肌力是讓跑者增加跑步表現、無傷完賽的重要關鍵，然而該怎麼練卻眾說紛紜，有些訓練雖是時尚潮流，卻沒有科學根據，而功能性訓練是經研究證實，對於從兒童到阿公阿嬤、一般跑者到運動員都受用的訓練，能強化跑步時需運用到的主要肌肉群、增進跑姿的流動性。以下8種功能性訓練，不只跑前熱身適用，也適合納入常規練習中！

「跑步本質上是一項單腿運動，需要足夠的肌力與肌耐力。」紐約Sift物理治療所的物理治療師暨健身教練Nicole Ramos進一步指出﹕「將功能性訓練納入常規訓練的一部分，可幫助提高配速和耐力，並防治過度使用帶來的傷害。」

以下8個功能性訓練動作由NASM認證教練Jess Movold示範，主要針對髖關節的屈曲和伸展、單腿的穩定性做練習。根據美國國家肌力與體能協會（NSCA）研究，動態伸展已被證實可改善跑步表現。

1. 股四頭肌拉伸

功能﹕有助於延長和拉伸臀部與大腿前側的股四頭肌，藉此讓骨盆回到正確位置對齊，延伸幫助跑步與走路動作。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，彎曲右膝蓋使右腳底頂到臀部。
步驟2. 右手抓住右腳踝，左手臂打直向天花板延伸。保持臀部緊縮、雙膝對齊，使大腿前側得到良好伸展。
步驟3. 保持5秒鐘後回到起始動作，換成左腿重複。

2. 髖關節開展

功能﹕促進髖關節屈曲、外展和外旋，以提升臀部活動能力。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，屈膝將左腳抬起，上拉到臀部位置
步驟2. 雙手抓住左腳踝以支撐腿部，左膝蓋向外開展。此時臀部內外側與腹股溝都會有感覺。
步驟3. 停在開展位置短暫伸展，接著換另一腿重複。

3. 膕旁肌伸展

功能﹕這是個對大腿後側膕旁肌很好的伸展，可減少跑步時膕旁肌受傷的風險。

步驟1. 從站立姿勢開始，右膝彎曲，讓左膝向前打直。
步驟2. 身體向前彎曲，雙手打直朝地板做出挖勺動作。接著運用臀部力量讓彎曲的的身體回正，雙手隨身體朝天花板打直。
步驟3. 換另一條腿重複，左右腿切換同時向前走。

4. 深蹲

功能﹕促進臀部活動，同時訓練到臀大肌、膕旁肌和股四頭肌等跑步時會運用到的重要肌肉。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，腳趾稍微彎曲。
步驟2. 雙手扣緊放在胸前，以保持平衡。膝蓋彎曲，使臀部向後下方宛如坐姿。過程中背部打直，挺胸。
步驟3. 運用臀部力量將身體推回站姿，並重複動作。

5. 弓箭步行走

功能﹕促進人體矢狀面（又稱縱切面，指身體前及後的動作）活動，同時提升橫向穩定性，這兩者對跑步保持平穩和健康、防止下肢受傷都是必要的。

步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬。
步驟2. 右腳向前跨步同時雙膝彎曲下蹲，使雙腳膝蓋和小腿呈90度、右膝蓋與腳趾齊平。
步驟3. 運用右腳踩地力量回到站姿，並換左腳重複動作，持續向前跨步約6公尺。

6. 保加利亞分腿蹲

功能﹕跑步是單腿運動，意味著一條腿必須同時負責落下與拉起，因此需要單腿穩定性以及運用單腿推動全身的能力。保加利亞分腿蹲能徵招臀部和腿部所有主要肌肉，但切記，在還沒熟悉雙腿深蹲之前，不要嘗試較進階的保加利亞分腿蹲。

步驟1. 站立，右腿向身後跨，腳掌停在矮凳上休息；雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 緩慢地彎曲左膝蓋，同時將右膝蓋降低靠近地面。
步驟3. 運用左腿踩地力量回到起始位置，重複30秒，接著換右腿重複。

7. 單腿跳躍

功能﹕跑步是一種增強式運動，意味著跑步時肌肉必須迅速伸縮以提供爆發力和推進力，且一次是一條腿來完成。單腿跳躍是訓練單腿力量、穩定性和爆發力很好的方法，能讓你跑得更快、更強勁。

步驟1. 單腳站在一個矮箱或台階前方，雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 使用站立的單腳跳上台階，接著跳下來，過程中腳步保持輕鬆。建議可在鏡子前做此動作，以確保膝蓋與每個次跳躍保持筆直。
步驟3. 重複30秒，接著換另一條腿重複。

8. 跳箱

功能﹕跳箱結合深蹲姿勢與爆發力元素，可將臀大肌和股四頭肌的所有肌肉連結小腿後側肌群，對各階段的跑者來說，都是極佳的訓練。

步驟1. 挑選一個適合的箱子高度，在箱子前方站立，雙腳與臀部同寬，並確保你有足夠的空間進行深蹲。
步驟2. 深蹲後，運用臀部力量快速跳上箱子，接著跳下箱子。
步驟3. 嘗試一個讓你覺得重複10次有難度的箱子高度。

