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最佳的髖關節屈肌拉伸和訓練動作
2018-07-04
當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練，接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外，也可透過每週甚至每天例行的方式，進行這些拉伸動作來預防運動傷害，但是，如果你現在處於髖部損傷的狀態之下，那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法，同時也能讓你處於治療休息的階段。接下來的這幾個訓練動作，你可以在健身房或是家中進行練習！
這幾個訓練動作，你可以在健身房或是家中進行練習！
拉伸 1 前髖屈肌伸展
首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次，完成後再做另一邊的拉伸。
拉伸 2 坐姿蝴蝶伸展
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上，然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺，將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側，盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆，這時不要用手將大腿向下推到地板上，應該使用大腿和核心肌肉將它們向下推，身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行，然後深呼吸保持10-20秒
拉伸 3 仰臥臀部屈肌伸展
身體採仰臥於地板或平板上，接著左腳彎屈左膝朝向自己，輕輕地將腿往頭部拉，感受臀部肌群的伸展，然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開，接著換右腳重複上述動作，每側執行5次就可以。
訓練 1 反向弓步
首先，將雙腳分開站立；右腳向後退一步然後向下彎成弓步，接著穿過你的左腳跟站立再立即降回弓步，這時你要專注於核心的穩定性保持上半身直立，如果身體還不穩時可以握著椅子做為輔助，每一側做3組12次重複。
訓練 2 坐姿髖關節屈曲
坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺，慢慢將右膝抬高朝向胸部；確保大腿不會翻滾或向外翻，然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態，每側做3組12次重複。如果一開始你膝蓋只能舉起一點，不要擔心隨著練習時間與次數的增加，你就會有所進步。
訓練 3 單腿膝蓋抬起
採取站立姿勢抬起左膝蓋直到大腿與地面平行，穩定上半身保持10秒鐘，幫助平衡的一個技巧是盯著你前方幾英尺處不動的地方，持續保持腹部核心緊繃，每側做三組10次重複。如果你已經掌握站立訣竅的話，就可將反向弓步一起融入在動作裡面。
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David
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6種變化式深蹲，給想加強下肢力量的跑者
2017-02-16
亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示：「深蹲是每個跑者的基礎訓練」，通過腿部和臀部的力量，將其功能性建立起來，在腳踝肌肉能承受的範圍之內，以加強肌肉的不平衡，防止受傷的風險。
毫無疑問，深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下，能夠鍛鍊你的臀部，小腿肌，四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是，正如其他運動一樣，重複的動作，會讓身體產生適應性，也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外，你還可以通過增加負重，變換姿勢，加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式，先學會動作，然後再每隔一段時間換一種動作。
1 單腿深蹲
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
提示 待熟悉後，雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。
©BETH BISCHOFF
2 槓鈴深蹲
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下，做3-5組。
提示 在做的過程中，上半身可以微微前傾，利用臀部的力量下蹲，可訓練臀大肌。
©MITCH MANDEL
3 深蹲跳箱
站在穩定的訓練箱或重訓椅前，並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始，再慢慢增加高度。箱子愈高，就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢，然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳，同時朝空中擺動手臂，以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上，回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子，回到起始位置。
©MATT RAINEY
4 槓鈴直立深蹲
採站姿，雙腳打開與肩同寬，手掌朝下正握槓鈴，將槓鈴置於上背部，夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作，臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢，並以腳尖力量將身體往上踮起。
提示 初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，之後再慢慢加入重量。
©MITCH MANDEL
5 椅子單腿深蹲
背向椅子，挺胸收腹，左腳腳跟向後提起撐在椅子上，保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向，雙手插腰，保持身體平衡。向下蹲，前腳的大腿與小腿呈約90度，回復至開始動作，重複10次。
提示 初學者可先雙手插腰，待熟悉後，雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。
©MATT RAINEY
6 前蹲舉運動
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。
提示 初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，或者是拿啞鈴做，之後再慢慢加入重量。
©MITCH MANDEL
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馬甲線訓練 AEROBLIQUES
2016-06-01
馬甲線訓練 (AEROBLIQUES)是一個腹部核心的訓練。也是名模最常使用的訓練之一，雙腳與肩膀同時出力，來加強腹部核心的力量，可幫助馬甲線的快速養成。
馬甲線訓練
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★
STEP 1 準備動作
右側臥，右手放左肩上，左手掌撐地板預備。
STEP 2 往上捲起
雙腳右肩同時離開地面，上下來回共10次。
STEP 3 躺回地面
沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
