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8個功能性訓練 提升你的速度和耐力
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波士頓馬拉松
波士頓馬拉松124年來首度取消改為線上馬 參賽者全額退款
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adidas ULTRABOOST 19增量20%Boost中底 舒適腳感全面進化 &n
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8個功能性訓練 提升你的速度和耐力

2019-07-15
跑步 動學堂 訓練動作 跑步訓練 伸展 下半身肌群

肌力是讓跑者增加跑步表現、無傷完賽的重要關鍵,然而該怎麼練卻眾說紛紜,有些訓練雖是時尚潮流,卻沒有科學根據,而功能性訓練是經研究證實,對於從兒童到阿公阿嬤、一般跑者到運動員都受用的訓練,能強化跑步時需運用到的主要肌肉群、增進跑姿的流動性。以下8種功能性訓練,不只跑前熱身適用,也適合納入常規練習中!

「跑步本質上是一項單腿運動,需要足夠的肌力與肌耐力。」紐約Sift物理治療所的物理治療師暨健身教練Nicole Ramos進一步指出﹕「將功能性訓練納入常規訓練的一部分,可幫助提高配速和耐力,並防治過度使用帶來的傷害。」

以下8個功能性訓練動作由NASM認證教練Jess Movold示範,主要針對髖關節的屈曲和伸展、單腿的穩定性做練習。根據美國國家肌力與體能協會(NSCA)研究,動態伸展已被證實可改善跑步表現。

如何執行﹖

在跑前花大約30-60秒執行每個動態伸展動作(含四肢、髖部與大腿);在肌力訓練日,每個動作進行30秒,並可在深蹲和弓箭步時增加負荷,使每組只做10次就需要休息,總共做2-3組。

1. 股四頭肌拉伸

功能﹕有助於延長和拉伸臀部與大腿前側的股四頭肌,藉此讓骨盆回到正確位置對齊,延伸幫助跑步與走路動作。

步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬,彎曲右膝蓋使右腳底頂到臀部。
步驟2. 右手抓住右腳踝,左手臂打直向天花板延伸。保持臀部緊縮、雙膝對齊,使大腿前側得到良好伸展。
步驟3. 保持5秒鐘後回到起始動作,換成左腿重複。

2. 髖關節開展

功能﹕促進髖關節屈曲、外展和外旋,以提升臀部活動能力。

步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬,屈膝將左腳抬起,上拉到臀部位置
步驟2. 雙手抓住左腳踝以支撐腿部,左膝蓋向外開展。此時臀部內外側與腹股溝都會有感覺。
步驟3. 停在開展位置短暫伸展,接著換另一腿重複。

3. 膕旁肌伸展

功能﹕這是個對大腿後側膕旁肌很好的伸展,可減少跑步時膕旁肌受傷的風險。

步驟1. 從站立姿勢開始,右膝彎曲,讓左膝向前打直。
步驟2. 身體向前彎曲,雙手打直朝地板做出挖勺動作。接著運用臀部力量讓彎曲的的身體回正,雙手隨身體朝天花板打直。
步驟3. 換另一條腿重複,左右腿切換同時向前走。

4. 深蹲

功能﹕促進臀部活動,同時訓練到臀大肌、膕旁肌和股四頭肌等跑步時會運用到的重要肌肉。

步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬,腳趾稍微彎曲。
步驟2. 雙手扣緊放在胸前,以保持平衡。膝蓋彎曲,使臀部向後下方宛如坐姿。過程中背部打直,挺胸。
步驟3. 運用臀部力量將身體推回站姿,並重複動作。

5. 弓箭步行走

功能﹕促進人體矢狀面(又稱縱切面,指身體前及後的動作)活動,同時提升橫向穩定性,這兩者對跑步保持平穩和健康、防止下肢受傷都是必要的。

步驟1. 站立,雙腳與臀部同寬。
步驟2. 右腳向前跨步同時雙膝彎曲下蹲,使雙腳膝蓋和小腿呈90度、右膝蓋與腳趾齊平。
步驟3. 運用右腳踩地力量回到站姿,並換左腳重複動作,持續向前跨步約6公尺。

6. 保加利亞分腿蹲

功能﹕跑步是單腿運動,意味著一條腿必須同時負責落下與拉起,因此需要單腿穩定性以及運用單腿推動全身的能力。保加利亞分腿蹲能徵招臀部和腿部所有主要肌肉,但切記,在還沒熟悉雙腿深蹲之前,不要嘗試較進階的保加利亞分腿蹲。

步驟1. 站立,右腿向身後跨,腳掌停在矮凳上休息;雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 緩慢地彎曲左膝蓋,同時將右膝蓋降低靠近地面。
步驟3. 運用左腿踩地力量回到起始位置,重複30秒,接著換右腿重複。

7. 單腿跳躍

功能﹕跑步是一種增強式運動,意味著跑步時肌肉必須迅速伸縮以提供爆發力和推進力,且一次是一條腿來完成。單腿跳躍是訓練單腿力量、穩定性和爆發力很好的方法,能讓你跑得更快、更強勁。

步驟1. 單腳站在一個矮箱或台階前方,雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 使用站立的單腳跳上台階,接著跳下來,過程中腳步保持輕鬆。建議可在鏡子前做此動作,以確保膝蓋與每個次跳躍保持筆直。
步驟3. 重複30秒,接著換另一條腿重複。

