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8個功能性訓練 提升你的速度和耐力
2019-07-15
肌力是讓跑者增加跑步表現、無傷完賽的重要關鍵，然而該怎麼練卻眾說紛紜，有些訓練雖是時尚潮流，卻沒有科學根據，而功能性訓練是經研究證實，對於從兒童到阿公阿嬤、一般跑者到運動員都受用的訓練，能強化跑步時需運用到的主要肌肉群、增進跑姿的流動性。以下8種功能性訓練，不只跑前熱身適用，也適合納入常規練習中！
「跑步本質上是一項單腿運動，需要足夠的肌力與肌耐力。」紐約Sift物理治療所的物理治療師暨健身教練Nicole Ramos進一步指出﹕「將功能性訓練納入常規訓練的一部分，可幫助提高配速和耐力，並防治過度使用帶來的傷害。」
以下8個功能性訓練動作由NASM認證教練Jess Movold示範，主要針對髖關節的屈曲和伸展、單腿的穩定性做練習。根據美國國家肌力與體能協會（NSCA）研究，動態伸展已被證實可改善跑步表現。
如何執行﹖
在跑前花大約30-60秒執行每個動態伸展動作（含四肢、髖部與大腿）；在肌力訓練日，每個動作進行30秒，並可在深蹲和弓箭步時增加負荷，使每組只做10次就需要休息，總共做2-3組。
1. 股四頭肌拉伸
功能﹕有助於延長和拉伸臀部與大腿前側的股四頭肌，藉此讓骨盆回到正確位置對齊，延伸幫助跑步與走路動作。
步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，彎曲右膝蓋使右腳底頂到臀部。
步驟2. 右手抓住右腳踝，左手臂打直向天花板延伸。保持臀部緊縮、雙膝對齊，使大腿前側得到良好伸展。
步驟3. 保持5秒鐘後回到起始動作，換成左腿重複。
2. 髖關節開展
功能﹕促進髖關節屈曲、外展和外旋，以提升臀部活動能力。
步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，屈膝將左腳抬起，上拉到臀部位置
步驟2. 雙手抓住左腳踝以支撐腿部，左膝蓋向外開展。此時臀部內外側與腹股溝都會有感覺。
步驟3. 停在開展位置短暫伸展，接著換另一腿重複。
3. 膕旁肌伸展
功能﹕這是個對大腿後側膕旁肌很好的伸展，可減少跑步時膕旁肌受傷的風險。
步驟1. 從站立姿勢開始，右膝彎曲，讓左膝向前打直。
步驟2. 身體向前彎曲，雙手打直朝地板做出挖勺動作。接著運用臀部力量讓彎曲的的身體回正，雙手隨身體朝天花板打直。
步驟3. 換另一條腿重複，左右腿切換同時向前走。
4. 深蹲
功能﹕促進臀部活動，同時訓練到臀大肌、膕旁肌和股四頭肌等跑步時會運用到的重要肌肉。
步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，腳趾稍微彎曲。
步驟2. 雙手扣緊放在胸前，以保持平衡。膝蓋彎曲，使臀部向後下方宛如坐姿。過程中背部打直，挺胸。
步驟3. 運用臀部力量將身體推回站姿，並重複動作。
5. 弓箭步行走
功能﹕促進人體矢狀面（又稱縱切面，指身體前及後的動作）活動，同時提升橫向穩定性，這兩者對跑步保持平穩和健康、防止下肢受傷都是必要的。
步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬。
步驟2. 右腳向前跨步同時雙膝彎曲下蹲，使雙腳膝蓋和小腿呈90度、右膝蓋與腳趾齊平。
步驟3. 運用右腳踩地力量回到站姿，並換左腳重複動作，持續向前跨步約6公尺。
6. 保加利亞分腿蹲
功能﹕跑步是單腿運動，意味著一條腿必須同時負責落下與拉起，因此需要單腿穩定性以及運用單腿推動全身的能力。保加利亞分腿蹲能徵招臀部和腿部所有主要肌肉，但切記，在還沒熟悉雙腿深蹲之前，不要嘗試較進階的保加利亞分腿蹲。
步驟1. 站立，右腿向身後跨，腳掌停在矮凳上休息；雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 緩慢地彎曲左膝蓋，同時將右膝蓋降低靠近地面。
