天氣越來越熱，不想在平路跑給太陽曬？那就跑進山林森呼吸吧！無論第一次野跑或是初嘗試不久，可能都會困惑「野跑怎麼跑？要準備什麼？」極地超馬好手林義傑自創品牌SUPERACE日前舉辦「SUPERACE 親越野訓練營」，邀來資深跑山達人帶領素人跑者探索內湖打卡聖地－金面山剪刀石。運動星球全程參與，將上下剪刀石行經的階梯、樹根、岩石等越野地形實用技能全收錄，讓你更能享受跑進山林的樂趣。

領跑教練
挺妳工作室執行長、SUPERACE台灣站超馬選手 孫國欣（點哥）
DWD鐵人隊、健身教練 李東翰（馬力歐）

 地形  1 上下階梯

Q1：要扶階梯欄杆嗎？
台灣較多依附山路修建的狹長階梯，而階梯旁通常有欄杆，記住一個通則：上階梯不要扶，下階梯才扶。上階梯為什麼不扶欄杆？因為手在做抓欄杆時產生分力，等於身體多出一個力，同時身體原本作動的重心位置偏移、上半身過度前傾，這時反而浪費力氣，幾十個階梯可能感覺不出來，但如果距離拉長，扶欄杆反而越走越累。至於有些人會懼怕下坡，透過扶欄杆可做緩衝。
 
一般越野的上階梯技巧性動作：
1.用自己的手做輔助支撐大腿，讓肌群作動的效能較省力。
2.部分人會拿手杖，但使用不好可能更費力。
3.最簡單原始的方法：走上去，以身體帶動微微前傾地慣性往前。
 
Q2：一步跨一階或兩階？
這個問題沒有標準答案，視你的身材比例決定，與身高無關。每一步跨距讓後側臀大肌的消耗程度不同，所以每個人適合的跨距不一，如果你的上下身比例是1:1，那麼跨一階可能較適合你；如果你腿長身短，可試著跨兩階。
 
以上初步的判定原則，最終會影響訓練成效，所以訓練前先了解自己的身材比例、劣勢與優勢，再從這個基礎點去提升技巧性和肌群能力。例如你的身材比例適合跨一階，那麼可練習小跳步往上的技術來提升速度。

 Q3：負重怎麼上階梯？
以馬力歐教練為例，通常他背著較大的包包負重跑會一次跨兩階，若只背著水上山則會一階一階跑，盡量讓腳接觸地面的時間少、速度快，腳拉起時不要抬太高，剛好接觸到階面即可，以免費力。
 
Q4：上坡要走還是跑？
要走或跑得視距離、坡度，以及自己的體力。如果坡度很陡寧願用走的節省力氣，等待轉為平緩坡或下坡時再追回來。舉例來說，如果上坡堅持用跑的只贏對手2分鐘，但下坡腿力耗盡可能被對手追回；換個方式，如果上坡時保留體力，下坡時追回3分鐘，那麼總體上還是領先的。想像龜兔賽跑的概念，上坡千萬不要忍不住追別人，點哥提醒：「想把別人拉爆同時，要保持自己不要爆！」
 
至於上坡的準則是別太快也別太慢，「順、穩」跑完，不要讓自己到坡頂時已無力，且平常應特別注重大腿肌力的訓練。

 地形  2 樹根土地

Q1：怎麼踏樹根？
應該跨過樹根或是踏上樹根？常常取決於樹根在地上的密集程度，但無論如何，當你必須踏上樹根時，踩點應放在腳掌正中間或前腳掌，接著施力彈跳起來，切忌腳掌只有一小部位踏在樹根上，否則另一腳落地時，踏樹根的腳容易因為沒力加上高段落差造成扭傷，或是腳跟被勾到造成身體翻倒。
 
最重要的原則是將重心留在身體上多一些，才能減少可能的受傷衝擊。舉例來說，如果重心在身體，發生意外可能只是腳卡住樹根；如果重心落在腳上，你可能以為自己的腳已跨過樹根，結果被樹根勾到翻倒。另外要注意的是，如果野跑前下過雨、土壤含水度高，速度盡量放慢以策安全。
 
Q2：主要道路被人占據時如何超越？
1.從主要道路人群一側的緩坡跑過 
2.邊喊借過邊從大家最不愛走的位置（如樹根密集處）超越

 地形  3 泥土地下坡

Q1：用什麼姿勢向下？
越野跑對膝蓋和腳踝負擔特別大，為了減少衝擊力，下坡時身體保持直立，腿微彎，腳步帶一點跳動側向跑下。做跳動動作主因如果腿直直向下，衝擊力較大，微跳時膝蓋產生第一次緩衝，能減輕衝擊力道。

Q2：如何下坡轉彎？
下坡轉彎處要做到緩衝，可自己練習側向移動，遇到轉彎時身體先轉，腿接著下來就能直接跨出去。

 地形  4 岩石下坡

Q1：踏點怎麼選？
碎石坡、岩石坡最重要的是踏點選擇。遇到像金面山的岩石下破地形，點哥會選擇直線跑下，馬力歐則提醒找平面的地方順著跑下。舉例來說，如果你前方有顆大岩石、岩石下方是一個平面，你可選擇直直往下跳，或是手扶岩石、從旁邊繞到比較接近平面的位置再跳下。
 
