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  • 沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標
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沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標
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NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事
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老是跑到一半衝廁所?不耐食物恐是元凶
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沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標

2019-03-29
話題 跑步 痠痛對策 鞋子 運動傷害 觀念

當你走進運動鞋店想買雙跑鞋,或是用來散步、健走、爬爬小山的運動鞋,你的考量是什麼?哪個品牌有名?價位多少?哪個名人代言?還是只要夠帥其他隨便?跑鞋專家提醒,觀察門市中很多消費者選鞋是「看心情」,以主觀認定來選擇,卻忘了把重點從「商品」拉回到「自己的腳」,導致穿不適合的鞋、增加運動傷害可能。

本文訪問美國專業跑鞋品牌BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司專家、以及足部專科物理治療師,詳細介紹選擇跑鞋、一般走路鞋的最大指標﹕4個合腳性與2個腳感,讓你買到真正適合自己的鞋,降低受傷風險同時減緩疼痛困擾!

沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標

足部運動傷害的3大關鍵

首先,我們從物理治療的角度釐清可能造成你足部運動傷害的原因,雖然本文討論的主角是以下第三項裡的鞋子,但選鞋時就必須完整考量各大關鍵因素。動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融指出,足部運動傷害的關鍵因素包括﹕

1. 身體結構﹕活動時足弓下沉量是否在0.4-0.6公分之間正常範圍,若下沉過多,可能是功能性扁平足、內旋足(類似概念常稱為低足弓);若下沉不夠即外旋足(類似概念常稱為高弓足)。

2. 動作控制能力或行為﹕例如走路時的步態或跑步時的動態姿勢。

3. 外在環境條件﹕活動的場所和地形影響很大,例如在硬地上跑步、走路,比在PU跑道上做同樣活動的衝擊性大。另外,包覆在腳上的鞋子也屬於外在環境條件範疇中,但是跟我們身體密不可分的關鍵。

一般高低足弓認定。左起:正常足弓、高足弓、低足弓 ©luckyfeetshoes.com

選鞋的4個合腳性

合腳性是選任何鞋子最基礎的考量,在合腳性不好的情況下運動,將慢慢堆疊出傷害問題,且不只腳底,久而久之膝蓋也會受傷。例如鞋子長度選錯,可能造成黑指甲;楦寬選錯可能使腳底兩側磨到起水泡。然而,BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司業務課長Roger指出,觀察現今選鞋狀況,合腳性是最多人忽略的一環。他建議透過以下四大基本要素,自我檢視鞋子是否符合合腳性需求:

1. 鞋楦﹕鞋楦寬度應與腳型對應,常見的腳型分類,依腳趾長度分為希臘腳、埃及腳、羅馬腳。不是每個人都適合外型修長漂亮的窄楦,也不是每個人都適合舒適的超寬楦,選擇對應個人腳型寬度的鞋楦,確保穿著的舒適度。

2. 鞋身﹠鞋舌﹕ 這關係到你的腳背,因為亞洲人腳背較高,試鞋時應特別感受一下拉平鞋舌後,綁好鞋帶,是否沒有壓迫感。腳背高的人,應選擇鞋身厚度足夠的款式,避免腳背過度受壓不舒服。

3. 鞋後跟內裡﹕這是後跟包覆性和腳底支撐性的關鍵,尤其功能性扁平足加上過度內旋者應特別注意。

4. 中底+大底﹕在這統稱為底台,也是一雙機能運動鞋的重點部位。選擇底台,必須先看自己的腳掌和中足是否對應,如果你的中足較寬、足弓較低或過度內旋(足弓坍塌或扁平足),或者你是體重較重者,可選擇坊間有「直線底台」的鞋型,也就是中足部位設計較寬的鞋型,讓鞋底有足夠面積承受塌陷的中足肌肉,和身體重量。否則,常見消費者穿的鞋不適合自己的腳型,中足的肉溢出底台,連最基本的合腳性都沒有達到。

選鞋的2個腳感

每個人走路或跑步時都有專屬自己的步態,所以選鞋不只要考量靜態的足弓狀況、腳型,也要搭配動態的腳感和路感,才能有較周全的考量。首先以跑步舉例,Roger將一名跑者的步態分為「原始步態(走路時的姿勢)」和「跑步步態」,若兩種步態接近,屬於穩定型跑者;若兩種步態偏離,形成差異,屬於「支撐型跑者」。如果你是支撐型跑者,就需要一雙包覆性、支撐力較高的跑鞋 