步驟3. 運用左腿踩地力量回到起始位置，重複30秒，接著換右腿重複。
7. 單腿跳躍
功能﹕跑步是一種增強式運動，意味著跑步時肌肉必須迅速伸縮以提供爆發力和推進力，且一次是一條腿來完成。單腿跳躍是訓練單腿力量、穩定性和爆發力很好的方法，能讓你跑得更快、更強勁。
步驟1. 單腳站在一個矮箱或台階前方，雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 使用站立的單腳跳上台階，接著跳下來，過程中腳步保持輕鬆。建議可在鏡子前做此動作，以確保膝蓋與每個次跳躍保持筆直。
步驟3. 重複30秒，接著換另一條腿重複。
8. 跳箱
功能﹕跳箱結合深蹲姿勢與爆發力元素，可將臀大肌和股四頭肌的所有肌肉連結小腿後側肌群，對各階段的跑者來說，都是極佳的訓練。
步驟1. 挑選一個適合的箱子高度，在箱子前方站立，雙腳與臀部同寬，並確保你有足夠的空間進行深蹲。
步驟2. 深蹲後，運用臀部力量快速跳上箱子，接著跳下箱子。
步驟3. 嘗試一個讓你覺得重複10次有難度的箱子高度。
資料來源／Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama
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「361°追夢環島之旅」 20位年輕學子成功圓夢
2016-11-14
你的大學學費就在你的環島路上！國際新興專業運動鞋品牌-「361°」於2016年8月從台北出發的「361°追夢環島之旅」，號召20名選手以17天的時間，完成分組接力環島，獲勝學生的大學學費將由361°贊助，以實際的方式支持熱愛運動的學子們，並減輕學子們就學期間的學費壓力，讓學子們無後顧之憂在運動場上追求夢想；賽程從8月22日自台北劍潭開跑，以逆時針方向繞行台灣一圈，全長共計785公里，今日上午09:55回到終點台北中正紀念堂大孝門，20位年輕學子追夢成功；黑色閃電隊3位隊員將可獲得由361°贊助下學年度獎學金，總獎金共計20萬。
「361°追夢環島之旅」20位年輕學子成功圓夢
20位選手從5月28日361°路跑賽脫穎而出，來自19所不同學校的選手於公開抽籤組成3人一組共7支隊伍；首日賽事的高溫造成2位選手出現中暑的現象，其中黃家超跑隊的黃家均在賽後有脫水及身體不適現象，就醫後確認不適合繼續於高溫下進行賽事，確定退出比賽；而黃家均在大學畢業前的夢想即為完成環島之旅，且其隊友蔣光緣及陳鵬文亦提出不論黃家均是否出賽，都希望能夠全隊一起完成環島夢想的請求，361°則力挺黃家超跑隊的團結，同意讓黃家均留在隊上，陪伴隊友圓夢。
入圍女子5,000公尺歷代百傑的焰紅野馬隊郭沛靈，在男友全程參與環島支持下，連續17天蟬聯女子組冠軍實力不容小覷；不過在環島第7天郭沛靈誤闖紅燈，重創該隊積分排名。同樣備受看好的全大運中長跑甲組選手-橘世矚目隊吳聲均，雖然隊友因身體不適缺席出賽使得積分排名位於中段，但吳聲均拋開積分壓力屢屢拿下單棒冠軍。
有4次環島經驗翠藍奇蹟隊郭秉翰，對於這次環島之旅打趣著說從未這麼享受環島，不用擔心吃住交通接駁都有361°打理好，更讓自己有動力挑戰多棒次賽程，累積自己環島的里程數，更將在今年挑戰一百公里的超級馬拉松。
今年就讀嘉義大學碩士班一年級的Happy Polla隊許凱智則是在挑戰七星潭賽段時，穿著碩士服跑完全程，讓自己在學生生涯的最後一個暑假留下美好回憶。
最後一站早上09:00從新店小碧潭捷運站出發，終點中正紀念堂大孝門，各隊將採3人一起跑，成績計算將採用3人同時抵達終點為準。最後由焰紅野馬隊及Happy Polla隊率先全隊一起進入終點，而其餘5隊則是在第二集團一起進入終點。總積分加總後由黑色閃電隊以總積分322.8分獲得20萬的獎學金，該隊隊員也是馬來西亞的僑生鄭奕釧明天即將出發北京體育大學開學，完成終點的同時也與隊友相擁而泣，鄭奕釧表示：「一開始是為了獎學金特別回台灣參加的，過程中發現獎金已不是那麼重要，重要的是跟這些隊友一起環島，真的很捨不得這17天，我會很想念這次的環島。」
