當你走進運動鞋店想買雙跑鞋,或是用來散步、健走、爬爬小山的運動鞋,你的考量是什麼?哪個品牌有名?價位多少?哪個名人代言?還是只要夠帥其他隨便?跑鞋專家提醒,觀察門市中很多消費者選鞋是「看心情」,以主觀認定來選擇,卻忘了把重點從「商品」拉回到「自己的腳」,導致穿不適合的鞋、增加運動傷害可能。
本文訪問美國專業跑鞋品牌BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司專家、以及足部專科物理治療師,詳細介紹選擇跑鞋、一般走路鞋的最大指標﹕4個合腳性與2個腳感,讓你買到真正適合自己的鞋,降低受傷風險同時減緩疼痛困擾!
首先,我們從物理治療的角度釐清可能造成你足部運動傷害的原因,雖然本文討論的主角是以下第三項裡的鞋子,但選鞋時就必須完整考量各大關鍵因素。動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融指出,足部運動傷害的關鍵因素包括﹕
1. 身體結構﹕活動時足弓下沉量是否在0.4-0.6公分之間正常範圍,若下沉過多,可能是功能性扁平足、內旋足(類似概念常稱為低足弓);若下沉不夠即外旋足(類似概念常稱為高弓足)。
2. 動作控制能力或行為﹕例如走路時的步態或跑步時的動態姿勢。
3. 外在環境條件﹕活動的場所和地形影響很大,例如在硬地上跑步、走路,比在PU跑道上做同樣活動的衝擊性大。另外,包覆在腳上的鞋子也屬於外在環境條件範疇中,但是跟我們身體密不可分的關鍵。
合腳性是選任何鞋子最基礎的考量,在合腳性不好的情況下運動,將慢慢堆疊出傷害問題,且不只腳底,久而久之膝蓋也會受傷。例如鞋子長度選錯,可能造成黑指甲;楦寬選錯可能使腳底兩側磨到起水泡。然而,BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司業務課長Roger指出,觀察現今選鞋狀況,合腳性是最多人忽略的一環。他建議透過以下四大基本要素,自我檢視鞋子是否符合合腳性需求:
1. 鞋楦﹕鞋楦寬度應與腳型對應,常見的腳型分類,依腳趾長度分為希臘腳、埃及腳、羅馬腳。不是每個人都適合外型修長漂亮的窄楦,也不是每個人都適合舒適的超寬楦,選擇對應個人腳型寬度的鞋楦,確保穿著的舒適度。
2. 鞋身﹠鞋舌﹕ 這關係到你的腳背,因為亞洲人腳背較高,試鞋時應特別感受一下拉平鞋舌後,綁好鞋帶,是否沒有壓迫感。腳背高的人,應選擇鞋身厚度足夠的款式,避免腳背過度受壓不舒服。
3. 鞋後跟內裡﹕這是後跟包覆性和腳底支撐性的關鍵,尤其功能性扁平足加上過度內旋者應特別注意。
4. 中底+大底﹕在這統稱為底台,也是一雙機能運動鞋的重點部位。選擇底台,必須先看自己的腳掌和中足是否對應,如果你的中足較寬、足弓較低或過度內旋(足弓坍塌或扁平足),或者你是體重較重者,可選擇坊間有「直線底台」的鞋型,也就是中足部位設計較寬的鞋型,讓鞋底有足夠面積承受塌陷的中足肌肉,和身體重量。否則,常見消費者穿的鞋不適合自己的腳型,中足的肉溢出底台,連最基本的合腳性都沒有達到。
每個人走路或跑步時都有專屬自己的步態,所以選鞋不只要考量靜態的足弓狀況、腳型,也要搭配動態的腳感和路感,才能有較周全的考量。首先以跑步舉例,Roger將一名跑者的步態分為「原始步態(走路時的姿勢)」和「跑步步態」,若兩種步態接近,屬於穩定型跑者;若兩種步態偏離,形成差異,屬於「支撐型跑者」。如果你是支撐型跑者,就需要一雙包覆性、支撐力較高的跑鞋
對應兩種步態,選鞋時可考慮「靜態腳感」和「動態路感」,靜態腳感是穿上鞋來回走動的感覺,首要關鍵必須舒適;接著是動態路感,這通常很難在鞋店裡完成,可以在店內試跑看看,或者當你穿回去活動時,將感受到這雙鞋在路面上的吸震、回彈功能。
要注意的是,吸震和回彈在製鞋技術裡,需要取材的是兩種不同的材質與功能,在鞋子上可以分區塊處理。Roger解釋,無論走路或跑步,在向前推進時,腳後跟、中足、前腳掌三部分依照順序接觸地面,鞋款應該分三區塊幫助我們著地時緩衝腳後跟(吸震)、中足快速穩定、前腳掌輕鬆推進(回彈)。
