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  • 沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標
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沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標
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跑回當兵時光! 首屆「2019東引軍事越野障礙賽」重砲登場
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6種方法找出適合自己的夢幻里程數
運動星球
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沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標

2019-03-29
話題 跑步 痠痛對策 鞋子 運動傷害 觀念

當你走進運動鞋店想買雙跑鞋,或是用來散步、健走、爬爬小山的運動鞋,你的考量是什麼?哪個品牌有名?價位多少?哪個名人代言?還是只要夠帥其他隨便?跑鞋專家提醒,觀察門市中很多消費者選鞋是「看心情」,以主觀認定來選擇,卻忘了把重點從「商品」拉回到「自己的腳」,導致穿不適合的鞋、增加運動傷害可能。

本文訪問美國專業跑鞋品牌BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司專家、以及足部專科物理治療師,詳細介紹選擇跑鞋、一般走路鞋的最大指標﹕4個合腳性與2個腳感,讓你買到真正適合自己的鞋,降低受傷風險同時減緩疼痛困擾!

沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標

足部運動傷害的3大關鍵

首先,我們從物理治療的角度釐清可能造成你足部運動傷害的原因,雖然本文討論的主角是以下第三項裡的鞋子,但選鞋時就必須完整考量各大關鍵因素。動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融指出,足部運動傷害的關鍵因素包括﹕

1. 身體結構﹕活動時足弓下沉量是否在0.4-0.6公分之間正常範圍,若下沉過多,可能是功能性扁平足、內旋足(類似概念常稱為低足弓);若下沉不夠即外旋足(類似概念常稱為高弓足)。

2. 動作控制能力或行為﹕例如走路時的步態或跑步時的動態姿勢。

3. 外在環境條件﹕活動的場所和地形影響很大,例如在硬地上跑步、走路,比在PU跑道上做同樣活動的衝擊性大。另外,包覆在腳上的鞋子也屬於外在環境條件範疇中,但是跟我們身體密不可分的關鍵。

一般高低足弓認定。左起:正常足弓、高足弓、低足弓 ©luckyfeetshoes.com

選鞋的4個合腳性

合腳性是選任何鞋子最基礎的考量,在合腳性不好的情況下運動,將慢慢堆疊出傷害問題,且不只腳底,久而久之膝蓋也會受傷。例如鞋子長度選錯,可能造成黑指甲;楦寬選錯可能使腳底兩側磨到起水泡。然而,BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司業務課長Roger指出,觀察現今選鞋狀況,合腳性是最多人忽略的一環。他建議透過以下四大基本要素,自我檢視鞋子是否符合合腳性需求:

1. 鞋楦﹕鞋楦寬度應與腳型對應,常見的腳型分類,依腳趾長度分為希臘腳、埃及腳、羅馬腳。不是每個人都適合外型修長漂亮的窄楦,也不是每個人都適合舒適的超寬楦,選擇對應個人腳型寬度的鞋楦,確保穿著的舒適度。

2. 鞋身﹠鞋舌﹕ 這關係到你的腳背,因為亞洲人腳背較高,試鞋時應特別感受一下拉平鞋舌後,綁好鞋帶,是否沒有壓迫感。腳背高的人,應選擇鞋身厚度足夠的款式,避免腳背過度受壓不舒服。

3. 鞋後跟內裡﹕這是後跟包覆性和腳底支撐性的關鍵,尤其功能性扁平足加上過度內旋者應特別注意。

4. 中底+大底﹕在這統稱為底台,也是一雙機能運動鞋的重點部位。選擇底台,必須先看自己的腳掌和中足是否對應,如果你的中足較寬、足弓較低或過度內旋(足弓坍塌或扁平足),或者你是體重較重者,可選擇坊間有「直線底台」的鞋型,也就是中足部位設計較寬的鞋型,讓鞋底有足夠面積承受塌陷的中足肌肉,和身體重量。否則,常見消費者穿的鞋不適合自己的腳型,中足的肉溢出底台,連最基本的合腳性都沒有達到。

