天氣越來越熱,不想在平路跑給太陽曬?那就跑進山林森呼吸吧!無論第一次野跑或是初嘗試不久,可能都會困惑「野跑怎麼跑?要準備什麼?」極地超馬好手林義傑自創品牌SUPERACE日前舉辦「SUPERACE 親越野訓練營」,邀來資深跑山達人帶領素人跑者探索內湖打卡聖地-金面山剪刀石。運動星球全程參與,將上下剪刀石行經的階梯、樹根、岩石等越野地形實用技能全收錄,讓你更能享受跑進山林的樂趣。
領跑教練
挺妳工作室執行長、SUPERACE台灣站超馬選手 孫國欣(點哥)
DWD鐵人隊、健身教練 李東翰(馬力歐)
Q1:要扶階梯欄杆嗎?
台灣較多依附山路修建的狹長階梯,而階梯旁通常有欄杆,記住一個通則:上階梯不要扶,下階梯才扶。上階梯為什麼不扶欄杆?因為手在做抓欄杆時產生分力,等於身體多出一個力,同時身體原本作動的重心位置偏移、上半身過度前傾,這時反而浪費力氣,幾十個階梯可能感覺不出來,但如果距離拉長,扶欄杆反而越走越累。至於有些人會懼怕下坡,透過扶欄杆可做緩衝。
一般越野的上階梯技巧性動作:
1.用自己的手做輔助支撐大腿,讓肌群作動的效能較省力。
2.部分人會拿手杖,但使用不好可能更費力。
3.最簡單原始的方法:走上去,以身體帶動微微前傾地慣性往前。
Q2:一步跨一階或兩階?
這個問題沒有標準答案,視你的身材比例決定,與身高無關。每一步跨距讓後側臀大肌的消耗程度不同,所以每個人適合的跨距不一,如果你的上下身比例是1:1,那麼跨一階可能較適合你;如果你腿長身短,可試著跨兩階。
以上初步的判定原則,最終會影響訓練成效,所以訓練前先了解自己的身材比例、劣勢與優勢,再從這個基礎點去提升技巧性和肌群能力。例如你的身材比例適合跨一階,那麼可練習小跳步往上的技術來提升速度。
Q3:負重怎麼上階梯?
以馬力歐教練為例,通常他背著較大的包包負重跑會一次跨兩階,若只背著水上山則會一階一階跑,盡量讓腳接觸地面的時間少、速度快,腳拉起時不要抬太高,剛好接觸到階面即可,以免費力。
Q4:上坡要走還是跑?
要走或跑得視距離、坡度,以及自己的體力。如果坡度很陡寧願用走的節省力氣,等待轉為平緩坡或下坡時再追回來。舉例來說,如果上坡堅持用跑的只贏對手2分鐘,但下坡腿力耗盡可能被對手追回;換個方式,如果上坡時保留體力,下坡時追回3分鐘,那麼總體上還是領先的。想像龜兔賽跑的概念,上坡千萬不要忍不住追別人,點哥提醒:「想把別人拉爆同時,要保持自己不要爆!」
至於上坡的準則是別太快也別太慢,「順、穩」跑完,不要讓自己到坡頂時已無力,且平常應特別注重大腿肌力的訓練。
Q1:怎麼踏樹根?
應該跨過樹根或是踏上樹根?常常取決於樹根在地上的密集程度,但無論如何,當你必須踏上樹根時,踩點應放在腳掌正中間或前腳掌,接著施力彈跳起來,切忌腳掌只有一小部位踏在樹根上,否則另一腳落地時,踏樹根的腳容易因為沒力加上高段落差造成扭傷,或是腳跟被勾到造成身體翻倒。
最重要的原則是將重心留在身體上多一些,才能減少可能的受傷衝擊。舉例來說,如果重心在身體,發生意外可能只是腳卡住樹根;如果重心落在腳上,你可能以為自己的腳已跨過樹根,結果被樹根勾到翻倒。另外要注意的是,如果野跑前下過雨、土壤含水度高,速度盡量放慢以策安全。
Q2:主要道路被人占據時如何超越?
1.從主要道路人群一側的緩坡跑過
2.邊喊借過邊從大家最不愛走的位置(如樹根密集處)超越
Q1:用什麼姿勢向下?
越野跑對膝蓋和腳踝負擔特別大,為了減少衝擊力,下坡時身體保持直立,腿微彎,腳步帶一點跳動側向跑下。做跳動動作主因如果腿直直向下,衝擊力較大,微跳時膝蓋產生第一次緩衝,能減輕衝擊力道。
Q2:如何下坡轉彎?
下坡轉彎處要做到緩衝,可自己練習側向移動,遇到轉彎時身體先轉,腿接著下來就能直接跨出去。
Q1:踏點怎麼選?