8. 跳箱

功能﹕跳箱結合深蹲姿勢與爆發力元素,可將臀大肌和股四頭肌的所有肌肉連結小腿後側肌群,對各階段的跑者來說,都是極佳的訓練。

步驟1. 挑選一個適合的箱子高度,在箱子前方站立,雙腳與臀部同寬,並確保你有足夠的空間進行深蹲。
步驟2. 深蹲後,運用臀部力量快速跳上箱子,接著跳下箱子。
步驟3. 嘗試一個讓你覺得重複10次有難度的箱子高度。

資料來源/Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama

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波士頓馬拉松124年來首度取消改為線上馬 參賽者全額退款

2020-05-29
波士頓馬拉松新聞六大馬馬拉松跑步話題

全球最古老的馬拉松比賽「波士頓馬拉松(Boston Marathon)」宣布取消2020年賽事!因為疫情,比賽已從原定4月20日延到9月14日,如今決定取消,成為波馬舉辦124年來首見狀況。但佛心的波馬主辦單位同時宣布,原參賽者可選擇全額退費,也可選擇參加虛擬線上馬拉松和週邊活動。

波士頓馬拉松是世界六大馬拉松之一,也是全世界馬拉松跑者的最高殿堂,自1897年創立以來擁有124年歷史,每年於愛國者日(四月的第三個星期一)在美國麻薩諸塞州波士頓舉行,吸引超過3萬名跑者參與。

然而受到2019冠狀病毒疾病(COVID-19,武漢肺炎)疫情影響,美國尚未完全穩定,波士頓體育協會(B.A.A.)28日宣布,第124屆2020波士頓馬拉松將改為9月第二週線上虛擬舉行。

B.A.A.執行長Tom Grilk說:「我們的首要任務是保護馬拉松跑者以及我們的工作人員、參與者、志工、觀眾和支持者們的健康。雖然我們無法在9月將世界帶進波士頓,但我們計畫把波士頓帶向世界,參加這場歷史性的第124屆波士頓馬拉松。」

波士頓馬拉松
波士頓馬拉松是世界六大馬拉松之一,也是全世界馬拉松跑者的最高殿堂 © @BostonMarathon

賽事相關報名費 全額退費

費用部分,已報名參加原定4月20日賽事的跑者,可獲得比賽相關報名費(含參賽報名費、獨角獸俱樂部、賽前及賽後派對)全額退費,退款訊息將在未來幾週內透過電子郵件發送給參賽者。

9/7-14波士頓線上馬 + 周邊活動

另外,所有4月20日的參賽者都有資格參與第124屆波士頓馬拉松虛擬線上賽事,資格包含5月28日之前選擇退款的報名者。線上馬可在9月7-14日之間任何時間進行,並且必須在6小時內完成26.2英里(42.195公里)距離,所有完成線上馬的選手,將獲得官方的波士頓馬拉松計畫、T恤、獎牌和號碼布。

同時,B.A.A.也將在9月7-14日馬拉松週舉辦一系列虛擬活動,開放給美國和全球參賽跑者參與,活動包括線上座談會、冠軍訪談,並可下載內含有賽事象徵元素的波士頓馬拉松工具包,更多詳情事後將陸續通知。

 

波士頓馬拉松獨角獸
波士頓馬拉松代表標誌獨角獸 © @BostonMarathon

至於2021年波士頓馬拉松預定於4月19日舉行。

資料來源/B.A.A.  
責任編輯/Dama 

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adidas ULTRABOOST 19增量20%Boost中底 舒適腳感全面進化 &n

2019-02-22
跑步配備館鞋子ADIDAS

adidas正式推出革命性跑鞋Ultraboost 19,外型設計與鞋款性能全面進化,帶給跑者全方位升級的舒適腳感。外型採前衛科技感的Ultraboost 19不只擁有搶眼造型,其中增量20%的Boost中底,讓此款成為adidas史上回饋能量最強的跑鞋!Ultraboost19即日起全球同步上市,男女款6色齊發,預計將再次掀起運動機能結合生活潮流的風潮。

adidas ULTRABOOST 19增量20%Boost中底 舒適腳感全面進化

Ultraboost自從2015年問世後,制霸潮流界與運動界,被譽為「最強跑鞋」。而今adidas將之解構為17個部位,去蕪存菁並優化性能,淬煉為4大核心元件,打造超越經典的Ultraboost 19。
 
其中最獨特的是中底的革新,Ultraboost 19增加20%BOOST含量,是adidas史上回饋能量最強的跑鞋,為跑者的每一步挹注推進力,呈獻進化升級的舒適腳感。另外,鞋面採全新的Primeknit 360針織技術,以襪套式設計完美包覆整個足部,從鞋面一路延伸至腳底,不但輕量同時更加透氣;新型Torsion Spring抗扭轉系統,則可讓雙足在起步與落地之間有更好的穩定性;後側鏤空的3D Heel Frame立體後跟穩定結構,為雙足提供優異的支撐性,前衛感十足的外型也讓跑者可自由變化穿搭造型。

Ultraboost 19增加20%BOOST含量,是adidas史上回饋能量最強的跑鞋;後側鏤空的3D Heel Frame立體後跟穩定結構,為雙足提供優異的支撐性

全新Ultraboost 19已於2月21日全球同步上市,同時推出男、女鞋款共6種配色。其中最亮眼的是以米色為主的基調,揉合藍、紅兩色交織為中性配色的鞋面;另有經典不敗的黑白撞擊、時尚百搭的裸色系,以及女性專屬的藍紫配色,各種配色滿足日常造型的搭配需求,讓跑者或是街頭潮流愛好者都能盡情呈現自我。

Ultraboost 19推出男女款米白(左上)、裸色(右上)、黑白(右下),以及女性專屬籃紫色(左下)等6種配色,NT$5,990

資料來源/adidas    
責任編輯/Dama

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