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  • 沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標
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沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標
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老是跑到一半衝廁所?不耐食物恐是元凶
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TFL淬煉體適能訓練中心負責人高漢耀:鍛鍊是培養掌握生活的能力
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沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標

2019-03-29
話題 跑步 痠痛對策 鞋子 運動傷害 觀念

當你走進運動鞋店想買雙跑鞋,或是用來散步、健走、爬爬小山的運動鞋,你的考量是什麼?哪個品牌有名?價位多少?哪個名人代言?還是只要夠帥其他隨便?跑鞋專家提醒,觀察門市中很多消費者選鞋是「看心情」,以主觀認定來選擇,卻忘了把重點從「商品」拉回到「自己的腳」,導致穿不適合的鞋、增加運動傷害可能。

本文訪問美國專業跑鞋品牌BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司專家、以及足部專科物理治療師,詳細介紹選擇跑鞋、一般走路鞋的最大指標﹕4個合腳性與2個腳感,讓你買到真正適合自己的鞋,降低受傷風險同時減緩疼痛困擾!

沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標

足部運動傷害的3大關鍵

首先,我們從物理治療的角度釐清可能造成你足部運動傷害的原因,雖然本文討論的主角是以下第三項裡的鞋子,但選鞋時就必須完整考量各大關鍵因素。動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融指出,足部運動傷害的關鍵因素包括﹕

1. 身體結構﹕活動時足弓下沉量是否在0.4-0.6公分之間正常範圍,若下沉過多,可能是功能性扁平足、內旋足(類似概念常稱為低足弓);若下沉不夠即外旋足(類似概念常稱為高弓足)。

2. 動作控制能力或行為﹕例如走路時的步態或跑步時的動態姿勢。

3. 外在環境條件﹕活動的場所和地形影響很大,例如在硬地上跑步、走路,比在PU跑道上做同樣活動的衝擊性大。另外,包覆在腳上的鞋子也屬於外在環境條件範疇中,但是跟我們身體密不可分的關鍵。

一般高低足弓認定。左起:正常足弓、高足弓、低足弓 ©luckyfeetshoes.com

選鞋的4個合腳性

合腳性是選任何鞋子最基礎的考量,在合腳性不好的情況下運動,將慢慢堆疊出傷害問題,且不只腳底,久而久之膝蓋也會受傷。例如鞋子長度選錯,可能造成黑指甲;楦寬選錯可能使腳底兩側磨到起水泡。然而,BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司業務課長Roger指出,觀察現今選鞋狀況,合腳性是最多人忽略的一環。他建議透過以下四大基本要素,自我檢視鞋子是否符合合腳性需求:

1. 鞋楦﹕鞋楦寬度應與腳型對應,常見的腳型分類,依腳趾長度分為希臘腳、埃及腳、羅馬腳。不是每個人都適合外型修長漂亮的窄楦,也不是每個人都適合舒適的超寬楦,選擇對應個人腳型寬度的鞋楦,確保穿著的舒適度。

2. 鞋身﹠鞋舌﹕ 這關係到你的腳背,因為亞洲人腳背較高,試鞋時應特別感受一下拉平鞋舌後,綁好鞋帶,是否沒有壓迫感。腳背高的人,應選擇鞋身厚度足夠的款式,避免腳背過度受壓不舒服。

3. 鞋後跟內裡﹕這是後跟包覆性和腳底支撐性的關鍵,尤其功能性扁平足加上過度內旋者應特別注意。

4. 中底+大底﹕在這統稱為底台,也是一雙機能運動鞋的重點部位。選擇底台,必須先看自己的腳掌和中足是否對應,如果你的中足較寬、足弓較低或過度內旋(足弓坍塌或扁平足),或者你是體重較重者,可選擇坊間有「直線底台」的鞋型,也就是中足部位設計較寬的鞋型,讓鞋底有足夠面積承受塌陷的中足肌肉,和身體重量。否則,常見消費者穿的鞋不適合自己的腳型,中足的肉溢出底台,連最基本的合腳性都沒有達到。