選鞋的2個腳感

每個人走路或跑步時都有專屬自己的步態,所以選鞋不只要考量靜態的足弓狀況、腳型,也要搭配動態的腳感和路感,才能有較周全的考量。首先以跑步舉例,Roger將一名跑者的步態分為「原始步態(走路時的姿勢)」和「跑步步態」,若兩種步態接近,屬於穩定型跑者;若兩種步態偏離,形成差異,屬於「支撐型跑者」。如果你是支撐型跑者,就需要一雙包覆性、支撐力較高的跑鞋 

對應兩種步態,選鞋時可考慮「靜態腳感」和「動態路感」,靜態腳感是穿上鞋來回走動的感覺,首要關鍵必須舒適;接著是動態路感,這通常很難在鞋店裡完成,可以在店內試跑看看,或者當你穿回去活動時,將感受到這雙鞋在路面上的吸震、回彈功能。

要注意的是,吸震和回彈在製鞋技術裡,需要取材的是兩種不同的材質與功能,在鞋子上可以分區塊處理。Roger解釋,無論走路或跑步,在向前推進時,腳後跟、中足、前腳掌三部分依照順序接觸地面,鞋款應該分三區塊幫助我們著地時緩衝腳後跟(吸震)、中足快速穩定、前腳掌輕鬆推進(回彈)。

因為一個人的步態如何推進,影響的不只是腳底,地面巨大的反作用力更擴及膝蓋和整個下肢。總代理金瑞晶國際(股)公司 總經理Meggie建議,買鞋時可先接受動態足測系統的檢測,透過動態錄影與感應貼片連結分析,測量整個下半身,也同時能了解自己的4個合腳性和2個腳感。

各足弓狀況建議的鞋型

高足弓/足弓下沉量不足/一般足弓/較瘦腳型/鞋底中央與外側磨損較嚴重者→首要條件避震緩衝:因為高足弓腳底觸地只有兩個支撐點(一般足弓有三個),腳掌與後跟承重較重,應更著重避震緩衝的中底+大底(底台),另可使用客製化鞋墊作為人工的第三點支撐。

低足弓/功能性扁平足/內旋足/O型腿/鞋跟內側磨損較嚴重者→首要條件包覆支撐性佳﹕這類跑者在運動時步態相對不穩,可選擇足弓內側提供較多支撐功能的鞋款;若足弓已塌陷、中足較寬,可選擇直線底台鞋款。

高足弓者適合避震緩衝功能佳的鞋子

對足底疼痛者的選鞋建議

對於已經有足底筋膜炎等足部傷害的人來說,更應該選避震緩衝功能佳的鞋型,來減緩這部分的疼痛;至於預防受傷上,最重要仍是考量上述4個合腳性與2個腳感。

此外,鞋墊和中底材質是可嘗試的額外幫助。Meggie指出,坊間常見的中底材質為EVA,好處是輕量、柔軟,但施壓潰縮後回復原狀的能力較差。而另一種材質PU,因為密度大於EVA,且PU成份的特色是喜歡被激活,常承受按壓(即穿越多次),材質的分子會越活化,有相當好的回彈力;不過因為成本較高且稍重,坊間運動品牌僅有包括BROOKS等極少數鞋款的中底使用PU成份。

Meggie建議,體重過重、足底有疾病問題的人,可選擇回彈力較好的PU中底材質鞋款;如果仍有不適,也可進一步選購客製化的鞋墊。

 

足底有疼痛問題者可嘗試PU中底材質鞋款,PU材質密度大於常見的EVA,有相當好的回彈力;缺點是稍重且較貴

常見3大迷思

1. 一雙運動鞋穿到底,拿來做各種運動項目?

各運動項目都有其專門對應的功能需求,例如你可以穿帆布鞋走路逛街,但如果拿這類低避震緩衝、低支撐性的鞋來跑步,恐怕沒幾公里膝蓋就跟你抗議。除非是做強度較低的散步、走路(非職業性競走)時,可沿用同為避震緩衝型的跑步鞋(實際上健走鞋和跑步鞋仍是不同區塊的產品),否則千萬記住「術業有專攻」,運動鞋當然也有專攻!