對應兩種步態,選鞋時可考慮「靜態腳感」和「動態路感」,靜態腳感是穿上鞋來回走動的感覺,首要關鍵必須舒適;接著是動態路感,這通常很難在鞋店裡完成,可以在店內試跑看看,或者當你穿回去活動時,將感受到這雙鞋在路面上的吸震、回彈功能。

要注意的是,吸震和回彈在製鞋技術裡,需要取材的是兩種不同的材質與功能,在鞋子上可以分區塊處理。Roger解釋,無論走路或跑步,在向前推進時,腳後跟、中足、前腳掌三部分依照順序接觸地面,鞋款應該分三區塊幫助我們著地時緩衝腳後跟(吸震)、中足快速穩定、前腳掌輕鬆推進(回彈)。

因為一個人的步態如何推進,影響的不只是腳底,地面巨大的反作用力更擴及膝蓋和整個下肢。總代理金瑞晶國際(股)公司 總經理Meggie建議,買鞋時可先接受動態足測系統的檢測,透過動態錄影與感應貼片連結分析,測量整個下半身,也同時能了解自己的4個合腳性和2個腳感。

各足弓狀況建議的鞋型

高足弓/足弓下沉量不足/一般足弓/較瘦腳型/鞋底中央與外側磨損較嚴重者→首要條件避震緩衝:因為高足弓腳底觸地只有兩個支撐點(一般足弓有三個),腳掌與後跟承重較重,應更著重避震緩衝的中底+大底(底台),另可使用客製化鞋墊作為人工的第三點支撐。

低足弓/功能性扁平足/內旋足/O型腿/鞋跟內側磨損較嚴重者→首要條件包覆支撐性佳﹕這類跑者在運動時步態相對不穩,可選擇足弓內側提供較多支撐功能的鞋款;若足弓已塌陷、中足較寬,可選擇直線底台鞋款。

高足弓者適合避震緩衝功能佳的鞋子

對足底疼痛者的選鞋建議

對於已經有足底筋膜炎等足部傷害的人來說,更應該選避震緩衝功能佳的鞋型,來減緩這部分的疼痛;至於預防受傷上,最重要仍是考量上述4個合腳性與2個腳感。

此外,鞋墊和中底材質是可嘗試的額外幫助。Meggie指出,坊間常見的中底材質為EVA,好處是輕量、柔軟,但施壓潰縮後回復原狀的能力較差。而另一種材質PU,因為密度大於EVA,且PU成份的特色是喜歡被激活,常承受按壓(即穿越多次),材質的分子會越活化,有相當好的回彈力;不過因為成本較高且稍重,坊間運動品牌僅有包括BROOKS等極少數鞋款的中底使用PU成份。

Meggie建議,體重過重、足底有疾病問題的人,可選擇回彈力較好的PU中底材質鞋款;如果仍有不適,也可進一步選購客製化的鞋墊。

 

足底有疼痛問題者可嘗試PU中底材質鞋款,PU材質密度大於常見的EVA,有相當好的回彈力;缺點是稍重且較貴

常見3大迷思

1. 一雙運動鞋穿到底,拿來做各種運動項目?

各運動項目都有其專門對應的功能需求,例如你可以穿帆布鞋走路逛街,但如果拿這類低避震緩衝、低支撐性的鞋來跑步,恐怕沒幾公里膝蓋就跟你抗議。除非是做強度較低的散步、走路(非職業性競走)時,可沿用同為避震緩衝型的跑步鞋(實際上健走鞋和跑步鞋仍是不同區塊的產品),否則千萬記住「術業有專攻」,運動鞋當然也有專攻!

2. 選鞋用手來量測輕重?

鞋子是穿在腳上的,不是拿在手上的。然而,許多人尤其跑者選鞋時,習慣把鞋拿在手上量測有多輕,這是應該被顛覆的選鞋模式。身體對鞋子重量的感受,取決於自身體重、運動強度(跑步或走路)、地形上下坡,而不是單看鞋子輕重來判斷適不適合。

3. 依照跑力好、肌耐力佳者的選鞋攻略來選鞋?

