當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練,接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外,也可透過每週甚至每天例行的方式,進行這些拉伸動作來預防運動傷害,但是,如果你現在處於髖部損傷的狀態之下,那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法,同時也能讓你處於治療休息的階段。接下來的這幾個訓練動作,你可以在健身房或是家中進行練習!
拉伸 1 前髖屈肌伸展
首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角,接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次,完成後再做另一邊的拉伸。
拉伸 2 坐姿蝴蝶伸展
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上,然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺,將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側,盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆,這時不要用手將大腿向下推到地板上,應該使用大腿和核心肌肉將它們向下推,身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行,然後深呼吸保持10-20秒
拉伸 3 仰臥臀部屈肌伸展
身體採仰臥於地板或平板上,接著左腳彎屈左膝朝向自己,輕輕地將腿往頭部拉,感受臀部肌群的伸展,然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開,接著換右腳重複上述動作,每側執行5次就可以。
訓練 1 反向弓步
首先,將雙腳分開站立;右腳向後退一步然後向下彎成弓步,接著穿過你的左腳跟站立再立即降回弓步,這時你要專注於核心的穩定性保持上半身直立,如果身體還不穩時可以握著椅子做為輔助,每一側做3組12次重複。
訓練 2 坐姿髖關節屈曲
坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺,慢慢將右膝抬高朝向胸部;確保大腿不會翻滾或向外翻,然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態,每側做3組12次重複。如果一開始你膝蓋只能舉起一點,不要擔心隨著練習時間與次數的增加,你就會有所進步。
訓練 3 單腿膝蓋抬起
採取站立姿勢抬起左膝蓋直到大腿與地面平行,穩定上半身保持10秒鐘,幫助平衡的一個技巧是盯著你前方幾英尺處不動的地方,持續保持腹部核心緊繃,每側做三組10次重複。如果你已經掌握站立訣竅的話,就可將反向弓步一起融入在動作裡面。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
你有發現自己的肱三頭肌比肱二頭肌薄弱嗎?其實,在理想的狀態之下我們的肱三頭肌應該要比肱二頭肌與肱橈肌的總和要來的再大一些,然而,有些人的肱三頭肌會因為比較難感受到肌群刺激與肱三頭肌過短這兩個原因,造成此肌群呈現出不夠發達的現象與外觀,同時,它也無法如同肱二頭肌一般能將較短的肌肉隱藏起來,唯一的方式就是刻意將它練粗練壯。另外,在肱三頭肌的三個部位裡面就屬外側頭最為明顯,而另外兩個部位肌肉較容易被身體所擋住,因此,如果你要肱三頭肌快速練出漂亮形狀,首要的任務就是強化外側頭的訓練動作,那肱三頭肌我們該多久安排一次訓練?以及訓練的重點該擺在哪邊?
一般來說肱三頭肌都會結合胸大肌的訓練動作一起練習,無論你是伏地挺身或臥推訓練,肱三頭肌都會進入協力與輔助的狀態,另外,除了與胸大肌訓練動作配對之外,還有一些人喜歡與肱二頭肌訓練日一同練習,這是一種運用拮抗肌的原理進行的訓練設定;無論怎麼的搭配都取決於你個人的訓練喜好,以及你訓練後肌肉恢復的速度及能力。
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NASM PES的重量訓練教練Jay Ashman建議每週訓練肱三頭肌2-3次,最新的科學文獻也證實了這樣的訓練頻率是有效率的;這是根據發表於《運動醫學(journal of Sports Medicine)》雜誌上的一項研究表明,每週訓練兩次或兩次以上的肌肉與每週訓練一次相比,將可獲得更大的尺寸和力量。
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通常肱三頭肌的訓練都是以孤立動作為主,在訓練動作中只有一個關節會活動(基本上都是肘關節),然而,在孤立訓練進行時有一些注意事項要特別小心,Ashman教練說,在任何一個孤立式訓練中,你都必須要注意到肌肉的收縮與伸展,對於每個次數都必須要盡可能的讓肌肉伸展,然後,鎖定某個關節讓肌肉可以靈活彎曲,例如採用站姿或坐姿肱三頭肌伸展動作時,盡可能讓重量向下延伸,確保手臂後側的肱三頭肌感受到伸展,接著將肘部鎖定讓前臂將重量上舉,過程中盡量將速度放慢,專注於肌肉的收縮與伸展感覺,而不是透過快速的運動節奏。
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另外,大家都會遺忘肘部的位置該怎麼放,肘部位置對於肱三頭肌的訓練成效有著極大的影響力,例如當你在進行肱三頭肌滑輪下拉時,就必須要將手肘夾於身體兩側進行訓練,這時後就會放鬆長頭而干擾它參與其中,因此,就可以徵召較多的外側頭肌肉進行訓練,另一個訓練動作是將手肘擺放於頭部側邊,這將會特別集中於長頭的訓練;減少外側頭的刺激。簡單來說,下拉壓的動作主要是訓練肱三頭肌外側頭;上抬手肘的動作是訓練肱三頭肌長頭,因此,你就可以根據自己缺少的那塊來做強化。
資料參考/barbend、t-nation
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