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跑步換咖啡
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沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標

2019-03-29
話題 跑步 痠痛對策 鞋子 運動傷害 觀念

當你走進運動鞋店想買雙跑鞋,或是用來散步、健走、爬爬小山的運動鞋,你的考量是什麼?哪個品牌有名?價位多少?哪個名人代言?還是只要夠帥其他隨便?跑鞋專家提醒,觀察門市中很多消費者選鞋是「看心情」,以主觀認定來選擇,卻忘了把重點從「商品」拉回到「自己的腳」,導致穿不適合的鞋、增加運動傷害可能。

本文訪問美國專業跑鞋品牌BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司專家、以及足部專科物理治療師,詳細介紹選擇跑鞋、一般走路鞋的最大指標﹕4個合腳性與2個腳感,讓你買到真正適合自己的鞋,降低受傷風險同時減緩疼痛困擾!

沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標

足部運動傷害的3大關鍵

首先,我們從物理治療的角度釐清可能造成你足部運動傷害的原因,雖然本文討論的主角是以下第三項裡的鞋子,但選鞋時就必須完整考量各大關鍵因素。動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融指出,足部運動傷害的關鍵因素包括﹕

1. 身體結構﹕活動時足弓下沉量是否在0.4-0.6公分之間正常範圍,若下沉過多,可能是功能性扁平足、內旋足(類似概念常稱為低足弓);若下沉不夠即外旋足(類似概念常稱為高弓足)。

2. 動作控制能力或行為﹕例如走路時的步態或跑步時的動態姿勢。

3. 外在環境條件﹕活動的場所和地形影響很大,例如在硬地上跑步、走路,比在PU跑道上做同樣活動的衝擊性大。另外,包覆在腳上的鞋子也屬於外在環境條件範疇中,但是跟我們身體密不可分的關鍵。

一般高低足弓認定。左起:正常足弓、高足弓、低足弓 ©luckyfeetshoes.com

選鞋的4個合腳性

合腳性是選任何鞋子最基礎的考量,在合腳性不好的情況下運動,將慢慢堆疊出傷害問題,且不只腳底,久而久之膝蓋也會受傷。例如鞋子長度選錯,可能造成黑指甲;楦寬選錯可能使腳底兩側磨到起水泡。然而,BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司業務課長Roger指出,觀察現今選鞋狀況,合腳性是最多人忽略的一環。他建議透過以下四大基本要素,自我檢視鞋子是否符合合腳性需求:

1. 鞋楦﹕鞋楦寬度應與腳型對應,常見的腳型分類,依腳趾長度分為希臘腳、埃及腳、羅馬腳。不是每個人都適合外型修長漂亮的窄楦,也不是每個人都適合舒適的超寬楦,選擇對應個人腳型寬度的鞋楦,確保穿著的舒適度。

2. 鞋身﹠鞋舌﹕ 這關係到你的腳背,因為亞洲人腳背較高,試鞋時應特別感受一下拉平鞋舌後,綁好鞋帶,是否沒有壓迫感。腳背高的人,應選擇鞋身厚度足夠的款式,避免腳背過度受壓不舒服。

3. 鞋後跟內裡﹕這是後跟包覆性和腳底支撐性的關鍵,尤其功能性扁平足加上過度內旋者應特別注意。

4. 中底+大底﹕在這統稱為底台,也是一雙機能運動鞋的重點部位。選擇底台,必須先看自己的腳掌和中足是否對應,如果你的中足較寬、足弓較低或過度內旋(足弓坍塌或扁平足),或者你是體重較重者,可選擇坊間有「直線底台」的鞋型,也就是中足部位設計較寬的鞋型,讓鞋底有足夠面積承受塌陷的中足肌肉,和身體重量。否則,常見消費者穿的鞋不適合自己的腳型,中足的肉溢出底台,連最基本的合腳性都沒有達到。