路線的選擇取決於你的技巧性和能力，要快還是要保守？決定了你每個踏點選擇。因此越野跑除了消耗體力，腦力消耗更大，因為隨時要想著自己的踏點，並去預設下一個踏點怎麼選擇。
 
Q2：不敢跑，怎麼走下去？
手腳並用，有樹枝抓樹枝、有岩石扶岩石。無論速度，小心是最高指標。

越野配備建議

1.越野跑背包：無論距離必帶越野跑背包，短程可帶水袋背包；多天長距離視自身需求，以20公升為主。切記內容物要裝滿，否則跑步時會晃動。
2.水壺：避免容量過少的寶特瓶。
3.食物：短程可帶能量包、能量棒、肉乾等有甜度、有熱量、空間輕薄的食物；多天長距離必帶乾燥包、叉匙兩用餐具。
4.救生毯：以防冷天途中失溫。

越野跑VS.登山

越野跑和登山在訓練和補給上的需求完全不同，我們來看一下有什麼差別：

了解所有野跑該注意的事項後，最關鍵、也是最重要的必備條件是：拿出你的熱情和毅力，一起跑上山吧！

圖片來源／SUPERACE    
採訪攝影／Dama

adidas不斷創新跑鞋技術，2021持續以科技運算提升跑鞋效能製程，利用精密電子數據分析跑者運動表現，打造三款全新升級X9000科技跑鞋系列 – X9000 L4、L3、L2。採用嶄新JET BOOST科技中底，大幅提升避震回彈效果，全力協助跑者Level Up Your Game。搶眼外型延續第一代X9000前衛風格，完美詮釋彷彿置身電玩世界的Cyberpunk科幻美學，結合科技數據、跑步機能與潮流時尚，帶領跑者開啟全面進化的運動表現。

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資料來源／adidas
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一年一度全台最大女子路跑賽事Taishin Women Run TPE將於4月14日從台北市政府前廣場起跑，分為半程馬拉松和10公里兩個組別。賽事今年為女性跑者打造「Run You姊無畏」的精神。賽事熱烈報名中，報名即享New Balance專屬賽衣及多項寵愛參賽好禮，更有機會抽中2020名古屋及上海女子馬名額，主辦單位更推出新企劃「健康企業及團體路跑王」，提供專屬權益回饋給企業及路跑團體的選手們，報名時間即日起至2月21日下午5點。

好禮打造耀眼光芒的女孩

台新女子馬打造超懂女孩心的多項寵愛好禮，從頭到腳的貼心設計，讓跑者感受主辦單位滿滿的用心，在賽衣設計與頂級贊助商New Balance合作，以4月春天花語盛開的粉紅花色系為主，與國際名古屋女子馬作為姊妹色系互相呼應。為了鼓勵完成路跑的跑者，每位跑完Taishin Women Run Taipei的女孩們，皆能領取時下流行的文青袋，在完賽時將獲得立體的設計玫瑰獎牌搭上施華洛世奇®水晶點綴，給女孩一份耀眼光芒的專屬禮物。

賽道服務再升級   終點站貼心設「香香隧道」

2019 Taishin Women Run Taipei為了給女孩們獨特的回憶，除了上述參賽好禮，賽道服務再升級。在女孩們開跑前，絢麗的燈光搭配音樂伴奏，帶給跑者們聽覺與視覺的饗宴，更有種身處伸展台的夢幻感。另外在即將抵達終點時，主辦單位貼心設置「香香隧道」，利用水霧的噴灑讓女孩們身上散發出清香味道，最後抵達利用繽紛氣球佈置的「終點RunWay」。踩在精美布置的紅地毯，讓跑者能適當調整呼吸並有如巨星般在紅毯上留下最美的一刻。

此外，主辦單位擔心跑者若負荷過多，在終點處也安排「守護小天使」協助跑者。另有伸展舒壓區、美髮區、女王放鬆區，讓女孩們如花朵般被呵護；也提供個性紋身貼紙、「姊的特調」專屬飲料、拍貼時光機，寵愛每位勇敢征服賽道的女王。

專屬權益回饋企業及團體

主辦單位推出新企劃「健康企業及團體路跑王」（詳細資訊如下表），提供多項「專屬權益」，藉由參加路跑賽事，培養同仁們的良好運動習慣，亦可以展現活力充沛的團隊精神，報名即日起至2月21日（四）下午5點為止，額滿為止。
 
此外，只要報名台新女子馬，屆時於賽事活動現場參加周邊活動，即有機會獲得2020的名古屋與上海女子馬拉松免抽籤名額各50名。而頂級贊助廠商New Balance也提供各項好禮，凡報名參賽成功者，帶著報名完成證明到全台指定New Balance門市試穿任一「無畏戰鞋」，並留下基本資料即可獲得「姊無畏活力髮圈」（限每人1份，送完為止），領取參賽禮期間2019/01/4-31。

資料來源／中華民國路跑協會   
責任編輯／Dama