2. 選鞋用手來量測輕重?

鞋子是穿在腳上的,不是拿在手上的。然而,許多人尤其跑者選鞋時,習慣把鞋拿在手上量測有多輕,這是應該被顛覆的選鞋模式。身體對鞋子重量的感受,取決於自身體重、運動強度(跑步或走路)、地形上下坡,而不是單看鞋子輕重來判斷適不適合。

3. 依照跑力好、肌耐力佳者的選鞋攻略來選鞋?

以跑鞋為例,敢跟大眾或跑友間分享自己選鞋攻略的人,通常是自身跑力好的跑者,甚至是職業選手。但重點是﹕你跟他們一樣厲害嗎?如果你是SUB 5(全馬42公里跑進5小時以內)、超過標準體重的跑者,卻去學SUB3(全馬42公里跑進3小時以內)的精瘦型跑者穿輕薄型跑鞋,除非你想跑完一個全馬休息兩個月,否則別學了!建議成績未達SUB 4的跑者,挑全馬比賽鞋時,避震緩衝功能佳的跑鞋才是首選。

諮詢對象/BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司 總經理Meggie、業務課長Roger;動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融

採訪整理、攝影/Dama

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跑回當兵時光! 首屆「2019東引軍事越野障礙賽」重砲登場

2019-05-10
賽事話題越野跑跑步

想重溫當兵時光,就跑這一波!具有濃厚戰地特色的連江縣東引鄉,將於8月3、4日兩天舉辦「2019東引軍事越野障礙賽」,即日起開放報名,賽事有4K組、8.5K組及最有挑戰性的16K競賽組,提供高達60萬元的總獎金加持,更首度開放中柱坑道做為賽道,邊跑還能邊看到戰時用的大砲。除了賽道風景特殊,選手之夜邀請到范逸臣和梁一貞熱力演唱、軍方火炮表演,加上賽後音樂會等活動,主辦單位預計,這將成為連江縣有史以來最High的運動嘉年華!

跑回當兵時光! 首屆「2019東引軍事越野障礙賽」重砲登場(圖為選手之夜表演藝人暨參賽者范逸臣、梁一貞)

連江縣富有濃厚的戰地特色,而東引鄉更是戰地中的戰地,處處瀰漫著軍事文化分氛圍。為了促進在地觀光,首屆「東引軍事越野障礙賽」藉運動行銷帶動國之北疆的觀光特色。

比賽三組的起終點都在東引忠誠門,依組別不同途經中柱港、東引燈塔、安東坑道、中柱坑道、感恩亭、三山據點等重要景點。負責規劃執行的極地探險家林義傑在賽前記者會中表示﹕「這次賽道結合獨一無二的軍事風格,更首度開放連在地人都沒去過的中柱坑道做為賽道,參賽者不只能挑戰極限,還能深度體驗東引風光。」他也透露,選手之夜將有神秘隱藏版節目-軍方特別設計的火炮表演。

「中柱坑道 虎踞門」平時是不對外開放的軍事管制區,這次賽事首次開放給跑者
感恩亭內故總統蔣經國之塑像巍然面南端坐,視野遼闊可綜覽東、西引360°全景

賽道難度上,已實地勘查過地形的林義傑指出﹕「16K真的很有挑戰!男性跑友應該最愛500障礙。加上8月的東引少起霧、風阻小、空氣好、陽光充足,相當適合前來挑戰!」

賽事5大特色

這次賽道規畫完整納入東引戰地風情與軍事文化,賽事服裝及配件、號碼布、完賽獎牌也融合軍事野戰風格,想重溫當兵時光、想一窺戰地神秘風光都不能錯過!以下是主辦單位列出的賽事特色﹕

1. 與軍方合作,除了中柱坑道首次開放給跑者進入,賽道沿線也佈置迷彩沙包、軍事裝備武器、沿線的精神標語等;沿途啦啦隊由在地軍方、社區組織及中小學社團等地方組織自發性組成,展現東引鄉親熱情。