選鞋的2個腳感

每個人走路或跑步時都有專屬自己的步態,所以選鞋不只要考量靜態的足弓狀況、腳型,也要搭配動態的腳感和路感,才能有較周全的考量。首先以跑步舉例,Roger將一名跑者的步態分為「原始步態(走路時的姿勢)」和「跑步步態」,若兩種步態接近,屬於穩定型跑者;若兩種步態偏離,形成差異,屬於「支撐型跑者」。如果你是支撐型跑者,就需要一雙包覆性、支撐力較高的跑鞋 

對應兩種步態,選鞋時可考慮「靜態腳感」和「動態路感」,靜態腳感是穿上鞋來回走動的感覺,首要關鍵必須舒適;接著是動態路感,這通常很難在鞋店裡完成,可以在店內試跑看看,或者當你穿回去活動時,將感受到這雙鞋在路面上的吸震、回彈功能。

要注意的是,吸震和回彈在製鞋技術裡,需要取材的是兩種不同的材質與功能,在鞋子上可以分區塊處理。Roger解釋,無論走路或跑步,在向前推進時,腳後跟、中足、前腳掌三部分依照順序接觸地面,鞋款應該分三區塊幫助我們著地時緩衝腳後跟(吸震)、中足快速穩定、前腳掌輕鬆推進(回彈)。

因為一個人的步態如何推進,影響的不只是腳底,地面巨大的反作用力更擴及膝蓋和整個下肢。總代理金瑞晶國際(股)公司 總經理Meggie建議,買鞋時可先接受動態足測系統的檢測,透過動態錄影與感應貼片連結分析,測量整個下半身,也同時能了解自己的4個合腳性和2個腳感。

各足弓狀況建議的鞋型

高足弓/足弓下沉量不足/一般足弓/較瘦腳型/鞋底中央與外側磨損較嚴重者→首要條件避震緩衝:因為高足弓腳底觸地只有兩個支撐點(一般足弓有三個),腳掌與後跟承重較重,應更著重避震緩衝的中底+大底(底台),另可使用客製化鞋墊作為人工的第三點支撐。

低足弓/功能性扁平足/內旋足/O型腿/鞋跟內側磨損較嚴重者→首要條件包覆支撐性佳﹕這類跑者在運動時步態相對不穩,可選擇足弓內側提供較多支撐功能的鞋款;若足弓已塌陷、中足較寬,可選擇直線底台鞋款。

高足弓者適合避震緩衝功能佳的鞋子

對足底疼痛者的選鞋建議

對於已經有足底筋膜炎等足部傷害的人來說,更應該選避震緩衝功能佳的鞋型,來減緩這部分的疼痛;至於預防受傷上,最重要仍是考量上述4個合腳性與2個腳感。

此外,鞋墊和中底材質是可嘗試的額外幫助。Meggie指出,坊間常見的中底材質為EVA,好處是輕量、柔軟,但施壓潰縮後回復原狀的能力較差。而另一種材質PU,因為密度大於EVA,且PU成份的特色是喜歡被激活,常承受按壓(即穿越多次),材質的分子會越活化,有相當好的回彈力;不過因為成本較高且稍重,坊間運動品牌僅有包括BROOKS等極少數鞋款的中底使用PU成份。

Meggie建議,體重過重、足底有疾病問題的人,可選擇回彈力較好的PU中底材質鞋款;如果仍有不適,也可進一步選購客製化的鞋墊。

 

足底有疼痛問題者可嘗試PU中底材質鞋款,PU材質密度大於常見的EVA,有相當好的回彈力;缺點是稍重且較貴

常見3大迷思

1. 一雙運動鞋穿到底,拿來做各種運動項目?

各運動項目都有其專門對應的功能需求,例如你可以穿帆布鞋走路逛街,但如果拿這類低避震緩衝、低支撐性的鞋來跑步,恐怕沒幾公里膝蓋就跟你抗議。除非是做強度較低的散步、走路(非職業性競走)時,可沿用同為避震緩衝型的跑步鞋(實際上健走鞋和跑步鞋仍是不同區塊的產品),否則千萬記住「術業有專攻」,運動鞋當然也有專攻!