以跑鞋為例,敢跟大眾或跑友間分享自己選鞋攻略的人,通常是自身跑力好的跑者,甚至是職業選手。但重點是﹕你跟他們一樣厲害嗎?如果你是SUB 5(全馬42公里跑進5小時以內)、超過標準體重的跑者,卻去學SUB3(全馬42公里跑進3小時以內)的精瘦型跑者穿輕薄型跑鞋,除非你想跑完一個全馬休息兩個月,否則別學了!建議成績未達SUB 4的跑者,挑全馬比賽鞋時,避震緩衝功能佳的跑鞋才是首選。

諮詢對象/BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司 總經理Meggie、業務課長Roger;動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融

採訪整理、攝影/Dama

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NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事

2018-11-26
馬拉松鞋子運動配備飲食NIKE跑步配備館

一直以來,NIKE仔細聆聽每一位跑者回饋,致力為跑者帶來創新產品提升運動表現及完整配套的消費者服務。年底馬拉松開賽之際,Nike除了提供完整的馬拉松裝備之外,更全面升級從數位和實體店面提供跑者專屬服務,除了賽前服務包含NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》、「疾速跑餐」、名人跑者一同備戰練跑、專屬服務空間、跑步裝備與跑者貼心小物兌換之外,更將服務擴展至賽後,舉辦跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務等,為跑者服務注入疾速精神,自線上到線下陪伴跑者訓練每一刻,激勵每一位跑者在比賽日突破自我,WE FLY!

NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事

NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》

本季NRC應用程式內建的語音指導新增了台灣當地的課程,幫助跑者備戰馬拉松賽事。由NRC教練吳文騫、吳信和與吳敏領軍,與菁英運動員張嘉哲、周庭印、謝千鶴,以及跑步名人歐陽靖、廖允杰、王麗雅和詹宇豪等馬拉松跑者搭檔,針對所有馬拉松跑者提供專業跑步課程與經驗分享。希望透過每集的「馬拉松語音指導」幫助跑者在備戰馬拉松訓練時獲得專業建議指導和不斷激勵自我潛力。

服務查詢:http://Nike.com/nrcapp

NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》

NRC+NTC賽前專屬服務 與「疾速跑餐」

全面升級的NRC專屬配速員服務,針對初階全馬跑者特別設計了全新的課程內容。NIKE+會員跑者除了可以和專業配速員討論適合的比賽配速,並一同完成一趟配速跑或恢復跑之外,課程也結合跑步營養學與NTC跑前暖身和跑後收操等知識分享,完成NRC+NTC賽前專屬服務後的跑者,即可獲得限量並專為跑者能量補給所製作的「疾速跑餐」一份,全方位的服務在馬拉松季節幫助跑者提升賽事表現,超越自己的目標。今年也特別邀請名人跑者廖允杰和詹宇豪與大家一起備戰,並分享他們過去馬拉松比賽的經驗與如何做足賽前準備。

詳情請上NIKE.COM/TPE查詢,名額有限,額滿為止。
服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店

NRC+NTC賽前專屬服務 與「疾速跑餐」

NIKE賽前專屬服務空間 大膽秀出目標完賽成績

於台北市信義商圈設置「NIKE賽前專屬服務空間」,讓所有跑者們大膽展現自己的完賽目標成績並可以客製化姓名或宣言的電子牆面,鼓勵自我勇於突破同時也可以分享給更多跑者朋友互相激勵前進!空間內同步設有NRC「馬拉松語音教練」體驗及2018 NRC FAST 42故事介紹,凡試穿馬拉松鞋款之NIKE Zoom系列,並現場拍照上傳至個人社群平台#WEFLYTAIPEI,即可獲得NIKE跑者專屬紋身貼紙,每人限兌換一份,數量有限,領完為止。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店