資料來源／Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama

黃金海岸（Gold Coast）位於澳洲昆士蘭省，以「衝浪者天堂」聞名世界。而擁有高人氣的黃金海岸馬拉松，是大洋洲第一個獲得國際田徑聯合會(IAAF)認證的金牌賽事，也是許多跑者嚮往的夢幻馬拉松大賽之一。今年賽事將於6月30日及7月1日舉行，昆士蘭旅遊暨活動推廣局針對台灣參賽者祭出「40週年台灣PK賽」活動，賽前參加、總獎金高達30萬元，最適合跑團呼朋引伴一起報名拿獎。

黃金海岸馬拉松擁有平坦快速的賽道，沿途美麗海景和涼爽舒適的天氣，讓半數以上參賽者都能輕鬆跑出個人最佳紀錄。雖然該賽事與紐約、柏林、東京馬拉松等並列國際頂尖賽事，卻不是職業選手專利，大會貼心設計各種適合不同年齡和體能的分組賽程，是一場不分男女老少都能一起參與的大型嘉年華，更是揪團併肩挑戰第一場海外馬的最佳選擇。

揪團參賽角逐團體獎

今年適逢黃金海岸馬拉松40周年慶，主辦單位針對組團參加的朋友設計許多有趣競賽和娛樂活動，例如和隊友穿上同樣的隊服一起做賽前訓練，在社交媒體上用＃GCM18關鍵字標籤分享照片，即可角逐最佳團隊精神獎勵「好時光獎」；如果把所有親朋好友都拉來參賽，有機會獲得「最大團隊獎」。上述兩項競賽得獎者都可獲得紀念牌匾，團隊成員可各自選擇參加任何一場分組比賽，不一定要選擇同一場分組比賽或相同起跑區。

40週年台灣PK賽

昆士蘭旅遊暨活動推廣局對台灣參賽團體加碼祭出總獎金新台幣30萬元的「40週年台灣PK賽」，符合跑團參賽資格並於活動網頁報名登錄完成，團員參賽項目累計公里數最長的跑團，即可獲得「汗血寶馬獎」20萬元獎金；團員年齡加起來最高的跑團則獲「寶刀未老獎」10萬元獎金。以上兩獎項須15人以上參賽，詳情請點進活動網頁。

第40屆黃金海岸馬拉松

活動時間   2018年6月30日(六) 、7月1日(日)
活動地點   澳洲昆士蘭省黃金海岸濱海賽道特區 
活動組別   4K兒童短跑、5.7K趣味跑、10K、半馬21.095K、全馬42.195K
報名時間   早鳥優惠即日起至4月29日，報名截止為6月29日(五)
報名價錢   65-165澳元(AUD)

賽事詳情請點選官網

 

資料提供／昆士蘭旅遊及活動推廣局
責任編輯／Dama

2017年2月19日在西班牙舉行的塞維利亞馬拉松的比賽當中，現年59歲的史蒂夫‧史密斯 (Steve Smythe)以2小時56秒16的成績完成了比賽，他的配速大約是每英里6分43秒。隨後根據路跑統計學家協會的統計，他已是有數十次跑出sub-3成績的跑者 (對於所有業餘跑者來說，只要全程馬拉松能夠跑進三小時，簡稱SUB-3跑者)，但距離他18歲那年第一次跑馬，正好過了40年又119日，而成為史上保持sub-3最長時間的男選手。

史蒂夫是來自於倫敦的一位雜誌編輯和教練，至今成為第一個達到連續40年保持sub-3的跑步運動員。他說：「雖然目前如此，但我想終有一天還是會有人打破它，但是不管發生什麼，我至少有40年的這個紀錄了。」每當他在訓練的時候，這些記錄總能帶給他力量，史蒂夫表示，很多人常常說要打破怎樣的記錄，但最後往往是因為沒辦法像他一樣堅持這麼長的時間而功虧一簣。

重視健康，延長跑步壽命

1976年，當時的史蒂夫只有18歲便參加了人生的初馬，其完賽的成績是2小時54分42秒，從那一刻起，他就沒有放慢過自己的腳步，其中最好的成績是1981年的2小時29分42秒。
 
近五年來史蒂夫一直受傷，為了延長自己的跑步壽命，他把每週85英里的其中幾英里訓練量，移動到地質更柔軟的草地上。同時，他也非常注意自己的飲食；他的身高有183公分，體重曾經達78公斤，於是他吃得更小心，包含戒掉甜食，只許自己每週吃一次巧克力，其他像是餅乾、奶酪，絕對不會出現在餐盤之中。他認為由於一直努力著維持健康，也特別小心食材的選擇以減輕他的體重，因此到了參加比賽的時候，他的體重已成功的下降到70公斤。

此外，為了避免受傷，史蒂夫也減少參加比賽的次數。過去的40年，他堅持每週都至少要參加一場比賽，迄今為止參加的比賽已經超過了2000場。為了保存自己的實力，如今不會再那樣瘋狂地參加比賽了。另外，他非常喜歡到健身房，每次跑三英里後，接著再做一個30分鐘的伸展、核心訓練、腿部加強和上半身肌力的菜單，目的是保護他一直不斷受傷的小腿肌肉。
 
在近期的比賽前三個月，他每個星期天至少練習20英里，有時甚至高達22英里，讓自己適應比賽的節奏，而這一點也在比賽中奏效了。
 

接下來，史蒂夫將參加當地時間四月份舉辦的倫敦馬拉松比賽。2018年的三月，史蒂夫也將迎來他的60歲生日，他本人則希望自己可以把三小時內全馬紀錄再延長到60年，畢竟他是世界上僅有的37位在50歲之後仍能跑進全馬三小時大關的好手之一。