2. 選鞋用手來量測輕重?

鞋子是穿在腳上的,不是拿在手上的。然而,許多人尤其跑者選鞋時,習慣把鞋拿在手上量測有多輕,這是應該被顛覆的選鞋模式。身體對鞋子重量的感受,取決於自身體重、運動強度(跑步或走路)、地形上下坡,而不是單看鞋子輕重來判斷適不適合。

3. 依照跑力好、肌耐力佳者的選鞋攻略來選鞋?

以跑鞋為例,敢跟大眾或跑友間分享自己選鞋攻略的人,通常是自身跑力好的跑者,甚至是職業選手。但重點是﹕你跟他們一樣厲害嗎?如果你是SUB 5(全馬42公里跑進5小時以內)、超過標準體重的跑者,卻去學SUB3(全馬42公里跑進3小時以內)的精瘦型跑者穿輕薄型跑鞋,除非你想跑完一個全馬休息兩個月,否則別學了!建議成績未達SUB 4的跑者,挑全馬比賽鞋時,避震緩衝功能佳的跑鞋才是首選。

諮詢對象/BROOKS總代理金瑞晶國際(股)公司 總經理Meggie、業務課長Roger;動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融

採訪整理、攝影/Dama

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來彰化跑步!你只要累積3K跑步里程就可免費換取一杯咖啡

2023-02-20
路跑新聞跑步話題鐵人三項生活馬拉松

彰化縣政府注重民眾健康生活,2/18於彰化縣政府大廳舉辦「百馬金像獎頒獎典禮暨運動科技體驗發表會」,並由彰化縣大家長王惠美縣長親自頒獎,將初馬、百馬以及三百馬等別具意義的獎座送到馬拉松10位跑者手上,除了展現彰化富有健康活力的「希望城市」面貌,體育署副署長林哲宏也特地到場為「來彰化跑步吧!」科技體驗發表會揭開序幕。

運動科技體驗
彰化縣政府2/18舉辦百馬金像獎頒獎典禮暨運動科技體驗發表會。

50所學校導入智慧跑道ETC

彰化縣政府打造「運動智慧城市」,成功爭取教育部體育署「運動場域科技創新前導計畫」補助經費600萬元,自彰化縣八大區選擇 50 所大小學校的跑道導入「運動科技」設置智慧跑道ETC,設置雲端藍芽Beacon運動科技裝置,透過跑步累積里程數紀錄民眾運動里程,猶如高速公路設置之電子道路收費系統(ETC),且不限運動模式並設置組隊、獎勵等多元機制,讓民眾置身「跑道ETC」使運動這件事變得更日常也更簡單。

運動智慧城市
彰化縣縣長王惠美與體育署副署長林哲宏體驗運動科技智慧跑道 ETC。

累積3K里程免費換咖啡

此次「來彰化跑步吧!」活動代言人王淑麗及計畫總監也在活動現場,帶領與會貴賓與媒體親身體驗。可以想見,未來民眾只要帶上一支手機出門,搭配專屬的智慧型手機 APP,每當跑步或健走一圈時,便可透過藍牙感應跑道旁的旗幟型裝置,即時紀錄民眾的運動里程。另一方面,為了鼓勵與吸引更多民眾參與「來彰化跑步吧!」運動科技體驗,累積 3 公里的運動里程數,即可至鄰近的便利商店兌換價值 35 元限量咖啡兌換券,好好犒賞運動完的自己。另外,完成指定任務者另設有特別獎項,預計抽出按摩椅與美利達自行車等好禮!

