑步時,絕不會希望這種情況發生,所以如果你很想吃巧克力,跑前最多1-2小塊就該罷手,跑後再補充巧克力牛奶吧!
夏天吃冰是種療癒,如果你今天的訓練內容是5K輕鬆跑,那就放過自己去吃吧!但如果你的訓練強度高、需要爬坡,那就要當心了。因為冰淇淋的脂肪含量需要較長時間消化,吃冰後恐怕造成胃部不適,更讓你難以將所需的水和營養補充足夠。
炎炎夏日喝啤酒對一般人來說暢快無比,更有少數觀光馬拉松賽的賽道補給提供啤酒,最知名的如法國梅鐸紅酒馬拉松。但事實上,熱天跑步喝啤酒比冷天更不適合!酒精會加速脫水,尤其在戶外炎熱時特別有害;再者喝啤酒讓人感到疲倦,貪杯後你的跑步表現當然好不起來。所以,別急著跑前或跑中喝啤酒,把它留待跑後享受吧。
夏天跑步已汗如雨下,這時你絕不會想流更多汗。如果跑前吃辛辣食物,可能導致已稍有受損的消化系統出問題,讓你跑起來更不舒服,甚至直接跑廁所。
習慣下班後練跑的人常遇到上班沒時間進食的狀況,就在練跑時帶個小包裝餅乾果腹。但你得先想像一下,這些軟餅乾在高溫下不會乖乖在你口袋或跑步腰包中,它們通常會碎裂崩毀,甚至內餡黏在包裝上糊成一團,但當你不得不補充能量時,只好吃掉這些有如麵包屑般難清理的碎片。
此外,對跑者來說,冬季和夏季練跑的營養補給,就跟衣櫃中有冬裝和夏裝一樣,炎夏跑步前吃某些食物,可以幫助你的身體溫度在飆升時發揮最佳表現。脊骨神經醫學醫師、天然藥物暨臨床營養師Josh Axe指出,酪梨、藍莓、藜麥、菠菜等食物,除了有豐富的營養素,還能保持飽足感、提高跑步表現,相當適合夏天練跑前後吃。
2019年4月28日,全球六大馬拉松之一的倫敦馬拉松熱血開跑,有超過4萬名跑者參加,場面非常浩大。在六大馬之中,倫敦馬可以說是與波士頓馬拉松齊名且數一數二難參加的馬拉松。而在今年的倫敦馬拉松,最讓人印象深刻的畫面就是這位英國女選手,在終點前出現這感人的一幕。
25歲英國女選手海莉·卡拉瑟斯(Hayley Carruthers)是一位X光醫師,她在參加這次倫敦馬時,因為體力不堪負荷,所以雙腳一軟摔倒在地,但是他並沒有放棄,而是用身體慢慢的爬完這一小段路,在場所有觀眾都為她加油打氣,同時也締造個人最佳的紀錄2小時33分59秒。
一般而言,42公里的全馬要跑到三小時以內,必須經過嚴格訓練才有辦法達到,然而在終點線前一小段距離體力透支的卡拉瑟斯,也在三小時內成功完賽,最終也在女子組排名第18名,不過她頑強不撓的精神也已被全世界的跑者所看到,也感動了不少關注倫敦馬拉松的人。卡拉瑟斯表示:「當時覺得好像真的快不行了,我的雙腳完全沒有力氣,同時也感到眼花撩亂,只想躺在地上好好休息。但看到終點離我不遠且觀眾們都努力地為我加油時,我知道自己不能在這個地方放棄,我來參加這場比賽不就是要完成它嗎?所以我拼命地扭動身體並且慢慢爬行,我告訴自己不管怎樣也要到終點。」
然而爬過終點後,拉瑟斯再也沒有力氣挪動一步且癱倒在地。所有志工們都嚇壞並趕快上前詢問她的情況,隨後救援人員用擔架將她抬走。
在被送醫經過檢查後,醫生告訴卡拉瑟斯摔壞了膝蓋,於是她在自己的社交平台上分享經過包紮的傷腿照片,還表示:「現在我知道怎麼才能不跑馬拉松了。」但是,最令人敬佩的是,卡拉瑟斯第二天仍堅持回到工作崗位上,並向大家說明自己沒事。雖然醫生警惕她要多休息,但是在工作上以及生活上凡事都盡心盡力的她還是想動起來。
以下為卡拉瑟斯爬過終點線的一幕:
在網路上,許多網友看到這一幕紛紛為卡拉瑟斯不放棄的精神感到佩服,然而卡拉瑟斯努力不懈的精神值得我們學習,但是,萬一真的有傷在傷還是不要勉強自己過度運動,以免終生遺憾。
資料來源/動誌、RUNNER'S WORLD
責任編輯/妞妞