選鞋的2個腳感

每個人走路或跑步時都有專屬自己的步態,所以選鞋不只要考量靜態的足弓狀況、腳型,也要搭配動態的腳感和路感,才能有較周全的考量。首先以跑步舉例,Roger將一名跑者的步態分為「原始步態(走路時的姿勢)」和「跑步步態」,若兩種步態接近,屬於穩定型跑者;若兩種步態偏離,形成差異,屬於「支撐型跑者」。如果你是支撐型跑者,就需要一雙包覆性、支撐力較高的跑鞋 

對應兩種步態,選鞋時可考慮「靜態腳感」和「動態路感」,靜態腳感是穿上鞋來回走動的感覺,首要關鍵必須舒適;接著是動態路感,這通常很難在鞋店裡完成,可以在店內試跑看看,或者當你穿回去活動時,將感受到這雙鞋在路面上的吸震、回彈功能。

要注意的是,吸震和回彈在製鞋技術裡,需要取材的是兩種不同的材質與功能,在鞋子上可以分區塊處理。Roger解釋,無論走路或跑步,在向前推進時,腳後跟、中足、前腳掌三部分依照順序接觸地面,鞋款應該分三區塊幫助我們著地時緩衝腳後跟(吸震)、中足快速穩定、前腳掌輕鬆推進(回彈)。

因為一個人的步態如何推進,影響的不只是腳底,地面巨大的反作用力更擴及膝蓋和整個下肢。總代理金瑞晶國際(股)公司 總經理Meggie建議,買鞋時可先接受動態足測系統的檢測,透過動態錄影與感應貼片連結分析,測量整個下半身,也同時能了解自己的4個合腳性和2個腳感。

各足弓狀況建議的鞋型

高足弓/足弓下沉量不足/一般足弓/較瘦腳型/鞋底中央與外側磨損較嚴重者→首要條件避震緩衝:因為高足弓腳底觸地只有兩個支撐點(一般足弓有三個),腳掌與後跟承重較重,應更著重避震緩衝的中底+大底(底台),另可使用客製化鞋墊作為人工的第三點支撐。

低足弓/功能性扁平足/內旋足/O型腿/鞋跟內側磨損較嚴重者→首要條件包覆支撐性佳﹕這類跑者在運動時步態相對不穩,可選擇足弓內側提供較多支撐功能的鞋款;若足弓已塌陷、中足較寬,可選擇直線底台鞋款。

高足弓者適合避震緩衝功能佳的鞋子

對足底疼痛者的選鞋建議

對於已經有足底筋膜炎等足部傷害的人來說,更應該選避震緩衝功能佳的鞋型,來減緩這部分的疼痛;至於預防受傷上,最重要仍是考量上述4個合腳性與2個腳感。

此外,鞋墊和中底材質是可嘗試的額外幫助。Meggie指出,坊間常見的中底材質為EVA,好處是輕量、柔軟,但施壓潰縮後回復原狀的能力較差。而另一種材質PU,因為密度大於EVA,且PU成份的特色是喜歡被激活,常承受按壓(即穿越多次),材質的分子會越活化,有相當好的回彈力;不過因為成本較高且稍重,坊間運動品牌僅有包括BROOKS等極少數鞋款的中底使用PU成份。

Meggie建議,體重過重、足底有疾病問題的人,可選擇回彈力較好的PU中底材質鞋款;如果仍有不適,也可進一步選購客製化的鞋墊。

 

足底有疼痛問題者可嘗試PU中底材質鞋款,PU材質密度大於常見的EVA,有相當好的回彈力;缺點是稍重且較貴

常見3大迷思

1. 一雙運動鞋穿到底,拿來做各種運動項目?

各運動項目都有其專門對應的功能需求,例如你可以穿帆布鞋走路逛街,但如果拿這類低避震緩衝、低支撐性的鞋來跑步,恐怕沒幾公里膝蓋就跟你抗議。除非是做強度較低的散步、走路(非職業性競走)時,可沿用同為避震緩衝型的跑步鞋(實際上健走鞋和跑步鞋仍是不同區塊的產品),否則千萬記住「術業有專攻」,運動鞋當然也有專攻!