跑步換咖啡
彰化縣縣長王惠美與體育署副署長林哲宏、活動代言人,體驗運動科技智慧跑道 ETC。

積極推動地方運動賽事

彰化縣政府近年更積極投入推廣跑步運動,長年鼓勵地方運動賽事,在彰化不僅有台灣四大馬之一最有人情味的「台灣米倉田中馬拉松」,更有「戀戀二水跑水馬拉松」、「鹿港馬拉松」、「彰化社頭織足健走」、「員林市獅子盃親子路跑」,「二林伯立歐蕎麥公益路跑」,「就愛竹塘米半程環鄉馬拉松」等多場馬拉松賽事活動。

三百馬金像獎
彰化縣縣長王惠美與本屆三百馬金像獎授獎者翁竹雄先生合影。

縣府為串聯各場賽事,推出「彰化玩三鐵」、「彰化馬拉松嘉年華」等多項整合行銷活動推廣彰化的運動與觀光特色。今年適逢彰化建縣三百周年,縣府推出「彰化玩三鐵」運動觀光活動,首創百馬金像獎,並邀請彰化「卦山村」在地藝術家-許晉榮先生手工製作「初馬」、「百馬」及「三百馬」的專屬獎盃,彰化縣長王惠美表示很歡迎民眾相揪來彰化跑步運動,鼓勵跑友們到彰化跑步,也讚嘆此次「三百馬」全國70~80歲超級馬拉松紀錄保持人得獎者翁竹雄先生,能以驚人的毅力完成眾多馬拉松賽事。

百馬金像獎
彰化縣縣長王惠美與本屆百馬金像獎授獎者大合影。

下一個百年還很長遠,但可以確定的是,彰化始終朝向「馬拉松跑者故鄉」的榮耀奔跑努力。除了結合運動科技體驗虛擬賽道,以提升大眾對於馬拉松賽事的認知與參與度,也融合在地文化特色,推動地方創生,打造彰化成為「運動健康大縣」與「運動旅遊聖地」。

資料提供/筆記網路股份有限公司

責任編輯/林彥甫

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大佳路跑團創辦人Q爸李國憲:如果能,我願意一直突破嘗試到人生最後一刻

2016-08-29
專訪路跑跑步人物誌故事減脂

身為外商公司高階主管,同時也是大佳路跑團、大佳運動科技總經理,人稱的Q爸李國憲,在運動圈可以說是赫赫有名的大家長。大家對於Q爸的印象往往是運動發起者或是愛跑步的Q爸,但實際上的Q爸並非從小就愛跑步,工作20年後的他直到身體出現問題,才明白運動的重要性,現在就讓我們一起看看Q爸的故事。

大佳路跑團創辦人Q爸李國憲

Q爸來了!

工作資歷20年,每天10小時,假日當宅爸,體重103公斤是Q爸過去最經典的生活寫照。5年前他發現自己的身體不如以前舒服,跑遍了醫院也找不出原因,最後醫生只能夠建議他多運動來改善身體的新陳代謝,理性的Q爸也明白自己不能在如此下去,因為他除了自己還有一個漂亮的太太以及一雙可愛的兒女。

Q爸來了

於是他選擇自行車作為起步的運動,只要一有空,他便會騎著他的小摺在台北遊來遊去,每到假日只要有自行車的賽事,定會看見他的身影。然而騎自行車是一個相當耗費體力的運動,與路跑比起要累得多。但體力超好的Q爸無論大小賽事,卻從不會因為某個比賽而癱倒在地,每次賽事結束後,他反而比賽前更有活力地在原地活蹦亂跳,也因此有了Q爸這個綽號,跳到最後,大家都知道Q爸來了。

無法克服困難,便永遠無法變成真正的鐵人

眼看就快將台灣單車賽事參加完了,越來越喜愛運動的他,便開始朝向鐵人三項的賽事做練習。鐵人三項:游泳、騎車、跑步,很有勇氣的Q爸直接以台東活水湖51.5標鐵作為他人生第一場鐵人賽。平時就在訓練的騎車,對於這個項目可以說是得心應手。在軍隊時期曾被大量訓練過游泳的他,這個項目就像是家常便飯一樣,容易得很!那麼,跑步呢?眼看只要過了10公里,就能完成人生第一場鐵人三項了,但卻也在這個項目他失敗了…雖然仍然有通過終點,但Q爸卻花了整整2個小時,才完成這10公里,這個時候他也深深了解到,原來跑步才是他心中的大魔王,若無法克服這個困難,他便永遠無法變成真正的鐵人。