NIKE賽前專屬服務空間 大膽秀出目標完賽成績

全方位馬拉松跑步裝備與跑者貼心小物

Nike品牌宗旨一直在為運動員提供更先進的科技與更專業的服務,在馬拉松賽季,陸續推出全新NIKE ZOOM跑鞋系列,包含能滿足跑者在日常跑步訓練對於耐久舒適的追求—NIKE ZOOM PEGASUS TURBO & NIKE AIR ZOOM PEGASUS 35,以及比賽日偏好輕盈疾速的訴求鞋款—NIKE ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT & NIKE ZOOM FLY FLYKNIT,NIKE ZOOM系列幫助跑者持續不斷突破並為自己寫下新紀錄,共同創造「WE FLY」的疾速體驗。除了專業的備戰裝備以外,更推出貼心跑者貼心小物,凡於2018.11.24-12.9活動期間凡購買當季跑步商品單筆消費滿3,888元,即可獲得NIKE貼心限量冷/熱敷袋一個,幫助每一位在運動後能夠適當紓緩肌肉並能夠擁有出色的跑步體驗。數量有限,送完為止。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店、NIKE西門町跑步體驗店、摩曼頓劍潭NIKE旗艦店

全方位馬拉松跑步裝備與跑者貼心小物

NIKE POST-RACE PARTY跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務

NEO19 NIKE品牌體驗店將於2018.12.9首度為跑者舉辦完賽派對,邀請知名DJ結合音樂與運動一起慶祝參賽者完成目標;活動中凡出示2018.12.9路跑賽事之號碼布及穿著NIKE鞋子完賽照片,即可免費製作印有個人完賽成績的專屬卡套,現場更準備多項貼心跑者服務,一同為跑者慶祝突破自我的重要時刻。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店
服務時間:12/9 (日) 8:30-10:30

NIKE POST-RACE PARTY跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務

更多賽後活動及服務資訊,請關注NIKE+ RUN CLUB FACEBOOK粉絲團。

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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老是跑到一半衝廁所?不耐食物恐是元凶

2018-03-29
跑步知識庫觀念飲食方式飲食

你是否曾跑步到一半肚子痛、不舒服,就算繼續撐卻越跑越慢,狀況差時感覺胃中食物蠢蠢欲動,而你的目標只能被迫從終點線轉移到馬桶上。這種情況許多跑者都曾經歷,甚至部分跑者一而再、再而三地發生,不讓肚子痛導致練跑計畫或比賽脫軌演出,除了吃對時間,首先要揪出可能引發食物不耐症的不耐食物。

老是跑到一半衝廁所?不耐食物恐是元凶 ©台北市政府工務局水利工程處

食物不耐症

五臟廟擾亂路跑比賽的悲劇都有著同樣情節:從肚子瘋狂咕嚕咕嚕叫個不停開始,幸運能找到一間流動廁所並手刀衝進去,但同時你的個人最佳紀錄也隨之溜走;完賽後,你試圖想起過去24小時吃了什麼,「是昨晚的義大利麵還是今早的燕麥片害的?」、「我有吃新食物嗎?」但通常絞盡腦汁仍找不出確切原因。
 
跑步時腸胃不適的可能原因包括進食時間離跑步太近、神經問題,或是食物不耐症。食物不耐症和食物過敏不同,所謂食物過敏是身體的免疫系統對外來過敏原過度反應,這與先天體質有關,嚴重可能致命。食物不耐症會引發的症狀依食物各異,最影響跑者的是身體對某些食物無法代謝、消化,並累積到身體的耐受達某個臨界點,就會出現腹脹、腹瀉等症狀。食物不耐症與體質遺傳、免疫系統受損、環境可能相關,部分症狀與食物過敏類似,但通常較輕微,以下是常見引起不耐症的食物。

 1  麩質

麩質是穀物中的蛋白質,存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中,麩質不耐症的人,應以真實食物替代原本食物,例如以無麵粉的青瓜麵代替一般麵條,選購食材時可找廠商主動標示「無麩質(gluten-free)」、「本產品不含麩質」的產品。
 
要提醒的是,在飲食中移除麩質代表可能失去一些蛋白質來源,為了避免這問題,建議以天然無麩質食物如馬鈴薯、小米、藜麥為主食,或根據喜好選擇豆製的麵條和穀片食品。

麩質存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中 ©Freepik

 2  乳製品

如果麩質是食物不耐症的頭號元凶,乳製品絕對是第二個常見的罪魁禍首。乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖,乳糖不耐則指人體不能有效消化攝入的乳糖而產生不良反應,主因消化系統內缺乏水解乳糖所需的乳糖酶,最常見症狀有腹脹、腹瀉、便祕等問題。
 