2. 選鞋用手來量測輕重?

鞋子是穿在腳上的,不是拿在手上的。然而,許多人尤其跑者選鞋時,習慣把鞋拿在手上量測有多輕,這是應該被顛覆的選鞋模式。身體對鞋子重量的感受,取決於自身體重、運動強度(跑步或走路)、地形上下坡,而不是單看鞋子輕重來判斷適不適合。

3. 依照跑力好、肌耐力佳者的選鞋攻略來選鞋?

以跑鞋為例,敢跟大眾或跑友間分享自己選鞋攻略的人,通常是自身跑力好的跑者,甚至是職業選手。但重點是﹕你跟他們一樣厲害嗎?如果你是SUB 5(全馬42公里跑進5小時以內)、超過標準體重的跑者,卻去學SUB3(全馬42公里跑進3小時以內)的精瘦型跑者穿輕薄型跑鞋,除非你想跑完一個全馬休息兩個月,否則別學了!建議成績未達SUB 4的跑者,挑全馬比賽鞋時,避震緩衝功能佳的跑鞋才是首選。

諮詢對象/BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司 總經理Meggie、業務課長Roger;動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融

採訪整理、攝影/Dama

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老是跑到一半衝廁所?不耐食物恐是元凶

2018-03-29
觀念飲食方式飲食跑步知識庫

你是否曾跑步到一半肚子痛、不舒服,就算繼續撐卻越跑越慢,狀況差時感覺胃中食物蠢蠢欲動,而你的目標只能被迫從終點線轉移到馬桶上。這種情況許多跑者都曾經歷,甚至部分跑者一而再、再而三地發生,不讓肚子痛導致練跑計畫或比賽脫軌演出,除了吃對時間,首先要揪出可能引發食物不耐症的不耐食物。

老是跑到一半衝廁所?不耐食物恐是元凶 ©台北市政府工務局水利工程處

食物不耐症

五臟廟擾亂路跑比賽的悲劇都有著同樣情節:從肚子瘋狂咕嚕咕嚕叫個不停開始,幸運能找到一間流動廁所並手刀衝進去,但同時你的個人最佳紀錄也隨之溜走;完賽後,你試圖想起過去24小時吃了什麼,「是昨晚的義大利麵還是今早的燕麥片害的?」、「我有吃新食物嗎?」但通常絞盡腦汁仍找不出確切原因。
 
跑步時腸胃不適的可能原因包括進食時間離跑步太近、神經問題,或是食物不耐症。食物不耐症和食物過敏不同,所謂食物過敏是身體的免疫系統對外來過敏原過度反應,這與先天體質有關,嚴重可能致命。食物不耐症會引發的症狀依食物各異,最影響跑者的是身體對某些食物無法代謝、消化,並累積到身體的耐受達某個臨界點,就會出現腹脹、腹瀉等症狀。食物不耐症與體質遺傳、免疫系統受損、環境可能相關,部分症狀與食物過敏類似,但通常較輕微,以下是常見引起不耐症的食物。

 1  麩質

麩質是穀物中的蛋白質,存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中,麩質不耐症的人,應以真實食物替代原本食物,例如以無麵粉的青瓜麵代替一般麵條,選購食材時可找廠商主動標示「無麩質(gluten-free)」、「本產品不含麩質」的產品。
 
要提醒的是,在飲食中移除麩質代表可能失去一些蛋白質來源,為了避免這問題,建議以天然無麩質食物如馬鈴薯、小米、藜麥為主食,或根據喜好選擇豆製的麵條和穀片食品。

麩質存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中 ©Freepik

 2  乳製品

如果麩質是食物不耐症的頭號元凶,乳製品絕對是第二個常見的罪魁禍首。乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖,乳糖不耐則指人體不能有效消化攝入的乳糖而產生不良反應,主因消化系統內缺乏水解乳糖所需的乳糖酶,最常見症狀有腹脹、腹瀉、便祕等問題。
 
