對於長期姿勢不良的人來說，脊椎都會有緊繃、彎曲的狀況發生，久而久之，都會使脊椎附近的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損並引發諸多問題，雖然吃藥能降低疼痛，但並不是一輩子有效的方法，則開刀也會有一定的風險存在。透過駱駝式（Camel Pose）能改善脊椎側彎等問題，但預防勝於治療，從平常生活保健做起就能免於疼痛纏身。

 1  緩解坐骨神經疼痛

常見的姿勢不良有翹腳或是二郎腿，以及坐在椅子上會呈現歪七扭八的姿勢，此時會造成骨盆傾斜、脊椎側彎、長短腳的問題，進而演變成下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出。當罹患這些症狀時，行動會開始不變，對年長著來說更是一大折磨。駱駝式能矯正姿勢不良帶來得困擾，進而緩解脊椎周圍緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 2  改善駝背

駝背、不抬頭挺胸走路也是姿勢不良的其中之一。有慣性駝背的人，胸口都會比較緊，此時呼吸也會較不順暢，背部的肌肉也較無力，此時也會影響到脊椎。透過駱駝式能矯正駝背，並且將鬱悶的胸口打開，此時呼吸會較為順暢，也能減輕日常生活中的壓力，精神也會更好，進而讓身心靈能更健康。

 3  改善消化不良

姿勢不良最常見的一個狀況就是坐在椅子上駝背，導致腹部器官壓縮。對於吃飽飯來說，立刻坐回位子上工作，會造成脹氣、消化不良，尤其對許多上班族來說，時常會三餐不準時吃，又暴飲暴食，導致腸胃功能越來越差。透過駱駝式能刺激腹部器官，改善腸胃功能，進而改善消化不良帶來的不適。

雖然駱駝式對於脊椎保健有許多好處，但頸部有受過傷、高血壓、脊椎有受過傷的患者，請依循專業醫生建議再做進行。

資料來源／Timeshood、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

是否有過在進行挺髖、深蹲等訓練之後發現，其實臀部沒有感覺，但大腿卻很痠還有變粗的情況發生？然而最常見的原因是當髖屈肌（髂肌、腰肌、股直肌、闊筋膜張肌）因為長時間的坐著或不良的訓練造成髖屈肌過度活躍，長期下來就會使臀大肌變得虛弱且神經驅動降低。然而在進行下肢動作訓練時，因變形交替抑制沒有獲得應有的訓練效果，反而是腿部愈來愈粗，這種情況稱之為協同肌主導（Synergistic dominance）。

協同肌主導 synergistic dominance

在健身動作中，幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用，藉由這三種肌群相互搭配，產生了各式各樣的訓練方式。然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用，產生代償作用，沒有訓練到正確肌群就算了，還造成受傷，更是得不償失。然而協同肌是主動肌在運動時，幫助主動肌維持動作或是保持平衡時，會使用到的肌肉就是協同肌。以股四頭肌做腿屈伸動作時，其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌，藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。然而當產生協同肌主導時，就會產生主要訓練的部位無感，反而是另一部位肌肉受到刺激。

瑜伽橋式能刺激臀部肌肉，啟動臀大肌

人體肌肉組成是非常巧妙，不管身體是否有些肌肉能正常運作，但它會透過其它的肌肉來完成特定的任務。像是在訓練的過程中，臀肌的協同肌是大腿後側以及髖內收大肌，如果說臀大肌可以正確啟動執行動作，那大腿後側會是一個很棒的助手，而不是主角，但若臀大肌無法正常啟動，那大腿後側就被迫接下所有的工作。因此，當臀肌無法正確啟動執行動作時，那些需要臀部發力的動作就將由大腿來代償執行，長期下來，常用的肌肉它跟神經間的連結變的愈強而且主動，而少用的肌肉它跟神經間的連結變的愈弱而且被動，使得你運動表現不如預期或是產生運動傷害。為了減緩這種情況發生，我們可以依序採取一些動作來進行改善，像是低強度訓練動作來刺激臀部來肌群，然而瑜伽橋式就是最好的選擇。

臀肌力量不足導致身體的傷害

下背痛是臀肌力量不足最常見的狀況之一，有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在下背的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。因為臀肌無法正確施力與保持身體，所以就會由下背部的肌肉進行代償，彌補臀肌的功能，在長期的代償作用下，就會造成下背部的不適。此外，根據研究顯示，有多膝蓋痛的部位，前側痛佔了下肢傷害的10～20%根據專家表示，可能是你的臀部肌群的力量不足所導致，若將臀部肌肉慢慢練起，是可以改善膝蓋痛這塊原因。

橋式 Bridge Pose

橋式是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、強化臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

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資料來源／山姆伯伯工作坊、VERYWELL FIT

責任編輯／妞妞

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，此外，骨盆在整個身體結構、生理機能中也皆扮演著相當重要的角色。透過以下10組針對下半身延展的瑜伽動作，可以幫我們消除髖部與骨盆緊繃感外，還可以提升運動表現。

Crescent Lunge

步驟1：踩四足跪姿在瑜伽墊上。

步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個弓箭步。

步驟3：雙手合十擺放在胸口。

步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸。

Crescent Lunge Twist

步驟1：踩四足跪姿在瑜伽墊上。

步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個弓箭步。

步驟3：雙手合十擺放在胸口。

步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰。

步驟5：將身體慢慢轉向左方，同時雙手打開呈現水平，停留3～5個呼吸。

Crescent Lunge Forward Bend

步驟1：踩四足跪姿在瑜伽墊上。

步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。

步驟3：雙手合十擺放在胸口。

步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰。

步驟5：將上半身慢慢往前傾，同時雙手保持水平，停留3～5個呼吸。

Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3～5個呼吸。

Side Lunge

步驟1：蹲在瑜伽墊上，雙手合十擺在胸前。

步驟2：將左腿往外伸出，同時保持背部挺直。

步驟3：並維持3～5個呼吸後休息。

Garland Pose

步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。

步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3～5個呼吸。

步驟3：完成後再慢慢站起。

Goddess Twist

步驟1：雙腿打開往下蹲，雙手放在雙腿膝蓋上。

步驟2：將身體轉向左側，同時雙手放在膝蓋上，扭轉右手並將打直。

步驟3：停留3～5個呼吸後，再換扭轉左手。

步驟4：停留3～5個呼吸後，再慢慢回到初始位置。

Awkward Pose

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，吸氣時將下半身往後蹲，重心放在臀部，雙手打直往前伸。

步驟2：停留3～5個呼吸，吐氣回到初始位置。

Goddess Pose

步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。

步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。

步驟3：停留3～5個呼吸環節再休息。

Cradle Baby

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上。

步驟2：雙手將左腿小腿環抱起。

步驟3：維持3～5個呼吸後換抱起另一隻腿。

責任編輯／妞妞