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  • 再好的跑鞋超過里程都變壞! 用 4 件事判斷它能陪你跑幾公里
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跑鞋里程
再好的跑鞋超過里程都變壞! 用 4 件事判斷它能陪你跑幾公里
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跑速無法提升
達不到理想的跑速成績是因為訓練量太少?從準確記錄了解自己開始
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2018紐約馬拉松必看亮點
運動星球
運動星球

再好的跑鞋超過里程都變壞! 用 4 件事判斷它能陪你跑幾公里

2020-07-23
知識庫 跑步 鞋子 觀念 馬拉松

一雙好的跑鞋可以成為跑者的最佳戰友與陪伴,然而「送君千里,終須一別」,無論它以往有多舒適緩衝、驚人回彈,幫助你跑出幾次 PB,這些好處都會漸漸消失。那麼,跑鞋究竟跑幾公里或多久時間需要更換呢?本文列出各種不同的影響因素,幫你簡單判斷跟跑鞋說掰掰的時間點,更提出 3 個為跑鞋延長壽命的好方法。

跑鞋里程
再好的跑鞋超過里程都變壞! 用 4 件事判斷它能陪你跑幾公里

1. 以距離計算 + 使用習慣

根據美國製鞋專家、跑步用品專賣店 In Motion Running 經理 Greg Weich 指出,跑鞋的預期壽命應該以距離為單位,而不是以幾個月、幾年為單位。通常,至少 480 公里,最多 800 公里較洽當。Weich 認為,普遍來說可抓大約 650 公里,但其實涉及很多影響因素。

其中一些重要因素是跑鞋主人的習慣,例如步態、通常在哪種地形跑、練跑時的溫度等,這些都會導致鞋子的磨損程度。但另一方面人們常常忘記,就是跑鞋用於非跑步活動,如走去逛街、溜狗,其實會大大影響跑鞋的衰退速度。Weich 把跑鞋的中底比喻為汽車的避震器,每當腳踩到這雙跑鞋時就在壓縮中底,最終,它將不再回彈。

跑鞋的結構
跑鞋的結構

2. 中底材質

近年跑鞋科技不斷創新,中底材質的趨勢包括輕質泡棉、厚中底和碳纖維板,也因此,有些跑鞋的使用壽命可能比 480-800 公里更短,另一些則可能更長。一名美國維吉尼亞州的鐵人三項運動員,週跑量約 48-64 公里,他發現,支撐度高的厚底跑鞋,比輕質薄底的跑鞋使用壽命更長。

3. 鞋面、中底、大底外觀

可想而知,不是每個人都會乖乖登記自己的跑鞋累計多少距離,那麼在沒紀錄時,該怎麼知道哪時必須捨棄你的跑鞋呢?建議從上至下檢查外觀,包括鞋面的網眼布是否形成孔洞、中底的泡棉是否看起來像洩氣或偏斜,或者大底的紋路是否慢慢消失。尤其大底的跡象通常最明顯,常見跑者在大底的設計或圖案開始消失時,才發現自己該換鞋了。依照自己的步態,每個人大底磨損的位置會不同,而同一人通常會發生在同一位置,例如內旋不足(足內翻)的人,跑鞋外側邊緣就會被磨得特別細。

除了關注跑鞋外觀,也要關注跑步過程中和跑步後身體的感覺,如果感到膝蓋和臀部疼痛,這是一個危險信號,很可能是提醒你該換跑鞋了。

足內翻與足外翻
足內翻與足外翻 ©康立捷輔具品牌店

4. 週跑量

跑者的平均週跑量對跑鞋能持續多久,起了至關重要的作用,例如,每週跑80公里的馬拉松運動員可能比大多數人需要更早換鞋。Weich 自己在幫助客人掌握跑鞋的累積里程時,會在行事曆上標註他們的購買日與培訓日誌。假設是週跑量 16 公里的跑者,建議累積約 650 公里時換鞋,所以當買鞋後 35 週(相當於 560 公里),就可以提醒他們準備購買一雙新鞋。

如何讓好鞋更長壽?