乳糖不耐雖能用口服乳糖酶藥物或液體乳糖酶解決,但多數人不會長期服用,最根本的方法是限量吃乳製品,如果一定要吃,應避免一次性大量食用,並與其他固體食物一起下肚。此外,豆奶、杏仁露、豆腐等可部分替代乳製品的營養和烹調,優酪乳因為已分解了一部分乳糖,對乳糖不耐症者來說比鮮奶容易消化。

 3  酵母

酵母泛指能發酵糖類的各種單細胞真菌,最常見用於烘焙麵包、貝果、瑪芬,或是釀造啤酒。如果對酵母不耐,也不意味著你一定要完全不吃這些食物,避免酵母最簡易的方法就是讀懂成分標示,選擇非發酵食物代替,例如玉米餅、義大利麵都是很好的非發酵類碳水化合物來源(但必須先確認自己是否對麩質不耐)。

 4  果糖

許多水果蔬菜中含有天然果糖,也有不少加工食品如像汽水、水果優格添加果糖含量高的玉米糖漿。雖然大家都認為吃水果有益健康,但像蘋果、西瓜含有特別高的果糖,其實是導致消化不良的原因。因此,跑步前吃的水果以香蕉、柑橘、草莓、木瓜等果糖含量低的水果較安全;調味用糖漿則可用楓糖、甜菊糖代替。

西瓜含有特別高的果糖,對果糖不耐者跑前應小心食用 ©Xb100 - Freepik.com

 5  咖啡因&糖醇

早餐來杯咖啡幫助提神,且許多研究顯示跑前攝取適量咖啡因有助跑步表現,那為什麼咖啡因會列入擾亂五臟廟的元凶之一?首先,有少數人確實對咖啡因敏感,並可能引起頭痛、心跳加速和緊張(超出一般的賽前緊張)等症狀。
 
其次,罪魁禍首可能不是咖啡因本身,而是在喝咖啡時添加的其他調味劑。比方說,常見咖啡加入奶精或糖醇類代糖,這些添加物比咖啡因本身更可能是元凶。值得注意的是,許多跑者知道補充碳水化合物是跑前必備功課,但常見以人造甜味劑來補充而不自知,這時必須小心,無論任何標示「有糖」或「無糖」的食品都可能含糖醇,必須回頭檢查成分列表,看是否有「木糖醇」、「甘露醇」、「赤蘚醇」等別名;若無法檢查成分,那麼就避開無糖口香糖、薄荷糖這類常見添加糖醇的食物。

即便包裝標示為「無糖」的食品仍可能含糖醇,吃之前應看清楚成分欄

易產生不耐反應的食物:
1. 蘋果
2. 茄子(茄科植物)
3. 大麥(含麩質的穀物)
4. 巴西栗(又稱巴西堅果)
5. 綠花椰菜
6. 腰果
7. 白花椰菜
8. 辣椒(茄科植物)
9. 巧克力
10. 柑橘類(如柳橙、萊姆、檸檬、葡萄柚)
11. 可樂果(cola nuts)
12. 玉米
13. 牛奶製品(牛奶、乳酪、優格和奶油)
14. 小黃瓜
15. 製作義大利麵的杜蘭小麥粉
16. 蛋
17. 蠶豆
18. 蜂蜜
19. 紅腰豆
20. 扁豆
21. 麥芽
22. 味精(MSG)
23. 燕麥(含麩質的穀物)
24. 豌豆
25. 花生
26. 豬肉
27. 馬鈴薯(茄科植物)
28. 黑麥(含麩質的穀物)
29. 羊奶和羊乳酪
30. 黃豆
31. 青椒(茄科植物)
32. 紅椒
33. 糖
34. 番茄(茄科植物)
35. 醋
36. 小麥(含麩質的穀物)
37. 酵母
38. 茶
39. 咖啡
40. 各種含麩質的穀物
41. 各種茄科植物
42. 各種食品添加物
43. 各種防腐劑
44. 各種人工色素
45. 菸草