2. 特色美食補給站除了有路跑活動必備的飲食補給,加入在地美食如: 馬祖大餅、當季水果、特色涼菜、老酒麵線、紅糟雞排、陳高冰淇淋等。

在賽道補給站可品嘗特色美食馬祖大餅

3. 8月2日選手之夜邀請范逸臣、梁一貞開唱,high翻東引!3日晚上舉辦音樂會及摸彩活動,讓跑者在賽後同樂。

4. 報名CP值超高!活動贈品依不同組別包括紀念活動上衣、運動帽、風格跑襪、運動毛巾、特色臂章及吊飾、完賽獎牌及證明,還有由東引酒廠出產的完賽紀念酒,從4K休閒組到16K菁英競賽組都能滿載而歸,贈品總價值高達NT﹩3000以上。

5.跑完欣賞限定美景「藍眼淚」,活動與當地旅遊業者藍眼淚旅行社、驫馬旅行社合作推出套裝行程,提供跑者便利的訂房、交通食宿選擇,也安排各種觀光行程欣賞東引各景點。可搭乘遊艇參與「海上看東引」,觀看東引「岸高水深,礁石壯麗」的美景;更有機會欣賞到馬祖季節限定美景「藍眼淚」。

2019東引軍事越野障礙賽的活動獎品豐富、物超所值(圖為負責規劃執行的林義傑)

資料來源/義傑事業股份有限公司   
採訪攝影/Dama

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6種方法找出適合自己的夢幻里程數

2018-03-19
知識庫觀念馬拉松跑步

想在馬拉松比賽中獲得好成績,跑步訓練是最重要的基礎,但問及每周練跑該跑多久?多遠?總是公說公有理、婆說婆有理。跑者常常落入里程數的陷阱而不自知,事實上,增加訓練里程數雖能開發自己的潛力,但同時也可能增加受傷風險。以下6大建議和總里程數參考表格,讓你找到訓練時最適合自己的夢幻里程數。

6種方法找出適合自己的夢幻里程數

 1  比賽距離越長,練習里程數越高

想當然而,一名全馬跑者的里程數絕對高於一名5K跑者,跑步訓練里程數視目標距離而定。詳情請見下方表格:

資料來源:Runner's World

 2  目標提高,里程數隨之增加

第一項規則單指目標距離,這項則是指目標速度。如果你的目標只是順利完賽,那麼跑量可以少些無妨;但若想快速完賽甚至破PB,訓練總里程數也須提高。

 3  強度高,里程數可稍減

當你每周訓練總里程包括比較艱困的越野跑,或速度較快的節奏跑、間歇跑,做完通常比一般輕鬆跑還難恢復,所以當你增加這些訓練時,可稍微減少總里程數,以平衡運動強度增加帶來的壓力。

 4  別妄想一種距離訓練能提昇各種比賽能力

練跑與實際比賽的里程數差距越大,越難以幫助你增進該項目的表現。確切的意思是,你選擇的練習會使你擅長於某一方面,如果常練長距離慢跑,那你將會在長距離比賽上游刃有餘;不過必須認清,像許多超馬選手常練習4-5小時慢跑,這對準備80公里以上的比賽相當有用,卻對5K速度並沒有多大的幫助。

 5  循序漸進增加里程數

為了避免受傷,在增加訓練總里程數時應該循序漸進,讓身體有時間去適應這樣的負荷。舉例來說,若這周開始每次的跑步訓練多1公里,而你每周跑四次,這樣周跑量就增加了4公里;這樣保持兩周後,再繼續增加下一個4公里。

 6  健康的選手永遠能擊敗受傷的高手

這概念有些類似龜兔賽跑,受傷的選手即便平時跑多快,也可能因為傷勢而無法完賽,所以任何訓練的前提應該是避免傷害,保持健康身體狀態,才能應付各種大小賽事。

任何距離訓練的前提是避免傷害,否則受傷恐造成無法完賽

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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