為了運動表現和預防傷害,最好的做法是,不要讓跑鞋穿超過品質最好的最佳狀態,但是每雙跑鞋都貴桑桑,多數人不捨得這麼快速換跑鞋,所以,有幾種簡單的方法可以讓跑鞋跟你久一點。

延長跑鞋壽命
3種方法延長跑鞋壽命

1. 不同活動穿不同鞋
要延長一雙好鞋的壽命,就請只把它們用於「跑步」。如果你去健身房練肌力或上其他團課,請別穿跑鞋,買一雙更適合橫向運動的交叉訓練鞋。根據不同的地形、距離、訓練類型,輪流使用不同的運動鞋,能幫助所穿的每雙運動鞋延長壽命,同時防止跑步受傷。

2. 讓專業人士幫助試穿,確保跑鞋適合你
買鞋時,請找經驗豐富的店員,幫助你根據各種鞋的功能與鞋型,為你挑選最適合的鞋。選鞋方法包括側量腳的大小、足弓高度,到進行步態分析,雖然目前一些品牌旗艦店會提供全自動化的足測機,但有一位專業人士從旁建議,絕對更有幫助。

3. 好好愛惜跑鞋
你的跑鞋不需要隨時寵愛,但必須考慮如何保養和存放他們。如果跑鞋長時間處在極端溫度下,通常會加速它的功能衰退,比方說,把跑鞋一天到晚放在攝氏 37 度的汽車後車廂裡,讓跑鞋整天待在大烤箱的後果,就是它的累積里程只有 400 公里就要離你而去了。

 

■ 選最合你腳的跑鞋:沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標
■ 測量跑鞋尺寸時你需要:買跑鞋前必知! 美國鞋履檢測機構教你如何試出最適合的跑鞋尺寸

資料來源/Runner's Word 
責任編輯/Dama  

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Stryd
Stryd

達不到理想的跑速成績是因為訓練量太少?從準確記錄了解自己開始

2021-04-06
觀念鐵人三項馬拉松跑步訓練路跑跑步知識庫

部分的跑者認為自己沒有跑出PB、沒有變快,是因為訓練的不夠多或是量不夠大,於是他們把訓練加倍、跑量加大,這樣的訓練在短期內一定可以看到效果,覺得自己好像跑得更快也變強了,但當短期有限的效果結束,再用同樣的方式加量加多訓練,成績還有可能無限成長嗎?

跑速無法提升
達不到理想的跑速成績是因為訓練量太少嗎?

跑者、鐵人們願意每天花時間訓練,也很努力的為每一次課表付出,所以這絕對不是阻礙進步的原因。那,會不會就是付出太多了呢?假設今日的課表,明明已經超出負荷,幾乎是使出洪荒之力完成它,那明天的課表,你也可以有相同的表現嗎?

為了不讓表現看起來變差,你就想一直不斷維持或是往上加,日復一日感覺好像越來越強,但實際上到最後所謂的骨牌效應就會出現,之前訓練累積的疲勞及訓練疲乏這時候就會開始爆發,你才會意識到,要休息、需要腳少跑量或改成輕鬆跑才有辦法恢復。那為何不一開始就用對了訓練強度來完成課表呢?要怎麼做?就從了解自己的能力開始。

訓練的疲勞度
訓練累積的疲勞及疲乏,會因為日積月累而發生爆發。

一次太難達成的訓練或是超過負荷的訓練,對你後續的整個訓練計畫會有很大的影響,如果能用正確的能力去完成它,你可以從此次中成長,也可以在下次一次訓練前恢復。這標準就是Stryd PowerCenter中功率時間曲線圖Power Duration Curve的一項功能-Auto-CP Model Curve自動臨界功率曲線圖 。

這個自動臨界功率曲線圖 Auto-CP Model Curve 顯示出系統自動推估出你每一個功率理論上可以維持的最長時間。當你正要計畫一份訓練計畫時,此圖表的參考價值非常高。 假設你今天要跑一公里的間歇訓練,預設是要花 4:30 秒完成每一公里,那你就可以在圖表上找到4:30,他顯示為295W,表示理論上你可以用295W,完成一公里訓練。因為是估算最大值,不可能每次都用295W完成,所以你可以使用 95% 以下的值去完成這次間歇訓練,也就是280W。

Stryd PowerCenter
自動臨界功率曲線圖 Auto-CP Model Curve

使用自動臨界功率曲線圖 Auto - CP Model Curve 將很簡單的找到相對應的瓦數,讓訓練目標更明確,也更容易找到適合的訓練強度。除了上述的功用,此表格是依照你上傳的紀錄做變化,只要達成以下兩點,就能輕鬆運用:

1.需要有三次跑步紀錄就可以建立有效的自動臨界功率曲線圖 Auto - CP Model Curve,紀錄包含有10-30秒,10-20分鐘及50分鐘內。

2.圖表是隨著紀錄變動,所以如果近期都沒有長距離的跑步,此圖表將無法估算出相對應的值。

現在你是否對於自己的極限有更一進步的了解了呢?以後就不用害怕找不到目標,不知道要看什麼瓦數,立刻來安排下一次的課表吧!