碎石坡、岩石坡最重要的是踏點選擇。遇到像金面山的岩石下破地形,點哥會選擇直線跑下,馬力歐則提醒找平面的地方順著跑下。舉例來說,如果你前方有顆大岩石、岩石下方是一個平面,你可選擇直直往下跳,或是手扶岩石、從旁邊繞到比較接近平面的位置再跳下。
路線的選擇取決於你的技巧性和能力,要快還是要保守?決定了你每個踏點選擇。因此越野跑除了消耗體力,腦力消耗更大,因為隨時要想著自己的踏點,並去預設下一個踏點怎麼選擇。
Q2:不敢跑,怎麼走下去?
手腳並用,有樹枝抓樹枝、有岩石扶岩石。無論速度,小心是最高指標。
1.越野跑背包:無論距離必帶越野跑背包,短程可帶水袋背包;多天長距離視自身需求,以20公升為主。切記內容物要裝滿,否則跑步時會晃動。
2.水壺:避免容量過少的寶特瓶。
3.食物:短程可帶能量包、能量棒、肉乾等有甜度、有熱量、空間輕薄的食物;多天長距離必帶乾燥包、叉匙兩用餐具。
4.救生毯:以防冷天途中失溫。
越野跑和登山在訓練和補給上的需求完全不同,我們來看一下有什麼差別:
了解所有野跑該注意的事項後,最關鍵、也是最重要的必備條件是:拿出你的熱情和毅力,一起跑上山吧!
圖片來源/SUPERACE
採訪攝影/Dama
悶熱的夏天在戶外跑步,你一定邊跑邊狂飆汗!無論在寒冷冬天或悶熱夏天跑步,汗水都是不可避免的一部分,但出汗有什麼必要呢﹖為什麼做同樣強度的運動你流的汗總是比別人多﹖讓我們繼續看下去。
流汗是身體自然降溫的一種方式,當你的身體開始升溫,無論是因為自身體溫變化、外部溫度變化,或是為了應對壓力、食物、藥物或疾病,中樞神經系統會向全身汗線發出信號,使身體降溫;而降溫時機發生在汗液蒸發時,皮膚表面的熱量隨之消散。
此外,一些人認為「跑步流汗可以排毒」、「跑步爆汗瘦身更快」,前者目前沒有科學根據,後者沒有直接關連,其實都是迷思。反倒是運動流汗可讓身體排除多餘的鈉,保持腎臟健康(但如果跑步超過1小時流了大量的汗,應適當補充運動飲料)。
一般人1小時訓練中平均流800-1,400毫升的汗,但有些人流的汗總比別人多。費城骨科醫學院教授彼得比迪解釋道﹕實際上人的身體一整天都在不斷出汗,只是你沒注意到汗珠積聚在衣服上,直到出汗率或超過蒸發率。
而出汗率會受體重、年齡、性別和壓力指數影響,這就是為什麼跑步時你總是汗如雨下,但隔壁跑友卻只是微微冒汗。一般而言,體重越重、年齡越大、壓力越大,可能產生的汗水就越多;若以性別區分,男性比女性更容易出汗。
此外,如果你的某部位特別容易出汗,例如明明只是輕鬆跑卻像剛洗完頭髮一樣,可能是因為某部位汗線過度活躍,汗液自然比其他人多。
事實上,沒有客觀的方法能判斷一個人是否流汗過多,但如果出汗影響到進行日常活動的能力(例如手握筆或穿拖鞋),你可能成為占總人口中發生率1%的「多汗症」患者。
多汗症患者起床後會發現雙手、腋窩和腳底總是過度流汗,直到睡著才停止。然而原發性多汗症原因不明,多數自小就有某些部位流汗特別多,這些症狀可能造成患者在工作或社交上的困擾,尤其是處於緊張狀況或溫度較高的環境。如果懷疑自己有多汗症,可就醫診斷,經醫師評估做非手術或手術治療。
出汗是必要的,前文已說明這是防止你過熱的生理機制,但如果你覺得自己過度出汗,除了多汗症的診斷治療,你還可以做一些事來讓身體清爽一點。
1. 止汗制臭劑
坊間賣的止汗制臭劑是藉由鋁鹽膠狀物質阻塞汗管,達到抑制出汗的效果,能延緩出汗並減少汗液帶來的氣味。塗止汗制臭劑的最佳時機是睡前或肌膚乾燥時,當大量流汗、運動散熱時使用會效果不佳;此外,刮毛後的肌膚可能有傷口,建議不要使用。要注意的是,止汗制臭劑跟防曬乳不一樣,不需要常常補擦,過度塗抹反而容易刺激皮膚。
2. 透氣穿著
避免穿不透氣或是合成纖維製的衣服、大熱天運動不要把自己包得密不透風,在戶外跑步選擇淺色衣服,都是能降低皮膚受熱的小技巧
3. 跑得越多,汗流得越少
跑步訓練得越多,跑步效率就越高,這意味著過熱情形發生的機率會減低,而產生的汗水相對越少。所以,別把溫度太高當作你不練跑的理由了!
資料來源/Runner’s World、高醫醫訊月刊第二十卷第四期、衛生福利部食品藥物管理署、郭豐州
責任編輯/Dama