資料來源/Runner's World、維基百科、《食物不耐聖經》
責任編輯/Dama

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TFL淬煉體適能訓練中心負責人高漢耀:鍛鍊是培養掌握生活的能力

2016-06-23
籃球故事專訪跑步人物誌

高漢耀教練,是TFL的創辦人兼主教練,在教練的身份背後,曾是SBL金酒籃球隊的體能教練,現在是台灣TRX懸吊訓練教練培訓講師與Under Armour簽約教練,更是研發臺灣特殊的訓練器材平衡鈴研發者。因為有這麼豐富的經驗,讓高教練在教學中,更有一套屬於自己的教學方式,將訓練融入生活,讓訓練為生活帶來改變,讓這些動作可以更適合每個人的生活所需,更容易達成自己設定的目標,讓健身這件事,不只是訓練體魄,更是磨練心智的機會。

高漢耀教練說,一般人認為健身總是在追求體能上的進步,的確肌肉的成長可以為運動表現帶來改變,但是收穫最多的往往是心靈上的成長。健身本來是件吃力不討好的事,往往要把自己逼到極限,儘管肌肉已經開始哀嚎,還是要拼完最後一下。有些人總是會問,為什麼要練得這麼辛苦,放棄不就好了?但是最後一下的拼搏,就像是在人生中的奮鬥一樣,不能因為苦就放棄生活,如果我們敢拚這一下,更代表對於人生還敢再拼下去,這也是為什麼高教練創立TFL的原因,因為Train For Life訓練是培養掌握生活的能力。

TFL高漢耀教練

熱情是健身路上持續努力的動力

高漢耀教練一開始並不是體育相關背景的人,而是會計出身,看似毫不相關的兩個方向,但是因為熱情,讓高教練持續在健身的這條路上努力。高中時期,因為興趣開始健身,更把健身視為讀書外最重要的一件事。到了大學時因為父母親的期待,進入會計系就讀,畢業後也進入會計事務所工作,但是興趣與熱情,終究是生活的動力,既然如此熱愛運動,那就轉換跑道吧!

稟持著自己的熱誠,高漢耀教練一腳踏入健身圈,憑著自己過去的經驗讓高教練順利進入亞歷山大開始教課,在這段時間不斷的充實自已的能力與經驗,增進更方面的運動學科知識,以及考取相關的專業證照或是到國外接受不同的健身培訓,因為熱情與努力作為自己最大的後盾,讓自己可以在這領域不斷地成長,不斷地吸收不同的訓練方式,並且將這些經驗,設計出自己獨特的課程。

因為了解台灣人的運動習慣,高教練特別與健身器材廠商合作開發嶄新的運動器材「平衡鈴Parebell」,搭配自己設計的課程,就像為台灣人量身訂做一般適合,有別於傳統的健身動作,高教練利用生活中的身體動作訓練,讓訓練這件事完全成為生活的一部分。

健身是與自己的溝通的過程

高漢耀說,在大型的連鎖健身房的教練,多半還是需要負責部份的招生工作,賺取業務獎金,但是對於他來說,如何幫助學員達到最好的訓練效果才是最重要的,所以他與一些志同道合的朋友一起開設TFL 淬煉體能訓練中心,藉由健身讓學員好好的與自己的身體溝通,從了解自已身體開始,找到訓練的目標,同時增強自己面對困境的心靈能力,讓健身對於任何人來說都是值得投資一輩子的事業。

在TFL 淬煉體能訓練中心中,所有的訓練課程都是集合高漢耀教練這些年來的精華,因為自己的熱情與經歷,更將這個舞台變成所以對於未來還有熱情,還有拼勁人的一個充電基地,即便人體會因為時間老化,讓訓練的成果慢慢的消退,但是從訓練中所學習的生活經驗,才是人生成功的關鍵,鍛鍊是為了成就更好的自己。

撰文/Macario Pei
​攝影/鄧穎謙

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