因為一個人的步態如何推進,影響的不只是腳底,地面巨大的反作用力更擴及膝蓋和整個下肢。總代理金瑞晶國際(股)公司 總經理Meggie建議,買鞋時可先接受動態足測系統的檢測,透過動態錄影與感應貼片連結分析,測量整個下半身,也同時能了解自己的4個合腳性和2個腳感。
高足弓/足弓下沉量不足/一般足弓/較瘦腳型/鞋底中央與外側磨損較嚴重者→首要條件避震緩衝:因為高足弓腳底觸地只有兩個支撐點(一般足弓有三個),腳掌與後跟承重較重,應更著重避震緩衝的中底+大底(底台),另可使用客製化鞋墊作為人工的第三點支撐。
低足弓/功能性扁平足/內旋足/O型腿/鞋跟內側磨損較嚴重者→首要條件包覆支撐性佳﹕這類跑者在運動時步態相對不穩,可選擇足弓內側提供較多支撐功能的鞋款;若足弓已塌陷、中足較寬,可選擇直線底台鞋款。
對於已經有足底筋膜炎等足部傷害的人來說,更應該選避震緩衝功能佳的鞋型,來減緩這部分的疼痛;至於預防受傷上,最重要仍是考量上述4個合腳性與2個腳感。
此外,鞋墊和中底材質是可嘗試的額外幫助。Meggie指出,坊間常見的中底材質為EVA,好處是輕量、柔軟,但施壓潰縮後回復原狀的能力較差。而另一種材質PU,因為密度大於EVA,且PU成份的特色是喜歡被激活,常承受按壓(即穿越多次),材質的分子會越活化,有相當好的回彈力;不過因為成本較高且稍重,坊間運動品牌僅有包括BROOKS等極少數鞋款的中底使用PU成份。
Meggie建議,體重過重、足底有疾病問題的人,可選擇回彈力較好的PU中底材質鞋款;如果仍有不適,也可進一步選購客製化的鞋墊。
1. 一雙運動鞋穿到底,拿來做各種運動項目?
各運動項目都有其專門對應的功能需求,例如你可以穿帆布鞋走路逛街,但如果拿這類低避震緩衝、低支撐性的鞋來跑步,恐怕沒幾公里膝蓋就跟你抗議。除非是做強度較低的散步、走路(非職業性競走)時,可沿用同為避震緩衝型的跑步鞋(實際上健走鞋和跑步鞋仍是不同區塊的產品),否則千萬記住「術業有專攻」,運動鞋當然也有專攻!
2. 選鞋用手來量測輕重?
鞋子是穿在腳上的,不是拿在手上的。然而,許多人尤其跑者選鞋時,習慣把鞋拿在手上量測有多輕,這是應該被顛覆的選鞋模式。身體對鞋子重量的感受,取決於自身體重、運動強度(跑步或走路)、地形上下坡,而不是單看鞋子輕重來判斷適不適合。
3. 依照跑力好、肌耐力佳者的選鞋攻略來選鞋?
以跑鞋為例,敢跟大眾或跑友間分享自己選鞋攻略的人,通常是自身跑力好的跑者,甚至是職業選手。但重點是﹕你跟他們一樣厲害嗎?如果你是SUB 5(全馬42公里跑進5小時以內)、超過標準體重的跑者,卻去學SUB3(全馬42公里跑進3小時以內)的精瘦型跑者穿輕薄型跑鞋,除非你想跑完一個全馬休息兩個月,否則別學了!建議成績未達SUB 4的跑者,挑全馬比賽鞋時,避震緩衝功能佳的跑鞋才是首選。
諮詢對象/BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司 總經理Meggie、業務課長Roger;動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融
採訪整理、攝影/Dama
台灣極地超級馬拉松運動員陳彥博在今年6月份剛挑戰完祕魯叢林賽事,於9月再戰義大利TDG巨人之旅330km不休息耐力越野賽事(Tor Des Geants)。稍早義大利時間早上10點,於義大利北部城鎮庫馬耶(Courmayeur)起跑出發!此賽事為阿爾卑斯山地區最重要的世界級耐力競賽,也是世界上被喻為最艱難的賽事之一,全長330公里,穿越阿爾卑斯山脈中的白朗峰、馬特洪峰、阿帕拉迪索山和杜富爾峰,翻過25座海拔2500米以上的高山,海拔總起降超過24,000公尺,相當於爬升3座聖母峰,限時在150個小時內完成。
包括需要連續不停歇、長達一周的進行時間,穿過義大利的奧斯塔山谷,連綿不斷的上下坡,幾乎沒平路,殘酷的爬升、下坡都容易導致選手的膝蓋、腳踝和四頭肌受傷,極度具有挑戰性。