鐵人Q爸 ©Q爸提供

一跑跑進全台北

自那天起,他開始努力練習跑步,下班後,第一個報到的地點便是操場。由於過去從未練習過跑步,於是沒跑多久,他開始覺得身體感覺不對,無論前進、跨步…等,總認為有哪個地方錯了。求知的他便開始上網搜尋國外有關於跑步的影片,因而學習到姿勢跑法這個項目,所謂的姿勢跑法便是利用前腳掌著地,讓速度可以更快。於是他帶著這個方式不僅跑遍整個操場,甚至跑到全台北,最高紀錄曾經多達一個月400公里的跑量。雖然如此,但這個跑法僅適用於體重較輕的人,若太重,反而會傷及骨盆。Q爸實現了這樣的例子,由於體重太重,沒跑多久,他不僅左腳姆指嚴重的拇指外翻,在開刀之後,也因為跑步的不平衡,轉而傷致骨盆,造成左邊的骨盆嚴重移位…

帶著滿身的傷痛,Q爸總算認清自己不許再這樣逞強,無論在愛某件事物,都應當適可而止。雖然內心有著滿滿的不捨與不甘心,但過去身經百戰的他也懂得轉化這個道理。Q爸說:「自己要懂得保護自己,要知道自己的能耐在哪裡。」
 

無論在愛某件事物,都應當適可而止

運動是一個心靈放鬆的活動

在外商公司工作的他也說,外國人最重視的就是員工心靈的舒壓,他們認為運動是一個可以讓心靈達到完全放鬆的活動。或許當下有些事情想不明白,但出去動一動、流流汗,很快便會有了答案。雖然暫時不能跑步,但Q爸卻學會利用這樣的道理,轉化自己的心理,讓自己去嘗試更多過去沒有接觸過的運動。

除了跑者身分之外,他也喜愛擔任活動的志工與企劃。真武山超級馬拉松是跑者的共同目標之一,若你喜歡馬拉松,那麼這場絕對不能錯過。自2012第一屆開始,Q爸便參與其中擔任志工與活動規劃,直到2014年第三屆才親自出征,雖然很難,但卻也最快樂。他說:「真武山超級馬拉松就和田中馬一樣,讓人感覺馬拉松是備受歡迎的。」外國人最在乎的就是運動家精神,不管你用爬的還是走的到終點,所有的人依然會給你最熱情的掌聲,讚揚屬於你的運動家精神,比起城市馬拉松,在台灣的這塊土地上,這兩場馬拉松卻做到了,人多人少不重要,最重要的是大家是否能共享這個時刻。

運動是一個可以讓心靈完全放鬆的活動

沒有最好,只有更好

看似時間排滿滿的Q爸,其實也會帶著兒子一起跑步。因為兒子也與他一樣,喜歡突破自己的體能,當讀書累了,兒子便會延續Q爸的精神,利用跑步當作舒壓的項目。沒有最好,只有更好是他經常叮嚀兒女以及自己的話語,Q爸常與他們說:今天你成績進步了很開心,但是你有想過退步的人該怎麼辦嗎?所以我們每個人都沒有資格認為自己就是最好的,只有更好才有完全前進的動力,後面的人也能有足夠進步的空間。
 
談到未來,Q爸想持續朝百岳邁進,雖然過去已有征服過幾座高山,但是他說:「高山的領悟是這輩子永遠體會不完的。」當我們到達了海拔很高的山嶺,呼吸的空氣自然也稀薄,但是這份稀薄也告訴了我們人生有更多困難等著我們去挑戰、吸收,當你征服了,吸到的氣自然也就順暢了,「所以如果能,我會一直嘗試突破直到人生最後一刻」Q爸說。

如果能,Q爸願意嘗試突破直到人生最後一刻

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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