乳糖不耐雖能用口服乳糖酶藥物或液體乳糖酶解決,但多數人不會長期服用,最根本的方法是限量吃乳製品,如果一定要吃,應避免一次性大量食用,並與其他固體食物一起下肚。此外,豆奶、杏仁露、豆腐等可部分替代乳製品的營養和烹調,優酪乳因為已分解了一部分乳糖,對乳糖不耐症者來說比鮮奶容易消化。

 3  酵母

酵母泛指能發酵糖類的各種單細胞真菌,最常見用於烘焙麵包、貝果、瑪芬,或是釀造啤酒。如果對酵母不耐,也不意味著你一定要完全不吃這些食物,避免酵母最簡易的方法就是讀懂成分標示,選擇非發酵食物代替,例如玉米餅、義大利麵都是很好的非發酵類碳水化合物來源(但必須先確認自己是否對麩質不耐)。

 4  果糖

許多水果蔬菜中含有天然果糖,也有不少加工食品如像汽水、水果優格添加果糖含量高的玉米糖漿。雖然大家都認為吃水果有益健康,但像蘋果、西瓜含有特別高的果糖,其實是導致消化不良的原因。因此,跑步前吃的水果以香蕉、柑橘、草莓、木瓜等果糖含量低的水果較安全;調味用糖漿則可用楓糖、甜菊糖代替。

西瓜含有特別高的果糖,對果糖不耐者跑前應小心食用 ©Xb100 - Freepik.com

 5  咖啡因&糖醇

早餐來杯咖啡幫助提神,且許多研究顯示跑前攝取適量咖啡因有助跑步表現,那為什麼咖啡因會列入擾亂五臟廟的元凶之一?首先,有少數人確實對咖啡因敏感,並可能引起頭痛、心跳加速和緊張(超出一般的賽前緊張)等症狀。
 
其次,罪魁禍首可能不是咖啡因本身,而是在喝咖啡時添加的其他調味劑。比方說,常見咖啡加入奶精或糖醇類代糖,這些添加物比咖啡因本身更可能是元凶。值得注意的是,許多跑者知道補充碳水化合物是跑前必備功課,但常見以人造甜味劑來補充而不自知,這時必須小心,無論任何標示「有糖」或「無糖」的食品都可能含糖醇,必須回頭檢查成分列表,看是否有「木糖醇」、「甘露醇」、「赤蘚醇」等別名;若無法檢查成分,那麼就避開無糖口香糖、薄荷糖這類常見添加糖醇的食物。

即便包裝標示為「無糖」的食品仍可能含糖醇,吃之前應看清楚成分欄

易產生不耐反應的食物:
1. 蘋果
2. 茄子(茄科植物)
3. 大麥(含麩質的穀物)
4. 巴西栗(又稱巴西堅果)
5. 綠花椰菜
6. 腰果
7. 白花椰菜
8. 辣椒(茄科植物)
9. 巧克力
10. 柑橘類(如柳橙、萊姆、檸檬、葡萄柚)
11. 可樂果(cola nuts)
12. 玉米
13. 牛奶製品(牛奶、乳酪、優格和奶油)
14. 小黃瓜
15. 製作義大利麵的杜蘭小麥粉
16. 蛋
17. 蠶豆
18. 蜂蜜
19. 紅腰豆
20. 扁豆
21. 麥芽
22. 味精(MSG)
23. 燕麥(含麩質的穀物)
24. 豌豆
25. 花生
26. 豬肉
27. 馬鈴薯(茄科植物)
28. 黑麥(含麩質的穀物)
29. 羊奶和羊乳酪
30. 黃豆
31. 青椒(茄科植物)
32. 紅椒
33. 糖
34. 番茄(茄科植物)
35. 醋
36. 小麥(含麩質的穀物)
37. 酵母
38. 茶
39. 咖啡
40. 各種含麩質的穀物
41. 各種茄科植物
42. 各種食品添加物
43. 各種防腐劑
44. 各種人工色素
45. 菸草

資料來源/Runner's World、維基百科、《食物不耐聖經》
責任編輯/Dama

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