一雙好的跑鞋可以成為跑者的最佳戰友與陪伴,然而「送君千里,終須一別」,無論它以往有多舒適緩衝、驚人回彈,幫助你跑出幾次 PB,這些好處都會漸漸消失。那麼,跑鞋究竟跑幾公里或多久時間需要更換呢?本文列出各種不同的影響因素,幫你簡單判斷跟跑鞋說掰掰的時間點,更提出 3 個為跑鞋延長壽命的好方法。
根據美國製鞋專家、跑步用品專賣店 In Motion Running 經理 Greg Weich 指出,跑鞋的預期壽命應該以距離為單位,而不是以幾個月、幾年為單位。通常,至少 480 公里,最多 800 公里較洽當。Weich 認為,普遍來說可抓大約 650 公里,但其實涉及很多影響因素。
其中一些重要因素是跑鞋主人的習慣,例如步態、通常在哪種地形跑、練跑時的溫度等,這些都會導致鞋子的磨損程度。但另一方面人們常常忘記,就是跑鞋用於非跑步活動,如走去逛街、溜狗,其實會大大影響跑鞋的衰退速度。Weich 把跑鞋的中底比喻為汽車的避震器,每當腳踩到這雙跑鞋時就在壓縮中底,最終,它將不再回彈。
近年跑鞋科技不斷創新,中底材質的趨勢包括輕質泡棉、厚中底和碳纖維板,也因此,有些跑鞋的使用壽命可能比 480-800 公里更短,另一些則可能更長。一名美國維吉尼亞州的鐵人三項運動員,週跑量約 48-64 公里,他發現,支撐度高的厚底跑鞋,比輕質薄底的跑鞋使用壽命更長。
可想而知,不是每個人都會乖乖登記自己的跑鞋累計多少距離,那麼在沒紀錄時,該怎麼知道哪時必須捨棄你的跑鞋呢?建議從上至下檢查外觀,包括鞋面的網眼布是否形成孔洞、中底的泡棉是否看起來像洩氣或偏斜,或者大底的紋路是否慢慢消失。尤其大底的跡象通常最明顯,常見跑者在大底的設計或圖案開始消失時,才發現自己該換鞋了。依照自己的步態,每個人大底磨損的位置會不同,而同一人通常會發生在同一位置,例如內旋不足(足內翻)的人,跑鞋外側邊緣就會被磨得特別細。
除了關注跑鞋外觀,也要關注跑步過程中和跑步後身體的感覺,如果感到膝蓋和臀部疼痛,這是一個危險信號,很可能是提醒你該換跑鞋了。
跑者的平均週跑量對跑鞋能持續多久,起了至關重要的作用,例如,每週跑80公里的馬拉松運動員可能比大多數人需要更早換鞋。Weich 自己在幫助客人掌握跑鞋的累積里程時,會在行事曆上標註他們的購買日與培訓日誌。假設是週跑量 16 公里的跑者,建議累積約 650 公里時換鞋,所以當買鞋後 35 週(相當於 560 公里),就可以提醒他們準備購買一雙新鞋。
為了運動表現和預防傷害,最好的做法是,不要讓跑鞋穿超過品質最好的最佳狀態,但是每雙跑鞋都貴桑桑,多數人不捨得這麼快速換跑鞋,所以,有幾種簡單的方法可以讓跑鞋跟你久一點。
1. 不同活動穿不同鞋
要延長一雙好鞋的壽命,就請只把它們用於「跑步」。如果你去健身房練肌力或上其他團課,請別穿跑鞋,買一雙更適合橫向運動的交叉訓練鞋。根據不同的地形、距離、訓練類型,輪流使用不同的運動鞋,能幫助所穿的每雙運動鞋延長壽命,同時防止跑步受傷。
2. 讓專業人士幫助試穿,確保跑鞋適合你
買鞋時,請找經驗豐富的店員,幫助你根據各種鞋的功能與鞋型,為你挑選最適合的鞋。選鞋方法包括側量腳的大小、足弓高度,到進行步態分析,雖然目前一些品牌旗艦店會提供全自動化的足測機,但有一位專業人士從旁建議,絕對更有幫助。
3. 好好愛惜跑鞋
你的跑鞋不需要隨時寵愛,但必須考慮如何保養和存放他們。如果跑鞋長時間處在極端溫度下,通常會加速它的功能衰退,比方說,把跑鞋一天到晚放在攝氏 37 度的汽車後車廂裡,讓跑鞋整天待在大烤箱的後果,就是它的累積里程只有 400 公里就要離你而去了。
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資料來源/Runner's Word
責任編輯/Dama
跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性,但大部分都沒注意到,其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前-橫膈膜,它直接影響著你跑步時的呼吸,更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞,甚至跑姿能否維持住,對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你,一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。
A︰降低疲勞、維持好姿勢
橫膈膜運作的方式如下:吸氣時橫膈膜收縮,橫膈膜的頂部下降,胸腔上下徑增大,使胸腔容積變大以吸收氧氣,而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下,人體吸入氧氣,並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣,身體中二氧化碳無法有效排出而累積,容易引起呼吸急促,也使跑步更加困難。也就是說,跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量,主要是為了排除二氧化碳。
許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸,進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出,除了氣喘吁吁,還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜,包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸(最下端的肋骨凸起),以及反常呼吸。相反地,如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸,那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢,也讓你跑步時更輕鬆,事半功倍。
A︰還沒調節適應
