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想增加跑步速度、強化運動表現,除了平常吃課表、健身練肌力之外,其實還有個非常好的交叉訓練選擇已被證實有效,就是室內腳踏車。尤其對於傷後恢復跑步的人而言,這種低衝擊的交叉訓練好處說不完,甚至可以代替輕鬆跑!讓我們來看看為什麼騎腳踏車對你的跑步這麼有幫助﹖
舉個例子,50歲的Tony因為背部和膝蓋關節炎,已中斷跑步超過一年,並於2017年接受背部手術。渴望重返賽道的他跟醫師討論出一項培訓計畫,目的不只能促進背部恢復健康,也可幫助他重返跑道。醫師請他每周只跑步兩次,一次在田徑場上,另一次周末進行長距離訓練,而在參加2019加州國際馬拉松賽的訓練期間,每周做5次室內腳踏車訓練。
比賽當天,有五場馬拉松經驗的Tony大破PB 15分鐘,他表示,室內腳踏車讓他能以低衝擊的方式複製訓練所需的有氧運動,而且騎車時間不受限致,使他減掉11公斤贅肉,讓跑步輕鬆多了,也讓他到達練跑多年來的最佳狀態。
騎室內腳踏車可在不影響跑步下提高有氧水平,也能鍛鍊大腿前側股四頭肌、臀肌等肌群,以避免跑步時大腿後側或小腿受傷。透過增強肌力、修復肌肉失衡,就能降低受傷風險。
當然,我們大可藉由在戶外騎腳踏車獲得上述好處,但室內腳踏車可以避免一些戶外可能發生的風險,例如必須注意其他來車、行人和野狗。另外,在忙碌生活中,室內腳踏車能讓你在更短時間內更方便進行高強度的訓練,不像在戶外騎腳踏車必須等紅綠燈、人多時減速、或是應付各種上下坡路段,在腳踏車座墊上就 能進行短距離衝刺,提高心率並訓練速度。
如何將騎腳踏車納入跑步訓練計畫﹖首先在跑步上,認證私人教練暨美國運動器材品牌Peloton自行車與跑步機教練Matt Wilpers建議可遵循一條黃金法則:所有高質量訓練應納入你的選項,例如安排速度訓練、長距離訓練,且必須在實際路面進行而非機器上,這不只能改善身體素質,也使你的身體建立並適應快速移動的生物力學。
至於腳踏車訓練可做為補充性的交叉訓練,在低強度下幫助建立基礎攝氧量,因此,可運用室內腳踏車做踩踏節奏高而阻力低的訓練,代替一些輕鬆跑、恢復跑課表。
不過,前文所述的跑者Tony是個例外,考量他的背部與膝蓋關節炎,室內腳踏車能讓他自由選擇適合的強度,以在一般公路上無法做到的方式積極地訓練,並反過來改善他的跑步狀態,同時將受傷風險降到最低。
由於室內腳踏車衝擊力小、強度較高,建議先慢慢開始,以增強耐力為主。如果你以往練跑1小時都沒流汗(指強度低),那就別馬上納入長達1小時的腳踏車課表,先從短途開始,觀察自體感受,讓身心都有時間去適應新的運動,接著再以每周增加10分鐘的方式提升腳踏車訓練量。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
想利用跑步減重,雖然控制熱量的攝取相當重要,但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里,小心導致一系列嚴重影響!到時減重不成,反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。
不用擁有太多運動科學與營養知識背景,就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量(卡路里),使身體有燃料可以燃燒,其中一部分轉化成肝醣,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡,而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外,如果吃太多又消耗不完,多出的熱量則轉化為脂肪組織,存於皮下或內臟周圍,造成肥胖問題。
雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗,但它並非那麼簡單。承上一段,當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪;但當熱量不足(以下稱熱量赤字),尤其長期在熱量缺乏下跑步,累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。
那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先,可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式,幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝取300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是,控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。
熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗,許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。
首先要知道,碳水化合物是身體中首選的能量來源,因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖,成為跑步時的主要能量來源;不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中,成為肝醣,當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時,身體裡的肝醣將派上用場,分解成葡萄糖。
如果跑步持續較長時間,體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡,這時身體會啟動脂肪燃燒,並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此,長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失,為了減少熱量消耗,身體也會出現「代謝適應」現象,例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量,並減少製造某些荷爾蒙…等。
當身體出現「代謝適應」現象,不只訓練時力不從心,較慢的代謝率會減緩恢復速度;此外,熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足,例如鐵、葉酸或維生素B12,這些都會造成貧血、疲勞;同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降,導致骨質疏鬆,進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。
馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺,在熱量赤字下跑步,你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。
此時,因為體內沒有足夠肝醣,供給大腦的能量不足,當大腦沒有持續的葡萄糖來源,會使身體停止運動,很快地感到相當疲勞。事實上,這時身體沒有完全耗盡燃料,因為你還有體脂肪,較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步,而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。
一般來說,在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的,但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形,你就知道熱量與能量的重要性了。
在每天結束之前,請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重,也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住,把食物視為跑步時的燃料,並以合理的食物支持訓練,才能長期有效地減重同時達到成績目標。
資料來源/Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama