當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練，接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外，也可透過每週甚至每天例行的方式，進行這些拉伸動作來預防運動傷害，但是，如果你現在處於髖部損傷的狀態之下，那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法，同時也能讓你處於治療休息的階段。接下來的這幾個訓練動作，你可以在健身房或是家中進行練習！

 拉伸  1 前髖屈肌伸展
首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次，完成後再做另一邊的拉伸。

 拉伸  2 坐姿蝴蝶伸展
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上，然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺，將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側，盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆，這時不要用手將大腿向下推到地板上，應該使用大腿和核心肌肉將它們向下推，身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行，然後深呼吸保持10-20秒

 拉伸  3 仰臥臀部屈肌伸展
身體採仰臥於地板或平板上，接著左腳彎屈左膝朝向自己，輕輕地將腿往頭部拉，感受臀部肌群的伸展，然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開，接著換右腳重複上述動作，每側執行5次就可以。

 訓練  1 反向弓步
首先，將雙腳分開站立；右腳向後退一步然後向下彎成弓步，接著穿過你的左腳跟站立再立即降回弓步，這時你要專注於核心的穩定性保持上半身直立，如果身體還不穩時可以握著椅子做為輔助，每一側做3組12次重複。

 訓練  2 坐姿髖關節屈曲
坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺，慢慢將右膝抬高朝向胸部；確保大腿不會翻滾或向外翻，然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態，每側做3組12次重複。如果一開始你膝蓋只能舉起一點，不要擔心隨著練習時間與次數的增加，你就會有所進步。

 訓練  3 單腿膝蓋抬起
採取站立姿勢抬起左膝蓋直到大腿與地面平行，穩定上半身保持10秒鐘，幫助平衡的一個技巧是盯著你前方幾英尺處不動的地方，持續保持腹部核心緊繃，每側做三組10次重複。如果你已經掌握站立訣竅的話，就可將反向弓步一起融入在動作裡面。

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David

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PUMA PUMA®

是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過14,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。詳情請上：https://about.puma.com/

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

香港14歲超級快腳美少女李心怡，5月6日在澳門舉行的「兩岸三地學生跳繩邀請賽」30秒速度跳中，跳出105次勇奪冠軍，並且打破104次的世界紀錄！心怡更坦言，以往從未跳出過105次，打破世界紀錄可說是努力下的意外驚喜。

得來不易的成功

心怡指出，這次奪獎絕對是喜出望外，但絕對不會自滿，因為自己還要打破更多的紀錄。她開心說道：「多謝爸爸媽媽及Roy sir，想不到會跳到105下，知道成績時真是超出預期，希望以後可以繼續跳出更好的成績！」

教練ROY SIR 表示，今次心怡能勇奪冠軍，除了心怡的努力之外，更加體現出香港運動員的永不服輸精神。他說：「今次心怡可以跳到105真係喜出望外，平時練習最好的成績104次，今日可以達到這個成績，主要是因為心怡在每次比賽時，都會希望自己可以突破自己在練習時最好的成績。」

「摩打腳」美少女最強的後盾

作為心怡頭號粉絲的心怡爸爸及媽媽就表示，因為跳繩讓心怡學習到為自己定立目標，好希望她之後可以繼續努力。心怡媽媽說：「好開心，同時感到好意外，想不到比賽時仍能發揮到練習時的水準，希望心怡可以為自己定立下一個目標，繼續努力，我們永遠都支持她。」