這種問題常見於跑步新手,因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態,並對心臟和肺部造成巨大的影響,也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出,當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸,就無法滿足身體對氧氣的需求,此時身體就會開始產生壓力反應,讓你感到更掙扎或恐慌。
A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣
為了避免喘氣,請先減速,並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣,可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後,你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應,例如血管新生。
A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏
跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度,都有適合自己的呼吸節奏,而一但身體適應了跑步時的快速呼吸,就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏,跑步前或是早晨起床後,可先花 5 分鐘平躺,將手放在自己的肚子上,緩慢深呼吸,手隨著吸氣時上升,呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適,可嘗試走路時腹式呼吸,接著嘗試跑步時腹式呼吸。
2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議,先吸氣兩次,然後呼氣兩次,也就是所謂 2:2 呼吸,有助於調整配速。呼吸越穩定,身體太痛苦的機會就越小,並能確保氧氣穩定流入肌肉。
一開始練習 2:2 呼吸,可先將此節奏納入步行,接著納入輕鬆跑,並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高,可以試著用此節奏跑更快,例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時,請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適,因此能進一步提高你的換氣閾值。
要注意的是,練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習;最後,將此節奏納入更長的間歇,例如 800 公尺或 1600 公尺間歇,並在吸吐之間輪流換腳。
3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。
2:1、4:3、3:2 等,吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏,例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看,才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。
A︰在心裡計數
在訓練和比賽時,職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸,同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2,依此類推從 1 數到 100,然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標,並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用,因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易,此時保持穩定呼吸,而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下,可確保你更可能達到目標速度。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
英國一名40歲婦女名叫貝卡‧瓊斯(Becca Jones),她長年熱衷馬拉松運動,並且想透過馬拉松來減肥,但是沒想到減重不成反而越來臃腫,直到聽從個人教練建議,靠著少吃含糖的垃圾食物以及縮短運動時間才終於瘦了一大圈,這個對她來說正確的運動方式,終於讓她重新蛻變。
據外媒報導,在認識朱莉亞(Julia Buckley)教練之前,貝卡一直以為跑步就是最好的減肥方法,但是不管她怎麼跑、身上永遠都有多餘的脂肪,還不知不覺中越跑越胖,則她也表示每次跑完馬拉松後,食慾就會瞬間大爆發,自己都會塞許多糖果、蛋糕、巧克力和碳水化合物食物。
朱莉亞告訴貝卡,她認為跑步是一項很好的休閒活動,但對於想減肥的人來說,這項活動只有一開始能見到成效,遲早體重都會進入停滯期,而馬拉松這項運動是一種長時間的運動,當時間越長,就會消磨越多的意志力,應該動得更拼,而不是動得更久。
朱莉亞教練早先發明了一套減肥方式,透過慢慢調整運動時間和內容,進行一連串重量訓練、核心訓練、高強度運動的地獄訓練,一次鍛鍊花上 20至40 分鐘,這套訓練不只可以讓體型變得更健美還能甩去那些堅固的脂肪,連體能也比以前強上許多,於是她就利用這套訓練幫忙上百人恢復了苗條的身材。
於是貝卡便跟著朱莉亞教練開始訓練並且搭配飲食控制,主要以適量的攝取澱粉類食物與優質的蛋白質和大量蔬菜,在短短幾個月,貝卡就甩掉了約 6.35 公斤的體脂肪,身體不僅變輕盈連體力都變好,除此之外,她還打破了自己 5K 路跑的最佳紀錄,因此貝卡將這一切都歸功於朱莉亞教練以及她的魔鬼訓練課程。
瘦身成功的貝卡相當多了很多自信,不過朱莉亞練表示,這項地獄訓練非常耗體力,如果有心臟血管疾病者想嘗試,請務必先徵詢過專業醫生的意見。
責任編輯:妞妞