黑色閃電隊以總積分322.8分獲得20萬的獎學金。
361°海外事業中心林炳煌總經理表示：「361°願意支持年輕學子們圓夢，感謝校園大使們願意踏出追夢的第一步，感謝家長們願意相信361°並放手讓學子們追夢，台灣需要更多正向的力量，能夠幫助台灣的年輕人，361°就會繼續支持下去。」
終點現場有焰紅野馬隊的周冠杏家人及朋友製作大海報在終點為他加油；橘世矚目隊的林倢伃家人特別親手做月餅為所有的選手提前一起團圓；黃家超跑隊陳鵬文的女友也特別請假從台中北上從起點陪他一起跑；361°跑酷選手韓順全也特別至新店陪跑環島旅程的最後8公里。
7支隊伍20位選手用雙腳跑遍台灣，7隊累積總里程數5075.7公里，紮紮實實踏遍台灣各處，超越競爭一起相互支持完成追夢環島之旅，回到終點-中正紀念堂接受頒獎。讓習慣跑在田徑場及固定路段的比賽的選手們在真正環島後才發現，環島考驗的不只有會跑步，更多的是自我管理照顧、因應路段不同調整節奏呼吸及長時間賽程補給營養，但影響更深的是自己承受壓力的心智及完成夢想後提升自我的信心。當然除了這些收穫以外，也透過環島之旅認識了和自己一樣喜愛跑步的隊友們，也彼此約定好環島結束後回到學校還要一直跑下去及練習。
361°以支持成就台灣運動員為傲，透過舉辦361°追夢環島之旅，讓熱愛跑步運動的年輕學子們，在361°的支持下完成自己的夢想；環島結束後361°提供每位選手品牌合約，繼續支持選手持續在運動場上追求夢想。
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New Balance Vazee系列 流線奔馳 神乎奇速
2016-07-22
動力輕顯學，追風飛馳！國際知名運動品牌New Balance，革新推出第二代Vazee輕量極速系列的Pace及Coast兩款專業跑鞋，Pace延續輕盈的鞋底科技，革新的流線造型，提供跑者輕量速度感；Coast突破既定跑鞋設計，注入簡約時尚元素，帶來全面貼合舒適的輕跑體驗。
New Balance革新推出第二代Vazee輕量極速系列
Vazee系列Pace鞋款持續衝破極限，外觀上賦予強烈對比色系，以搶眼螢光粉主宰鞋身，並在LOGO處點綴銀色反光設計，增強夜間行動的安全性之外，城市夜跑更顯光芒！鞋面承襲上一代高透氣無縫設計，透氣及舒適度一次到位; 利用輕量織紋搭配流線力學構造支撐鞋體，提供絕佳出色的運動效能；鞋跟處設計透明穩定片，有效提升快跑的穩定性、減輕重量負擔；鞋底搭載REVlite科技輕量避震中底，顏色鮮明的耐磨外底配合U型橡膠大底，能在順暢移動、享受跑步速度感的同時，提供最好的保護與舒適度。
New Balance VAZEE PACE系列
New Balance VAZEE PACE系列
New Balance VAZEE PACE系列
煥然一新的Coast鞋款，鞋面採無縫式透氣網布設計，讓跑者感受鞋身與腳掌極致貼合，輕盈自如地應付運動時帶來的磨擦，而新一代套入式的鞋跟設計，輕鬆穿脫更便利；鞋底搭配全片式IMEVA大底，提供基礎缓震及持久的耐用性。外型配色上使用了經典黑、科技灰、典雅紫、潔淨白的純色設計，輕鬆穿出百搭的運動時尚，不僅讓跑步訓練成為亮眼焦點，更能搭配日常穿搭，讓自信表露，暢行無阻！
New Balance VAZEE COAST系列-男款
New Balance VAZEE COAST系列-男款
New Balance VAZEE COAST系列-男款
New Balance VAZEE COAST系列-女款
New Balance VAZEE COAST系列-女款
New Balance VAZEE COAST系列-女款