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在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。

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2018紐約馬拉松必看亮點

2018-11-01
賽事跑步話題六大馬馬拉松

世界六大馬拉松之一「紐約馬拉松(TCS New York City Marathon)」將於11月4日9時開跑,開賽前夕,運動星球為你整理2018紐約馬拉松最具亮點議題。包括多位頂尖馬拉松女將今年齊聚賽場,其中去年紐約馬女子冠軍Shalane Flanagan也回歸賽場,在多強鼎立下是否突破重圍﹖另有在紐約馬「服役」18年的賽事總監Peter Ciaccia,將於比賽結束當天正式退休,讓這屆紐約馬極具紀念性。

2018紐約馬拉松必看亮點 ©TCS New York City Marathon

女子組多強鼎立  2017紐約馬冠軍正面對決2018波馬冠軍

2017紐約馬拉松中,美國女子田徑運動員Shalane Flanagan(沙蘭·弗拉納根)以2:26:53獲得后冠,成為自1977起40年來第一位在紐約馬封后的美國女性,自此被美國許多熱愛運動的年輕女性視為女英雄。然而今年回歸賽場的她遇到更大挑戰﹕多位世界頂尖長跑女將在賽場上與她爭奪后冠。
 
根據美媒評論,2018紐約馬女子賽場上將出現前所未有的畫面﹕全美最強大的女性聚集紐約街頭一較高下。其中包括上一屆衛冕者Flanagan回歸賽場,而她的強敵是2018波士頓馬拉松冠軍Des Linden,Linden 是33年來第一個美國女子贏得波馬冠軍。
 
此外還有去年在倫敦馬拉松跑出世界歷代第二傑、前女子半馬世界記錄保持人Mary Keitany;奧運5000公尺金牌選手Vivian Cheruiyot、美國一萬公尺記錄保持者暨三次聯合航空NYC半馬冠軍Molly Huddle、2016里約奧運選手Beverly Ramos、去年紐約馬第五名Allie Kieffer、2018波士頓馬拉松亞軍市民跑者Sarah Sellers等。

2018紐約馬女子組將有多位頂尖女將齊聚一較高下

紐約馬賽事總監  賽後當天正式退休

Peter Ciaccia,紐約馬拉松賽事總監,今年5月他已對外宣告即將退休,離開待了18年的非營利賽事組織機構New York Road Runners (NYRR) ,並預計於2018年11月4日,也就是「2018紐約馬拉松」比賽結束當天正式退休。之後將由41歲的Jim Heim接任其位置,他自2007年起在NYRR工作逾十年,擔任馬拉松技術總監。
 
65歲的Peter Ciaccia在NYRR長達18年,換句話說,紐約馬拉松創賽至今超過三分之一的歷史都在他的手中催生。這些年間,去年(2017)美國女子選手Shalane Flanagan(沙蘭·弗拉納根)衝破終點線、為美國奪下睽違40年冠軍的那一刻,是他在紐約馬歷屆以來印象最深刻的記憶。

2017紐約馬拉松中Peter Ciaccia與女子組冠軍Shalane Flanagan ©TCS New York City Marathon

身為跑步狂熱者,Ciaccia表示,諷刺的是在NYRR期間,生活總是被工作事務占滿了周間和周末,但隨著退休到來,退休後渴望旅行、跑步,並多花點時間與家人相處。至於紐約馬比賽當天Peter Ciaccia打算怎麼度過﹖他表示,預計會在中央公園的終點線上度過大部分時間,因為這將是最激動人心的一刻,他會在終點線歡迎參賽者們順利完賽,並把獎牌交入他們手中。有參加今年紐約馬的跑者們,完賽後不妨找找Peter的身影,跟他說聲「退休快樂!」

紐約馬拉松賽事總監Peter Ciaccia習於在終點線上歡迎選手完賽 ©Runner's World

資料來源/Runner’s World, NEW YORK BUSINESS JOURNAL, TCS New York City Marathon, Twitter
責任編輯/Dama

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