彥博說自從秘魯賽事結束後休息與調整的時間,僅非常短暫就接連這一場耐力越野賽,身體必須不斷承受長時間、微睡眠、高強度的高山訓練課表,只能由不斷加強訓練才能夠提高長時間的耐力素質,彥博不斷挑戰極限也再一次挑戰自己的身體極端耐力及心理抗壓。
為了讓身體能夠提前適應接下來的比賽,彥博做了十分戰鬥的準備,不管風吹雨淋每週都前往深山秘徑訓練,更在出發前申請單攻奇萊山、玉山、清境到太魯閣訓練,彥博說:「這次賽期較緊迫,前往其他國家訓練還必須調時差與作息,但其實台灣的許多高山非常適合訓練,就決定安排在台灣特訓,特別加強下肢肌力、長時間慣性跑,而這也是我第一次跑玉山,真的好累好過癮,風景更漂亮,更希望有台灣最高峰的訓練加持,讓我可以平安去挑戰這巨人之旅。」
彥博說:「在我運動員生涯賽事裡,2013年加拿大育空700km極地橫越賽是最痛苦煎熬的一場賽事,我相信,這次義大利TDG將會是我面臨的第二最大挑戰。
必須要在規定時間內不斷翻山越嶺腳踩各種巨大亂石,這會讓身體承受的負荷相當大,我想必定會有極度疲勞的狀況及無法預料的危險度,在2013年有一位中國長跑好手在賽程中因為雨滑摔倒,頭部遭重創,不幸喪失性命。今年初我一直處於低潮期,我想台灣運動員生存真的不容易,在祕魯賽事後曾一度痛恨恐懼穿上跑鞋,17年來的跑步生涯,頓時失去熱情,所有疲憊感彷彿一夜湧上,直到世大運開始,我買票進場去觀看賽事,看著選手堅定的眼神,不顧一切勇敢的去拚搏,想起這就是我們最熱愛的事,我怎麼會忘了呢?當下激動也悸動了,鼓勵自己要繼續往前,那些低潮不安與害怕都消失了,我會找回重心,繼續保持堅強、保持信念。謝謝參加世大運台灣運動員帶給我們的感動,更希望世大運的力量可以讓更多民眾相信運動價值和精神,我也會展現17年來當運動員的態度去拚這場巨人之旅,一起為台灣運動員加油,也為自己加油。」
資料提供/RUN FOR DREAM
責任編輯/瀅瀅
人稱「冰箱東尼 (Tony the Fridge) 」的英國人東尼·莫里森 (Tony Phoenix-Morrison) 自2011年起,將一個93磅 (42公斤) 重的冰箱綁在他的背上去參加馬拉松賽,以籌集資金用於癌症研究,募集到的資金全數捐贈Cancer Research UK。從那時起,他已背負這台冰箱跑了總計2,700英里 (4,345公里),跑過的賽事從5k到等同整個英國長度的超級馬拉松,最高紀錄還曾在連續40天裡跑了40場馬拉松。他去年還曾挑戰過一天跑倫敦馬拉松的路線四次,可惜只完成第二圈。一路上,他已經籌集了超過美金165,000 (約台幣539萬) 元。
身為一位資深跑者的東尼住在英格蘭東北部的新堡市郊。因為家人罹癌過世,東尼向知名的小說人物阿甘學習,他決定背一個冰箱在背上來象徵癌症對於患者及其家屬的負擔。他希望他這個壯舉能夠激發癌症患者和他們的親人對抗疾病的動力,並戰勝癌症極端的挑戰。
東尼是一位正在挑戰不平凡任務的平凡人。在他的跑馬歷程中,他曾經跌倒、受傷,包括摔斷腿。他為了要和一位支持他的白血病患者在他的預定挑戰路線上見面,他忍著骨折的一條腿,一路跑了800英里,可惜那位患者最終還是撐不到與他見上一面。在2014年,東尼和他的冰箱完成了倫敦馬拉松賽,並轉身跑了第二趟,總共52.4英里。
這位52歲大叔已經把目光瞄準了他的下一個挑戰:從6月4日開始,一直到9月11日,他要背著他那台42公斤的冰箱挑戰連續100天跑「The Great North Run」這條半馬路線100次,9月11日就是該場賽事舉辦的日期。他這個挑戰,同時也要為「Saras Hope Foundation」這個基金會募款,為癌症病患募集更多醫療與照護資源的款項。他真的是打死不退。
「如果我這個背冰箱跑步的舉動真的可以改變什麼的話,那麼我就會跑到天涯海角,」東尼說。「如果你一位摯愛的人因為癌症而亡;如果你現在正在與癌症搏鬥;又或者,如果你有某方面正在承受癌症的影響,我跨出的每一步都是在向你致敬。要無所畏懼 - 活在當下 - 我們可以擊敗癌症」。